Trabalho Educação Fisica

Aptidão Física – Trabalho no âmbito de Educação Física
2021/2022
Escola Secundária António Damásio
10º F
EF – Educação Física
Aptidão Física
10 F| Matilde Véstias | nº 20
ÍNDICE
1. Introdução...........................................................................................................................3
2. Aptidão Física: O que é?..................................................................................................3
3. Componentes da Aptidão Física Relacionadas com a Saúde....................................4
3.1 Aptidão Aeróbia..........................................................................................................4
3.2 Aptidão Muscular.......................................................................................................6
3.2.1 Força....................................................................................................................6
3.2.2 Resistência Muscular........................................................................................6
3.2.3 Flexibilidade........................................................................................................7
3.3 Composição Corporal...............................................................................................8
4. Estilo de Vida Saudável..................................................................................................10
4.1 Alimentação Saudável............................................................................................10
4.2 Descanso e Recuperação......................................................................................11
4.3 Higiene......................................................................................................................12
4.4 Saúde Psicológica e Atividade Física...................................................................13
4.5 O Meio Envolvente na Atividade Física................................................................13
2
5. Conclusão.........................................................................................................................13
6. Bibliografia........................................................................................................................15
1. Introdução
A prática de exercício físico é a base do bem-estar. No entanto, depende de

diversos fatores como os hábitos alimentares e de higiene, a composição
corporal e até o meio em que se insere. Algo muito importante é também a
aptidão da pessoa para certas atividades físicas, à qual damos o nome de
Aptidão Física. Mas de que depende ela?
Primeiramente, vamos investigar mais sobre o que é a Aptidão Física.
2. Aptidão Física: O que é?
Aptidão Física é o termo utilizado quando nos referimos a um conjunto de

atributos que decorrem da interação entre o património genético e a prática de
atividades físicas e desportivas. Isto é, a nossa aptidão física é a capacidade
que temos para realizar atividades físicas e desportivas e que depende, em
grande parte, da nossa hereditariedade (características herdadas dos nossos
antepassados).
Assim, uma pessoa pode ter boa ou má aptidão física. Alguém com boa
3
aptidão física é alguém que consegue realizar tarefas do quotidiano sem
grande fadiga e com facilidade, sem esforço excessivo. A aptidão física pode
ser melhorada. Para tal, é importante realizar exercício físico regularmente.
Basta ser feito em intervalos de pouco tempo e com pouco esforço, mas de
forma regular, para que as melhorias sejam visíveis.
A aptidão física depende de todos os sistemas do corpo humano: sistema

nervoso, sistema digestivo, sistema respiratório, sistema circulatório e sistema
musculoesquelético (ver Figura 1).
O sistema nervoso processa a informação durante o exercício físico permitindo

o movimento como reação às situações. O sistema digestivo é influenciado
pela prática de exercício: caso tenha sido feita uma refeição saudável, a
absorção dos nutrientes é mais rápida e leve. O sistema musculoesquelético
vai utilizar de forma integrada músculos, tendões, ligamentos, cartilagens e
ossos para executar os movimentos. O sistema respiratório fica mais fragilizado
por isso é importante ter uma boa capacidade respiratória.
Figura 1 – Sistemas do corpo humano que contribuem para a aptidão física.
O sistema circulatório impulsiona o sangue mais depressa do que o habitual de 4

modo que as substâncias necessárias à produção de energia se façam chegar.
3. Componentes da Aptidão Física Relacionadas com a

Saúde
A aptidão física divide-se em diversas componentes relacionadas com a saúde.

