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SOBRECARGA E ANSIEDADE TXICA Ao se sentir mais vulnervel, voc passa a ver o perigo de forma exagerada, de modo que um pequeno

problema se torna um enorme pesadelo. A sensao de perda de poder faz com que voc subestime ou se esquea da fora que tem para combater o perigo. Nvel elevado de ansiedade impede que voc tome decises racionais e aja de forma positiva para resolver problemas. O ciclo negativo de estresse

Assim que voc atinge nvel elevado de ansiedade, pode ser difcil reajustar seu equilbrio de ansiedade.
Sinais de alerta, sintomas fsicos, atitudes e convices, pensamentos automticos, distores do tipo e se Sinais de esgotamento Alguns dos sinais de esgotamento, isto , de que o estresse j foi longe demais, so facilmente reconhecidos. Muitos, porm, no o so. Se voc for capaz de detectar esses sinais, voc vai poder diagnosticar se suas preocupaes so normais ou excessivas. O estresse pode afetar voc e seu organismo em quatro reas diferentes: fsica, emocional, comportamental e mental. Sintomas fsicos. Alguns sinais fsicos de estresse so:

Taquicardia Presso alta Transpirao Dores de cabea Perturbaes do sono Erupes na pele Tremedeira ou tiques nervosos

Essas reaes podem ser transitrias, mas se persistirem, sinal de que seu nvel de estresse pode estar muito elevado h bastante tempo. Isso pode causar srios danos a seu organismo. Sintomas emocionais. Alguns sinais emocionais de estresse so:

Irritabilidade e falta de pacincia Depresso Medo Baixa auto-estima Inveja Desinteresse pelo trabalho

Se voc se sente como se as coisas fugissem de seu controle, que voc est vulnervel, ento provvel que voc esteja sofrendo algum dos sintomas caractersticos da equao bsica de ansiedade. Sintomas comportamentais. Alguns sinais comportamentais de estresse so:

Mudanas nos hbitos alimentares (comer com exagero ou muito pouco) Aumento do consumo de bebidas alcolicas Inquietao, mal-estar Consumo excessivo de tabaco Hbito de ranger os dentes e/ou de roer as unhas Dirigir de modo agressivo

Embora roer as unhas e ranger os dentes nem paream hbitos particularmente perigosos, so indcios de distrbios internos. Os outros sintomas citados acima so potencialmente bem mais incmodos e at mesmo perigosos, tanto para voc como para as pessoas sua volta. Sintomas mentais. Alguns sinais mentais so:

Tendncia de esquecer das coisas Confuses e lapsos mentais Indeciso

A EQUAO BSICA DA ANSIEDADE O que causa a ansiedade txica? Quando voc se sente vulnervel a ameaas perceptveis em seu meio e percebe que no tem poder suficiente para controlar o que acontece sua volta, geralmente seu nvel de preocupao e ansiedade aumenta. Em termos matemticos: Aumento da vulnerabilidade + perda de poder = nvel elevado de ansiedade Ao se sentir mais vulnervel, voc passa a ver o perigo de forma exagerada, de modo que um pequeno problema se torna um enorme pesadelo. A sensao de perda de poder faz com que voc subestime ou se esquea da fora que tem para combater o perigo. Nvel elevado de ansiedade impede que voc tome decises racionais e aja de forma positiva para resolver problemas. A equao bsica da ansiedade demonstra como a ansiedade txica pode surgir, no em decorrncia de perigo real, mas de uma situao de risco imaginrio. Ela ajuda a explicar como uma mente ansiosa pode ser bem criativa ao prever situaes ameaadoras que provavelmente no vo ocorrer.

O valor profissional da ansiedade sensata


Ansiedade positiva previso com conhecimento de causa.

