Ebook +90 Receitas Variadas

Marillia Gonçalves de Oliveira - marilliago@gmail.com - CPF: 061.096.
753-34
Olá, como é bom ter você aqui!
Você teve algumas inspirações de receitas no decorrer do curso,
mas ter mais ideias e opções para variar seu cardápio, é essencial!
Por isso, selecionei aqui mais de 90 receitas diversas para que
você consiga atender da melhor forma os gostos e necessidades
do seu cliente!
Você irá encontrar receitas: sem leite, sem lactose, sem açúcar,
sem glúten, low carb, vegana e vegetariana. E dependendo do seu
público alvo, você poderá adaptar algumas receitas, adicionando
alguns temperos de sua preferência, juntar mais de uma receita
para complementar ou até fazer a substituição de ingredientes .
Espero que faça um bom proveito e que suas receitas sejam
sempre um sucesso!
E vamos às receitas!
Únutricionistacamille
Marillia Gonçalves de Oliveira - marilliago@gmail.com - CPF: 061.096.753-34

marmitas PÁGINAS 04 A 23
sopas PÁGINAS 24 A 34
saladas PÁGINAS 35 A 42
bolos PÁGINAS 43 A 59

Spaghetti integral com brócolis e alho Bolinho Vegano de Lentilha
Spaghetti de Abobrinha e Cenoura à Panqueca de Arroz
bolonhesa Bolinho de Legumes
Patinho moído com purê de abóbora: Grão de Bico ao Sugo com Arroz
Escondidinho de batata doce Nhoque Vegano ao pesto com tomate
Escondidinho de Couve flor Bolo de Lentilha com requeijão de
Escondidinho de Inhame inhame
Escondidinho de Mandioca Almôndegas veganas de couve-flor
Escondidinho de Abóbora Risoto de abóbora vegano
Lasanha de berinjela com carne Strogonoff de palmito vegano light
moída Tomates Recheados com Ricota
Panqueca de Espinafre com carne Strogonoff de Frango Fit
moída
Salpicão de Frango Funcional
Nhoque de Batata doce ao molho
vermelho Salmão com Crosta de Gergelim
Nhoque de Ricota Peixe Assado com Legumes
Nhoque de Abóbora Lombo com Legumes
Filé Mignon Suíno ao molho de laranja Peito de frango recheado
Risoto de couve flor, tomate cereja e Filé de frango empanado assado
palmito

Spaghetti integral
com brócolis e alho
RENDIMENTO 02 porções
Ingredientes Modo de preparo

• 200 g de macarrão Encha uma panela com água e quando estiver bem quente acrescente
espaguete integral o brócolis já limpo. Deixe por alguns poucos minutos e retire em uma
• 300 g de Brócolis cru vasilha.
• 4 dentes de Alho Pode aproveitar a mesma água já quente para o macarrão, apenas
acrescente um pouco de sal.
• Azeite de oliva
Enquanto isso, corte os dentes de alho em pedaços bem pequenos.
• Sal e Temperos à gosto Coloque um fio de azeite de oliva em uma frigideira e deixe esquentar
em fogo baixo. Acrescente o alho. Ele vai demorar até começar a
dourar. Assim que dourar, desligue.
Quando o macarrão estiver pronto, escorra a água, misture com o
brócolis e em seguida finalize com o azeite com alho.
Pode colocar ainda um pouco de queijo ralado e está pronto, mas ai ele
passará a ter leite.
Spaghetti de abobrinha
e cenoura à bolonhesa

• 2 colheres (sopa) de azeite Aqueça uma panela com o azeite e doure o alho. Refogue
• 1 dente de alho picado a cebola e a cenoura por 2 minutos.
• 1/2 cebola picada Acrescente a carne e frite até secar toda água.
• 1/2 cenoura ralada Adicione o tomate, o louro, sal, pimenta e a água.
• 300g de carne moída Cozinhe em fogo baixo por 10 minutos, mexendo de vez
em quando. Desligue e reserve.
• 4 tomates picados
Lave bem a abobrinha e corte em tiras com um cortador
• 1 folha de louro de legumes.
• Sal, pimenta-do-reino e manjericão Cozinhe em água fervente com sal por 1 minuto e escorra.
fresco a gosto
Transfira para uma travessa, regue com o molho,
• 1/3 de xícara (chá) de água acrescente folhas de manjericão e, se desejar,
• 5 abobrinhas italianas médias firmes sirva acompanhado de queijo ralado.
Marillia Gonçalves de Oliveira - marilliago@gmail.com - CPF: 061.096.753-34 5

Patinho moído com
purê de abóbora
Para o purê: Para a carne:
Ingredientes Ingredientes
• 1 pedaço médio de abóbora • 200 gr de patinho moído e sem gordura
• 1 colher de chá de Manteiga Ghee/Óleo de Coco • 1/2 cebola picada
• 2 colheres de sopa de leite de coco • 1 dente de alho picado
• Sal e pimenta a gosto • Salsinha, Coentro e Cebolinha a gosto
• Fio de Óleo de coco/Azeite para refogar
Modo de preparo • Sal e pimenta do reino a gosto
Cozinhe a abóbora com casca. Depois de cozida
é só retirar a polpa com auxílio de uma colher e Modo de preparo
descartar a casca.
Refogue a cebola e o alho com o azeite ou com
Com a abóbora já cozida, amasse e adicione os o óleo de coco, deixe que dourem. Adicione a
demais ingredientes e volte ao fogo até adquirir carne, os temperos verdes e deixe que os sabores
a textura de purê. misturem e a carne cozinhe. Finalize com sal e
pimenta a gosto.

Escondidinho
de batata doce
Para o recheio: Para o molho branco:

• 2 kg de peito de frango desfiado • 1 kg de Inhame cru
• 2 unidades de cebola picada • Noz moscada à gosto
• 4 dentes de alho picado • 1 litro de água quente
• 1 colher de sopa de azeite de • 1 colher de sopa de amido
oliva • 1 colher de sobremesa de sal
• 3 tomates picados • Pimenta do reino à gosto
• Sal e temperos à gosto • 1 cebola picada
Modo de preparo Modo de preparo

Em uma panela adicione o azeite Adicione o Inhame no liquidificador com 1 litro de água quente e
de oliva, a cebola e o alho. Deixe bata até formar uma mistura homogênea, que é o leite de inhame
refogar. Depois adicione o frango
já desfiado e o tomate. Misture bem Em uma panela adicione a cebola picada e um fio de azeite e
todos os ingredientes e adicione deixe refogar. Em seguida, com o auxílio de uma peneira, peneire
um pouco de água quente e tampe o leite de inhame e adicione o leite junto da cebola refogada.
para formar um molho e deixe Depois adicione o sal, pimenta e noz moscada e deixe cozinhar
cozinhar por aproximadamente 30 em fogo baixo para não grudar. Depois de cozido, adicione o
minutos. amido de milho já dissolvido em água gelada, para engrossar o
seu molho. Misture bem e estará pronto
Para a massa: Montagem

Ingredientes Monte adicionando uma camada de frango desfiado, depois
• 2 kg de batata doce cozida uma de molho branco e por fim uma de batata doce cozida.

Escondidinho de Couve flor

• 1 unidade de couve-flor Separe os floretes de couve flor e use os talos também.
• 1 unidade de cebola Faça um refogado com a cebola, o alho e toda a couve flor.
• 2 dentes de alho Depois que a couve flor já estiver al dente, bata tudo no liquidificador
• 50g de queijo parmesão ou processador e volte para a panela.
• 500 g de carne moída Deixe o creme de couve flor atingir um ponto quase de purê.
ou frango desfiado já Em uma travessa, monte o escondidinho.
temperados e cozidos Coloque o recheio escolhido e cubra com o creme de couve flor e
coloque o queijo parmesão por cima.
Escondidinho
de Inhame

• 5 unidade de inhame (cará) (ou batata-doce) grande Cozinhe o inhame (ou a batata- doce) com o
• 5 colher (sopa) de leite vegetal (amêndoa, aveia, sal até ficar macio. Escorra a água, amasse
castanha) com um garfo e misture o leite vegetal.
Em uma panela à parte, doure a cebola no
• 2 unidade de cebola cortada em cubos azeite. Junte a carne e o sal. Refogue. Em
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem um prato, coloque a carne, o inhame (ou a
batata-doce) e, por cima, o tomate.
• 15 colheres (sopa) de carne moída magra refogada
• 1 pitada de sal a gosto
• 1/2 unidade de tomate sem pele e semente picado

Escondidinho de Mandioca
Para o purê: Para o recheio:

• 2 kg de mandioca cozida e • 1 kg de carne seca dessalgada e cozinhada
amassada • 1 unidade de cebola
• 1 xícara de leite • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 3 xícaras de requeijão cremoso • 2 dentes de alho
• 2 colheres de sopa de manteiga • 3 colheres de sopa de salsinha picada
• 200 gramas de queijo ralado
Modo de preparo
Em um panela de pressão Modo de preparo
cozinhe a mandioca. Depois de
cozida amasse e nesta mesma Em uma panela adicione o azeite, a cebola e alhos picados.
panela adicione o restante dos Quando a cebola estiver dourada, refogue nela a carne seca por
ingredientes e misture bem, até alguns minutos. Desligue o fogo e acrescente a salsinha.
desgrudar da panela. Reserve.
Montagem
Com metade do purê, cubra o fundo de um refratário untado com azeite. Sobre ele espalhe o recheio
e polvilhe o queijo. Cubra com o restante purê.
Escondidinho de Abóbora
RENDIMENTO 01 porção

• 200 g de Abóbora Lave sua abóbora e leve para cozinhar no vapor ou no forno. Para
• 2 colheres (sopa) de creme saber se o ponto da abobora, espete um garfo. Ela deve estar cozida
de leite sem lactose mas não muito mole. Depois de cozida espere esfriar e bata no
processador/ mixer ou amasse bem com um garfo.
• 200 g de frango temperado,
cozido e desfiado Adicione o creme de leite o sal e os outros temperos e misture bem,
até formar um purê e reserve.
• 1 pitada de sal e pimenta do
reino e Orégano a gosto Para a montagem, faça uma fina camada de purê dentro de uma
travessa média, coloque o recheio e cubra com o restante do purê
de abobora.

