O treino isano de Shaun T uma mistura de diferentes forma de treinar, visando a perda de gordura edefinio dos msculos.

. Porm este modo de treinar no utiliza aparelhos de musculao e nenhum quilo de peso/halteres. Promete uma significativa mudana fisica em 60 dias. A base deste treinamento usar exerccios de intensidade mxima, com curtos perodos de descanso.Estes exerccios de alta intensidade, elevam sua frequncia cardaca para 80 por cento ou mais da sua capacidade mxima, fora o organismo a usar fibras de contrao rpida dos msculos que normalmente no se envolveram em um simples exerccio cardiovascular. Estas fibras de contrao rpida continuaro queimando calorias, mesmo durante exerccios de baixa intensidade. Como resultado, voc experimentar um aumento mais rpido e mais eficiente na queima dos carboidratos e gorduras, podendo queimar at 1.000 calorias por hora com este treino.

Queimando gorduras e mantendo os msculos!

Fazer dieta em axagero pode destruir sua massa muscular. Pode tambm deix-lo irritadio,nervoso e confuso, pois o crebro precisa de um determinado tipo de acar para ficar \alerta\. Ento imagine a situao: Depois de umas trs semanas de dieta bem restrita, voc se sente mais fraco, rabugento,sem animo at para transar e pronto para desisitir de tudo. Pois essa uma situao rotineira de quem alm de fazer dieta por contra prpria, ainda por cima segue alguma \dieta da moda\ que tem um monte de restries nada saudveis. Portanto segue algumas dicas gerais de como se alimentar para ficar definido. Lembrando que soapenas dicas, que no se aplicam em todos os casos/tipos de pessoas. E aqui vale a recomendao de procurar um profissional de sade antes de iniciar qualquer dieta ou programa de exerccios. 1. Saiba a importncia das protenas: elas so formadas por aminocidos. So parte importante de qualquer dieta, pois reparam e constroem os tecidos do corpo, principalmente msculos. Portanto carnes(magras) em geral,ovos,leite e derivados devem estar na sua dieta,seja para ganhar ou perder peso. Mas as fontes de proteinas mais utilizadas na dieta de definio so os peixes, carnes de aves sem pele e claras de ovos. 2. Comece o mais cedo possvel sua dieta para definio. Se o objetivo ficar em forma para o prximo vero, no espere chegar o fim do ano para comear sua dieta. Quanto mais cedo melhor, principalmente se voc deseja manter uma boa massa muscular enquanto se livra de algumas gordurinhas indesejveis. O ideal perder no mximo cerca de 2 a 3 quilos por ms. Portanto faa as contas de quanto precisa perder e comee sua progamao de treino e dieta logo. 3. Engane o seu metabolismo! Voc ja deve saber que queimar gordura simples: fazer mais atividades fsicas e ingerir menos calorias do que se gasta com tais atividades. S que cada pessoa tem um \tipo de metabolismo\. Uns tem o metabolismo rpido ou alto como se costuma dizer. Esse tipo de pessoa pode comer muito mesmo e ainda sim continuar magro. Por outro lado tem aqueles que s de comer um pedao de chocolate a mais durante alguns dias na semana, engordam muito. Estes so os que tem o metabolismo lento ou baixo. Para piorar um pouco, se voc comea uma dieta com extrema reduo calrica seu corpo ir baixar mais ainda o seu metabolismo, tornando mais dficil a queima de gordura. Ento para tentar \enganar\ o metabolimso o ideal seria \ciclar\ o consumo de calrias. Ou seja um dia voc ingere 1200 calorias, no outro 2200, no terceiro dia 1000 e assim em diante. Desta forma seu corpo no \perceber\ que est em uma dieta rigorosa e no baixar seu metabolismo, continuando a queimar as reservas calricas (gorduras).

Concluindo as dicas para ficar definido. Para queimar gordura e manter os msculos.
4 Comer vrias e pequenas refeies por dia (5 a 8 ). Procurar dar um intervalo de 2 -3 horas entre cada refeio. Comer estimula o metabolismo, j que quando comemos uma parte das calrias so queimadas para realizar o processo digestivo. Uma boa idia ter sempre presnte alguma protena em cad refeio. 5 Comer carboidratos com ndice Glicmico baixo.Quanto menor o ndice glicmico de um alimento, menor a secreo de insulina e menor a probabilidade de um carboidrato ser convertido em gorduras. TABELA DE NDICE GLICMICO para ver esta tabela clique aqui!

