Universidade do Sul de Santa Catarina

Curso: Nutrição
Unidade Aprendizagem: Avaliação e Recomendação Nutricional na Prática Esportiva
Orientadora: Marillia Costa de Araújo
Acadêmicas: Ana Claudia Zablonski, Aline Janaina Farias e Viviann Freitas Ferreira

ESTUDO DE CASO

Dados Gerais: M.N.C, sexo masculino, 32 anos, Coach, proprietário de box de Crossfit
e pratica atividade física (Crossfit – 6x/semana – 120 minutos).

Motivo da consulta: Melhorar a ingestão alimentar, performance e intensidades de

treino.

Hábitos intestinais (frequências/consistência): 1 vez/dia; Tipo 5 (pedaços moles,

mas contornos nítidos) e 6 (Pedaços aerados, contornos esgarçados).

Preferencias alimentares: Derivados do leite sem lactose.

Consumo hídrico: 2L de água por dia.

Quem prepara suas refeições? Esposa

Onde costuma fazer as refeições? Desjejum e Janta em casa, as demais refeições

são realizadas em local de trabalho, sendo que no almoço trás marmita de casa.

Predominância energética e macronutrientes contribuinte: Como o Crossfit é um

esporte de treinamento com cargas elevadas e intensas, o sistema predominante é a
via glicolítica. Substrato cargo chefe é o Carboidrato com auxílio de Proteína.

Dia alimentar usual: Paciente apresenta bons dados de micronutrientes. Consome

apenas 3 frutas aos dias, os dois lanches da tarde têm um intervalo muito longo. O jantar
não apresenta variedades de alimento, o consumo de pizza na janta, contém muita
adição de sódio proveniente do molho e queijo, acabando se tornando então muito
prejudicial à saúde, além das pizzas, o paciente consome embutidos, os quais também
possuem uma grande quantidade de sódio assim como a bolacha água e sal, também
consumida por ele. Resumidamente é uma ingestão de alto valor nutricional, porém
alguns pontos podem ser melhorados. Destaco que os macronutrientes estão muito
elevados, principalmente a proteína, muito excesso pode gerar problema renal ainda
mais levando-se em consideração a baixa ingesta hídrica realizada pelo mesmo.
AVALIAÇÃO DO ESTADO NUTRICIONAL
 CÁLCULO DO VET (TMB + FA + ETA)
Homens TMB 30 a 60 anos = (11,6 x peso corporal) + 879
Resolução do cálculo
TMB= (11,6 x 63,7) + 879
TMB= (738,92 + 879)
TMB= 1617,92 x 7 dias
TMB= 11.325,44 kcal

ETA= 10% da TMB= 1617,92 – 1456,12

ETA= 161,8 x 7 dias
ETA= 1132,60 kcal

FA= Exercício Sobrecarga: cargas elevadas MET 9

Resolução do cálculo
AF= MET. MC(kg). Tempo de prática(h)
AF= 12 x 63,7 x 02
AF= 1.528,8 x 6 dias (segunda-feira á sábado)
AF= 9172,80 kcal

VET= TMB+ETA+AF
VET= 11.325,44 + 1.132,60 + 9.172,80= 21.630,84 / 7 dias = 3.090,12 kcal

Desvio padrão do valor energético total da dieta:

-10%= 2.781,10 kcal
+10%= 3.399,13 kcal

NECESSIDADES/RECOMENDAÇÕES
 Cálculos
PNT 1,6 – 2,0
63,7 x 1,6 g/kg = 101,92 gramas x 4 = 407,68 kcal
63,7 x 2,0 g/kg = 127,4 gramas x 4 = 509,60 kcal(Recomendamos)

3.090,12 ---- 100% 3.090,12---- 100%

407,68 ---- x 509,60 ---- x
3090,12x= 100 . 407,68 3090,12x= 100 . 509,60
x= 40.768/3090,12 x= 50.960/3090,12
x= 13,19% x= 16,49%

CHO 45 á 55% (Recomendamos 53%)

3.090,12 ---- 100%
x ---- 53%
100x= 3090,12 . 53
x= 163.776,36/100
x= 1637,76/4
x= 409,44 gramas

3.090,12 ---- 100% 3.090,12 ---- 100%

x ---- 45% x ---- 55%
100x= 3090,12 . 45 100x= 3.090,12 . 55
x= 139.055,4/100 x= 169.956,6/100
x= 11.390,55/4 x= 1.699,56/4
x= 347,63 gramas x= 424,89 gramas

LIP (Recomendamos 30,51%)

