r;:".

'i3
r

? .. e,, ;..:
1
.,
.a. .e..

*<..:
-?!
;
.:
fT

12:; .,, . <

I

....
5%
.
'-
Tc'

c :,*
:
 ~ ~ IO~EUJOI
' ~ J A J J al!al a aSOl3El E aNOS i -JOj!Un 3 l??uads!p'JEJqanb EJEd
-cp anb a ~ ~ n s ap
o ! w ~ o m p o ~se!~?~3eq
d i e op!lawqns op~z!aua8owoq
-!p E J E ~e!qssa3au ewyzua E waznp
.a]!aI o wo3 meu E aiuamp3!ap anus!w i EUanb~od(~OLN- mflo3
no -seJodw E qmpar eJild q a d E wqru i
'e5a1uom oss! anb Jel!na Z J E ~.sop!p~ad
alU~W1JAE!XN.Ua.JJ! SOSO!@A SalUaUlIlU i .oeSara8!ga~ruas S O ~ E ~ U O ~ O J
'%?P!AOU~JJ0.J EIEU E 3s 'WEU!qWO3 aS EU i
-,pwd~aoppoairrodmaa-@eopuenb i
apjj~adnsEU s w ~ oas j anb EJEU ap wel i
-so8 q u seSue!~3se auawlara8 seu 'o!~j
odwa~ou i?!qap e m 9 OUJOW a1!a1 O
.a1!a1 oe opam muaww!a8!1 0 3 ~ 0 8wn -np108 ap %p) pdalu!
?p anb OJ!I?I op!~?znpo~dseu ' ~ e u o ! ~E ~ J I wa
? ~ s!an!uods!p a]!
............................................
-"" m n n apod/a. op t y
q a l op ~ n p S ov anb '%o
ogs opttrrsap aval op s
...............................................
LEITE E DERIVADOS

tais para que fique encorpado.

PASTEURIZAÇÃO

ARMAZENAMENTO

Há muitas firmas diferentes úe leite à venda. É interessante Quando d o estiver especifido, as mforiasno gra
wmprar os benefuos e inwnvenientesdos diferentes derivados foram azkculadas para 24Oml.
do leite, especiulmente os conteúdos de caloria e gordura.

teor muito alto de gordura e sódio. Ele 15 usado em

confeitaria, sobremesas, musses, sopas e cremes.