Alimentos de alto ndice glicmico (> 85) Alimentos de moderado ndice glicmico (60-85) Alimentos de baixo ndice glicmico (< 60) 6 Comer as gorduras saudveis: nem todo tipo de gordura faz mal! As gorduras certas fazem bem, inclusive at ajudam a queimar gorduras. Tem que evitar as gorduras saturadas, que so encontradas em alimentos de origem animal e evitar tambm as gorduras trans, que so encontradas nos alimentos processados. As gorduras saudveis so encontradas nas sementes, nozes, abacates e peixes. Procure tambm tomar algum suplemento de Omega 3! 7 Beber bastante gua. Estudos cientficos demonstram que beber aproximadamente 500 ml de gua aumenta o metabolismo em 30%! 8 Ingerir mais clcio. Uma investigao cientfica descobriu que clcio aumenta a perda de gordura!Os pesquisadores descobriram que um suplemento de clcio (800mg/dia) ou alta ingesto de clcio (1.200mg/dia) promoveu uma maior perda de gordura (38-64%) em comparao com indivduos com uma dieta baixa de clcio (500mg/dia). Foi observado tambm o clcio derivado dos produtos lcteos promoveu a perda de 50 -100% mais gordura do que os suplementos de clcio. 9 Ter uma boa noite de sono. Uma boa noite de sono um potente estimulador da hormnio de crescimento. Como j deve saber, o GH (hormnio de crescimento) um dos mais poderosos hormnios do corpo humano! Ele ajuda a manter o fsico magro e em melhor forma possvel. 10 Tenha um dirio: anotar o que voc come diariamente pode ser uma boa maneira de controlar seu plano alimentar para definio muscular. Com isso voc saber onde est acertando e errando e poder fazer os ajustes necessrios de modo mais fcil! Essas so algumas das dicas bsicas para uma dieta visando a queima de gorduras mantendo a massa muscular. (definio). Existem outras claro! Mas para comear isso j ajuda bastante, desde que se aplique tal conhecimento. Boa sorte.

Dietas so como os carros existem centenas de modelos diferentes, cada um com suas prprias caractersticas nicas. E todas podem lev-lo onde voc quer ir. Algumas com menos ou mais segurana e rapidez. S que com tantas dietas, voc pode ficar confuso e voc pode acabar perdendo muito dinheiro e esforo. Voc pode mesmo acabar se sentindo to frustrado que voc desiste do seu sonho de tornar-se magro e saudvel. Mas no tem que ser assim. Para ter sucesso no objetivo de perder peso, voc tem que encontrar a melhor dieta ou melhor dizendo, melhor plano alimentar para VOC. A melhor dieta para voc ter as 3 principais caractersticas listadas abaixo. Escolha sua dieta com estas 3 principais caractersticas em mente e ficar a meio caminho de conseguir o corpo de seus sonhos. 1- Grande numero de casos de sucessos: H fotos antes e depois de pessoas que perderam peso com a dieta ? H testemunhos de clientes? Houve estudos realizados sobre a taxa de sucesso da dieta? Foi recomendado por um especialista ou um mdico? Tente encontrar pelo menos algum tipo de ndice de sucesso comprovado, antes de escolher um programa alimentar especfico. Encontrando uma dieta com uma taxa de sucesso comprovado, no s permite-lhe saber que a dieta funciona, mas tambm ajuda-lhe a dar confiana que a dieta poder funcionar PARA VOC. 2- O programa alimentar ou \dieta\ acessvel: A melhor dieta ser acessvel para uma pessoa normal. Se a dieta custa muito caro, muito melhor nem tentar. Agora, por outro lado, a melhor dieta vai custar-lhe algo. Na verdade, melhor voc colocar algum dinheiro na mesa ao seguir o seu programa de dieta. Por qu? Porque quando ns investimos em algo fica mais provavel de persistir com esse algo. Ao investir em algo ns somos mais provveis de seguir completamente e obter os resultados que queremos. 3- A dieta tem de ser compatvel com seu paladar e estilo de vida: Este o passo mais importante no entanto, aquela onde a maioria das pessoas vo mal. Ao escolher uma dieta, eles simplesmente comeam a dieta, sem considerar se a dieta compatvel com seus gostos e estilo de vida. Por exemplo, se voc odeia sentimento de vazio voc pde querer escolher um programa que lhe permite comer muitas vezes durante o dia para que voc no sinta fome. Se voc se cansar facilmente voc quer um programa de dieta que lhe de uma enorme variedade e flexibilidade. Se voc no gosta de cozinhar ou preparar alimentos, voc vai querer um programa onde os alimentos so pr-feitos para voc. E uma ultima coisa, a melhor dieta ser aquela que voc pode manter-se animado com ela. Escolha uma dieta que voc goste, que voc acredita, que pode realmente ser divertido e fcil de seguir.

Na verdade o modo bsico para se ter msculos treinar musculao (dum!!!). Embora alguns esportes olmpicos, tambm desenvolvem corpos bem definidos. Alm de outras prticas esportivas que tambm ajudam a ter msculos definidos. Mas no caso da musculao, como cada pessoa unica, existem vrias maneiras de treinar e alimentar-se para conseguir msculos definidos. Eis alguns exemplos/variaes:

treinar uma mdia de seis dias por semana, fazendo otreino de musculao normalmente e quatro dias de exerccios cardiovasculares. EX:

SEGUNDA PEITO OMBROS

TER QUARTA QUINTA A COSTA COXAS PEITO S PANTURRILH OMBROS BCEPS AS

SEXTA SBADO COSTA COXAS S PANTURRILH BCEPS AS

DOMIN GO

ABDOMIN ABDOMIN TRCE ABDOMINAI TRCEP ABDOMINAI AIS AIS PS S S S CARDIO 40min

CARDIO 40min

CARDI CARDIO O 40min 40min DOMING O CARDIO 30min CARDIO 30min

treinar sete dias por semana e ainda dividir as sesses de treino duas vezes por dia. EX:

SEGUND TERA A COSTA PEITO S (manh) (manh)

