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Orientações e Tratamentos Complementares em Psiquiatria
Centros de Saúde de Gonçalves (MG), Brazópolis (MG), Sapucaí Mirim (MG) e São Bento do Sapucaí (SP)
Dr. Carlos Guilherme Pereira Caricatti - Médico Psiquiatra - CRM-SP: 65633 / CRM-MG: 47333
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Orientações e sugestões para ajudar no tratamento

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(1) Sobre os hábitos:
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<> Existem fatores e hábitos relacionados ao estilo de vida que podem contribuir
para iniciar ou piorar os transtornos de ansiedade:
*** Estresse crônico (prolongado).
*** Situações crônicas de conflito ou ameaça.
*** Consumo excessivo de café ou bebidas ricas em cafeína.
*** Tabagismo (cigarro).
*** Obesidade.
*** Consumo excessivo ou frequente de bebidas alcoólicas.
*** Consumo de drogas psicoativas.
*** Privação do sono.
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<> Para ajudar:

*** Procure ter hábitos saudáveis de alimentação.
*** Reduza o consumo de café e cafeína ao mínimo que lhe for possível.
*** Tome chá diariamente (camomila, melissa, erva-cidreira, erva doce).
*** Evite consumir bebidas alcoólicas.
*** Não consuma bebidas alcoólicas com a intenção de aliviar o nervosismo.
*** Se você fuma, compreenda que é muito importante interromper
e, se necessário, procure ajuda para parar de fumar.
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(2) Sobre a atividade física:

<> A prática de atividades físicas é muito importante para a saúde e para o bem estar
do corpo e da mente. Se você faz tratamento para alguma doença, pergunte ao seu
médico ou professor de educação física qual é o melhor tipo de exercício físico para você.
Lembre-se que mesmo atividades físicas simples já podem lhe ajudar muito, como por
exemplo caminhar na companhia de pessoas amigas.
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(3) Sobre caminhar:

<> Se você optou por caminhar algumas vezes na semana, procure caminhar em lugares
tranquilos e agradáveis, e em horários nos quais a temperatura seja mais amena. É
importante que você pratique atividade física com regularidade e que isso passe a ser um
hábito que lhe seja agradável e prazeroso.
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(4) São hábitos bem vindos para ajudar na redução da ansiedade:

*** Caminhar regularmente, em horários com temperatura amena.
*** Praticar esporte (com supervisão de professor de educação física).
*** Tomar sol com moderação, em horários apropriados.
*** Tomar água em quantidades adequadas durante o dia.
*** Tomar chá diariamente (camomila, melissa, erva-cidreira, erva doce).
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(5) Para cuidar da alimentação:

*** Procure consumir regularmente frutas, hortaliças (verduras) e leguminosas.
*** Alimentos ricos em fibras e vitaminas são muito importantes para a saúde,
incluindo vegetais, verduras, frutas, grãos integrais, aveia em flocos, chia,
feijão, arroz integral, semente de linhaça, etc.
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Orientações e Tratamentos Complementares em Psiquiatria
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Orientações e sugestões para ajudar no tratamento - Continuação

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(6) Orientações para a prevenção das doenças cardiovasculares e metabólicas
(hipertensão arterial, diabetes mellitus, obesidade, inflamações):
>> Pressa não ajuda. O objetivo mais saudável e sensato é a perda de peso lenta e
gradual. Hábitos saudáveis de alimentação devem ser para sempre !!!
>> Consuma bastante líquido, incluindo água, chás e sucos naturais sem açúcar.
>> Adquira o hábito de tomar um copo de água várias vezes ao dia.
>> Reduza o consumo de açúcar (doces, sobremesas, refrigerantes, sucos e bebidas que
contenham açúcar) ao mínimo que lhe for possível.
>> Reduza o consumo de sal. Utilize menos sal no preparo dos alimentos.
>> Reduza o consumo de alimentos que contenham farinha de trigo refinada (farinha
branca), tais como pães, bolos, bolachas, massas, tortas, salgados, etc.
>> Evite o consumo de carnes gordurosas. Reduza o consumo de gordura animal.
>> Evite consumir leite integral e derivados de leite ricos em gordura.
>> Inclua em sua alimentação alimentos ricos em fibras, tais como aveia, pão integral,
leguminosas, feijão, verduras, brócolis, vagem, couve, chuchu, beterraba, cenoura, batata-
doce, laranja com bagaço, maçã com casca, banana, mamão, abacaxi.
** A aveia (aveia em flocos) e a chia são alimentos muito ricos em fibras e antioxidantes.
>> Procure consumir salada e legumes no almoço e no jantar.
>> O consumo diário de chá-verde pode ajudar. O chá-verde é um alimento funcional
saudável, que ajuda a reduzir os níveis de colesterol e tem efeito antioxidante.
>> O consumo diário de canela em pó pode ajudar. A canela melhora a eficácia do
hormônio insulina e ajuda significativamente na redução da glicemia e dos lípides.
>> O consumo diário de ácidos graxos ômega-3 pode ajudar. A semente de linhaça e a
chia são alimentos ricos em fibras e em ômega-3.
>> É muito importante alimentar-se lentamente, com calma e atenção, e mastigando muito.
>> Lembre-se da grande importância de praticar atividades físicas regularmente.
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Orientação de relaxamento - Treinamento Autógeno (J. H. Schultz)

Procure praticar a técnica de relaxamento diariamente, no horário que lhe for possível.
Escolha um momento em que você não tenha pressa e, se possível, um local tranquilo.
Deite-se em uma cama, de costas, com o corpo solto e os braços e pernas esticados.
Durante o exercício mantenha seus olhos fechados.
Em seguida, passe a respirar lenta e profundamente, obedecendo as duas regras abaixo:
(1) Procure manter sua atenção na respiração, sinta o ar entrando e saindo lentamente.
(2) Respire utilizando o abdome (barriga) e não apenas o tórax (peito).
Durante a inspiração, quando o ar está entrando,
procure lentamente "encher a barriga de ar", sem pressa, com muita calma e atenção.
Após chegar ao limite, deixe o ar sair lentamente, também sem pressa.
Enquanto respira, tente se concentrar na ideia de que o ar lhe traz paz e tranquilidade.
Passe a respirar lenta e profundamente, expandindo o abdome lentamente, e mantenha a atenção na respiração,
como se a conduzisse gentilmente, sentindo o ar entrando e se espalhando pelo corpo (na inspiração)
e posteriormente saindo lentamente (na expiração). É muito importante manter a atenção na respiração.
Durante alguns minutos (em torno de 5 a 10 minutos) simplesmente observe a respiração, fique atento a ela,
e observe toda a experiência do presente momento, simplesmente observe os pensamentos, emoções e sentimentos,
procurando não fazer qualquer julgamento, sem participar, sem se envolver, sem se deixar levar por eles.
Simplesmente tenha consciência do presente momento, sem envolvimento, sem confrontamento, sem julgamento.
Apenas aceite e observe a experiência presente, como se estivesse observando a água passando no leito de um rio.
Em seguida, sempre de olhos fechados, imagine que você é capaz de escrever em sua imaginação e,
lentamente, escreva em sua imaginação as frases a seguir, uma de cada vez, sem pressa, visualizando as palavras:
(1) Meu braço direito está pesado / (2) Meu braço esquerdo está pesado / (3) Meus braços estão pesados
(4) Meus braços estão pesados e quentes / (5) Meus braços e minhas pernas estão pesados e quentes
(6) Minha respiração está calma e profunda / (7) Meu coração bate forte e tranquilo / (8) Me sinto em paz.
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