3.090,12 ---- 100%

x ---- 30,51%
100x= 3090,12 x 30,51
x= 94.279,56/100
x= 942,79/9
x= 104,75gramas

Quantidade de água

35 x 63,7 = 2.229 litros

Cálculo da dieta de um dia + macro e micronutrientes

Desjejum

ALIMENTOS MEDIDA G/mL CHO PNT LIP CALCIO FERRO VIT. ZINCO SELÊNIO
CASEIRA C
Pão de 2 Fatias 50 g 24,97 4,71 1,83 65,88 mg 1,49 mg 0 mg 0,79 0 mcg
forma g g g mg
integral
Queijo 1 Fatia 30 g 1,4 g 8,5 g 5,5 g 265 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mcg
minas zero
lactose
Requeijão ½ de sopa = 90 g 0g 9,6 g 9g 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mcg
light zero 3
lactose
Cenoura 1 Colher de 12 g 1,21 0,12 0,02 3,24 mg 0,06 mg 1,12 0,02 0,13 mcg
sopa ralada g g g mg mg
Café 1 xícara de 200 g 0,94 0,24 0,04 4 mg 0,02 mg 0 mg 0,04 0 mcg
chá g g g mg

Total de gramas da refeição desjejum: 382 gramas

Total de calorias da refeição desjejum: 343 kcal

Lanche da manhã 1

ALIMENTOS MEDIDA G/mL CHO PNT LIP CALCIO FERRO VIT. ZINCO SELÊN
CASEIRA C IO
Abacaxi 3 Fatias 570 g 70,68 g 2,22 g 2,45 g 39,9 mg 2,11 87,78 0,46 3,14
grandes mg mg mg mcg
Biscoito de 13 30 g 24 g 2,6 g 0,6 g 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mcg
arroz unidades

Total de gramas da refeição lanche da manhã 1: 600 gramas

Total de calorias da refeição lanche da manhã 1: 392 kcal

Lanche da manhã 2

ALIMENTOS MEDIDA G/mL CHO PNT LIP CALCIO FERRO VIT. ZINCO SELÊN
CASEIRA C IO
Iogurte zero 1 Unidade 150 g 8,5 g 6,3 g 4,1 g 201 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mcg
lactose
Mamão 1 Fatia 100 g 8,3 g 0,5 g 0,1 g 20 mg 0,4 mg 46 0 mg 0 mcg
formosa pequena mg
Aveia em 1 Colher 15 g 10,05 g 2,4 g 0,95 g 7,8 mg 0,63 0 mg 0,46 5,1
flocos de sopa mg mg mcg
Granola 1 Colher 13 g 7,22 g 1,6 g 3,54 g 8,06 mg 0,52 0,13 0,48 2,6
de sopa mg mg mg mcg
Total de gramas da refeição lanche da manhã 2: 278 gramas
Total de calorias da refeição lanche da manhã 2: 254 kcal

Almoço

ALIMENTOS MEDIDA G/mL CHO PNT LIP CALCI FERRO VIT. ZINCO SELÊN
CASEIRA O C IO
Arroz 4 colheres 40 g 10,22 g 1,03, g 0,79 g 2,06 0,1 mg 0 mg 0,27 0,18
integral de mg mg mcg
sobremesa
Feijão preto 1 concha 140 g 19,61 g 6,27 g 0,75 g 40,61 2,05 0 mg 1,01 0 mcg
média mg mg mg
Espinafre 2 colheres 50 g 1,88 g 1,49 g 1,39 g 68 mg 1,79 4,9 0,38 1,33
de sopa mg mg mg mcg
Brócolis 2 colheres 54 g 2,74 g 1,61 g 0,19 g 24,84 0,45 40,28 0,21 1,03
de servir mg mg mg mg mcg
picado
Cenoura 2 colhe de 80 g 8,4 g 0,88 g 0,14 g 24,8 0,5 mg 1,84 0,24 0,64
arroz cheia mg mg mg mcg
Chuchu 2 colheres 56 g 2,86 g 0,35 g 0,27 g 7,28 0,12 4,48 0,17 0 mcg
de arroz mg mg mg mg
rasa
Vagem 1 colhe de 37 g 2,92 g 0,7 g 0,1 g 17,02 0,47 3,59 0,13 0,15
servir mg mg mg mg mcg
Carne 5 colheres 125 g 0g 33,28 g 13,88 g 16,25 3,61 0 mg 8,31 27 mcg
moída de sopa mg mg mg
Beterraba 2 colheres 32 g 3,06 g 0,52 g 0,05 g 5,12 0,26 1,57 0,11 0 mcg
de sopa mg mg mg mg
cheia
ralada
Alface 2 colheres 16 g 0,34 g 0,16 g 0,03 g 3,04 0,08 0,62 0,04 0,03
crespa de sopa mg mg mg mg mcg
cheia
Tomate 2 unidades 10 g 8,45 g 0,86 g 5,34 g 6,36 0,51 19,15 0,1 mg 0,44
seco mg mg mg mcg
Azeite de 2 colheres 14 g 0g 0g 14 g 0,03 0,05 0 mg 0 mg 0,03
olivia de sopa mg mg mcg
Laranja 1 unidade 90 g 10,62 g 0,85 g 0,11 g 36 mg 0,09 47,88 0,06 0,83
mg mg mg mcg

