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Sobre o Autor

[SEU NOME] é um empreendedor residente no [SEU PAÍS], que

adora compartilhar conhecimento e ajudar outras pessoas no tópico
referente a [TÓPICO].
[SEU NOME] é uma pessoa dedicada, que sempre se esforça ao
máximo para ir além.

Palavras De Sabedoria de [SEU NOME]

"Eu acredito que não há segredos para se tornar bem-sucedido na
vida. E eu realmente acredito que o resultado do verdadeiro sucesso
na vida é proveniente do trabalho duro, da preparação e, o mais
importante de tudo, do aprendizado através das falhas.”

Se você quiser saber mais sobre [SEU NOME], por favor visite:

[SEU WEBSITE]
Índice

Introdução ................................................................................. 7

Capítulo1: O que é a Meditação e qual a sua origem? .............. 11

Definição da meditação.............................................................................. 12
Origem da meditação ................................................................................ 12
Para que serve a meditação? ...................................................................... 13

Capítulo 2: Impactos da Meditação na sua calma .................... 15

Impactos da Meditação para sua Calma ....................................................... 16
Diminui o estresse .................................................................................... 16
Promove o bem-estar psicológico ................................................................ 16
Geração de diversas emoções positivas ........................................................ 16
Limpa a confusão ...................................................................................... 17
Traz a paz interior do praticante ................................................................. 17
Promove um detox mental ......................................................................... 17

Capítulo 3: Impactos da Meditação na sua felicidade .............. 18

Maior serotonina a quem pratica ................................................................. 19
Maior sensação de bem-estar ..................................................................... 19
A felicidade desencadeada por meio da calma ............................................... 19

Capítulo 4: Impactos da Meditação na sua saúde .................... 20

Redução da enxaqueca e das dores de cabeça .............................................. 21
Melhoria do sistema imunológico ................................................................. 22
Redução de riscos de depressão em jovens e adolescentes ............................. 22
Melhoria da qualidade do sono .................................................................... 22
Melhoria da saúde cerebral......................................................................... 22
.............................................................................................................. 22
Melhoria do humor e da cognição ................................................................ 23
Retardo do aparecimento do Mal de Alzheimer .............................................. 23
Melhoria da fertilidade e aparência da pele ................................................... 23
Aumento da memória de trabalho e redução de pensamento vago ................... 23
Capítulo 5: Domine a prática da meditação e seja mais feliz ... 24
.............................................................................................................. 25
Meditação: antídoto cientificamente comprovado contra o estresse .................. 26
Livre-se de noções preconcebidas ............................................................... 26

Capítulo 6: Tipos de meditação: conheça os principais ............ 27

Budismo kadampa .................................................................................... 28
Meditação transcendental .......................................................................... 29
.............................................................................................................. 29
Raja ioga ................................................................................................. 30
Kundalini ioga .......................................................................................... 30
Vipassana ................................................................................................ 31
Zazen ..................................................................................................... 32
Dança circular sagrada .............................................................................. 32
Hare krishna ............................................................................................ 33
Kriya ioga ................................................................................................ 34
Atenção plena, Mindfulness ou Consciência Plena .......................................... 34
Meditação tântrica .................................................................................... 35
Outros tipos de meditação ......................................................................... 36
Yoga ....................................................................................................... 36
Qigong .................................................................................................... 36
Acem ...................................................................................................... 37
Sudarshan Kriya ....................................................................................... 37

Capítulo 7: Adote a meditação em sua rotina! ......................... 38

Consiga algum tempo para meditar ............................................................. 39
Inicie com as meditações rápidas ................................................................ 39
.............................................................................................................. 39
Concentre-se e realize a sua meditação ....................................................... 40

Capítulo 8: Busque sua evolução na meditação ....................... 41

Primeiro Estágio ....................................................................................... 43
Segundo Estágio ....................................................................................... 43
Terceiro Estágio ........................................................................................ 43
 Quarto Estágio ......................................................................................... 43
Quinto Estágio .......................................................................................... 43
Sexto Estágio ........................................................................................... 44
Sétimo Estágio ......................................................................................... 44
Oitavo Estágio .......................................................................................... 44
Nono Estágio ............................................................................................ 44

Conclusão ................................................................................. 45
Introdução
Se você deseja iniciar a prática da meditação, mas não faz
ideia de como começar, este e-book é para você!

Neste e-book abordamos desde o conceito da Meditação, o que é,

sua origem, para que serve, seus principais objetivos e benefícios
associados à sua prática no dia a dia.

A meditação se espalhou pelo mundo a partir da década de 50, e

desde então vem ganhando adeptos de forma exponencial.
Ultimamente, a meditação vem sido explorada exaustivamente em
estudos científicos, com o propósito de compreender seus meios de
ação e seus efeitos não só a nível de mente, mas também a nível de
corpo e comportamento.

Contagens recentes contabilizaram mais de 600 estudos de

pesquisa publicados sobre programas de meditação transcendental.
Estes estudos estão distribuídos em mais de 160 periódicos
científicos, atuantes em 33 países.

Essa movimentação acerca da meditação sinaliza o quanto as

diversas nações estão reconhecendo a importância da meditação na
vida das pessoas.

Você verá também que os principais benefícios abordados foram

reconhecidos através de muitos estudos científicos realizados ao
redor do mundo.

Atualmente os benefícios tem grande peso na vida das pessoas,

tanto que até a classe médica vem prescrevendo amplamente a
prática da meditação como parte integrante de tratamentos de
vários tipos de enfermidades, desde a tão conhecida depressão até
mesmo o temido câncer.

Como principais benefícios, em sua leitura você verá que há

benefícios diretos que promovem uma considerável melhoria da
calma, reconhecidamente como consequência:

 Da redução do estresse;
 Do aumento do bem-estar psicológico;
 Da limpeza da confusão;
 Da paz interior que a meditação traz ao praticante;
 Do detox mental que a prática promove.
Também são verificadas emoções positivas, identificadas como
resultado da prática da meditação.

