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Ebook - Costas
Ebook - Costas
IMPORTANTE
SABER
Sempre observe os movimentos de acordo com o puxador. Se for um pegador mais fechado, vai pegar mais o miolo das
costas, se for mais aberto vai pegar as extremidades das dorsais.
Nesses puxadores verticais, normalmente as pessoas têm a tendência a fazer o movimento, especialmente mulheres,
fazem muito fechado pegando muito trapézio. Tirem isso, especialmente as meninas, não precisa de hipertrofia de
trapézio. A não ser as fisiculturistas que já sabem muito bem disso. Então façam com o puxador mais aberto atrás do
pescoço que assim vai pegar mais as pontas das dorsais e faz você ficar mais triangular. Isso ajuda bastante no visual
geral, do que o trapézio hipertrofiado. Normalmente se a menina hipertrofiar o trapézio, na visão da sociedade ela vai
ficar masculinizada, e isso não é verdade, as vezes ela pode crescer muito ainda a perna, pode crescer braço entre outras
partes e deixar o trapézio quietinho ali.
VARIAÇÃO
DOS EXERCÍCIOS
Na máquina chamada D.Y. Low, que é uma remada, apoiada, em que você fica
inclinado para frente e faz o movimento tanto com a pegada inversa quanto com a
pegada normal. Apoie o reto abdominal ao encosto e flexione e estenda, sem relaxar
até completar a série. Esse movimento normalmente não é com cabo, normalmente é
uma alavanca. E as alavancas, vou passar uma ideia que eu tenho amadurecido com o
passar dos anos e tantas academias que eu tenho treinado, quase todas as alavancas
são muito mais lesivas, não no sentido de lesão, mas no rompimento de fibras, romper
os tecidos do jeito que a gente quer, as alavancas são mais…
Máquinas de alavanca pra peito, pra bíceps sempre são diferentes. Diferentes de cabo,
diferentes de dumbbells, mas as remadas ou puxadores, para as costas, em alavancas,
sempre são eficientes. São praticamente imbatíveis, até pelo fato de os grandes
fisiculturistas que tem costas enormes, falarem que as costas se constrói nas remadas.
Dorian Yates, a melhor costas do mundo na minha opinião, para todos os tempos, só
fazia alavanca praticamente com remadas com barras. Então seria um grande
problema passar para os outros algo que não fosse eficiente, com no caso foi pra ele.
Então a minha verdade pra vocês é essa, pra fazer costas procurem alavancas,
procurem barra fixa também, o Dorian fazia muita barra fixa.
Mas não é só pelo Dorian, barra fixa é um movimento muito importante pras costas.
PEQUENOS
DETALHES
Quando você movimenta o teu centro de gravidade,
quatro dedos pra baixo do seu umbigo, esse centro de
gravidade, quando você puxa ele se desloca e sai do
centro de gravidade da terra. Assim faz pegar um pouco
mais pra baixo nas regiões dorsais. Por isso os caras que
fazem muita barra fixa geralmente são os costas largas. E
quando você faz o puxador é diferente, porque o peso
está na frente e ele está sendo o centro da gravidade,
subindo e descendo, do centro de gravidade da terra. E o
seu centro de gravidade está parado. Então tem essa
diferença, que vai pegar um pouco mais pra cima nos
puxadores e um pouco mais pra baixo na barra fixa. Muito
importante; não precisa fazer barra fixa atrás do pescoço,
é extremamente desconfortável e desconfortável não trás
grandes benefícios para o físico. Assim como fazer
desenvolvimento atrás do pescoço não é um movimento
proibido, puxador aberto atrás não é proibido, isso não
existe.
O que você pode fazer é trazer o desenvolvimento com o
dumbbell ou na frente, porque aí vai trabalhar
praticamente o mesmo campo do músculo.
EXEMPLOS DE
ALAVANCAS
Outro exemplo: em máquinas que é uma alavanca, ou
seja, tem cabo, tem um eixo só, só que ela é de tijolinho
e roldana, o movimento fica amplo e vai dar o mesmo
resultado, só que é outro ângulo, mais fechado, flexione
puxando, e volta. Se fechar o cotovelo pega mais a
parte de baixo. Se abrir os cotovelos em forma de asas,
pega mais a parte superior das costas.
Bilateral; Você pode fazer com os dois juntos, deixando os pesos em diagonal, posicione e antes
de tirar o peso, trave as costas. Lombar travada, você tira do chão e vai ficar numa posição
inclinada, comece a remada trazendo o dumbbell até o umbigo e volta. Sempre com o cotovelo
rodando junto com a pegada e próximo do quadril.
A remada em unilateral tem um apelido que eu considero ridículo, que é o serrote. Não existe
isso! Chama-se Remada Unilateral com Dumbbell. Eu prefiro fazer em pé, assim como a grande
maioria dos bodybuilders, porque dá pra você usar uma carga maior. Então podemos fazer assim;
apoie a mão em algum lugar, perna flexionada, trava as costas e execute o movimento até o
umbigo. Esse movimentos são para a região dorsal, mas a lombar trabalha junto.
Movimentos específicos para a lombar são o tradicional Hiperextensão, quando você encaixa na
máquina e faz o movimento.
Outro movimento é o Bom Dia, com a barra nas costas. Fazendo reverência.
MOVIMENTO
BÁSICO
Ou ainda um considerado o mais básico de todos, que
você pode fazer com dumbbell ou com barra, é o
tradicional levantamento de terra. Quando você vai
gerar uma carga, você pode fazer a pegada com uma
mão para frente e a outra para trás, porque este é o
princípio. De acordo com a forma que você fizer a
pegada, a barra tem a tendência de rodar no sentido
que estão as pontas dos dedos. Assim uma equilibra a
outra. Posicione, flexione os joelhos e tire a barra do
chão fazendo o movimento de elevar até estender os
braços rente ao corpo e volta flexionando os joelhos
novamente, sempre com a coluna travada. Esse é o
terra (the power lift), que é um movimento lindo.
Lembre-se que você pode usar essa pegada falsa, do gancho, com barras.
Quando você for segurar dumbbells ou ganchos, você faz a pegada normal.
Lembre-se também, tem que ficar com a bunda arrebitada, se ficar pra dentro
pode machucar sério.