QUINT SEXTA SBADO A COXAS COSTA COXAS PEITO PANTURRILH S PANTURRILH (manh) AS (manh) AS BCEPS BCEPS OMBRO ABDOMINAIS OMBRO ABDOMINAIS TRCEP S (tarde) (tarde) TRCEP S (tarde) (tarde) S (tarde) S (tarde) CARDI CARDI CARDI CARDIO CARDIO CARDIO O O O 40min 40min 40min 40min 40min 40min QUARTA

sintomas de overtraining (excesso de treino). EX:

treinar uma mdia de quatro dias por semana . Para aqueles que facilmente se cansam e acabam desenvolvendo

QUINT DOMING SEXTA SBADO A O COXAS OMBRO PEITO COSTA PANTURRILH S DESCANS DESCANS DESCANS ABDOMINA S TRCEP AS O O O IS BCEPS S ABDOMINAIS SEGUNDA TERA QUARTA CARDIO 40min

CARDIO 40min

CARDIO 40min

treinar cardio duas vezes por dia, seis ou sete dias por semana, at uma hora cada sesso. Alguns fazem cardio at trs vezes por dia aqueles que no precisam ou no engordam facilmente, fazem cardio apenas trs vezes por semana durante 30 minutos cada sesso e h aqueles que nem precisam fazer nenhum tipo de exerccios cardiovasculares (raros e sortudos indivduos) e tambm aqueles que preferem aumentar as repeties das sries de musculao ao invs de fazer ou aumentar as sesses de cardio Veja tambm:

Quais os melhores suplementos para perder gordura e ficar definido e tambm; Voc j tomou algum suplemento termognico para definir os msculos?) Para entender como as Altas repeties podem ajudar na construo de massa muscular clique aqui.
Quanto a dieta:

A dieta que se deve seguir crtico para atingir o condicionamento em que os msculos ficam mais aparentes e consequentemente a reduo de gordura corporal.Esta uma parte essencial e tambm s funciona de acordo com o tipo fsico da pessoa. Ou seja no adianta seguir nenhum programa alimentar de outra pessoa. S uma avaliao feita por profissional qualificado pode determinar suas exatas necessidades nutricionais. Portanto assim como no caso do treino, seguem exemplos apenas para se ter uma idia de como alguns tem feito a dieta visando a definio muscular:

comer pelo menos seis vezes por dia com nfase em protenas, carboidratos complexos e gorduras saudveis. retirar da dieta os alimentos com calorias \vazias\: doces,frituras,refrigerantes e outras guloseimas adotar o \dia do lixo\ (dia em que se come a vontade) uma vez por semana ou a cada 15 dias, dependendo da pessoa alguns comem at 11 vezes por dia (pequenas refeies). Visando manter o metabolismo ativo muitos fazem dietas de poucos carboidratos e muita protenas Alternar dias de poucos carboidratos com dias de muitos carboidratos EX: 3 dias com 200 gramas de carbos e 220 de protenas, depois 3 dias 600 gramas de carbos e 160 gramas de protenas uso de suplementos especficos para reduo de gordura corporal e manuteno de massa magra

Existem tantos suplementos para emagrecer e ou ficar definido, que fica difcil decidir-se sobre qual seria melhor! Alm do que assim como mudanas exclusivas em dietas s devem ser indicadas e acompanhadas por um profissional de sade, (mdico/nutricionista) tambm a indicao correta de suplementos, deve ser feita por tais profissionais.

Mas para ajud-los a manter-se informados sobre o que h no mercado em suplementos especficos para \queimar gorduras\, segue um resumo dos diferentes tipos de suplementos para definio e perda de peso: Fat Burners- termognicos Suplementos que alm de ter vrios ingrendientes, contm cafena, guaran ou outro estimulante. Antigamente eles eram famosos por conter Efedrina, um forte estimulante,principalmente combinado com cafena e aspirina. Mas como na maioria dos paises se tornou ilegal, hoje quase no existem suplementos com Efedrina no mercado. Fat Burners- sem estimulantes Estes so suplementos que contm uma combinao de vitaminas e minerais que supostamente ajudam a reduzir a gordura corporal. comun encontrar vitaminas como; B6 e os minerais, cromo e clcio como principais ingredientes. Bloqueadores de carboidratos Bloqueadores de gordura Reguladores da tiride Inibidores de apetite Bloqueadores de Cortisol Outros produtos para perda de gordura: Piruvato Queima gordura e estimula a energia. 7-Keto Perder gordura, manter msculos, retardar o envelhecimento. CLA Ganho muscular em vez de gordura. L-Carnitina Transforma a gordura em energia. Barras de Protenas Ajuda com a sua dieta e metabolismo. Combinaes para perda de gordura! Combinar dois ou mais suplementos!