Em relação à melhoria da saúde do praticante, a meditação

promove:

 Melhorias na disposição;
 Melhorias na postura;
 Melhorias na respiração;
 Melhoria do sistema imunológico;
 Melhoria do humor e cognição;
 Melhoria da qualidade do sono;
 Aumento da memória de trabalho;
 A redução de riscos de depressão em jovens e adolescentes;
 A redução de dores corporais;
 A redução de enxaquecas e dores de cabeça;
 A redução do pensamento vago;
 Retardo do aparecimento do mal de Alzheimer;
 Melhora da fertilidade;
 Melhora da aparência da pele.

E tem mais benefícios! Entre alguns benefícios que não foram

mencionados em detalhes neste livro: há a redução da pressão
arterial, a redução da ansiedade, a recuperação do transtorno do
estresse pós-traumático, a promoção da autoconsciência, da
perseverança e da compaixão.

A meditação tem estado cada vez mais presente no mundo

corporativo: ela consegue promover uma inteligência emocional que
transcende as vantagens individuais. No Vale do Silício (EUA),
região que abriga muitas empresas da área de tecnologia, boa parte
delas tem a meditação como parte da rotina de trabalho (dentre
elas Google e Facebook, por exemplo). Esta é uma prática
consolidada.

A prática da meditação consegue ainda atuar positivamente no

humor das pessoas, tornando-as mais felizes. A meditação libera os
hormônios diretamente ligados ao sentimento de felicidade, à
sensação de bem-estar. Traz leveza, torna livre quem a pratica.
Aumenta consideravelmente a auto-estima do indivíduo.

Após abordar os principais benefícios, destacamos as principais

formas de meditações adotadas no mundo, trazendo os detalhes de
como praticá-las.
De forma geral, as diferenças entre as meditações residem
conforme a filosofia e princípios de vida que elas seguem. Além
disso, todas possuem como princípio semelhante a forma de
acalmar, de refletir e de relaxar. O mais importante é que você leia,
tente experimentar os tipos que mais sente que se encaixam no seu
perfil.

Mais importante do que ler e escolher, é praticar! Não tenha medo,

se jogue nesta filosofia de vida que vai rapidamente te conquistar.
Comece com pouco tempo por dia, aumentando a duração e
frequência, conforme vai se acostumando.

Uma vez que se acostumou com a prática da meditação, com o

compromisso de colocar em prática seus conhecimentos, você vai
conseguindo evoluir: vai conseguindo desacelerar, acalmar sua
mente, de modo que até conseguirá ter uma meditação
estabilizadora, que é o nono estágio no processo de evolução da
meditação.

Sem dúvida, a meditação é a chave para uma vida mais calma, feliz
e consideravelmente saudável. Todas as pessoas são capazes de
alcançar essa graça divina, bastam apenas dois elementos chave:
disciplina e determinação.

Tenha uma ótima leitura, e esteja pronto para transformar a sua

vida!
Capítulo1: O que é a Meditação e qual a
sua origem?
Entenda melhor o que é e como surgiu esta prática que vale
ouro em sua vida

Definição da meditação
De forma bem conceitual, a meditação é um ato que envolve um
conjunto de técnicas praticadas pelo indivíduo com intuito de
conquistar elevados patamares de concentração e projeção da
mente do homem.

Compreendida de formas diferentes por diferentes povos, o objetivo

central de concentração e projeção da mente é talvez o principal
ponto em comum por todos os praticantes.

O segundo objetivo mais comum é a conquista do relaxamento da

mente e do corpo de quem pratica.

A meditação depende muito dos principais fatores relacionados a

quem a pratica:

 Pespectiva;
 Cultura;
 Objetivos.

A meditação leva o indivíduo ao autoconhecimento e ao

esvaziamento da sua mente.

Atualmente a meditação é vista como um estilo de vida, ela é uma

condição de maior qualidade de vida, e geralmente é associada a
rotinas mais saudáveis (ou a busca pela redução do estresse, da
tensão e de hábitos).

Origem da meditação
Vários estudos revelam que sua origem é muito incerta. Porém, é
reconhecido que a meditação vem sendo praticada desde muitos
séculos passados.

A meditação está presente em todos os cantos do mundo, sendo

praticada por milhares de pessoas.
Estima-se que a meditação tenha surgido primeiramente no Oriente.

Foi mais precisamente na década de 50 que as práticas do oriente

atraíram a atenção dos intelectuais e talentosos das demais áreas
do globo.

Ao final dos anos 60 se deu o surgimento de mestres espirituais,

como os lamas tibetanos, os monges zen-budistas do Japão, e os
sacerdotes taoístas. Estes foram da Ásia para o ocidente, atingindo
uma grande população com os seus ensinamentos.

Ultimamente, os estudos para investigação científica das práticas de

meditação têm sido desenvolvidos de forma mais exaustiva, com o
propósito de compreender seus meios de ação e seus efeitos a nível
de mente, corpo e comportamento.

Para que serve a meditação?

A cada vez que um indivíduo pratica a meditação, ele desenvolve

uma ação mental que o fará experienciar a sua paz interior no
futuro. Dia e noite, durante a vida, normalmente haverá situações
adversas, ou aflições mentais, que são o oposto da paz mental.

Em outras palavras, a meditação auxilia na promoção da serenidade

emocional. De certa forma, com a meditação as emoções não são
reprimidas, mas sim refinadas pela consciência em diversos
momentos.

Quando descontroladas, as emoções amparam os desejos, como

quando se discute ou se fala em excesso, ou qualquer outra
atividade que demonstre uma certa ansiedade interior.

Dessa forma, é importante procurar identificar as causas a que se

reage a determinadas emoções. Essa busca ajudará a dominar a sua
mente, para seu correto funcionamento e também para elevar os
sentimentos do coração.