Lasanha de berinjela
vegetariana

• 3 berinjelas Preaqueça o forno a 200 °C (temperatura média-alta).
• 2 xícaras (chá) de molho Lave, seque e descarte os cabos das berinjelas. Corte uma fatia bem fina
de tomate caseiro de cada berinjela, no sentido do comprimento, para formar uma base e
• 2 xícaras (chá) de deixar o legume bem firme na tábua. Corte as berinjelas em fatias de
mussarela ralada (cerca cerca de 1 cm.
de 300 g) Em uma travessa, coloque uma camada fina de molho (apenas para
• Queijo parmesão ralado cobrir o fundo do refratário), disponha as fatias de berinjela, uma ao
a gosto lado da outra, cubra com mais uma camada fina de molho e polvilhe
com queijo mussarela ralado. Repita, alternando camadas de berinjela,
• Sal e pimenta-do-reino molho e queijo. Cubra a última camada com molho e polvilhe com queijo
moída na hora a gosto parmesão ralado.
Leve ao forno para assar por cerca de 35 minutos, ou até gratinar. Sirva
a seguir.
Panqueca de Espinafre
com carne moída
RENDIMENTO 08 unidades
Para a massa: Modo de preparo

Ingredientes Adicione todos os ingredientes no liquidificador e bata
• 4 ovos até formar uma massa homogênea. Depois unte uma
frigideira e vá adicionando aos poucos a massa e deixe
• 4 colheres de sopa de farinha de grão assar dos dois lados.
de bico
• 1 colher de sopa de óleo de coco
Sugestão para recheio
• 1 maço de espinafre
Você pode rechear com carne moída ou frango desfiado.
• 1 colher de chá de sal

Nhoque de Batata doce
ao molho de tomate
Para o nhoque: Para o molho:

• 800g de batata-doce em pedaços • 5 tomates picados
• Sal e pimenta-do-reino a gosto • 2 colheres (sopa) de óleo
• 2 colheres (sopa) de manteiga • 1 cebola picada
• 1 ovo • Sal a gosto
• 1/2 xícara (chá) de maisena • 1/2 xícara (chá) de manjericão picado
Modo de preparo Modo de preparo

Cozinhe as batatas em água fervente com sal Bata os tomates no liquidificador por 2 minutos.
até amaciar. Escorra e passe ainda quente no Desligue e reserve. Aqueça uma panela com o
espremedor. Acrescente a manteiga, o ovo, sal óleo e refogue a cebola até dourar. Adicione o
e pimenta. Adicione a maisena, aos poucos, até tomate batido, tempere com sal e cozinhe em
formar uma massa homogênea, se necessário fogo baixo por 10 minutos ou até formar um molho
adicione mais maisena. encorpado. Desligue, misture com o manjericão
Faça rolinhos com a massa e corte em pedaços, e reserve.
formando os nhoques. Aqueça uma panela Depois é só adicionar o molho de tomate nos
grande com água e cozinhe os nhoques, aos nhoques e decore com manjericão e sirva em
poucos, até que subam à superfície. Retire com seguida.
uma escumadeira, transfira para um refratário

Nhoque de Abóbora
Ingredientes
• Abóbora japonesa/cabotiá – metade de uma grande
• 1 xícara (140 g) + um pouco para modelar de fubá
• ½ xícara de Fécula de batata
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva
• 2 colheres de chá de sal
• Pimenta do reino – a gosto (opcional)
Modo de preparo
Pré aqueça o forno a 230 °C.
Retire as sementes da abóbora com uma colher e envolva com papel manteiga ou alumínio.
Leve ao forno pré aquecido por cerca de 40 minutos ou até a polpa estiver macia.
Retire do forno e, ainda quente, tire toda a polpa e transfira para um recipiente. Amasse bem com um
garfo até formar um purê homogêneo, sem pedacinhos de abóbora. Reserve até esfriar.
Adicione o fubá, a fécula de batata, o azeite de oliva, metade do sal e a pimenta do reino. Misture bem
até obter uma bola de massa lisa e firme. Se necessário, adicione mais fubá.
Polvilhe uma superfície lisa com um pouco de fubá e faça rolinhos com pequenas porções da massa.
Corte em pedaços de aproximadamente 2 cm e reserve.
Leve uma panela grande com água ao fogo alto. Assim que ferver adicione o restante do sal.
Com o auxílio de uma escumadeira, mergulhe cerca de 10 nhoques por vez na água fervente. Deixe
cozinhar até subirem à superfície. Retire os nhoques, escorrendo bem a água, e transfira para um
recipiente. Adicione um fio de azeite enquanto ainda estão quentes e chacoalhe o recipiente até todos
os nhoques estiverem envolvidos, assim eles não grudam um nos outros. Repita esse processo até
cozinhar todos.

Filé Mignon Suíno
ao molho de laranja

• 1 peça de filé mignon Corte a peça do filé em 2 partes. Tempere com sal e pimenta.
suíno Aqueça um fio de óleo em uma panela de fundo duplo ou de ferro em fogo
• 2 dentes de alho alto. Coloque as duas partes do filé e sele bem de todos os lados.
• Suco de 1/2 limão Quando o filé estiver bem selado de todos os lados, retire da panela e
Taiti reserve.
• Óleo vegetal Na mesma panela coloque a cebola e o alho. Quando a cebola estiver
• 1 Cebola cortada em refogada, acrescente o vinho e com a ajuda de uma espátula desgrude todo
cubinhos a caramelo do fundo da panela, depois junte o suco da laranja, do limão e
devolva o filé à panela. Tampe e deixe em fogo médio até que carne esteja
• 80 ml de vinho branco cozida. Mas fique de olho, caso o molho seque, coloque água aos poucos.
• Suco de 1 laranja Quando a carne estiver cozida, retire da panela e reserve. Acerte o sal do
• Sal e pimenta à gosto molho e de deixe cozinhar para engrossar um pouco. Enquanto isso fatie a
carne. Arrume a carne no prato. Coloque o molho por cima.
Risoto de couve flor,

tomate cereja e palmito

• 100 gramas de manteiga Em um panela adicione a manteiga e deixe derreter. Depois
• 1 cebola grande picada em cubos em seguida, adicione a cebola picada e deixe refogar.
• 500 g de couve flor Depois adicione a couve flor picada na panela e vá

adicionando água para ir cozinhando. Adicione também o
• 5 unidades de palmito picado sal, pimenta e outros temperos de sua preferência.
• 1 maço de espinafre Quando estiver cozida, adicione os tomates cereja, o
• 100 g de tomate cereja cortado ao espinafre e o palmito e então mexa bem e adicione mais
meio um pouco de água para envolver todos os ingredientes
• Sal e pimenta à gosto Agora é só esperar 5 minutinhos e seu risoto já estará
pronto.
• Água para cozimento

Bolinho Vegano
de Lentilha
• 3 xícaras lentilha cozida ao dente Em uma panela, adicione a semente de linhaça e a água. Mexa
• 1/2 unidade alho poró a cada 2 minutos até ferver e virar uma consistência de clara
de ovo e desligue a panela.
• 1/2 xícara água
Adicione no processador de alimentos o alho poró, a cebola,
• 1/2 unidade salsinha coentro, cebolinha e salsinha e bata até os temperos ficarem
• 1/3 unidade coentro miudinhos. Adicione a lentilha e processe até que a massa
tenha incorporado os temperos. Acrescente a goma da linhaça
• 1/3 unidade cebolinha
e mexa com uma espátula. Adicione a farinha de mandioca,
• 1/4 unidade cebola sal e pimenta do reino e mexa novamente.
• 5 colher sopa farinha de mandioca Pré-aqueça o forno a 200 graus C. Unte uma assadeira com
• 2 colher sopa semente de linhaça o azeite. Faça bolinhas do tamanho que desejar e quando
terminar, leve ao forno por cerca de 30 minutos virando na
• 1 colher sopa azeite de oliva
metade do tempo.
• sal e pimenta /do reino
Panqueca de Arroz

• 300 gramas arroz branco Deixe o arroz de molho na água por 3 horas ou na água quente por 1
cru hora, esquentando durante 5 minutos a cada 20 minutos. Peneirar o
• 250 ml leite vegetal arroz cru e bater ele no liquidificador com o restante dos ingredientes.
• 1 colher chá pitada de sal Untar a frigideira em fogo baixo com óleo e despejar a massa fazendo
uma camada fina. Virar o lado quando dourar (cerca de 1 minuto a cada
• 1/2 colher lado).
chá bicarbonato de sódio
Na primeira panqueca, fazer o teste da textura. Se quando tirar a
• Óleo para untar a massa ela quebrar ao dobrar ela, adicionar mais 50ml de leite vegetal
frigideira no liquidificador e misturar.

Bolinho de Legumes

• 1 unidade brócolis Adicionar em um processador de alimentos o brócolis, a
• 1 unidade cenoura cenoura, cebola, cebolinha, sal e pimenta e pulsar até que
triture bem miúdo (cerca de 40 segundos). Depois adicione
• 1 xícara farinha de aveia a farinha de aveia e mexa com uma colher para incorporar na
• 1/3 xícara cebolinha picada massa. Adicione a farinha da linhaça e os temperos e deixe
descansar por 5 minutos.
• 1/2 unidade cebola
Pré-aquecer o forno a 210 graus. Em uma frigideira untada
• 2 colher sopa farinha de linhaça
dourar os bolinhos até que estejam bem dourados de cada
• 1/2 colher chá páprica defumada lado. Levar os bolinhos ao forno em uma assadeira por cerca
• 1/2 colher chá açafrão-da-terra de 20 minutos.
• Sal e pimenta do reino
Grão de Bico ao
Sugo com Arroz

• 1 xícara arroz integral Refogue a cebola no azeite de oliva por cerca de 5
• 1 xícara grão-de-bico cozido e peneirado minutos, depois adicione o alho picado e refogue por
mais 3 minutos.
• 3 xícaras água
Acrescente o tomate picado em pedaços pequenos e
• 5 unidades tomate mexa bem e adicione o açafrão e páprica.
• 1 unidade cebola Agora coloque o arroz e a água. Mexa até incorporar
• 2 dentes alho e ajuste de sal. Cozinhe até reduzir o líquido e quando
estiver na metade, adicione o grão-de-bico. No fim,
finalize com o tomilho a gosto.
• 1 colher chá açafrão-da-terra
• 2/3 colher chá páprica defumada
• Tomilho e sal a gosto

Nhoque Vegano
ao pesto com tomate

• 6 unidades batata Cozinhe as batatas com a casca, até que fiquem macias.
doce pequena Enquanto isso, faz o molho pesto: Adicione a semente de girassol no
• 1/2 xícara polvilho processador e bater até que fique pedaços bem miúdos. Adicione então o
doce manjericão, o alho e o azeite, deixando somente 1 colher de sopa de azeite
• 1/3 xícara folhas de de resto. Adicione uma pitada de sal e pimenta do reino e ligue novamente o
manjericão processador.
• 1/4 xícara azeite de Para o tomate confit, adicionar os tomates higienizados em um pote de vidro

oliva e tempere com a sobra do azeite de oliva, melado, sal e pimenta do reino.
Levar ao microondas por 1 minuto. Mexa e ligue por mais 1 minuto por mais
• 1/4 xícara semente duas vezes.
de girassol
Escorra as batatas assim que cozidas, e espere esfriar somente o suficiente
• 15 unidades tomate para não se queimar. O ideal é espremer elas ainda quentes para ter mais
cereja textura. Em seguida, adicione o polvilho, sal e pimenta do reino. Misture com
• 1/3 dente alho as mãos até formar uma massa homogênea.
• 1 colher chá melado Adicione água em uma panela e espere ferver. Faça rolinhos com a massa
ou açúcar e depois corte em cerca de 3cm os nhoques. Quando acabar, separe em 3 a
quantidade para não grudar tudo na panela. E adicione 1/3 de cada vez. Assim
• Sal e pimenta do
que o nhoque boiar na água, tira com uma peneira e reserve.Terminando o
reino
processo, adicione o quanto de pesto desejar e o tomate confit.