Geralmente para atingir a condio fsica que costumamos chamar de \corpo definido\, so necessrios muito trabalho (treino) e conhecimento. A no ser que voc seja abenoado geneticamente, sendo aquele tipo que come de tudo e no engorda uma grama, ser crucial que descubra como fazer para se livrar do excesso de gordura corporal. A

formula; TREINO + DIETA, muitas vezes no parece ser o suficiente e a que entra a SUPLEMENTAO. Seja para ganhar ou perder peso, os suplementosesto cada vez mais populares. Alguns acham que apenas uma \indstria\ que estimula essa popularidade, outros tem a \certeza\ que a vida moderna exige um \reforo\ para superar os desafios tambm modernos. Enfim, acredito que cada organismo reage de um jeito diferente do outro. Por isso acredito que essas escolhas sejam muito pessoais. Mas que preciso procurar saber o que estamos ou vamos fazer muito importante em tudo, principalmente com relao a alimentao e no caso a suplementao. Polmicas a parte vamos olhar os principais ingredientes destes tipos de suplementos: EXTRATO DE CH VERDE Quase todos os suplementos atuais que so queimadores de gorduras contm o extrato de ch verde. J que alguns estudos confirmam que o extrato de ch verde pode ajudar significativamente a perda de gordura. O ch verde tambm contm cafena, e por isso antes achava-se que era o principal motivopara a perda de gordura, mas seu maior efeito termognico vem da ao de EGCG (epigalocatequina-galato). Outra vantagem do ch verde que contm muitos antioxidantes. CAFENA muito comum encontrar nos suplementos queimadores de gordura algum tipo de cafena, seja anidro cafena, guaran, di-malato de cafena ou cafena de extrato de ch verde. Os principais efeitos da cafena na perda de gordura so os de aumentar a remoo de gordura, e inibir o armazenamento de gordura. A cafena tambm funciona aumentando a queima de gordura durante o exerccio e pode ajudar a aumentar a fora muscular quando tomado uma hora antes de exerccios. CARNITINA Uma pesquisa mostra que a Carnitina aumenta a perda de gordura durante o exerccio e durante a dieta pobre em carboidratos. Alm disso, carnitina aumenta a recuperao muscular aps sesses intensas de treino e mais, aumenta o nmero de receptores de testosterona em clulas musculares, o que ajuda o crescimento muscular.A carnitina encontrada em forma de L-carnitina, acetil-L-carnitina, ou L-carnitina L-tartarato. SINEFRINA Sinefrina o ingrediente ativo da planta Citrus aurantium, tambm conhecido como laranja amarga. Sua estrutura quimicamente semelhante efedrina, mas aumenta o metabolismo sem elevao da freqncia cardaca e presso arterial. Sinefrina funciona estimulando receptores especficos em clulas de gordura que aumentam a decomposio e liberao de gordura, aumento da taxa metablica e reduo do apetite. Esses so os principais ingredientes dos mais comuns suplementos utilizados para reduo de gordura corporal. Existem outros, claro. Mas estes so os que mais se destacam atualmente em termos de suplementao para atletas e desportistas. Altas repeties so bastante criticadas pela maioria dos praticantes de musculao. Afinal como pode pesos muitos leves e repeties muito elevadas fazer qualquer coisa para a construo muscular? Aqui vai uma dica no sobre a resistncia sobre a fisiologia. Para que um msculo possa crescer, primeiro voc tem que estimular o crescimento, sobrecarregando-a com a resistncia isso fato. Mas, depois de estimular o crescimento, voc tem de fornecer nutrientes s clulas musculares para ajud-las a reconstruir. E se o seu suprimento de sangue ruim para o msculo treinado? provavelmente um dos seus grupos musculares mais difceis de desenvolver. M circulao significa que menos nutrientes chegam a esse msculo para recuperao e reconstruo, levando a um crescimento reduzido. a que o peso leve e repeties muito elevadas entram em jogo. As repeties muito altas tm o efeito de aumentar a capilarizao do tecido muscular (os capilares so os vasos sanguneos minsculos onde as clulas sanguneas liberam seus nutrientes para o resto das clulas no corpo). Portanto, voc faz uma srie de 100 repeties e seu corpo responde pelo aumento da densidade capilar no msculoalvo, que ajusta o estgio para o crescimento muscular futuro.

Resumindo as sries de altas repeties no afetam diretamente o crescimento muscular (o peso no o suficiente), elas apenas melhoram a circulao sangunea para o msculo-alvo para quando voc treinar pesado e repeties mais baixas, o msculo alvo receba mais nutrientes e possam crescer e se recuperar mais facilmente. Como colocar esta dica para trabalhar para voc? Escolha um msculo difcil de desenvolver e no incio de cada treino deste msculo faa uma nica srie de 100 repeties com um peso muito leve. Basicamente, escolha um exerccio e force ou tente chegar as 100 repeties. Logo vai comear a notar uma diferena no modo como o msculo facilmente responde e em como ele cresce.

Mas o que X-Rep na verdade?

X-Rep so basicamente movimentos curtos na posio ideal de mxima contrao de qualquer exerccio geralmente feitos no final de uma srie do exerccio. Nesse ponto a queimao no msculo treinado muita. um mtodo de treino parecido com o sistema de repeties parciais. S que no X-Rep as ultimas repeties so bem curtas, curtissimas mesmos, a ponto de chamarem os movimentos de pulsos. Veja um exemplo de uso do X-Rep no exerccio rosca no banco, fazendo 11 repeties normais e 5 X-Reps:

Guia de sugesto de treinos e suplementao para garantir mais massa muscular e menos gordura corporal no prazo de 12 semanas:

Nvel Intermedirio Semana 1

Diviso de Treino Dia-1- Coxas Dia-2- Peito e Trceps Dia-3- Descanso Dia-4- Costas e Bceps Dia-5- Ombros, panturrilhas e abdome Dia-6 e 7- Descanso

Dia 1 Coxas
20 minutos de exerccios cardiovasculares (esteira, bicicleta etc.) Leg Press 3 X 15 (trs sries de 15 repeties como aquecimento) 3 X 10 at a falha Extenses de pernas-2 X 15 3 X 10 at a falha Agachamento Hack2 X 15 3X8 Cama flexora -2 X 15 3 X 12 at a falha Flexo unilateral de pernas 2 X15 3 X 10 20 minutos de exerccios cardiovasculares.