Medo, frustrações, ansiedade ou raiva são sentimentos que

facilmente controlam a nossa mente e se expressam através da fala
ou das atitudes negativas, atingindo o coração.

O auto-conhecimento conquistado com a prática da meditação

permite o controle das emoções.
Trata-se de um desenvolvimento interior no qual a meditação
permite ao praticante enfrentar a si mesmo, superar-se pela
compreensão e com isso acabar com a vitimização. É desenvolvido a
devoção em algo superior.

Outras observações possibilitaram reconhecer o desenvolvimento do

próprio cérebro, com as mudanças em suas células constituintes e
consequentemente a forma de pensar e viver do indivíduo.

O coração deve ser sempre um transmissor de força, e isso é

possível com a prática da meditação.
Capítulo 2: Impactos da Meditação na
sua calma
É sabido que a meditação promove muitos benefícios a quem
a pratica. A seguir, listamos os principais benefícios que
envolvem principalmente o aumento da sua calma.

Impactos da Meditação para sua Calma

A meditação é amplamente reconhecida como um fator positivo na

manutenção da calma do praticante. A meditação pode tranquilizar
os pensamentos, permitindo que você avalie o que pode estar
perturbando seus pensamentos, na sua mente, de modo que com
este esclarecimento você poderá recorrer à eliminação dessa
confusão.

Vejamos a seguir as principais contribuições desta prática na vida

do indivíduo que adota a meditação em seus hábitos diários.

Diminui o estresse
Com a meditação, o praticante consegue enfrentar o estresse de
modo superior, sem precisar fugir das situações que o afligem.

É sabido que o estresse é uma consequência de pressões sobre a

mente e corpo do indivíduo. Quando não se pratica a meditação,
como forma de driblar esta situação negativa, haverá ansiedade e
angústia, que poderão originar consequências fisiológicas
reconhecidamente negativas.

Promove o bem-estar psicológico

Foram observadas reduções nos sintomas de estresse, ansiedade e

dores para praticantes da meditação.

Geração de diversas emoções positivas

Além dos benefícios já apontados, a meditação contribui para a

elevação da satisfação do indivíduo e consequente diminuição de
sintomas de depressão.
Propósito de vida, apoio social e atenção plena são alguns recursos
facilmente otimizados, observados em situações diárias.

Limpa a confusão

A prática da meditação promove ao meditador o entendimento do

que pode estar dificultando a ele a manutenção do foco. Permite
entender o que acontece. Como resultado, há uma maior clareza e a
leveza e compreensão das preocupações que possam surgir.

Traz a paz interior do praticante

A meditação, quando praticada, também promove a sensação de

plenitude, de estar em paz e harmonia consigo mesmo. É por isso
que a meditação auxilia na ativação da paz interior de cada um.

Promove um detox mental

É possível ter a sensação de pensamentos acumulados, um exagero

de pensamentos perturbando você. Com a prática da meditação
você consegue liberá los, também conseguirá mudar a forma de
pensar, adotando os pensamentos mais positivos.
Capítulo 3: Impactos da Meditação na
sua felicidade
Quer ser mais feliz em sua vida? Leia a seguir a
transformação que a prática da meditação pode fazer na sua
felicidade.

Maior serotonina a quem pratica

Quem pratica a meditação é mais feliz: durante a meditação, seu

organismo produz maior quantidade de serotonina, mais conhecido
como o hormônio da felicidade.

Maior sensação de bem-estar

Além dessa produção otimizada, a sensação de bem-estar

promovida durante a pprática da meditação aumenta ainda mais a
sensação de felicidade ao praticante.

A felicidade desencadeada por meio da calma

Além dos benefícios diretos já mencionados, a felicidade também é

observada como uma resposta do estado de calma:
Já dizia o famoso bilhete que Einstein entregou ao mensageiro
japonês: “Uma vida calma e modesta traz mais felicidade do que a
busca do sucesso combinada com a constante inquietação”.
Pois bem, quando se pratica a meditação, a pessoa encontra a
calma, mantendo-se em um estado de bem-estar psicológico, com
menos estresse, portanto relaxa, fica mais leve e mais propensa à
felicidade.
É uma reação cíclica, pois tanto a calma pode impactar na
felicidade, como também a felicidade poder trazer a calma ao
indivíduo.
Capítulo 4: Impactos da Meditação na
sua saúde
A meditação promove muitos benefícios envolvendo a
melhoria da sua saúde! Veja quais são eles, e aproveite essa
oportunidade de ser uma pessoa mais saudável.

Houve um grande crescimento dos estudos envolvendo a prática da

meditação, a partir da década de 60. Com este cenário, é
reconhecido que o desenvolvimento tecnológico é relevante, à
medida em que novos equipamentos e métodos de pesquisa passam
a integrar o arsenal metodológico das ciências, em seus aspectos
laboratoriais.

Depois de décadas de pesquisa concretizadas, o potencial da

meditação foi reconhecido, com a identificação da melhoria da
qualidade de vida do indivíduo em múltiplos aspectos.

Atualmente, a meditação é amplamente prescrita pela classe

médica. Com indicação em tratamentos auxiliares como casos de
dores persistentes, doenças crônicas (como por exemplo a
hipertensão e o diabetes), a meditação é hoje indicada até em
tratamento de diversos tipos de cânceres.

A meditação se tornou uma prática tão natural que possibilita ao

organismo do praticante uma espécie de autorecuperação: com a
redução e eliminação do estresse e da ansiedade, o corpo dele se
livra de doenças, pois são estes os dois fatores responsáveis pelo
aparecimento de diversas doenças.

Um estudo brasileiro que envolveu 140 idosos praticantes de

meditação, apontou como resultados entre eles a seguinte
conclusão:
 71,2% melhoria na postura;
 64,4% melhoria da respiração;
 62,7% aumentaram a disposição;
 57,6% reduziram suas dores físicas;
 37,3% adequação do hábito intestinal.

