Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
Plano Alimentar Larissa Lacerda - Ganho de Massa Muscular - Nutricionista Maiara Dos Santos CRN3 - 43876
Plano Alimentar Larissa Lacerda - Ganho de Massa Muscular - Nutricionista Maiara Dos Santos CRN3 - 43876
Café da manhã
Almoço
• Opção 1: 150 g de patinho grelhado + 4 colheres de sopa de arroz +
3 colheres de feijão + salada crua de repolho, cenoura e pimentão
• Opção 2: 150g de Peixe assado com batata + couve flor + vagem +
chuchu + salada de folhas (à vontade).
• Opção 3: 150g de frango grelhado + 2 colheres (sopa) de arroz
integral + 1 colher (sopa) de feijão carioca + + salada verde (à vontade)
• Opção 4: Omelete com queijo (3 ovos) + 2 colheres (sopa) de arroz
integral + 1 colher (sopa) de feijão carioca
• Opção 5: Macarronada a de carne moída com macarrão integral e
molho de tomate
Lanche da tarde
• Opção 1: Mingau de aveia
• Opção 2: 3 torradas integrais com requeijão + 1 xícara de café
• Opção 3: Tapioca com queijo + chá de cavalinha.
• Opção 4: 5 castanhas de caju + banana nanica
• Opção 5: vitamina de fruta com 1 colher de pasta de amendoim + 2
colheres de aveia
2
castanhas, nozes, avelãs, macadâmia, peixes como atum,
sardinha e salmão. Ao longo dia, esses alimentos podem
ser adicionados em lanches como receitas de
crepioca, bolinhos fit, nos iogurtes, em vitaminas e nas
refeições principais.
• Beber bastante água: Um adulto saudável deve consumir
pelo menos 35 ml de água para cada kg de peso. Assim,
uma pessoa com 70 kg precisaria consumir pelo menos
2450 ml de água por dia, sendo importante lembrar que
bebidas artificiais ou açucaradas não entram nessa conta,
como refrigerantes e bebidas alcoólicas.
• Consumir pelo menos 2 frutas por dia: Consumir pelo
menos 2 frutas por dia é importante para ganhar vitaminas
e minerais que favorecem a recuperação muscular após
os treinos, favorecendo uma regeneração mais rápida e
mais hipertrofiada da massa muscular. Além disso, as
vitaminas e os minerais presentes em frutas e verduras
são importantes para a contração muscular, a redução da
sensação de fadiga durante os treinos e para o
fortalecimento do sistema imunológico.
• Evitar açúcar e alimentos processados: Evitar alimentos
com açúcar e muito processados é importante para não
estimular o ganho de gordura no organismo,
especialmente porque a dieta para ganhar massa já tem
excesso de calorias. Assim, para evitar que o aumento de
peso seja feito de massa gorda, é necessário retirar da
dieta alimentos como doces, biscoitos, bolos, torradas,
fast food, salsicha, linguiça, bacon, queijo cheddar e
presunto ou apresuntado.
Esses alimentos devem ser trocados pelo pão integral, biscoitos e
bolos integrais, queijos como coalho, minas e mussarela, ovos,
carnes e peixes.