Total de gramas da refeição almoço: 744 gramas

Total de calorias da refeição almoço: 790 kcal

Pré-treino

ALIMENTOS MEDIDA G/mL CHO PNT LIP CALCIO FERRO VIT. ZINCO SELÊN
CASEIRA C IO
Banana 2 150 g 35,1 g 1,56 g 0,72 g 9 mg 0,47 13,65 0,24 1,5
unidades mg mg mg mcg
média
Leite zero 1 copo 200 g 9g 6g 6g 210 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mcg
lactose
Semente de 1 colher 13 g 3,75 g 2,38 g 5,48 g 33,15 mg 0,74 0,08 0,56 3,3
linhaça de sopa mg mg mg mcg

Total de gramas da refeição pré-treino: 363 gramas

Total de calorias da refeição pré-treino: 321 kcal

Pós-treino

ALIMENTOS MEDIDA G/mL CHO PNT LIP CALCIO FERRO VIT. ZINCO SELÊN
CASEIRA C IO
Batata doce 2 fatias 140 g 34,02 g 2,32 g 0,42 g 29,4 mg 0,78 23,94 0,38 0,98
média mg mg mg mcg
Ovo 1 unidade 45 g 0,5 g 5,66 g 4,77 g 22,5 mg 0,54 0 mg 0,47 13,86
mg mg mcg

Total de gramas da refeição pós-treino: 185 gramas

Total de calorias da refeição pós-treino: 217 kcal

Lanche da noite

ALIMENTOS MEDIDA G/mL CHO PNT LIP CALCIO FERRO VIT. ZINCO SELÊN
CASEIRA C IO
Couve 1 folha 20 g 2g 0,66 g 0,14 g 27 mg 0,34 24 0,09 0,04
média mg mg mg mcg
Cottage 1 fatia 37 g 0g 5,37 g 1,48 g 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mcg
Pepino 2 fatias 20 g 0,55 g 0,14 g 0,03 g 2,8 mg 0,05 1,06 0,04 2,38
mg mg mg mcg
Tofu 1 fatia 25 g 0,18 g 2,03 g 1,05 g 127,5 mg 0,3 mg 0 mg 0,18 0 mcg
média mg

Total de gramas da refeição lanche da noite: 102 gramas

Total de calorias da refeição lanche da noite: 66 kcal
 Jantar

ALIMENTOS MEDIDA G/mL CHO PNT LIP CALCIO FERRO VIT. ZINCO SELÊN
CASEIRA C IO
Macarrão 2 140 g 39,62 g 6,69 g 0,94 g 9,8 mg 1,97 0 mg 0,79 29,82
escumade mg mg mcg
iras
Azeite de 2 colheres 10 g 0g 0g 10 g 0,02 mg 0,04 0 mg 0 mg 0,02
oliva de mg mcg
sobremes
a
Abobrinha 2 80 g 3,46 g 0,73 g 0,25 g 21,6 mg 0,29 4,4 0,31 1,85
escumade mg mg mg mcg
iras média
Alho poró 4 colheres 60 g 8,52 g 0,91 g 0,18 g 35,4 mg 1,26 7,2 0,07 4,04
de sopa mg mg mg mcg
picado
Água de 2 copos 400 g 20 g 0g 0g 80 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mcg
coco médio
Couve 1 folha 20 g 2g 0,66 g 0,14 g 27 mg 0,34 24 0,09 0,04
média mg mg mg mcg
Limão 1 unidade 84 g 7,83 g 0,92 g 0,25 g 21,84 mg 0,5 mg 44,52 0,05 0,34
mg mg mcg
Gengibre 1 colher 5g 0,75 g 0,08 g 0,04 g 0,83 mg 0,03 0,21 0,02 0 mcg
de chá mg mg mg
ralado
Espinafre 2 colheres 50 g 1,76 g 1,44 g 0,18 g 49,5 mg 1,36 14,05 0,27 0,5
de sopa mg mg mg mcg
cheia

