Atenção Plena ao Corpo e à Respiração

Duração: Aproximadamente 8 minutos

Coloca-te numa posição confortável na cadeira. Coloca as tuas costas numa postura
direita e natural, nem rígida, nem tensa. Põe os pés bem assentes no chão sem cruzar a pernas
e mantém a coluna direta, numa postura confortável
Traz a tua consciência para as sensações físicas, concentrando a tua atenção nas
sensações do ponto do corpo que estão em contacto com a cadeira. Deixa-te ficar por alguns
momentos, analisando as sensações.
Agora, canaliza a tua atenção para os pés, começando pelos dedos grandes,
expandindo a atenção até às plantas dos pés, aos calcanhares e às pontas dos pés, de modo a
identificares todas as sensações que sentes nos pés. Repara como as sensações aparecem e
desaparecem na consciência. E se não tiveres nenhuma sensação, não há qualquer problema.
Não estamos a tentar criar sensações, mas apenas a prestar atenção ao que está a acontecer.
Foca agora a tua atenção na barriga das pernas, ao joelho, à parte superior das pernas.
As tuas pernas estão agora no centro da tua consciência.
Continua a subir, levando a atenção ao resto do corpo. Para as pernas, ancas, parte
baixa das costas. E depois lentamente expande a atenção para o tronco, peito e costas.
Finalmente os ombros. Repara em todas as sensações físicas que surgirem nessa região do
corpo. Expande agora a atenção para o braço esquerdo e depois para o direito. Depois o
pescoço, face e cabeça. Envolvendo finalmente todo o corpo na consciência.
Deixa que as sensações no teu corpo se manifestem naturalmente. Não tens de
controlar nada. O importante é sentires as coisas do modo diferente daquilo que sentes.
Leva agora a tua atenção para o centro do corpo para o movimento do abdómen à
medida que inspiras e expiras. Repara nas alterações físicas que vais sentido. Se quiseres põe a
mão no abdómen durante algumas respirações e sente o abdómen a subir e a descer.
Fiquem completamente atentos à sensação de respiração. Acompanhando o tempo de
cada inspiração e o tempo de cada expiração. Não tentes controlar a respiração. Deixa
simplesmente que a respiração se faça naturalmente.
E de vez em quando, notarás que deixaste de estar atento à respiração. Perdeste-te em
pensamentos, planos, recordações ou sonho acordado. Se isso acontecer, não tens de te
criticar.
Simplesmente toma nota de onde a mente andou e depois calmamente, põe a tua
atenção de volta à respiração. Isto pode acontecer vezes e vezes sem conta. Sempre que isso
acontecer, lembra-te que o objectivo é observar por onde a mente andou. E depois, calmamente
levar a atenção de volta à respiração.
Pratica agora sozinho durante uns momentos de silêncio.
É sempre possível regressar ao momento. Sempre que te ocorrer algum pensamento,
lembra-te que a respiração está sempre lá.

Bibliografia: Williams, M., Pennman, D. (2015) Mindfulness. Atenção Plena. 1. Ed. Alfragide: Lua de Papel
 Relaxamento Muscular Progressivo

Pretende-se relaxar os grupos musculares. Cada grupo é primeiro tenso e depois largado várias
vezes, até se conseguir chegar a um relaxamento mais profundo do grupo muscular. Coloca-te
numa posição confortável. Tenta respirar pela barriga e não pelo peito. Cada movimento deverá
durar cerca de 10 segundos. Procura não te preocupares nem pensar em nada Concentra-te
apenas na atividade de relaxamento.

1. Sentado confortavelmente, com as mãos apoiadas nas coxas e as pernas ligeiramente

afastadas, e as palmas das mãos voltadas para baixo, ombros relaxados, fecha os olhos e
respira tranquila e profundamente. Procura efetuar os movimentos respiratórios de tal forma que
haja pouco movimento torácico (movimento do peito) e mais movimentos abdominais
(movimento de barriga). Ao inspirar, expande o abdome (encher a barriga) e ao soltar o ar, sente
a tua barriga a esvaziar-se. Procura manter a tua atenção focalizada nos movimentos
respiratórios. Na inspiração, conte mentalmente quatro tempos (tempo subjetivo), retenha o
ar por dois tempos e expire durante cinco tempos. Reinicie os movimentos após reter os
pulmões vazios por dois tempos. Faça este exercício de respiração por cerca de 5
minutos.

