GUSTAVO PEREIRA

Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Sábado Domingo

1ªsemana
1 2 3 4 DESCANSO 5 6 Obs:
DES.SUP. HI 10x12 PUX. CONV. 10X12 ROSCA CONC. *4X12 EXTENSORA 10X12 DESCANSO DES. SUP. I 6X12 PUXADA FR 10X12 Os execícios com asterísco são alternados, ou seja, fazer o acima e o abaixo e descanço.
DES.SUP. R 6X12 BARRA FIXA 7X… TRI. PULLEY *4X12 AG 4 7X12 DESCANSO DES.SUP. R 10X12 BARRA FIXA 8X… Ex. Rosca conc. E um Pulley, descanço…e assim até terminara as quatro séries, depois segue para a dupla seguinte.
CROSS OVER 3X12 PUXADA FR. 5X12 ROSCA 45º *4X12 LPI 4 5X12 DESCANSO CRUC. RETO 6X12 PUX. COSTA 4X12
MERG. PAR. 3X12 CRUZ. CABO 4X12 TRI. TESTA *4X12 FL. SENT. 5X12 DESCANSO ELEV. FRONT. POLIA 4X12 DELT. 45º 4X12
ELEV. LAT. 4X12 CRUC. INV. 4X12 ROSCA D *4X12 FL. VERT. 4X12 DESCANSO ELEV. LAT. 4X12 CRUZ. CABO 4X12
ELEV. 45º 4X12 TRI FRAN. *4X12 FL.TRO 1 6X12 DESCANSO
2ªsemana
7 8 9 10 11 12 13
ELEV. LAT 5X12 ROSCA D 5X12 LPI 4 10X12 CRUC. RETO 10X12 REM. BAIXA 7X12 DELT.45º 5X12 EXTENSORA 6X12
ELEV. 45º 4X12 ROSCA CONC. 4X12 AG 4 6X12 CROSS OVER 6X12 PUXADA FR. 6X12 CRUC.INV. 4X12 AG 4 5X12
ELEV.FRONT.POLIA 5X12 ROSCA 45º 4X12 EXTENSORA 3X12 DES.SUP.HI 3X12 BARRA FIXA 6X12 CRUZ.CABO 4X12 AG 3 3X12
TRI.PULLEY 5X12 DELT. 45º 5X12 SISSY 3X12 MERG. PAR. 3X12 PUX. CONV. 3X12 ELEV. LAT 5X12 LPI 4 5X12
TRI.FRAN. 4X12 CRUZ. CABO 4X12 FL.SENT. 5X12 ELV.45º 4X12 EXT. ALT. 3X12
TRI.TESTA 4X12 CRUC. INV. 4X12 FL. VERT 4X12 ELEV.FR.P 4X12 SITFF 4X12
FL. TRO 1 6X… FL.SENT. 5X12
3ªsemana
DESCANSO 14 15 16 17 18 19
DESCANSO DES.SUP.R 5X8* ELEV.LAT 6X12 PUX. COSTAS 6X8* EXTENSORA 8X12 STIFF 4X12 DES.SUP.HI 6X12
DESCANSO CRUC. RETO 5X12* ELEV.FRONT.P 6X12 PULLOVER 6X12* HACK1 5X12 STIFF ALT. 4X12 DES.SUP.I 5X12
DESCANSO DES.SUP.HI 6X12 CRUC.INV. 6X12 REM.BAIXA 8X12 SISSY 5X12 FL.SENT 5X12 CROSS OVER 6X12
DESCANSO CROSS OVER 6X12 CRUZ.CABO 6X12 TRI.PULLEY 5X12* AG1 4X12 FL.VERT. 5X12 DES.SUP.CI 5X12
DESCANSO FL.PLAN.V 6X… ROSCA D 5X12* FL.TRO 1 3X…. FL.PALN.V 6X…
DESCANSO FL.TRO2 5X…
DESCANSO FLTRO 2 2X…
4ªsemana
20 21 22 23 24 25 26
PUX.FRENTE 8X12 DESCANSO ELEV.45º 5X12 ROSCA 45º 4X12* AG 4 6X12 DES.SUP.R 5X12 ELEV.45º 5X12
BARRA FIXA 6X… DESCANSO ELEV.LAT 5X12 TRI. PULLEY 4X12* AG 3 4X12 DES.SUP.HI 5X12 ELEV.LAT 5X12
REM.BAIXA 4X12 DESCANSO CRUZ.CABO 5X12 ROSCA CONC. 4X12* LPI 4 6X12 PULLOVER 4X12 CRUZ.CABO 5X12
PUX.CONV. 5X12 DESCANSO CRUC.INV. 5X12 TRI. FRAN 4X12* EXTENSORA 3X12 PUX.CONV. 5X12 CRUC.INV. 5X12