Creme batido

Leite desnatado em pó
 - d u a o p wnno a ~aup o EJI mq eum ~puare8aq -eSuaop 3 sepep .euFmoJas ap q
-um ~a8aardB urepn. anb.IL-' -osse sEls~uru~odo s+3~apr! sep ysuapp so ehap uiaqwrr~anb - aso1p-u r
-NV souno a sar9NcMmoIa ura sm!~qes -u! e ~murui!pa umpn. anb '3eu!wm!n azsau - ~ ~ 3 9ap%o$!p a wo:, mw
w a q m sqg 'ew!~ap oms ap odo2 um ap sa~uojs ~ t u 9 qes 9 JOU-anno:,a s g o ~ g ~ qo q a alsg .ouos o ajnurpsa anb p
ura sep!~auyogs o~pnpeum ap 3mr!m 'saqe!ofa &sa:,!~a!s SBIIUJ ' s o S u a ~ o ~ -a2 eqw,mb e!Jtysqns eum ' m r v
A
!- ap s e q p s a p a p ~ 3 a usep apm* ~sesoupm8a1a d e u r a u m 'aqad ap @ n p d e wuaum anb o p ! q
'mi!W!A VlSap S a T SiTIp Ws3UOJ ap S ~ I U ~ ! U ~ A SO qJ ~a l o ~ ap d 'S?p.I um ' o u e p ~ d !ap~ Joaa
~ OJJE pxxod F
sirun~m anb a 3 w!um~!~ap ~ p u a p g a p -nZESU! S E J ~ ~ J Oap % S!aAyOZEJ sag3~od al!al O 'epugouos e2ono~da~uanb
s 9 oanqJo9sa op %nas B anb as-npqos a S!EJ~~IU! S!iaJaJ 'SEJSaJj SEJnpJaA a -pw aqal o 'sauosu! so~ado p . ~ a d
-Sap '~lUaWJO!J92SOd 'S83iU3 SWSap Sapep elnq m!nw JauroJ wanap e!ura3na~u m .seu~um~!a smno WOJ opp;
-pwnb s a p d m ~ o d m e ~ "Ssad a Ianypnes wa!p mrm -ua Jas opuapod 'epAa3 zp saluav
sasal8u! so!nw so ' o 8 g .sua8e!~m8uo~ WOJ - sop!znpaJ eSuaop ep so!qpun2 'a oxa~duro~ op seu!urel!n sep sin
wa sru!ayu!mw ap ola$e~o ouro:, e p ! ~ -as SBUTOIU!S s u n g ~ ea - vparoqlaw -p u r p u o ~U O ~ a18 I
~ .syau!ur se
-aquo~BSuaop izum Golnqoxao q u a m d Jas apod aauaop op epya ap apep!lenb a OJJaj '0!~S$?30d '0!37?5 Ula OJ!J 'C
q u r ! ~ap a eury ap o2ns o ~ a q anb q n!Jq a 'e!urasnal e m:,u m m d anb soqjxci -uro? o ~ u a w um ! ~ ~asenb 9 ep!qaq
-ossap 'so!~au ap s a o k p d ! ~se~mmped -sa soluaw!le ureas!xa ozu exoqurg 'a~!a~oi! oparnls!ur opumò .samq
- w o x anb sasoxa %!%tu- urn 'pu!? '~13qumno 'e!dwaaorp 'a!ciwao!wmb SOJInO a OJJaj 'seu!alo~d W02 SZp.
sawer ' 1 1 1 01nqs ~ ~ op sopeam m g aqmua o~ua-=I o ' a u a w p q -5aj -pua aes opelpur gd wa al!aI ap spe
......................................... -u! a alad eu seq2uew a r d Jo!ew a p p sal!nur 6oss!p uraly . ~ q s a 8 1 714
p
705 017 ~ ~ ] I ' 4 ! S U a çw -!1!q!suas mun a arqaf 'yuraw 'uauropqe as ~ o sama>saIehuo2 d e ~ v woq d
muaurnv anb %i?p~od uq~um173~213v. op ~ o f ~ a dauedn s eu ~ o 'OIX p a o8mq1sa -ap!suo:, 9 apu!e sem 'apep!~elndo~
S31N3IN3AN03NI 's~~!&a8sep 'SpsEU S E @ J J O W ~ ~Jmpu! ap omod um napad o p p w aqal
..........................................................................
urapod sewom!s s o .so~uwq sopq918 ~p!uro3 a ~ q e sua2sar38;
s
ap purJoue a eA!ssaJxa ozjnpo~deurn 'yqm!p a dopqon s ~ ylsa w Q
lrrpmue a rwladwal w ~ t vd j m n 1%apod ~ o as-rnuamm
d ' p e j aauaurp!~uaiod - p e osn nas ssaspd sun8p wa o p
rasup ap odli uin 'a!wasnaI e ' E J ! U ~ J epu- aapw ap o3mlxa o 'o!s?&eua
eu o~uenbapn8e a w o j rrns eu OIUEJ, -S)?lOd'a O X ~ ~ ~ U Op I O SJ r n r ! ~ l ! A Se
........................... a su!~e!u wa OJ!J uraqure~OUQ q
ap opnamo:, o ~ nas p oe opyap ,,m
Op alUVJLJ!JJOf OJ!UQJ,, Wn OWCS3
-wqt q opep 'a1uaurrz8!1oe 'ma - i
'OIJJS!UE~JO Op 3 uro2 pd o wmsrw as apuo adomx tu
aupmay ap WasaJ se umo8sa T a anb
- ~ o d'se3q903p ssp!qaq ap ~ I O I%Sua1
-sqe e as-epuauuim osqp uqy -nuny epna3 ep oyaj a:,op pd urn 9 aqv
ap ax!ap aluaop o anb alua!uanuoa g
.sopl!Aa as oss! rod opuan '8~ ~ â l d O ~P0 3
-ap 'p!sua~od OX!J tun muasardar 'sxe stz+urtyn ap raluqi e 5 anb %~uluaruas
a~uaur~e!>adsa 'sepessed lew sauJe3 a a %OU 'SV..tlp.â( 'S2q2d 'St?SOU!lU
alou m3ap sd!anb 'sopa!ma&+u -n%] ~ ~ S ~ IaJpI uaw?8 %mBary~ m a q
so!uJJ!3eI 'SnJJ sono %h3 'nur op solnJ~ '3m+ruvi!n ap
V' !JaIS!I i3 OU303.S 'SRJP no SElJ?lJVq la mud ops anb mtmd rn~np~al, a smny
-um mvmd anb soluaur!p so u r o ~ppad 31NVLSVH V W 0 3
-sa opep!n> um ral wanap saluaop sassa
' e p a ~ n a ap l çaroplllrod sop 0@91ounur!
muas!s op E!~U?IS!S~J exfeq o p y a a
.e(a.ua~ap empana1a sesou!um8a1
's!wSau! ZOJJZ a s ~ a ~ 'O~!JJ a 2 ap uaw .sol-!umsuo2 spde saluap so
-I@ ~ a w wanap a saauaop so 'sornaur!p m o x a lan?qIasuom 9 6 0 ~ u z ~'s~a!;rq.J od
s w epnuo~y8~auaa waqq mun!uo~o@. JEJOAOJ~ apod o p p u r aIya1 op a alpm
e!ru 'a oxa1dm2 op seu!ural!n ap asop ap solvmxa sop'm~9hap Joal o ~ Op
 Como os limões, seus primos mais Ideal para temperar qualquer alimento,
amargos, as limas são usadas como tem- desde peixes e vegetais ao chá. Raramente
pero. Uma de suas vantagens é não con- são ingeridos puros devido à sua acidez.
ferir um sabor próprio e distinto aos A limonada é uma bebida muito usada
pratos(ao contrário dos limões), quando para matar a sede no verão. É também
utilizadas como ingrediente. Elas ainda uma excelente fonte de vitamina C; o suco
amaciam e realçam o sabor dos outros de um limão médio tem mais de 30mg
alimentos, especialmente peixes e aves. de vitamina C, o que representa mais de
O suco da lima também pode ser usado 50% das necessidades diárias de um adul-
como substituto do sal para carnes e to. I"ua obcer o máximo de suco, coloque
peixes. Um pouco de suco de lima numa o limão em água morna por alguns mi-
salada de frutas evita a descoloração nutos antes de espremer.
natural das frutas. O suco de limão intensifica o sabor de
A casca da lima contém psoralém, muitos vegetais, especialmente os que
substância química que aumenta a sen- contêm compostos de enxofre, como o
sibilidade ao sol. Desta forma, deve-se brócolis. É também uma alternativa para
evitar que as cascas de lima entrem em molhos mais saudáveis do que aqueles
contato com a pele. Antes de espremer a feitos à base de manteiga, maionese e
fruta retire a casca, para que o 61eo que óleo.
contém psoralém não passe para o suco. Uma colher de sopa de suco de limão
numa xícara de água quente adoçada
com mel é um dos remédios mais popu-
lares para a dor de garganta. Colocar
gotas de limão na língua ou tomar al-
guns goles do suco diluído sem qúcar
e estimular o fluxo de saliva em
;soasque têm a boca seca. Entre-
- to, este remédio deverá ser usado
com moderação, pois a grande
acidez do limão pode danificar
o esmalte dos dentes.
O sabor picante característicodo
limão, bastante utilizado em re-
: ceitas, vem da casca. Mas, como os
i limões são geralmente borrifados com
i fungicidas e pesticidas para retardar o
i crescimento de mofo e matar insetos.
LIMÃO j lave-os bem antes de ralar a casca. Sele-
.......................................................................... i cione os limões que não tenham sido
BENEF~CIOS encerados, pois este procedimento difi-
Excelente fonte de vitamina C. culta a retirada dos produtos químicos.
Pouco calórico. 6 uma opção mais A casca do limão contém limoneno, um
saudável que os molhos a base de óleo. óleo que pode irritar a pele de pessoas
Pode aliviar a bom seca. sensíveis. Portanto, essas pessoas devem
evitar o consumo da chamada limonada
INCONVENIENTES suíça, que é feita com o limão inteiro
O seu alto teor de acidez pode comer o batido no liquidificador com água.
esmalte dos dentes. No Brasil pode ser encontrada uma
A casca contLm um óleo irritante. grande variedade de limões, entre os quais
* Pode estar contaminado wm pesticidas. destacam-seo limão-cravo,o limão-gale-
go, o limão-francêse o limão-casca-fina.
COMA BASTANTE
Brócolis, repolho e couve i
4
antioxidantes e bioflavond
Produtos integrais pela viu
zinco e elênio.
Óleos de sementes de pia@
alto teor de ácido gama-lia
REDUZA O CONSUMO
* Proteínas, especialmente
EVITE
Alfafa
Gorduras, espacialmente
animal.
kpo, salsa, IiMo, limas e
for sensível ao sol. I
....................................................
Também conhecido como
matoso sistêmico, o lúpus é 1
crônica do sistema
ra os sintomas mais com
nas juntas, erupções cuta
debilitante e BOCA SECA,
pode também danificar 6
inteiro, principalmente o
atinge dez vezes mais as m
que os homens. Embora
dwnca amena para muitas
sintomas que aparecem e
sem qualquer razão apare
pode ser muito grave e até
risco de vida.
Acredita-se que o lúpus
por uma predisposição ge
cadeada por fatores ambi
um vírus. Essa doença pode
do a outros fatores, como
sol, idecções, estresse e cer
e medicamentos. ,
Embora o Iúpus não te
pode ser controlado co
médico e mudanças no esti
mas não existe tratamento
eficaz e seguro para todos
paciente e o médico devem te
abordagens diferentes ao
meses para encontrar uma
cione. A terapia normalmen
 -- A--- - P
*aJ!JIJe e i!znpaJ e urepn!~'erp
I !
' q m a mun Jqna
o lVlua1 u . d , s e q y .sapyialsa sop~i~s!u!wpeur
- as s!eur epu!a ia~uaurneurapod s!a
opp!n3 s i m , /
a1 a nalawo~d ' , ap ap~p~aisaj salsa iloia~salosap sopenala s!aAju
iun a mun!srm I -uasa~dee wapum s n d ? ~uros seossad
i -wm -7 f4 .0@rc103 Op w k a 0 p SE E J l U 0 3 LU3
I o oparwdvsap , JOP o .íp+lo i
I
aJtldll7fno~ls>
I W?IEanb 'o!ualas a osu!z 'oua~oses
-0p4o,uplmua~u!
'9 a 3 seu!ura~ra- saLNvaIxor
ua unn no~raia~
r pooot?J'soúxa a ! i syaurur a seu!we~!n ap i o a ~o ~ p
sowaw!Ie salsa .s!a~aZan.a w n i j 's
çoiuauqv sopuuarap ,
-a~u!s!eaias a s o p 8 ouros 'soxald
opumma a arumsaq
so~eip!oqiesa p ournsuos o alua
q vnmsu03 an, opu~suü~âp /~~A!ss&
'qiqi/uap soioiq ' op ?!pau au - m ~ z s ao op s o ~ r a g ~ SOLNBMI
aa
-u!znpai v p ! ~ ol!jsa nas ~v*ayv .arnpio8 ap saioa3 soxraq
âpuv~smun o~iuo3a L v 3 , noypwo~aq p u z q SO!UJ~!IEI soilno a ope~eusap
-aiuu e p ou aiuo~nms .
wn o op! qu!i ~ 1 7 ~ 7 I