As componentes relacionadas com a saúde são as áreas específicas que a
aptidão física aborda. São elas: Aptidão Aeróbia. Aptidão Muscular e
Composição Corporal.
3.1 Aptidão Aeróbia
A aptidão aeróbia é a capacidade que uma pessoa tem de captar oxigénio,

fixando-o, transportando-o e ativando-o através dos músculos durante o
exercício, e é representada através da avaliação do consumo de oxigénio
máximo. A avaliação da aptidão aeróbia é feita com os testes do vaivém e da
milha.
No caso do teste de vaivém deve-se percorrer a máxima distância possível em
regime de vaivém, num percurso de 20 m (ver Figura 2). A velocidade a que se
realiza o teste vai ser controlada por sinais sonoros e vai aumentando cada vez
que se complete um minuto, até que se atinja o esforço máximo.
A B C
Figura 2 – Teste do vaivém.
Na milha, o objetivo é percorrer 1609 m no menor tempo possível. Quem não

for capaz de completar a totalidade da distância a correr, pode fazê-lo a
caminhar.
Após a realização do teste do vaivém ou da milha podemos ver se atingimos ou

não a zona saudável de aptidão aeróbia.
Valores reduzidos de aptidão aeróbia estão associados a doenças cardíacas e

a obesidade. Na figura 3 encontram-se os valores de referência para a milha e
o vaivém.
Valores de referência Milha 5
Valores de referência Vaivém
Adaptado de Welk et al. (2011) e FITescola®. Adaptado de Welk et al. (2011) e FITescola®.
Figura 3 – Valores de referência da milha e do

vaivém.
As vantagens associadas à aptidão aeróbica são várias, nomeadamente:
 Redução de fatores de risco clínicos para o desenvolvimento de

doenças cardiovasculares e de síndrome metabólica em idades
pediátricas, ou seja, jovens;
 Estudos comprovaram que os níveis elevados de aptidão aeróbia

conduzem também a um melhor desempenho cognitivo, nomeadamente
ao nível de controlo inibitório, atenção, memória, capacidade aritmética e
processamento de linguagem.
3.2 Aptidão Muscular
A aptidão muscular é o estado funcional do sistema músculo-esquelético e está

divido em outras três áreas: Força, Resistência Muscular e Flexibilidade.
3.2.1 Força
A força é a capacidade de um músculo ou grupo muscular exercer força. Pode

manifestar-se através de variantes estáticas (isométricas, como uma prancha),
ou dinâmicas (isotónicas, como uma flexão). É avaliada pelo teste da impulsão
horizontal, pelo teste dos abdominais e pelo teste das flexões de braços. Na
impulsão horizontal, o objetivo é saltar o mais longe possível a pés juntos. No
teste dos abdominais, a finalidade é completar o número máximo de repetições
e o teste das flexões é também assim realizado. As vantagens ligadas à força
são:
 Melhor capacidade cardiovascular, perfil de composição corporal mais 6

saudável e controlo de peso mais eficaz;
 Fortalecimento dos ossos, tendões e ligamentos e consequente menor
risco de lesões;
 Desenvolvimento de competências motoras e melhor desempenho
desportivo.
3.2.2 Resistência Muscular
A resistência muscular é a capacidade de um músculo ou grupo muscular

resistir ao cansaço ao exercer força durante um determinado tempo, ou durante
um certo número de repetições. Quanto maior o tempo ou número de
repetições, maior a resistência muscular. A resistência muscular é avaliada,
como a força, pelo teste dos abdominais e das flexões de braços. As vantagens
desta componente são semelhantes aos benefícios da força.
No teste de flexões de braços (ver Figura 4) deve realizar-se o maior número
de flexões / extensões completas de braços (a 90 o), num ritmo aproximado de
uma flexão por cada três segundos.
Figura 4 – Teste de extensão e flexão de braços..
No teste dos abdominais deve completar-se o maior número de possível de

abdominais num ritmo aproximado de um abdominal por cada 3 segundos, até
um máximo de 75 abdominais. O exercício de abdominais (ver Figura 5) deve
ser realizado do seguinte modo:
• Apoiar os pés totalmente no colchão, com as palmas das mãos em cima das
coxas (posição inicial). Em seguida, deslizar as mãos até envolverem os
joelhos (posição final);
• Um abdominal só fica completo quando tocar novamente com a cabeça no

colchão.
Figura 5 –
Posições no exercício dos abdominais.
3.2.3 Flexibilidade
A flexibilidade é a capacidade de mover uma articulação através da sua