Dicas para este dia

Descanse por cerca de 1 minuto entre as sries. Treinar at a falha significa fazer a srie at no conseguir realizar mais nenhuma repetio. Tome um suplemento antes de treinar. (suplementao pr-treino,veja sugestes logo abaixo) Tome mais um suplemento aps o treino. (suplementao ps-treino) Use acessrios de segurana tipo cintos, faixas, tornozeleiras etc., para evitar leses na coluna, joelhos e ps.

Suplementos sugeridos - Pr Treino (escolher um deles)

Creatina L-Carnitina Glutamina Ch-verde

Suplementos sugeridos Ps Treino

Whey Protein Bcaa Creatina

Glutamina

Semana 2 Dia 8 Coxas

20 minutos de exerccios cardiovasculares (esteira, bicicleta etc.)

Super-sries
Leg Press 3 X 20 Extenses de pernas-3 X 20

Super-sries
Agachamento Hack2 X 30 Cama flexora -2 X 30 Este ltimo exerccio no feito em super-sries: Flexo unilateral de pernas 3 X20 20 minutos de exerccios cardiovasculares.

Dicas para este dia

Descanse por cerca de 1 minuto entre as sries. Treinar at a falha significa fazer a srie at no conseguir realizar mais nenhuma repetio. Tome um suplemento antes de treinar. (suplementao pr-treino,veja sugestes logo abaixo) Tome mais um suplemento aps o treino. (suplementao ps-treino) Use acessrios de segurana tipo cintos, faixas, tornozeleiras etc., para evitar leses na coluna, joelhos e ps.

Suplementos sugeridos Pr Treino (escolher um deles)

Creatina L-Carnitina Glutamina Ch-verde

Suplementos sugeridos Ps Treino

Whey Protein Bcaa Creatina Glutamina

Semana 3 Dia 15 Coxas

20 minutos de exerccios cardiovasculares (esteira, bicicleta etc.)

Super-sries

Leg Press 3 X 20 Extenses de pernas-3 X 20 at a falha

Super-sries
Agachamento Hack3 X 20 repeties completas + 10 repeties parciais = total de 30 repeties Cama flexora -3 X 30 Este ltimo exerccio no feito em super-sries: Flexo unilateral de pernas 3 X20 20 minutos de exerccios cardiovasculares.

Dicas para este dia

Descanse por cerca de 1 minuto entre as super-sries. Treinar at a falha significa fazer a srie at no conseguir realizar mais nenhuma repetio. Tome um suplemento antes de treinar. (suplementao pr-treino,veja sugestes logo abaixo) Tome mais um suplemento aps o treino. (suplementao ps-treino) Use acessrios de segurana tipo cintos, faixas, tornozeleiras etc., para evitar leses na coluna, joelhos e ps.

Suplementos sugeridos Pr Treino (escolher um deles)

Creatina L-Carnitina Glutamina Ch-verde

Suplementos sugeridos Ps Treino

Whey Protein Bcaa Creatina Glutamina

Semana 4 Dia 22 Coxas

20 minutos de exerccios cardiovasculares (esteira, bicicleta etc.) Agachamento-3 X 10 Leg Press 3 X 30 Extenses de pernas-3 X 30 Agachamento Hack3 X 30 Cama flexora -3 X 30 Flexo unilateral de pernas 3 X 30 20 minutos de exerccios cardiovasculares.

Dicas para este dia

Descanse por cerca de 1 minuto entre as sries.

Tome um suplemento antes de treinar. (suplementao pr-treino,veja sugestes logo abaixo) Tome mais um suplemento aps o treino. (suplementao ps-treino) Use acessrios de segurana tipo cintos, faixas, tornozeleiras etc., para evitar leses na coluna, joelhos e ps.

Suplementos sugeridos Pr Treino (escolher um deles)

Creatina L-Carnitina Glutamina Ch-verde

Suplementos sugeridos Ps Treino

Whey Protein Bcaa Creatina Glutamina

Semana 5 Dia 29 Coxas

20 minutos de exerccios cardiovasculares (esteira, bicicleta etc.) Srie-Gigante Agachamento-3 X 10 Leg Press 3 X 10 Extenses de pernas-3 X 8 Agachamento Hack3 X 8 Super-sries Cama flexora -3 X 15 Stiff deadlift3 X 15 Flexo unilateral de pernas 3 X 30 20 minutos de exerccios cardiovasculares.

Dicas para este dia

Descanse por cerca de 2 minutos entre as sries-gigantes. Srie-gigante quando voc executa uma srie de 4 ou mais exerccios diferentes para o mesmo msculo sem descansar entre estas sries. Ento aps perfazer uma srie de cada um dos quatro exerccios sem intervalos, tem-se uma pausa de determinado tempo e executa novamente o mini-circuito de 4 exerccios. Tome um suplemento antes de treinar. (suplementao pr-treino,veja sugestes logo abaixo) Tome mais um suplemento aps o treino. (suplementao ps-treino) Use acessrios de segurana tipo cintos, faixas, tornozeleiras etc., para evitar leses na coluna, joelhos e ps.

