Copyright © 2020 de Letícia Silveira

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publicação pode ser reproduzida, distribuída ou
transmitida por qualquer forma ou por qualquer meio,
incluindo fotocópia, gravação ou outros métodos
eletrônicos ou mecânicos, sem a prévia autorização por
escrito do editor, exceto no caso de breves citações incluídas
em revisões críticas e alguns outros usos não-comerciais
permitidos pela lei de direitos autorais.
Primeira edição, 2020.
www.nutrilet.com.br

2
 DIRETORA EDITORIAL: Letícia Santos da Silveira
PREPARAÇÃO DE TEXTO: Letícia Santos da Silveira
PROJETO GRÁFICO E DIAGRAMAÇÃO:
Érico Moraes Silva de Andrade
e Ana Gabriele Aleixo Coelho
DISTRIBUIÇÃO: Seven Lançamentos

3
 Quando o assunto é alimentação, podemos compreendê-la para além
da necessidade fisiológica. Uma rotina equilibrada não diz respeito,
somente, a uma dieta e exercícios físicos.

Nutrir o corpo com saúde é consequência de nossas escolhas.

Muitas vezes, entendemos o que precisa ser feito, mas não estamos
dispostos a mudar. Além disso, temos excelentes respostas para justificar
o porquê nos sabotamos. E, ainda, ótimas soluções para compensar nossos
deslizes: dietas da moda, alimentos “superpoderosos”, shakes “milagrosos”,
jejuns desnecessários e assim vai…

Descuidar da nutrição é, sem dúvidas, comprometer a saúde.

Um dos reflexos é o excesso de peso, considerado um fator de risco para o
surgimento de várias doenças crônicas, como diabetes e hipertensão.
Ter uma alimentação saudável também ajuda a reduzir o risco de doenças
metabólicas, entre outras.

Cuidar do corpo, através da alimentação, exige mudança de hábitos e

alterações no padrão de escolhas. No entanto, a decisão de adotar uma
alimentação mais nutritiva é um investimento que traz uma série de
retornos a curto e longo prazo.

Eu tenho uma ótima notícia! É possível comer bem e alcançar objetivos

– como perder peso, ter mais disposição e vitalidade, aumentar a massa
muscular – sem sofrimento.

Este livro é para você, que compreendeu que você é o que você come e está
disposta ou disposto a mudar os hábitos para viver com saúde.
As receitas, aqui compartilhadas, foram elaboradas e testadas com muito
carinho, e são indicadas para ocasiões especiais.
Aqueles dias em que queremos “comer algo diferente, especial”, para fugir
da rotina a variar o cardápio, sem peso na consciência.
Boa leitura e bom apetite! 4
Sumário
Jantarzinho Delícia!
Lasanha de Repolho ....................................................08
Strogonoff ............................................................................09
Pizza ..........................................................................................10
Quibe assado .....................................................................11
Sapicão ..................................................................................12
Fricassê ..................................................................................13
Couve Flor/Brócolis à Piamontese .....................14
Medalhão de Filé Mignon ..........................................15
Canelone ..............................................................................16
Caldinho de Moela ........................................................17

Petiscos!
Nuggets .................................................................................19
Chips de Casca de Abóbora .................................20
Salgadinho de Grão de Bico ...................................21
Bolinha de Queijo ............................................................21
Coxinha de Frango com Muçarela ....................22
Empadinha .........................................................................23
Hambúrguer .....................................................................24
Pão de Queijo ..................................................................25
Panqueca de Banana ...............................................25
Granola ...............................................................................26

5
Sobremesas!
Cookie Fit Cacau ..........................................................29
Broa .......................................................................................30
Bolinho de Café com Chocolate .......................31
Doce de Abóbora .........................................................31
Empadinha Doce .........................................................32
Mingau de Banana .....................................................32
Capuccino ........................................................................33
Bolo de Chocolate ......................................................34
Torta de Banana ..........................................................35
Torta de Limão ..............................................................36
Leite Condensado ......................................................36
Brigadeiro/Trufa ..........................................................37
Mousse de Limão/Maracujá ...............................37
Pudim ..................................................................................38
Bolo de Cenoura .........................................................38

Acompanhamentos!
Homus ...............................................................................40
Pasta de Ovo ................................................................41
Patê .....................................................................................41
Geleia de Frutas .........................................................42
Extrato de Tomate Caseiro ................................43