Bolo de Lentilha com
requeijão de inhame
Para o bolo: • 8 colher sopa água

Ingredientes • 3 colher sopa farinha de linhaça
• 3 xícaras lentilha cozida ao dente • 3 colher sopa salsinha picada
• 1 xícara farinha de grão-de-bico ou aveia • 1 colher sopa azeite de oliva
• 1/2 unidade cebola grande • 1/2 colher sopa sal
• 1 dente alho • 1 colher de chá de páprica defumada
Modo de preparo
Adicione a farinha de linhaça dourada em um copo com a água e reserve.
Refogue a cebola picada em uma frigideira com o azeite de oliva até que esteja dourada. Adicionar o
alho e refogue junto.
Pré-aquecer o forno a 180 graus C.
Em um processador de alimentos, adicione a lentilha peneirada sem a água do cozimento, o refogado
de cebola e alho, salsinha, sal e a páprica até formar uma massa homogênea. Adicione o gel da linhaça
e processe por mais 30 segundos. Desligue o processador e misture a farinha com uma espátula. A
massa deve estar firme, podendo modelar com as mãos.
Para o requeijão de inhame: • 1/2 colher sopa cebola picada

Ingredientes • 2 cc rasa polvilho azedo
• 1 unidade inhame pequeno • Sal e pimenta à gosto
• 1/3 xícara água do cozimento
• 1 colher sopa sumo de limão
Modo de preparo
Descascar e picar os inhames. Cozinhar em uma panela com água e sal até que estejam macios.
Liquidificar os ingredientes até que forme um creme homogêneo. Caso necessário, adicionar mais
água do cozimento. Geladeira.
Montagem
Unte uma assadeira com azeite e papel manteiga. Despeje uma camada da massa de lentilha, recheie
com o requeijão e adicione mais massa. Levar ao forno por cerca de 40 minutos. Esperar esfriar para
desenformar.

Almôndegas veganas
de couve-flor

• 1 unidade couve-flor Cozinhe a couve-flor no vapor, na água ou no forno, à sua preferência, até
cortada ficarem bem cozidas.
• 1 colher de sopa de Em uma panela, despeje o azeite e refogue a cebola e o alho.
azeite Em um processador, coloque a couve-flor cozida, o refogado de alho e
• 1 unidade de cebola cebola, a aveia e os temperos. Pulse até que todos os ingredientes fiquem
picada bem misturados.
• 1 dente de alho Transfira a mistura para uma tigela e adicione a farinha de rosca e duas
grande picado colheres de chá de azeite, misture bem.
• 2 xícara de chá de Unte suas mãos com azeite e molde as bolinhas de almôndega, apertando
aveia bem para não esfarelar.
• 1 colher de chá de Sal Em uma assadeira, coloque papel manteiga e disponha as almôndegas.
• Orégano, pimenta Leve ao freezer por 15 minutos, enquanto isso pré-aqueça o forno.
do reino e outros Leve as almôndegas para assar no forno a 180ºC. Retire após 45 minutos ou
temperos a gosto até estarem coradas .
Risoto de abóbora vegano


• 1 xícara de arroz integral Em uma panela, coloque o arroz e 2 xícaras de água e
• 2 xícaras e 1/2 de água tempere com uma pitada de sal. Deixe cozinhar em fogo alto
até ferver. Após 5 minutos fervendo, reduza o fogo e deixe
• 500 gramas de abóbora japonesa cozinhar por 40 minutos ou até o arroz estar bem cozido e
sem casca macio.
• Suco de 1/2 limão Corte a abóbora em cubos e retire a casca. Em uma
• 2 colheres de sopa de vinagre de assadeira, distribua os pedaços de abóbora e regue com
maçã azeite e tempere com a páprica. Leve ao forno baixo pré-
aquecido por meia hora ou até ficar macio.
• 1 colher de sopa de levedura de
cerveja Depois reserve 1/3 da abóbora e bata o restante no liquidificar
com 1/2 xícara de água, suco de limão, vinagre de maçã e
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
a levedura de cerveja até obter um creme. Despeje esse
• Sal a gosto creme na panela do arroz e acrescente os cubos de abóbora
• Páprica a gosto separados. Misture bem e sirva em seguida.

Strogonoff de palmito
vegano light
• 1 vidro de palmitos pupunha picado Deixe a aveia de molho na água por meia hora. Depois
• 1 cenoura grande cortada em cubos bata no liquidificador e coe. Reserve o creme para ser
usado como substituto do creme de leite.
• 1/2 vidro de champignons fatiados
Cozinhe a cenoura em uma panela com água até
• 1 xícara de molho de tomate ficarem bem macias por cerca de 10 minutos. Escorra
• 2 colheres de chá de mostarda tipo Dijon e reserve.
• 1/3 de uma cebola picadinha Depois refogue o alho e a cebola em um fio de azeite
até ficarem dourados. Acrescente o palmito, a
• 1/2 xícara de aveia em flocos
cenoura, o champignon, o sal e os temperos. Deixe
• 1 xícara de água filtrada cozinhar e pegar bem os sabores. Quando já tiver tudo
• 1 colher de sopa de alho picadinho cozido, adicione o molho de tomate, a mostarda, o
creme de aveia e misture bem. Acerte o tempero e, se
• Sal a gosto
necessário, cozinhe até ficar mais consistente.
• Salsinha a gosto
• Cebolinha a gosto
• Pimenta do reino a gosto
Tomates Recheados
com Ricota

• 1 colher de sopa de azeite de Lave bem os tomates, retire a tampa e retire as sementes e
oliva reserve.
• 2 colheres de sopa de salsa Misture a ricota amassada com o requeijão e o creme de leite.
picada Em uma frigideira aqueça o azeite e doure levemente o alho e
• 4 tomates médios junte a mistura da ricota e então adicione também a salsa.
• 4 dentes de alho Recheie os tomates.
• 100 g de creme de leite light Dica: Retire uma tampinha da parte de baixo do tomate, para que
• 100 g de requeijão light ele fique em pé.
• 300 g de ricota Sugestão: Pode ser servido frio ou assado (por 20 minutos).

Strogonoff de Frango Fit

• 1 kg de peito de frango cortado em tiras; Em uma frigideira refogue o alho e a cebola no azeite.
• 1 pote de creme de ricota light; Acrescente o frango, o tomate e cozinhe por mais
alguns minutos. Em seguida, adicione o champignon,
• 2 xícara de chá de champignon laminado; mexa um pouco e adicione o molho de tomate, a
• 4 dentes de alho picados; mostarda e acerte o sal;
• 1 cebola picada; Quando cozidos, desligue o fogo, acrescente o creme
de ricota light e misture tudo até incorporar.
• 2 tomates picado em cubos;
• 2 colheres de sopa de molho de tomate;
• ½ colher de sopa de mostarda;
• Sal a gosto;
• 1 colher de sobremesa de azeite.
Salpicão de Frango
Funcional

• 2 xícaras de frango cozido desfiado ou cortado em cubos Para tirar a acidez da cebola
pequenos; passe em água quente e
• 1 xícara de cebola picada; depois em água fria.
• 2 xícaras de cenoura cozida em cubos; Em um recipiente misture

todos os ingredientes (menos
• 1 xícara de salsão picado; as nozes e amêndoas). Enfeite
• 1 xícara de maçã picada; com nozes e amêndoas.
• ½ xícara de tomate cereja cortados ao meio;
• 1 xícara de maionese 0% colesterol ou light, de creme de ricota
light ou de biomassa de banana verde
• ½ xícara de nozes picadas;
• ½ xícara de amêndoas picadas;

Salmão com Crosta
de Gergelim
RENDIMENTO 01 posta por pessoa

• Salmão fresco em Tempere o salmão com sal e pimenta e passe no azeite. Misture os dois
postas ou filé; gergelins e coloque em cima e embaixo do salmão;
• Gergelim branco e Em uma frigideira com fogo baixo, aqueça um pouco de azeite (não deixe
preto; queimar) e doure o salmão dos dois lados por poucos minutos;
• Azeite; Coloque o salmão em uma travessa e leve ao forno a 170 graus por cerca de
• Sal e pimenta a 7 a 8 minutos;
gosto; Sirva com molho de sua preferência e legumes. Você pode trocar o peixe
por outro que seja consistente como o salmão.
Peixe Assado com Legumes


• 1 kg de filé de peixe (pode ser linguado); Tempere o peixe com suco de limão, sal e pimenta
• 4 tomates cortados em rodelas a gosto;
• 2 pimentões cortados em rodelas Aqueça a frigideira e doure com a cebola e o

pimentão;
• 2 cebolas em rodelas;
Coloque as rodelas de abobrinha em um refratário
• 2 abobrinhas pequenas cortadas em e siga depois a seguinte ordem: peixe, pimentão,
rodelas; cebola, tomate e tempero verde;
• Salsa e coentro à gosto; Cubra com papel alumínio e leve ao forno por cerca
• Sal, pimenta à gosto; de 15 a 20 minutos.
• 1 limão;
• Azeite.

Lombo com Legumes

• 600 g de lombo de porco Limpe o lombo, tire o excesso de gordura e pique-o em cubos
• 2 cebola média pequenos. Pique as cebolas em pedaços grandes, as cenouras
em palitos finos, e a acelga em tiras, desprezando somente a
• 2 cenoura média parte dura do pedúnculo. Reserve;
• 1 acelga pequena Lave os cogumelos, tire a parte mais dura dos pedúnculos
• 200 g cogumelos frescos e reserve. Em uma panela média aqueça o azeite, refogue o
pequenos; lombo, mexendo de vez em quando, por 10 minutos ou até dourar
uniformemente. Acrescente a cebola, a cenoura, a acelga e os
• 2 colheres (sopa) de azeite de
cogumelos. Refogue, mexendo de vez em quando, por 5 minutos
oliva
ou até os vegetais ficarem al dente;
• 3 colheres (sopa) de molho de
Por último, adicione o molho de soja e acerte o sal se necessário.
soja light
Cozinhe, mexendo de vez em quando, por mais 1 minuto.
• Sal a gosto.
Peito de frango recheado


• 3 peitos de frango Divida um peito de frango em dois e corte cada metade ao
• Temperos à gosto (sal, pimenta...) meio, como um pãozinho.
• 3 tomates em rodelas Tempere com sal e pimenta e coloque o recheio: requeijão,

tomate e orégano e então feche com palitos.
• 6 colheres de sopa de requeijão
Grelhe na frigideira no fogo bem alto, apenas para selar, dos
• Orégano à gosto dois lados e depois transfira para um refratário e cubra com
• 4 xícaras de molho de tomate molho de tomate
caseiro Leve ao forno pré aquecido a 180 graus por 20 minutinhos.