Suplementos sugeridos Pr Treino (escolher um deles)

Creatina L-Carnitina Glutamina Ch-verde

Suplementos sugeridos Ps Treino

Whey Protein Bcaa Creatina Glutamina Nesta semana ser usado uma srie final com altas repeties para cada msculo treinado. Isto causar uma espcie de choque no msculo que tender a responder com mais massa muscular. J que um dos truques para os msculos crescerem submet-los a um estmulo maior do que o habitual.

Semana 6 Dia 36 Coxas

25 minutos de exerccios cardiovasculares (esteira, bicicleta etc.) Leg Press 4 X 12 Extenses de pernas-4 X 12 Agachamento Hack1 X 100 ou at a falha

Flexo unilateral de pernas 5 X 10 Cama flexora -1 X 60 ou at a falha 25 minutos de exerccios cardiovasculares.

Dicas para este dia

Descanse por cerca de 1 minuto entre as sries. E at 2 minutos entre as sries de altas repeties. Certamente as altas repeties sero feitas com peso leve. Tome um suplemento antes de treinar. (suplementao pr-treino,veja sugestes logo abaixo) Tome mais um suplemento aps o treino. (suplementao ps-treino) Use acessrios de segurana tipo cintos, faixas, tornozeleiras etc., para evitar leses na coluna, joelhos e ps.

Dia 43 da srie de 12 semanas de treino para mais msculos. Pois os dias 41 e 42 foram de descanso.(na categoria Videos tem a demonstrao dos exerccios sugeridos). Nesta semana ser usado uma combinao de sries com repeties diferentes. Dessa forma tentaremos garantir o mximo de estimulo muscular. Tal combinao consiste de sries com baixas repeties e muito peso (aproximadamente 75% a 85% de 1RM ***). Outras sries sero de mdias repeties e por fim sries de altas repeties).

Semana 7 Dia 43 Coxas

25 minutos de exerccios cardiovasculares (esteira, bicicleta etc.) Leg Press 2 X 15 + 1 X 6 + 1 X 4o Extenses de pernas-1 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40 Agachamento Hack1 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40

Flexo unilateral de pernas 1 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40 Cama flexora -1 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40 25 minutos de exerccios cardiovasculares. ***1RM = 1 Repetio Mxima - o mximo de peso que uma pessoa pode levantar em uma nica tentativa.

Dicas para este dia

Descanse at 2 minutos aps as sries de baixas repeties. E cerca de 1 minuto aps as sries de mdias e altas repeties. Certamente as altas repeties sero feitas com peso leve. Tome um suplemento antes de treinar. (suplementao pr-treino,veja sugestes logo abaixo) Tome mais um suplemento aps o treino. (suplementao ps-treino) Use acessrios de segurana tipo cintos, faixas, tornozeleiras etc., para evitar leses na coluna, joelhos e ps.

Dia 50 da srie de 12 semanas de treino para mais msculos. Pois os dias 48 e 49 foram de descanso.(na categoria Videos tem a demonstrao dos exerccios sugeridos). Nesta semana ser feita uma tentativa de trabalhar os 3 tipos de fibras musculares de uma vez.

Fibras tipo I so as fibras lentas e vermelhas, pois possuem mais mioglobina.Eles trabalham principalmente durante o exerccio aerbico. E tambm em exerccios de altas repeties. As do tipo II so rpidas, adaptadas para exerccios de potncia, principalmente a fibra do tipo II-B. A do tipo II-A intermediria entre as do tipo I e II. Fibras musculares do tipo IIA trabalham mais quando o peso utilizado de moderado a pesado.Este tipo de fibra mais ativo nos exerccios com repeties entre 5-10 reps por srie.

fibras musculares do tipo IIb so ativadas quando o peso muito pesado e ou exploso necessria. Quando voc levanta um peso, seu corpo recruta um certo nmero de fibras musculares para terminar o esforo. Ele recruta um certo percentual de cada tipo de fibra, dependendo da forma como a carga utilizada. Por exemplo, carga mais leve, mais fibras tipo I sero chamadas. Com mais peso, as fibras tipo IIa sero chamadas. Com cargas muito pesadas, as fibras tipo IIb sero as mais recrutadas. Para realizar uma tentativa de atingir todas as 3 fibras musculares ser usado a tcnica Srie tripla uma espcie de Drop set invertida. Maiores explicaes logo abaixo na subseo: Dicas do dia.

Semana 8 Dia 50 Coxas

25 minutos de exerccios cardiovasculares (esteira, bicicleta etc.)

Leg Press 1 X 30 descanso de 10 segundos 1 X 8 descanso de 10 segundos 1 X 3 descanso de 1 minuto Repita a sequncia acima por mais duas vezes Extenses de pernas 1 X 30 descanso de 10 segundos 1 X 8 descanso de 10 segundos 1 X 3 descanso de 1 minuto Repita a sequncia acima por mais duas vezes Agachamento Hack 1 X 30 descanso de 10 segundos 1 X 8 descanso de 10 segundos 1 X 3 descanso de 1 minuto Repita a sequncia acima por mais duas vezes

Flexo unilateral de pernas 1 X 30 descanso de 10 segundos 1 X 8 descanso de 10 segundos 1 X 3 descanso de 1 minuto Repita a sequncia acima por mais duas vezes Cama flexora 1 X 30 descanso de 10 segundos 1 X 8 descanso de 10 segundos 1 X 3 descanso de 1 minuto Repita a sequncia acima por mais duas vezes 25 minutos de exerccios cardiovasculares.