Redução da enxaqueca e das dores de cabeça

Estudos concluíram que a meditação proporciona um alívio à dores

de cabeça.
Gradativamente, à medida em que as pessoas vão fazendo a
meditação, vão sentindo menores crises e dores com menor
intensidade.

Melhoria do sistema imunológico

Estudos identificaram que a prática da meditação leva a um

aumento significativo de anticorpos no organismo de pessoas
praticantes de meditação. Há efeitos benéficos na função
imunológica e função cerebral.

Redução de riscos de depressão em jovens e

adolescentes

Um estudo realizado na Bélgica contou com mais de 400 jovens e

adolescentes. Este estudo identificou que a meditação reduz os
sintomas de depressão e reduz também a chance da pessoa vir a
ter a depressão.

Melhoria da qualidade do sono

Outro estudo envolvendo o sono de adultos identificou que os

praticantes de meditação possuem menor índice de insônia, de
depressão e de fadiga. Essa condição é superior à condição
identificada daqueles que receberam um treinamento específico
sobre higiene do sono.

Melhoria da saúde cerebral

Estudos apontam que a prática da meditação promove uma melhora

em aproximadamente 80% da saúde cerebral.
Melhoria do humor e da cognição
Estudos apontam que a curto prazo a meditação já é benéfica. Isso
porque em apenas 4 dias de meditação, ela promoveu melhoria do
humor e da cognição do praticante. A prática a longo prazo
consegue ser mais benéfica ainda. Alguns dos benefícios que foram
identificados:
 Melhoria do humor;
 Diminuição de cansaço;
 Diminuição da ansiedade;
 Aumento da atenção plena.

Retardo do aparecimento do Mal de Alzheimer

Muitos psiquiatras confirmam que a meditação retarda o surgimento

do Mal de Alzheimer em idosos.

Melhoria da fertilidade e aparência da pele

A prática da meditação promove a melhoria da fertilidade e te deixa

com uma pele muito mais bonita.

Aumento da memória de trabalho e redução de

pensamento vago

Foi verificado que em provas e testes, além de atividades que

requerem maior atenção, que a meditação contribuiu promovendo
uma maior atenção do praticante de meditação. Como resultado,
houve redução dos pensamentos vagos, dando um maior foco a ele,
uma maior compreensão de leitura e uma melhor memória mais
aguçada.

Com todos esses benefícios, fica difícil não ceder a esta prática que
vale ouro para a sua saúde e bem-estar!
Capítulo 5: Domine a prática da
meditação e seja mais feliz
Alguns direcionamentos abordados no livro Meditação para
céticos ansiosos

Dan Harris estava apresentando seu programa na ABC News,

quando sofreu uma gravíssima crise de pânico ao vivo na TV. Essa
situação foi transmitida a mais de 5 milhões de espectadores, o que
poderia ser uma passagem da vida extremamente traumatizante
para ele. Esse caso não foi um fator isolado, mas sim o resultado de
várias exposições a situações negativas durante suas coberturas
jornalísticas.

Após este evento, no entanto, Dan Harris se tornou um praticante

assíduo de meditação e ainda, passou a escrever seus livros.

O livro Meditação para céticos ansiosos, de autoria dele juntamente

com Jeff Warren, professor de meditação, tem como objetivo
orientar as pessoas a adotarem a forma correta de meditar, através
da adoção de uma rotina sólida dessa prática. Esse livro tem uma
linguagem divertida, e pode ser adotado por iniciantes que
conseguirão facilmente eliminar conceitos pré-concebidos na esfera
da meditação.

O próprio Dan acabou percebendo que a meditação deixou de ser

uma prática exclusiva de monges e hippies. Além disso, ele não se
imaginava praticando meditação, pois era muito inquieto. Hoje
percebe que essas ideias não passavam de meras bobagens.

Atualmente é muito recorrente médicos e psiquiatras recomendam a

meditação aos seus pacientes. Até as celebridades passaram a
praticar e a compartilhar seus métodos favoritos de meditação. Ele
cita uma lista extensa de pessoas bem-sucedidas que adotam a
meditação em sua vida, como o campeão de tênis Novak Djokovic e
Steve Jobs.

Com pouco tempo e dedicação é possível desfrutar dos benefícios da

meditação, que vão muito além de aliviar seu nível de ansiedade.
Eles incluem:
 Turbinar o sistema imunológico;
 Otimizar sua capacidade de concentração no trabalho;
 Otimizar as demais atividades do dia a dia.
Meditação: antídoto cientificamente comprovado
contra o estresse

Apesar de todas as evidências dos benefícios a que a meditação

proporciona, muitos profissionais ainda pensam que os benefícios da
meditação não passam de um monte de bobagens.

Assim pensava Harris, segundo ele, só foi possível mudar após a

grande crise de pânico que o acometeu ao vivo em seu programa.
Esse foi o despertar para que buscasse apoio na prática da
meditação.

Os benefícios da meditação que mais chamaram a atenção de Harris

foram:
 Capacidade de reduzir a pressão arterial;
 Ajudar as pessoas a se recuperarem da ansiedade;
 Ajudar as pessoas na recuperação da depressão;
 Ajudar as pessoas na recuperação do transtorno do estresse
pós-traumático (TEPT);
 Fortalece o sistema imunológico;
 Reconfigura os neurônios do cérebro para aprimorar atributos
como autoconsciência, perseverança e compaixão.