-
.sndy no~!isou2v!panb /ns1%1
-01wiuna~aun v apqu!tumu2
aa!al "
ap oesnpu! e al!wiad anb 'apesgr
osnod w n eue!~ela8anmarp eurn
!$ ?I297 ylwll!u! m!ahns
w opu?w!~aWaJaz sawaxa ura-o ap so a~uaurpnadsa'seu~a~okd
so sqdv .apyimuna ai?~uo O~
1031 O I ~ Euros S O S O J ~ ~ Jsoluaur!p
anb vpusutz opj 2s-n!iux a - 2 ~i!adsnsm!p.ii n2s ioiso~ou ownsuos o uraJ!znpai sgde woqlaur
urwou s n d q u r o ~s a ~ u a r ~ as do ~ p f y
unn .so~nodsov sappaisa 50 opuvu!w ' v i d ~ ~ i tu%
~!
up~mun
j ~ m u d v .apvp!T!q!suassoloj e we~uaannl
-?/a !qi o ~ ! p f of l20qpw o~!nwopu!ruas o noizuo9 'souv qy!aah!un
a-vnmsa v 9 7 sasau 9 ffla ou03 aiuopnzsa w n 'qnp7 opon -osd urequa2uos anb so~uaw!leso
I D
sop e!io!eur EU WUIOIU!S so vne.15'~a
-saJonU zn1 e no 10s oe o-S!sodxa y
.s!waeIos so~!ajasnas q m p -elsoid ap o ~ S n p o i da 8isd eur!id-e!i
-ai papod anb a oxalduros op eu!mqn -?Jeur ouro3 laur!ue u r a q ~ oap sarnpio3 - E I J O ~so ríred seuralqoid iesne2 ura
eum 'o170j ap so1uawa1dns arqos osrp?w seu sope~1uo3uas o ~ ! u ~ p ! n b esop!~? i~ ur?qure~sopeurnjap soluaur!fe
nas e a~un%ad'o~exai~o~aur eurcn ?DOA 3 so wan]!lsqns s!e!suassa s o x e ~ 8sop!3? -1e a solaurnSos s o .a~ueq~auras OI!
.ours!loqeJaw m s!an!pu!rrsardur! a EU!^ salsg .ourequp a oquq 'ura8eiioq 'e18 urn sal o ~ i a p o dsasou!urn8a1 sei1
-EI!A e a o ! ~ p o ialqo ered so~uaura1dnsap -eu0 ap sa~uawasura a ~ u a s a ~' odq u ~ ~ o u ! ~fsa1ua!3ed sol!nur ura sndcl op
q1sa8u! E s!+asau as yapod e p u '0~1 - e m 8 op!~? ap ournsuo3 o a~uaurnv -u!s so wo!d (so~oiqso an~snfsu!)
-ue~armafopawsap o!aI a s e s ! ~ ~spe ~ m j .sosolnpio% srv131anfxxd SOLNBWI
' o ! s ~ sLua ses!i q s s!od mn3sa swnpian. sax!ad soimo ura a W ~ E ouS sepapotu
a~uelwqeumsuos 'mmwap ox!i o sapep!luenb ura a sono sou a sop!3anbo ~son!ssaidnssounur! solu
ure~uaumesapyJmsa so ou^> ~WMXXV -ua sFaJa3 sou seperluosua ias urapod mr -es!paur s o i ~ n ono sap!?ialsa so3
o y w d e a mi+ ap o&am e muaurne ala - ! ~ I ! A msap sa~uoj m g .amrrm!n ap -said Jas o p a p o d ' s a ~ e i 8s!ew so
s!od 'ps o aqna 'sap!pa~sos!~~os opum.101 sapep!luenb m q Jaluo3 anap o ~ S e ~ u a wso eJed .'se~un!wu saJop se a s e a q
Jaapsa p o a a s .08ewglsa op O!~EI!J -!le m s '[OS O JEI!M anap a!io!-ew E o u r q sa$dn~a se ~!uaaaide ~epn!ea ias
-i! ap o x p o i!mpaJ ered sa@!aja se u r o ~ .sndnl u r o ~sa~ua!sadso ~ e p n !uraDaJ ~ e!3ua1s!sa~ e ieiuaurne wapod solu
o~un!i~ppaZu!adwas ias anap eu!i!dse y -ed anb s3argNmvmora ap Joa3 o1p u r p - e x p a w s a s g .(e~igfaure ialeq
v.mra B S O L N B ~ V ~ I m~ s~a qX S~D!JIJJ salrud .sndgl o aiqos OA e ~ e dopesn ol!nw gq oluauras!p
-!l!sod 013€?dUl!LU03 'O!U~~OJISJ Op O U wn) eu!nboio1~!xo~p!q a s n d v ~op
-s!Ioqelaur o m a q e anb s!?pu! w p ~ o s e asnas anb o~5eurelju!e Jaluos e
so~aj!3nr~s!e~aZans o ~ ~ansqosg~q
o O -(ep!oialsa-o~uo!J?~aurelju!!~ua,

BEN E F I C I O
Poucas calorias e muitas fibra solúveis
que ajudam a reduzir o colesterol.
INCONVENIENTES
POUCOS nutrientes.
Pode conter resduos de pesticidas.
Não é à toa que a maçã é considerada o
lanche ideal. Ela é fácil de carregar,
saborosa, mata a fome e tem poucas calo-
rias. Um pedaço médio da fruta (150g)
tem, em média, 90 calorias. A maçã pode
ser comida de muitas maneiras: ao natu-
ral, assada em tortas ou doces, adiciona-
da a recheios de aves e em gelatinas e
molhos. O vinagre de maçã é usado para
temperar saladas. O suco e a sidra são be-
bidas bastante consumidas.
As macieiras crescem em regiões de
clima temperado, mas são muito vul-
neráveis a vermes e a insetos. Como as BENEFICIOS
maçãs são enceradas, os pesticidas usa-
dos na prevenção a vermes e insetos
podem ficar retidos na casca. Por este
motivo, é muito importante lavar sem-
pre as maçãs com muito cuidado. O
melhor mesmo é descascar a fruta para INCONVENIENTES
evitar a ingestão acidental de resíduos
nocivos k saúde.
VXOR NUTRiCiONAL
A maçã, em média, brnece somente 8mg
de vitamina C, ou i3% da R 0 4 (Ingestão
Dietbcica komendada). A cascacontém
uma pxpena quanadade de b-camteno
e o miolo, potássio e ferro (também em
pouca quantidade).
COLHEITA DE MA-.
Mais de 2.500 tipos de ma& são cultiva-
dos nos Es&s Unidos.
O aspecto positivo é que a ma@ é uma
boa fonte de fibra, especialmente a pecti-
na (uma fibra solúvel usada para engmar
gelatinas), que ajuda a reduzir os níveis de
colesterol no sangue. Uma outra fibra
solúvel da maçã absorve grandes quanti-
dades de água do trato intestinal, ajudan-
do a prevenir a prisão de ventre. Por ser
gostosa e de &i1 digestão, a maçã cozida é
recomendada por médicos para a ali-
mentação de bebês.
A frutose, o açúcar da maçã, é absorvi-
do pelo organismo de forma mais lenta
que a sacarose (açúcar que é usado diaria-
mente); por isso, pessoas diabéticas
podem comer uma maçã sem se im-
portarem com aumentos bruscos nos
níveis de glicose do sangue.
A maçã é considerada uma espkie de
escova de dentes natural; embora não
limpe os dentes, ela realmente ajuda na
higiene bucal. Morder e mastigar uma
maçã estimula as gengivas e o sabor da
maçã aumenta a quantidade de saliva,
diminuindo o número de bactérias na
boca e evitando as cáries.
Boa fonte de vitamina E, dependendo do
tipo de óleo usado.
Contém pequenas quantidades de viu- :
mina A e alguns minerais.
Alto teor de gordura e de calorias.
Pode causar reações alérgicas em pessoas maionese, mas todas le
sensíveis a ovos e a mofo.
Pode conter glúten, que deve ser evitado
por pessoas com doenp celíaca.
O s ovos crus usados pua fazer maionese até se transformarem em u
+ podem conter Salmoneiia. sistente. A gema do ovo
A maionese de ovos tem uma grande
quantidade de colesteml. com o vinagre ou o suc
Mostarda, sal, açúcar e out

