PUSH

Warm-Up Sets: Séries Leves de 15 a 25 Reps.

Feeder Sets: Entre 4 – 8 Reps, deixar 4 a 6 repetições na reserva antes da falha.
Work Sets: Séries que contam no programa de treino
Top Sets: Última série, levar até a falha
Back Off Sets: Feita depois das Working Sets, 70-80% da RM

- Aquecimento Mobilidade Articular para ombros

5-10 min: Treinar antes de ir pra academia

- Aquecimento do Manguito (Rotação Externa)

5 x 15 cada lado (sem descanso)

1) Supino Levemente Inclinado com Halteres

● WarmUp: 2 x 15-20reps *50seg de descanso halteres de 10kg

● FeederSet (descanso entre séries 60seg)

1 x 8reps (aumentar a carga, mas ficar 4-6reps antes de falhar) 16kg
aguenta mais
1 x 6reps (aumentar a carga, mas ficar 4-6reps antes de falhar)
Carga: 20kg aguenta mais
● Work Set (descanso entre séries 2-5min)
3 x 8reps (colocar a carga, mas ficar 1-2reps antes de falhar)
22kg peso ok

2) Supino Inclinado Barra

● FeederSet (descanso entre séries 50seg)

1 x 10reps (colocar carga, mas ficar 4-6reps antes de falhar)

26kg
1 x 8reps (aumentar a carga, mas ficar 4-6reps antes de falhar)
30kg fazia mais 4
1 x 6reps (aumentar a carga, mas ficar 4-6reps antes de falhar)
30kg fazia mais 2

● Work Set (descanso entre séries 2-5min)

1 x 6reps pesadas (colocar a carga, mas ficar 1-2reps antes de falhar)

36kg

● Top Set (descanso entre séries 2-5min)

1x (Fazer 6reps, dar 20s de descanso, fazer reps até a falha, dar mais
20s de descanso, ir até a falha total) 36kg (6rep, 4rep, 3rep)

● Back Off Set (descanso entre séries 2-5min)

1x (Fazer 6reps, reduzir 20-25% da carga, dar 20s, executar até a falha
total)
6x 36kg + 9x26kg
 PUSH

3) Supino Smith no chão ou máquina Hammer

● Work Set (descanso entre séries 2min)

2 x 8reps pesadas (colocar a carga, mas ficar 1-2reps antes de falhar)

65kg

● Top Set (descanso entre séries 2-5min)

1x (Fazer 8reps, dar 20s de descanso, fazer reps até a falha, dar mais 20s de
descanso, ir até a falha total) 6

4) CrossOver
● WarmUp: 2 x 15-20reps *50seg de descanso

● Work Set 3 x 12reps *2min de descanso

5) Desenvolvimento Militar
● Feeder Set (descanso entre séries 50seg)

1 x 8reps (colocar carga, mas ficar 4-6reps antes de falhar)

1 x 6reps (aumentar a carga, mas ficar 4-6reps antes de falhar)

● Work Set (descanso entre séries 2min)

3 x 8reps pesadas (colocar a carga, mas ficar 1-2reps antes de falhar)

6) Landmine Press
● WarmUp: 3 x 8reps *50seg de descanso

7) Elevação Lateral com cabos

● Feeder Set (descanso entre séries 45seg)

1 x 12reps (colocar carga, mas ficar 4-6reps antes de falhar)

1 x 10reps (aumentar a carga, mas ficar 4-6reps antes de falhar)

● Work Set (descanso entre séries 2-5min)

3 x 8reps pesadas (colocar a carga, mas ficar 1-2reps antes de falhar)

8) Elevação Lateral Halteres Sentado

● Feeder Set (descanso entre séries 45seg)

1 x 12reps (colocar carga, mas ficar 4-6reps antes de falhar)

1 x 10reps (aumentar a carga, mas ficar 4-6reps antes de falhar)

● Work Set (descanso entre séries 2-5min)

 PUSH
3 x 8reps pesadas (colocar a carga, mas ficar 1-2reps antes de falhar)

● Top Set (descanso entre séries 2-5min)

1x (Fazer 8reps, dar 20s de descanso, fazer reps até a falha, dar mais 20s de
descanso, ir até a falha total)
9) Triceps Corda
● Feeder Set (descanso entre séries 60seg)

1 x 12reps (colocar carga, mas ficar 4-6reps antes de falhar)

1 x 10reps (aumentar a carga, mas ficar 4-6reps antes de falhar)

● Work Set (descanso entre séries 2min)

3 x 8reps pesadas (colocar a carga, mas ficar 1-2reps antes de falhar)

10) Triceps Testa Deitado Solo com Barra (Encostar Barra no Chão)
● Feeder Set (descanso entre séries 60seg)

1 x 12reps (colocar carga, mas ficar 4-6reps antes de falhar)

1 x 10reps (aumentar a carga, mas ficar 4-6reps antes de falhar)

● Work Set (descanso entre séries 2min)

3 x 8reps pesadas (colocar a carga, mas ficar 1-2reps antes de falhar)

● Top Set (Após falhar, pegar halteres menores e continuar movimento)

1x(Falha + 15seg + Falha)