Revista de Nutrición Clínica y Metabolismo Revisión

Recomendaciones de actividad física: un mensaje

para el profesional de la salud
Physical activity recommendations:
A message for the health professional
Recomendações de atividade física:
uma mensagem para o profissional de saúde

Sandra Marcela Mahecha Matsudo1*

Recibido: 12 de julio de 2019. Aceptado para publicación: 5 de agosto de 2019.

https://doi.org/10.35454/ rncm.v2n2.006

Resumen Summary Resumo

La actividad física regular está asociada
a la prevención y tratamiento de la mayor
parte de las enfermedades crónicas como
las cardiovasculares, diabetes, obesidad y
algunos tipos de cáncer y a la disminución
de la mortalidad prematura. La AF tiene
efectos importantes en la salud mental y
cognitiva, calidad de sueño, desempeño
cognitivo, prevención de caídas y fracturas
y en la mejora de la capacidad funcional
en el adulto mayor. Por tanto, la AF debe-
ría hacer parte de las recomendaciones de
cualquier profesional de salud. Las guías
de AF para la promoción de la salud re-
comiendan que toda persona a cualquier
edad debe realizar AF moderada, al menos
30 minutos diarios para los adultos y 60
minutos para niños y adolescentes, y debe
incluir ejercicios de fuerza muscular míni-
mo dos días a la semana. Además de esto,
el profesional de salud debe recomendar
la disminución del tiempo en comporta-
mientos sedentarios y moverse siempre
que sea posible. Más minutos y más inten-
sidad de AF traen beneficios a cualquier
edad y en cualquier condición clínica.
Palabras clave: ejercicio, fitness, mortali-
dad, promoción actividad física.
Regular physical activity (PA) is associa-
ted with the prevention and treatment of
most chronic diseases such as cardiovas-
cular diseases, diabetes, obesity and some
types of cancer, and the reduction of pre-
mature mortality. PA has important effects
on mental and cognitive health, quality of
sleep, cognitive performance, prevention
of falls and fractures and on the improve-
ment of functional capacity in the elderly.
Therefore, PA should be part of the recom-
mendations of any health professional. PA
guidelines for health promotion recom-
mend that every person at any age should
perform at least 30 minutes of moderate
PA a day for adults and 60 minutes for
children and adolescents and must inclu-
de muscle strength exercises at least two
days a week. In addition to this the health
professional should recommend the de-
crease of time in sedentary behaviors and
move whenever possible. More minutes
and more intensity of AF bring benefits at
any age and in any clinical condition.
Keywords: Exercise; Fitness; Mortality;
Physical activity promotion.
A atividade física (AF) regular está as-
sociada à prevenção e ao tratamento da
maioria das doenças crônicas, como as
cardiovasculares, diabetes, obesidade
e alguns tipos de cáncer e à redução da
mortalidade prematura. A AF tem efeitos
importantes na saúde mental e cognitiva,
na qualidade do sono, no desempenho
cognitivo, na prevenção de quedas e fra-
turas a na melhoria da capacidade funcio-
nal em idosos. Portanto, a AF deve fazer
parte das recomendações de qualquer
profissional de saúde. As diretrizes de AF
para promoção da saúde recomendam
que todos em qualquer idade façam AF
moderada, pelo menos 30 minutos diários
para adultos e 60 minutos para crianças
e adolescentes e devem incluir exercícios
de força muscular no mínimo dois dias
por semana. Além disso, o profissional
de saúde deve recomendar a redução do
tempo em comportamentos sedentários,
e a mover-se sempre que possível. Mais
minutos e mais intensidade da AF trazem
benefícios em qualquer idade e em qual-
quer condição clínica.
Palavras-chave: exercício, fitness, mortali-
dade, promoção de atividade física.

Correspondencia: *Sandra Marcela Mahecha Matsudo

1 Facultad de Ciencias, Universidad Mayor, Unidad Académica – Clínica sandra.mahecha@meds.cl
MEDS - Santiago de Chile, Centro Regional para América Latina de
“Exercise Is Medicine®” del American College of Sports Medicine.