Dicas para este dia

Comece com um peso leve e faa uma srie de at 30 reps. Descanso de 10 segundos. Este basicamente o tempo que leva para mudar os pesos na mquina, pegar um novo par de halteres ou trocar de barra. Em seguida, voc vai passar a um peso um pouco mais pesado e fazer at 8 repeties. Isso vai atingir as fibras musculares do tipo IIa. 10 segundos de descanso novamente. Depois, voc faz sua ltima srie com um peso pesado, tentando as 3 reps. Isso vai atingir as fibras musculares do tipo IIb. Vai levar um pouco de prtica para descobrir o peso que voc deve usar. Certamente as altas repeties sero feitas com peso leve. Tome um suplemento antes de treinar. (suplementao pr-treino,veja sugestes logo abaixo) Tome mais um suplemento aps o treino. (suplementao ps-treino) Use acessrios de segurana tipo cintos, faixas, tornozeleiras etc., para evitar leses na coluna, joelhos e ps.

Dia 57 da srie de 12 semanas de treino para mais msculos. Pois os dias 55 e 56 foram de descanso.(na categoria Vdeos tem a demonstrao dos exerccios sugeridos). Nesta semana ser feito algo bem diferente do que se tem sugerido at agora. Desta vez iremos usar o poder do circuit-training ou Treinamento em circuito. De qualquer forma ainda ser bastante puxado, mas tambm ser uma espcie de pausa da rotina das semanas anteriores. Pois ser treinado o corpo todo em uma nica sesso de exerccios e em trs vezes na semana. Deste modo faremos 10 exerccios que trabalham o corpo todo sem pausas entre as sries de cada exerccio. Aps perfazer os 10 exerccios descansa-se por cerca de 2 ou 3 minutos, ento repete-se essa sequncia, circuito por mais 2 vezes. Confira:

Nvel Intermedirio Semana 9 Dia 57

1) Agachamento 12 repeties (coxas e glteos) 2) Barra fixa 10 repeties (costas e braos) 3) Flexo no solo15 repeties (peito, ombros e braos) 4) Desenvolvimento pele frente- 10 repeties (ombros e braos) 5) Peso morto (dead lift) 12 repeties (coxas, glteos e costas) 6) Mergulhos na paralela 10 repeties (peito e braos) 7) Avanos -10 repeties (coxas e glteos) Abdominais-20 repeties 9) Agachamento Hack - 12 repeties (coxas e glteos) 10) Panturrilhas n mquina ou no Leg press15 repeties

Dicas para este dia

Utilize pesos moderados e faa as repeties de modo controlado. Sem balanos e trancos nos movimentos. Faa os movimentos corretamente. Evite roubar no exerccio. Fazer os movimentos corretamente mais importante que pegar pesado. Sem descanso: embora na verdade haver um descanso de 5-10 segundos. Este basicamente o tempo que leva para mudar os pesos na mquina ou trocar de barra. Portanto procure escolher ou deixar os pesos e maquinas o mais prximo possvel. No se preocupe em adicionar movimentos isolados para os braos (bceps e trceps). Os exerccios com movimentos compostos trabalham os msculos grandes e ao mesmo tempo os pequenos. Tome um suplemento antes de treinar. (suplementao pr-treino,veja sugestes logo abaixo) Tome mais um suplemento aps o treino. (suplementao ps-treino) Use acessrios de segurana tipo cintos, faixas, tornozeleiras etc., para evitar leses na coluna, joelhos e ps.

Dia 64 da srie de 12 semanas de treino para mais msculos. Os dias 62 e 63 foram de descanso.(na categoria Videos tem a demonstrao dos exerccios sugeridos). Nesta semana ser usado mais volume (maior quantidade de exerccios, sries e repeties) do que o usualmente utilizado at agora. Sries sero com mdias repeties e cargas de aproximadamente 60% a 75% de 1RM ***.

Semana 10 Dia 64 Coxas

25 minutos de exerccios cardiovasculares (esteira, bicicleta etc.) Agachamento 4 X 15 Leg Press 4 X 15 Extenses de pernas-4 X 15 Avano frontal4 X 15 Agachamento Hack4 X 15 Flexo unilateral de pernas 4 X 15 Cama flexora -4 X 15 Stiff deadlift -4 X 15 25 minutos de exerccios cardiovasculares. ***1RM = 1 Repetio Mxima - o mximo de peso que uma pessoa pode levantar em uma nica tentativa.

Dicas para este dia

Descanse cerca de 1 minuto entre as sries. Tome um suplemento antes de treinar. (suplementao pr-treino,veja sugestes logo abaixo) Tome mais um suplemento aps o treino. (suplementao ps-treino) Use acessrios de segurana tipo cintos, faixas, tornozeleiras etc., para evitar leses na coluna, joelhos e ps.

