Manual de Saúde da LO

Introdução

São duas as motivações para a criação desse

manual. A primeira é que visa dar condições a quem
participa da LO de se desenvolver melhor – e isso só é
possível tendo uma boa saúde – e servir como base para
escrever os outros manuais que irão constituir o novo
estatuto da LO.

Como o assunto saúde é muito vasto, dividimos-o

em três capítulos: saúde fisiológica, saúde mental e saúde
social. E cada capítulo, por sua vez tem tópicos
específicos considerados como os mais importantes do
capítulo.

O material está bom, mas com o tempo também

vamos ir melhorando-o. Boa leitura a todos.

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Capítulo I –

Saúde Fisiológica

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1. Sexo

Sexo: há assunto que é mais escondido,

pudorizado, envergonhado, não comentado? Não digo de
malicias, ou outros assuntos que nunca falta nas rodinhas
de conversas, digo o sexo colocado claro como a luz.

Do ponto de vista social, fazer sexo é encarrado

na nossa sociedade como um troféu. Para os homens
representa virilidade. “É homem aquele que pega e
traça.” Já para as mulheres, geralmente o sentimento é
mais confuso. “Menina que dá, é puta.” Por outro lado,
“mulher que é gostosa tudo pode.”

Por esse motivo, as pessoas fazem sexo contra a

sua vontade, e outras deixam de fazer apesar de sua
vontade. Se por um lado o sexo é uma atividade que pode
proporcionar prazer a quem pratica, por outro lado pode
ser traumático e humilhante.

A primeira coisa que deve-se ter em mente

quando se fala de sexo é confiança. Se você não confia
no seu parceiro, não há como ter uma boa relação. Se

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você não confia, você não estará relaxado, não estará
confortável e não sentirá tanto prazer. Se permanecer
com a musculatura contraída, pode acarretar até dor.

Além disso, há um segundo fator que é importe:

se amar. Isso se nós tratarmos o sexo como uma atividade
que envolve ao mesmo tempo a saúde fisiológica mas
também mental e social. Se não há amor entre os
parceiros, ambos estarão se utilizando para obter somente
prazer. Isso não tem nada a ver com a moral, e sim com
desenvolvimento. Fazer sexo só por fazer, é também uma
forma de alienação. É dessa forma que se quer passar o
sexo para a sociedade.

Outra coisa importante é a gravides. Ficar grávida

é uma grande responsabilidade. É um ato de grande
importância, pois além de manter a espécie humana, faz
as famílias se desenvolverem e tem a grande ação de
educar um filho, que é um sonho para algumas pessoas
que acham que trilhariam sua vida de forma diferente se
pudesse viver de novo. É como se pudesse ter uma
segunda vida.

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 Mas, cuidar de uma criança não é nada fácil. Para
começar, tem todo o grande preconceito social que faz
tudo ficar mais difícil. Mesmo quando ainda o pai não
abandona o filho, é uma tarefa que exige dedicação
exclusiva, e muitas vezes impede de trabalhar ou estudar.

Por isso, é muito importante planejar antes de

engravidar. Hoje já existe meios anticoncepcionais que
permitem que haja penetração sem concepção. A mais
utilizada nos dias de hoje é a pílula. O seu funcionamento
é baseado nos hormônios que o corpo libera para
controlar a ovulação feminina. Não havendo o correto
desenvolvimento do óvulo, não há riscos de concepção.
Porém, há uma pequeníssima chance, da ordem de 5%,
de haver concepção. Outro risco é que pode haver
reações alérgicas ou não funcionar dependendo de pessoa
para pessoa. Por isso, é mais que aconselhável procurar
um médico para receitar o medicamente certo.

Além do risco da gravidez, há outro grande

problema relacionado ao sexo: as doenças sexualmente
transmitidas. A mais conhecida é a AIDS, mas não é a

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única. Para evitá-las, deve-se evitar o contato direto entre
os orgões sexuais. Por isso, é importante o uso do
preservativo (camisinha). Além de ela contribuir para a
não transmissão de doenças, ela contribuiu também para
a não concepção. Mas, tem o problema de alto risco de
rasgar durante a relação sexual, um risco da ordem de
10% a 20%, dependendo de como ela é conservada.