Filé de frango
empanado assado

• 2 dentes de Alho cru Tempere os filés de frango com sal, suco
• 8 colheres (sopa) cheia de Farinha de rosca de um limão, orégano, alho picado e molho
inglês. Passe cada filé temperado na farinha
• Suco de 1limão de rosca para empanar e coloque em uma
• 2 colheres (sopa) cheia de Molho inglês assadeira untada com azeite. Leve ao forno
pré aquecido a 180°C. Quando começar a
• Orégano seco a gosto
dourar, vire os filés para que dourem do outro
• Sal refinado a gosto lado. Sirva em seguida.
• 6 filés pequenos de Peito de frango sem pele cru

Sopa Verde Caldo de feijão
Sopa Detox Caldo de Quinoa e Lentilha
Sopa de Batata Doce com Frango Sopa de Legumes de Panela de
Sopa de Abóbora e Queijo Branco Pressão
Sopa detox com inhame Sopa de Tomate e macarrão orelhinha
Sopa de legumes variados Sopa de Lentilha
Sopa de mandioca e Brócolis Sopa de Abóbora com Manjericão
Sopa com frango e abóbora Creme de Couve Flor
Sopa de cenoura e abobrinha Sopa de Grão de Bico e Espinafre
Sopa de feijão Sopa Superfibras
Canja de galinha com arroz e legumes

Sopa Verde
• 100 g de coxão mole Encha uma panela com água e quando estiver bem
• 1 cebola picada quente acrescente Pique a carne e refogue-a com a
cebola e o cheiro-verde;
• 1 maço de cheiro-verde bem picadinho
Acrescente a água e a mandioquinha já picada e cozinhe
• 4 xícaras de chá de água por 30 minutos;
• 4 mandioquinhas Tire a carne e bata o resto no liquidificador e reserve.
• 2 xícara de chá de couve Depois pique a couve e refogue-a com o alho no azeite e
• 2 dentes de alho picados adicione a carne, o palmito, e o creme de mandioquinha.
• 1 colher. (chá) de azeite Volte ao fogo e deixe ferver e estará pronta.
• 1 vidro de palmito picado
• 1 colher (sopa) de chá verde (prepare
bem concentrado)
Sopa Detox

• 2 colheres (sopa) de azeite Em uma panela, aqueça o azeite, em fogo médio, e
• 1 cebola picada refogue a cebola e o alho.
• 2 dentes de alho amassados Junte o gengibre e refogue por 2 minutos. Adicione

a cenoura, o tomate e misture bem, depois coloque a
• 1 colher (chá) de gengibre picado água e deixe levantar fervura. Acrescente o brócolis
• 1 cenoura em cubos e cozinhe. Depois coloque a abobrinha e cozinhe até
amaciar. Junte a couve e misture.
• 2 tomates picados
Tampe a panela, desligue o fogo e deixe descansar por
• 2 litros de água
5 minutos.
• 1 maço de brócolis em buquês
Tempere com sal, salsa picada, regue com azeite e
• 1 abobrinha em cubos sirva em seguida.
• 2 xícaras (chá) de couve em fatias finas
• Sal e salsa picada a gosto
• Azeite para regar

Sopa de Batata
Doce com Frango

• 4 colher de (sopa) de azeite extra virgem Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o alho, a
• 7 batata doce cozida cebola, o coentro e a cebolinha;
• 4filé de frango cozido e desfiado No liquidificador, bata a batata doce cozida com um
pouco de água e junte ao refogado;
• 3 cebola pequena ralada
Acrescente o frango desfiado, o milho verde e acerte o
• 5 dente de alho amassado sal;
• Cebolinha e Coentro a gosto Decore com cebolinha picada e milho verde.
• 6 colheres de Milho verde
• Sal a gosto
Sopa de Abóbora
e Queijo Branco

• 4 colheres de sopa de azeite; Aqueça 3 colheres de sopa de azeite em uma panela e refogue
• 1 cebola; a cebola, acrescentando a alho em seguida. Coloque a abóbora
quando dourar, misture bem e acrescente a água e o sal.
• 1 dente de alho;
Cozinhe de 20 a 30 minutos ou até que a abóbora esteja molinha;
• 1 kg de abóbora japonesa;
Bata tudo no liquidificador.
• 2 litros de água;
Coloque novamente na panela até levantar fervura. Salteie o
• 2 colheres de chá de sal; tomilho picado com azeite por alguns segundos e adicione à
• 1 colher de chá de tomilho sopa;
fresco; Desligue o fogo, misture bem e coloque o queijo branco picado
• 250 g de queijo branco; em cubos.

Sopa detox com inhame

• 5 inhames médios Em uma panela antiaderente refogue a cebola e
• 1 xícara(chá) de espinafre picadinho o alho. Junte a água e cozinhe o inhame já sem a
casca com o gengibre. Quando o inhame estiver
• 1 cebola média picada macio, amasse-o na própria água de cozimento.
• 1 colher (café) de cubinhos de gengibre Acrescente espinafre, acerte o sal e ferva por
mais dois minutos ou até as folhas amolecerem.
• 2 colheres (sopa) de linhaça dourada
Acrescente a linhaça e sirva.
• 2 dentes de alho
• 1 litro de água
• 1 colher (café) de sal
• 1 colher (chá) de tomilho e alecrim triturados
Sopa detox com

legumes variados

• 2 xícaras de rúcula picada Em uma panela funda aqueça metade da
• 2 colheres (sopa) de manjericão fresco colher de azeite com a cebola e o alho.
Acrescente tomate, cenoura, manjericão,
• 1 cebola pequena ralada inhame e abobrinha, e deixe refogar por alguns
• 2 inhames médios cortados em cubos minutos. Junte a água fervente até cobrir
todos os legumes e deixe cozinhar até ficarem
• 2 cenouras médias cortadas em cubos
macios. Bata no liquidificador e reserve. Na
• 2 tomates sem pele cortados em cubos mesma panela, coloque o restante do azeite
• 1 xícara de chá de abobrinha cortada em cubos e refogue as ervilhas. Junte a sopa batida
no liquidificador, acrescente o sal e deixe
• 2 xícaras de ervilha fresca
fervendo por dois minutos. Sirva com rúcula e
• 2 dentes de alho amassado coloque linhaça, gergelim e pimenta.
• Água fervente
• 1 colher de sopa de azeite
• Linhaça, pimenta rosa e gergelim branco a gosto

Sopa de mandioca
e brócolis

• 1 brócolis Refogue na metade do azeite a cebola, o alho, a salsa, a
• 4 pedaços de mandioca média mandioca e o brócolis. Junte a água fervente até cobrir
todos os legumes e cozinhe até amaciar um pouco a
• 1 cebola ralada mandioca e o brócolis. Retire do fogo e deixe amornar. Bata
• 2 dentes de alho amassado no liquidificador e volte a mistura na panela, adicione sal e
leve novamente ao fogo. Deixe cozinhar alguns minutinhos.
• 2 colheres (sopa) de salsa picada
Sirva a sopa com o gergelim, linhaça e pimenta.
• Água fervente
• 1 colher (sopa) de azeite extravirgem
• Linhaça triturada
• Pimenta, sal e gergelim a gosto
Sopa detox com

frango e abóbora

• 5 filé de peito de frango picado e Em uma panela coloque o azeite e a cebola para dourar.
temperado a gosto (limão e alho) Depois despeje os demais ingredientes na panela e deixe
• 1 kg de abóbora picada em fogo brando por aproximadamente 5 minutos. Em
seguida coloque a água e deixe cozinhar, se preferir, pode
• 2 xícaras de chá de couve picada colocar na pressão, para que acelere o processo.
• 2 xícaras de brócolis
• 1 cebola picada
• 1 cenoura
• 2 colher (sopa) de azeite de oliva
• 1 litro de água
• Sal e pimenta a gosto

Sopa detox de cenoura
e abobrinha

• 5 cenouras médias Em uma panela com água fervente (suficiente para cobrir
• 5 abobrinhas pequenas os alimentos), coloque a abobrinha, a cenoura e o brócolis
e deixe cozinhar. Em outra panela refogue a cebola ralada,
• 1 brócolis o manjericão picado e o alho. Depois bata a abobrinha e o
• 2 dente de alho brócolis cozido no liquidificador junto com a couve e o azeite.
Coloque a mistura na panela com o refogado e adicione sal
• 1 cebola ralada
e pimenta branca a gosto. Sirva enfeitado com o mix de
• 1 xícara (chá) de couve manteiga gergelim.
• 1 xícara (café) de manjericão picado
• 1 colher (sopa) de azeite
• Mix de gergelim para decorar
• Pimenta branca e sal a gosto
Sopa de Feijão

• 2 xícaras (chá) de feijão carioca ou feijão Deixe o feijão de molho de um dia para outro. No
preto dia seguinte, coloque o feijão em uma panela de
• 2 folhas de louro pressão com o louro, cubra com a água e tampe.
Cozinhe por 25 minutos em fogo baixo, após
• 8 xícaras (chá) de água iniciada a pressão. Desligue, deixe a pressão sair
• 2 colheres (sopa) de azeite naturalmente e abra a panela. Bata metade do
feijão no liquidificador com o caldo do cozimento
• 1 cebola picada
até formar um creme. Reserve. Aqueça uma panela
• 2 dentes de alho picados com o óleo, em fogo médio e refogue a cebola, o
• 1/2 pimenta dedo de moça sem sementes alho, a pimenta. Junte o feijão batido, o feijão sem
picada bater, o macarrão e mais água, se necessário.
Tempere com sal, pimenta, cebolinha e cozinhe até
• 1 xícara (chá) de macarrão ave maria
o macarrão ficar al dente. Decore com cebolinha e
• Sal, pimenta-do-reino e cebolinha picada a sirva em seguida.
gosto

Canja de galinha
com arroz e legumes

• 4 colheres de sopa de azeite Em uma panela grande, aqueça o óleo em fogo médio e
• 1 cebola picada refogue a cebola e o alho. Junte os tomates e refogue,
depois adicione a cenoura e a batata e refogue.
• 2 dentes de alho picados
Junte o frango, o caldo do cozimento e misture.
• 2 tomates sem sementes picados
Assim que levantar fervura, junte o arroz e abaixe o
• 1 cenoura em rodelas fogo.
• 2 batatas em cubos Cozinhe por 20 minutos ou até amaciar o arroz e a
• 1 peito de frango cozido e desfiado batata, mexendo de vez em quando.
• 2 litros da água do cozimento do frango Tempere com sal e pimenta, junte o cheiro-verde e
misture. Sirva regado com azeite.
• 1 xícara (chá) de arroz cru
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1/2 xícara (chá) de cheiro-verde picado
Caldo de Feijão

• 500 g de feijão Deixe o feijão de molho um dia antes. No dia seguinte,
• 1 cebola grande picada em cubos cozinhe o feijão com a folha de louro na panela de pressão por
aproximadamente 25 minutos. Depois em outra panela coloque
• 2 dentes de alho o azeite e refogue a cebola e o algo. Bata o feijão com 700 ml de
• 1 colher de sopa de azeite água no liquidificador, depois coloque junto da cebola e do alho.
Deixe cozinhar e mexa sempre para não grudar no fundo.
• 1 folha de louro
• 2 colheres de sopa de salsinha
picada
• Pimenta do reino e Sal à gosto