44 Revista de Nutrición Clínica y Metabolismo. 2019;2(2):44-54.

 Mahecha S. Rev. Nutr. Clin. Metab. 2019;2(2):44-54.
INTRODUCCIÓN
La importancia de la actividad física para la salud es
una evidencia contundente en la medicina desde hace
varias décadas y es indiscutible su papel en la preven-
ción, tratamiento, control y rehabilitación de decenas
de enfermedades crónicas. El ejercicio es el mejor
remedio que la medicina conoce, y que todo médico
debería recomendar, pero son pocos los médicos que
lo hacen muchas veces por falta de conocimiento. Por
esta razón, los profesionales de salud, y en especial el
médico, deben conocer las recomendaciones de activi-
dad física para la salud como parte esencial de su forma-
ción y actualización profesional.
Recomendar actividad física (AF) como forma de
promover la salud, el bienestar y la calidad de vida de
las personas debería ser parte de toda consulta médica,
independiente de la especialidad. Pero muchas veces
la falta de esta información en la formación profesio-
nal lleva a sentir inseguridad y en ocasiones el médico
prefiere omitir esta recomendación al paciente por
simple falta de conocimiento. ¿Pero ante toda la evi-
dencia científica disponible no sería una falta a la ética,
o inclusive negligencia, que el médico no recomiende
AF al paciente como forma de promoción de salud?
Las recomendaciones de AF para la salud incluyen el
tipo de actividad a ser indicada, la frecuencia, duración,
intensidad y progresión. Y es ahí cuando aparecen las
principales dudas del profesional de salud sobre ¿Cuál
es la AF suficiente para mantener, recuperar o ganar
salud? ¿Cuántos días a la semana? ¿Cuántos minutos
por día? ¿A qué intensidad? ¿Cuántos pasos deben ser
dados? ¿Qué tipo de actividad es la mejor? ¿Se deben
indicar ejercicios de fuerza muscular? ¿Cómo se mide
el nivel de AF del paciente?
El objetivo de este artículo es presentar las recomen-
daciones actuales de actividad física para la promoción
de salud en el curso de vida.
CONCEPTOS CLAVE: SEDENTARISMO,
ACTIVIDAD FÍSICA, EJERCICIO Y DEPORTE
Para que un profesional de salud conozca lo que debe
recomendar a su paciente, lo primero que debe enten-
der es la diferencia de conceptos ampliamente descritos
en la literatura(1):
ƒƒ Actividad física: cualquier movimiento corporal
producido por músculos esqueléticos de forma
voluntaria y que resulta en gasto energético mayor
que el basal.
ƒƒ Ejercicio físico: subcategoría de la actividad física
planeada, estructurada y repetitiva con el objetivo
de mejorar o mantener uno o más componentes de
la aptitud física.
ƒƒ Deporte: actividad estructurada, que busca compe-
tición o desempeño.
ƒƒ Aptitud fisica: capacidad de realizar las actividades
de la vida diaria sin perjucio de la salud.
ƒƒ Comportamiento sedentario: cualquier compor-
tamiento de vigilia caracterizado por gasto energé-
tico ≤ 1,5 MET mientras está sentado, recostado o
acostado (1-MET [Unidad Metabólica]: gasto ener-
gético en reposo, que equivale a 1 kcal/kg de peso
corporal/hora o 3,5 mL de consumo de oxígeno por
kg de peso por minuto).
El comportamiento sedentario tiene un impacto nega-
tivo en la salud ya que el tiempo total de estar sentado
durante el día está asociado a mayor riesgo de diver-
sas enfermedades crónicas(2). El riesgo de mortalidad,
por todas las causas y por enfermedad cardiovascular
(ECV), aumenta en forma significativa con 6 a 8 horas/
día de tiempo sentado y de 3 a 4 h/día solo viendo tele-
visión, independiente de la AF realizada(3). A pesar de
que la AF regular protege de los efectos adversos del
tiempo sentado, esta protección solo vale hasta 6 horas
de tiempo sentado, después de esto aún ajustado por
el nivel de AF moderada cada hora de tiempo sentado
aumenta en 4 % el riesgo de mortalidad.
Considerando estos aspectos, una persona puede ser
“sedentaria”, por pasar más de 6 - 8 horas/día del tiempo
sentado, y ser físicamente activa. Usando la terminolo-
gía adecuada, si alguien no cumple la recomendación
de AF no deberíamos decir que es “sedentario” y sí que
es “físicamente inactivo” y la pregunta ideal en vez de
ser: “¿haces deporte?”, sería “¿haces actividad física?”.
RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FÍSICA
PARA LA SALUD
La primera publicación de recomendación de AF para
la salud la hicieron el American College of Sports Medicine
(ACSM) y el CDC de Atlanta en 1995(4) basados en las
evidencias epidemiológicas disponibles e indicaba que:
“Todo adulto debe acumular por lo menos 30 minutos
de actividad física, de intensidad moderada, por lo
menos 5 días de la semana, si es posible todos los días,
de manera continua o acumulada”. Para ser activo basta-
ría gastar por lo menos 1.500 kcal/semana con activida-
des físicas como caminar o subir escaleras.
45
 Mahecha S. Rev. Nutr. Clin. Metab. 2019;2(2):44-54.

En 2007, el ACSM y la AHA (American Heart
Association)(5) actualizaron la recomendación simplifi-
cando el mensaje a: “un adulto debería acumular por lo
menos 150 minutos de actividad moderada o 75 minu-
tos de actividad vigorosa por semana”.
Existe una relación dosis–respuesta entre AF y los
efectos benéficos para la salud; es decir, en la medida
en que aumentamos el gasto energético con AF del
estilo de vida, conseguimos más efectos benéficos. Las
evidencias actuales muestran que no hay un umbral
inferior para el efecto: alrededor de 70 % del beneficio
obtenido se alcanza con 8,25 MET/h/sem (150 minu-
tos caminando a 6 km/h) y no hay un umbral superior
aparente para el efecto, así como no hay evidencia de
aumento del riesgo con mayor cantidad de AF, y tam-
poco de la “mejor” cantidad de AF.
Realizar incluso solo 50 % de la recomendación (75
minutos de AF moderada por semana) parece ser sufi-
ciente para mejorar la condición física. No obstante,
con esta dosis baja no siempre se mejoran los factores
de riesgo cardiovasculares (presión arterial, perfil lipí-
dico y peso corporal). Aun así, se encontró que solo
15 minutos por día (o 90 minutos por semana) de AF
moderada podría tener beneficios para aumentar la
expectativa de vida incluso para individuos con riesgos
cardiovasculares. En resumen, en términos de AF algo
es siempre mejor que nada, todo minuto cuenta, todo
paso cuenta!
INTENSIDAD Y SESIONES DE ACTIVIDAD
FÍSICA
La intensidad de la AF es una variable esencial en la
prescripción para mejorar parámetros específicos de
salud o de condición física. Las Tablas 1 y 2 resumen
los principales criterios y definiciones usadas para

Tabla 1. Clasificación de las actividades físicas de acuerdo con el gasto energético

Intensidad MET* Descripción

< 1,6 Actividades que usualmente envuelven el sentarse o acostarse (inclinado) que tienen poco movimiento y
Sedentaria
promueven bajo requerimiento de energía.
1,6 a <3 Actividades aeróbicas que no causan un considerable cambio en la respiración. Es posible cantar mientras
Leve
se realiza.
Moderada 3a<6 Actividades aeróbicas que pueden ser mantenidas sin perturbar la conversación, pero no es posible cantar.
6a<9 Actividad aeróbica en la cual la conversación no puede ser mantenida sin interrupción, solo es posible
Vigorosa
decir algunas palabras.
Intensa >9 Intensidad que normalmente no puede ser mantenida por periodos más largos de 10 minutos.

*MET (Unidad Metabólica): gasto energético en reposo, que equivale a 1 kcal/kg de peso corporal/hora o 3,5 mL de consumo de
oxígeno por kg de peso por minuto.