Usados em conjunto, o preservativo e a pílula, a

chance de concepção cai drasticamente para 0,5% a 1%,
sendo esse o conjunto geralmente sugerido por
ginecologistas. Porém, com o uso chamado perfeito, isto
é usado de forma correta, contínua(no caso da pílula) e
consistente, leva esse índice para praticamente 0%.

Há, porém, alguns efeitos colaterais para a pílula,

como agravamento de depressão, aumento de peso, perda
de um pouco de libido, aumento do sangramento. Por
isso, é importante procurar sempre um médico para ter
um melhor diagnóstico: não há porque ter vergonha, nem
medo.

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2. Drogas

As drogas são outro tópico que tem grandes

influências da sociedade. Do ponto de vista social, as
drogas são divididas em alguns grupos diferentes:

“De Efeito Desprezível”: Composta basicamente

pelos que contém cafeina. Não há quase nenhuma
repressão para esse tipo de droga. O único estímulo que
há para seu consumo é ou pela tradição, no caso do café e
do chimarrão, e por estar na moda, no caso do energético.
Ex: café, energético, chimarrão.

Alcoólicas: Composta basicamente pelos que

contém álcool. Há repressão legal e moral para que não
tenha seu consumo antes do 18 anos. Por isso, beber esse
tipo de droga é um falso jeito de mostrar maturidade. O
uso juvenil é incentivado nos dias de hoje basicamente
pelos pais e por amigos. No campo dos adultos, é
bastante incentivada pelos amigos e pela propaganda
midiática. Muitas vezes, vende-se a ideia que se precisa
dessa droga para “se soltar”. Ex: cerveja, vinho, cachaça

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e etc.

Tabacos: Composta basicamente pelos tabacos de

fumo. Há repressão contra o uso desse tipo de drogas por
meio de propagandas do ministério da saúde em
estabelecimentos comerciais e na televisão. Por isso, tem-
se a falsa impressão que o tabaco é menos saudável que o
álcool. O tabaco é vendido com base na imagem que
pessoas que usam a droga passam, passando uma imagem
que a pessoa se torna mais autoconfiante quando a usa.
Ex: cigarro.

Fortes Caras: Compostas basicamente pela

maconha e pela cocaína. Apesar de serem de tipos
completamente diferentes, são drogas que apesar de ter
forte repressão e caracterização de quem usa com o termo
“drogado”, como se as outras também não fossem
drogas. Como são drogas caras, seu principal público é
de classe média e classe alta. Sua venda se dá,
geralmente, entre amigos que se mostram sem objetivo
na vida e com promessas de felicidade.

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 Fortes Vulgares: O principal representante é o
crack. O principal público é a população mais pobre, mas
que tem as mesmas características de desilusão, apesar de
ultimamente que tem atingindo a classe média também.
Esse tipo de droga faz com que a pessoa se degenere
muito mais rápido e tenha morte em poucos anos.

Remédios: Muitas vezes causam tanta

dependência quanto as “outras” drogas. Porém, muitas
vezes são de caráter vicioso e podem causar fortes
dependências. Essas drogas não são nem promovidas e
nem promovidas, apenas algumas leis as regulamentam.

Dessa forma, podemos ter uma noção de como é

que as drogas atuam na nossa sociedade. Devemos
lembrar que antes de tudo, elas são uma grande fonte de
riqueza, e por isso, tem sido incentivadas. Além de poder
ser uma fonte de alienação na maioria das vezes.

Vamos tentar entender agora quais são os efeitos das

drogas no nosso corpo. As drogas se classificam em três
tipos diferentes, quanto ao seu efeito sobre o organismo.