aioria dos tipos de maionese
i grandes quantidades de vitami-
fornecendo, em uma colher de
cerca de 30% da RDA (Ingestão
tica Recomendada). Porém, a
idade certa varia de acordo com o
óleo usado; as que são feitas
eo de girassol, de caroço de al-
ou de açafroa têm níveis mais
este ANTIOXIDANTE. Em geral, os
s das maioneses comerciais não
especificam o tipo de óleo usado. Os
ovos contribuem com proteína e alguns
minerais, em quantidades insignifi-
cantes comparados aos altíssimos níveis
de calorias. Uma colher de sopa de
maionese contém cerca de 100 calorias,
o mesmo que uma colher de manteiga
ou margarina. As pessoas com coles-
terol alto, ATEROSCLEROSE O U doenças
do coração devem evitar as gemas, pois
contêm COLESTEROL.
Para evitar preocupações com o tipo
de óleo usado, você pode fazer a sua
própria maionese em casa. A maior
parte das receitas pedem óleo de oliva
(feito de gorduras monoinsaturadas) e
óleos poliinsaturados, como o de milho
e o de açafroa, usados para se obter um
sabor mais leve. Os ovos crus usados na
maionese caseira podem conter Salmo-
nella. A maionese fresca deve ser usada
dentro de 2 ou 3 dias. Mesmo assim, ela
pode causar intoxicação alimentar se
ficar à temperatura ambiente por mais
de 1 hora. A maionese comercial é mais
segura porque seu alto conteúdo de
vinagre e seus conservantes antioxi- vitamina C e beta-caroteno (forma na
dantes evitam a contaminação com or- ' qual a vitamina A é encontrada nos
ganismos prejudiciais à saúde. vegetais). Um mamão d e tamanho BENEF~CIOS
médio fornece mais do que a RDA (In- Excelente fonte de carboidratm
MAIONESES "LIGHT' gestão Diecérica Recomendada) de vita- Boa fonte de &io e fósforo.
Os molhos para saladas à base de mina C, 75% da RDA de vitamina A e Possui uma boa uuantidade $
maionese ligbt contêm menos gordura e 800mg de potássio. mina
cerca de dois terços menos calorias do O mamão contém papaína, uma en- .............
que a maionese comum. Mesmo que te- zima semelhante à pepsina (enzima do INCONVENIENTE 9
nham textura e aparência semelhantes, suco gástrico). Como esta enzima que- A mandiour brava é altame#@
estes molhos têm um sabor mais ácido, bra as proteínas, o extrato de papaína é e sua ingestão pode causar asrÉ
que pode ser atenuado com a adição de comercializado como um amaciante de ........ ......"J
um pouco de iogurte ou ricota batida. carne. Outrora, a papaína foi usada em A mandioca, também c o q
Existem também tipos de maionese medicamentos para tratar vértebras macaxeira ou aipim, é uma ph
light com pouca ou nenhuma gordura e quebradas, mas esse tipo de tratamen- nária da América do Sul e, j6 na]
sem colesterol. As maioneses light substi- to não é mais utilizado. Cremes de pa- início da colonização euMpé&j
tuem um pouco do óleo por água, ami- paína são utilizados para a descamação da alimenta@ básica das cultt@
dos e outros componentes; as sem de tecido morto. A papaína pode causar nas. A partir de então, passou d
gordura podem ser feitas com tofu, dermatite, quando em contato direto da alimentação diária da
iogurte e outros ingredienres seme- com a pele. Esta irritação não é neces- brasileiros, sobretudo na for- d
lhantes. A receita caseira leva tofu, claras sariamente uma reação alérgica. O bolinho de aipirn com catnerri
de ovos, suco de limão, sal, mostarda e O suco de mamão também é muito exemplo, é um dos quitutes
um pouco de azeite de oliva. apreciado, principalmente se for feito ciados da culinária brasileira, a@
com laranja. O mamão é também o pirão de peixe kito com f;arid
CUIDADO COM conhecido como um alimento que fa- Rica em carboidratos e i
AS REAÇÕESALÉRGICAS cilita as funções intestinais. fonte de vitamina C e m i n a
Pessoas alérgicas a ovos devem evitar a Antes de ser comida, a fmta deve ser cálcio e fósforo, a mandioca 4
maionese. O vinagre também pode lavada, partida e suas sementes reti- rada altamente energética, a
causar reações alérgicas em pessoas sen- radas. Estas sementes, geralmente jo- especialmente indicada paras
síveis a mofo. A maioria das maioneses gadas fora, podem ser desidratadas e de convalescença e desnutrigd
comerciais contém glúten, que deve ser usadas como pimenta. Existem dois tipos de rns
evimdo por pessoas com doença CEUCA. Na culinária, o mamão dá um sabor doce, também chamada de mpi
adocicado a aves e peixes. Uns poucos pode ser consumida cozida,
pedaços de mamão adicionados a um sada; e a brava, que possui u$l
cozido amaciam a carne, enquanto a quantidade d e ácido cianl
............................................................................ pectina serve como espessante natural. cianureto, uma substância t h j
BENEFJCIOS ingerida pode até causar a m a
Excelente fonte das vitaminas A e C e j uma variedade quanto outm
potássio. essa substância e o aue as d
O extrato pode ser usasi0 para
amaciar carnes.
..............................................................
INCONVENIENTE
Pode causar dermatite em
algumas pessoas. , i nessa região do tubérculo qoi
.......................................................... centra o cianureto.
Originário da América Cen '\Geralmente a mandioca brs
tral, os mamões são a t u a l m e n ~ 1~ lizada para fizer farinha poq
cultivados em regiões de clima fòrma, o cianureto é uma substâas
tropical. Como a maior parte das - se dilui durante o processt
frutas alaranjadas, contém muita reiãção, deixando de oferecer r i
4
 manga de tamanho médio (500g) tem
135 calorias e fornece quase o dobro da
RDA (Ingestão Dietética Recomendada)
de vitamina A para o adulto e quase
100% da RDA de vitamina C. A manga
é uma boa fonte de vitamina E, potássio
e ferro; ela também é rica em pectina,
uma fibra solúvel importante no controle
do colesterol no sangue.
Existem centenas de variedades de
manga. Algumas pesam alguns poucos
gramas, enquanto outras chegam a mais
de 6kg. Porém, as mais comuns variam
de 500 a GOOg. As que são mais facil-
mente encontradas no Brasil são a
manga-espada, a carlotinha e a manga-
rosa. A manga é geralmente colhida e
transportada ainda um pouco verde, mas
a casca, no momento da colheita, deve
estar um pouco amarelada, tornando-se
mais alaranjada ou avermelhada con-
forme o amadurecimento da fruta.
A casca deve estar alaranjada ou aver-
melhada e deve ceder ao ser pressionada.
Manchas escuras grandes significam que
a polpa está machucada. Se a casca esti-
ver completamente verde, a frura poderá
não amadurecer. Quando ela passa do
ponto, fica com a casca enrugada. Um
DOS TROPICOS. cheiro doce característico indica que a
bta bastante apreciada no Brasil, na fndk
e em outros paíks tropicais, a manga manga está madura.
tomando cadu vez mais popular no mundo todo por seu sabor único. Se você colocar uma manga verde den-
tro de um saco de papel em um local fres-
nosso país são a manga-espada, a carloti- co, ela amadurece em 2 ou 3 dias. Não
nha e a maga-rosa. coloque diretamente sob o sol, porque
A polpa macia e suculenta da manga di- pode comprometer o sabor. A manga
~lcros ficuita o trabalho de descascar e comer sem madura deverá ser consumida o quanto
lente fonte de beta-caroteno e fazer muita sujeira, mas o esforço compen- antes, mas dum 2 ou 3 dias na geladeira.
vina C. sa (veja o quadro Como Saborear a Manga).
fònte de vitamina E e niacina. A manga pode ser consumida ao natu- COMO SABOREAR A MANGA
m r de potássio e ferro. ral, em saladas de frutas ou ser utilizada
7 teor de alorias e alto teor de fibras. como o principal ingrediente em várias ou- Faça dois cortes verticais - um
tras sobremesas como sorvetes e musses. No em cada lado do caroço- e use
MVENIENTE Brasil, é muito apreciada ainda sob a forma uma faca afiada para cortar cada
.i/ comer sem fazer sujeira. de sucos e na fndia entra na composição de banda na vertical e na horizon-
............................... ........... .................. ..
, molhos que acompanham carnes. tal, formando quadradinhos
!ruta bastante popular no Brasil e fáceis de serem comidos sem
tros países tropicais, a manga ainda VALOR NUTRICIONAL fazer muita sujeira (ver foto). Em
como uma fruta um tanto exótica Como outras frutas alaranjadas, as man- seguida, corte a polpa restante
iíses da Europa e nos Estados gas são muito ricas em beta-caroteno, que em volta do caroço.
s. As variedades mais comuns em o corpo transforma em vitamina A. Uma
MANTEIGA E MARGARINA