completa amplitude de movimento. A flexibilidade é específica de cada
articulação. É avaliada pelo teste da flexibilidade de ombros e o teste do “senta
e alcança”. É uma componente muito trabalhada na ginástica.
Flexibilidade de ombros
No exercício de flexibilidade de ombros devemos
 Tentar tocar as pontas dos dedos atrás das costas, com um braço por
cima do ombro e outro por baixo do cotovelo (ver Figura 6);
 Repetir o teste trocando a posição dos braços.
Figura 6 – Exercício de flexibilidade de ombros.
Estar na zona saudável para a flexibilidade de ombros significa conseguires

estabelecer contacto das pontas dos dedos atrás das costas com ambos os
braços.
O Sentar e Alcançar:
No exercício de Sentar e Alcançar deve-se
 Chegar com as duas mãos à frente, o mais longe possível, sentado no

chão, alternadamente com uma e outra perna fletida, deixando a outra
estendida (ver Figura 7);
 Manter o alongamento máximo durante pelo menos um segundo.
8
Figura 7 – Exercício de Sentar e Alcançar.
As vantagens desta componente são diversas:
 Maior capacidade para realizar as atividades do dia-a-dia devido à maior

mobilidade e por conseguinte maior independência, principalmente, em
idades mais avançadas;
 Maior rigidez arterial que pode prevenir certas doenças cardiovasculares
como a aterosclerose.
3.3 Composição Corporal
A composição corporal é a divisão do peso corporal em diversos

compartimentos como a massa gorda e massa livre da gordura (água, osso e
proteína). O Índice de Massa Corporal (IMC) é um importante indicador para

verificar situações de obesidade ou peso muito baixo. O IMC informa se a tua
massa corporal (em quilogramas) está adequada à tua estatura (em metros).
Caso se situe abaixo ou acima dos valores de referência para a zona saudável,
necessitas de melhorar.
Obtém-se pelo quociente do peso e do quadrado da altura.
Peso
IMC=
Altura2
Avaliação da massa
corporal. Avaliação de estatura.
Para as raparigas, este valor varia entre
os 16,0 a 23,8 na idade de 15 anos. Para os rapazes de 15 anos esse valor
varia entre 16,3 e 23,1 (ver valores de
Valores de referência
referência na Tabela 1).
Organização Mundial da Saúde

(2007).
Tabela 1 – Valores IMC de referência para os rapazes e para as raparigas.
A composição corporal também é avaliada pela medição do perímetro da

cintura.
As vantagens desta componente são as seguintes:
 Aumento adequado da densidade mineral óssea que previne o

aparecimento de doenças ósseas, nomeadamente, a osteoporose, em
idades mais avançadas;
 A obesidade conduz a doenças cardiovasculares como a hipertensão,
colesterol alto, doença arterial coronária, insuficiência cardíaca e
diabetes de ambos os tipos (principalmente o tipo-2) em idade adulta;
 A obesidade em idade jovem pode tem grande probabilidade
permanecer em idade adulta e idosa.
4. Estilo de Vida Saudável

4.1 Alimentação Saudável
Atualmente, os jovens ingerem comida sem qualquer cuidado, acabando por

optar por regimes alimentares inadequados. Isto conduz a uma má composição
corporal que apresenta vários fatores de risco. Se se tratar de um caso de
obesidade ou de pouco peso (anorexia, por exemplo) os fatores de risco são:
 Maior risco de doenças cardiovasculares e cardiorrespiratórias;