FL.TRO 1 2X.. DESCANSO FL.PLAN.V 6X… ROSCA D. 4X12* ANVANÇO 3X12 PUXADA FR. 5X12 FL.PLAN.V 6X…
FL.TRO 2 6X… DESCANSO TRI. TESTA 4X12* FL. SENT. 5X12 FL.TRO 1 6X…
FL.TRO 1 2X… DESCANSO FL. VERT. 4X12
5ªsemana
27 28 DESCANSO 29 30 31 32
EXTENSORA 5X12 ROSCA D 4X12* DESCANSO CRUC.RETO 10X12 PUX. CONV. 10X12 STIFF 6X12 ROSCA CONC. 4X12*
SISSY 5X12 TRI. PULLEY 4X12* DESCANSO CROSS OVER 6X12 BARRA FIXA 6X… STIFF ALT. 3X12 TRI. PUL.AL. 4X12*
HACK 1 5X12 ROSCA CONC. 4X12* DESCANSO DES.SUP.HI 3X12 PUXADA FR. 4X12 FL.VERT. 5X12 ROSCA D. 4X12*
FL.TRO 1 3X…. TRI. FRAN 4X12* DESCANSO MERG. PAR. 3X12 PUX.FR. 2 3X12 FL.SENT. 5X12 TRI. FRAN 4X12*
FL.TRO2 5X… ROSCA 45º 4X12* DESCANSO FL.TRO 1 6X… ROSCA 45º 4X12*
FLTRO 2 2X… TRI. TESTA 4X12* DESCANSO TRI. TESTA 4X12*
6ªsemana
33 34 35 DESCANSO 36 37 38
AG 4 6X12 PUXADA FR 8X12 DES.SUP.R 8X12 DESCANSO ROSCA CONC. 5X12 TRI.PULLEY 5X12 AG 4
LPI 4 6X12 BARRA FIXA 5X12 DES.SUP.HI 6X12 DESCANSO ROSCA D 5X12 TRI.FRAN. 5X12 AVANÇO
HACK 2 4X12 REM.BAIXA 5X12 DES.SUP.CI 4X12 DESCANSO ROSCA 45º 4X12 TRI.TESTA 4X12
EXTENSORA 6X12 PUX.CONV. 5X12 CROSS OVER 4X12 DESCANSO DELT.45º 5X12 ELEV. LAT 6X12
FL.SENT. 4X12 DESCANSO CRUC.INV. 4X12 ELEV.FR.PO 5X12
FL.VERT. 4X12 DESCANSO CRUZ.CABO 4X12 ELEV.45º 3X12
DESCANSO
7ªsemana
39 40 41 42 43 44 45
EXTENSORA 4X12 DES.SUP.R 3X12 PUX.CONV. 3X12 ROSCA CONC. 3X12 TRI.PULLEY 3X12 CRUC. RETO 8X12
AG 4 4X12 DES.HI 3X12 PUXADA FR. 3X12 ROSCA D. 3X12 TRI.TESTA 3X12 CROSS OVER 8X12
LPI 4 4X12 CROSS OVER 3X12 REM.BAIXA 3X12 ROSCA 45º 2X12 TRI.FRAN. 2X12 DES.SUP.CI 6X12
EXTENSORA 3X12 DES.SUP.R 3X12 PUX.CONV. 3X12 ROSCA CONC. 2X12 TRI.PULLEY 2X12 ELEV.LAT 5X12
AG 4 3X12 DES. SUP.HI 3X12 PUXADA FR. 3X12 ROSCA D. 2X12 TRI.TESTA 2X12 ELEV.45º 5X12
LPI 4 4X12 CROSS OVER 3X12 REM.BAIXA 3X12 ROSCA 45º 2X12 TRI.FRAN. 2X12
DES.SUP.CI 4X12 REM.SENT.(ABER) 4X12 FL.TRO 1 6X…
8ªsemana
46 47 48 49 50 51 52
PUX. CONV. 10X12 LPI 4 8X12 ROSCA D 4X12* ELEV. LAT 5X12 STIFF 6X12 DESCANSO DES.SUP.HI 6X12
BARRA FIXA 7X… AG 4 5X12 TRI. PULLEY 4X12* ELEV.FR.PO 5X12 FL.VERT. 5X12 DESCANSO DES.SUP.I 5X12
PUXADA FR. 5X12 AVANÇO 3X12 ROSCA CONC. 4X12* ELEV.45º 4X12 FL.SENT. 6X12 DESCANSO CROSS OVER 6X12
CRUZ. CABO 4X12 EXTENSORA 6X12 TRI. FRAN 4X12* DELT.45º 4X12 FL.TRO 1 2X.. DESCANSO DES.SUP.CI 5X12
CRUC. INV. 4X12 FL.SENT. 5X12 ROSCA 45º 4X12* CRUC.INV. 5X12 FL.TRO 2 6X.. DESCANSO FL.PALN.V 6X…
FL.TRO 1 6X… TRI. TESTA 4X12* CRUZ.CABO 5X12 FL.TRO 1 2X.. DESCANSO