Exercício Técnica Reps Carga Descanso

Barra Fixa ou 30 seg em

WarmUp 3 x 12-15 reps 1
Puxador Aberto alongamento

Deltoide Feeder Set 1 x 15 reps 50seg

Posterior no
voador invertido Work Set 3 x 12 reps 1-2min

Deltoide
posterior
Work Set 4 x 10-12 reps 1-2min
crucifixo
invertido

WarmUp 2 x 15-20 reps 45-50seg

Aumenta Carga 1 x 8reps 60seg

Feeder Set
Aumenta Carga 1 x 6reps 60seg
Remada Yates
Work Set 3 x 8reps 2-3min
(Banco)
1x8, drop 20%, ir até
falha, drop 20%, ir até
Top Set 2-3min
falha, depois fazer reps
parciais até falha

Puxador Aberto Work Set 4 x até falha 1-2min

Work Set 2 x 8reps pesadas 2-3min

Rack Pulls 1x8, dar 20seg, ir até

Top Set falhar, dar 20seg, ir até 2-3min
falha

Pulldown Work Set 4 x 10reps along. Máximo 1-2min

Encolhimento Feeder Set 1 x 10reps 50seg

Trapézio Work Set 3 x 8reps pesadas 1-2min

2 x 8reps 50seg
Feeder Set
Aumenta Carga 1 x 6reps 50seg

Rosca Direta WorkSet 3 x 8reps pesadas 1-2min

1x8, dar 20seg, ir até

Top Set falhar, dar 20seg, ir até 1-2min
falha

Rosca Martelo Feeder Set 2 x 12reps 45seg

Sentado 90º
Work Set 3 x 8reps pesadas 1-2min
 1x8, dar 20seg, ir até
Top Set falhar, dar 20seg, ir até 1-2min
falha