10 PASSOS PARA UMA ALIMENTAO SAUDVEL 1.

Faa pelo menos trs refeies (caf da manh, almoo e janta) e dois lanches saudveis por dia. No pule as refeies e no exagere na quantidade. Fazendo todas as refeies voc evita que o estmago fique vazio por muito tempo, diminuindo o risco de gastrite, de ficar com muita fome ou exagerar na quantidade quando for comer. Evite beliscar entre as refeies, isso vai ajudar voc a controlar o peso. O consumo freqente de sal, gorduras, acar, doces, refrigerantes, salgadinhos e outros alimentos industrializados aumentam o risco de doenas como cncer, obesidade, hipertenso arterial, diabetes e doenas do corao. Escolha os alimentos mais saudveis lendo as informaes e a composio nutricional nos rtulos dos alimentos. 2. Inclua diariamente seis pores do grupo dos cereais, como arroz, milho e trigo; tubrculos como a batata; razes como mandioca/macaxeira/aipim; pes e massas nas refeies. D preferncia aos gros integrais e aos alimentos na sua forma mais natural. Estes alimentos so a mais importante fonte de energia, e devem estar entre os principais componentes da maioria das refeies, pois so ricos em carboidratos. Distribua seis pores desses alimentos nas principais refeies dirias (caf, almoo e jantar) e nos lanches. 3. Coma diariamente pelo menos trs pores de legumes e verduras como parte das refeies e trs pores ou mais de frutas nas sobremesas e lanches. Estes alimentos so ricos em vitaminas, minerais e fibras. Devem estar presentes nas refeies, pois contribuem para a proteo sade e diminui o risco de ocorrncia de vrias doenas. D preferncia aos alimentos crus e procure combinar verduras e legumes de maneira que o prato fique colorido, garantindo assim diferentes nutrientes. 4. Coma feijo com arroz todos os dias, ou pelo menos cinco vezes por semana. Esse prato brasileiro uma combinao completa de protenas e bom para a sade. Misture uma parte de feijo para duas de arroz, cozidos. Use tambm outros tipos de leguminosas (soja, gro de bico, ervilha seca, fava, lentilha). As sementes (de girassol, gergelim, abbora e outras) e as castanhas (do Brasil, de caju, nozes, amendoim, amndoas e outras) so fontes de protenas e de gorduras de boa qualidade. 5. Consuma diariamente trs pores de leite e derivados e uma poro de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes do preparo torna estes alimentos mais saudveis. Leite e derivados so as principais fontes de clcio na alimentao. Carnes, aves, peixes e ovos fazem parte de uma alimentao nutritiva e contribuem para a sade e para o crescimento saudvel. Todos so fontes de protenas, vitaminas e minerais. Prefira peixe e frango carne vermelha. D preferncia tambm s carnes magras. Consuma lacticnios com menores quantidades de gorduras (desnatados). As gestantes, contudo, devem dar preferncia a esses alimentos na forma integral, exceto quando houver orientao de mdico ou nutricionista. 6. Consuma no mximo uma poro de leos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carnes com gordura aparente, embutidos (salsicha, lingia, salame, presunto, mortadela), queijos amarelos, frituras e salgadinhos. Use pequenas quantidades de leo vegetal para cozinhar (canola, girassol, milho, algodo e soja). Prepare os alimentos com pouco leo: assados, cozidos, ensopados e grelhados. Use azeite de oliva para temperar saladas, sem exagero. Evite us-lo para cozinhar, pois perde sua qualidade nutricional quando aquecido. Prefira margarinas sem sal e com baixos nveis de gorduras trans. Procure essa informao no rtulo do produto.

7. Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentao. Coma-os no mximo duas vezes por semana. Consuma no mximo uma poro do grupo dos acares e doces por dia. Valorize o sabor natural dos alimentos e das bebidas evitando ou reduzindo o acar a eles adicionado. Diminua o consumo de refrigerantes e de sucos industrializados; a maioria dessas bebidas contm corantes, aromatizantes, acar ou edulcorantes (adoantes artificiais) que no so saudveis. 8. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. A quantidade de sal diria deve ser, no mximo, de uma colher de ch rasa por pessoa, distribuda em todas as refeies do dia. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sdio) como hambrguer, charque, embutidos (salsicha, lingia, salame, presunto, mortadela), salgadinhos e outros produtos industrializados, como conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos. Leia o rtulo dos alimentos e prefira aqueles com menor quantidade de sdio. O consumo excessivo desta substncia aumenta o risco de hipertenso arterial e doenas no corao e nos rins. 9. Beba pelo menos dois litros (de seis a oito copos) de gua por dia. D preferncia ao consumo de gua nos intervalos das refeies. A gua muito importante para o bom funcionamento do organismo das pessoas em todas as idades. O intestino funciona melhor e o corpo se mantm hidratado. 10. Torne sua vida mais saudvel. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade fsica todos os dias e evite as bebidas alcolicas e o fumo. Alm da alimentao saudvel, a atividade fsica regular importante para manter um peso saudvel. Movimente-se! Descubra um tipo de exerccio agradvel, pois o prazer tambm fundamental para a sade. Caminhe, dance, ande de bicicleta, jogue bola, brinque com as crianas. Aproveite o espao domstico e pblico para movimentar-se. Convide os vizinhos, amigos e familiares para acompanhlo. Evitar o fumo e o consumo freqente de bebida alcolica tambm ajuda a diminuir o risco de doenas graves como cncer e cirrose, e pode contribuir para melhorar a qualidade de vida.
IMC = P (Peso) A (Altura x Altura) Valores do IMC (kg/m) Menor de 18,5 18,5 a 24,99 25 a 29,9 Maior que 30 Estado Nutricional Baixo peso Peso adequado Sobrepeso Obesidade