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Cardápio para os 11 dias

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* Lembre-se que você pode criar um novo cardápio a qualquer momento.
DICA IMPORTANTE:
Nossas regras determinam que você coma até se sentir satisfeito e não até “ficar
cheio”. Esta regra pode fazer de sua dieta um sucesso ou fracasso por isso vamos
oferecer um guia simples:
Basicamente, quando terminar cada refeição você ainda deverá ter um espaço
sobrando no seu estômago. Você deverá deixar espaço para comer algo mais se
quisesse, mas é claro que não vai comer mais nada.
Se você sentir que não consegue comer mais nada, então você comeu mais que o
necessário. Sempre coma um pouco menos que o habitual se você não tem
certeza de quando parar, mas sempre fique satisfeito, não vai querer
passar fome.
- Lembre-se também que as refeições de cada dia podem ser feitas em qualquer
ordem (você não precisa comer todas as refeições em ordem. Se quiser pode fazer
a refeição nº 1 no jantar e a refeição nº 4 no café da manhã).
(As regras da dieta e instruções de preparo dos alimentos estão no fim da dieta,
não se esqueça de ler)

1º DIA
Refeição 1:
Para a primeira refeição você pode comer qualquer combinação dos alimentos que
desejar (você pode comer todos ou apenas um dos alimentos abaixo, você é
quem decide).
- Não há limites de porções (você escolhe o quanto vai comer, mas lembre-se de
comer pequenas porções para nunca se sentir completamente cheio, esta é a única
regra).
 Rosbife
 Ovo Cozido
 Damasco

Refeição 2:
Para a segunda refeição você pode comer qualquer combinação dos alimentos que
desejar (você pode comer todos ou apenas um dos alimentos abaixo, você é
quem decide).
- Não há limites de porções (você escolhe o quanto vai comer, mas lembre-se de
comer pequenas porções para nunca se sentir completamente cheio, esta é a única
regra).
 Peito de Peru
 Queijo Ricota
 Morango
Refeição 3:
Para a terceira refeição você pode comer qualquer combinação dos alimentos que
desejar (você pode comer todos ou apenas um dos alimentos abaixo, você é
quem decide).
- Não há limites de porções (você escolhe o quanto vai comer, mas lembre-se de
comer pequenas porções para nunca se sentir completamente cheio, esta é a única
regra).
 Leite (com pouca gordura)
 Queijo Ricota
Refeição 4:
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Para a quarta refeição você pode comer qualquer combinação dos alimentos que
desejar (você pode comer todos ou apenas um dos alimentos abaixo, você é
quem decide).
- Não há limites de porções (você escolhe o quanto vai comer, mas lembre-se de
comer pequenas porções para nunca se sentir completamente cheio, esta é a única
regra).
 Leite (com pouca gordura)
 Camarão

2º DIA

Hoje é um dia de FRUTAS APENAS.

Todas as 4 refeições para este dia deve consistir de apenas Frutas e nada mais.
Você fará 4 refeições (como nos outros dias), mas você deve escolher alimentos da
lista abaixo apenas:
 Laranjas
 Peras
 Maçãs
 Uvas
 Pêssegos
 Ameixas
 Morangos
 Kiwis
*Todas as frutas devem ser frescas.

3º DIA
Refeição 1:
Para a primeira refeição você pode comer qualquer combinação dos alimentos que
desejar (você pode comer todos ou apenas um dos alimentos abaixo, você é
quem decide).
- Não há limites de porções (você escolhe o quanto vai comer, mas lembre-se de
comer pequenas porções para nunca se sentir completamente cheio, esta é a única
regra).
 Leite (com pouca gordura)
 Camarão
Refeição 2:
Para a segunda refeição você pode comer qualquer combinação dos alimentos que
desejar (você pode comer todos ou apenas um dos alimentos abaixo, você é
quem decide).
- Não há limites de porções (você escolhe o quanto vai comer, mas lembre-se de
comer pequenas porções para nunca se sentir completamente cheio, esta é a única
regra).

