WHEY PROTEIN Whey Protein uma coleo de protenas globulares que podem ser isoladas do soro de leite, um subproduto

o da manufaturao do leite de vaca. Whey Protein uma mistura de beta-lactoglobulina (~65%), alfa-lactalbumina (~25%), e albumina srica (~8%), as quais so solveis nas suas formas nativas. As protenas do soro de leite nativas no se agregam por causa da acidificao do leite. Tratamento de calor prolongado a temperaturas suficientemente altas e longa durao, desnaturaliza a whey protein. A whey protein comumente usada como suplemento nutricional por fisiculturistas e aqueles que desejam ganhar msculos. Geralmente o suplemento em p j pode ser simplesmente misturado gua ou leite e bebido. Muitos fisiculturistas combinam outros ingredientes aos suplementos proticos para suas necessidades especficas. A whey protein em p tambm pode ser usada para fazer outras refeies como barras de protenas. Porm, como explicado anteriormente, a exposio prolongada a altas temperaturas ir desnaturar a whey protein, ento o cozimento em forno no recomendado. CASENA A protena da casena constitu 80% das protenas encontradas no leite. reconhecida pelo seu completo arsenal de aminocidos, digesto lenta e efeito anticatablico. A casena digerida lentamente, e isto pode ser altamente proveitoso em certos momentos do dia, pois provem um fluxo constante de aminocidos por um maior perodo do tempo, com menos risco de desperdcio, acredita-se que as suas propriedades anticablicas se devem a este fato. A casena tambm rica em clcio, que importante para a sade dos ossos e tambm tem propriedades que ajudam na queima de gordura. Por mais irnico que possa ser uma possvel desvantagem da casena tambm a sua lenta absoro (digesto lenta). Em alguns momentos do dia como antes ou logo aps do treino, onde o corpo precisa de uma fonte rpida de aminocidos, a casena ir deixar a desejar nesse quesito, pois o processo de digesto bem mais lento comparado ao whey protein.Pessoas com intolerncia lactose podem ter problemas com a casena e sofrer de alguns efeitos colaterais como gases e inchao. A casena pode ser tomada junto s refeies slidas e antes de dormir. No deve ser usada em perodos que o corpo precisa de protena de forma rpida.

ALBUMINA a protena mais abundante em ovos. Presente tambm, no msculo e no sangue. Comercialmente extrada da clara do ovo, a albumina uma protena de alto valor biolgico (que fornece todos os aminocidos essenciais) sendo muito importante para atletas que desejam realizar uma dieta hiperprotica. Ela facilmente digerida e absorvida, o que facilita a recuperao do organismo. Por conter grande quantidade de aminocidos essenciais, ela mais importante para recuperar desnutridos do que aumentar a massa muscular de atletas que j se alimentavam de forma correta. BCAA O BCAA de especial interesse para os fisiculturistas, para crescerem e ficarem maiores para seus campeonatos porque ao contrrio de outros aminocidos, que so discriminados no fgado, e que so metabolizados nos msculos. Embora as fontes de protenas completas, como carnes, contenham BCAAs a suplementao adicional pode ser benfica. Uma vantagem da suplementao desses aminocidos reside na sua capacidade de aproveitar ao mximo o perodo ps-treino. Pesquisas mostram que em ambos os sexos, a suplementao de aminocidos aps o exerccio pode inverter o saldo lquido de protenas do msculo de negativa para um estado positivo. Alm disso, a ingesto de aminocidos reduz a taxa de degradao de protenas. Talvez o efeito mais dramtico do BCAA seja o substancial aumento na sntese protica muscular - o que significa que o BCAA pode ser apenas a chave para ativar o crescimento do msculo como uma recompensa por seu suor na academia. BCAAs s foram mostrados serem o suficiente para estimular uma resposta anabolizante nos msculos. O uso contnuo de BCAAs tambm tem benefcios que no se poderia esperar - um estudo indicou que o uso regular de BCAAs resultou em um aumento dos nveis do hormnio de crescimento no fluxo de sangue. Com isto a suplementao de BCAA poderia resultar em "uma melhoria da atividade muscular atravs da sntese de protenas".BCAA quando combinado com beta-alanina, os estudos tm demonstrado que os aminocidos podem reduzir a sensao de dor muscular tardia e leso muscular. Em outras palavras, voc no s vai colher vantagens durante os treinos, mas quando voc est descansando tambm. CREATINA A creatina , originalmente, sintetizada no fgado e no pncreas, por meio dos aminocidos arginina, glicina e metionina. Ela tambm encontrada em baixas propores na carne vermelha (cerca de 5g de creatina para cada quilo de carne) e no peixe.