Tabla 2. Clasificación de la intensidad de la actividad física de acuerdo con diferentes criterios fisiológicos(1)

. .
Intensidad VO2R (%) VO2máx (%) FCM (%) PSE(6 - 20) PSE(0 - 10)
FCR (%)
Muy leve < 30 < 37 < 57 <9 <1
Leve 30 - 39 37 - 45 57 - 63 9 - 11 1-2
Moderada 40 - 59 46 - 63 64 - 76 12 - 13 3-4
Vigorosa 60 - 89 64 - 90 77 - 95 14 - 17 5-6
Muy vigorosa ≥ 90 ≥ 91 ≥ 96 ≥ 18 ≥6
Máxima 100 100 100 20 10
. .
* VO2R: consumo de oxígeno de reserva VO2max: consumo máximo de oxígeno – FCM: frecuencia cardíaca máxima – FCR: frecuencia
cardíaca reserva – PSE: percepción subjetiva de esfuerzo

46
 Mahecha S. Rev. Nutr. Clin. Metab. 2019;2(2):44-54.
categorizar cada intensidad. En el ámbito clínico, para
explicarle al paciente el significado de cada intensidad,
se puede decir que la AF moderada (AFM) es aquella
que aumenta la frecuencia respiratoria, la frecuencia
cardiaca y la temperatura corporal, pero permite man-
tener una conversación. Ejemplos comunes de AFM:
caminar a 5 - 6 km/hora, u 80 - 100 metros por minuto,
trote leve, pedalear, nadar, bailar, gimnasia aeróbica
leve, jugar vóley recreativo, cargar pesos leves, hacer
tareas domésticas, en el patio o en el jardín.
La AF de intensidad vigorosa (AFV) aumenta mucho
más la frecuencia respiratoria, la frecuencia cardiaca y la
temperatura corporal, sin permitir mantener una con-
versación fluida, solo decir algunas palabras. Ejemplos
son correr, pedalear rápido, practicar deportes como
fútbol, hacer spinning, hacer tareas domésticas pesadas,
en el patio o cavar el jardín y cargar pesos elevados.
Dentro de las AFV un tipo de protocolo bastante
citado en la literatura en los últimos años es el “HIIT”
del inglés “high-intensity interval training” definido
como episodios cortos de ejercicio de alta intensidad,
separados por cortos periodos de recuperación a menor
intensidad. A pesar de la gran variedad de protocolos
descritos en la literatura con ejercicios aeróbicos (en
bicicleta y treadmill) las evidencias científicas muestran
que el HIIT puede mejorar factores de riesgo de enfer-
medad cardiometabólica (sensibilidad a la insulina,
presión arterial y composición corporal) en adultos y
sus resultados son comparables con los de los ejerci-
cios aeróbicos continuos de intensidad moderada(6).
Incluso en parámetros como pérdida de grasa corporal
los resultados son mejores para el HIIT (30 % más de
pérdida) con la ventaja de requerir menor tiempo de
entrenamiento(7).
Otro concepto que interesa al profesional de salud al
recomendar AF es la duración mínima de las sesiones
en minutos para tener efecto sobre la salud. En las pri-
meras recomendaciones de 1995 se postuló que eran
necesarias sesiones mínimo de 10 minutos continuos
para ofrecer beneficios a la salud. Sin embargo, hay
evidencias de varios beneficios al realizar AF en sesio-
nes de menos de 10 minutos, como mejor control de
presión arterial, menor colesterol, mejor control de gli-
cemia, menor incidencia de síndrome metabólico y de
riesgo de ECV y de mortalidad por cualquier causa(8).
Existen evidencias que personas que realizan 10 a
59 min/sem tienen 18 % menor riesgo de mortalidad
comparado con los inactivos, y en los que hacen 1 – 2
veces la recomendación (150 a 299 min/sem) el riesgo
es 31 % menor. Los beneficios han sido observados aún
en los que realizan más de 10 veces la recomendación
mínima (≥ 1.500 min/sem)(9). Por otra parte, datos de
hombres adultos mayores que acumulaban 150 min/
sem de AFM de forma esporádica mostraron 41 %
menos riesgo de muerte, similar a los que acumulan los
mismos 150 min/sem en sesiones de ≥ 10 min (42 %).
Considerando que solo la minoría de los adultos mayo-
res logra hacer más de 10 minutos de AFM, las sesiones
más cortas son una alternativa interesante para cumplir
la recomendación en esta población.
El mensaje es que la AF total sin importar la duración
de la sesión, proporciona beneficios importantes para
la salud(10). Este hallazgo es extremamente relevante en
la práctica clínica al aconsejar a las personas sobre la
forma de progresar para cumplir los 150 min/semana
de actividad física moderada a vigorosa (AFMV), ya
que promover episodios más cortos puede ser muy
valioso para comenzar a ser activo en las personas muy
inactivas, en adultos frágiles y los que están en riesgo de
desarrollar enfermedades crónicas(11).
OTRA NOVEDAD: ACTIVIDAD FÍSICA LEVE Y
ESPONTÁNEA TAMBIÉN CUENTAN PARA LA
SALUD
La actividad física espontánea y de mínima intensidad,
descrito como “NEAT” (non-exercise activity thermo-
genesis) o “NEPA” (12) (non-exercise physical activity),
caracteriza el gasto energético diario con el movimiento
excluyendo el sueño, alimentación y práctica de ejerci-
cios. Esas actividades se caracterizan por la constante
mudanza postural: estar sentado (en vez de estar de
pie), estar reclinado, estar de pie o moviéndose lenta-
mente para realizar las tareas del cotidiano (caminatas
por la oficina o al ir al trabajo). Esas acciones tienen su
intensidad variando entre 1,1 a 3 MET. Así las “activi-
dades espontáneas” repetidas a lo largo del día tendrían
un grande efecto en el gasto energético total, en la tasa
metabólica basal y en la salud(13,14).
La AF leve, en inglés citada como “LIPA” (light phy-
sical activity), ha sido estudiada para conocer el impacto
en la salud y mortalidad. El metaanálisis con 27 estu-
dios experimentales y 45 observacionales(15) mostró
que sesiones cortas, pero frecuentes de AF leve (AFL)
durante el día reducen la glucosa posprandial (−17,5 %)
e insulina (− 25 %) en comparación con estar sentado
de forma continua, no obstante, las evidencias son muy
limitadas en otros marcadores cardiometabólicos. El
análisis de tres estudios de intervención con AFL > 150
min/semana, por 12 semanas, presentó reducción de
47
 Mahecha S. Rev. Nutr. Clin. Metab. 2019;2(2):44-54.
adiposidad y mejora de la presión arterial y perfil lipídico.
Datos epidemiológicos(16) evidencian que 30 min/día de
AFL puede disminuir en 17 % la mortalidad total, similar
a lo conseguido con 10 minutos de AFM. Los efectos de
la AFL son entre dos y cuatro veces menores que para la
misma cantidad de tiempo en AFM.
A pesar de las evidencias limitadas, la AF leve puede