2. Mantendo todo o corpo relaxado, foca a tua atenção no teu braço direito. Fecha a mão direita
com força. Mantém essa posição por uns dez segundos e sente os músculos do braço tensos.
De seguida, coloca a tua mão num estado de relaxamento. Respira profunda e solta o ar
lentamente.

3. Mantendo o teu corpo relaxado, respirando tranquilamente, dobra a tua mão na altura do pulso
para dentro, em direção ao teu corpo e está atento à tensão no teu braço. Mantém todo o teu
corpo relaxado, fazendo apenas tensão sobre o teu braço. Pára de forçar o teu braço e relaxa
essa região. Continua a respirar calmamente.

4. Repete os mesmos exercícios agora com o braço esquerdo e mantendo o resto do corpo o
mais relaxado que conseguires.

5. Mantendo o teu corpo relaxado, respirando tranquilamente, dobra a tua mão na altura do pulso
para dentro, em direção ao teu corpo e está atento à tensão no teu braço. Mantém todo o teu
corpo relaxado, fazendo apenas tensão sobre o teu braço. Pára de forçar o teu braço e relaxa
essa região. Continua a respirar calmamente.

6. Foca a tua atenção na tua perna direita. Procura manter todo o teu corpo relaxado, força as
pontas dos teus dedos de pé direito na superfície de apoio, levantando o calcanhar, forçando um
pouco como se estivesses a empurrar algo e está atento toda a tensão que se forma à volta da
tua perna. Volta ao estado de relaxamento. Respira calmamente por três vezes e à medida que
soltas o ar, relaxa cada vez mais.

7. Foca a tua atenção na tua perna esquerda. Procura manter todo o teu corpo relaxado, força as
pontas dos teus dedos de pé esquerdo na superfície de apoio, levantando o calcanhar, forçando
um pouco como se estivesses a empurrar algo e está atento toda a tensão que se forma à volta
da tua perna. Volta ao estado de relaxamento. Respira calmamente por três vezes e à medida
que soltas o ar, relaxa cada vez mais.

Bibliografia: Williams, M., Pennman, D. (2015) Mindfulness. Atenção Plena. 1. Ed. Alfragide: Lua de Papel
8. Mantendo todo o corpo relaxado, força os teus ombros em direção às orelhas, respirando
tranquilamente. Concentra toda a tua atenção nos teus ombros. Volta à posição anterior (ombros
relaxados), movimenta os ombros efetuando um movimento rotatório, e relaxa. Tenta perceber a
diferença. Respira tranquilamente.

9. Foca a tua atenção no rosto. Levanta as sobrancelhas e faz rugas na testa. Mantém essa
posição por cerca de dez segundos. Perceba a tensão que se forma em sua testa. Relaxe sua
testa e sinta a diferença. Respire calmamente. Repita o exercício.

10. Cerra os dentes com uma força média e puxa os cantos da boca para trás, como se te
estivesses a rir exageradamente. Sente a tensão que se forma no músculo. Solta e relaxa.
Respira calmamente como anteriormente.

11. Procura manter todo o corpo relaxado, respirando tranquilamente e sem nenhuma
preocupação. Fica nesta posição por cerca de 2 minuto, de forma todo o corpo relaxado.
Encerrar o relaxamento gradativamente, respirando mais profundamente por 2 vezes, abrindo
lentamente os olhos. Permaneça por mais alguns segundos com o corpo todo relaxado.

Bibliografia: Williams, M., Pennman, D. (2015) Mindfulness. Atenção Plena. 1. Ed. Alfragide: Lua de Papel