A creatina uma substncia natural que nosso corpo produz para ter energia, sendo que a maioria das pessoas normalmente produz cerca de 2 g de creatina todos os dias, o que suficiente para se ter um bom equilbrio. Os msculos so constitudos de aproximadamente 70% de gua. A creatina ajuda a introduzir a gua nas clulas musculares, dando-lhes volume. Os msculos ficam como que inchados e este processo ajuda na sntese de protena. A creatina encontrada principalmente na musculatura esqueltica, mas tambm em outros tecidos como o msculo cardaco, o crebro, a retina e ainda os espermatozides. A reserva de glicognio nos msculos pode suprir energia suficiente para uns trs minutos de exerccio de curta combusto. Existindo oxignio disponvel para a clula muscular, o ATP ser fabricado a partir da glicose. Se houver pouco ou nenhum oxignio, os msculos vo fabricar, partindo da glicose, o cido ltico. O cido ltico em um msculo em ao cria uma sensao de queima e provoca o cansao e a falta de contrao do msculo, conhecidas como cimbras. Um breve repouso d tempo ao corpo para fornecer oxignio aos msculos e o atleta pode prosseguir ento com o exerccio. GLUTAMINA Encontrado em carnes, um aminocido no-essencial, mas que desempenha diversas funes. Alm de ser um aminocido de importante funo como nutriente (energtico) s clulas imunolgicas, a glutamina apresenta importante funo anablica promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode estar associado sua capacidade de captar gua para o meio intracelular, o que estimula a sntese protica. Os melhores efeitos so demonstrados com a ingesto de 5g por dia em 330 ml de gua. certo que sua queda aps os exerccios intensos reduz a funo imune, mas sobre seu efeito anablico, apesar de sutil, as pesquisas apresentam dados cada vez mais favorveis. CARNITINA A carnitina um nutriente sintetizado de um aminocido essencial, a lisina, estando presente em todas as mitocndrias do corpo. Este composto tem recebido ateno por ser um dos responsveis pela oxidao lipdica, de modo que tem sido vendido como um suplemento alimentar. Para que os cidos gordos de cadeia longa atravessem a membrana mitocondrial para serem oxidados, h o auxlio da carnitina-palmitoil transferase, cuja concentrao pode ser manipulada pela suplementao de carnitina.

A carnitina age atravs da queima de gordura na mitocndria, gerando energia para o funcionamento dos msculos. Sem carnitina suficiente a gordura no entra na mitocndria e pode retornar ao sangue como forma de triglicerdeos. Em indivduos deficientes de carnitina, sua suplementao de grande importncia. A interrupo das funes normais da carnitina leva a hepatite, ao aumento da gordura muscular e afeta os sintomas neurolgicos. Carnitina armazenada nos msculos esquelticos onde ela necessria para transformar os cidos graxos em energia para atividades musculares. CAFENA um importante estimulante do sistema nervoso central. Presente em chs, caf, chocolate, guaran e refrigerantes. Tem sido usado no exerccio para reduzir a percepo de esforo, pois a cafena modifica o limiar da dor, melhorando a performance. Seu efeito emagrecedor pode estar associado liberao do hormnio catablico adrenalina. A dose para melhorar a performance de 200-300mg. Ela pode gerar uma estimulao excessiva gerando uma liberao de adrenalina em quantidades perigosas, alm de estimular a prtica de exerccio acima dos nveis seguros. A cafena tambm possui um potente efeito diurtico, prejudicando a hidratao em atividades prolongadas. Apesar de ter eficincia comprovada em muitos trabalhos, a cafena pode ser bastante prejudicial a alguns indivduos, enquanto que apresenta pouco, ou nenhum efeito aqueles que j a consomem habitualmente. CLA O cido linolico conjugado um derivado da gordura encontrada principalmente em ovos, laticnios, carnes e aves. O CLA tem sido bastante utilizado como suplemento por atletas devido ao seu suposto efeito em aumentar a utilizao de gordura pelo organismo e, desta forma, promover o emagrecimento e aumento de massa magra. Os melhores resultados em humanos na diminuio da gordura corporal aconteceram naqueles que tinham deficincia de CLA no organismo, como por exemplo pessoas vegetarianas. Os obesos tambm conseguiram melhores resultados no uso do cido linolico conjugado na reduo da gordura corporal.