tener un papel importante en mejorar la salud cardio-
metabólica y reducir el riesgo de mortalidad, en espe-
cial en personas muy inactivas, con discapacidad o que
no logran hacer AF de mayor intensidad. La AFL puede
ser una estrategia de motivación para comenzar un pro-
grama de AF regular de intensidad moderada a vigorosa
en los pacientes ya que la AFL puede ser más fácilmente
incluida en la vida diaria:
ƒƒ Casa: servicios domésticos.
ƒƒ Trabajo: caminar al trabajo, subir y bajar escaleras,
estar de pie en algunos momentos del día, caminar
en los intervalos u horario de almuerzo.
ƒƒ Transporte: caminar o pedalear, parquear el carro
más lejos, bajar dos paraderos antes del transporte
público.
RECOMENDACIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA
PARA EXCESO DE PESO Y OBESIDAD
A diferencia de las recomendaciones para la salud, en el
caso del exceso de peso y obesidad, el American College
of Sport Medicine (17) recomienda mínimo 200 a 300
min/semana AF de intensidad moderada a vigorosa.
Las evidencias apuntan que la práctica de AF de
intensidad moderada entre 150 y 250 min por semana
parece ser eficaz para evitar el aumento de peso.
Mayores cantidades de AF (>300 min/semana) han
sido asociadas a pérdida de peso clínicamente significa-
Tabla 3. Recomendación de actividad física para la promoción de la salud y para el control del peso corporal
Variable Beneficios para salud
Intensidad Moderada Vigorosa
Frecuencia (días/semana) 5a7 3 5a7
Duración (minutos/día) ≥ 30 ≥ 25
Total (minutos/ semana) 150 a 300 75 a150
48
tiva. Estudios transversales y prospectivos indican que
después de la pérdida de peso, el mantenimiento del
peso es mejorado con más de 250 min/sem.
Los puntos claves en la recomendación de AF para el
control del peso corporal son(18):
1. Adultos con exceso de peso y obesidad deben pro-
gresar hasta alcanzar mínimo 250 a 300 min/semana
o 50 – 60 minutos de AF moderada en 5 días a la
semana.
2. Para la pérdida de peso o mantener el peso perdido
puede ser necesaria una progresión hasta 60 – 90 mi-
nutos/día de AFM.
3. Para prevenir el aumento de peso, la AF regular es
crítica, con mínimo 45 a 60 minutos diarios.
4. Para perder peso, la AF sola no es suficiente y trae
resultados modestos.
5. Adicionar ejercicios de fuerza muscular puede pre-
venir la pérdida de masa magra, mejorar la fuerza
muscular y la función física. Lo que está asociado a
reducciones en el riesgo a la salud incluso sin haber
pérdida de peso.
En la Tabla 3 se resumen los criterios de recomenda-
ción de actividad física de acuerdo con el objetivo.
En revisión sistemática sobre AF y aumento de peso
o desarrollo de la obesidad (19) se concluyó que mayor
cantidad de AF se asocia a menor aumento de peso
en adultos. A pesar de que existe poca evidencia de la
relación dosis - respuesta y el riesgo de aumento de
peso, esta parece ser más pronunciada con AFMV (≥
3 MET) y >150 min/sem. El efecto disminuye con la
edad y no parece variar según el sexo. Caminar no está
asociado consistentemente con el cambio de peso o
IMC, o prevenir su aumento, y serían necesarios más
de 10.000 pasos para algún efecto. No hay pruebas de
Objetivo
Prevenir obesidad o Mantener pérdida de peso
aumento de peso
Moderada/Vigorosa Moderada/Vigorosa
7
45 a 60 60 a 90
> 300 > 300 - 500
 Mahecha S. Rev. Nutr. Clin. Metab. 2019;2(2):44-54.
la asociación de AFL (< 3 MET) con la atenuación del
aumento de peso en adultos.
La evidencia científica apoya que la AF es efectiva
para prevenir o minimizar el aumento de peso en adul-
tos, y por tanto, debe ser incluida en todas las políticas
o programas destinados al control saludable del peso
corporal.
RECOMENDACIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA EN
PASOS
La recomendación de AF usando el número de pasos
diarios es una estrategia muy eficiente para el estímulo
de una vida más activa, en especial cuando la mayoría
de los celulares inteligentes traen una forma de medir-
los en tiempo real. La indicación mundialmente divul-
gada de 10.000 pasos al día se aplica para adultos con
apariencia saludable y sin dificultades de locomoción y
significa caminar un poco más de 60 minutos, que equi-
vale a un gasto de 300 a 400 kcal. Caminar 30 minutos
son alrededor de 3.800 a 4.000 pasos, con un gasto de
150 kcal.
La recomendación de acumular 10.000 pasos dia-
rios no debería ser la meta inicial para la mayoría de las
personas, una vez que los datos poblacionales muestran
que en media las personas dan solo 5.000 a 6.000 pasos
diarios. Así doblar el número de pasos de una hora para
otra no es la mejor alternativa de intervención, aún más
cuando se trabaja con personas con exceso de peso,
enfermedades crónicas o limitaciones funcionales.
La mejor alternativa es crear metas reales junto con el
paciente, para aumentar gradualmente el número de
pasos, como puede ser aumentar cada 3 - 4 semanas
de 10 % a 20 % el número de pasos del valor inicial, lo
que facilita la adherencia y el cumplimiento de metas,
y mejora la motivación. Así, si un paciente camina en
promedio 2.000 pasos diarios su meta será cumplir
2.200 a 2.400 con incrementos de 200 a 400 pasos por
semana, dependiendo de su condición e interés.
Hay evidencias científicas(16) que pocos pasos dia-
rios contribuyen a reducir el riesgo de enfermedad:
1.000 pasos/día disminuyen 15 %, aunque con menos
impacto que AF moderada a vigorosa. En mujeres adul-
tas mayores el riesgo de muerte fue 41 % menor solo
con 4.400 pasos/día y llegó a 58 % menos en las que
lograban 8.400 pasos, sin importar la cadencia(20). No
queda claro cuántos pasos proporcionan el óptimo
beneficio de salud para la población general y para
pacientes con enfermedades preexistentes. Se estima
que 3.000 a 6.000 pasos diarios de AF estructurada
más la «actividad espontánea» de 2.500 a 5.000 pasos,
podría ser un objetivo de salud pública para contrar-
restar los efectos negativos en salud del aumento del
tiempo sedentario(21).
Las recomendaciones de pasos diarios para la pro-
moción de la salud de acuerdo con la edad se muestran
en la Tabla 4.
Tabla 4. Recomendación de actividad física para la
promoción de la salud en pasos de acuerdo con la edad
cronológica
Niños 13.000
Adultos > 7.500