 Maior dificuldade ao realizar exercícios de esforço e menor capacidade
aeróbia;
 Depressão e ansiedade por pressão dos pares.
Para evitar este tipo de situações, é importante seguir uma dieta que contenha
uma alimentação saudável e equilibrada. Numa alimentação equilibrada todos
os alimentos estão presentes. Essa alimentação deve ser baseada na Roda
dos Alimentos e na Dieta Mediterrânea. Assim, segundo estes indicadores, os
hidratos de carbono são o nutriente mais importante seguido de vegetais e
fruta. Os mais importantes princípios a ter em conta para uma alimentação
saudável são:
10
 Optar pelo azeite como gordura;
 O sal deve ser trocado por ervas aromáticas visando diminuir o risco de
doenças cardiovasculares;
 Ingerir alimentos ricos em fibras como os frutos secos, as leguminosas,
os vegetais, o pão escuro e os cereais integrais;
 Evitar os doces e os produtos processados (salsichas, batatas fritas,
etc.) ao máximo;
 Não se deve saltar refeições e que não devemos ficar mais de 3-5 horas
sem comer. Ficar muitas horas sem comer leva à ativação de
mecanismos de compensação que resultam do aumento do
armazenamento de gorduras;
 Consumo de lacticínios é importante para o crescimento e fortalecimento
dos ossos principalmente na idade de jovem.
A refeição deve ser composta por pela entrada, de preferência uma sopa de
legumes, prato principal, dividido de acordo com a importância dos alimentos
na roda dos alimentos, e sobremesa, privilegiando a fruta.
O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia. É a primeira refeição

do dia, logo, tem como função quebrar o jejum passado durante as horas de
sono. É nesta refeição que se repõem as energias preparando o corpo para

mais um dia ocupado. As consequências de não tomar o pequeno-almoço são
o aumento do apetite para a próxima refeição, a diminuição dos níveis de
glicose no sangue (fraqueza, sonolência, dores de cabeça, suores frios letargia,
falta de concentração e irritabilidade) e, a longo prazo, o aumento do peso.
Os exemplos mais comuns para um bom pequeno-almoço são:
 Barritas de cereais;
 Leite ou iogurte;
 Pão escuro;
 Sumo natural;
 Cereais integrais.
Existe um rol de substâncias que, se consumidas, são prejudiciais para a

saúde:
 Tabaco: o tabagismo inicia-se por influência de amigos mascarado de

experiência, mas acaba por se instalar como um péssimo hábito, sendo
um fator de risco para muitas doenças cardiorrespiratórias, digestivas e
oncológicas;
 Álcool: tal como o tabagismo, surge como uma experiência no grupo de 11
amigos, mas rapidamente se torna um vício que se associa a um défice
intelectual e um decréscimo do rendimento escolar;
 Drogas: são substâncias derivadas de produtos naturais ou sintéticos e
os seus efeitos e riscos variam de acordo com o tipo de substância.
Todavia, todos eles provocam dependência física, perturbações e lesões
cerebrais (morte de neurónios, levando à perda de capacidades
cognitivas), alucinações e perturbações psíquicas (perda de contacto
com a realidade, epilepsia, neurose e esquizofrenia).
4.2 Descanso e Recuperação
Após um momento de grande esforço físico ou psicológico é importante haver

um momento de descanso para recuperar as energias gastas. O descanso
pode ser longo, como é o caso de um bom sono, ou curto como uma atividade
de lazer (ver televisão ou ler). Dormir é essencial para ter um bom dia. De
acordo com a idade e a composição corporal, as horas de sono necessárias
para uma vida saudável variam. Os jovens devem dormir entre 7 e 10 horas por
dia. Após um treino ou uma aula intensa é importante comer e beber água para
reabastecer as energias. Não se deve fazer treinos todos os dias. Deve haver
um dia de descanso onde não há treino propositadamente.
A recuperação é outro tipo de descanso. Após uma lesão ou injúria é
importante haver um período de repouso. Visitar um médico e respeitar os
cuidados sugeridos por ele. Não realizar esforços ou tomar medicamentos são
alguns exemplos.
O principal fator de risco associado à prática de atividade física são as lesões.

