SARCOPENIA: A IMPORTÂNCIA DO TREINAMENTO DE FORÇA EM IDOSOS

DANIELE BORGES DA SILVA

JOSIEL BARBOSA DE SOUZA

Universidade Federal do Amapá- Macapá/AP

danieleborgessilva35@gmail.com

Resumo

A sarcopenia é uma doença que atinge grande parte dos idosos, acarretando perda gradual e
generalizada de massa e força muscular esquelética. Entendendo que esta doença atinge
grande parte da população idosa, este estudo tem o objetivo de demonstrar a importância do
treinamento de força na prevenção da sarcopenia em idosos. Para a elaboração do estudo,
utilizou-se da metodologia de pesquisa bibliográfica, a qual se baseou em artigos e livros e
natureza científica provenientes das seguintes bases de dados online: Scientific Electronic
Library Online (SciELO), MEDLINE e Google Acadêmico. O estudo abordou os principais
conceitos relacionados à sarcopenia, além de expor as principais definições acerca do
treinamento de força em idosos com o intuito de prevenção da sarcopenia. Por fim, conclui-se
que intervenções de treinamento de força em idosos, é um dos métodos mais eficazes no
retardo da sarcopenia, de forma que, cada vez mais os resultados benéficos do treinamento de
força estão sendo confirmados na população idosa e seus efeitos se estendem a outras
situações, como quedas e comprometimento cognitivo.

Palavras-chave: Sarcopenia. Treinamento de Força. Idosos. Prevenção.

1. Introdução

O envelhecimento é o produto de diversas mudanças funcionais que levam o ser

humano a uma redução substancial de todas as suas capacidades. A estrutura corporal
composta de ossos e músculos também é suscetível a ser vulnerável, portanto, sua
deterioração costuma causar uma deficiência relativa. Algumas funções podem ser afetadas
antes mesmo do envelhecimento. O fato de não ter apresentado um desenvolvimento ideal
durante a plenitude da vida (como ter baixa massa óssea ou baixo volume muscular) pode
favorecer a deterioração mais precoce. A sarcopenia é uma das complicações associadas ao
envelhecimento, resultante de múltiplas variáveis, o que torna complexa sua fisiopatologia,
diagnóstico, prevenção e tratamento (LIBERMAN et al., 2017). Sendo assim, a sarcopenia, é
uma síndrome caracterizada por uma perda gradual e generalizada de massa e força muscular
esquelética com risco de causar desfechos adversos como incapacidade física, diminuição da
qualidade de vida, deficiências e mortalidade (HUGHES et al., 2017; CSAPO; ALEGRE,
2016).
Entre os tratamentos encontrados para prevenir ou retardar a sarcopenia, existe o
treinamento de força. No entanto, é importante ressaltar que a força muscular não depende
apenas da massa muscular, e a relação entre força e massa não é linear. Por isso, não se pode
definir a sarcopenia apenas em relação à massa muscular, pois não seria totalmente correta e
sua utilidade clínica seria muito limitada (BAUER et al., 2019). Na sarcopenia, a redução do
volume dos músculos está associada a uma menor capacidade funcional dos mesmos. Em
geral, situações como: menos atividade física do que o necessário, sedentarismo e alimentação
inadequada se sobrepõem. A esses fatores somam-se outros elementos, como: alterações
hormonais, participação de citocinas e alterações neuromusculares. Além disso, não se deve
esquecer que existem fatores genéticos e nutricionais básicos (ou seja, a formação do corpo
humano desde a infância até a idade adulta pode dar uma base de filamentos grossos, ou ao
contrário, finos) (CRUZ-JENTOFT et al., 2019).
Os músculos se adaptam a todas as circunstâncias que devem ser enfrentadas durante a
vida. Um dos principais pontos de regulação está ao nível das células satélites que, por fim,
determinam a síntese de proteínas musculares, especialmente a miosina. A capacidade
muscular, determinada por fatores genéticos e nutricionais, pode ser influenciada e afetada
por hormônios, como o fator de crescimento da insulina tipo 1 (IGF-1), testosterona, agentes
anabólicos e redução das fibras musculares (tipo I e II, principalmente fibras do tipo II) que
impedem a função muscular mecânica (MARZETTI, 2017).
A força muscular diminui gradualmente de 30 a 50 anos, sendo maior nos homens do
que em mulheres. Na sexta década de vida, ocorre um forte decréscimo não linear de 15%,
podendo chegar a 30% próximo aos 80 anos. O resultado é uma perda de força e equilíbrio.
Tudo isso aumenta o risco de problemas graves devido a quedas, lesões crônicas e recorrentes
e doenças degenerativas. Vários estudos têm mostrado que os exercícios resistidos podem
neutralizar essas deficiências relacionadas à idade (LIBERMAN et al., 2017; YOSHIMURA
et al., 2017; ANTONIAK; GREIG, 2017). Apesar da ideia óbvia de que o treinamento de
força é desnecessário ou ineficaz para pessoas idosas, há evidências que indicam claramente
que essas pessoas têm uma possibilidade significativa de se beneficiar com esse tipo de
exercício (ANTONIAK; GREIG, 2017).
Diante do exposto, o presente estudo tem o objetivo de demonstrar a importância do
treinamento de força na prevenção da sarcopenia em idosos. Para a elaboração do estudo, foi
utilizada a metodologia de pesquisa bibliográfica baseada em artigos e livros e natureza
científica oriundos das seguintes bases de dados online: Scientific Electronic Library Online
(SciELO), MEDLINE e Google Acadêmico.