Adultos con exceso de peso/obesidad 12.000 - 15.000
Adulto mayor inactivo 7.100 – 8.000
Adulto mayor inactivo con limitación física
4.600 – 5.500
o enfermedad crónica
Los pasos son una alternativa práctica y objetiva para
el paciente a cualquier edad y en cualquier nivel de con-
dición física ya que pueden ser monitorizados por él y
servir de estímulo diario para cumplir la meta. Lo ideal
nunca ir a dormir sin haber dado al menos 5.000 pasos
en el día.
ACTUALIZACIÓN DE LAS GUÍAS DE
ACTIVIDAD FÍSICA
En noviembre de 2018 la revista JAMA(22) y el
Departamento de Salud de los Estados Unidos(23), después
de dos años de revisión estructurada por 17 miembros de
las guías de 2008, publicaron las nuevas guías de AF.
El comité incluyó dos temas no abordados en 2008:
comportamiento sedentario e intervenciones para pro-
mover la actividad física regular y agregó evidencias de
beneficios en áreas en las que había información limi-
tada o nula: menores de 6 años, cerebro y cognición,
prevención y supervivencia del cáncer e individuos con
condiciones crónicas.
Las principales actualizaciones fueron:
1. Incluir recomendaciones de AF para preescolares,
embarazadas, adultos mayores, adultos con condi-
ciones clínicas crónicas y discapacidad.
2. Aumentar la recomendación mínima de AF a 150 -
300 minutos/semana AF moderada o 75 a 150 mi-
nutos/semana de vigorosa.
3. Disminuir la cantidad mínima de AF a < 10 min por
sesión
49
 Mahecha S. Rev. Nutr. Clin. Metab. 2019;2(2):44-54.
4. Incluir ejercicios de fortalecimiento muscular al me-
nos dos días.
La inclusión de fuerza muscular es un cambio de para-
digma importante en términos de salud ya que durante
muchas décadas se dio mucha más atención a las AF
aeróbicas que a la fuerza muscular como parámetro de
salud. Sin embargo, las evidencias científicas son contun-
dentes con relación a la importancia de la fuerza muscu-
lar para la salud de niños y adolescentes(24) y del adulto
con impactos significativos en morbilidad y mortalidad.
La recomendación de ejercicios de fuerza muscular dos
días a la semana es viable para la mayoría de las personas,
ya que estos pueden ser hechos con el propio cuerpo,
con pesos alternativos o con equipamientos (bandas
elásticas, mancuernas, gimnasio). Aunque es evidente
que frecuencias de entrenamiento más altas resultan en
mayor ganancia de fuerza muscular(25).
¿Cuál es la aplicación clínica de esta evidencia?: a
todo paciente de cualquier edad se le debería medir la
fuerza muscular como parte de la evaluación de facto-
res de riesgo y recomendar hacer ejercicios de fortaleci-
miento muscular.
Los puntos destacados(26) de estas nuevas guías son:
ƒƒ El nuevo paradigma en la duración mínima de las
sesiones tiene un impacto importante en salud
pública ya que sugiere que la AF, independiente-
mente de la duración, puede tener efectos bené-
ficos para la salud, en especial para el paciente que
no quiere o no puede hacer sesiones de más de 10
minutos de AFM. También es un estímulo impor-
tante a mensajes como subir escaleras, estacionar
más lejos y caminar siempre que sea posible.
ƒƒ Debido a las evidencias de disminución de mortalidad
por todas las causas y por ECV (aterosclerótica, enfer-
medad coronaria, accidente cerebrovascular isqué-
mico y falla cardíaca) se aumentó la cantidad mínima
de AFMV, aunque los resultados ya son evidentes
inclusive con un tercio de la recomendación(27).
ƒƒ Cumplir con las guías de 2008 de media hora al día,
reduce el riesgo de mortalidad por todas las causas a
alrededor de 75 % del máximo beneficio.
ƒƒ Algo de AFM es mejor que nada.
ƒƒ Más AFM reduce aún más el riesgo.
ƒƒ No hay evidencia de aumento del riesgo con volu-
men de 3 a 5 veces la recomendación actual de
AFMV.
Las nuevas recomendaciones de AF para la salud están
resumidas en la Tabla 5. Durante los últimos años tam-
50
bién se han publicado guías y consensos de AF para
grupos como niños(28), pacientes con diabetes(29,30),
adultos mayores(31) y adultos institucionalizados(32).
RECOMENDACIONES PARA “FITNESS”
Las recomendaciones de AF descritas son poblaciona-
les y desde una perspectiva de salud pública, y no con
foco en el desempeño físico o el rendimiento deportivo.
Sin embargo, la prescripción del ejercicio físico es fun-
damental para mejorar, mantener o recuperar variables
importantes de la condición física (fitness) relaciona-
das con la salud como la potencia aeróbica (consumo
máximo de oxígeno) y la fuerza muscular.
Para esta prescripción individualizada del ejercicio
es necesaria una orientación profesional especializada
de acuerdo con la edad, nivel de AF, aptitud física, con-
dición clínica, factores de riesgo, intereses, habilidades,
recursos, objetivos, equipamientos y facilidades. El
ACSM publica de manera regular(33) las recomenda-
ciones de ejercicio para desarrollar y mantener el fitness
cardiorrespiratorio, musculoesquelético y neuromotor
de adultos aparentemente saludables que están resu-
midas en la Tabla 6. Esto sería parte de la progresión
de un continuum de salir de un estilo de vida activa, a
acumular AF leve, después AF moderada y finalmente
implementar un plan regular de ejercicio físico para
mejorar la aptitud física.
APLICACIÓN CLÍNICA: ¿QUÉ LE
RECOMIENDO A MI PACIENTE?
De la evidencia epidemiológica de varias décadas(34)
que ilustra la importancia del comportamiento seden-
tario, el nivel de AF y el fitness cardiorrespiratorio en
la salud y el riesgo de muerte prematura, surge uno
de los mensajes más valiosos en promoción de salud:
“SIÉNTESE MENOS, MUÉVASE MÁS Y HAGA
EJERCICIO”. Este mensaje tan sencillo, que trans-
forma la teoría en práctica, fue tan importante que la
gran empresa de celulares la colocó en su App de salud
a millones de usuarios en todo el mundo.
En la práctica clínica la evidencia apoya la efectividad
y viabilidad de las estrategias de promoción de AF ya que
ayuda a mejorar los resultados clínicos de los pacientes
y a reducir el uso y los costos de la atención médica(35).
El mensaje general de estilo de vida para promoción
de salud es:
1. Siéntese menos: no permanezca mucho tiempo conti-
nuo sentado, levántese el mayor número de veces al día.
 Mahecha S. Rev. Nutr. Clin. Metab. 2019;2(2):44-54.

