Edusesc – Mariana Oliveira Mazali 3ºA

TREINO FUNCIONAL

Kettlebell
O kettlebell é uma bola de ferro de tamanho de aproximadamente 20 cm de
diâmetro, ela possui uma alça. E com esse acessório pode-se enriquecer o
treinamento, pois ele possibilita diversos movimentos.
Como é um peso livre pode ser usado para fazer exercícios com os grandes
grupos musculares como, por exemplo, o quadríceps. Sua carga pode variar de
4 a 40 quilos e podem ser utilizados em várias modalidades como: no
treinamento funcional, na musculação e no crossfit.
Ele pode ser manipulado para incrementar os níveis de força e resistência
aeróbica, emagrecimento, crescimento muscular e melhora da funcionalidade.
Exemplo de exercício com kettlebell:
Agachamento com kettlebell
Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, deltóides e bíceps;
 Segure a alça do kettlebell com as mãos na frente do tórax. Posicione-se
em pé e reto com os pés alinhados com os ombros e os dedos dos pés
apontados para fora;
 Flexione quadris e joelhos para uma posição de agachamento profundo.
Mantenha o kettlebell estável e na frente do tórax durante todo o
movimento. Estenda novamente quadris e joelhos, retornando à posição
inicial, faça de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições.

TRX
TRX – Total-body Resistance Exercise, em português – Exercício de
Resistência do Corpo Inteiro, ele também é conhecido como Suspension
Trainin, ou seja, Treino Suspenso. Esse aparelho pode ser preso em qualquer
alicerce fixo e pesa em torno de um quilo, o material é feito de tiras de nylon
unidas a um gancho e manoplas.
O aparelho utiliza a força do próprio corpo para realizar os movimentos, é um
treinamento suspenso que trabalha a força, o equilíbrio, a flexibilidade, a
coordenação, a postura e a estabilidade muscular. Além disso possibilita um
ganho mais rápido de definição se comparado a outros aparelhos, e beneficia a
capacidade cardiorrespiratória, trabalhando também os músculos do core.
Como os exercícios são intensos, 3 aulas durante a semana num período de
30 a 45 dias já é possível perceber a melhora da flexibilidade e no tônus
muscular.
Exercício com TRX:
Remada Baixa
 De pé, incline o corpo para trás, mantendo os membros superiores com
ombros flexionados e cotovelos estendidos à frente do corpo segurando
as alças do TRX com as mãos. Os membros inferiores devem estar em
posição ortostática;
 Em seguida, flexione os cotovelos e realize a extensão dos ombros;
traga o tronco para frente e volte ao início devagar; faça 3 séries de 12
repetições;

Jump
São movimentos aeróbicos feitos numa mini cama elástica, conhecida também
por minitrampolim, no qual os alunos saltam em cima dele fazendo diversos
movimentos, de variações e intensidades diversas.
As aulas de jump tem um alto gasto calórico e ajudam a queimar gordura e
emagrecer, além de contribuir com a circulação do sistema linfático.
Os benefícios do jump são:
 Tonificação dos músculos;
 Prevenção da osteoporose;
 Melhora da coordenação motora e do equilíbrio.

Cordas
As cordas navais são grossas cerca de 5 centímetros de espessura e de 9 a 15
metros de comprimento, resistentes e pesadas, estão tornando-se cada vez
mais comum nas academias, muito usada para exercícios funcionais, promete
um alto índice de gasto calórico por meio de exercícios dinâmicos.
Trabalha principalmente os músculos superiores e o equilíbrio, são vários
movimentos que podemos fazer com elas como: diagonais, altos, baixos,
verticais, horizontais, agachamentos e ondulatórios.
Os benefícios são:
 Agilidade;
 Coordenação motora;
 Equilíbrio corporal;
 Melhora da capacidade cardiorrespiratória;
 Alto gasto calórico;
 Fortalece os músculos.
Exercício com corda:
Ondulação horizontal da corda naval
 Em posição de agachamento, com os pés afastados na base do quadril
e tronco, com os joelhos levemente flexionados e a coluna ereta, segure
as extremidades da corda com ambas às mãos;
 Faça movimentos de ondulação horizontal da corda. É preciso manter a
posição corporal, o agachamento isométrico e a postura do tronco. Inicie
o exercício ondulando a corda, no eixo horizontal, paralelo ao solo, com
movimentos de balanço para fora e para dentro. A corda deve tocar o
solo.

FONTE: blogeducaçãofisica.com.br