2. Sarcopenia

2.1. Definição de sarcopenia

O termo Sarcopenia foi descrito pelo Dr. Rosenberg, diretor do Centro de Pesquisa
sobre Envelhecimento da Tufts University (Boston, Estados Unidos). Rosenberg usou o
conceito de sarcopenia para se referir à perda involuntária do músculo esquelético (Sarco, do
grego sárx, sarkós, “carne” + penia, "escassez"). Essa perda de massa muscular é a principal
causa da diminuição da força (MARZETTI, 2017).

2.2. Etiologia da sarcopenia

A etiologia da sarcopenia é multifatorial, e sua progressão é geralmente atribuída a

alterações no músculo esquelético relacionadas à idade: aumento da perda ou resistência a
fatores anabólicos. Diferentes estudos longitudinais sobre a qualidade muscular têm mostrado
uma diminuição significativa na capacidade de produzir força (YOSHIMURA et al., 2017).
A perda muscular nas extremidades inferiores é de maior importância, pois produz
uma grave diminuição da capacidade funcional das pessoas. A sarcopenia pode depender do
processo inflamatório crônico que afeta a maioria dos idosos, agravado pela infiltração de
gordura no músculo e obesidade sarcopênica. Além disso, o aumento drástico de alimentos
hipercalóricos promove maior diminuição da massa muscular (DE SPIEGELEER et al., 2018;
MARZETTI, 2017).
 No entanto, a herdabilidade da massa e força muscular pode chegar a 50 a 60%,
indicando que, do ponto de vista genético, o desenvolvimento da sarcopenia pode ser
controlável. De fato, certos genes foram identificados como possíveis mediadores da
sarcopenia. Assim, as situações e influências do início da vida podem determinar a progressão
da sarcopenia em uma idade posterior (MARZETTI, 2017).
A incapacidade funcional surge como consequência da diminuição da produção de
força rápida (fibras rápidas ou fibras do tipo II). Isso pode ser devido a uma menor resistência
desse tipo de fibras à desnervação, deficiências na expressão gênica da miosina tipo II e uma
menor resistência dessas fibras ao estresse oxidativo. Também foi indicado que esses
mecanismos podem estar relacionados à deficiência de testosterona encontrada em idosos
(CRUZ-JENTOFT et al., 2019).
A redução das fibras na massa muscular também é causada por fatores intrínsecos nos
miócitos. Esse efeito prejudicial é causado pelo acúmulo de danos ao mtDNA que afeta
negativamente a taxa metabólica, a síntese de proteínas e a produção de ATP. Como
resultado, isso produz a destruição das fibras musculares (BAUER et al., 2019).
Por outro lado, os mecanismos de regeneração e reparação das fibras musculares
também estão comprometidos. Em idosos, é devido à menor atividade das células satélites,
estresse oxidativo, resposta anormal do microRNA e regulação inadequada dos processos de
reparo das fibras musculares danificadas (THEODORAKOPOULOS et al., 2017).
Outras causas e fatores relacionados à etiologia da sarcopenia são os seguintes:
- Causa neurológica. Essa causa está associada à perda do tônus neurotrófico vital
para a manutenção do tônus muscular, perda de unidades motoras alfa e fibras nervosas de
condução rápida da medula espinhal. Essas fibras nervosas são essenciais para conduzir o
impulso nervoso às fibras musculares de contração rápida do tipo 2, que corrigem a posição e
os movimentos corporais, além de ajudar a prevenir quedas, manter a posição bípede e se
movimentar com destreza e habilidade (MARZETTI, 2017).