Tabla 5. Recomendaciones actuales de actividad física para la salud de acuerdo con la edad y la condición clínica(22,23)

Grupo Recomendación actividad física

Pre escolar - Niños deben ser físicamente activos durante el día para el adecuado crecimiento y desarrollo.
(3 - 5 años) Ideal 180 minutos/día.

Niños y - Aeróbico: > 60 minutos/día AF moderada a vigorosa (AFMV) y deben ser AFV al menos 3 días/semana
adolescentes - Fortalecimiento muscular: debe incluirse al menos 3 días/semana
(6 - 17 años) - Fortalecimiento óseo: debe incluirse al menos 3 días/semana

Adultos - Sentarse menos durante el día y moverse más

- Actividad física aeróbica:
- 150 – 300 minutos/semana intensidad moderada
- 75 – 150 minutos/semana intensidad vigorosa
- Actividades de fortalecimiento muscular: al menos 2 días/semana, intensidad moderada a vigorosa, de
grandes grupos musculares

Adultos mayores - Incluir AF multicomponente: aeróbico, fuerza muscular y balance

60 años - Seguir las mismas recomendaciones del adulto
- Determinar el nivel de esfuerzo de acuerdo con su condición física
- Adultos con enfermedad crónica no transmisible (ECNT) deben conocer si la condición afecta la habilidad
para hacer AF segura
- En caso de que no puedan hacer 150 min/semana de AFM, deben ser tan activos como sea posible

Adultos con - Realizar 150 – 300 minutos/semana AFM o 75 minutos/semana AFV o combinación de acuerdo con su
condiciones capacidad
crónicas de salud - Ejercicios de fortalecimiento muscular de grandes grupos musculares 2 días/semana o más
o adultos con - En caso de que no puedan alcanzar la recomendación, deben hacer AF de acuerdo con habilidades y evitar
discapacidad la inactividad
- Adultos con condiciones crónicas o síntomas deben ser referidos al profesional de salud o especialista en AF
para determinar la actividad física apropiada según la habilidad y condiciones

Embarazo y - Deben realizar al menos 150 minutos/semana de AFM en embarazo y posparto

posparto - Mujeres que hacían AFV pueden seguir haciendo
- Debe haber seguimiento del profesional de salud para ajustar AF durante embarazo y en el posparto.

2. Muévase más: camine más de 7.500 pasos/día. Evite
dar menos de 5.000 pasos/día(36).
3. Haga ejercicio: incluya ejercicios de fuerza muscular
mínimo dos días a la semana(37).
El programa “Exercise is Medicine” lanzado como estra-
tegia mundial por el American College of Sports Medicine
en 2010(38-40) recomienda que el profesional de salud
utilice de 1 a 3 minutos de su consulta para:
MUY
1. Medir el nivel de AF del paciente
CHEVERE
Igual como si fuera otro signo vital, antes o durante la
consulta:
a. “En una semana típica ¿Cuántos días a la semana
hace actividades físicas de intensidad moderada a
vigorosa (caminar a paso ligero, trotar, correr, peda-
lear, nadar)
b. ¿Cuántos minutos por día hace este ejercicio?
c. Multiplicar a x b para obtener el total de minutos por
semana.
Ideal medir la prensión manual (dinamometría), la
fuerza muscular de brazos (flexión de brazo) o piernas
(levantarse de la silla) y la velocidad de caminar (en los
adultos mayores de 60 años).
2. Escribir la recomendación de AF al paciente
Explicar brevemente los beneficios de acumular al
menos 30 minutos diarios de AF de intensidad mode-
rada. Fomentar el registro de AF diaria (dispositivo
móvil, papel, App). Motivar el paciente, ayudarlo a
superar barreras y reconocer logros.
Es esencial intervenir en un “Modelo Paso a Paso”:
comenzar a sustituir minutos de tiempo sentado por