 Peito de Peru
 Camarão
Refeição 3:
Para a terceira refeição você pode comer qualquer combinação dos alimentos que
desejar (você pode comer todos ou apenas um dos alimentos abaixo, você é
quem decide).
 3

- Não há limites de porções (você escolhe o quanto vai comer, mas lembre-se de
comer pequenas porções para nunca se sentir completamente cheio, esta é a única
regra).
 Queijo Ricota
 Leite (com pouca gordura)
Refeição 4:
Para a quarta refeição você pode comer qualquer combinação dos alimentos que
desejar (você pode comer todos ou apenas um dos alimentos abaixo, você é
quem decide).
- Não há limites de porções (você escolhe o quanto vai comer, mas lembre-se de
comer pequenas porções para nunca se sentir completamente cheio, esta é a única
regra).
 Peito de Peru
 Rosbife

4º DIA
Refeição 1:
Para a primeira refeição você pode comer qualquer combinação dos alimentos que
desejar (você pode comer todos ou apenas um dos alimentos abaixo, você é
quem decide).
- Não há limites de porções (você escolhe o quanto vai comer, mas lembre-se de
comer pequenas porções para nunca se sentir completamente cheio, esta é a única
regra).

,
 Leite (com pouca gordura)
Refeição 2:
Para a segunda refeição você pode comer qualquer combinação dos alimentos que
desejar (você pode comer todos ou apenas um dos alimentos abaixo, você é
quem decide).
- Não há limites de porções (você escolhe o quanto vai comer, mas lembre-se de
comer pequenas porções para nunca se sentir completamente cheio, esta é a única
regra).
 Damasco
 Salada de Frutas
Refeição 3:
Para a terceira refeição você pode comer qualquer combinação dos alimentos que
desejar (você pode comer todos ou apenas um dos alimentos abaixo, você é
quem decide).
- Não há limites de porções (você escolhe o quanto vai comer, mas lembre-se de
comer pequenas porções para nunca se sentir completamente cheio, esta é a única
regra).
 Leite (com pouca gordura)
 Rosbife
Refeição 4:
Para a quarta refeição você pode comer qualquer combinação dos alimentos que
desejar (você pode comer todos ou apenas um dos alimentos abaixo, você é
quem decide).
 4

- Não há limites de porções (você escolhe o quanto vai comer, mas lembre-se de
comer pequenas porções para nunca se sentir completamente cheio, esta é a única
regra).
 Camarão
 Salada de Atum

5º DIA
Refeição 1:
Para a primeira refeição você pode comer qualquer combinação dos alimentos que
desejar (você pode comer todos ou apenas um dos alimentos abaixo, você é
quem decide).
- Não há limites de porções (você escolhe o quanto vai comer, mas lembre-se de
comer pequenas porções para nunca se sentir completamente cheio, esta é a única
regra).
 Ovo Cozido
 Peito de Peru
Refeição 2:
Para a segunda refeição você pode comer qualquer combinação dos alimentos que
desejar (você pode comer todos ou apenas um dos alimentos abaixo, você é
quem decide).
- Não há limites de porções (você escolhe o quanto vai comer, mas lembre-se de
comer pequenas porções para nunca se sentir completamente cheio, esta é a única
regra).
 Ovo Cozido
 Leite (com pouca gordura)
Refeição 3:
Para a terceira refeição você pode comer qualquer combinação dos alimentos que
desejar (você pode comer todos ou apenas um dos alimentos abaixo, você é
quem decide).
- Não há limites de porções (você escolhe o quanto vai comer, mas lembre-se de
comer pequenas porções para nunca se sentir completamente cheio, esta é a única
regra).
 Morango
 Legumes Verdes & Vermelhos
Refeição 4:
Para a quarta refeição você pode comer qualquer combinação dos alimentos que
desejar (você pode comer todos ou apenas um dos alimentos abaixo, você é
quem decide).