Livre-se de noções preconcebidas

Passos para ter uma boa meditação:
 Se acomode confortavelmente, em sua cadeira ou sofá de
preferência;
 Respire profundamente com a postura correta, ereta;
 Inicie com meditação curta, de 5 a 10 minutos, mas busque se
desligar do resto;
 Mantenha uma atitude despreocupada, desprenda-se de
sentimentos negativos e dos elementos que te distraem,
tirando o foco da meditação.
Capítulo 6: Tipos de meditação: conheça
os principais
Existem vários tipos de meditação, encontre aquele que mais
combina com você e comece esta prática saudável

Os diferentes tipos de meditação existentes hoje, são vistos

conforme filosofias e perspectivas de vidas diferentes. Apesar disso,
todos eles possuem os mesmos princípios:

Há uma grande variação nos tipos de práticas meditativas, porém

todas mantêm os princípios básicos da meditação que são:

 Acalmar ou silenciar a nossa mente;

 Promover a reflexão;
 Relaxar e contemplar.

A seguir apresentamos a você os principais tipos de meditação

existentes. Ressaltamos que não há um tipo melhor do que o outro.

O objetivo é que você conheça eles e comece com algum, até que
esteja familiarizado com um tipo que combine com você.

Budismo kadampa

Quem pratica este tipo de meditação é chamado de “meditador

urbano”. Esta meditação segue os ensinamentos de Buda,
aprimorados à rotina confusa vida das pessoas (mais moderna).

Esta prática tem como objetivo ensinar a fazer escolhas, através da

transformação de mentes negativas em mentes positivas, que
expressem sentimentos de amor, de paz, de bondade e de
felicidade.

Como praticar

Sentado com uma postura ereta, porém relaxada, sinta apenas a

sua respiração. Atente-se a ela, diminua seu fluxo de pensamentos.
Visualize uma pessoa querida, sinta compaixão por seus sofrimentos
(e com isso, você sai do seu mundo). Essa prática dura cerca de 15
minutos.
Meditação transcendental

Com origem védica, a meditação transcendental busca conquistar

níveis continuamente sublimes da sua mente, até chegar à origem
dos seus pensamentos.

Como praticar

Esta meditação ocorre com um mantra individual. Geralmente há

uma cerimônia de iniciação, na qual o mantra é passado do
professor ao iniciante da meditação. Esse mantra não é contado a
mais ninguém.

No dia seguinte, o iniciante na meditação volta ao ambiente com

seis flores, duas frutas doces e um tecido branco para um ritual
simples, com incensos e velas brancas.

Uma cerimônia de agradecimento aos mestres é realizada pelo

professor, na qual ele oferece as flores e frutas ao retrato de
Gurudev. Gurudev é o mestre indiano de Maharishi (Maharishi Yogi,
um guru indiano que criou a Meditação Transcendental).

Após a cerimônia de iniciação e de agradecimento, o iniciante da

meditação volta mais três dias para a verificação, que é a
explanação de dúvidas técnicas e trocas de experiências com outros
praticantes.

Após o período inicial o iniciante deverá praticar diariamente suas

meditações, sempre com 20 minutos pela manhã (ao acordar) e 20
minutos pela tarde. O ideal é que seja realizada de 5 a 8 horas após
a primeira meditação do dia.

O lado ruim da adoção desta meditação é que geralmente 8 horas

após a primeira meditação o praticante se encontra ainda no
trabalho, sendo difícil conseguir conciliar esta prática no seu
ambiente de trabalho.

Assim como qualquer outro método de meditação adotado, é a

disciplina de execução da meditação que trará os resultados
esperados ao praticante.
Raja ioga

Diferente de outras formas de meditação, a técnica da meditação

Raja ioga segue a premissa de que não há como começar a
meditação com o silenciamento da mente. Isso porque é
considerado que ela esteja em plena agitação e teria o mesmo
efeito que frear um carro em alta velocidade.

Como praticar

Comece desapegando-se de tudo o que te rodeia: dos barulhos, dos

objetos e também das situações.

Em seguida, defina um pensamento positivo que deseje focar. Com

isso, o fluxo da sua mente não é interrompido, ele apenas é
direcionado. Após essa fase, o praticante experimenta o
pensamento definido e vivencia aquele sentimento.

Conforme o tempo vai passando, você será tomado por uma

quietude em seu interior. Então em vez de esvaziar a sua mente,
você a transforma em uma mente plena.

Ao final desta meditação, é possível ter o sentimento de felicidade.

Kundalini ioga

Kundalini, representada pela ilustração de uma serpente, é uma

energia vital, que se desenrola, em espiral, da base da coluna até o
topo da cabeça.

Esse movimento energético elimina toxinas com muita facilidade.

Além disso, os órgãos e glândulas são diretamente beneficiados com
e o praticante atinge um novo estado de consciência.
Como praticar

Mantenha sua postura ereta, para que o Kundalini percorra seu

corpo.

Antes de iniciar a meditação propriamente dita, são realizados

alguns exercícios para aquecimento, além de algumas posturas
corporais estáticas e dinâmicas (as chamadas kriyas).

Com isso obtem-se vários minutos de relaxamento profundo. Dessa

forma, a meditação ganha força e é fácil sentir pulsar cada uma das
partes do organismo.

Entoe os mantras, realize os exercícios de respiração (os

pranayamas), além de certas posições específicas de mãos (os
mudras). Com estas práticas você terá diminuído o fluxo de
pensamentos, com atenção ao seu estado interior.

Vipassana

Segundo Buda, a meditação é composta por dois aspectos:

 Shamatha, que é a tranquilização e a concentração da mente,

 Vipassana, que é a habilidade de ver a realidade com clareza.

A meditação é um processo de treinamento que nos ajuda a

perceber a tendência da mente de reagir a tudo o que é externo.

Com a prática, a mente começa a se purificar e se torna cada vez

mais tranquila.

Como praticar

Sente-se à frente na almofada, com posição de meia lótus. Pode ser

que sinta dores nas costas e ombros. Quando isso acontecer, foque
na respiração pois isso te auxilliará a esquecer as dores.