51
 Mahecha S. Rev. Nutr. Clin. Metab. 2019;2(2):44-54.

Tabla 6. Recomendaciones de ejercicio físico para desarrollar y mantener la condición física cardiorrespiratoria, muscular y
neuromotora de adultos(33)

Variable Aeróbico * Fuerza * Flexibilidad * Neuromotor *

Muscular

Frecuencia 3 - 5 días/sem A 2 - 3 días/sem A 2 - 3 días/sem B 2 - 3 días/sem B

(5 moderada)
(3 vigorosa)

Intensidad Moderada a A 60 % - 80 % A Estirar hasta el C No existe B

Vigorosa 1-RM punto de disconfort

Tiempo 30 - 60 min/día A Repeticiones: A 10 - 30 seg C 20 - 30 min/día B

(moderada) 8 -12
20 - 60 min/día Series: 2 - 4
(vigorosa) Intervalo: 2 - 3 min
entre series

Tipo Involucre mayores A Ejercicios de A Bandas elásticas y B Balance D

grupos musculares resistencia con sin carga de peso Agilidad
continuo y rítmico el cuerpo o Coordinación
equipamientos Tai Chi
Yoga

Volumen > 500 -1.000 MET/ C Mínimo 48 horas A 60 segundos para B No se sabe -
min/sem entre sesiones cada ejercicio
> 2.000 - 7.000 B
pasos/día

*Nivel de evidencia: categoría A a D.

algunos minutos de AF leve en las actividades de la vida Conflicto de intereses

diaria es una buena alternativa para tener algún beneficio
en salud ya que no requiere un gran nivel de condición
física ni de habilidades. Las personas que hacen AF de
forma irregular deben ser estimuladas a cumplir la reco-
mendación mínima para la salud de preferencia diaria-
mente. Siempre recordando al paciente que más minutos
y más intensidad traen más beneficios para la salud: algo
es mejor que nada y más es mejor que menos!
CONCLUSIONES
La actividad física debe hacer parte de la vida de cual-
quier ser humano en cualquier etapa de la vida. Debe
ser un hábito como comer, dormir, o lavarse los dien-
tes. Como médicos o profesionales de salud tenemos
la obligación ética de recomendar AF que es el mejor
remedio para vivir más, mejor y más feliz.
Financiación  from the Centers for Disease Control and Prevention and the
El presente artículo no tuvo financiación.
El autor declara no tener conflicto de intereses.
Referencias bibliográficas
1. American College of Sports Medicine. Guidelines for exercise
testing and prescription. Tenth edition. Philadelphia, PA:
Wolters Kluwer Health, 2018.
2. Katzmarzyk PT, Powell KE, Jakicic JM, Troiano RP, Piercy K,
Tennant B, et al. Sedentary behavior and health: update from
the 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee.
Med Sci Sports Exerc. 2019;51(6):1227–41.
3. Patterson R, McNamara E, Tainio M, de Sá TH, Smith AD,
Sharp SJ, et al. Sedentary behaviour and risk of all-cause, car-
diovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabe-
tes: a systematic review and dose response meta-analysis. Eur
J Epidemiol. 2018;33(9):811–29.
4. Pate RR, Pratt M, Blair SN, Haskell WL, Macera CA, Bouchard
C, et al. Physical activity and public health. A recommendation
American College of Sports Medicine. JAMA. 1995;273(5):
402-7.