- Não há limites de porções (você escolhe o quanto vai comer, mas lembre-se de
comer pequenas porções para nunca se sentir completamente cheio, esta é a única
regra).
 Queijo Ricota
 Ovo Cozido

6º DIA
Refeição 1:
 5

Para a primeira refeição você pode comer qualquer combinação dos alimentos que
desejar (você pode comer todos ou apenas um dos alimentos abaixo, você é
quem decide).
- Não há limites de porções (você escolhe o quanto vai comer, mas lembre-se de
comer pequenas porções para nunca se sentir completamente cheio, esta é a única
regra).
 Camarão
 Ovo Cozido
 Damasco
Refeição 2:
Para a segunda refeição você pode comer qualquer combinação dos alimentos que
desejar (você pode comer todos ou apenas um dos alimentos abaixo, você é
quem decide).
- Não há limites de porções (você escolhe o quanto vai comer, mas lembre-se de
comer pequenas porções para nunca se sentir completamente cheio, esta é a única
regra).
 Legumes Cozidos
 Legumes Verdes & Vermelhos
Refeição 3:

Para a terceira refeição você pode comer qualquer combinação dos alimentos que
desejar (você pode comer todos ou apenas um dos alimentos abaixo, você é
quem decide).
- Não há limites de porções (você escolhe o quanto vai comer, mas lembre-se de
comer pequenas porções para nunca se sentir completamente cheio, esta é a única
regra).
 Camarão
 Rosbife
Refeição 4:
Para a quarta refeição você pode comer qualquer combinação dos alimentos que
desejar (você pode comer todos ou apenas um dos alimentos abaixo, você é
quem decide).
- Não há limites de porções (você escolhe o quanto vai comer, mas lembre-se de
comer pequenas porções para nunca se sentir completamente cheio, esta é a única
regra).
 Rosbife
 Peito de Peru

7º DIA
Refeição 1:
Para a primeira refeição você pode comer qualquer combinação dos alimentos que
desejar (você pode comer todos ou apenas um dos alimentos abaixo, você é
quem decide).
- Não há limites de porções (você escolhe o quanto vai comer, mas lembre-se de
comer pequenas porções para nunca se sentir completamente cheio, esta é a única
regra).
 Rosbife
 6

 Peito de Peru
Refeição 2:

Para a segunda refeição você pode comer qualquer combinação dos alimentos que
desejar (você pode comer todos ou apenas um dos alimentos abaixo, você é
quem decide).
- Não há limites de porções (você escolhe o quanto vai comer, mas lembre-se de
comer pequenas porções para nunca se sentir completamente cheio, esta é a única
regra).
 Ovo Cozido
 Salada de Atum
Refeição 3:
Para a terceira refeição você pode comer qualquer combinação dos alimentos que
desejar (você pode comer todos ou apenas um dos alimentos abaixo, você é
quem decide).
- Não há limites de porções (você escolhe o quanto vai comer, mas lembre-se de
comer pequenas porções para nunca se sentir completamente cheio, esta é a única
regra).
 Rosbife
 Queijo Ricota
Refeição 4:
Para a quarta refeição você pode comer qualquer combinação dos alimentos que
desejar (você pode comer todos ou apenas um dos alimentos abaixo, você é
quem decide).
- Não há limites de porções (você escolhe o quanto vai comer, mas lembre-se de
comer pequenas porções para nunca se sentir completamente cheio, esta é a única
regra).
 Camarão
 Peito de Peru

8º DIA
Hoje é dia de saladas e legumes APENAS.

Todas as 4 refeições para este dia devem consistir de apenas saladas e legumes e
nada mais.
Você fará 4 refeições (como nos outros dias), mas você deve escolher alimentos da
lista abaixo apenas:
 Alface
 Tomate
 Pepino
 Ervilha
 Cebola
 Aipo
 Cenoura
 Espinafre
 Brócolis
 Abobrinha
 Abóbora
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 Pimenta
É permitido temperar cada refeição com apenas UM dos seguintes itens (não use os
2):
30g de queijo ralado (ou)
3 colheres de sopa de molho para salada light

9º DIA
Refeição 1:
Para a primeira refeição você pode comer qualquer combinação dos alimentos que
desejar (você pode comer todos ou apenas um dos alimentos abaixo, você é
quem decide).
- Não há limites de porções (você escolhe o quanto vai comer, mas lembre-se de
comer pequenas porções para nunca se sentir completamente cheio, esta é a única
regra).
 Salada de Atum
 Camarão
Refeição 2:
Para a segunda refeição você pode comer qualquer combinação dos alimentos que
desejar (você pode comer todos ou apenas um dos alimentos abaixo, você é
quem decide).
- Não há limites de porções (você escolhe o quanto vai comer, mas lembre-se de
comer pequenas porções para nunca se sentir completamente cheio, esta é a única
regra).