- Causa muscular. A partir dos 30 anos você perde massa óssea e muscular. As fibras
musculares diminuem o número de proteínas de contração, tornam-se mais finas e são
substituídas por tecido conjuntivo e colágeno. Eventualmente, eles atrofiam e desaparecem
(MARZETTI, 2017).
- Causa hormonal. A idade está associada à redução de hormônios anabólicos como
andrógenos (testosterona), estrógenos e hormônios de crescimento, IGF-1 (fator de
crescimento semelhante à insulina). Também está associada a um aumento de citocinas anti-
inflamatórias e pró-inflamatórias, como as interleucinas IL-1 (interleucina-1), IL-6
(interleucina -6), TNF-α (fator de necrose tumoral-α), IL -15 (interleucina-15) e CNTF (fator
neurotrófico ciliar), que exercem forte influência no equilíbrio entre a síntese proteica e a
degradação muscular e levam à deterioração das fibras musculares (MARZETTI, 2017;
BAUER et al., 2019).
- Causa nutricional. A diminuição da ingestão alimentar em idosos tem sérias
consequências que podem se refletir na perda de peso, de massa e força muscular. Além disso,
como os idosos consomem quantidades menores de alimentos, pode ser mais difícil para eles
atender às suas necessidades de nutrientes, especialmente micronutrientes. Embora a
importância da nutrição adequada seja conhecida há muito tempo, sua contribuição para a
massa e força muscular não foi amplamente estudada e muitas das pesquisas nessa área são
relativamente novas. Várias intervenções têm sido realizadas, variando de suporte nutricional
a suplementação com nutrientes específicos, e foi descoberto que os nutrientes que têm sido
mais consistentemente associados à sarcopenia e fragilidade em adultos são: vitamina D,
proteína e uma série de nutrientes antioxidantes, que incluem carotenoides, selênio e
vitaminas E e C. No entanto, também há evidências de que variações no consumo de ácidos
graxos poliinsaturados podem ter efeitos importantes na força muscular em idosos
(MARZETTI, 2017; BAUER et al., 2019).
- Estilo de vida sedentário. O quadro de sarcopenia piora com uma vida sedentária, o
que produz uma perda muscular maior e mais rápida do que uma vida ativa. O sedentarismo
está relacionado ao baixo nível de atividade física. Uma das causas mais importantes, e que
todo ser humano possui, são as alterações na marcha e no equilíbrio. Assim, com a idade e o
passar do tempo, perde-se a força e a percepção das coisas e isso é agravado pelo
sedentarismo (MARZETTI, 2017; BAUER et al., 2019).
- Estresse oxidativo. É um estado em que o controle normal e equilibrado da produção
de oxidantes e da capacidade antioxidante é alterado. Em níveis fisiológicos, essas moléculas
oxidantes desempenham importantes funções de sinalização, mas quando a concentração
aumenta, ocorre o fenômeno conhecido como estresse oxidativo, que causa efeitos adversos
como alterações de lipídios, proteínas e DNA. É amplamente demonstrado na literatura que o
estresse oxidativo está associado a doenças crônicas e ao processo de envelhecimento, e
presume-se que um aumento do estresse oxidativo direcione as células musculares a um
estado catabólico levando à perda de massa muscular. Vários estudos comprovam que o
estresse oxidativo está associado a doenças crônicas, além disso, o estresse oxidativo é um
potente indutor de apoptose (forma de morte celular programada) (CRUZ-JENTOFT et al.,
2019; LIBERMAN et al., 2017).
3. Treinamento de força

