2º PLANO DE ALIMENTAÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO

Todo dia

▶3 a 4 litros de água ao dia

▶Suco Clight pode consumir 2 pacotes ao dia, total de 1 litro que conta
na quantidade de água diária.

▶1 gelatina zero quando sentir necessidade de doces.

▶Evitar temperos industrializados, pode usar todo tipo de ervas, alho e

sal.

▶Preparar com óleo de coco ou azeite.

▶Molhos zero pode usar com moderação

📍AEJ (Em JEJUM): 09:00 - 1h caminhada rápida ou escadas

▶Pré AEJ:

🔹2g: L-Carnitina
🔹210mg: Cafeína
📍Comer de 3 em 3 horas.
· Realiza uma refeição 1h antes do treino.

· Realiza o treino e tomar pós treino liquido, e 1 hora depois faz a

📍
próxima refeição da sequência e então da continuidade de 3 em
3h

➡Ref 01# 07:00

▶5 claras + 1 gema + ( 90g aveia + 1 banana OU 250g cuscuz) + 20g

whey

🔸1 cap Multivitamínico
🔸1g Vitamina C
🔸1g Ômega 3
➡Ref 02# 10:00

▶200g frutas + 180g de iogurte integral

➡Ref 03# 12:00

▶180g frango + 250g arroz integral + 100g mix de legumes com brocolis

🔸1 cap Complexo B
➡Ref 04# 16:00

▶100g de abacate OU 30g de castanha de caju + 150g de peixe

➡Ref 05# 19:00

▶180g de carne vermelha + 250g de batata doce

➡Ref 06#22:30

▶7 claras + 1 gema OU 150g Carne vermelha) + 100g mix legumes e

vegetais

🔸1g Ômega 3
🔸1g Vitamina C
⏭️TREINO 20:00
Pré-treino

● Creatina 10g
● 50mg de Emogenim

⏩PÓS TREINO# 21:30

● 30g whey + 40g farinha de aveia + 2 banana

⏩Antes de dormir
● 10g Psyllium
 3º PLANO DE ALIMENTAÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO
Todo dia

▶4 a 5 litros de água ao dia

▶Suco clight pode consumir 2 pacotes ao dia, total de 1 litro que conta
na quantidade de água diária.

▶1 gelatina zero quando sentir necessidade de doces.

▶Evitar temperos industrializados, pode usar todo tipo de ervas, alho e

sal.

▶Preparar com óleo de coco ou azeite.

▶Molhos zero pode usar com moderação

📍Aej: 09:00 1h caminhada rápida ou escadas

▶️Pré Aej:
🔹2g L carnitina
🔹210mg cafeína
📍Comer de 3 em 3 horas.
Realiza uma refeição 1h antes do treino. Realiza o treino e toma pós

📍
treino liquido, e 1 hora depois faz a próxima refeição da sequência e
então da continuidade de 3 em 3h

➡Ref 01# 07:00

▶5 claras + 1 gema + (100g aveia + 1 banana OU 300g cuscuz) + 20g

whey

🔸1 cap multivitamínico
🔸1g vitamina C
🔸1g ômega 3
➡Ref 02# 10:00

▶️200g frutas + 170g iogurte integral

➡Ref 03# 12:00

▶160g frango + 300g arroz integral + 100g mix de legumes com brocolis

🔸1 cap complexo B
➡Ref 04# 16:00

▶️30g castanhas de cajú + 30g whey

➡Ref 05#19:00

▶160g carne vermelha + 300g batata doce

⏭️TREINO 20:00
Pré treino

● Creatina 10g
● 50mg emogenim 4h antes

⏩PÓS TREINO# 21:30

● 30g whey + 40g farinha de aveia + 2 bananas

➡Ref 06# 22:30

▶(7 claras + 1 gema OU 150g Carne vermelha) + 100g mix legumes e

vegetais + 30g castanhas de cajú.