6
Jantarzinho

Lasanha de repolho
Ingredientes
1kg de carne moída
(de qualquer qualidade)
ou Frango desfiado;
2 cabeças de alho;
2 cebolas grandes;
2 LATAS de creme de leite
(não é caixinha!);
Extrato de tomate
(você pode fazer o seu ou
comprar um que contenha
apenas tomate na composição);
Folhas de repolho sem talo;
Muçarela a gosto;
Noz Moscada a gosto.
8 gratinar..
para @raianelabeta15.
Molho bolonhesa:
Refogue uma cebola picada no azeite
ou manteiga – quando dourar,
acrescente uma cabeça de alho socado
e a carne;
Quando a carne estiver cozida, acrescente
o extrato de tomate (a gosto);
Acerte o sal;
Molho branco:
Refogue uma cebola picada no azeite
ou manteiga – quando dourar, acrescente
uma cabeça de alho e mexa até refogar;
Desligue o fogo e acrescente o creme de
leite ENLATADO;
Acrescente noz moscada e sal a gosto;
Agora é só montar numa travessa funda!
- Uma camada de folhas de repolho
branco rasgadas;
- Uma camada de molho bolonhesa;
- Uma camada de molho branco;
- Uma camada de muçarela;
Siga alternando as camadas...
Leve ao forno e deixe até a muçarela
 STRO
para @cintiafortinimoraes 9

GON Modo de preparo

OFF
Em uma panela a fogo médio
acrescente a manteiga e a
cebola, refogue até dourar,
adicione o alho socado e o
açafrão/cúrcuma a gosto,

Ingredientes misture. Logo em seguida coloque

a carne picada em cubos na
1 Kg de peito de frango/ Carne bovina
panela e deixe cozinhar, sempre
(ex filé mignon, alcatra, patinho)
dando uma olhadinha para não
1 cabeça de alho
queimar.
1 cebola grande
Manteiga para dourar a
Assim que o frango estiver bem
cebola e alho
cozido, acrescente o molho de
2 latas de creme de leite
tomate até atingir a cor desejada,
Extrato de tomate
a mostarda e se quiser,
(você pode fazer o seu ou
champignon, milho e palmito a
comprar um que contenha
gosto.
apenas tomate na composição);
Açafrão/cúrcuma (a gosto)
Abaixe o fogo e coloque o
2 colheres (sopa) de mostarda
creme de leite e mexa bem até
(ing: não pode conter açúcar)
se tornar um creme
Champignon (a gosto)
homogêneo.
Palmito (a gosto)
Milho (a gosto)
Acerte o sal a gosto. Está pronto
Sal (a gosto)
para servir.
PIZZA
para @leticiaranzate

Ingredientes
3 claras de ovo
30 g de queijo parmesão ralado bem
fino
Recheio opcional:
Extrato de tomate
(você pode fazer o seu ou comprar
um que contenha apenas tomate
na composição);
Queijo muçarela
Frango desfiado temperado
Requeijão cremoso (0g carboidrato)
Milho cozido
Orégano fresco
Tomates
Manjericão

Modo de preparo
3 claras batidas em neve, quando
estiver bem consistente, adicione o
queijo parmesão misturando
levemente, misture bem até ficar
homogêneo, mas não deixe perder o
volume da clara. Em uma forma
untada e antiaderente, espalhe bem
a massa e leva assar a 180 graus por
uns 20 minutos, quando começar a
ficar firme, já pode rechear a seu
gosto e voltar no forno para assar a
pizza por completo.
10
 QUIBE Ingredientes

ASSADO
1 e 1/2 xícara de quinoa
500 g de carne moída
Pimenta a gosto
para @edmonteirosoares Cheiro verde a gostoo
Hortelã picada a gosto
Modo de preparo 1/2 cabeça de alho
Coloque uma panela com água para Azeite
ferver. Quando estiver em ebulição, Sal a gosto
coloque a quinoa, tampe e aguarde Recheio é opcional
10 minutos. Escorra a água e reserve. Carne moída/frango desfiado
Numa tigela tempere a carne moída temperados com temperos
com alho, pimenta, sal e hortelã e naturais
temperos de sua preferência. Muçarela
Incorpore a quinoa e misture Requeijão em barra ralado
até formar uma massa. Cenoura
Unte o tabuleiro com azeite, espalhe Cebola
metade da massa, coloque o recheio
da sua preferencia por cima e coloque
a outra metade da massa.
Espalhe azeite por cima. Leve ao
forno médio por 45 minutos.
11
 SALPICÃO
12

Ingredientes
200 g de peito de frango desfiado já
temperado
200g de repolho ralado cru
1 cenoura ralada
1/2 cebola ralada
1/2 xícara de milho
20 g de uva passas (opcional)
1/2 maçã ralada ou em cubinhos (opcional)
Azeitonas a gosto (opcional)
3 dentes de alho amassado
200ml de creme de leite entalado
Sal, pimenta e cebolinha à gosto para
temperar

Modo de preparo
Misture todos os ingredientes
e coloque na geladeira.
para @natycsantos_