Caldo de Quinoa
e Lentilha
• 2 colheres (sopa) de azeite Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola, o alho e
• 1 cebola pequena picada o alho poro.
• 1 dente de alho picado Adicione a lentilha e a quinoa e mexa bem;
• ½ xícara (chá) de alho poró picado Coloque o caldo de legumes caseiro e deixe cozinhar até que
fique bem macio;
• 2 xícaras (chá) de lentilha
Tempere com pimenta do reino e sal, e deixe a sopa engrossar;
• 1 xícara (chá) de quinoa cozida
Sirva a sopa de lentilha com um fio de azeite.
• 500ml de caldo de legumes caseiro
• Sal e pimenta do reino a gosto
Sopa de Legumes
na panela de pressão
• 2 colheres de sopa de azeite Em uma panela coloque o azeite e refogue
• 1 cebola grande picada a cebola e o alho. Depois adicione o tomate
picado e espere amolecer. Depois adicione as
• 3 dentes de alho amassado batatas, cenouras, mandioquinhas e vagens e
• 2 batatas médias cortadas em cubos então coloque água até cobrir os legumes e os
temperos e feche a panela de pressão, e deixe
• 2 cenouras médias cortadas em cubos
por 10 minutos. Depois tire a pressão e sua sopa
• 2 mandioquinhas médias cortadas em cubos estará pronta.
• 12 vagens picadas
• Sal, orégano, pimenta do reino e salsinha à gosto
• Água para cobrir os legumes

Sopa de Tomate com
Macarrão Orelhinha

• 1 kg de tomates cortados Espalhe o tomate em assadeira, formando uma só camada. Junte os
• 2 dentes de alho dentes de alho, tempere com sal e pimenta a gosto e regue com o
azeite.
• Sal e pimenta-do-reino
Leve ao forno quente pré aquecido a 220 °C por 30 minutos ou até
• ½ xícara (chá) de azeite de dourar ligeiramente.
oliva
Bata todo o conteúdo da assadeira no liquidificador e adicione o creme
• 1 caixinha (200 g) de de leite, batendo até ficar homogêneo.
creme de leite
Transfira para uma panela e cozinhe em fogo médio, mexendo às vezes,
• 300 g de macarrão até reduzir e espessar ligeiramente. Ajuste o tempero.
orelhinha
Cozinhe o macarrão em água fervente abundante com sal até ficar al
• Salsinha picada para dente. Escorra, junte à sopa e sirva salpicada com salsinha a gosto.
salpicar
Sopa de Lentilha

• 250 g de lentilha Deixe a lentilha de molho de um dia para outro, e no dia seguinte
• 300 g de linguiça cozinhe a lentilha em 1 litro de água com sal por 10 minutos na
panela de pressão.
• 2 colheres (sopa) de óleo
À parte, aqueça o óleo e refogue a linguiça. Junte o alho e refogue.
• 3 dentes de alho espremidos Acrescente o tomate, o louro, pimenta-do-reino e a água.
• 1 tomate sem pele e sementes Quando levantar fervura, adicione a lentilha e o caldo do cozimento.
em cubinhos Ajuste o sal e deixe ferver por 5 minutos.
• 1 litro de água quente
• 1 folha de louro
• Sal e pimenta-do-reino

Sopa de Abóbora
com Manjericão

• 1kg de moranga Com uma faca afiada, descasque a moranga, retire as sementes
• 2 colheres (sopa) de óleo e corte-a em cubos. Aqueça o óleo em fogo alto na panela
de pressão e doure a cebola e o alho. Acrescente a abóbora
• 1cebola pequena picada picada, o caldo e o manjericão, misture e deixe ferver.
• 5 dentes de alho picados Abaixe o fogo, tampe a panela e cozinhe por 20 minutos,
• 1litro de caldo de legumes caseiro marcados após o início da fervura.
• 1xícara (chá) de folhas pequenas Apague o fogo e espere a pressão esgotar naturalmente para
de manjericão abrir a panela. Amasse os pedaços de abóbora com as costas
de uma concha, acerte o sal e sirva a sopa imediatamente.
• Sal à gosto
Creme de Couve Flor


• 8 xícaras (chá) de água fervente Leve a água com a couve-flor e o alho ao fogo, com
• 1 kg de couve-flor a panela tampada, a cozinhar. Transfira a mistura
para o copo do liquidificador, junte sal e pimenta-
• 10 dentes de alho sem casca cortados ao meio do-reino a gosto e o parmesão e bata até ficar
• Sal e pimenta-do-reino homogêneo. Sirva em seguida, polvilhado com
parmesão e salpicado com cebolinha ou salsa a
• 50g de parmesão ralado (e mais para polvilhar)
gosto.
• Cebolinha e salsa picadinha para salpicar

Sopa de Grão de Bico
com Espinafre

• 1 xícara (chá) de grão-de-bico Deixe o grão de bico no dia anterior e depois, escorra e
• 5 batatas médias descascadas e cozinhe o grão-de-bico em 1,5 litro de água com 1 pitada
picadas de sal. Quando estiver quase cozido, junte a batata.
• 1 cebola grande triturada Mantenha no fogo até ambos estarem macios. Espere
amornar e bata tudo no liquidificador. Leve o caldo
• 1 colher (sopa) de manteiga novamente ao fogo brando.
• 1 pitada de noz-moscada Refogue ligeiramente a cebola com azeite e adicione
• ½ maço de espinafre fresco picadinho à sopa, juntamente com o espinafre e a noz-moscada.
(se preferir, use 150 g do congelado) Ajuste o sal e deixe ferver por mais 5 minutos.
• Sal
Sopa Superfibras

• 1 cebola Refogue a cebola e o alho picados com o azeite.
• 2 dentes de alho Acrescente os legumes picados, o caldo e a água.
Cozinhe até os legumes ficarem macios. Tempere a
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva gosto. Se preferir, bata a sopa no processador.
• ½ couve-flor
• 2 cenouras
• 2 chuchus
• 200 g de abóbora
• 2 abobrinhas
• 1 litro de caldo de frango caseiro
• 500 ml de água
• Sal a gosto

Salada Tabule de Quinoa Salada de repolho com beterraba
Salada diversificada Salada de ceboura com uva passadas
Salada de Feijão Branco Salada com morangos
Salada de Agrião Refrescante Salada com salmão
Salada Caprese Salada de Grão de Bico
Salada Caesar Salada de alface, manga e tomate
Salada de folhas com gengibre

Tabule de Quinoa
• 1 xícara de quinoa; Cozinhe a quinoa (2 xícaras de água para 1 xícara
• 2 xícaras de água; de quinoa) com sal;
• 1 cebola roxa picada em cubos pequenos; Na frigideira refogue com azeite o alho poró e a
cebola, tempere com sal e pimenta e reserve;
• ½ alho poró em rodelas finas;
Em um forno pré aquecido a 200º coloque em
• Raspas de 1 limão; uma assadeira as nozes e as sementes por cerca
• Suco de 1 limão; de 3 minutos, para ficarem crocantes. Misture
todos os ingredientes delicadamente e sirva.
• 3 colheres de sopa de hortelã picadas;
• 100 g de tomate cereja cortados em quatro;
• 50 g de nozes;
• 2 colheres de sopa de semente de abóbora;
• 4 colheres de sopa de azeite;
• Pimenta e sal a gosto
Salada diversificada
Ingredientes Para o molho:
• 1 prato com folhas variadas rasgadas (alface- Ingredientes
americana, alface roxa, rúcula, agrião e • 2 colheres de sopa de azeite;
radicchio);
• Suco de 1 limão;
• 1 cenoura cortada em palitos;
• 1 dente de alho;
• 1 rabanete fatiado fino;
• 1 colher de chá de orégano seco;
• ½ abobrinha italiana cortada em lâminas
finas; • 1 colher de sobremesa de gergelim preto;
• 3 punhados de ervilhas; • Pimenta do reino e sal;
• 1 tomate em rodelas;
Modo de preparo
Misturar em uma molheira.

Salada de
Feijão Branco
• 1 cebola picada; Coloque o feijão de molho por no mínimo 6 horas, troque a água
• 1 pimentão vermelho ou amarelo; e cozinhe numa panela de pressão deixando ao ponto.
• 2 dentes de alho; Retire-a do fogo e deixe-a esfriar. Em seguida, escorra e

acrescente a cebola picada, salsa, alho, pimentão, sal a gosto,
• 2 xícaras de feijão branco cozido; limão e azeitonas e misture bem.
• 8 azeitonas;
• Suco de limão;
• Sal a gosto;
• Salsa.
Salada de Agrião
Refrescante
• Salada 100 g de folhas de agrião; Higienize o agrião, passe pelo secador de verduras e dispense
• 30 g de manga cortada em cubos; os talos, ficando apenas com as folhas;
• 1 colher (chá) de gergelim branco. Misture às mangas em cubos e reserve. Bata todos os
ingredientes para o molho no liquidificador;
Coe e sirva por cima da salada.
Molho de manga com gengibre:
Ingredientes
• 20 g de manga;
• ½ limão;
• Pedacinhos de gengibre;
• Sal e azeite a gosto;
• ½ xícara (chá) de água.

Salada Caprese
• 1 tomate Corte o tomate e a mussarela fresca em rodelas, arrume as rodelas de
• Mussarela fresca mussarela sobre as de tomate;
• Manjericão Macere o manjericão com o azeite e o sal e obtenha a consistência de

um molho;
• Azeite
Despeje em cima do tomate e mussarela.
• Sal
Salada Caesar
• 100 g de filé de frango grelhado, cortado em tiras Para fazer o molho Caesar bata no liquidificador
• 100 g de alface americana rasgada a biomassa de banana verde, azeite, creme de
leite, parmesão, salsinha e alho, até obter um
• 100 g de croutons (pedaços de torradas) creme homogêneo. Reserve. No centro de um
• 20 g de parmesão em lascas prato, disponha a alface, fazendo um montinho.
Acomode as tiras de frango por cima;
• 250 g de biomassa de banana verde
Derrame o molho Caesar por cima e, para
• 250 g de azeite
finalizar, espalhe o queijo parmesão em lascas
• 1 xícara (chá) de salsinha por cima de tudo.
• 250 g de creme de leite
• 100 g de parmesão
• 1 colher (sopa) de alho triturado

Salada de folhas
com gengibre

• 1/2 maço de folhas diversas Lave bem as folhas e coloque uma saladeira bem bonita.
• 10 tomatinhos Pique os tomatinhos ao meio e fatie o gengibre, o mais fino
que você conseguir. Regue com azeite e aceto balsâmico a
• 1 pedaço pequeno de gengibre fresco gosto e também o sal, a pimenta moída na hora e o azeite.
• sal e pimenta moída na hora a gosto
• aceto balsâmico a gosto
• 1 fio de azeite de oliva extra virgem
Salada de couve
flor e brócolis
• 1/2 maço de brócolis Lave bem o brócolis e a couve-flor, separadas. Cozinhe os
• 1/2 ,aço de couve-flor dois legumes no vapor e depois é só misturar e temperar
a gosto, servindo com a cebolinha fresca picadinha.
• Sal e limão a gosto
• Pimenta do reino moída na hora a gosto
• Azeite de oliva extra virgem
• Cebolinha fresca