Apesar de ser a mais utilizada, a respiração não é o único foco na

vipassana. Podemos nos concentrar em nossa postura, nas
sensações do corpo, em elementos naturais como a água ou o fogo
e mesmo em nossos estados mentais.
Zazen

Principal forma de meditação zen-budista, o zazen tem seu nome

formado por “za” que significa sentar-se; e “zen”, que se refere a
um estado de meditação profunda e sutil.

Como praticar

Esta meditação se inicia com a entrada de todos os iniciantes na

sala, e em silêncio, fazem uma reverência com as mãos em prece
ao altar e escolhem um lugar para se sentar. Geralmente sentam-se
nas zafu (almofadas).

Com a coluna ereta, mantendo as pernas cruzadas, com o queixo

encaixado. As orelhas são equilibradas com os ombros, o nariz e o
umbigo.

Qualquer tensão é facilmente eliminada através do esvaziamento

dos pulmões. Apoie suas mãos quatro dedos abaixo do umbigo,
sendo que a mão direita fica embaixo (com a palma voltada para
cima), enquanto as costas dos dedos da mão esquerda repousam
sobre os dedos da mão direita (sem avançar sobre a palma), com os
dois polegares levemente encostados.

A ponta da língua se mantém atrás dos dentes superiores da frente

e os olhos ficam entreabertos, num ângulo de 45 graus com o chão.

Caso sinta alguma dor, apenas permaneça firme e tranquilo,

sentado em zazen. Sem julgamentos, pois a dor não é boa e nem
ruim, é apenas a dor.

Dança circular sagrada

Considerada uma poderosa meditação ativa, as Danças Circulares

Sagradas são como um conjunto de danças folclóricas originadas na
Escócia, em meados da década de 70, e trazida ao Brasil após o ano
de 1993.
Como praticar

A dinâmica da dança circular funciona com a percepção dos

praticantes, descobrindo como o outro funciona até que possam se
acertar.

A roda vai girando, com as pessoas diferentes passando umas pelas

outras, para uma palma, um giro ou um leve movimento de cabeça,
e diferentes energias vão se encontrando.

É possível sentir, num breve olhar, que existe um universo inteiro

dentro daquele outro ser que acaba de cruzar seu caminho. E, de
tanto se encontrar com cada integrante do círculo, as pessoas
acabam se encontrando também consigo mesmas e se dão conta de
que, nós, seres humanos, temos mais coisas em comum do que
costumamos perceber.

A cada movimento, mais e mais camadas de nossas dimensões

físicas, emocionais, mentais e espirituais vêm à tona e tudo o que
precisamos fazer é dançar com elas, se entregar sem julgamentos.

Hare krishna

Os seguidores da religião hindu vaishnavismo, também conhecidos

como hare krishnas, são famosos por sua alegria contagiante.

Como praticar

Praticantes iniciados têm o hábito de começar a meditar às 5h da

manhã e passam até duas horas apenas cantando o Mahamantra
(“Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare
Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare”), que entoa os vários
nomes de Krishna. São 1 728 vezes em que o mantra é entoado,
todas as manhãs. Para fixar o pensamento em Deus e não perder a
conta, os fiéis utilizam a japa mala, uma espécie de rosário com 108
contas.

Qualquer coisa que se faça, seja o preparo de uma comida, uma

ajuda a alguém ou mesmo o pronunciar de uma palavra, deve ser
dedicado a Deus.
Terminada a palestra, vários devotos do templo se levantam,
começam a tocar e cantar e a cerimônia se transforma em uma
grande festa para a meditação. Com o pensamento focado em
Krishna, os fiéis fazem roda, pulam pela sala um atrás do outro e
dançam por mais de meia hora sem parar.

“O som é o elemento mais poderoso, porque ele chega até nós,

desperta nosso eu espiritual e ainda adormece o ego material. Por
isso deve ser celebrado com alegria.

Kriya ioga

A meditação Kriya ioga ensina a cada um de nós como experimentar

a divindade na alma e a reivindicar a bem-aventurança divina como
nossa própria bem-aventurança.

Como praticar

Os meditadores se sentam confortavelmente em cadeiras, com a

coluna ereta e a postura relaxada. De olhos fechados, o foco se
mantém no ponto entre as sobrancelhas. Segundo a tradição, esse é
o centro da consciência mais elevada.

Quanto mais vezes nos concentramos ali, mais a energia flui nessa
direção, aumentando a intuição e nos conectando com quem
realmente somos, com a nossa alma.

“Ao meditarmos, atingimos uma interiorização da mente. Com o

tempo, chegamos à concentração total. Depois, entramos em
meditação profunda e é esse estado que nos leva ao Samadhi,
quando estamos conscientes de todos os átomos do corpo e, mais
tarde, de todos os átomos do Universo”.

Atenção plena, Mindfulness ou Consciência Plena

Esse estilo de meditação não possui nenhum tipo de referência

espiritual. O praticante da Atenção Plena tem como principal foco o
seu corpo, suas sensações e sua respiração. Além disso, tudo que é
feito é direcionado a reduzir os níveis de estresse.
Essa meditação também é muito conhecida como Mindfulness ou
Consciência Plena.

Como praticar

Feche os olhos e atente-se à sua respiração, principalmente na

frequência dela. Em seguida, comece a prestar atenção em cada
parte de seu corpo, começando pelo estômago: perceba as
sensações que cada parte lhe proporciona. Identifique tudo o que
você está sentindo: agitação, dores, tensões, sensibilidade.

O importante desse estilo de meditação é manter-se focado nas

sensações do corpo e na respiração. Faça isso durante 30 segundos
(ou um minuto), três vezes ao dia. Com o tempo, a percepção das
sensações, combinadas com o foco na respiração irão reduzir
consideravelmente os seus níveis de estresse e de ansiedade.

Meditação tântrica

Esta prática é considerada a essência do budismo tântrico, ou

também chamada de autorecuperação tântrica.

Com ela, cada emoção aflitiva e as doenças físicas são associadas a

um chacra específico. Durante a meditação, ainda há a promoção do
cuidado de seus diversos sintomas.