alguns tipos de margarina podem, na ver-

dade, aumentat o risco de doenças cardía-
cas, com maior intensidade do que a
manteiga. Isto aumentou a confusão e acir-
BENEF~CIOS rou o debate "manteiga versus margarina".
Melhoram o sabor, a consistência e a
textura dos alimentos. ACIDOS GRAXOS TRANS
Boas fontes de vitaminas A e D. Os responsáveis pela e l e q ã o do nível de
A margarina feita com óleos pliinsatu- colesterol em algumas margarinas são os
r& contém ácidos graxos essenciais. ácidos graxos trans. Encontram-se peque-
. .. .. nas quantidades deste tipo de gordura na
INCONVENIENTES maioria dos produtos animais, inclusive
Contêm muitas calorias, todas adviridas na manteiga. A margarina, no entanto, é
de grduras, o que aumenta o risco de hidrogenada num processo em que Lto-
obesidade, dncer e outras doenças. mos de hidrogênio são adicionados às gor-
A manteigp contém muito colesterol e duras líquidas para endurecê-las, o que
prduras saturadas, o que aumenta o aumenta bastante os níveis de ácidos gra-
rim de doenças cardúrcras. xos trans. Acredita-se que esses ácidos
A margarina em tablete contém dcidos
graxos trans, que aparentemente u m -
bém aumentam o nivel de colesterol.
Ambas podem conter muito sal. CALORIAS GORDURAS
(POR VOLUME (I POR COLHER DE SOPA)
E PESO)
Os hábitos alimentares das pessoas mu-
datam drasticamente nas últimas décadas EB+mm&m
e isto se evidencia na q ã o de laticínios 108 por colher Total de Gordura I I
dos supermercados. Há algum tempo de sopa Saturadas 7,l
atrás, a manteiga reinava suprema, mas 7,2 calorias por Monoinsaturadas 3,3
hoje existe uma grande variedade de mar- grama Poliinsaturadas 0,4
garinas e produtos semelhantes. MANTIEPGA CREMOSA
Atualmente, a maioria das pessoas usa 8 1 por colher Total de Gordura 9,2
margarina em vez de manteiga, por de sopa Saturadas 5,7
acreditar ser mais saudável. Embora 7,2 calorias por Monoinsaturadas 3
muitos concordem que a manteiga C m a Poliinsaturadas 0,3
mais saborosa do que a margarina, tam-
bém sabem que, relativamente, contém
muito colesterol e que suas calorias 100 por colher Total de Gordura I I
de sopa Saturadas 2.2
advêm da gordura - o tormento ali- 7.2 calorias por Monoinsaturadas 5
mentar dos anos 90. Além disso, a gor- grama Poliinsaturadas 3,6
dura da manteiga é principalmente
saturada. Acredita-se que as gorduras
saturadas aumentem o nível de coles- 100 por colher Total de Gordura I I
terol, mais do que as de outros tipos. de sopa Saturadas 1,9
Várias pesquisas relacionam as dietas 7,2 calorias por Monoinsaturadas 4
g-a Poliinsaturadas 4,8
ricas em gorduras com o aumento do
risco de câncer. Diante deste quadro, faz
sentido mudar para a margarina.
50 por colher Total de Gordura 5
Mas a margarina é realmente mais de sopa Saturadas 1,l
saudável do que a manteiga? Surgiram 3,6 calorias por Monoinsaturadas 2,2
dúvidas em 1333,quando pequmdores da Pma Poliirsaturadas 1.9
Universidade de Harvard concluíram que
 MANTEIGA E MARGARINA

m mais difícil dife~nciaru n da~ ntua

~
A mameiga iigbt costuma petder piate
demrr?bbO~:AaLtfç&&umpoucade
manteiga B margarina confunde um
e tamgrn a mesma mn- paueo m b s .
0déi1sadapamdt~&r&~
rei@ e iimwgarim. As pewm que uma lrctlkr de sopa, com m t e r p da
em dieta cam resttí@o de s S d í devam gordura.
consumir podEuta sern sal. Re$-o CO135wnd ainda-, adiu*
nríndo ervtu, temperas m ingedinfezi
ler as r&Jos dos p&tw e A M ~ I I R A C K O B A RESPOSTA pouco caiárKÍosy tempere htam cozidas
A margaina e a manteiga, se usadas cdrù ceholiaha e ricota. Ao p í e p i ~ ~
iiiode-ente> psdem ser incospam- bolas, doces e outros produtos de c--
das a uma dica slrud&vçl.&ntde o fdmri4 diminua a qwwtidde de m a -
consuma de manteigâ; uma colher de eeiga ou mii~gas:inapara um te- au
cM ddmíw d i m t m ~&r semeIhante a metade e pm geleia de Eruras no @.
BENEF~CIOS
Boa fonre de carboidratos.
Contém vitaminas A e C, além de
vitaminas do mmpiexo B.
Rim em minerais como cáicio,
fósforo e ferro.

INCONVENIENTE
O suco de maracujá industrializado
perde compietamente o seu teor
de vitaminas do complexo B.

O maracujá é o fruto de uma planta

originária do Brasil, cuja beleza de suas
flores deixou muito impressionados os
colonizadores portugueses que as rela-
cionaram com a paixão de Cristo. Por
esse motivo o nome do seu gênero
botânico ficou sendo passtflora: pasio
(paixão) + fios, orzs (flor).
O fruto pode ser consumido ao natural
ou sob a forma de sucos, sorvetes, refres-
cos ou bebidas alcoólicas como a batida
de maracujá. Ao natural, ele é uma fonte
razoável de carboidratos e rico em mine-
rais como cálcio, fósforo e ferro. O mara-
cujá contém ainda vitaminas A e C e SABOROSO E l l l F R & S W
vitaminas do complexo B. Contudo, Uma das fitas t k i u s do Brasil,
aproximadamente metade da vitamina A o maracujá é muito consumido na firma de SUCOS e sorvetes.
se perde no processo de industrialização
do suco, que também provoca a perda de
todas as vitaminas complexo B. Os marmelos crus contê
O maracujá tem propriedades depu- mina C. Uma fruta média
rativas, sedativas, adstrigentes e anti- BENEF~CIOS de 20mg, ou seja, um terço
inflamatórias. Suas sementes atuam Boa fonte de vitamina C, ferro e potdssio. gestão Dietética Recomenda
como vermífugos e popularmente acre- Contém muita pectina, uma fibra soiúvei. tanto, muito de sua vitami
dita-se que o chá de suas folhas, além de com o cozimento. Um m
verdadeiramente atuar como calmante, é INCONVENIENTES mesmo tamanho fornece 1
um antitérmico eficaz e ajuda no combate Geralmente cozido mm grande quantidade
às inflamações cutâneas. Entretanto, ape- de açúur para diminu~ro azedume. C) e 305mg de potássio.
sar do consenso entre os consumidores, As sementes contêm um composto Um marmelo médio apre
esses dois últimos efeitos ainda carecem de craneto. do cai6nco equivalente ao de
de comprovação científica. do mesmo tamanho (90 calo
Existe uma grande variedade de es- O marmelo pertence à família das rosáceas, suas duas primas, o
pécies de maracujá, entre os quais o assim como as maçãs e as peras. O azedume muita pecuna, uma fibra
maracujá-açu, o maracujá-melão, o característico do marmelo é considerado a controlar os níveis de coles
maracujá-vermelho e o maracujá- adsrringente, r- pela qual ele é raramente e facilita a digestão Como a
mirim, muito semelhantes no aspecto comido cru. Quando cozido, o marmelo um gel quando cozida, o m
nutricional. adquire um sabor mais adocicado. para fazer marmeladas, geléias e
 .. .. . . ..