Salada de repolho
com beterraba
• 500 g de repolho Coloque todos os ingredientes da marinada em uma panela e leve ao fogo
branco até ferver, mexa bem para dissolver o açúcar e o sal. Desligue o fogo e
• ½ beterraba grande deixe esfriar completamente.
• 1 dente de alho Fatie finamente o repolho, descasque a beterraba e corte filetes bem finos
ou rale no lado grosso do ralador.
• 200 ml de água
Misture bem o repolho com a beterraba, coloque dentro de um recipiente
• 100 ml de vinagre de de vidro e em seguida despeje os líquidos frios para cobrir o repolho.
maçã
Deixe na geladeira por no mínimo 24 h antes de consumir.
• ½ xícara de açúcar
Se possível, mexa essa mistura duas vezes durante o tempo de descanso.
• 1 colher (sopa) de sal
Na hora de servir escorra bem.
• Azeite de oliva
Salada de Cenoura
com Uva passas
• 2 cenouras grandes bem lavadas e com casca Rale a cenoura com a ajuda de um ralador que
• 1/2 xícara de uva-passa preta bem macia tenha este formato.
(pode usar a branca também ou as duas) Depois de ralar, tempere usando os outros
• Coentro e salsinha frescos picadinhos a gosto ingredientes, tudo a gosto. Se quiser deixar
na geladeira até a hora de servir, vai ficar bem
• Sal e pimenta do reino moída na hora a gosto fresquinha.
• 1 limão
• 1 fio de azeite

Salada com Morangos
Para o molho: Para a salada:

• 3 colheres de sopa de azeite de oliva • Folhas verdes variadas
• 1 colher de sopa de geléia de morango • 1 colher de sopa cheia de queijo gorgonzola
• 1 colher de sobremesa de vinagre balsâmico • 12 mini bolinhas de mussarela de búfala
• 8 morangos
Modo de preparo • 8 tomates cereja
Misture os ingredientes do molho até ficar • Amêndoas em lascas para polvilhar
homogêneo e reserve.
Corte os tomates e os morangos ao meio e Modo de preparo
comece a montar a salada.
Distribua em um recipiente as folhas, queijo
gorgonzola, tomates, mussarela, molho,
morangos e amêndoas, nesta ordem e depois
adicione o molho por cima.
Salada com Salmão

• 150g de macarrão tipo pene ou parafuso Cozinhe o macarrão pelo tempo indicado na embalagem.
integral Retire, passe pela água fria e leve à geladeira.
• 50g de salmão grelhado Refogue a abobrinha com o azeite e o alho picado.
• 1 abobrinha pequena sem o miolo picada Mantenha no fogo só para ela dar uma leve amolecida,
em cubos o ideal é continuar crocante. Acerte o sal e adicione
pimenta do reino. Leve à geladeira para esfriar.
• 1 dente de alho picado
Misture o iogurte, o cream cheese, uma colher (sopa) de
• Raspas da casca e suco de 1 limão azeite, o suco e as raspas do limão e as ervas. Tempere
• 3 colheres (sopa) de azeite extra virgem com sal e pimenta.
• 1 pote de iogurte natural integral Pique o salmão em pedacinhos pequenos. Misture a
massa cozida, o salmão, a abobrinha e jogue o molho
• 1/3 xícara de ervas picadas (manjericão,
por cima.
hortelã, cheiro verde e endro)
• Sal e pimenta do reino à gosto.

Salada de
Grão de Bico
• 1 xícara (de chá) de grão-de-bico cru Deixe o grão de bico de molho de um dia para o
• 1/2 abobrinha brasileira média cortada em outro e então cozinhe-o conforme o seu gosto.
cubinhos Deixe cozinhar em fogo médio por 10 minutos
depois que começou a chiar, em seguida,
• 1 xícara (de chá) de cenoura ralada desligue e escorra a água.
• 1/2 xícara (de chá) de cebola picada (usei a roxa) Corte a abobrinha em cubinhos pequenos e
• 1/2 xícara (de chá) de ervilhas frescas cozinhe-os em água quente até ficarem al dente,
o que vai levar cerca de 5 minutos.
• 1/2 xícara (de chá) de salsinha picada
Rale a cenoura e pique os outros ingredientes.
• 2 colheres (de sopa) de mostarda
Misture tudo em uma vasilha, juntamente com a
• Suco de meio limão taiti
mostarda e o limão, tempere com sal e pimenta
• Azeite a gosto a gosto, e regue com azeite. Deixe na geladeira
• Sal a gosto por pelo menos uma hora antes de servir. Está
pronto!
• Pimenta do reino a gosto
Salada de alface,
manga e tomate
• 1 alface americana rasgada com a mão; Lave a folha de alface e rasga grosseiramente. Faça uma
• 4 colheres de maionese light; cama de alface em um prato. A parte misture o tomate
em cubinhos, com o queijo, manga e incorpore o iogurte,
• 3 mangas sem casca em pedaços sal e maionese formando uma espécie de molho para dar
pequenos; cremosidade. Coloque sobre a cama de alface e sirva em
• 300 gramas de queijo branco em seguida.
cubinhos;
• 1 pote de iogurte natural desnatado;
• 4 tomates sem polpa em cubinhos.

Brownie com Abóbora Bolo de Amêndoas
Cupcake Integral de Maçã Bolo vegano low carb
Brownie de Chocolate light Bolo de banana low carb
Bolo Low Carb de Banana Bolo de banana (com casca) e aveia
Bolo Integral de amendoim Bolo de chocolate com abobrinha
Bolo funcional de chocolate Bolo de laranja
Bolo de cenoura Bolo de ameixa com aveia
Bolo de Banana e Granola Bolo de coco
Bolo de Fubá Bolo pão de mel
Bolo de Batata doce Bolo de frutas com mel e quinoa
Bolo de Milho Bolo de banana com abacaxi
Bolo de Aipim com Coco Nega maluca
Bolo Prestígio Bolo de Cenoura

Brownie com Abóbora
• 300 g de abóbora japonesa cozida e amassada Pré aqueça o forno a 160º C. Unte uma forma e
• 2/3 de pasta de amendoim ou de outra forre com papel manteiga.
oleaginosa Depois aqueça a pasta de amendoim até que
• 1/3 de xícara de chá de cacau em pó fique mais mole, facilitando misturar com
outros ingredientes. Depois misture todos os
• 3 colheres de sopa de proteína vegetal sabor ingredientes até formar uma massa homogênea.
chocolate Despeje na forma untada e leve ao forno por
• 1 colher de essência de baunilha aproximadamente 20 a 25 minutos. Espere
esfriar um pouco para desenformar.
• 1 pitada de sal
• ¼ xícara de chá de açúcar mascavo
Cupcake de Maçã
• 3 ovos No liquidificador, bata os ovos, o azeite ou o óleo e as
• ¾ xícara (chá) de Azeite Extra Virgem cascas de maçã.
• 1 maçã com casca bem lavada Em outro recipiente, misture a canela, o fermento, a
farinha e o açúcar.
• 1 ½ xícara (chá) de Açúcar Mascavo
Junte ambas as misturas, mexa bem e despeje nas
• 1 ½ xícara (chá) de Farinha de Trigo forminhas.Em forno preaquecido, asse por cerca de 30
Integral minutos a 180º.
• 1 Colher (sopa) de Canela em Pó
• 1 Colher (sopa) de Fermento em Pó

Brownie de Chocolate light
• 4 colheres de sopa cheia de cacau em pó Triture as castanhas do Pará e reserva;
• 2 unidades de claras de ovo Bata as claras em neve e reserve;
• 2 unidades de ovo Em outro recipiente bata os ovos, o adoçante
• 8 unidades de Castanhas do Pará ou açúcar, o óleo de coco e a baunilha até ficar
homogêneo. Depois adicione a farinha e o cacau e
• 10 colheres de sopa de farinha de trigo bata por mais cerca de 3 minutos.
integral
Adicione o fermento e incorpore as claras
• 2 colheres de sobremesa de óleo de coco delicadamente
• 1 colher de chá de essência de baunilha Misture as castanhas trituradas e coloque a massa
• 1 colher de sopa de fermento químico em pó em uma forma retangular média, untada e polvilhada
• 2 colheres de sopa de adoçante em pó Asse em forno médio, pré-aquecido, por cerca de
(Xilitol) ou açúcar mascavo 30 minutos. Espere esfriar e desenforme. Corte em
quadrados e sirva em seguida.
Bolo Low Carb

de Banana
• ½ xícara de chá de farinha de coco Em um recipiente coloque as farinhas,
• ½ xícara de chá de farinha de amêndoas açúcar, canela, fermento, linhaça e chia
e misture.
• 2 colheres de sopa de açúcar mascavo (opcional)
Bata no liquidificador 2 bananas
• 3 bananas (bem maduras o que evitaria o uso do açúcar) cortadas, o óleo de coco, leite de coco e
• 3 ovos as gemas e acrescente na mistura seca.
Bater as claras em neve e acrescentá-
• ½ xícara de chá de linhaça e chia
las à mistura.
• ¼ de xícara de chá de óleo de coco
Despeje a massa em uma forma untada
• ¼ de xícara de chá de leite de coco e decore com bananas cortadas e
• Canela a gosto polvilhe canela a gosto.
• 1 colher de sopa de fermento em pó Asse em forno a 200° C por 40 minutos.

Bolo Integral
de amendoim
• 3 ovos Bata as claras em neve e reserve.
• 1 ½ xícara de farinha integral No liquidificador bata as gemas, o óleo de coco, o leite
• 1 xícara de farinha ou farelo de aveia de coco, o açúcar e a pasta de amendoim.
• 200 ml de leite de coco Misture às farinhas em um recipiente e por último,

misture o fermento em pó, misture com a massa do
• 1 xícara de açúcar mascavo liquidificador delicadamente até incorporar.
• ¼ xícara de óleo de coco Leve ao forno pré-aquecido a 180° por 30 minutos
• 2 colheres de sopa de pasta de
amendoim integral sem açúcar
• 1 colher de sopa de fermento em pó
• 1 punhado de amendoim torrado sem sal
Bolo funcional de
chocolate em pó
• 3 xícaras de farinha sem glúten (de sua preferência), Bata as claras em neve e reserve;
eu usei 1 de amêndoas e 2 de mix de farinhas Misture todos os ingredientes secos, exceto
• 4 ovos o fermento e incorpore os ovos, e por
• ¼ de xícara de linhaça ultimo, acrescente a água fervente para dar
consistência.
• ¼ de xícara de chia
E por último acrescente o fermento, e mexa
• ½ xícara de xilitol delicadamente.
• Água fervente Coloque em uma forma untada e deixei assar
• 2 colheres de sopa de óleo de coco por 40 minutos em fogo médio.
• 2 colheres de chocolate em pó
• 1 colher de sopa de fermento químico

Bolo de Cenoura
Para a massa:
• 1 xícara de farinha de arroz Unte uma forma com óleo e reserve. Pré aqueça o forno a 180°C.
• 1 xícara de polvilho doce Em uma tigela misture a farinha de arroz, o polvilho, o fermento, o
• ¾ xícara de óleo sal e reserve.
• 1 xícara de açúcar demerara No liquidificador coloque os ovos, o óleo, a cenoura e o açúcar e
bata até obter um creme bem uniforme.
• 3 cenouras médias sem casca
e picadas Comece a adicionar o creme de cenoura à mistura seca aos poucos
e vá envolvendo os ingredientes. Misture bem e despeje a massa
• 1 e ½ colher (sopa) de do bolo na forma.
fermento em pó
Leve para assar por aproximadamente 35 minutos a 180°C.
• 1 pitada de sal
Faça o teste do palito para saber se o bolo está no ponto.
• 3 ovos
Retire do formo, deixe amornar e desenforme.
Para a cobertura:
• 1 xícara de chocolate em pó Junte todos os ingredientes em uma panela e leve ao fogo médio
• 1 1/3 de açúcar demerara mexendo sempre com uma espátula.
• 1 colher (sopa) de manteiga ou Quando a mistura ferver, deixe cozinhar por aproximadamente 5 a
óleo 8 minutos sem parar de mexer.
• ½ xícara de leite vegetal Desligue a calda e despeje imediatamente sobre o bolo.
(coco, amêndoas.)