FRICA- Modo de preparo

SSÊ Cozinhe o peito de frango na panela de
pressão com sal, pimenta e açafrão a
Ingredientes gosto.
1kg peito de frango Desfie o frango (retire a água e sacuda
Manteiga para dourar a panela com força).
a cebola e alho
1 lata de milho Doure a cebola com a manteiga em
1 lata de creme de leite sem soro uma panela grande, acrescente o alho.
1 pote de requeijão cremoso Reserve.
(0g carboidrato) No liquidificador bata, o tomate, pimenta,
1 cabeça de alho a lata de milho sem água, o creme de
1 tomate grande leite e o requeijão cremoso.
1 cebola grande
1/2 pimentão pequeno Misture o creme ao frango na panela e
Açafão/cúrcuma a gosto leve ao fogo até aquecer.
Requeijjão em barra a gosto
Muçarela para cobrir a travessa Acerte o sal. Despeje em um refratário
e cubra com requeijão em barra ralado
e depois com fa�tias de muçarela.
Leve ao forno.
13
COUVE FLOR
BRÓCOLIS
À PIAMONTESE
ACOMPANHADO DE MEDALHÃO DE FILÉ MIGNON
(receita na próxima página)

Ingredientes
1 cabeça grande ou 2 pequenas de
Couve flor ou Brócolis
1 cebola grande
1 cabeça de alho
Champignon Fatiado a gosto
2 latas de creme de leite
200g de muçarela ralada
Manteiga
Noz moscada, Sal a gosto

Modo de preparo
Retire as folhas da couve flor/Brócolis
jogue fora e pique o restante (inclusive
Wos talos), higienize e cozinhe com sal a
gosto. Em uma panela adicione manteiga
e doure a cebola, refogue o alho
rapidamente e junte o champignon, refogue
por 1 minuto. Acrescente a couve flor/
brócolis já cozido e misture bem.
Reserve e vá fazer a carne.
Quando a carne estiver quase pronta.
Na panela da couve flor/bróclis, junte a
muçarela ralada e misture até começar
a derreter, adicione o creme de leite e
misture até ficar tudo incorporado e a
muçarela derretida.
Corrija o sal, adicione noz moscada a
gosto e sirva com o medalhão 14
MEDALHÃO DE FILÉ MIGNON
para @elissandra_si

Ingredientes
1 peça de filé mignon inteira
Manteiga/banha/azeite
Sal e chimichurri a gosto.

Modo de preparo
Pique a peça de filé mignon em medalhões
da altura de um pouco mais de um dedo,
tempere com sal.
Aqueça uma panela grossa e grande,
adicione Manteiga/banha/azeite espere derreter e
coloque os medalhões.
Quando dourar, vire e doure o outro lado.
Quanto mais malpassado você quiser,
mais grosso deve ser o medalhão e mais
alto deve ser o fogo.
Depois de dourado adicione o chimichurri.
15
 CA Modo de preparo

NE
Fatie uma abobrinha com casca no
sentido do comprimento usando um
fatiador.

LO
Cada abobrinha italiana média
rende umas 14 fatias (14 rolinhos).

NE
Depois faça um temperinho com sal,
pimenta do reino, um pouco de alho
triturado, suco de limão e azeite.
Pincele esse tempero nas fatias dos dois
lados.

Coloque uma colher de sopa de frango

Ingredientes desfiado temperado/ atum/ sardinha/

requeijão espalhada sobre a fatia
1 abobrinha italiana de abobrinha e uma fatia de queijo
Frango desfiado temperado muçarela , e corte ao meio no sentido do
/ atum/ sardinha comprimento.
Requeijão cremoso Espalhe um pouco de molho branco no
(0 g carboidrato) fundo da assadeira, coloque os rolinhos,
Sal a gosto cubra com mais molho branco e rale
Pimenta do reino a gosto parmesão por cima.
Alho
Limão espremido Molho Branco:
Azeite extra virgem Refogue uma cebola picada no azeite
Molho branco: ou manteiga – quando dourar, acrescente
1 Cebola grande uma cabeça de alho e mexa até
Manteiga refogar;
1/2 cabeça de alho Desligue o fogo e acrescente o creme
1 lata de creme de leite de leite ENLATADO;
Acrescente noz moscada e sal a gosto;

16
17
CALDINHO DELICIOSO
E PROTEICO DE MOELA
“Eu sei que muita gente torce o nariz para miúdos... mas, eu garanto que
por esse aqui você vai se apaixonar!”

Ingredientes Modo de preparo

1 kg de moela Limpe muito bem a moela.
1 cebola grande Doure a cebola na manteiga
1 cabeça de alho e depois acrescente o alho, sal,
Extrato de tomate (você pode açafrão/cúrcuma, cominho,
fazer o seu ou comprar um que pimenta e misture. Junte a
contenha apenas tomate na moela já limpa
composição) o extrato de tomate e deixe na
Açafrão/cúrcuma a gosto pressão por 30min.
Cominho a gosto Tire a pressão e se for preciso,
Pimenta a gosto deixe por mais 10 minutos sem
Sal a gosto pressão para engrossar o caldo.
Cheiro verde fresco a gosto Acrescente o cheiro verde fresco
Água e acerte o sal.
Petiscos
NUG
19

GETS
para @rafabertho

Ingredientes
1 kg de peito de frango
sem osso e sem pele
2 colheres de sopa de farinha

PÃOZINHO DE
de aveia
sal a gosto
temperos naturais a gosto
(açafrão, páprica, lemon pepper)
MICRO-ONDAS
1 ovo
Para empanar:
LOW CARB
farinha de linhaça ou
parmesão ralado

Modo de preparo Ingredientes

Coloque o peito de frango em
pedaços junto com os temperos,
sal, farinha de aveia, ovo em um
processador.
Processe até virar uma massa
homogênea.
Após isso, pegue uma colher
dessa massa e modele como
quiser.
Empane e coloque no forno
médio já quente por 20 minutos
(varia de forno para forno) ou
na airfryer.
No meio desse tempo, abra o
forno e vire os nuggets para
que fiquem crocante dos
dois lados.
2 ovos
2 colheres de requeijão
cremoso (0g carboidratos)
1 colher de sopa de queijo
parmesão ralado
1 colher de chá de
fermento em pó
Sal a gosto
Modo de preparo
Bata com um garfo até ficar
cremoso, depois leve ao
microondas por 3 minutos
em uma vasilha untada.
Retire da vasilha, recheie
com o que preferir e doure
na sanduicheira/misteira/grill.
20
CHIPS DE CASCA
DE ABÓBORA

Modo de preparo
Ingredientes Lave e descasque a abóbora
separando as cascas.
Casca de abóbora Coloque as cascas em uma
1 fio de azeite tigela, junte o azeite e misture bem.
Sal a gosto Polvilhe uma pitadinha de sal e a
Pimenta do reino a gosto pimenta a gosto.
Em uma assadeira antiaderente
ou forrada com papel manteiga,
espalhe as cascas sem que elas
fiquem umas em cima das outras.
Leve para o forno preaquecido a
180 graus por 10 minutos.
Dê uma leve mexida e volte para
o forno por mais 5 minutos.
Verifique se já estão crocantes.
Se não, volte ao forno por mais
5 minutos. Ou coloque na airfryer e vá
balançando de 5 em 5 minutos.
Retire do forno/airfryer e sirva.
21
SALGADINHO CROCANTE
DE GRÃO DE BICO
Ingredientes Modo de preparo
Misture todos os ingredientes.
3 xicaras de grão de bico cozido
Coloque na airfryer por 30 minutos
1 colher de sopa de azeite
a 200 graus mexendo algumas
Açafrão a gosto vezes para não queimar.
Páprica a gosto Se quiser que fique ainda mais
Chimichurri a gosto crocante.
6 dentes de alho socados Antes de misturar os ingredientes
parta os grãos de bico ao meio.

BOLINHA DE Modo de preparo

QUEIJO
Ingredientes
1 xícara de batata (qualquer tipo)
cozida e amassada
1 ovo
Sal e temperos naturais a gosto
4 colheres de sopa de farinha
de aveia ou de arroz
Muçarela
Queijo parmesão ralado
Em uma vasilha adicione a batata
cozida, ovo, sal, temperos e farinha.
Misture bem.
Abra a massa com ajuda da palma
da mão e recheie com cubinhos de
muçarela ou outro recheio do seu
gosto.
Depois passe as bolinhas em uma
mistura de 2 ovos com 1/2 xícara de
leite integral, em seguida no parmesão
ralado.
Asse na airfryer ou forno pré-aquecido a
180 graus, por 25 minutos.
 COXINHA DE FRANGO
COM MUSSARELA
para @dudasouzaapm

Ingredientes Modo de preparo

1 kg de peito de frango desfiado,
temperado com temperos naturais
1 ovo
3 colheres de requeijão
(0g carboidrato)
Misture tudo até virar uma massa.
Recheie com muçarela a gosto
e asse na airfryer ou forno
pré-aquecido a 180 graus,
por 25 minutos.

22
EMPADINHA
Ingredientes
Massa:
100g grão de bico cozidos
1 colher de chá de manteiga
Sal a gosto
Recheio:
100g de frango cozido desfiado
1/2 tomate picado em cubos
1/2 cebola picada em cubos
1 colher de sopa de manteiga
1/2 xícara de leite integral (saquinho
ou da roça)
1 colher de chá de amido de milho
Tempero a gosto (sal, açafrão, orégano,
alho desidratado, salsa desidratada..)
Recheio:
Refogue a cebola e o alho em
1 colher de sopa de manteiga.
Acrescente os temperos e mexa.
Junte ao refogado o frango já
desfiado. Em uma xícara, dissolva
a maizena no leite. Acrescente essa
mistura ao frango já refogado.
Mexa até levantar fervura. Reserve.
Montagem:
Divida a massa em 2/3 e 1/3.
Com 2/3 da massa forre forminhas
de silicone e leve no forno para
assar por 15 minutinhos.
Tire do forno e acrescente o recheio.

Modo de preparo Com o 1/3 da massa restante, faça

as tampinhas das empadas.
Pincele ovo nas empadinhas e
Massa:
leve para assar novamente até
Bata os ingredientes no liquidificador
dourar. Retire das forminhas
ou processador até formar uma massa
e sirva
homogênea. Reserve.

23
Bata com um garfo até ficar Se quiser, você também pode fazer
empadão. É só aumentar as quantidades e na hora de montar,
acrescentar uma camada de requeijão em barra ralado no meio
do frango e uma camada de mussarela por cima do frango.
 HAMBÚRGUER para @irisportella123

Hambúrguer :
Ingredientes Misture todos os temperos na
carne e amasse para que fique
4 claras de ovo
tudo muito bem misturado.
1 ovo
Forre um plástico molhado
1 fatia de muçarela
em uma bancada e modele o
200g de carne moída
hambúrguer utilizando um aro
(costela, patinho, fraldinha...)
como base ou na mão mesmo.
Sal a gosto
Asse ou faça na frigideira mesmo,
Tempero natural a gosto
para não agarrar, pode unsar um
(pimenta branca, pimenta do reino)
pouco de manteiga/azeite/banha/óleo
de coco.
Modo de preparo
Monte seu Hamburguer:
Pão:
Pão de clara, hambúrguer,
Bata as claras em neve até ficar
muçarela, 1 ovo frito na manteiga
com consistência bem firme de
/azeite/banha/óleo de côco, tomate,
um jeito que não entorne se virar
alface e outro pão de clara.
de cabeça para baixo.
Unte uma cumbuca que tenha o
formato do pão que você quercom
azeite extra virgem e com a ajuda
de uma colher coloque clara até o
topo. Desenforme os pães de claras
em um tabuleiro antiaderente de
preferência untado com azeite e
coloque para assar em forno
pré aquecido até dourar, mais ou
menos 10 minutos.

24
PÃO DE QUEIJO
DE FRIGIDEIRA
para @ysa_r.meira

Ingredientes Modo de preparo

2 colheres de sopa rasa
de polvilho azedo
1 ovo
1 colher de sopa de requeijão
cremoso (0g carboidrato)
1 fatia de Queijo Muçarela
Sal a gosto
Mistura tudo muito bem em
um prato e coloque na frigideira
com fogo baixo, quando estiver
desgrudando o fundo vire e
deixe dourar.

PANQUECA DE BANANA
para @fernandachemp

Ingredientes Modo de preparo

1 banana nanica Bata os ingredientes no
bem madura liquidificador ou no mixer.
2 ovos Aqueça uma frigideira
Canela a gosto antiaderente e coloque um
fio de azeite. Baixe o fogo e
despeje a massa, tampe
a panela por alguns segundos.
Quando a massa começar a
ficar furadinha, vire. Assim
que dourar está pronta.
Adicione canela a gosto.

25
 GRANOLA
Ingredientes Modo de preparo
2 xícaras de chá de Misture bem os ingredientes e
flocos de aveia espalhe em assadeira forrada
1 xícara de chá de com papel-manteiga.
castanhas triturada Leve ao forno médio preaquecido
1 xícara de chá de (180 graus) por cerca de
amendoas trituradas 20 minutos ou até dourar
2 colheres de sopa levemente. Depois de fria,
de óleo de coco armazene em pote hermético.
1/4 de xícara de chá
de côco seco ralado
1 colher de sobremesa
rasa de canela em pó
1/4 de xícara de chá
de uvas-passas
1/4 de xícara de chá de
damascos picadinhos
1/4 de xícara de chá de
tâmaras picadinhas (opcional)

26
Sobremesas
COOKIE FIT CACAU
para @thriciamansur
Ingredientes
30g de aveia em flocos finos
2 bananas nanica bem
maduras amassadas
1 colher de sopa rasa de
manteiga derretida
1 ovo
1 Colher de sopa de cacau
alcalino em pó
1 Colher de chá de fermento
1 barra de chocolate 60% picado
Modo de preparo
Após amassar as bananas,
misturar todos os ingredientes
deixando o chocolate picado
por último. Fazer bolinhas com
a colher ao colocar em uma
bandeja e levar ao forno
pré-aquecido.
Deixar lá por 15 minutos ou até
a casquinha começar a ficar
firme (espetar um garfo),
nesse ponto é só tirar da
bandeja com garfo e
deixar esfriar!
28
BROA
para @mariafranziniarq
Ingredientes
2 xícaras de fubá
1 xícara de polvilho doce
1/2 xícara de xilitol/eritritol
1/2 xícara de óleo de coco
1 colher de sopa de fermento
1 colher de chá de sementes
de erva doce (opcional)
SORVETE
para @sandy_moreira
Ingredientes
3 Bananas bem maduras
(a nanica é mais docinha)
congeladas em rodelas
Morangos/ manga/ maracujá/
ou qualquer outra fruta da
sua preferêcia
4 Colheres de sopa de leite em pó
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes.
Modele as broas em unidades ou
em um único tabuleiro, polvilhe
fubá e asse em forno pré aquecido
em 180 graus por 30 minutos.
Ou airfryer
Modo de preparo
Bata as bananas no liquidificador,
adicione os demais ingredientes
e bata novamente, coloque
em um pote, tampe e leve ao
congelador por pelo menos
4 horas.
29
 BOLINHO DE CAFÉ
COM CHOCOLATE para @favi.eira
“Se você não gosta de café, você pode substituir por cacau alcalino em pó.”

Ingredientes Modo de preparo

Misture bem todos os ingredientes
1 ovo
atéficar homogêneo. Coloque
1 banana madura
em uma xícara grande e leve ao
amassada
microondas por 3 minutos.
1 colher de sopa de
Por cima do bolinho ainda quente,
café solúvel (não é pó de café)
coloquei um quadradinho do
2 colheres de sopa
chocolate picado ou ralado.
de farinha de aveia
1 colher de sobremesa
de óleo de coco
1 colher de café de
fermento em pó
Chocolate 75% picado
a gosto

DOCE DE
ABÓBORA Modo de preparo
Cozinhar a abóbora com o
damasco até que fiquem bem
Ingredientes macios (no vapor preserva mais
250g de abóbora moranga
os nutrientes). Bata tudo no
150 gramas de damasco
liquidificador e se precisar vá
desidratado
adicionando um pouco da água
1 côco fresco ralado
do cozimento até formar um creme.
Cravo a gosto (opcional)
Deixe gelar e sirva.
30
EMPADINHA
DOCE
Ingredientes Modo de preparo
1 ovo Misture os ingredientes e coloque
1/2 xícara de chá de em forminhas com a ajuda de uma
farinha de farinha colher, se for forminha de silicone não
de aveia precisa untar.
1 colher de sopa de E asse em air fryer ou forno até dourar.
manteiga amolecida Recheie combanana nanica bem madura
Côco ralado ou em rodelas, por cima chocolate 70%
raspinha de laranja. derretido em banho maria no creme de
Pra Saborizar leite enlatado e decore com raspinhas
Banana nanica de laranja ou côco ralado.
Chocolatate 70%
Creme de leite (lata)

MINGAU DE BANANA
PROTEICO
Ingredientes Modo de preparo
1 banana nanica bem madura Leve ao fogo médio a banana com o
grande bem amassadinha. leite e o cacau e deixe soltar um
150 ml de leite integral da roça pouco do doce. Acrescente a aveia e
1 colher de sopa de cacau alcalino espere cozinhar. Se precisar coloque
2 colheres de sopa de farelo de aveia um pouco mais de leite. Depois da
Canela (opcional) aveia já cozida desligue o fogo e
2 claras de ovo acrescente as claras de ovo, misture
até ficar homogêneo e volte para o
fogo até cozinhar, mexendo sem parar.
Sirva e salpique canela.
31
CAPPU-
CCINO
para @csuzano

Ingredientes
200 g de leite em pó
200 g de cacau
alcalino em pó
100 g de café solúvel
3 colheres de sopa de
canela em pó

Modo de preparo
Misture todos os ingredientes
e guarar em recipiente
fechado.
Para preparar o cappuccino,
dissolver 3 colheres
de sopa da mistura em
1 xícara de leite
integral da roça/saquinho
quente.
Para adoçar, coloque no
fundo da caneca 2
quadradinhos de
chocolate 60%.

32
BOLO DE
CHOCOLATE
(2 INGREDIENTES)
para @myla.oliveir

Ingredientes
5 ovos
200g de chocolate 60%

Modo de preparo
Derreta o chocolate no micro-ondas

por 2:00 minutos, mexa e reserve,
separe as claras da gema.
Bata as claras em neve.
Quando as claras estiverem
bem firmes adicione as gemas e
continue batendo, adicione o
chocolate derretido e misture
com uma colher.
Despeje em uma forma untada
com manteiga e forrada com
papel manteiga. Leve ao forno
preaquecido a 180° por 35 minutos.
BEIJINHO
para @mmaduborges
Ingredientes
1 abacaxi inteiro sem casca
e sem miolo
1/2 xícara de coco ralado.
Modo de preparo
Bata o abacaxi no liquidificador,
em seguida leve ao fogo até
reduzir e começar a caramelizar,
adicione o coco e reserve.
Depois é só enrolar e passar em
mais coco.

32 33
34
TORTA DE
BANANA para @fdsamanda

Ingredientes Modo de preparo

Bata os ovos na batedeira com
4 ovos
a baunilha por 5 minutos.
4 bananas nanicas bem
Em uma vasilha separada
maduras
misture a farinha, o xilitol e a
1 e 1/2 xícara de farinha de
canela.
aveia ou arroz
Unte uma forma com a manteiga.
1 xícara de xilitol/eritritol
Coloque uma camada de
1 colher de fermento
banana em fatias, uma camada
100g de manteiga derretida
da mistura seca dos ingredientes
1 colher de chá de baunilha
e metade dos ovos batidos,
1 colher de canela
repita a camada e leve ao forno.
1 tablete de chocolate 60%
Depois de assado, ainda quente,
coloque os pedaços de chocolate.
 TORTA DE LIMÃO
Ingredientes
Massa:
2 xícaras (chá) de farinha de arroz
4 colheres (sopa) de manteiga
meia lata de creme de leite
1 colher (chá) de fermento em pó
Recheio:
1 receita de leite condensado fake
6 colheres (sopa) de suco de limão
meia lata de creme de Leite
1 colher (sopa) de
raspas da casca de limão
Merengue:
3 claras
1/4 xícara (chá) de xilitol ou eritritol
Modo de preparo
Massa:
Em um recipiente, peneire a farinha
de arroz, faça uma cova no centro
e coloque a manteiga, Creme de
Leite e o fermento em pó.
Misture-os com as pontas dos
dedos, até que a massa solte
completamente das mãos.
Deixe descansar por cerca de
30 minutosna geladeira.
35
para @kiscila
Em uma superfície limpa,
polvilhada com farinha de
arroz ou amido de milho,
abra a massa, forre uma forma
de fundo removível (24 cm de
diâmetro), fure o fundo com um
garfo e asse em forno médio-alto
(200°C), preaquecido, por cerca de
20 minutos. Reserve.
Recheio:
Em um recipiente, misture bem o
Leite condensado fake com o suco
de limão.
Incorpore o creme de Leite e as
raspas de limão.
Recheie a massa já assada e leve
à geladeira por cerca de 30
minutos, para firmar o recheio.
Reserve.
Merengue:
Em uma panela, misture as claras e
o xilitol e leve ao fogo baixo, mexendo
vigorosamente sem parar, por cerca
de 3 minutos, tirando a panela do
fogo por alguns instantes a cada
minuto, continuando a mexer, para
não cozinhar.
Retire do fogo e em uma batedeira,
bata por cerca de 5 minutos ou até
dobrar de volume.
Desligue a batedeira, retire a torta da
geladeira e cubra-a com o merengue.
LEITE
Retorne a torta ao forno por cerca de 10
minutos, para dourar. Sirva gelada. CONDEN-
Congelamento:
SADO
para @mailanegivigier
Se desejar, congele a torta
sem a cobertura de merengue.
Conserve por até 3 meses em
freezer ou duplex.
Ingredientes
Para descongelar, deixe a torta 1 e 1/2 xícara de leite em
por cerca de 3 horas em geladeira. pó integral
Cubra
1/2 xícara de água quente
com o merengue e leve ao forno
baixo (150°C), preaquecido, 1/4 xícara de xilitol ou eritritol
por cerca de 15 minutos. Sirva.
DICA:
Se desejar, utilize um maçarico Modo de preparo
para dourar o merengue. bata tudo no liquidificador por
3 min, coloque em um pote de
vidro e deixe na geladeira por
6 horas até ficar bem
consistente.

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 BRIGADEIRO/TRUFA
para @jaquelinesouza8809
Ingredientes
5 bananas nanicas (grandes)
bem maduras
5 colheres de sopa de cacau
alcalino em pó ou cacau 100%
5 colheres de sopa de água
para dar o ponto
1 colher de sopa rasa de manteiga
MOUSSE DE LIMÃO/MARACUJÁ
para @esternarde
Ingredientes
1 xícara de leite em pó integral
1/2 xícara de água morna
1/2 xícara de xilitol/eritritol
37
Modo de preparo
Leve a banana amassada ao
fogo baixo, adicione a água e o
cacau e mexa até dar ponto de
brigadeiro! Depois espere esfriar
e enrole no coco ralado, no cacau,
leite em pó, ou faça trufas
(passe as bolinhas em chocolate
60% derretido em banho maria).
Modo de preparo
Bata os 3 primeiros ingredientes
no liquidificador por 3 minutos.
Adicione o sumo de 1 limão
grande mais raspas de limão ou
1 maracujá inteiro. Leve a
geladeira por 10 minutos ou até
ficar mais consistente.
PUDIM
para @ticaestephaneli

Ingredientes Modo de preparo

3 bananas nanica bem madura Bata a banana, leite e ovos no
400ml de leite integral da roça/saquinho liquidificador. Para a calda
4 ovos aqueça 1 colher de sopa de
50g xilitol para a calda (opcional) água e adicione o xilitol, mexendo

BOLO DE
sempre com uma colher de pau.
Quando todo o xilitol dissolver e
começar a escurecer, retire do

CENOURA
para @tucoelho
fogo, espalhe pela forma de
pudim e acrescente a mistura
do liquidificador. Você pode assar
no micro-ondas que é mais

Ingredientes rápido ou no forno convencional.