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 Anestésicas: causam dificuldade da sinapse –
troca de informações entre neurônios – fazendo com que
a comunicação do cérebro com o resto do corpo seja em
grande parte dificultada e a própria comunicação entre as
várias regiões do cérebro. Além do efeito que o próprio
nome já diz, de anestesia, ela também faz com que a
pessoa comece a se deprimir, ao contrário do que as
pessoas pensam de que deixam as pessoas alegres. Diz-se
que esse tipo de droga ajuda a fazer a pessoa “se soltar”,
porque o cérebro não consegue raciocinar direito e não
mede consequências. Então, apesar de ajudar a “se
soltar”, lhe deixará fazer coisas boas mas também cosias
ruins. Além disso, se for usada por tal propósito, haverão
grandes chances de causar dependência, uma vez que
você depende daquela droga para poder fazer alguma
coisa. Nesse sentido, o melhor é criar coragem sem o uso
de drogas, não importando quanto tempo demore. Além
disso, esse tipo de drogas causam danos permanentes e
irreversíveis ao cérebro: córtex cerebral (responsável pela
memória) e lombo frontal (responsável pela tomada de

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iniciativa e lógica). Dependendo da quantidade ingerida,
pode fazer esquecer e aceitar coisas que jamais o faria se
estivesse são. Seu uso é muito mais prejudicial até os 29
anos de idade, causando danos de forma muito mais
intensa que em idade posterior. Há grandes problemas
também nos rins e no desenvolvimento agigantado da
barriga, dificultando a execução de exercícios físicos. Ex:
cocaína, crack, cerveja, vinho, cachaça e etc.

Estimulantes: são drogas que estimulam o cérebro

para que deixe o corpo em pronto preparo para reagir
rapidamente. Porém, o uso contínuo dessa substância faz
com que esse efeito vai sendo diminuído
progressivamente. Quando a pessoa tenta parar com o
uso, ela fica com sérios problemas porque o corpo se
acostumou a produzir menos dos hormônios que a
despertavam para fazer as tarefas do dia-a-dia. Além
disso, no caso do cigarro causa sérios danos aos pulmões.
Ex: café, chimarrão, energético, cigarro.

Alucinógenas: são drogas que possibilitam o

usuário viajar para onde quiser, sem sair do lugar. É uma

11
grande fonte de alienação. Ex: maconha, LSDs.

De forma geral, as drogas devem ser evitadas ao

máximo, se justificando somente por necessidade
médica. As drogas causam problemas aos usuários e a
quem vive perto desse usuário. Além disso, impedem
grandemente o desenvolvimento humano máximo, que é
um dos grandes objetivos da saúde.

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3. Alimentação

Uma boa alimentação é fundamental para o

funcionamento do nosso corpo. Em um mundo onde
grande parte da população é gorda ou obesa, cada vez
menos se vê alimentos saudáveis, e quando finalmente se
encontra é por preços exorbitantes. Uma alimentação
saudável interfere no sono e por parte o sono interfere na
alimentação, por exemplo, uma pessoa que troca o dia
pela noite é quase certo que não fará as refeições na hora
certa e nem comerá alimentos saudáveis.

Uma boa alimentação além de evitar e/ou reduzir

o número de problemas tanto de ganho de peso quanto de
perda do mesmo, é necessária para manter o corpo
saudável e não ter problemas como transtornos
alimentares, pois com o corpo saudável, sua mente
respectivamente também estará, problemas de pele. Uma
pessoa saudável deve ter em média uma dieta de
2.000cal/diárias.

Quanto se deve comer? Segundo o nosso apetite,

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mas não o falso apetite. É preciso reencontrar o
verdadeiro apetite, Para isso não devemos comer demais,
mas em todo o caso o suficiente para nos mantermos em
boa forma. Não esqueçamos que o apetite é saúde.

Como se deve comer? Deve-se mastigar bem, 50

vezes, se for possível, para alimentos mais duros como
carne ou alimentos do gênero. Para alimentos menos
duros, podemos mastigar de 10 a 30 mastigadas. Se se
mastigar bem, nunca se come demais, parando-se
naturalmente, sem ter ultrapassado as devidas
proporções.

Imagina uma pessoa, como a um tempo atrás eu

vi, que a cada garfada dava 8 mastigadas, o alimento
chega “inteiro” no estômago, o que resulta em mais
trabalho e mais tempo pra digerir toda essa comida.

Mastigar tem quatro vantagens substanciais: 1-

Não fatiga o estômago; 2- A saliva contém uma enzima
necessária a digestão dos alimentos; 3- Quanto mais se
mastiga menos se come e , como se tem sempre

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tendência a comer demais, eis ai uma boa forma de se
limitar; 4- Deve-se controlar a voracidade, comendo
tranquilamente, respeitosamente, sem avidez.