Bolo de banana
e granola
• 3 bananas pequenas Aqueça o forno a 180°C e unte uma forma com óleo.
• 2 ovos Em uma tigela coloque as bananas descascadas e amasse
• ¾ xícara de açúcar mascavo até obter um purê uniforme.
• ¼ xícara de óleo de girassol ou coco Acrescente os ovos e o açúcar mascavo e misture bem
para envolver os ingredientes e dissolver o açúcar. Depois
• 1 xícara de granola acrescente o óleo e misture.
• 1 xícara de aveia sem glúten Em seguida acrescente a aveia, a granola, a canela em pó, o
• ½ colher (chá) de canela cardamomo e misture os ingredientes.
• ¼ colher (chá) cardamomo em pó Adicione o fermento, misture e despeje a massa do bolo na
(opcional) forma preparada, espalhe o restante da granola e leve ao
forno para assar por aproximadamente 35 minutos a 180°C.
• ½ colher (sopa) de fermento em pó
Faça o teste do palito, ele deve sair limpo.
• ½ xícara de granola (para finalizar)
Bolo de Fubá
• 03 xícaras de fubá Coloque no liquidificador ,os ovos,o óleo, o açúcar e o leite
• 02 xícaras de amido/ fécula de batata e bata por alguns segundos até ficar um creme.
• 02 xícaras de açúcar mascavo Numa tigela coloque o fubá,o amido,e a erva doce,coloque
o creme do liquidificador e misture delicadamente,
• Sementes de erva doce colocando por último o fermento em pó.
• 03 ovos Colocar em assadeira com furo untada e leve ao forno pré
• 1 1/2 xícara de leite aquecido em 180°, por aproximadamente 30 minutos.
• 01 colher de sopa óleo de coco
• 100g de coco ralado (opcional)
• 01colher de sopa de fermento

Bolo de Batata doce
• 2 xícaras de batata doce crua, Acrescente a batata ralada, ovos, óleo, leite, aveia e as
descascada e ralada uvas passas no liquidificador e bata, até formar uma
• 2 xícaras de leite de coco massa homogênea.
• 3 colheres de óleo de coco Depois coloque a massa em um recipiente e acrescente

a chia e misture.
• 3 ovos
Depois adicione o fermento e mexa devagar.
• 2 xícaras de farinha de aveia sem glúten
Coloque essa massa em uma forma untada e deixe assar
• ½ xícara de uva passas ou ameixa seca em forno pré aquecido à 180º por aproximadamente 40
(sem caroço) minutos.
• 1 colher de sopa de chia
• 1 colher de sopa de fermento em pó
Bolo de Milho
• 1 xícara de chá de de água Pré aqueça o forno a 210ºC e unte uma
• 1/3 de xícara de chá de óleo vegetal assadeira média com óleo e fubá.
• 1 e 1/2 xícaras de chá de milho cru (cerca de 3 espigas) Em um liquidificador, coloque a água, o
óleo, o milho, o coco ralado, o açúcar, o
• 1/2 xícara de chá de coco ralado não adoçado fubá, o vinagre, uma pitada de sal e bata
• 3/4 de xícara de chá de açúcar demerara até obter uma mistura uniforme. Depois
acrescente o fermento químico em pó e
• 1 xícara de chá de fubá mimoso
delicadamente até misturar bem.
• 1 colher de sopa de vinagre branco ou de maçã
Coloque esta massa na forma e leve para
• 1 colher de sopa de fermento químico em pó assar por cerca de 40 minutos ou até
• Uma pitada de sal espetar uma faca ou garfo e sair limpo.

Bolo de aipim com coco

• 3 ovos Descascar e ralar a mandioca.
• 2 xícaras de chá de açúcar Hidratar 1 xícara de chá de coco com 1 xícara de chá de leite.
demerara ou mascavo Rale o queijo
• 1 xícara de chá de coco
Pré aqueça o forno a 180º C e unte uma forma com óleo. Enquanto o
ralado seco forno aquece um pouco, batemos a massa.
• 1 xícara de chá de leite
Junte a mandioca ralada com o coco hidratado e o queijo ralado.
• 2 colheres de sopa de Reserve
manteiga Bata os ovos inteiros na batedeira, em velocidade máxima por 10
• 1 xícara de queijo parmesão minutos ou até dobrar de tamanho e obter um creme claro e fofo.
ralado ou queijo coalho Junte o açúcar e a manteiga em temperatura ambiente. Bata até
• 1 colher de sobremesa de ficar homogêneo.
fermento em pó Junte a mistura reservada de mandioca ralada, com coco e queijo, ao
• 500g de aipim ralado creme na batedeira.
ou liquidificado no Misture delicadamente até incorporar os ingredientes. Finalize com
liquidificador 1 colher de sobremesa de fermento em pó. Misture, a massa fica bem
líquida.
Leve ao forno por aproximadamente 30 minutos.

Bolo Prestígio
Para a massa:
• 2 colheres de sopa de sementes de Pré-aqueça o forno a 210ºC e unte uma forma com óleo.
linhaça Em um liquidificador, coloque as sementes de linhaça e bata
• 6 colheres de sopa de água para triturar bem. Coloque em uma vasilha e adicione a água
• 1 xícara de chá de farinha de arroz
e deixe de molho por 15 minutos, até virar uma geléia. Esta
mistura serve para substituir o ovo.
• ½ xícara de farinha de amêndoas
Unte uma assadeira pequena com óleo e polvilhe cacau em
• 1 xícara de chá de açúcar demerara pó.
• 1/2 xícara de chá de cacau em pó Em uma vasilha, coloque a farinha de arroz, o açúcar, o
• 1 pitada de sal cacau, a pitada de sal, o óleo, e adicione a mistura de linhaça,
a água quente, o vinagre e misture bem. Adicione o fermento
• 1/2 xícara de chá de chá de óleo
e misture novamente.
• 1 xícara de chá de água quente
Coloque a massa na assadeira e leve para assar por cerca
• 1 colher de sopa de vinagre branco de 40 minutos ou até espetar um garfo ou uma faca e ele
• 1 colher de sopa de fermento sair limpo. Evite assar demais, seu bolo pode ficar seco
químico e duro. Deixe esfriar por pelo menos 15 minutos antes de
desenformar. Reserve.
Para o recheio de beijinho: Para a cobertura:

• 1 xícara de chocolate em pó • 150g de chocolate vegano meio amargo
• 1 1/3 de açúcar demerara • 2 colheres de sopa de leite de coco
• 1 colher (sopa) de manteiga ou óleo
• ½ xícara de leite vegetal (coco, amêndoas.) Modo de preparo
Derreta o chocolate meio amargo e espere
Modo de preparo esfriar. Adicione o leite de coco e misture bem.
Em uma panela, com fogo baixo, adicione

todos os ingredientes e deixe cozinhar por
aproximadamente 15 minutos.
Montagem
Corte o bolo ao meio, adicione o recheio de beijinho, depois adicione a cobertura.

Bolo de amêndoas
• 1 xícara de farinha de amêndoas Misture as farinhas em uma tigela e reserve.
• 1/2 xícara de farinha de arroz integral Na batedeira, bata os ovos, o açúcar e o óleo até
• 1/2 xícara de fécula de batata virar uma mistura cremosa. Adicione a mistura
dos secos, intercalando com o leite, e bata até a
• 1/4 de xícara de polvilho doce massa ficar bem homogênea.
• Raspas de limão Por fim adicione as raspas de limão, o fermento e
• 2 ovos as framboesas apenas misturando delicadamente
com uma espátula.
• 1 xícara de açúcar demerara
Despeje a massa na forma e asse em forno pré-
• 1/3 de xícara de óleo de coco ou de girassol
aquecido a 180 graus por 30 a 40 minutos.
• 1 xícara de leite de coco ou outro leite vegetal
• 1 colher de sopa de fermento
• Framboesas ou outra fruta vermelha
Bolo vegano
low carb
• 1/2 xícara de farinha de grão de bico Pré-aqueça o forno a 180 graus e unte uma forma
• 1 xícara de farinha de oleaginosas com óleo.
(amêndoas, castanha, amendoim,nozes, Misture as farinhas em uma tigela. Depois adicione
etc) o açúcar ou o adoçante, óleo de coco e extrato de
• 2 colheres de sopa de chia baunilha e raspas de limão e misture bem.
• 4 colheres de sopa de óleo de coco Vá adicionando aos poucos o leite vegetal, água ou
suco de frutas.
• 1/2 xícara de xilitol, ou açúcar de coco
A consistência deve ser cremosa, mas não muito
• 2/3 xícara de leite vegetal ou água ou suco de líquida.
frutas
Adicione por fim o fermento e o vinagre e misture
• 1 colher de sopa de fermento bem.
• 1 colher de sopa de vinagre de maçã Asse em forno a 180º C por aproximadamente 35
• 1 colher de chá de extrato de baunilha ou minutos.
raspas de limão

Bolo de Banana
low carb
• 2 xícaras de farinha de amêndoas Pré aqueça o forno a 180º C e unte uma forma.
• 2 ovos No liquidificador bata os ovos com as bananas
• 2 bananas descascadas, a pasta de amêndoas e a baunilha até
ficar homogêneo.
• 1/3 xícara de xilitol
Numa tigela coloque os secos: a farinha de amêndoas, o
• 1/3 xícara de pasta de amêndoas ou de xilitol, as nozes e o sal. Misture, junte os ingredientes do
amendoim liquidificador e volte a misturar muito bem, o resultado
• 1/3 xícara de nozes picadas será uma massa espessa. Por fim adicione o fermento.
• 1 colher de sopa de essência de baunilha Coloque a massa na forma e leve ao forno a 180º C por
aproximadamente 30 minutos.
• 1 colher de chá de fermento químico
• 1 pitada de sal
Bolo de banana
com a casca e aveia
• 4 banana bem maduras com casca Unte uma forma com óleo e polvilhe um pouco de canela
• 3 ovos e açúcar e pré aqueça o forno à 180º C.
• 1 xícara de açúcar mascavo Higienize as bananas e descasque. Coloque em um

liquidificador as cascas das bananas, os ovos, o açúcar
• ¼ de xícara de chá de óleo de coco e o óleo e deixe bater até formar um creme homogêneo.
• 1 colher de chá de canela em pó Enquanto isso, em outro recipiente amasse as bananas e
• ¼ de colher de chá de cravo em pó adicione esse creme e as especiarias. Depois adicione a
aveia e misture até envolver bem. Adicione o fermento e
• ¼ de colher de sopa de gengibre em pó
mexa delicadamente para incorporar.
• 3 xícaras de chá de aveia em flocos
Despeje a massa na sua forma untada e leve ao forno à
finos ou farinha de aveia
180º C por aproximadamente 35 minutos. Espere esfriar
• 2 colheres de sopa de fermento em pó para desenformar.