As principais lesões são:
 Cãibras: contrações involuntárias dos músculos que podem ser

facilmente tratadas com hidratação, calor e massagens e contração ativa
dos músculos;
 Entorses: distensão ou laceração dos ligamentos produzidos pelo torsão
de uma articulação e é tratada com o repouso, a não ser que seja de
grande gravidade;
 Lesões Musculares: produzem-se na junção músculo-tendinosa e
classificam-se de acordo com a sua gravidade: grau I (distensão), grau II
(rompimento) e grau III (rutura completa).
Estas lesões são evitadas tomando os cuidados associados a cada atividade 12

física específica (uso de material adequado, respeito das regras de segurança,
hábitos de vida compatíveis).
4.3 Higiene
A alimentação e o desporto não chegam para atingir um estilo de vida

saudável. Os cuidados de higiene são indispensáveis. Os cuidados de higiene
podem ser pessoais ou relacionados com os alimentos:
Os cuidados de higiene pessoal são:
 Tomar banho regularmente;

 Lavar os dentes três vezes ao dia diariamente, usando uma escova
macia;
 Consultar o dentista de 6 em 6 meses;
 Lavar as mãos com frequência, utilizando sabonete ou sabão;
 Cortar as unhas dos pés e das mãos regularmente e de forma reta;
 Utilizar repelente de insetos aquando de um contacto excessivo dos
mesmos;
 Utilizar protetor solar proteção +50 para proteger das radiações UV.
Relativamente à higiene da alimentação, os principais cuidados são:
 Lavar os alimentos antes de os ingerir com água;

 Lavar as mãos antes de tocar nos alimentos;
 Evitar utilizar utensílios de madeira pois esses favorecem a proliferação
de microrganismos;
 Prender o cabelo e não utilizar joalharia aquando da confeção de
alimentos;
 Armazenar os alimentos na temperatura correta para evitar a
proliferação de microrganismos;
 Ter em atenção o prazo de validade dos alimentos.
4.4 Saúde Psicológica e Atividade Física
A atividade física e a saúde psicológica estão diretamente relacionadas. A

primeira proporciona muitas vantagens à segunda. A prática de um desporto
favorece a socialização, principalmente dos jovens, sendo uma fonte de amigos
e convivências. Proporciona também confiança física, por ter um corpo
visualmente apelativo, e psicológico, por ter capacidades para fazer algo que
os outros não têm, aumentando o ego e a autoestima.
13
A atividade física é muitas vezes o refúgio dos jovens para se afastarem dos
problemas habituais da adolescência. Utilizam assim a prática de exercício
como escape da realidade, ajudando a evitar problemas de depressão e
ansiedade, na medida em que a mente se “limpa” durante o movimento.
4.5 O Meio Envolvente na Atividade Física
O meio envolvente é importante para a prática de exercício físico no sentido em

que influencia as escolhas da pessoa. Se o seio em que se insere privilegia
certos hábitos de vida ou a prática de certos desportos, serão essas a escolhas
tomadas pela pessoa. Assim, considera-se que o meio envolvente é o principal
fator das escolhas de vida de alguém.
Se o grupo de amigos fumar ou beber álcool, é muito provável que se tome

essas escolhas. Se toda a família foi jogadora de futebol, é muito provável que
se siga esse caminho.
É importante ter pensamentos próprios e não se ver influenciado pelas

escolhas dos outros, a não ser que estas sejam positivas
5. Conclusão
A aptidão física é de certa forma determinada pela hereditariedade. No entanto,

sabemos que pode ser melhorada. Para isso, devemos realizar exercício físico
com regularidade e mantermos um estilo de vida saudável. Devemos ter
cuidado com a alimentação, a higiene e o descanso do nosso corpo o mente.
Em suma, a atividade física e os bons hábitos são essenciais para o bem-estar
emocional e físico. No final de contas, o importante é sentirmo-nos felizes e
bem connosco mesmos.
14
6. Bibliografia
Valente-dos-Santos, João; Faria, Jorge; Pinho, Rui – Fair Play 10º, 11º e
12º Anos
Batista, Paula; Rêgo, Lúcia; Azevedo, Avelino – Em Movimento 10/11/12
Ficheiros Fornecidos pela Professora
http://recursos.fitescola.dge.mec.pt/folhas-de-facto-2/
15

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Aptidão Física – Trabalho no âmbito de Educação Física

A prática de exercício físico é a base do bem-estar. No entanto, depende de

Primeiramente, vamos investigar mais sobre o que é a Aptidão Física.