Total de gramas da refeição jantar: 849 gramas

Total de calorias da refeição jantar: 467 kcal

Ceia

ALIMENTOS MEDIDA G/mL CHO PNT LIP CALCIO FERRO VIT. ZINCO SELÊN
CASEIRA C IO
Uva Itália 15 120 g 21,36 g 0,79 g 0,7 g 13,2 mg 0,31 12,96 0,06 11,56
unidades mg mg mg mcg
Castanha 4 8g 2,62 g 1,22 g 3,71 g 3,6 mg 0,48 0 mg 0,45 0,94
de caju unidades mg mg mcg
Amêndoa 3 6g 1,22 g 1,2 g 3,13 g 15,96 mg 0,22 0,04 0,18 0,28
seca unidades mg mg mg mcg

Total de gramas da refeição ceia: 134 gramas

Total de calorias da refeição ceia: 166 kcal

Quadro dos valores encontrados

CARACTERISTICA % KCAL GRAMAS GRAMAS/Kg

DA DIETA de PA
CHO 53,8 % 422,59 g 6,63 g/kg
PNT 16,2 % 127,55 g 2 g/kg
LIP 30 % 104,76 g 1,64 g/kg
KCAL TOTAL 3.016 kcal
Tabela de adequação
Plano Alimentar

M.N.C lembre-se que disciplina é liberdade. Sua adesão ao cardápio dia após dia, é o
que gera um efeito cumulativo e resultados. A conquista da disciplina te liberta dos vícios
que tem prendem a comportamentos não construtivos e te permite criar os hábitos que
te fazem bem. A disciplina que é útil é aquela que não te gera pressão sem sensação
de privação, mas que te mantém no foco. E sua necessidade de disciplina é muito menor
quando você segue uma estratégia eficiente. Estratégias muito restritivas não se
sustentam a longo prazo. Se é considerado que mudar a própria alimentação é mais
desafiador do que mudar de religião, então seremos inteligentes e usaremos a
estratégia apropriada para você, pois não queremos uma dieta transitória, e sim uma
transformação definitiva.

Desjejum (06:30)

Sanduiche natural com café ou Pão de queijo com queijo cottage mais café.

ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA SUBSTITUIÇÃO

Pão de forma integral
Queijo de minas
Requeijão Zero Lactose
Cenoura
Café
2 fatias
1 fatia
½ de sopa – 3 vezes
1 colher de sopa ralada
1 xícara de chá
3 Paes de queijo grande
2 Colheres de sopa de
queijo cottage
Café

Lanche da manhã 1 (09:00)

Biscoito de arroz + abacaxi ( consumir 275ml de água 30 minutos antes da refeição)

ou abacate amassado com mel.

ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA SUBSTITUIÇÃO

Biscoito de arroz 3 unidades 1 Abacate grande
Abacaxi 3 fatias grande 2 Colheres de sopa de
mel

Lanche da manhã 2 (10:00)

Mamão recheado com aveia e granola + iogurte zero lactose ( consumir 275ml de
água 30 minutos antes da refeição) ou água de coco com castanha do Pará.

ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA SUBSTITUIÇÃO

Iogurte 1 unidade 1 copo grande de água de
coco
 Mamão formosa 1 fatia pequena 4 unidades de castanha
Aveia 1 colher de sopa do Pará
Granola 1 colher de sopa

Almoço (12:00)

**Arroz integral colorido nutritivo** acompanhado com feijão + carne moída + saladas
de alface, tomate e beterraba temperado com Azeite de Olívia + suco de
laranja(consumir 275ml de água 30 minutos antes da refeição) ou aipim com feijão e
bife de peito de frango com salada de brócolis, vagem, alface e beterraba.

ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA SUBSTITUIÇÃO

Arroz integral 4 colheres de sobremesa 2 Colheres de servir de
aipim
Feijão preto 1 concha média cheia 1 Concha média de feijão
Espinafre 2 colheres de sopa 2 Colheres de servir de
brócolis picado
Brócolis 2 colheres de servir 1 Colher de servir de
picado vagem cozida.
Cenoura 2 colheres de arroz cheia 2 Folhas de alface crespa
Chuchu 2 colheres de arroz rasa 1 Colher de sopa de
beterraba crua ralada
Vagem 1 colher de servir 2 Bifes de peito de galinha
Carne moída 5 colheres de sopa ou frango
Beterraba 2 colheres de sopa cheia
ralada
Alface crespa 2 colheres de sopa cheia
picado
Tomate seco 2 unidades
Azeite de olivia 2 colheres de sopa
Laranja 1 unidade pequena

Pré-treino (13:00)

Vitamina de banana com semente de linhaça (consumir 275ml de água 30 minutos

antes da refeição) ou espiga de milho.

ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA SUBSTITUIÇÃO

Banana prata 2 unidades 2 Espigas de milho cozida
Leite zero lactose 1 copo
Semente de linhaça 1 colher de sopa
Pós-treino (16:00)

Batata doce esmagada acompanhado com ovo cozido (consumir 275ml de água 30
minutos antes da refeição) ou vitamina de banana com mamão.

ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA SUBSTITUIÇÃO

Batata doce 2 fatias médias 1 Copo de leite zero
lactose
Ovo de galinha 1 unidade 1 Banana pequena
2 Pedaços de mamão

Lanche da noite (19:00)

Wrap de couve recheado com tofu e pepino (consumir 275ml de água 30 minutos
antes da refeição) ou picar o morango e acrescentar no iogurte juntamente com a
granola

ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA SUBSTITUIÇÃO

Couve crua 1 folha média 1 Copo de iogurte zero
lactose
Queijo tipo cottage 1 fatia 1 Colher de sopa de
granola
Pepino 2 fatias 5 Unidades pequenas de
Tofu 1 fatia média morango

Jantar (22:00)

Macarrão de abobrinha e alho poró com suco verde (consumir 275ml de água 30
minutos antes da refeição) ou faça um Bowl com todos os ingredientes: pique a couve,
espinafre, cenoura, batata, e as torradas em seguida acrescente os demais
ingredientes.

ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA SUBSTITUIÇÃO

Macarrão 2 escumadeiras 5 Unidades de ovo de
codorna
Azeite de oliva 2 colheres de sobremesa 1 Folha média de couve
crua
Abobrinha cozida 2 escumadeiras média 1 Colher de sopa de grão
rasa de bico cozido
Alho poró 4 colheres de sopa picado 2 Colheres de sopa de
cenoura crua
Água de coco 2 copos médios 1 Porção de espinafre
crua
Couve 1 folha média 3 Unidades médias de
batata baroa cozida
Limão 1 unidade 3 Unidades de tomate
cereja cru
Gengibre 1 colher de chá ralado 2 unidades de Torradas
Espinafre 2 colheres de sopa cheia
Ceia (23:30)

Mix de oleaginosas + uva Itália (consumir 275ml de água 30 minutos antes da

refeição) ou faça uma crepioca recheada de pasta de amendoim.

ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA SUBSTITUIÇÃO

Uva Itália 15 unidades 1 Colher de sopa de goma
de tapioca
Castanha de caju 4 unidades 1 Ovo de galinha
Amêndoas seca 3 unidades 1 Colher de sopa cheia de
pasta de amendoim

Orientações nutricionais

Sabemos que bons hábitos alimentares permitem atender as necessidades nutricionais

podendo proporcionar, assim, saúde e bem-estar. Algumas recomendações são
importantes serem reforçadas: escolher locais tranquilos para realização das refeições,
visando desta forma prestar atenção na refeição e ter consciência do que se está
consumindo e juntamente com isso mastigar bem os alimentos (aproximadamente 30
mastigações), respeitar os horários e quantidade de refeição prescrita pelo seu
nutricionista, ingerir pelo menos 2,2L de água por dia, porem evitando grandes ingestas
de líquidos intra-refeição.
Além destas recomendações diretas sobre a alimentação devemos nos atentar
a alguns detalhes dos alimentos como: usar sal com moderação nos alimentos, visto
que o excesso de sódio pode levar a sérios problemas renais além de poder interferir
na pressão arterial e além disso devemos levar em consideração o sódio que já está
contido nos alimentos. Atentar-se a data de vencimento dos alimentos, evitar uso de
carnes de cortes gordos para temperar alguns alimentos como feijão ou lentilha, em se
tratando de temperos, sempre preferir os naturais (cebola, alho, cebolinha, salsinha,
pimentão, entre outros). Antes de cozinhar carne vermelha retirar as gorduras visíveis e
em caso de aves retirar a pele antes de levar para o cozimento.
Por último, mas não menos importante, devemos reiterar o que é importante
evitar, não há proibição dentro de uma dieta saudável e viável de se manter, porém há
alguns alimentos que devemos evitar como alimentos enlatados, embutidos e
industrializados (sopas, sucos, entre outros), além dos alimentos, devemos também
evitar o consumo exagerado de refrigerante, bebidas alcoólicas e de grandes
quantidades de café.