Dia 64 da srie de 12 semanas de treino para mais msculos. Os dias 62 e 63 foram de descanso.(na categoria Videos tem a demonstrao dos exerccios sugeridos). Nesta semana ser usado mais volume (maior quantidade de exerccios, sries e repeties) do que o usualmente utilizado at agora. Sries sero com mdias repeties e cargas de aproximadamente 60% a 75% de 1RM ***.

Semana 10 Dia 64 Coxas

25 minutos de exerccios cardiovasculares (esteira, bicicleta etc.) Agachamento 4 X 15 Leg Press 4 X 15 Extenses de pernas-4 X 15 Avano frontal4 X 15 Agachamento Hack4 X 15 Flexo unilateral de pernas 4 X 15 Cama flexora -4 X 15 Stiff deadlift -4 X 15 25 minutos de exerccios cardiovasculares. ***1RM = 1 Repetio Mxima - o mximo de peso que uma pessoa pode levantar em uma nica tentativa.

Dicas para este dia

Descanse cerca de 1 minuto entre as sries. Tome um suplemento antes de treinar. (suplementao pr-treino,veja sugestes logo abaixo) Tome mais um suplemento aps o treino. (suplementao ps-treino) Use acessrios de segurana tipo cintos, faixas, tornozeleiras etc., para evitar leses na coluna, joelhos e ps.

Dia 71 da srie de 12 semanas de treino para mais msculos. Os dias 69 e 70 foram de descanso.(na categoria Videos tem a demonstrao dos exerccios sugeridos). Nesta semana ser usado bem mais carga do que o usualmente utilizado at agora. Sries sero com baixas repeties e cargas de aproximadamente 85% a 90% de 1RM ***. Porm devido ao grande esforo necessrio para utilizar cargas pesadas, o treino ter bem menos volume (menor numero de sries e exerccios totais) do que o de costume.

Semana 11 Dia 71 Coxas

30 minutos de exerccios cardiovasculares (esteira, bicicleta etc.) Agachamento Hack3 X 3 Leg Press 3 X 5 Extenses de pernas-3 X 5 Cama flexora -3 X 5 Stiff deadlift -3 X 5 30 minutos de exerccios cardiovasculares. ***1RM = 1 Repetio Mxima - o mximo de peso que uma pessoa pode levantar em uma nica tentativa.

Dicas para este dia

Descanse cerca de 3 minutos entre as sries. Tome um suplemento antes de treinar. (suplementao pr-treino,veja sugestes logo abaixo) Tome mais um suplemento aps o treino. (suplementao ps-treino) Use acessrios de segurana tipo cintos, faixas, tornozeleiras etc., para evitar leses na coluna, joelhos e ps.

ltima semana da srie de 12 semanas de treinamento para msculos definidos. Dia 78 da srie de 12 semanas de treino para mais msculos. Os dias 76 e 77 foram de descanso.(na categoria Videos tem a demonstrao dos exerccios sugeridos). Nesta semana ser usada uma combinao de algumas tcnicas de treino que foram utilizadas ao longo das semanas anteriores. Devido ao grande esforo empreendido nestas 12 semanas recomendvel tirar de 2 a 3 semanas de total descanso, aps esta ltima semana, para uma completa recuperao muscular. Para muitas pessoas bastante difcil deixar de treinar aps tanto esforo. Mas acredite o corpo ir ficar at melhor depois dessas 2-3 semanas de frias. Claro que nesta fase de repouso no se deve abusar de comidas fast food e outros alimentos com calorias vazias.

Semana 12 Dia 78 Coxas

30 minutos de exerccios cardiovasculares (esteira, bicicleta etc.) Agachamento 3 X 6 Agachamento Hack2 X 12 (em super serie com exerccio seguinte ou sem descanso ir para o exerccio abaixo) Leg Press 2 X 12 Extenses de pernas-1 X 50 (descanso de 30 segundos) 1 X 40 (descanso de 30 segundos) 1 X 30 (descanso de 30 segundos) 1 X 20 (descanso de 30 segundos) 1 X 10 (descanso de 90 segundos) Avano -3 X 15 (drop sets) Os trs exerccios a seguir em Tri-sries. Flexo unilateral de pernas 3 X 12 (sem descanso ir para o exerccio abaixo) Cama flexora -3 X 12 (sem descanso ir para o exerccio abaixo) Stiff deadlift -3 X 12 30 minutos de exerccios cardiovasculares.

Dicas para este dia

Drop sets quando voc faz o nmero mximo de repeties com determinado peso, ento imediatamente diminui o peso em torno de 10% a 15% para fazer mais 2 a 5 repeties. Tri-serie quando voc executa uma srie de trs exerccios diferentes para o mesmo msculo sem descansar entre estas sries. Ento aps perfazer uma srie de cada um dos trs exerccios sem intervalos, tem-se uma pausa de determinado tempo e executa novamente o mini-circuito de trs exerccios.
Tome um suplemento antes de treinar. (suplementao pr-treino,veja sugestes logo abaixo) Tome mais um suplemento aps o treino. (suplementao ps-treino) Use acessrios de segurana tipo cintos, faixas, tornozeleiras etc., para evitar leses na coluna, joelhos e ps.

http://sempreomelhor.com/12-semanas-para-ficar-mais-musculoso-a-e-definido-a-dia78.html