A prática da meditação de autorecuperação é composta pelo canto

de mantras em sânscrito e tibetano, com tradução para o
português, visualizações, respiração, posições de mãos e
concentração.

Para conquistar o desenvolvimento no caminho espiritual, é

necessário acumular energia positiva, ou mérito, de forma que se
visualize como um ser sagrado, como um Buda que tem a
possibilidade de ajudar todos os seres.

Como objetivo final da meditação é conquistar o potencial máximo

do ser humano.

Acima deste objetivo final está o objetivo de ajudar todos demais

seres a também se libertarem do sofrimento e atingirem uma
felicidade que vai muito além das palavras.
Como praticar

Para iniciar nesta prática, é necessário buscar um centro para

aprendizagem. Geralmente há no salão as ilustrações dos vários
budas. A professora da meditação realiza movimentos com as mãos
que ativam um sistema de cinco chacras. Da mesma forma, os
iniciantes repetem estes movimentos.

Nesta prática de meditação tântrica, são trabalhadas as energias

sutis do corpo e da mente, que transformam as emoções aflitivas e
despertam os estados positivos da mente.

É por isso que as dedicações são sempre uma parte muito

importante da meditação. Ao final, são dedicadas as energias
positivas de amor, bondade, felicidade e paz para o benefício para a
iluminação de todas as pessoas. Ao encaminhamos a nossa energia
para uma determinada direção, ela não se perde mais.

Outros tipos de meditação

Yoga

Um dos tipos de meditação mais conhecidos em todo o planeta,

Yoga (ou Ioga) foi criado há mais de 5 mil anos, na Índia. É hoje
uma das práticas mais conhecidas em todo o mundo.

A prática da Yoga é combina diversas posições corporais com

movimentos de inspiração e expiração, sejam eles mais ou menos
intensos. Também adota concentração absoluta no corpo e no que
ele está realizando.

Qigong

A meditação Qigong surgiu teve sua origem na China há milhares de

anos. Possui como objetivo de sua prática o equilíbrio do Chi, a
energia vital. Os praticantes da meditação devem realizar diversos
exercícios, para estabilizá-la.

Com foco no dantian (ponto localizado um pouco abaixo do

umbigo), considerado o ponto de energia vital do corpo.

Então, é necessário equilibrá-lo por meio da meditação e outras

técnicas.

Acem

Originada em 1966, na Noruega, a meditação Acem possui

inspiração na técnica da meditação Transcendental. Essa técnica
deve ser praticada duas vezes por dia, em sessões de 30 minutos
cada uma. Em cada sessão, deve-se repetir um som, que não
possui significado.

Sudarshan Kriya

Sudarshan Kriya é um método de meditação que de forma geral,

acredita que a respiração é a principal fonte de energia do ser
humano.

Portanto, é com ela que conseguimos nos energizar e nos controlar,

diminuindo níveis de estresse e aumentando a vontade de viver,
além de tantos outros benefícios.

Para praticá-la, é necessário usar técnicas de respiração em ritmos

e ações controladas.
Capítulo 7: Adote a meditação em sua
rotina!
Consiga algum tempo para meditar
Comece com poucos instantes por dia! 60 segundos são suficientes
para começar. O mais difícil é fazer a meditação se tornar um hábito
diário, e é exatamente este ponto que te proporcionará os vários
benefícios desejados. É a prática diária que permitirá você ter mais
controle de sua ansiedade e, portanto, ser mais evoluído.

Portanto, comece com 60 segundos em um dia, repita este processo

vários dias, se esforçando para não falhar. Vá então, assumindo
passos maiores: introduza a meditação no meio do seu dia, no final
do dia... Tenha em mente que o objetivo maior não é o tempo e o
horário, mas sim que você consiga definir momentos no dia para um
minuto de meditação.

Que tal após escovar os dentes?

Ou depois de sua primeira xícara de café?

Há quem considere que o trajeto diariamente percorrido no metrô

ou ônibus é a ocasião perfeita para fechar os olhos e meditar por
algum tempo.

Inicie com as meditações rápidas

Desfrute dos benefícios da meditação de um minuto apenas (aquela
em que o autor chama de “meditação das 10 respirações”):
 Pare o que você está fazendo;
 Respire profundamente 10 vezes;
 Conte silenciosamente cada uma destas repetições.

É muito simples, mas esta meditação tem um grande poder em

auxiliar desviando a atenção de preocupações ou ansiedades que
esteja enfrentando. Muitas vezes este exercício da meditação rápida
promoverá a facilitação do início das mais longas, este é um
processo natural. Começamos com um minuto, nos estendemos
para cinco e depois dez minutos, suficiente para ter paz e motivação
em sua vida.
Concentre-se e realize a sua meditação
É importante que você compreenda que uma meditação bem-
sucedida focaliza sua atenção em uma única sensação: no ato de
respirar. Sendo assim, não mude em nada o ritmo de sua
respiração.

Concentre sua atenção nas únicas ações de inspirar e expirar.

Atente-se para o ar que entra em seu nariz e passa pelos pulmões,
seu peito e estômago se expandindo e contraindo. Como preferir,
você pode contar sua inspiração e expiração, ou apenas anotá-los
mentalmente.

Foque no som ou na imagem que você esteja contemplando, pode

ser o simples som do relógio, por exemplo. Mantenha sua
concentração neste nível por tempo de 5 a 10 minutos.

Com a meditação você perceberá que além de relaxar e promover a

felicidade ao praticante, ela também pode lhe tornar mais
compassivo. Pratique a meditação pensando em seu próximo, em
qualquer ponto do seu dia.

Em pouco tempo você se sentirá mais gentil e afável, gerando e

recebendo o verdadeiro bem ao próximo e a si mesmo.