O que se deve comer? Escolha alimentos

enriquecidos em fibras, como pão, cereais, massas, arroz
e frutas e legumes. Consuma doces e gorduras de forma
moderada. Escolha, pelo menos, uma boa fonte de
vitamina C por dia/ 70 mg, consuma laranjas, toranjas,
morangos, papaia, brócolis, couve-flor, tomates ou
pimentas. Escolha uma boa fonte de ácido fólico por dia,
como legumes de cor verde, bovinos e leguminosos
(feijão preto, ervilhas, etc). Escolha pelo menos uma boa
fonte de vitamina A em dias alternados. As fontes de
vitamina A são cenouras, abóboras, batata doce,
espinafres, beterraba, damasco e melão.

É importante a ingestão diária de leite, pelo

menos uma vez por dia, sendo ideal duas vezes. O leite é
importante para as formações ósseas e dentárias além de
ser um alimento muito rico em lipídios e proteinas.

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 Outra coisa importante é a hidratação durante o
dia-a-dia. É importante nunca passar sede, pois isso
diminui algumas funções orgânicas. Não só no verão,
como no inverno também. É interessante ter-se uma
garrafa de 500mL consigo.

A alimentação e a quantidade de alimentos variam

de pessoa pra pessoa, de idade pra idade, por isso
consulte um nutricionista antes de qualquer dieta.

Comer bem e de forma equilibrada é um dos

melhores investimentos que pode fazer para a sua saúde.
Invista em si e na sua alimentação.

A sabedoria popular diz que “você é o que come”

e não podia ser mais verdade. A comida que ingerimos
tem um grande impacto na nossa saúde e bem-estar. Ao
manter a forma física e comer bem você está a reduzir o
risco de desenvolver doenças relacionadas com a
alimentação, como doenças de coração e cancros.
Contudo, apesar de manter uma alimentação saudável ser
bastante simples, existe ainda muita confusão no grande

16
público sobre no que consiste comer bem, ou a ideia
geral que já está a cumprir os requisitos para uma boa
alimentação, o que muitas vezes não é verdade. Por
exemplo:

● 69,3% das pessoas pensam que a sua alimentação é

saudável

● 71% das pessoas afirmam “eu não preciso mudar os

meus hábitos alimentares.”

A ligação entre a alimentação e as doenças está

muito bem documentada, e existem várias provas que
provam que o que comemos tem um impacto muito
grande na forma como nos sentimos. Os nossos estilos de
vida e hábitos alimentares mudaram dramaticamente nas
últimas décadas. Hoje em dia, confiamos na conveniência
da comida rápida, ou “fast-food” e em suplementos
nutricionais do que propriamente em alimentos frescos.
De fato, existe muita atenção mediática virada para o que
não devemos comer, e pouca informação sobre o que
devemos comer.

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 Lembre-se, não existem na realidade bons ou
maus alimentos – moderação e equilíbrio na alimentação
são as chaves para se manter saudável. A comida deve ser
apreciada – é possível comer refeições deliciosas e bem
preparadas que são simultaneamente saudáveis.

“Comer para viver e não viver para comer!”

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4. Sono

A pouco tempo atrás conversando com uns

amigos ainda ouvi: “Em dois dias eu dormi oito horas”,
cinco minutos depois ele estava dizendo que não estava
atinando de fazer as coisas pois estava com sono. Por que
será que isso acontece? Por que não basta só duas ou três
horas por dia? A principio seria oito horas por noite, não
trocando o dia pela noite, mas são raras as pessoas que eu
encontro e dizem dormir oito horas por noite, eu mesma
durmo seis horas quando muito, e por causa disso ocorre
de eu quase dormir nos primeiros períodos de aula, ai as
pessoas devem pensar: “Mas se eu dormir de tarde eu
recupero e fico com oito horas de sono”, é obviou que
não é a mesma coisa, ocorre dores nas costas, a noite
quando você realmente quiser dormir não ira conseguir
pois já dormiu a tarde toda esperando “recuperar” o sono
perdido, e no dia seguinte tudo piora mais ainda
(experiência própria). No ser humano o ciclo do sono é
formado por cinco estágios e dura cerca de noventa
minutos (podendo chegar a 120 minutos). Ele se repete

19
durante quatro ou cinco vezes durante o sono. Do que se
tem registro na literatura especializada, o período mais
longo que uma pessoa já conseguiu ficar sem dormir foi
de onze dias. Por curiosidade, Napoleão Bonaparte e
Margaret Thatcher dormiam quatro horas por noite; já
Albert Einstein precisava de dez horas de sono.