. . ...

tos, tamanhos, texturas e sa-

ento da popularidadeda cozi-

e outros tipos de farinhas, in-

ssas temperadas com alho e
rvas que são misturadas com es-
: UMA MISTURA DE MASSAS. Para cada massa, um formato, um prato e um sabor.
i Embora o talharim, o espaguete, a &sanha e o ravióii sejam as mais pophres, a
NUTRICIONAL ! cada dia que passa os brasileiros descobrem novos tipos de massa.
não são acompanhadas por um . ............................................................................... ........................ -.......-............................................
muito gorduroso e calórico, as sopa). Os macarrões feitos com ovos Quase sempre as massas são trans-
contêm poucas calorias e satis- fornecem uma proteína completa, mas formadas num prato gorduroso, pois
eles também contêm um pouco de gor- adiciona-se manteiga, queijo e molhos.
dura e cerca de 5Omg de colesterol por Mas existem algumas formas de evitar
porção. Também existem massas com alto estas calorias extras. As 400 ou 500
teor de proteína enriquecidas com farinha calorias contidas em uma porção de
esma quantidade contem cerca de de soja e sólidos do leite. 200g de uma tradicional lasanha de
As massas são uma boa fonte de ferro carne e queijo, por exemplo, poderão
aminoácidos essenciais, que (com cerca de 2mg em urna porção de 1 xí- ser cortadas quase pela metade
ser facilmente obtidos com uma cara), potássio e fibra ddietética; muitas são substituindo a carne por legumes e
de queijo parmesão (também tamMm enriquecidascom tiamina, niaci- usando ricota ou mozzarella com baixo
na e outras vitaminas do complexo B. teor de gordura.
MEL
UM ALIMENTO VERSATIL
As massas podem ser consumidas em
qualquer refeição. Para um lanche, ex-
perimente fazer uma omelete com a
massa cozida que sobrou e um ovo (use
apenas a clara caso deseje reduzir o co-
lesterol). Como outros carboidratoscom-
plexos, as massas alimentam e fornecem
bastante energia.
Para o almoço, acrescente as sobras de
massa cozida a uma sopa ou misture com
legumes crus, atum ou galinha cortada
em fatias finas. Para o jantar prepare
vegetais frescos passando-os na manteiga
e misture-os com o macarrão como opção
de prato a ser servido como acompa-
nhamento ou entrada. Para uma ocasião
especial, prepare uma massa tipo cabelo
de anjo com uma mistura de mariscos,
mexilhões e camarões.
Misture fkijão, lentilhas ou outras legu-
m i n w com a massa para crias uma sopa
vegetariana de alto teor de proteínas.
Algumas massas populares como
tortellini, farfdle (em formato de asco) e
ziti, com formatos interessantes são ideais
como alimentos para crianças pequenas
(ver BEBES:ALIMENTAMO NO PRIMEIRO
h DE Vm).
BENEF~CIOS
Fonte de energia rúpida.
Acrescenta sabor aos alimentos e hbidas
e aumenta a validade de pães, bolos e
biscoitos.
.......... ...... ................................, . . ..........................
INCONVENIENTES
Contém mais calorias que o mesmo volu-
me de açúcar.
O mel pode estar conlaminado com
esporoi Clostridiurn botulinum, o que
pade ser perigoso para bebês até um ano
de idade.
Embora a apicultura em colméias artifi-
ciais tenha surgido no Egito e na fndia
há cerca de 4.500 anos, somente por
volta de 1000 a.C. os apicultores come-
çaram a entender a necessária interação
entre as abelhas e as flores para a pro-
dução do mel.
O mel foi o principal adgante na Eu-
ropa até o s6culo XVI, quando o açúcar
granuladose popularizou pelas facilidades
de transporte e annazenamento. Mas ape-
sar disso, o açúcar não pôde substituir o
sabor peculiar do mel, ainda consumido
no mundo todo.
As abelhas nativas das Américas vivem
somente em zonas tropicais e embora não
tenham o ferrão, elas picam. Elas procuram
M E L ~ E SE MELANCIAS

Comparando volumes iguais, o mel variedades amarelas possuem

GELÉIA REAL tem maior teor de calorias que o açúcar. cialmente alto de beta-carot
Uma colher de sopa de mel contém 64 corpo humano converte em vi
As abelhas operárias produzem uma calorias, comparado a 46 calorias numa Uma fatia de 100g fornece m
substância chamada geléia real para mesma medida de açúcar. Isto se deve, da RDA (Ingestão Dietética
nutrir as larvas que se tornarão rai- em parte, porque uma colher de sopa de dada) para este nutriente ANTI
nhas. Embora os benefícios da mel pesa mais que o mesmo volume de Cem gramas de melão cantalu
geléia real para a saúde tenham sido açúcar. O açúcar pode ser substituído variedades amarelas fornec
alardeados, até agora não há evidên- pelo mel na proporção de 3/4 de mel 40mg de vitamina C, mais
cias científicas de que ela seja real- para uma medida de açúcar e o líquido RDA e 280mg de potássio.
mente nutritiva para os seres pedido na receita talvez precise ser Muitas variedades de m
humanas.Pelo contrário, vários diminuído para compensar a água con- cias têm alto ceor de BIO
escudos científicos relataram crises tida no mel. Entretanto, os pães e bolos carotenóides e outros pigmentos
gmws de asma (algumas fatais) em adoçados com mel ficam mais úmidos que ajudam a proteger contra o
adultos e crianças que tomaram do que aqueles feitos com açúcar, graças outras doenças. A melancia co
suplementos da geléia real. à propriedade de atrair água (higros-
Por outro lado, os adeptos da cópica) do mel. REFRJSCANTES. Uma grande va
medicina natural ctxtumam adotar melões e melancias: delicias que
essência de própolis- O RISCO PARA BEB ES
uma substância
resinosa que as I Espom de CLostriiíum 6atuIim foram en-
contrados em cerca de 10% das apos de mel
tesdos por centros de controle e prevenção
de doenps. Embora não sejam perigosos
para os adultos e crianças mais velhas, os
bebês não devem ser alimentados com mel
porque o C. bottllinum pode causar uma
doença grave no primeiro ano de vida.
1-
e--
rafado. O mel sólido .
passa por um processo de cristalização
controlada antes de ser embalado.
.............................................................................
O MEL COMO ALIMENTO BENEF~CIOS
Apesar das afirmações de que o mel é um D o m e saborosos e com puras calorias.
excelente alimento, seu valor nutricional As variedades amarehs têm dto teor de
é muito limitado. Ele é constituído na vitamina A.
maior parte de açúcares - h t a e e gli- A maioria é boa fonte de vitamina C e
cose, com quantidades reduzidas de saca- ptássio.
rina. Alguns tipos fornecem quantidades Alguns têm bastante peaina, uma fibra
mínimas de vitaminas C e do complexo solúvel que ajuda a controlar o nível de
B,mas o mel pode, na verdade, produzir colesterol no sangue.
um desequilíbrio de vitamina, da : ..............................................................................
seguinte maneira: as vitaminas do com- i INCONVENIENTE
plexo B são utilizadas no processo que i * É di@ verificar se as fitas estão
converte os catboidratos e gorduras em maduras.
energia Como o mel contém somente 3% ...............................................................................
da tiamina e 6% da niacina necessária i Embora constituído em sua maior parte i
para converter seus açúcares em energia, de água, os melões e as melancias são
cada porção de mel consome mais vita- i muito nutritivos, pois fornecem vitarni- i
minas do complexo B do que produz. i nas A e C, potássio e outros minerais. As i
 MENOPAUSA

dmir : meihoi W.
i&
ai seI~ioaprum melio ;
, ~ n a ~ d o & u n i a & a -
MENOPAUSA
i ....................................................................
comti- ittiz li
s i
a e iigrimmmte &da. % ~euper COMA EAZTANTE
i ~ r s m r ~ ~ ~ r d i ~ q u e o m e Lj *Mmmm&emd&rvjtutrru'm4
acl.&~
i rnaduto s &i wmgmih fecilmcr~ztedo pé. i amo W n i @M U W~ ~ I E&
ZC
SW
~ h f a r r i m r o , ~ ? ~ & k h a e t c ~ & & ~elegwdttm
@~~
i ptma B citxaulz, 0: rnelg~fai rdhida ricos m fibra

~ d u t o t e m m a f t a g & x c i a i ~ . A o ~wbeai&
i mmpm Enew,níio Fique roan verprllla j .........................................................................
i decf-reirwaha. i REDUZd O C6AUSUMO DE
Uma m e b i a d u m deverá chma- i
ctafek
~huaau,sersaçudi&,poisasmmm~se~ *%em&I~afim~adiftri-
i m k m qumd~a h m d u r e m , Uma m@ c$e d& ,
i plrn&naimMdweráp&rum ......................................................................
~s~ml&hmt?n~oca.A~&&melan-~ LEYITE
i ch apmsmta%%ias twes, ma atadm a i *.Amt:#zct.i ntcps cnr pr&ra e sddh
~ a I h i d a s a n t e s d :ej ~~ &~ ~ s e r f i ~ e l i s a , r ~ m ru hn rm. ~
madtmsnwnmatingemaseu I l e ~ t m d i d d a t n a r e l & ........................................................................
.
MENOPAUSA

I A L ~ E N T OÚTEIS
S
Os alimentos aba& são es+-
merrte úteis pari mulheres que estão
pssando pia menopausa ou peta