🔸1g omega 3
🔸1g vitamina C
⏩Antes de dormir
10g Psyllium
 2º PLANO TREINAMENTO
➡Aquecimento são as primeiras séries com mais repetições e menos
carga;

➡Descanso de até 02 minutos;

SEGUNDA - FEIRA

▶Barra livre: 4x (até a falha)

▶Puxada frente aberta: 4x (10 a 12)

▶Puxada Romana: 4x (10 a 12)

▶Remada triângulo: 4x (10 a 12)

▶Remada sentado aberta: 4x (10 a 12)

▶Remada serrote: 4x (10)

▶Levantamento terra: 6x (10-10-8-6-6-4)

▶Terra romeno: 6x (10-10-8-6-6-4)

▶Encolhimento de trapézio no Smith: 4x (12-10-8-6)

▶Rosca scoot banco livre: 4x (8 a 10)

▶Rosca concentrada: 4x (8 a 10)

▶Rosca direta: 4x (12 a 15)

▶Panturrilhas: 10x (20 a 25)

● (escolher 1 aparelho e realizar as 10 séries)

 TERÇA - FEIRA

▶Flexões: 1x (falha)

▶Supino Reto barra: 1x (20); 1x (15); 3x (10)

▶Supino Reto halter: 3x (10 a 12)

▶Supino inclinado barra: 4x (10 a 12)

▶Supino inclinado Smith: 4x (10 a 12)

▶Crucifixo reto halter: 3x (10 a 12)

▶Fly: 3x (15 a 20)

▶Tríceps testa: 4x (10)

▶Tríceps banco: 4x (10)

▶Triceps polia: 4x (10)

▶Abdome remador no solo: 3x (até a falha)

▶Abdome máquina: 3x (15 a 20)

▶Banco romano lombar: 4x (até a falha)

▶Prancha: 3x (até a falha)

QUARTA - FEIRA

▶Aquecimento: 05 min (na bike)

▶Extensora: 2 x (20 a 25)

▶Leg 45°: 5x (12 a 15)

▶Agachamento livre: 5x (10 a 12)

▶Hack profundo: 4x (10 a 12)

▶Abdutora: 4x (50)

▶Flexora drop: 6x (10 a 15)

▶Flexora unilateral: 3x (10 a 12)

▶Extensora: 3x (6 a 20)

▶Panturrilhas: 10x (20 a 25)

● (escolher 1 aparelho e realizar as 10 séries)

QUINTA - FEIRA

▶Manguito Rotator: 2x (15)

▶Desenvolvimento Livre barra: 2x (15); 3x (10)

▶Desenvolvimento Halter: 4x (10)

▶Remada Alta: 3x (10)

▶Elevação lateral: 4x (10)

▶Elevação frontal/lateral simultânea: 3x (20)

▶Elevação Posterior: 4x (10 a 12)

▶Fly posterior: 3x (15 a 20)

▶Abdome remador no solo: 3x (até a falha)

▶Abdome máquina: 3x (15 a 20)

▶Banco romano lombar: 4x (até a falha)

▶Prancha: 3x (até a falha)

 SEXTA - FEIRA

▶Barra livre: 4x (até a falha)

▶Puxada frente aberta: 4x (10 a 12)

▶Puxada Romana: 4x (10 a 12)

▶Remada livre: 4x (10 a 12)

▶Remada cavalo: 3x (10 a 12)

▶Remada sentado aberta: 3x (10 a 12)

▶Remada serrote: 4x (10)

▶Terra romeno: 6x (10-10-8-6-6-4)

▶Encolhimento de trapézio no Smith: 4x (12-10-8-6)

▶Rosca scoot banco livre: 4x (8 a 10)

▶Rosca concentrada: 4x (8 a 10)

▶Rosca direta: 4x (12 a 15)

▶Panturrilhas: 10x (20 a 25)

● (escolher 1 aparelho e realizar as 10 séries)

SÁBADO

▶Flexões: 1x (até a falha)

▶Supino Reto barra: 1x (20); 1x (15); 3x (10)

▶Supino Reto halter: 3x (10 a 12)

▶Supino inclinado barra: 4x (10)

▶Supino inclinado Smith 4x 10

▶Crucifixo reto halter: 3x (10 a 12)

▶Fly: 3x (15 a 20)

▶Tríceps testa: 4x (10)

▶Tríceps banco: 4x (10)

▶Triceps polia: 4x (10)

▶Abdome remador no solo: 3x (até a falha)

▶Abdome máquina: 3x (15 a 20)

▶Banco romano lombar: 4x (até a falha)

▶Prancha: 3x (até a falha)

# PROTOCOLO

🔸Durateston OU Enantato
● 1ml Segunda e Quinta

🔸Todo dia pré treino

● 50mg Emogenim

🔸Antes de dormir
● 1 comp Silimarina 140mg (farmácia) -
○ 2x ao Dia.

Descanso até 2 minutos