O treinamento de força consiste em usar a força para atingir a contração muscular,

aumentando assim a resistência anaeróbica, a força muscular e o tamanho do músculo. O
treinamento com pesos pode fornecer benefícios funcionais significativos, aumento nas
habilidades cognitivas e uma melhoria na saúde geral e bem-estar (HUGHES et al., 2017;
LIBERMAN et al., 2017; YOSHIMURA et al., 2017; DE SPIEGELEER et al., 2018).
Como mencionado anteriormente, a sarcopenia é mediada por vários mecanismos,
incluindo estilos de vida sedentários, desnutrição, morte de neurônios alfa, concentrações
hormonais alteradas e aumento da inflamação (MARZETTI, 2017). Atualmente, o
treinamento resistido é um dos métodos mais eficazes no combate à sarcopenia (por estimular
a hipertrofia), aumentando a massa e a força muscular e melhorando a adaptação
neuromuscular (YOSHIMURA et al., 2017).
Portanto, um programa de exercícios deve incluir o treinamento de força.
Normalmente, o aumento de força associado ao treinamento tem sido muito maior do que o
resposta hipertrófica. Além disso, o treinamento de força parece ser relativamente seguro,
mesmo em participantes com múltiplas comorbidades. Com isso, obtém-se maior capacidade
para realizar as atividades de vida diária, prevenção da deterioração funcional e incapacidade.
Por outro lado, é importante ressaltar que poucos efeitos colaterais associados a esse tipo de
tratamento têm sido relatados, devendo ser limitado apenas em pacientes com insuficiência
cardíaca congestiva (PAPA et al., 2017; BEAUDART et al., 2017).

3.1. Treinamento de força em idosos

Estudos têm mostrado que mesmo em idosos mais velhos, o treinamento de força
aumenta a massa muscular, a potência e a força muscular, além de melhorar parâmetros
objetivos da síndrome da fragilidade, como velocidade da marcha e tempo para levantar da
cadeira (HASSAN et al., 2016; TROUWBORST et al., 2018; BECKWÉE et al., 2019;
PEREIRA et al., 2020; DE JESUS et al., 2019).
O treinamento de força em idosos produz hipertrofia das fibras musculares e melhora
os fatores neurais envolvidos na produção de força. A força, por sua vez, melhora o
desempenho físico e permite uma vida mais ativa e independente no final dela. Além disso, o
treinamento de força demonstrou reverter parcialmente as perdas na função muscular
relacionadas à idade. Progresso nos resultados do treinamento de força aumenta drasticamente
a força muscular, hipertrofia (embora em menor grau), aumento da síntese de proteínas,
aumento da força de fibras musculares específicas e mudanças nos testes funcionais, como
caminhar e poder subir escadas (HASSAN et al., 2016; TROUWBORST et al., 2018;
BECKWÉE et al., 2019; PEREIRA et al., 2020; DE JESUS et al., 2019 ; DE OLIVEIRA
BARROS et al., 2016). Todas essas afirmações reforçam a hipótese de que o treinamento
resistido progressivo poderia ser uma ferramenta eficaz e segura contra a sarcopenia também
em pacientes geriátricos. Portanto, do ponto de vista preventivo, todos os idosos devem ser
orientados a iniciar esse tipo de programa de exercícios e mantê-lo pelo maior tempo possível.
Na verdade, se fizermos uma comparação com os jovens, os exercícios resistidos em idosos
produzem um aumento da força muscular que é menor em termos absolutos, mas semelhante
em termos relativos.
Sendo assim, a partir de uma variedade de programas de treinamento de força
controlados e supervisionados, mesmo em casa, benefícios significativos para a saúde podem
ser relatados em idosos. Os principais desafios neste campo do exercício seriam identificar as
melhores recomendações para idosos e aumentar significativamente o acesso a métodos
seguros e eficazes em programas de treinamento de força.