52
 Mahecha S. Rev. Nutr. Clin. Metab. 2019;2(2):44-54.
5. Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin
BA, et al. Physical activity and public health: updated recom-
mendation for adults from the American College of Sports
Medicine and the American Heart Association. Med Sci
Sports Exerc. 2007;39(8):1423-34.
6. Campbell WW, Kraus WE, Powell KE, Haskell WL, Janz
KF, Jakicic JM, et al. High-intensity interval training for
cardiometabolic disease prevention. Med Sci Sports Exerc.
2019;51(6):1220–6.
7. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher
JP, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A sys-
tematic review and meta-analysis comparing moderate-inten-
sity continuous training with high-intensity interval training
(HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655–64.
8. Jakicic JM, Kraus WE, Powell KE, Campbell WW, Janz KF,
Troiano RP, et al. Association between bout duration of phy-
sical activity and health: systematic review. Med Sci Sports
Exerc. 2019;51(6):1213–9.
9. Zhao M, Veeranki SP, Li S, Steffen M, Xi B. Beneficial associa-
tions of low and large doses of leisure time physical activity
with all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: a
national cohort study of 88,140 US adults. Br J Sports Med.
2019. pii:bjsports-2018-099254
10. Glazer NL, Lyass A, Esliger DW, Blease SJ, Freedson PS,
Massaro JM, et al. Sustained and shorter bouts of physical
activity are related to cardiovascular health. Med Sci Sports
Exerc. 2013;45(1):109-15.
11. Saint-Maurice PF, Troiano RP, Matthews CE, Kraus WE.
Moderate-to-vigorous physical activity and all-cause mor-
tality: do bouts matter? J Am Heart Assoc. 2018;7(6): pii:
e007678.
12. Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F, Holmes DR, Wright
RS, Levine JA. Nonexercise Activity Thermogenesis in
Obesity Management. Mayo Clin Proc. 2015;90(4):509-19.
13. Ekblom-Bak E, Ekblom B, Vikström M, de Faire U, Hellénius
M. The importance of non-exercise physical activity for
cardiovascular health and longevity. Br J Sports Med.
2014;48(3):233-8.
14. Ravussin E. Physiology. A NEAT way to control weight?
Science. 2005; 307(5709):530-1.
15. Chastin SFM, De Craemer M, De Cocker K, Powell L, Van
Cauwenberg J, Dall P, et al. How does light-intensity physical
activity associate with adult cardiometabolic health and morta-
lity? Systematic review with meta-analysis of experimental and
observational studies. Br J Sports Med. 2019;53(6):370–6.
16. Jefferis BJ, Parsons TJ, Sartini C, Ash S, Lennon LT, Papacosta
O, et al. Objectively measured physical activity, sedentary
behaviour and all-cause mortality in older men: does volume
of activity matter more than pattern of accumulation? Br J
Sports Med. 2018;0:1–8.
17. Jakicic JM, Clark K, Coleman E, Donnelly JE, Foreyt J,
Melanson E, et al. American College of Sports Medicine posi-
tion stand. Appropriate intervention strategies for weight loss
and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports
Exerc. 2001;33(12):2145-56.
18. Saris WH, Blair SN, van Baak MA, Eaton SB, Davies PS, Di
Pietro L, et al. How much physical activity is enough to pre-
vent unhealthy weight gain? Outcome of the IASO 1st Stock
Conference and consensus statement. Obes Rev. 2003;
4(2):101-14.
19. Jakicic JM, Powell KE, Campbell WW, Dipietro L, Pate RR,
Pescatello LS, et al. Physical activity and the prevention of
weight gain in adults: a systematic review. Med. Sci. Sports
Exerc. 2019;51(6):1262–9.
20. Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE,
Buring JE. Association of step volume and intensity with all-cause
mortality in older women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-
1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
21. Kraus WE, Janz KF, Powell KE, Campbell WW, Jakicic JM,
Troiano RP, et al. Daily step counts for measuring physical
activity exposure and its relation to health. Med Sci Sports
Exerc. 2019;51(6):1206–12.
22. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, Carlson SA, Fulton JE,
Galuska DA, et al. The physical activity guidelines for ameri-
cans. JAMA. 2018;320(19):2020-8.
23. U.S. Department of Health and Human Services. Physical
activity guidelines for americans [Internet]. Washington,
DC: U.S. Department of Health and Human Services; 2018.
[Fecha de consulta: 1 de junio 2019]. Disponible en: https://
health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_
Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
24. García‑Hermoso A, Ramírez‑Campillo R, Izquierdo M. Is
muscular fitness associated with future health benefits in chil-
dren and adolescents? A systematic review and meta‑analysis
of longitudinal studies. Sports Med. 2019;49(7):1079-94.
25. Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW,
Pedisic Z. Effect of resistance training frequency on gains in
muscular strength: a systematic review and meta-analysis.
Sports Med. 2018;48(5):1207-20.
26. Physical Activity Guidelines Advisory Comittee. Physical
activity guidelines Advisory Committee Scientific Report
[Internet]. Washington, DC: Department of Health and
Human Services; 2018. [Fecha de consulta: 1 de junio 2019].
Disponible en: https://health.gov/paguidelines/second-edi-
tion/report/pdf/PAG_Advisory_Committee_Report.pdf
27. Kraus WE, Powell KE , Haskell WL, Janz KF, Campbell WW,
Jakicic JM, et al. Physical activity, all-cause and cardiovascular
mortality, and cardiovascular disease. Med Sci Sports Exerc.
2019;51(6):1270–81.
28. Bangsbo J, Krustrup P, Duda J, Hillman C, Andersen LB,
Weiss M, et al. The Copenhagen Consensus Conference 2016:
children, youth, and physical activity in schools and during lei-
sure time. Br J Sports Med. 2016;50(19):1177-8.
29. Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, Riddell MC, Dunstan DW,
Dempsey PC, et al. Physical activity/exercise and diabetes:
a position statement of the American Diabetes Association.
Diabetes Care. 2016;39(11):2065–79.
53
 Mahecha S. Rev. Nutr. Clin. Metab. 2019;2(2):44-54.
30. Riddell MC, Gallen IW, Smart CE, Taplin CE, Adolfsson
P, Lumb AN, et al. Exercise management in type 1 diabe-
tes: a consensus statement. Lancet Diabetes Endocrinol.
2017;5(5):377–90.
31. American College of Sports Medicine, Chodzko-Zajko WJ,
Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, et al.
American College of Sports Medicine position stand. Exercise
and physical activity for older adults. Med Sci Sports Exerc.
2009;41(7):1510-30.
32. de Souto Barreto P, Morley JE, Chodzko-Zajko W, H Pitkala
K, Weening-Djiksterhuis E, Rodriguez-Mañas L, et al.
Recommendations on physical activity and exercise for older
adults living in long-term care facilities: a taskforce report. J
Am Med Dir Assoc. 2016;17(5):381-92.
33. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte
MJ, Lee IM, et al. American College of Sports Medicine posi-
tion stand. Quantity and quality of exercise for developing and
maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuro-
motor fitness in apparently healthy adults: guidance for pres-
cribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-59.
34. Bouchard C, Blair SN, Katzmarzyk PT. Less sitting,
more Physical activity, or higher fitness? Mayo Clin Proc.
2015;90(11):1533-40.
54
35. Lobelo F, Rohm Young D, Sallis R, Garber MD, Billinger SA,
Duperly J, et al. Routine assessment and promotion of physi-
cal activity in healthcare settings. A scientific statement from
the American Heart Association. Circulation. 2018;137(18):
e495-e522.
36. Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, Clemes SA, De Cocker
K, Giles-Corti B, et al. How many steps/day are enough? For
adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011;8:79.
37. Bennie JA, Lee DC, Khan A, Wiesner GH, Bauman AE,
Stamatakis E, et al. Muscle-strengthening exercise among
397,423 U.S. adults: prevalence, correlates, and associations
with health conditions. Am J Prev Med. 2018;55(6):864−74.
38. Berra K, Rippe J, Manson JE. Making physical activity coun-
seling a priority in clinical practice: the time for action is now.
JAMA. 2015;314(24):2617-8.
39. Bowen PG, Mankowski RT, Harper SA, Buford TW. Exercise
is medicine as a vital sign: challenges and opportunities. Transl
J Am Coll Sports Med. 2019:4(1):1-7.
40. Exercise is Medicine®. A global health initiative managed
by the American College of Sports Medicine [Internet].
Indianapolis: American College of Sports Medicine; 2019.
[Fecha de consulta: 1 de agosto 2019]. Disponible en https://
www.exerciseismedicine.org/latinamerica/