Bolo de Chocolate
com Abobrinha
• 2 ovos Unte uma forma e polvilhe com um pouco de farinha. Bata
• 1 xícara de açúcar mascavo para remover o excesso e pré aqueça o forno a 180º C.
• ½ xícara de óleo de girassol Em um liquidificador coloque os ovos, o óleo, o açúcar

mascavo, o extrato de baunilha e a abobrinha e bata bem
• 2 xícaras de abobrinha crua ralada até obter uma mistura cremosa e homogênea.
com casca
Despeje o creme em uma tigela grande.
• 2 xícaras de farinha de trigo integral
Em outra tigela misture o sal, a farinha integral, o chocolate
• 1 colher (chá) de bicarbonato de sódio em pó, as uvas passas e o bicarbonato de sódio.
• 1 pitada de sal Comece a acrescentar os ingredientes secos à mistura
• ½ xícara de chocolate em pó líquida aos poucos e mexendo bem.
• 1 colher (chá) de extrato de baunilha Depois acrescente o fermento em pó, misture
delicadamente. Depois de bem envolvido os ingredientes,
• 1 colher (sopa) de fermento
coloque na sua forma untada e leve ao forno à 180º C por
• ¼ xícara de uvas passas aproximadamente 35 minutos.
Bolo de Laranja
• 200 gramas de Pré-aqueça o forno a 200ºC e unte a forma com manteiga e polvilhe com
manteiga farinha.
• 2 xícaras de farinha Esprema as laranjas e separe 1 xícara do suco para a massa e 1/2 para a calda.
de aveia Separe claras e gemas e coloque-as em tigelas da batedeira diferentes. Bata
• 3 ovos na batedeira manteiga, açúcar e gemas até ficar uma mistura esbranquiçada.
• 1 colher de Quando estiver bom, desligue a batedeira, lave os batedores e coloque as
sobremesa rasa de claras para bater em neve. Acrescente à mistura esbranquiçada a farinha de
fermento aveia, o fermento e 1 xícara do caldo da laranja. Misture até formar uma massa
• 1 xícara de suco de uniforme.
laranja + 1/2 xícara Quando as claras estiverem batidas em neve, junte à massa até ficar uniforme
para a calda e depois adicione o fermento e mexa delicadamente.
• 2 xícaras de açúcar Coloque na forma untada e leve ao forno pré-aquecido por 40 minutos.
demerara + 1 colher Cobertura: Coloque 1/2 xícara de suco de laranja e 1 colher de sopa de açúcar
de sopa para a em uma panela pequena e deixe ferver em fogo médio por 3 minutos. Reserve.
calda
Espere o bolo esfriar para desenformar e quando estiver pronto, é só despejar
a cobertura.

Bolo de Ameixa com Aveia
• 3 ovos No liquidificador coloque o açúcar, os ovos, a manteiga, o
• 1 ½ xícara de açúcar demerara iogurte e bata tudo até ficar homogêneo.
• 2 colheres de sopa de manteiga Depois adicione as ameixas e coloque na opção pulsar do

liquidificador, sem deixar triturar muito as ameixas.
• 1 xícara de chá de iogurte natural
Transfira a mistura para uma tigela, adicione a farinha de aveia,
• 250 gramas de ameixa seca sem o fermento e mexa ate misturar bem. Coloque a massa em uma
caroço forma redonda de tamanho média untada e enfarinhada.
• 1 ½ xícara de farinha de aveia Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por aproximadamente 30
• 1 colher de sopa de fermento em minutos ou até que, enfiando um palito no centro, ele saia limpo.
pó
Bolo de Coco
• 4 ovos (separar clara da gema) Misture as gemas com o coco, a farinha de amêndoas,
• 100 gramas de coco fresco ralado o adoçante, o óleo e o leite de coco. Quando estiver
bem misturado, reserve. Bata as claras em neve e
• 2 colheres de sopa de farinha de amêndoas agregue cuidadosamente à massa do bolo. Coloque
• 5 colheres de sopa de xilitol em uma forma, se for de silicone não precisa untar.
Leve ao forno médio (180 graus) por uns 30 a 35
• 2 colheres de sopa de óleo de coco
minutos ou até estar assado. Espere esfriar para
• 200 ml de leite de coco desenformar.
• 1 colher de fermento em pó

Bolo pão de mel
• 1 xícara de farinha de amêndoas Unte uma forma com manteiga e polvilhe
• 1/4 xícara de manteiga em temperatura ambiente farinha de amêndoa. Reserve.
• 2 ovos Bata a manteiga na batedeira por cerca

de 5 minutos, até ficar cremosa e leve.
• 1/2 colher de sopa de cacau em pó Adicione a canela, a noz moscada, o cravo, o
• 1/2 colher de chá de canela em pó gengibre, o adoçante, cacau e sal e misture
até que esteja misturado.
• 1 pitada de noz moscada
Adicione os ovos e bata até misturar.
• 1 pitada de cravo em pó
Com uma espátula, adicione a farinha
• 1 pitada de gengibre em pó
de amêndoas, fermento em pó e o café.
• 1/2 xícara de xilitol Misture e despeje na forma já preparada.
• 1 pitada de sal Asse a 180°C por cerca de 25 a 30 minutos,
• 1 colher de chá de fermento em pó ou até que esteja assado.
• 1/2 xícara de café coado, em temperatura ambiente Assim que estiver frio, desenforme.
• 300 gramas de chocolate (70% de cacau), para cobrir Despeje o chocolate por cima.
• Nozes para decorar
Bolo de frutas com

mel e quinoa
• 3 ovos Pré aqueça o forno à 180º C e unte uma forma.
• ½ xícara de chá de azeite extra virgem Na batedeira bata os ovos, junte o azeite, o suco
• ½ xícara de chá de suco de laranja de laranja, o mel, e as farinhas.
• 1 xícara de chá de mel Bata alguns minutos, desligue a batedeira e

acrescente as passas, a maçã ralada, as nozes,
• 3/4 xícara de chá de farinha de Quinoa as raspas de casca de laranja, a canela em pó e
• ½ xícara de chá de farinha de trigo por último o fermento em pó. Misture muito bem
até obter uma massa homogênea.
• ½ xícara de farinha de trigo integral
Coloque a massa na forma untada e enfarinhada
• ½ xícara de chá de uvas passas o
e asse em forno pré-aquecido a 180º C por
• 1 maçã orgânica sem casca ralada aproximadamente 35 minutos ou até que
• ½ xícara de chá de nozes picadas enfiando um palito este saia limpo.
• 2 colheres de chá de raspas de casca de laranja Deixe esfriar, desenforme e sirva.
• ½ colher de chá de canela em pó
• 1 colher de sopa de fermento químico em pó

Bolo de banana
e abacaxi
• 1 xícara de açúcar mascavo Pré aqueça o forno à 180º C e unte uma forma.
• 6 colheres (chá) de linhaça hidratada Bata no liquidificador o açúcar mascavo, a linhaça
com ¼ de água (por 10 minutos até hidratada, as bananas com casca, a canela e o óleo de
criar gel) coco. Em seguida, coloque a mistura em uma vasilha,
• 3 bananas d’água com casca acrescente a farinha de arroz, a aveia e o fermento. Em
uma forma redonda, faça uma camada com as rodelas de
• 1 colher (chá) de canela em pó abacaxi e coloque a massa por cima.
• ¾ xícara de óleo de coco Leve ao forno pré-aquecido a 180º e asse por
• 1 xícara de aveia integral aproximadamente 30 minutos.
• 1 xícara de farinha de arroz
• 1 colher (chá) de fermento
• ½ abacaxi em rodelas finas sem casca
Nega maluca
• 1 xícara de óleo de coco Pré aqueça o forno à 180º C e unte uma forma.
• ½ xícara de açúcar mascavo Em um recipiente, deixe a farinha de linhaça de
• ¾ de xícara de água molho na água por 10 minutos
• 2 xícaras de farinha de aveia Em um liquidificador bata o óleo, o açúcar e a linhaça.

Em seguida, acrescente as farinhas aos poucos até
• 2 xícaras de farinha de arroz integral incorporar toda a massa, adicione o cacau e misture
• 1 xícara de cacau em pó bem. Depois adicione o leite e misture. Por último o
fermento e mexa delicadamente.
• 2 colheres (chá) de linhaça dourada
Asse à 180º C por aproximadamente 50 minutos.
• 1 xícara e ½ de leite de amêndoa
• 1 colher (sopa rasa) de fermento em químico

Bolo de Cenoura
• 2 cenouras Em um liquidificador, coloque as cenouras lavadas e picadas, os
• 2 xícaras de farinha de trigo ovos, e o óleo e bata bem.
• ½ xícara de xilitol Em uma tigela, peneire a farinha de trigo, o adoçante e o fermento.

Acrescente a mistura do liquidificador e incorpore tudo aos poucos.
• 1 colher de fermento em pó Leve tudo para uma forma de bolo untada e enfarinhada e leve ao
• 4 ovos forno pré-aquecido a 180 graus. Deixe assar por cerca de 50 minutos.
• ½ xícara de óleo
• Óleo para untar a forma

No que precisar, pode contar comigo!
Obrigada!

Únutricionistacamille
Î /nutricionistaCamilleFerronato

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Marillia Gonçalves de Oliveira - marilliago@gmail.com - CPF: 061.096.

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Ingredientes Modo de preparo

Ingredientes Modo de preparo

• 1/2 cenoura ralada Adicione o tomate, o louro, sal, pimenta e a água.

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Para o recheio: Para o molho branco:

Modo de preparo Modo de preparo

Para a massa: Montagem

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Ingredientes Modo de preparo

Ingredientes Modo de preparo

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Para o purê: Para o recheio:

Ingredientes Modo de preparo

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Ingredientes Modo de preparo

Para a massa: Modo de preparo

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Para o nhoque: Para o molho:

Modo de preparo Modo de preparo

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Ingredientes Modo de preparo

Risoto de couve flor,

Ingredientes Modo de preparo

• 500 g de couve flor Depois adicione a couve flor picada na panela e vá

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Ingredientes Modo de preparo

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Ingredientes Modo de preparo

Ingredientes Modo de preparo

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Ingredientes Modo de preparo

• 1/4 xícara azeite de Para o tomate confit, adicionar os tomates higienizados em um pote de vidro

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Para o bolo: • 8 colher sopa água

Para o requeijão de inhame: • 1/2 colher sopa cebola picada

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Ingredientes Modo de preparo

Risoto de abóbora vegano

Ingredientes Modo de preparo

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Ingredientes Modo de preparo

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Ingredientes Modo de preparo

Ingredientes Modo de preparo

• 2 xícaras de cenoura cozida em cubos; Em um recipiente misture

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Ingredientes Modo de preparo

Peixe Assado com Legumes

Ingredientes Modo de preparo

• 2 pimentões cortados em rodelas Aqueça a frigideira e doure com a cebola e o

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Ingredientes Modo de preparo

Peito de frango recheado

Ingredientes Modo de preparo

• 3 tomates em rodelas Tempere com sal e pimenta e coloque o recheio: requeijão,

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