É um total contra-senso o fato de que, num

mundo em que cerca de 16 a 40% das pessoas em geral
sofrem de insônia, haja aquelas que, iludidas pelos
valores da sociedade industrial, esforçam-se por reduzir o
número de horas de sono diário,. Com isso acreditam,
provavelmente, que um corpo "treinado" para dormir
menos nos permita ampliar o número de "horas úteis" do
dia, mantendo o mesmo desempenho.

Pura ilusão ou, mais provavelmente, uma boa

dose de ignorância sobre a importância que o sono tem
no funcionamento de nosso corpo e da nossa mente.

Dormir não é apenas uma necessidade de

descanso mental e físico: durante o sono ocorrem vários

20
processos metabólicos que, se alterados, podem afetar o
equilíbrio de todo o organismo a curto, médio e, mesmo,
a longo prazo. Estudos provam que quem dorme menos
do que o necessário tem menor vigor físico, envelhece
mais precocemente, está mais propenso a infecções, à
obesidade, à hipertensão e ao diabetes. Alguns fatos
comprovados por pesquisas podem nos dar uma idéia da
importância que tem o sono no nosso desempenho físico
e mental. Por exemplo, num estudo realizado pela
Universidade de Stanford, EUA, indivíduos que não
dormiam há 19 horas foram submetidos a testes de
atenção. Constatou-se que eles cometeram mais erros do
que pessoas com 0,8 g de álcool no sangue - quantidade
equivalente a três doses de uísque. Igualmente,
tomografias computadorizadas do cérebro de jovens
privados de sono mostram redução do metabolismo nas
regiões frontais (responsáveis pela capacidade de
planejar e de executar tarefas) e no cerebelo (responsável
pela coordenação motora). Esse processo leva a
dificuldades na capacidade de acumular conhecimento e

21
alterações do humor, comprometendo a criatividade, a
atenção, a memória e o equilíbrio.

A longo prazo, a privação do sono pode

comprometer seriamente a saúde.

Com a redução das horas de sono, a probabilidade

de desenvolver diabetes também aumenta. A falta de sono
inibe a produção de insulina (hormônio que retira o
açúcar do sangue) pelo pâncreas, além de elevar a
quantidade de cortisol, o hormônio do estresse, que tem
efeitos contrários aos da insulina, fazendo com que se
eleve a taxa de glicose (açúcar) no sangue, o que pode
levar a um estado pré-diabético ou, mesmo, ao diabetes
propriamente dito. Num estudo, homens que dormiram
apenas quatro horas por noite, durante uma semana,
passaram a apresentar intolerância à glicose (estado pré-
diabético).

Mas qual é a quantidade ideal de horas de sono?

Embora essa necessidade seja uma característica
individual, a média da população adulta necessita de 7 a

22
8 horas de sono diárias. Falando em crianças, é
especialmente importante que seja respeitado um período
de 9 a 11 horas de sono, uma vez que, quando elas não
dormem o suficiente, ficam irritadiças, além de terem
comprometimento de seu crescimento (devido ao
problema da diminuição do hormônio do crescimento),
do aprendizado e da concentração.

Riscos provocados pela falta de sono a curto

prazo: cansaço e sonolência durante o dia, irritabilidade,
alterações repentinas de humor, perda da memória de
fatos recentes, comprometimento da criatividade, redução
da capacidade de planejar e executar, lentidão do
raciocínio, desatenção e dificuldade de concentração.