3.1.1. Componentes do treinamento de força

Diferentes combinações das variáveis que compõem o treinamento, como número de

repetições por série, número de séries e descanso entre as séries, originam diferentes respostas
fisiológicas. Em geral, todos os programas de treinamento induzem certas melhorias na força
máxima, hipertrofia ou potência muscular. No entanto, certas combinações terão uma ênfase
especial na adaptação em algumas ou outras manifestações de força. Esses exercícios de força
devem ser realizados no modo circuito com intensidades de 70-90% de (1RM) e enfatizando o
movimento excêntrico por pelo menos dois dias não consecutivos na semana (ANTONIAK;
GREIG, 2017; OLIVEIRA et al., 2017). Os idosos retêm a capacidade de melhorar a força
muscular após participar de um programa sistemático de treinamento de força máxima, desde
que a intensidade e a duração do período de treinamento sejam suficientes (MARZETTI,
2017).
Os programas devem seguir os mesmos princípios básicos de treinamento que aqueles
elaborados para jovens ou atletas: 1) princípio da sobrecarga, 2) progressão, 3) especificidade
e individualidade do treinamento e 4) destreinamento ou reversibilidade. Assim, esse tipo de
programa de treinamento deve produzir um estímulo suficientemente intenso, além do das
atividades regulares da vida diária, para se obter a resposta adaptativa desejada (princípio da
sobrecarga), mas sem induzir exaustão ou esforço indevido. Uma vez que o organismo se
adapte a este estímulo, ele precisará ser modificado e / ou aumentado, para que continue
progredindo (princípio da progressão). Se as cargas de treinamento não forem aumentadas
progressivamente (treinamento de força progressivo), os músculos se adaptarão ao nível de
força solicitado e os mesmos níveis de força serão mantidos até que o sistema neuromuscular
seja submetido a um estímulo maior (LIBERMAN et al., 2017; YOSHIMURA et al., 2017).
Quando uma pessoa para de treinar, as adaptações alcançadas regredirão. Além disso, o
treinamento de força deve ser específico para os grupos musculares mais utilizados e com
transferência direta (princípio da especificidade) para atividades da vida diária, como segurar
uma sacola de compras ou subir escadas.
No entanto, as adaptações produzidas por um programa de treinamento de força serão
diferentes entre as pessoas e serão determinadas por seu nível de treinamento anterior e idade.
Uma pessoa em boas condições físicas precisará de um tipo de treinamento mais exigente do
que uma inativa e deverá iniciar o programa de treinamento com menos estímulos. Por esse
motivo, os programas de treinamento de força tendem a variar em função de sua intensidade,
número de repetições e séries, bem como da duração e frequência das unidades de acordo com
o objetivo do treinamento.
O treinamento progressivo de força muscular requer instruções precisas sobre a carga
externa, principalmente com base na intensidade. A carga a ser levantada por cada indivíduo é
definida pelo profissional responsável: pesos, bandas de resistência, peso corporal próprio
entre outros. A forma como os exercícios são realizados contribui para a transferência de
força muscular em atividades da vida diária, como levantar da posição sentada ou carregar
mantimentos (BEAUDART et al., 2017).
Além do objetivo da hipertrofia muscular, o treinamento de força visa aumentar a
força muscular, melhorando a aquisição, frequência e sincronização das unidades motoras.
Como regra prática, este treinamento de coordenação intramuscular deve ser realizado em
idosos com maior peso e menor número de repetições por série (PAPA et al., 2017).