2. Aptidão Física: O que é?

Aptidão Física é o termo utilizado quando nos referimos a um conjunto de

A aptidão física depende de todos os sistemas do corpo humano: sistema

O sistema nervoso processa a informação durante o exercício físico permitindo

Figura 1 – Sistemas do corpo humano que contribuem para a aptidão física.

O sistema circulatório impulsiona o sangue mais depressa do que o habitual de 4

3. Componentes da Aptidão Física Relacionadas com a

A aptidão física divide-se em diversas componentes relacionadas com a saúde.

3.1 Aptidão Aeróbia

A aptidão aeróbia é a capacidade que uma pessoa tem de captar oxigénio,

Figura 2 – Teste do vaivém.

Na milha, o objetivo é percorrer 1609 m no menor tempo possível. Quem não

Após a realização do teste do vaivém ou da milha podemos ver se atingimos ou

Valores reduzidos de aptidão aeróbia estão associados a doenças cardíacas e

Figura 3 – Valores de referência da milha e do

As vantagens associadas à aptidão aeróbica são várias, nomeadamente:

 Redução de fatores de risco clínicos para o desenvolvimento de

 Estudos comprovaram que os níveis elevados de aptidão aeróbia

3.2 Aptidão Muscular

A aptidão muscular é o estado funcional do sistema músculo-esquelético e está

A força é a capacidade de um músculo ou grupo muscular exercer força. Pode

 Melhor capacidade cardiovascular, perfil de composição corporal mais 6

3.2.2 Resistência Muscular

A resistência muscular é a capacidade de um músculo ou grupo muscular

Figura 4 – Teste de extensão e flexão de braços..

No teste dos abdominais deve completar-se o maior número de possível de

• Um abdominal só fica completo quando tocar novamente com a cabeça no

A flexibilidade é a capacidade de mover uma articulação através da sua

No exercício de flexibilidade de ombros devemos

Figura 6 – Exercício de flexibilidade de ombros.

Estar na zona saudável para a flexibilidade de ombros significa conseguires

No exercício de Sentar e Alcançar deve-se

 Chegar com as duas mãos à frente, o mais longe possível, sentado no

Figura 7 – Exercício de Sentar e Alcançar.

As vantagens desta componente são diversas:

 Maior capacidade para realizar as atividades do dia-a-dia devido à maior

3.3 Composição Corporal

A composição corporal é a divisão do peso corporal em diversos

proteína). O Índice de Massa Corporal (IMC) é um importante indicador para

Obtém-se pelo quociente do peso e do quadrado da altura.

Organização Mundial da Saúde

Tabela 1 – Valores IMC de referência para os rapazes e para as raparigas.

A composição corporal também é avaliada pela medição do perímetro da

As vantagens desta componente são as seguintes:

 Aumento adequado da densidade mineral óssea que previne o

4. Estilo de Vida Saudável

Atualmente, os jovens ingerem comida sem qualquer cuidado, acabando por

 Maior risco de doenças cardiovasculares e cardiorrespiratórias;

O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia. É a primeira refeição

sono. É nesta refeição que se repõem as energias preparando o corpo para

Os exemplos mais comuns para um bom pequeno-almoço são:

Existe um rol de substâncias que, se consumidas, são prejudiciais para a

 Tabaco: o tabagismo inicia-se por influência de amigos mascarado de

4.2 Descanso e Recuperação

Após um momento de grande esforço físico ou psicológico é importante haver

O principal fator de risco associado à prática de atividade física são as lesões.

 Cãibras: contrações involuntárias dos músculos que podem ser

Estas lesões são evitadas tomando os cuidados associados a cada atividade 12

A alimentação e o desporto não chegam para atingir um estilo de vida

Os cuidados de higiene pessoal são: