Pump Funcional

Semana 1

Observações:

● A execução dos movimentos sempre deve ser feita de

maneira controlada, focando na conexão
mente-músculo. Se você não sente, você não cresce.

● PSE = Número de repetições da falha - Então PSE 7 = 3

reps da falha.

● Sempre que tiver uma letra e um número, exemplo A1

A2, a sugestão é fazer conjugado.

● Os quatro números são a cadência. Exemplo: 32X1

Desce em 3", segura 2" embaixo, explode,
segura 1" em cima.

● ATENÇÃO - as séries prescritas são WORKING SETS, ou

seja, já são pesadas. Se tiver tempo, fazer uma série de
cada exercício antes de começar a contar, como
aquecimento específico.

● Tudo que for com band você pode fazer com cabo no
Crossover caso tenha acesso.

● Aquecimento sugerido para a sessão está embaixo do

treino.
Dia 1
A1) 3 séries de 10 Landmine
Row (32X1)
PSE - 7
*Usar uma toalha caso não
tenha o triangulo
Descanso de 40"-1'
A2) 3 séries de 10 triceps
francês uni
PSE - 7
Descanso de 1'
______________________
B1) 3 séries 10 Landmine
Press Uni (32X1)
PSE - 7
Descanso de 40"-1"
B2) 4 séries de 12 Elevação
lateral DB
PSE - 8
Descanso de 1'
____________________________ inverso
C1) 3 séries de 8-10 parelela
na caixa (2 variação)
PSE - 7
Descanso de 40"-1"
C2) 3 séries 10 rosca bíceps
com barra
PSE - 7
Descanso de 1' D1) 3 séries de 10" + 10 reps Descanse o mínimo
____________________________ oblíquo no Cross/band
D1) 3 séries de 15 abd no
cross/band
D2) 3 séries de 25 tibial raise band
Descanse o mínimo
Dia 2 Dia 3 Dia 4
A1) 3 séries de 8 Pull Up A1) 3 séries de 12 Supino A1) 3 séries de 15 Pull up
Strict (21X1) inclinado com DB (32X1) com band (21X1) (Pegada
(4 pronada + 4 supinada) PSE - 7 mais aberta)
Descanso de 40" - 1' Descanso de 1'-1'30" Descanso de 40"-1'
A2) 3 séries 10 triceps skull A2) 3 series de 12 Remada A2) 3 séries de 15 Crossover
crusher Uni com DB/KB (21X2) com band
PSE - 7 PSE - 7
Descanso de 1'-1'30"
Descanso de 1' Descanso de 1'-1'30" ___________________________
__________________________ __________________________
B1)3 séries de 12 Filly Press
B1) 3 séries de 10 Supino B1) 3 séries de 10 triceps (cada lado) (21X1)
Reto (21X1) banco PSE - 7
PSE -7 PSE - 8
Descanso de 40"-1'
Descanso de 40"-1' Descanso de 1'
B2) 3 séries de 10 Biceps
B2) 3 séries de 12 Biceps B2) 3 séries de 10 Rosca concentrado com DB
martelo DB com isometria PSE - 7
PSE - 7 PSE - 8
Descanso de 1'-1'30"
Descanso de 1' Descanso de 1' ___________________________
_________________________ ________________________
C1) 3 séries de 15 triceps
C1) 3 séries de 12 Crucifixo C) 4 séries de 15 elev band pra cima (21X2)
lateral uni com band
PSE - 8 Descanso de 40"-1'
Descanso de 30" entre os
Descanse o mínimo lados C2) 3 séries de 12 mesa
_________________________ flexora com band
C2) 3 séries de 12 cadeira D1) 3 séries de 15
extensora uni KB panturrilha unilateral Descanso de 1'
PSE - 6 PSE - 7 ____________________________
Descanso de 1' D2) 3 séries de 15 abd D) 3 séries de 10 leg raise+
_________________________ com carga 20 abmat com medball
Descanso de 1'30" entre a
séries
Descanso de 40"-1'
D2) 3 séries 5 nórdica com
Descanso de 1'
Aquecimentos
Dias 1 e 3 Dias 2 e 4

3 séries 3 séries
10 Remada uni com 10 Pulley unilateral com
band/no Cross band
10 Elevação em Y 10 Rotação externa com
10 Prancha lateral com DB
rotação 10 RDL unilateral com KB