3.1.2. Formas de treinamento

 O método mais estudado de terapia por exercício é o treinamento resistido
progressivo, no qual os participantes se exercitam contra uma carga crescente. Como um
planejamento estabelecido para atrofia muscular, o treinamento de resistência, é conhecido
por reduzir o tempo de internação hospitalar e aumentar a área de secção transversal do
músculo e a força de preensão em populações idosas (HASSAN et al., 2016). A artroplastia
do quadril devido à osteoartrose primária do quadril em pacientes de 60-86 anos que fizeram
treinamento de resistência para o músculo quadríceps da perna operada 2-3 vezes por semana
durante 3-6 meses teve resultados melhores do que os pacientes com regime de reabilitação
padrão. Um estudo sobre treinamento de resistência em adultos com sarcopenia demonstrou
os problemas que os pacientes sarcopênicos podem ter com exercícios de resistência,
mostrando que não há diferença estatística no Short Physical Performance Battery ou no
ritmo de marcha de 12 meses em relação a um grupo de controle de treinamento sem
resistência (ANTONIAK; GREIG, 2017).
Estudos demonstraram que a força isocinética em uma população idosa é melhorada
pelo treinamento de resistência (HASSAN et al., 2016; TROUWBORST et al., 2018;
BECKWÉE et al., 2019; DE OLIVEIRA BARROS et al., 2016). Outro modo plausível de
treinamento de resistência é o exercício excêntrico. Nesse tipo de exercício, o músculo se
contrai enquanto se alonga (por exemplo, durante a descida de escadas). Esta forma de
trabalho muscular tem a vantagem de aumentar a força muscular com um consumo reduzido
de energia e é adequada para indivíduos com limitação energética devido às demandas de alta
e baixa energia das contrações excêntricas (TROUWBORST et al., 2018).
Em sua revisão sistemática, Beckwée et al. (2019) afirmaram que um programa de
treinamento de resistência de alta intensidade é o melhor exercício para pacientes
sarcopênicos, mas o treinamento de resistência de baixa intensidade pode ser suficiente para
induzir ganhos de força. Além disso, eles recomendam os seguintes parâmetros de
treinamento: 1-4 séries de 8-15 repetições durante 2-3 períodos de treinamento por semana.
Uma metanálise relatou um efeito significativo do treinamento de resistência no
desempenho físico, medido pela velocidade de caminhada usual (estimativa combinada: 0,11
m / s, IC 95% [0,04, 0,19]) e velocidade de caminhada máxima (0,26 m / s (IC 95% [0,03,
0,20]) (YOSHIMURA et al., 2017). Além disso, todos os 11 estudos incluídos na revisão
sistemática de Papa et al. (2017) relataram efeitos significativos do treinamento de resistência
sobre testes de desempenho físico, incluindo o teste Timed Up and Go e Functional Reach.
Portanto, se a sarcopenia está afetando todos os músculos esqueléticos do corpo, é
recomendado o treinamento de resistência para os grandes grupos musculares em uma
abordagem de corpo inteiro. Para ganhos de força máximos, recomenda-se um programa de
treinamento de resistência de alta intensidade (ou seja, 80% 1RM). No entanto, o treinamento
de resistência de baixa intensidade (≤50% 1RM) pode ser suficiente para induzir ganhos de
força. Além disso, recomenda-se os seguintes parâmetros de treinamento: 1-4 séries de 8-15
repetições durante 2-3 períodos de treinamento por semana (YOSHIMURA et al., 2017).

Conclusão

O objetivo do presente estudo foi demonstrar a importância do treinamento de força na

prevenção da sarcopenia em idosos. Para atingir este objetivo a metodologia de pesquisa
bibliográfica mostrou-se bastante eficiente contribuindo para a elaboração de um trabalho
claro e sucinto.
O trabalho mostrou que a sarcopenia é uma doença que atinge principalmente a
população idosa ocasionando uma perda gradual e generalizada de massa e força muscular
esquelética, ocasionando muitas vezes até mesmo incapacidade física, e consequentemente,
diminuindo a qualidade de vida.
Portanto, pode-se concluir que a realização de treinamento físico, mais
especificamente o treinamento de força, é uma das intervenções mais eficazes para retardar a
sarcopenia e os eventos relacionados que estão comumente associados a essa condição, de
modo que, cada vez mais os resultados benéficos do treinamento de força estão sendo
confirmados na população idosa e seus efeitos se estendem a outras situações, como quedas e
comprometimento cognitivo.
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