Com o treino da meditação de forma sistemática, você será capaz

de erradicar definitivamente as adversidades (ou as aflições
mentais), da sua mente. As adversidades são reconhecidamente as
causas de todos os seus problemas e sofrimentos. Desse modo,
você virá a experimentar uma paz interior permanente. Sendo
assim, dia e noite, vida após vida, você terá paz e felicidade.
Capítulo 8: Busque sua evolução na
meditação
A seguir, um trecho extraído do livro de Kalu Rinpoche,
“Luminous Mind”

Conforme já abordamos anteriormente neste e-book, shamatha é a

tranquilização e a concentração da mente. Ou em outras palavras,
shamatha é a meditação estabilizadora.
A realização do shamatha é caracterizada pela experiência de
alegria e radiância. Nessa condição, a mente e a prática da
meditação estão unidas. O praticante de meditação revela uma nova
energia: a da sabedoria.
Para desenvolver shamatha, nossa mente usa duas ferramentas: a
atenção e a lembrança. Deve haver uma atenção vigilante, e a
lembrança da prática. Já que muitas distrações interrompem seu
estado alerta, vigilante, o praticante da meditação deve retornar a
ela através de constantes lembranças. A vigilância é a acuidade na
base da meditação, e a lembrança assegura sua continuidade.
Esse estado de shamatha possui dois obstáculos principais:
 O primeiro, que é representado pela agitação (ou dispersão
criada pela fixação sobre pensamentos e emoções
passageiros);
 O segundo é o torpor ou preguiça, a estagnação mental. Este
diminui ao longo do caminho, representa a energia necessária
para a prática da meditação. Conforme avançamos, a prática
requer menos e menos esforço.

As seis curvas ou voltas no caminho marcam seis situações platôs

(estagnação), masterizadas sucessivamente pelas seis forças da
prática, que são:
 Ouvir as instruções;
 Assimilá-las;
 Lembrá-las;
 Praticar a vigilância;
 Perseverar;
 Praticar o hábito fiel.
Interessado em desenvolvê-los e conquistar a perfeição da
meditação estabilizadora? Veja a seguir, quais são os nove estágios
de desenvolvimento da meditação estabilizadora e como eles se
caracterizam.

Primeiro Estágio
No primeiro estágio, há uma distância consideravelmente grande
entre o praticante de meditação e sua mente. A mente é guiada
pela agitação. Dessa forma, é visto que a meditação requer
bastante energia. Os obstáculos são os piores possíveis, é
necessário disciplina e persistência para não desistir.

Segundo Estágio
No segundo estágio, o praticante da meditação não procura mais a
sua mente: ele a encara, a observa. A agitação ainda está à frente,
mas não conduz mais a mente.

Terceiro Estágio
No terceiro estágio, o contato entre praticante da meditação e a sua
mente é estabelecido pela corda da lembrança. Ocorre uma forma
sutil de estagnação. A escuridão da estagnação e da agitação
diminui.

Quarto Estágio
No quarto estágio, o progresso torna-se mais claro e o praticante da
meditação chega ainda mais perto da sua mente.

Quinto Estágio
No quinto estágio, há a inversão da situação. O praticante da
meditação conduz o a mente com a atenção e lembrança contínuas.

A agitação não conduz mais a mente, porém ainda está presente ali
de alguma forma. Há a atividade da mente de se engajar em ações
positivas. Apesar de essas ações normalmente precisarem ser
praticadas, ainda há distrações no contexto da prática do shamatha.

Sexto Estágio
No sexto estágio, a evolução está mais definitiva. É o praticante da
meditação que conduz a meditação, e sua lembrança é constante.
Dessa forma, ele não tem mais que colocar sua atenção sobre a
mente. A situação torna-se cada vez mais clara.

Sétimo Estágio
No sétimo estágio, a condição é praticamente toda pacífica. A
caminhada não mais requer direção. Ainda assim, há poucos sinais
que indicam pontos de dificuldade.

Oitavo Estágio
No oitavo estágio, a mente é dominada pelo praticante da
meditação. Não há virtualmente mais nenhum ponto de atenção e a
ideia do esforço já desapareceu. A meditação é natural e contínua.

Nono Estágio
No nono estágio, a mente e o praticante da meditação estão
simultaneamente em um descanso completo. Eles são como velhos
amigos acostumados a estar juntos calmamente. Os obstáculos
desaparecem e a meditação estabilizadora é perfeita.
Conclusão
Agora que você chegou ao fim de sua leitura, deve estar se
perguntando qual a meditação seguirá e quando começará as
primeiras execuções.

Pois bem, busque um local tranquilo em sua casa, algum local que
te permita meditar, refletir, buscar o seu silêncio. Um local que não
tenha movimentação ou ruídos que possam atrapalhar você.

Adote esta prática que mudará você, te tornando uma pessoa mais
serena, mais saudável e mais feliz. A meditação mudará a sua vida,
te tornará um ser mais evoluído em meio a uma civilização cada dia
mais estressada e mais estressante, cada dia menos tolerante às
diferenças.

Foque sua atuação principalmente nos direcionamentos dados nos

capítulos 5, 6, 7 e 8.

Quando você sentir dificuldade na execução da prática da

meditação, ou pensar em desistir, lembre-se de todos os benefícios
que ela te proporcionará. Isso te dará forças e mais foco para
atingir seu objetivo.

Aos poucos, as situações adversas se tornarão mais fáceis de se

enfrentar, você se sentirá mais bem-disposto para com os outros e
seus relacionamentos irão melhorar gradualmente.

Treine a meditação preliminar, mais rápida, até reduzir suas

distrações densas e, então, poderá praticar as meditações
propriamente ditas.

Ao treinar a meditação, sua mente irá se tornar continuamente mais

calma e você experienciará várias formas de felicidade. Com isso,
você será capaz de permanecer feliz praticamente o tempo todo,
inclusive em situações mais difíceis.

Em pouco tempo você terá se acostumado e incluído esta prática na

sua rotina.

Busque transformar a sua vida!