Riscos provocados pela falta de sono a longo

prazo: falta de vigor físico, envelhecimento precoce,
diminuição do tônus muscular, comprometimento do
sistema imunológico, tendência a desenvolver obesidade,
diabetes, doenças cardiovasculares e gastrointestinais e
perda crônica da memória.

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Conselhos para Dormir Melhor:

•À noite, procure comer somente alimentos de fácil

digestão e não exagerar nas quantidades

•Evite tomar café, chás com cafeína (como chá-preto e

chá-mate) e refrigerantes derivados da cola, pois todos
são estimulantes ("despertam").

•Evite dormir com a TV ligada, uma vez que isso impede

que você chegue à fase de sono profundo.

•Apague todas as luzes, inclusive a do abajur, do corredor

e do banheiro

•Vede bem as janelas para não ser acordado (a) pela luz
da manhã

•Não leve livros estimulantes nem trabalho para a cama

•Procure usar colchões confortáveis e silenciosos

•Tire da cabeceira o telefone celular e relógios

•Tome um banho quente, de preferência na banheira, para

ajudar a relaxar, antes de ir dormir

24
•Procure seguir uma rotina à hora de dormir, isso ajuda a
induzir o sono.

25
5. Prática de Exercícios Físicos

Atividade física se resume a uma ação ou um

conjunto de ações que praticamos e que envolve gasto de
energia e alterações em nosso organismo por meio de
exercícios físicos e mentais e que tem como resultado
benefícios a saúde.

A pratica regular de exercícios físicos traz muitos

benefícios para o nosso organismo. Falando de esqueleto
e músculos, essas atividades promovem uma melhora da
flexibilidade, da força e do tônus muscular, responsável
pela contração do músculo, essas atividades promovem
também um fortalecimento dos ossos e das articulações.

Falando de saúde física, essas atividades fazem

com que ocorra uma perda de peso e da porcentagem de
gordura corporal, uma redução da pressão arterial, uma
melhora do diabetes, uma diminuição do colesterol total e
um aumento do colesterol bom. Com isso podemos dizer
que esses exercícios ajudam na prevenção de doenças e
na redução da mortalidade que esta relacionada a elas.

26
 Falando de saúde mental, essas atividades ajudam
na melhora do fluxo de sangue para o cérebro, ajudam na
regulação de substancias do sistema nervoso, ajudam na
capacidade de lidar com problemas e com o estresse,
ajudam na manutenção da abstinência de drogas e
recuperação da auto-estima, auxiliam também na
diminuição da ansiedade que esta totalmente interligada
com a depressão e como conseqüência auxilia na
diminuição da depressão. As atividades físicas também
exercem influencia sob o convívio social do individuo,
pois essas atividades forçam o individuo a interagir com
outras pessoas, tanto do ambiente familiar quanto do
ambiente de trabalho.

Outro fato interessante e de que quanto maior o

gasto de energia, em atividades físicas que se esta
habituada a fazer, maiores serão os benefícios para a
saúde. O mínimo de atividade física necessária para
alcançar este objetivo e de mais ou menos 250 kcal/dia.
Dessa forma, atividades que consomem mais energia
podem ser feitas com menor freqüência e por menos

27
tempo e atividades que consomem pouca energia devem
ser feitas com maior freqüência e/ou por maior tempo.

A prática de Educação Física de baixa intensidade

é um bom modo de começar. Caminhadas e corridas
leves, são atividades bastante simples mas que podem dar
resultados surpreendentes.

Para as caminhadas, deve-se usar uma roupa

adequada. Dependendo da temperatura, pode-se utilizar
roupas mais pesadas ou mais leves. Deve-se utilizar
preferencialmente tênis. Caminhadas em grupo são mais
motivadoras.

Uma dica é levar uma garrafinha de 500mL de

água para beber durante a atividade.

Pode-se trabalhar a distância das caminhadas,

começando com no mínimo 6km. É interessante buscar
pontos desconhecidos como objetivo final, deixando
ainda mais interessante a prática do exercício.

O exercício diário da caminhada também é uma

28
atividade importante, evitando o uso de transportes
automóveis. Se o trajeto é muito longo, vá até uma parte
com auxílio de transporte automotor e outra parte
exercitando a caminhada. Deixando as caminhadas mais
longas para serem executadas uma vez por semana.