Alm de reduzir a gordura corporal, o CLA tambm poderia ser til para diabticos ao ajudar a evitar a hiperglicemia. TAURINA um dos aminocidos no-essenciais mais abundantes do nosso organismo, especialmente no sistema nervoso central, nos msculos esquelticos, no corao e no crebro (bem como nos intestinos e ossos esquelticos). um aminocido presente em alimentos de origem animal e tambm produzida pelo homem. usada nos energticos por seu efeito desintoxicador, facilitando a excreo de substncias pelo fgado que no so mais importantes ao corpo. Outro atributo relacionado a este aminocido de poder intensificar os efeitos da insulina, tendo sido responsvel por um melhor funcionamento do metabolismo de glicose e aminocidos, podendo auxiliar o anabolismo. No incorporada em enzimas e protenas, mas possui um papel importante no metabolismo dos cidos da blis. O consumo de 3 doses ao dia de 500 mg cada reduz o catabolismo protico. Indivduos com problemas renais ou hepticos devem consultar um mdico antes do seu consumo. CARBOIDRATOS COMPLEXOS So substncias presentes principalmente em vegetais, formados, quase sempre, de uma ou mais cadeias de glicose. Os carboidratos, alm de comporem substncias essenciais ao organismo, tambm exercem uma importante funo: uma das formas mais fceis para que o organismo produza energia. Sendo composto de diversas unidades de acares, os carboidratos complexos tm a caracterstica de serem absorvidos de forma lenta, de modo que exercem pouco estmulo liberao de insulina, a qual, quando em excesso, causa letargia, fadiga e, s vezes, hipoglicemia. Logo, quem quer exercitar-se, deve buscar os carboidratos complexos antes do exerccio. Recomenda-se uma refeio com cerca de 200-300g de carboidratos complexos de 1-3 horas antes da atividade. desaconselhvel a ingesto imediatamente antes devido a possveis problemas gastrointestinais. Essa recomendao deve ser supervisionada por um mdico no caso de pessoas diabticas. Os carboidratos so a forma mais segura de obter uma dieta hipercalrica, ou seja, quando associado ao exerccio, facilitam o ganho de massa muscular por pouparem as protenas e facilitam a recuperao.

Vou falar um pouco sobre polissacardeo e oligossacardeo: Polissacardeo Representados pelo amido, pelo glicognio e pelas fibras alimentares. O amido obtido somente pela ingesto dos vegetais. J o glicognio no adquirido por nenhum alimento. Eles so uma forma de estocagem natural de carboidratos, no fgado e nos msculos. Por no serem digeridas pelo organismo, as fibras somam muitas vantagens. Alm de auxiliarem no regulamento do intestino, elas no contm calorias. Conte com as frutas, legumes e verduras para obt-las. Oligossacardeos Para recorrer a eles, coma aspargo, alcachofra, banana, trigo, soja e mel. Uma de suas representantes a maltodextrina, obtida pela quebra dos amidos. A substncia conhecida pela capacidade de substituir o acar, somando o benefcio de ser menos calrica. A maltodextrina tambm bastante usada por praticantes de esporte e atividade fsica. Quando os exerccios so de longa durao (levam mais de 90 minutos), ela recomendada em gel ou p e garantia de pique para os praticantes. A quantidade depende da intensidade e durao dos exerccios, mas o indicado que a concentrao da substncia no lquido varie entre 5 a 8%. Para um atleta que ingere 750 ml de gua a cada hora que se exercita, por exemplo, indica-se 30 g de maltodextrina. Mas somente um especialista em nutrio esportiva capaz de fazer o clculo para cada nvel de atividade fsica. OLO DE PEIXE O leo de peixe contm cidos graxos mega 3 e recomendado para uma dieta saudvel. benfico ingerir leo de peixe pelo menos uma vez por semana, mas devese ter cuidado para evitar espcies de peixes que contm mercrio txico e outros contaminantes. Alguns especialistas acreditam que ingerir leo de peixe (em qualquer forma) ajuda a regular o colesterol no organismo. Isso por causa dos altos nveis de mega 3, cujos benefcios incluem no apenas a reduo do colesterol, mas tambm propriedades antiinflamatrias e efeitos positivos na composio corporal. Recomenda-se o consumo de um grama de leo de peixe diariamente, preferencialmente atravs da alimentao, para pacientes com doena coronria. De acordo com um estudo de setembro de 2005 da Louisiana State University, leo de peixe pode proteger o crebro de problemas cognitivos associados ao mal de Alzheimer.