 Peito de Peru
 Queijo Ricota
Refeição 3:
Para a terceira refeição você pode comer qualquer combinação dos alimentos que
desejar (você pode comer todos ou apenas um dos alimentos abaixo, você é
quem decide).
- Não há limites de porções (você escolhe o quanto vai comer, mas lembre-se de
comer pequenas porções para nunca se sentir completamente cheio, esta é a única
regra).
 Salada de Frutas
 Laranja
Refeição 4:
Para a quarta refeição você pode comer qualquer combinação dos alimentos que
desejar (você pode comer todos ou apenas um dos alimentos abaixo, você é
quem decide).
- Não há limites de porções (você escolhe o quanto vai comer, mas lembre-se de
comer pequenas porções para nunca se sentir completamente cheio, esta é a única
regra).
 Salada de Frutas
 Feijão

10º DIA
Refeição 1:
Para a primeira refeição você pode comer qualquer combinação dos alimentos que
desejar (você pode comer todos ou apenas um dos alimentos abaixo, você é
quem decide).
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- Não há limites de porções (você escolhe o quanto vai comer, mas lembre-se de
comer pequenas porções para nunca se sentir completamente cheio, esta é a única
regra).

 Salada de Frutas
 Feijão
Refeição 2:
Para a segunda refeição você pode comer qualquer combinação dos alimentos que
desejar (você pode comer todos ou apenas um dos alimentos abaixo, você é
quem decide).
- Não há limites de porções (você escolhe o quanto vai comer, mas lembre-se de
comer pequenas porções para nunca se sentir completamente cheio, esta é a única
regra).
 Laranja
 Pêssego
Refeição 3:
Para a terceira refeição você pode comer qualquer combinação dos alimentos que
desejar (você pode comer todos ou apenas um dos alimentos abaixo, você é
quem decide).
- Não há limites de porções (você escolhe o quanto vai comer, mas lembre-se de
comer pequenas porções para nunca se sentir completamente cheio, esta é a única
regra).
 Damasco
 Morango
Refeição 4:
Para a quarta refeição você pode comer qualquer combinação dos alimentos que
desejar (você pode comer todos ou apenas um dos alimentos abaixo, você é
quem decide).
- Não há limites de porções (você escolhe o quanto vai comer, mas lembre-se de
comer pequenas porções para nunca se sentir completamente cheio, esta é a única
regra).
 Peito de Peru
 Rosbife

11º DIA
Refeição 1:
Para a primeira refeição você pode comer qualquer combinação dos alimentos que
desejar (você pode comer todos ou apenas um dos alimentos abaixo, você é
quem decide).
- Não há limites de porções (você escolhe o quanto vai comer, mas lembre-se de
comer pequenas porções para nunca se sentir completamente cheio, esta é a única
regra).
 Rosbife
 Camarão
 Damasco
Refeição 2:
Para a segunda refeição você pode comer qualquer combinação dos alimentos que
desejar (você pode comer todos ou apenas um dos alimentos abaixo, você é
quem decide).
 9

- Não há limites de porções (você escolhe o quanto vai comer, mas lembre-se de
comer pequenas porções para nunca se sentir completamente cheio, esta é a única
regra).
 Rosbife
 Camarão
Refeição 3:
Para a terceira refeição você pode comer qualquer combinação dos alimentos que
desejar (você pode comer todos ou apenas um dos alimentos abaixo, você é
quem decide).
- Não há limites de porções (você escolhe o quanto vai comer, mas lembre-se de
comer pequenas porções para nunca se sentir completamente cheio, esta é a única
regra).
 Salada de Frutas
 Legumes Verdes & Vermelhos

,
Refeição 4:
Para a quarta refeição você pode comer qualquer combinação dos alimentos que
desejar (você pode
comer todos ou apenas um dos alimentos abaixo, você é quem decide).
- Não há limites de porções (você escolhe o quanto vai comer, mas lembre-se de
comer pequenas porções
para nunca se sentir completamente cheio, esta é a única regra).
 Legumes Cozidos
 Damasco