-
-
pós-menopausa.
Wcfnios são as me-
lhoreshtes de cáicio
para ajudar a prevenir a
osteoporose.
SardBihae saimão em lata
(consumidos com as espiniwl
fomecem uma dose extra

d u m também contêm
D e ácidos graxa Bmega-3.
verduras como brbcolis e
repolho, assim como as
.-,uminosah contêm vita-
minas essmc& minem& e
fibrasnecessárkrspampe

Produtos integrais
fornecem fibra, assim
como vitaminas do com-
plexo B e minerais.

mônio estrogênio, causando o fim da

trário da crença bastante difundida, as
mulheres na menopausa não estão mais
sujeitas do que as outras a variações de
humor. Muitas mulheres passam pela
menopausa sentindo poucos sintomas,
enquanto outras passam por desconfor-
tos extremos.
As alterações da menopausa afetam
tanto a expectativa quanto a qualidade
de vida. Antes da menopausa, os hor-
mônios femininos servem de proteção
contra doenças do coração, mais comuns
nos homens. Com a menopausa, esta pro-
teção se perde, e, por volta dos 55 anos,
esta diferença desaparece. Além disso, a
perda gradual de massa óssea que a maio-
ria das mulheres experimenta após os 30
anos é drasticamente acelerada na meno-
pausa. A perda 6ssea resulta da falta de
estrogênio e de uma absorção de cálcio
ineficaz. A mulher pode perder de 10 a
20% da massa &sseana década que se
segue i menopausa. Depois disso, a
perda é mais lenta, porém ainda signi-
ficativa. Esse enfraquecimento dos ossos,
ou OPORO OS^, aumenta o risco de fra-
A menopausa é o resultado de um de- turas com a perspectiva de incapacitação
clínio progressivo dos níveis do hor- permanente e dor.

ovulação. Esse processo inicia quando a REPOSIÇÁO HORMONAL

mulher rem, em média, entre 45 e 50 Muitas mulheres preferem contrabalançat
anos e encerra aproximadamente aos 55. a falta do estrogênio com um tratamento
Até recentemente, a menopausa era de reposição hormonal, no qual são minis-
considerada não apenas o fim da vida tradas baws doses de estrogênio e proges-
reprodutiva da mulher, mas também o terona, outro hormônio feminino. A
início da velhice. Felizmente, isso reposição somente de estrogênio aumenta
mudou. Hoje, a maioria das mulheres ù risco de câncer de colo do útero; o
nas sociedades industrializadas pode ter acréscimo de progesterona ao tratamento
a expectativa de viver mais de um terço previne este risco. No entanto, a proges-
de suas vidas após a menopausa, em terona não é necessária se a mulher tiver
plena atividade.

m e n s t q ã o se encerrar, os ovários come-

a mulher esteja na @-menopausa.

sido submetida a uma histerectomia
Meses, ou até mesmo anos, antes da (cirurgia de remoção do útero).
Estudos demonstraram que a reposi-
çam a produzir menos estrogênio e os ci- ção de estrogênio pode ajudar em dois as-
dos se tornam irregulares. Após um ano pectos: prevenir doenças do coração e
inteiro sem menstruar, considera-se que tornar mais lenta a perda 6ssea.
Pesquisas recentes indicam que este
Flutuações nos níveis de estrogênio tratamento pode também proteger contra
podem causar calores, suores noturnos, o Mal de Alzheimer e ajudar as mulheres
insônia, ressecamento da vagina, incon- mais velhas quanto a problemas de perda
tinência urinária e taquicardia. Ao con- de memória. O estrogênio também inter-
rompe os calores e outros sin
menopausa e devolve parte da!
dade B pele envelhecida.
Os hormônios podem ser c

através de um adesivo coloc

A osteoporose pás-meno

óssea, a menos que o trata

seguido por, no mínimo, sete
O tratamento de reposiçãg
pode não ser aconselhável pmx
que tiveram câncer de mama
nham tido na famíiia casos dr

contras para que se possa to

cisão a respeito.

não interrompe o en
combinação de dieta
físicos regulares são o segr
de boa saúde em qualquer
A Pirâmide Alimentar

arroz, macarrão), legum

porções menores de carnes

de gordura animal saturada.

de dieta não apenas adia a
meia-idade como ajuda a p
 e salmão) consumidos com as naturais e que estimulam o bom humor. temporária a partir dos sintomas que
. Para absorver o cálcio, o corpo Sempre que possível, f q a exercícios ao precedem o período menstrual, como
precisa de vitamina D, que s6 é ar livre para expor a pele aos raios solares cólicas fortes e enjôos que duram vários
da pela pele com a exposição ao ultra~ioleta,necessários para produzir dias. Outras têm fluxo irregular, espar-
fontes dessa vitamina: leite e vitamina D. No entanto, não exagere na so ou excessivo, o que dificulta o p h e -
ina, ovos e 6leos de peixe. O zinco exposição ao sol. Um protetor com htor jamento de atividades e prejudica o
nésio também são necessários de proteção 15, ou superior, protege a lazet.
o cálcio e a vitamina D possam pele sem interferir na produção de vita-
aproveitados e podem ser en- mina D. TENSAO PRÉ-MENSTRUAL
em cereais integrais, nozes, ki- Embora seja melhor obter vitaminas e Mais de 150 sintomas, especialmentedis-
minerais de uma dieta saudável, muitas tensão abdominal, irritabilidade,sensibi-
rogênio está presente, de forma mulheres,espaairnenteasque apresentam lidade nos seios, desejo por determinados
em algumas piantas. Na verdade, intolerância ao leite (ver ~ J T ~ L E R & C ~AA alimentos, dor de cabgae prisão de ven-
os usados para desenvolver os LEITE E OUTRCX ALIMENTOS), podem pre- tre es& relacionados à tensão pd-mens-
ontraceptivos orais foram ex- cisar tornat suplementade &ia. Consulte t d PrpM,q~pareceserprowxgdapor
i b e . Ainda não se conhece o seu médico sobre isso. aiteragões horrnonais na segunda metade
ente a respeito dos efeitos do es- do ciclo menstrual. Para as mulheres que
nm alimentação, mas as meihores sofrem de TPM (um em cada da), os sin-
tomas podem caqar problemas sociais
na e o álcool devem ser usados &rios, influenciandoo relacionamento h-
eração. Esses dois compostos miliar e no trabalho.
o diuréticos, o que pode provo- Para prevenir a TPM e lidar com os
elimiqão desnecessária de cál- sintomas, os médicos aconselham unia
na urina. O álcool também COMA BASTANTE dieta equilibrada combinada com ewr-
equenos vasos sanguíneos e Alimentos titos em feroI mmo peixe, futos cícios físicos. As mulheres devem faj.er
início aos calortis e ao enrubes- $D miar, leguminosas e m e ak iiameirv. refeições regulares e moderadas, I,a-
o da face e do pescoço. l h t a s círricus e legumes rim em vitdmi- seadas na combinagão de cereais inte-
nu C para aumentar a absor* de fim. grais, leguminosas, legumes e f n ~ t i a .
C e m i s it-ifegrais, mhioidratos complexos, Gordura, alimentos refinados e kbitlas
eres fumantes têm níveis de es- legumes e fh~tas. que contenham cafeína devem ser eviia-
mais baixos que as não-fumantes dos. Substitua os doces das sobremtas e
entrar na menopausa atP 5 anos REDUZA O CONSUMO DE do lanche por frutas.
edo. A nicotina é uma substância Akccml e bebidas que contenham cafeína. Muitas mulheres têm desejo de
que age diretamente nos &ias Seu comer doce, especialmente chocolate.
os vasossanguíneos pade intensi- EVITE nos dias que antecedem a menstnqib. L
calores. Fumar também aumenta a Gordura saturada e alimentos muito Um pedaço de chocolate de vez em
rugas na pele e agmva a osteo- refinados, quando realmente não faz mal, mas L-
isso, caso v& fume, esforce-se Alimentos muito salgados que povo- sumir grandes quantidades de alimn-
,seja qual fõr a sua idade. quem retengo de líquido e distensão tos qucarados simplesmente acresçam
res com peso abaixo da média abdominal. calorias vazias e pode, na
isco maior de apresentar osteo- .. .. . .. . . . ... ........ menmr o desejo por doces,
por não terem os tecidos gor- Em mulheres férteis, cólicas leves e pon- sar os níveis normais de aqucat cm
que ajudam a armazenar o tadas na região lombar são considerados sangue. É bem melhor satisfazer
io e outros hormônios a ele rela- efeitos normais da m.enstruaçHo, um desejo com carboidratos compl
os depois da menopausa. Man- processo fisiológico complexo. Esses como bolachas de grãos integwu
eu peso ideal e mantenha-se em efeitos, compartilhados por mulheres de baixa gordura ou legumes frescos
om exercícios físicos. Faça cami- todo o mundo, não são sintomas de ne- são metabolizados mais
rápidas ou participe de sessões nhuma doença e, normalmente, não in- os doces. Esses lanches
bica para fortalecer o corqão. terferem nas atividades dibrias. Mm são pobres em calorias, ricoar
bem estimula o cérebro a libe- No entanto, muitas mulheres sofrem taminas e fibras, que ajudam a
rfinas, substâncias analgésicas desconforto e até mesmo incapacitação a prisão de ventre.
 De acordo com várias pesquisas, as mu-
Iheres que íãzem exercícios físicos regular-
mente têm menos probabilidade de sofier
de TPM. Esta diferença pode estar rela-
cionada aníveis de endorfrna (subs&-
cias cerebrais que melhoram o humor
naturalmente), liberadas em maior quan-
tidade durante os exercícios. As endorfinas
podem aumentar a sensação de bem-estar
e ajudar o organismo a lidar com o estresse.
MENSTRUAÇÁO DOLOROSA
Cólicas menstruais (dismenorréias) são
mais comuns em mulheres jovens que
nunca engravidamm. I% maioria dos casos,
não há nenhum problema de saúde subja-
centee os sintomas normalmentese abran-
dam após a gravidez ou com o uso de
pílulas anticoncepcionais. Algumas mu-
Iheres acham que tomar chá de ervas alivia
as dores. Menta e framboesa são geral-
mente recomendados. Relaxar em uma
M e i r a com água morna ou colocar uma
bolsa de água quente no abdômen pode
aliviar as cólicas e a tensão.
Uma pesquisa descobriu que as
prostaglandinas, substâncias que provo-
cam as contrações uterinas, são, em parte,
responsáveis pelas cólicas menstruais. A
aspirina, o ibuprofeno e outros
antiinflamatórios não-esteróides
bloqueiam a produção de pros-
taglandina e aliviam as cólicas
na maioria das mulheres.
Porém, muito cuidado
com estes medica-
mentos, pois podem 1
provocar irritação no
estômago e hemor-
mento de tecido uterino para fora do
útero). Essas doenças exigem tratamento
ginecológico. regular deve consultar
FLUXO MENSTRUAL INTENSO
Os sangramentos menstruais tendem a obter i&- a respeitoda
ser intensos e irregulares no início e no
fim da vida reprodutiva da mulher. Flu-
xos intensos, provocados por flutuações
hormonais, acontecem normalmente no
encerramento de um ciclo anovulatório
(sem liberação de um óvulo), nos meses
após a primeira menstruação (menarca)
e no ano ou nos dois anos que precedem
a MENOPAUSA.
Embora seja inconveniente, o fluxo
intenso é raramente sinal de uma doença envolvidas em treinamentos
mais grave. Porém, o fluxo excessivo de
sangue pode resultar em uma perda
maior de ferro, com risco de ANEMI A. corporal em quantidade su
Uma mulher adulta precisa de 15mg de
ferro diariamente. Carnes magras, aves,
peixe, frutos do mar, leguminosas, pães
e cereais enriquecidos e damasco são boas
fontes. Para ajudar o organismo a absor-
ver melhor o ferro, um alimento rico em
vitamina C deve ser ingerido na mesma
refeição. para fazer um exame minuci
Estudt
N o começo do u g u h grau, ,
médico ouviu suas queixas
uma vez por m& Júlia redga um nutricionista. Seguindo
com ctiies de choro às menores
i anos passaram, as alterações de
i \ humor e hipersensibiliahde
I L aumentaram No inicio da