MULTIVITAMINICOS Os multivitamnicos, tambm chamados de polivitamnicos, so qualquer preparao contendo mais de uma nica vitamina. Eles esto disponveis em comprimidos e injees. No seu uso mais comum, os multivitamnicos (polivitamnicos) so comprimidos que contm diversas vitaminas e geralmente sais minerais. Os multivitamnicos muitas vezes tm sua frmula destinada a um certo segmento como: pessoas acima de 50 anos, pr-natais, crianas, anti-estresse, homens, mulheres, diabticos, etc. Ao suplementar a dieta com vitaminas e minerais adicionais, os multivitamnicos podem ser uma ferramenta valiosa para aqueles com desbalanceamento na dieta, ou que tenham necessidades nutricionais diferenciadas. Pessoas com desequilbrio alimentar podem incluir aquelas com dietas restritivas e as que no podem comer uma dieta nutritiva. Mulheres grvidas e idosos tm necessidades nutricionais diferenciadas, e algum multivitamnico pode ser receitado pelo mdico. Precaues Mulheres grvidas devem consultar seu mdico antes de tomar qualquer multivitamnico. Muitas deficincias graves de minerais e vitaminas requerem tratamento mdico, e no podem ser tratadas com multivitamnicos vendidos em balces de drogarias. Multivitamnicos podem ser txicos se grandes doses de vrias vitaminas e minerais forem ingeridas. Em especial, isso inclui vitamina A, vitamina D, vitamina B6, ferro e potssio. Alm disso, vrias condies mdicas e medicamentos podem interagir negativamente com multivitamnicos.

BENEFICIOS Uso correto traz benefcios quando consumidos corretamente os suplementos so extremamente teis. Sem eles, bem mais difcil trabalhar o corpo ou manter a energia em atividades mais intensas. Mesmo pessoas que no so esportistas, mas que vm de situaes em que permaneceram muito tempo paradas, como internaes hospitalares, podem utilizar os produtos para recuperar a massa muscular. Nos ltimos anos, a viso do que suplementao mudou. Antes, as pessoas passavam em frente a uma loja de suplementos e olhavam com preconceito, achavam que era "bomba.

Indicaes: Ganho de massa Para o aumento da musculatura, preciso que, alm de exerccios, haja uma maior oferta de protenas. Os suplementos complementam o efeito de alimentos como carnes e peixes. Perda de peso Ao se consumir determinados alimentos, ingere-se gordura em excesso. Assim, pessoas que devem emagrecer sem abrir mo de componentes da alimentao como as protenas recorrem suplementao que tambm ajuda na produo de substncias que queimam calorias. Recuperao do organismo Quando um paciente fica muito tempo internado, ou em cadeira de rodas, por exemplo, pode haver perda sensvel de massa muscular. Assim, a suplementao ajuda na recuperao rpida, de maneira saudvel. Substituio de alimentos Por razes mdicas, um paciente pode ser impedido de comer certos alimentos, como carne. Assim, os suplementos, que tm uma digesto e uma concentrao muito maiores que os alimentos naturais, podem ajudar. Manuteno Durante atividades fsicas, exigido do organismo um esforo muito maior do que o normal. Assim, a suplementao pode ajudar na manuteno do organismo em momentos de atividade intensa. PREJUIZOS COM EXCESSOS O uso exagerado de suplementos sem prescrio mdica leva ingesto diria de nutrientes acima dos limites indicados. Um dos problemas mais frequentes o uso exagerado de protenas e aminocidos que compem as frmulas, prometendo aumento da fora e maior definio dos msculos. H um limite mximo de consumo dirio. No caso seria um grama por quilo de peso, para pessoas que no fazem exerccio fsico nenhum, 1,6 grama por quilo de peso para aquelas fisicamente ativas e no mximo 1,8 grama por quilo de peso para atletas de alto rendimento. Se exceder esse limite a protena deixa de ser benfica e causa aumento de peso e sobrecarga heptica.

Os efeitos da hipervitaminose so diferentes para cada tipo de nutriente. "Uma das consequncias o aparecimento de feridas pelo corpo". A ingesto de compostos hipercalricos por pessoas que no tm gasto energtico acima da mdia resulta em ganho de peso. O fato de que muitos suplementos hipercalricos disponveis no mercado no so reconhecidos como tal, como por exemplo, as frmulas para enriquecer o leite, usadas para complementar a alimentao de crianas.