BEBIDAS PERMITIDAS:
 Qualquer refrigerante Diet
 Chá gelado com limão
 Café (deve ter menos que 10 calorias por copo)
 Água

Qualquer outra bebida de baixa caloria (com menos de 10 calorias por copo).
Estas bebidas podem ser consumidas sem limites.
CONDIMENTOS PERMITIDOS:

Estes condimentos podem ser usados em qualquer refeição:

 Suco de limão

 Ketchup

 Salsa

 Sal

 Pimenta

 Mostarda
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*Nenhum outro condimento é permitido.

Comer outros condimentos pode diminuir o processo de emagracimento.

Regras da dieta:
As regras são muito simples.
Primeiro, você pode comer as 4 refeições diárias em qualquer ordem.
Não há a necessidade de fazer a refeição 1 primeiro e a refeição 4 por último. É
necessário, porém, fazer
todas as 4 refeições como programado.
Você vai seguir este cardápio por 11 dias e no final dos 11 dias você poderá tirar 3
dias de “folga”, onde você poderá comer QUALQUER COISA QUE QUISER por 3
dias seguidos.
Após estes 3 dias você poderá GERAR UM NOVO CARDÁPIO usando nosso
gerador online.
O novo cardápio vai revezar os alimentos durante o período de 11 dias, e assim
suas calorias serão revezadas como mencionamos no site.
É permitido escolher os mesmos alimentos se desejar, e o mesmo cardápio pode ser
usado para os próximos ciclos de 11 dias.

Instruções de preparo de alguns alimentos

Por favor prepare as refeições de acordo com as instruções abaixo:
Garden Salad com Molho
Alface (americana e crespa), pepino, cenoura, repolho roxo, tomate, milhos
Salada de Atum
Prepare a salada de atum com: maionese diet, mostarda, alface, cebola ou tomate.
Legumes Cozidos
Mistura de vários legumes cozidos, mas não coloque batata ou milho.
Omelete (ovos mexidos)
Omelete normal, feito em frigideira com oleo ou manteiga.
Camarão
Camarão não empanado cozido ou crú.
Nozes
Podem ser salgadas ou não
Castanha de Cajú
Pode ser salgado ou não.
Yogurte Congelado
Yogurte congelado que parece com sorvete (é proibido qualquer tipo de cobertura).
Fatias de Presunto
Fatias de presunto (e não apresuntado), light ou normal.
Amendoim
Pode ser salgado ou não.
Fresh Grapes
This means regular Fresh Grapes
Alabote
Alabote asssado e não empanado
Legumes Verdes & Vermelhos
Uma tigela só de legumes Verdes e Vermelhos.
Salada de Frutas
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Você pode preparar a Salada de Frutas misturando os seguintes ingredientes:

Creme de leite, Kiwi, Melão, Abacaxi, Maçã, Pêra, Morango, Uva, Pêssego, Banana
e Ameixa.

Garden Salad com Molho

Salada feita só com legumes (batata e milho não é permitido). Você pode colocar no
máximo 3 colheres de sopa de molho para saladas de baixo teor calórico.
Sanduíche
Sanduíche feito só com os seguintes ingredientes: 2 fatias de pão normal e qualquer
carne fina de sua escolha (presunto, carne defumada, rosbife, peru, etc). Se desejar,
pode adicionar, alface, tomate e cebola.
Também pode adicionar os condimentos exibidos na lista de condimentos permitidos
para esta dieta.
Leite
Tome leite com pouca gordura. Não é permito leite com chocolate.
Fatias de Queijo (normal)
Qualquer tipo de queijo é permitido.
Legumes Verdes
Uma tigela só com legumes Verdes.
Frango
Preparado normalmente, sem pele e não empanado.
Milk Shake de Banana
Prepare este Milk Shake adicionando os seguintes ingredientes no liquidificador: 1
Banana grande, 200ml de Leite sem gordura e 3 colheres de sopa de extrato de
baunilha.
Feijão
Feijão cozido normal.
Total de alimentos selecionados: 16