Clcio sem laticnios Bonnie Kumer, R.D.

(nutricionista registrada) e Nicole Hambleton

No tem nenhuma complicao: vegetarianos podem manter estoques saudveis de clcio com uma dieta sem laticnios. Para uma dieta vegan e rica em clcio, basta conhecer um pouco a necessidade de clcio, entender sua absoro, evitar os ladres de clcio e planejar um pouquinho o cardpio. De quanto clcio realmente precisamos? Eis a quantidade de clcio recomendada como Ingesto Nutricional Necessria (conhecida em ingls como RNI, Required Nutritional Intake): Mulheres: 1000 mg/dia Mulheres com mais de 50 anos: 1200-1500 mg/dia Homens: 1000 mg/day Esta necessidade leva em conta o efeito negativo da protena e do sdio sobre o equilbrio do clcio.

Nvel de absoro de clcio de alimentos vegetais:

Vegetais verdes-escuros (brcoli, couve-de-Bruxelas, repolho verde e couve-chinesa, couve, couve-nabia, etc.): 50-70% Leite: 32% Amndoas: 21% Feijes: 17% Espinafre cozido: 5%

O papel da protena
A protena animal (carne, galinha, peixe e ovos) provoca a excreo de clcio pela urina. A pessoa que segue uma dieta que no inclui protena animal pode ter necessidade menor de clcio. Por exemplo, um vegan que consuma uma dieta pobre em protena e sdio pode precisar apenas de 500mg de clcio por dia. Quem consome uma dieta rica em protena e sdio pode precisar at de 2000 mg de clcio por dia!

Sdio
Sabia que 1.000 mg de sdio fazem com que 20mg a 40mg de clcio se percam pela urina? De incio esta quantidade pode parecer pequena, mas quando se considera que uma pessoa mediana consome de 3.000 mg a 4.000 mg de sdio por dia, isso vai sesomando. Na mdia, precisamos apenas de 1.800 mg de sdio por dia. Para compensar a perda de clcio, pode -se reduzir em 50% a ingesto de sdio ou aumentar em 900mg o consumo de clcio. Sugerimos que voc reduza o sal, porque, de qualquer maneira, a maiorparte dele vem de alimentos industrializados destitudos de nutrientes.

No fique "salgado"
Acredite se quiser, este sdio todo no vem do saleiro! Na verdade, s 15% do consumo dirio de sdio vem do sal que voc polvilha no prato ou consome em comidade lanchonete

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Os campees do clcio

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Alternativas ao leite
4 a 6 por s por dia de qualquer um dos itens a seguir fornecero Norm m quantidade adequada de c lcio. No entanto, adolescentes e mulheres grvidas ou em lactao deveriam ingerir 6 a 8 por e s para se garantirem. SEMENTES E NOZES: Tahine, 2 colheres de sopa. Manteiga de am ndoas, 3 colheres de sopa. Am ndoas, 1/3 de xcara VERDURAS: Verduras cozidas (couve, couve-nabia, couve-chinesa, quiabo, brcoli), 1 xcara Verduras cruas (couve-nabia, couve-chinesa, brcoli), 2 xcaras Algas secas (hijiki), 1/4 de xcara LEGUM NOSAS: Tofu com clcio, 1/4 de xcara Feijes cozidos: soja, feijo branco, feijo-guando, feijo-rosinha, feijo-preto, 1 xcara gro de bico, feijo-cavalo, feijo-manteiga, feijes vermelhos, 1-1/2 xcaras OUTROS ALIMENTOS: Melado escuro, 1 colher de sopa Figos secos, 5 Alimentos e bebidas fortificados com clcio dos quais cada poro fornea 150 mg de clcio.

Suplementos e vitamina D
Os suplementos deviam ser exatamente isso: suplementos de um plano de refeiesrico em clcio. Se voc se preocupa com a ingesto de clcio, complete com carbonato de clcio (250-500 mg). A vitamina D produzida no corpo pela exposio ao sol parceira necessria da absoro de clcio. Observao: Filtro solar com fator de proteo de 15 ou mais bloqueia a produo de vitamina D. Ficar no sol no bom? Sugerimos um complexo multivitamnico que contenha 400-800 U.I. de vitamina D. Lembre-se que nveis altos demais de vitamina D so txicos. No exagere.

Plano de Refeies
CAF DA MANH 2 fatias de po integral com manteiga de am ndoas 1 laranja mdia ALMOO 1 po rabe integral com pasta de feijo preto (prepare como hummus)

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Salada de couve-nabia com molho de tahine LANCHE Bolinho de trigo integral com melado escuro JANTAR Tofu (extra firme/enriquecido com clcio), refogado de couve-chinesa, brcolis e am ndoas Arroz integral CEIA Tofu com bolachas integrais 3 figos BIBLIOGRAFIA: Melina,V., Davis,V., & Harrison,V. Becoming Vegetarian. MacMillan Canada, 1994. Messina, M., Messina, V. The Dieticians Guide to Vegetarian Diets. Aspen Publishers, 1996. Report on the Consensus Panel (NIH CDC) 1994. National Institutes of Health Concensus Development. Conferncia sobre Ingesto tima de clcio, 6 a 8 de junho de 1994. 1000 Mg Calcium Meal Plan

Traduo: Beatriz Medina