,; menstrua@o ela tambim

ragia. Estudos desco-
briram que o óleo de
onagra, rico em ácido
gama-linolênico, alivia as
dores e TPM sem efeitos
colaterais.
Em alguns casos, a mens- I
truação dolorosa é relaciona-
da a outras doenças, como
tumores fibrosos (crescimen-
to benigno de tecido uterino)
ou endometriose(desenvobi-
j li / apresentava náusea, vômito e
acne. QuundoJúlii estava vez de simplesmente usar o m
perto dos 30 anos ficava cons-
tantemente deprimida, tinha
problemas de relacionamento trual amenizaram. Hoje,
com os colegas de trabalho e
t
1 estava desanimada com a sua
vida de recém-casada.
L
Um dos médicos que procumu
aconselhou-a a parar de se preo-
cupar e ter um filho, mas outro

. --
ura malu! a& e o p m ~ o j s u a% r ~u ~ a x a
msm e m o ~ s oi.ard
a e 'o~uodo p e u ! u ~ ~ a ~
-ap um urg .J& ura ep!~~anuos 9 malu!
apap!urn a 'ep!dp irr!auirui ap sop!sanbe
02s so5o~vsso opuenb -opa~uapoql!ur
op a amp oq!ur op se anb sarouaur &!d
-sa uios 'p!sadsa apepa!rea eum 9 mod!d se S&U~!J~ se 'SOp!~OAua~apqn~
ap o e j n p o ~ de e ~ e dopaa!~lnsoqy!ur O
V30dTd
7~arasa s a
uras sopez!qz!Jlsnpu! soluaur!p J ~ ura X
apaprnsryp vqnw ur21 oq~!uroe seg891e
seossad se 'oapour assa J O '~( o q ~ g qap
SOInpOJd 0JpVtlb O $ 2 ~ )SOpEZ!@!JlSilpU!
soluaunp ap sluaJaj!p &!I 008 ap spxu
ura opez![pn 9 epup a ' ~ I J Oap ~ s!-eur!ut? sop ~ q u ~ ep
u ra p s ou spez!l!~n
souno a o p 8 'sos~odap o ~ vpk-I!sod e ! m a e m ) 0pe8ps znxn3 O 'q
-wos EU w ~ u g.sa~ummdur!s p so~plru ~ e 'e2ua1od a '(asop nv8u!ur ap
sop urn 'sp!a?p uras '9 aia 'o~alduros01 -sa e m ) nwns o 'oq~!ur ap oloq o
-uaur!p urn as q u o q l p o ap m a d v sop!saquos s!ew so aJlug 'oqp
.irrSe~adE s!uaaard a o p e d a ~ dos!d!~ oimd urn 'soua
eu!se!u a m a q q ap w!auaur m n o 'ola~q 'U?l s*!%J si? WpOL '[!Saig OU
O JEITOS E J B ~ E S S E I O ~LU03 OqT!LU O JaOU -pn s!su s!ea~assop urn 9 oqp
U J E A ~ U i i i l S O 2InS Op E>!J9tiiy Ep s a ~ l e d
m m o ap a e!qurqq ep so!puj so ' o q l
-auras eurJoj a a .sac$elndod se~anbeu
izr8e1adEP oauaur!S~nso uiiu!padur! ' e m
- 9 u r eyunos ep os!d!~ o ~ w dum 'qfyo~ opessam~dno pur!ui? O@EJ ouros
Jaaiy E J E ~p3 Jp ~1t8e U i O J tqnJ JEJiilS!W
ap esppd E 'ur!ssy xu!qx!u EU eu!sv!u
e vJaq!l eu!lesle epugi~sqnseurn3p mos -!mpo~doql!ur op al& JoPW
oq!w op 0~5eu!qurose anb n!Jqoxap as olad operadns aluauros 'opol
a p m s!vu rnuauros q%rnaur!p ens ura ou saluepunqe s!ew sparas sop
nu!uropa~doql!ur o ap mad de '&~ad B -!qury sep ah!lmr wmld e m 9
uraJaAIonuasap qeu soues!Jaureps a soms
-!xaur ap 019olad soxaldrad uraresrj q 5
-!nnu ap e a q EU sa~opes!nbsadso~!aur!~d
SO '0~rlS~8!3rpO I m OU wS0d
b -ui&ap p 080 anb .EU!,
-pv. ap eur~ofeu y~sa
OqTp op vu!se!u ep
a ~ ~ JO!eUi
ed v