Atividades como corridas leves devem ser

igualmente feitas, mas com mais cuidado. É importante
cuidar a temperatura corporal e os batimentos cardíacos.
Para corridas desse tipo, é interessante usar tênis e calção
de forma que o corpo consiga liberar o calor produzido.

Os batimentos pode ser conferidos em três partes

do corpo: no pescoço, no pulso e no peito (sobre o
coração). Eles não devem ultrapassar o valor da idade do
praticante subtraída de 200.

Deve-se fazer alongamentos, principalmente com

a musculatura da coxa, do tronco e dos braços. Sendo
estes os alongamentos: a) inclinação lateral do tronco
para esquerda e para direita; b) alongamento do braço por
meio do agarramento com o outro antebraço pela frente;

29
c) alongamento do braço por trás da nuca; d)
alongamento da coxa por meio do agarramento do pé
pela mão dobrando o joelho para trás, na posição de saci;
e) alongamento do tendão por meio do cruzamento de
uma perna sobre a outra e o curvamento do abdômen
para frente. f) alongamento da musculatura da coxa por
meio do curvamento do abdômen e flexão dos joelhos.

Deve-se fazer o aquecimento também de não

começar a correr com a máxima intensidade desde o
início da corrida, mas só aumentar quando já tiver
corrido pelo menos uma centena de metros. Outra técnica
é correr um ou dois minutos no lugar.

Deve-se hidratar igualmente, mas nesse caso,

depois das atividades.

As corridas devem começar com 1,5km e ir

aumentando gradativamente.

Várias práticas esportivas podem ser feitas usando

as mesmas observações, e devem ser igualmente
estimuladas.

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 Outros exercícios que podem ser feitos para
reforçar a musculatura são as flexões de solo e de barra e
os abdominais. Sendo que deve-se começar com 5
flexões de solo, 1 flexão de barra e 30 abdominais.

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6. Prevenções e Tratamento de Doenças
Comuns

Dentre as doenças que estão presentes na LO, a

mais comum são as gripes e os resfriados.

Primeiro, vamos diferenciar os dois: o resfriado é

uma doença mais branda que causa febre da ordem de
37º. Já a gripe é algo mais forte e preocupante que vai de
38º até 42º de febre. Em caso de gripe, é necessário tomar
um antitérmico (paracetamol “Tylenol”).

Algumas dicas para prevenção dessas doenças é

ter uma alimentação saudável (principalmente com a
ingestão regular de água, leite e vitamina C). Outra coisa
é que não se deve buscar a solução em remédios, a menos
que seja necessário, como por exemplo, o uso do
antitérmico, pois muitas vezes o problema está
relacionado com as condições que o corpo enfrenta
durante o dia-a-dia e o remédio não resolverá o
problema, apenas não será sentido no momento.

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 É importante salientar que tanto o resfriado
quanto a gripe são causados por um ou mais vírus, e são
geralmente contraídos por meio da transmissão por outro
paciente. Isso explica porque sua aparição é mais comum
no inverno: as pessoas tendem a ficar em ambientes
menos ventilados, possibilitando um bom espaço para o
vírus se propagar.

Apesar de que o frio propriamente dito não seja o

principal fator para a causa da gripe ou do resfriado, uma
vez tendo-se infectado o vírus, a exposição ao frio pode
comprometer o sistema imunológico, demorando mais
tempo para tratar um resfriado ou uma gripe.

Por isso, se agasalhar corretamente durante o dia,

evita perder calorias, sobrando mais para reforçar o
sistema imunológico. Isso é ainda mais importante
quando o intervalo entre as refeições é grande. Por isso,
agasalhar-se bem durante a noite é ainda mais
importante, porque tem um intervalo muito grande no
qual não nos alimentamos. Por isso, é importante dormir
num local que seja afastado da janela e de uma forma

33
bem agasalhada.

É importante igualmente deixar o aparelho

respiratório longe de friagem a noite – e por isso dormir
com os pés para a janela – porque o ar frio geralmente é
seco, e quando mais seco estiver a mucosa nasal, mas
vulnerável ela se torna para a contaminação.

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