1 ovo
1 cenoura pequena ralada
3 colheres de sopa de farinha de arroz
ou aveia
3 colheres de sopa de óleo de coco
2 colheres de sopa de xilitol/eritritol
1 colher de chá de fermento
Cobertura:
25g de chocolate 60%
2 colheres de sopa de óleo de coco
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*O tempo varia conforme a
potência do forno. Faça o teste
do palito, se sair limpo,
está pronto!
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes da
massa no liquidificador, coloque
em um recipiente untado com
óleo de côco e a farinha que você
escolheu e leve ap forno a 220°C
por 15-20 min, ou no micro-ondas
vigiando de 2 em 2 minutos.
Para a cobertura derreta o
chocolate e o óleo de coco no
micro de 30 em 30s e jogue por
cima (mas pode ser em banho
maria também).
Acompanhamentos
 HOMUS
Ingredientes
500g de grão de bico
3 colheres de sopa de suco de limão
4 dentes de alho cru
1/2 xícara de azeite extra-virgem
Sal e pimenta do reino à gosto
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Modo de preparo
Deixe o grão de bico de remolho
de 8h a 12h. Descarte a água e
coloque os grão na panela de
pressão. Cozinhe por 10 a 15
minutos na pressão.
Reserve a água do cozimento
para ajudar na consistência da
pasta. Colocar no liquidificador
todos os ingredientes e bater,
adicione mais ou menos 10% da
água reservada até a mistura ficar
homogênea. Se quiser, pode colocar
em potes separados para poder
congelar uma parte.
PASTINHA Ingredientes

DE OVO
2 ovos cozidos
1 colher de sopa de
creme de ricota/
queijo cottage/creme
de leite enla- tado/requeijão
cremoso (0g carboi- drato)
Sal, pimenta do reino,
cúrcuma e cheiro verde
a gosto.

Modo de preparo
Amasse o ovo cozido com um
garfo.
Misture todos os ingredientes

PATÊ
e guarde na geladeira.
Pode consumir por
até 3 dias

Ingredientes
500 g de frango desfiado temperado/
Atum/Sardinha/ricota
Modo de preparo
300 g creme de leite em lata
Em um vasilha coloque o frango/
6 colheres de requeijão cremoso
atum/sardinha/ricota.
(0g carboidrato)
Misture cebola, alho, creme de leite
2 cenouras médias raladas (opcional)
e o requeijão até que fique bem
250 g de milho verde (opcional)
cremoso, dependendo da quantidade
250 g de azeitona (opcional)
de frango colocar mais creme
Cheiro verde (opcional)
de leite e requeijão.
sal a gosto
Logo após, adicione a cenoura
1 Cebola ralada
ralada, o milho verde, azeitona e o
Dentes de alho socados a gosto
cheiro-verde.
Misture até juntar todos os
ingredientes.

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GELEIA DE
FRUTAS
Ingredientes
400g de morangos/framboesa/
manga/maracujá cortados ao meio
1/4 de xícara de xilitol ou eritritol
Gotinhas de limão ao seu gosto

Modo de preparo
Numa panela, coloque a fruta e o
xylitol e deixe cozinhar.
Mantenha a panela em fogo médio
até começar a borbulhar, depois
abaixe o fogo.
Mexa de vez em quando.
Quando o xilitol estiver derretido,
coloque o limão e mexa.
Deixe cozinhar até que a água comece
a secar. Quando estiver em ponto de
geleia (não muito liquido, mas mais
consistente), desligue o fogo e passe
a mistura para um pote de vidro
esterilizado. Mantenha em geladeira.

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EXTRATO
DE TOMATE
CASEIRO
Ingredientes
2 kg de tomate maduro
(débora ou italiano) cortado ao
meio, sem semente
6 colheres (sopa) de azeite virgem
1 cebola pequena picada
2 dentes de alho amassados
1 pitada de cominho
Manjericão a gosto
Sal à gosto

Modo de preparo
Numa panela, coloque 2 kg de
tomate maduro sem sementes e
deixe até amolecer.
Depois, passe pelo passador de
legumes ou numa peneira.
Leve ao fogo 6 colheres (sopa) de
azeite e refogue 1 cebola pequena
picada, 2 dentes de alho amassados.
Junte o tomate processado e
1 pitada de cominho.
Cozinhe por 15 min em fogo baixo.
Acerte o sal e finalize com o
manjericão a gosto. Se quiser pode
triturar no liquidificador
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 Sou nutricionista e busco diariamente ajudar
pessoas a encontrarem novos caminhos através
de hábitos mais saudáveis.
Meu objetivo é trazer para o maior número de
pessoas uma nutrição simples e equilibrada,
sem modismos, achismos e restrições desnecessárias.
Respeitando as crenças e limitações de cada um.
www.nutrilet.com.br
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@nutri.let