Edward M. Hallowell, M.D. Uma vez que coisas ruins realmente acontecem e considerando que a tenso aumenta quando nos encontramos em estado de alerta, na verdade precisamos de certa ansiedade para sobreviver. A ansiedade nossa defesa natural contra situaes ameaadoras e nos ajuda a reagir com rapidez e eficcia. Portanto, at certo ponto, preocupao e ansiedade so reaes saudveis. Em princpio, medida que a ansiedade ou a preocupao aumentam, o desempenho tambm aumenta. Porm, em determinado momento, a ansiedade assume propores excessivas e passa a prejudicar o desempenho. Pode-se perceber essa relao na "Curva de Desempenho vs. Ansiedade." Uma importante meta de qualquer profissional atingir o nvel de ansiedade que vai proporcionar o mximo desempenho, ao mesmo tempo que evita ansiedade excessiva, que se torna prejudicial tanto para si mesmo quanto para sua equipe ou para seus subordinados diretos, bem como para sua sade profissional e pessoal. Quando a ansiedade deixa de ser receio pessoal e se torna previso sensata, a energia produzida pela ansiedade por torn-lo produtivo e criativo, ajudando-o a descobrir novas solues para desafios profissionais. Certo nvel de ansiedade e tenso no trabalho pode gerar o mpeto e a adrenalina necessrios para que voc consiga se focar com clareza e ter um desempenho de alto nvel. Por exemplo, o estresse positivo e saudvel pode lhe dar a disposio de que precisa para:

Cumprir prazos crticos Apresentar uma proposta irresistvel Solucionar novos problemas Manter a situao sob controle Contribuir para uma iniciativa em equipe Aprender novas habilidades Assumir um novo cargo Lidar com uma crise

A ansiedade sensata antecipada pode ajud-lo a se preparar para esse tipo de situao e o estresse positivo durante um evento pode proporcionar disposio e vigor executar a tarefa.A ansiedade sensata ajuda muitas pessoas no mundo dos negcios a ter um desempenho eficaz, tornando-as previdentes e perspicazes para solucionar problemas profissionais. Por outro lado, a ansiedade txica pode deturpar sua percepo do problema e prejudicar os esforos para lidar com ele. DOMINANDO O ESTRESSE H certas partes de sua vida que voc no pode mudar quem voc , onde voc est e onde voc esteve. Para esses fatos imutveis, a aceitao o caminho mais saudvel a tomar. Entretanto, para as partes de sua vida que voc pode mudar, tomar as rdeas, dando a si mesmo o poder da mudana uma perspectiva emocionante. Se seu nvel de estresse est

muito alto, se voc se preocupa obsessivamente, se voc fica ansioso por qualquer detalhe, ento respire fundo (esse o primeiro passo) e tome as rdeas.

Reverta a equao bsica de ansiedade


Se a preocupao pode nos oprimir ela tambm pode trabalhar a nosso favor, na forma de auto-preparao. Sem medo de subir no palco, no h espetculo. Adam Phillips A equao bsica de ansiedade descreve um processo negativo de aumento de ansiedade. Aumento de vulnerabilidade + perda de poder = nvel elevado de ansiedade Assumir o controle de uma situao descreve o processo de reverter essa equao bsica. Atenuar a ansiedade reduzindo a sensao de vulnerabilidade e resguardando seu sentimento de poder. Diminuio de vulnerabilidade + aumento de poder = diminuio de ansiedade Quando voc comea a assumir o controle, voc pode diminuir a sensao de desamparo, aumentar seu poder de percepo do problema com maior clareza e descobrir aes positivas que voc tem de tomar para melhorar a situao ou para solucionar o problema. Alm de diminuir rapidamente a ansiedade que vinha interferindo em sua habilidade de trabalhar com eficcia.

Aplique a abordagem de quatro passos


Diminuir sua ansiedade e romper o ciclo negativo de estresse no fcil. Voc vai precisar de uma estrutura para lidar com o estresse, medida que ele ocorre. Considere a abordagem de quatro passos a seguir: Passo 1: Pare. Assim que voc perceber que o estresse est chegando, diga a voc mesmo: Pare! Por exemplo, seu computador trava quando voc est prestes a terminar uma apresentao e voc sente aquela sbita ansiedade com mensagens de fracasso pairando sobre sua cabea. A apresentao vai ser um fracasso; No vou conseguir; Vou ser demitido. Bloqueie essas mensagens antes que possam ser ouvidas dizendo: Pare! Repita duas vezes: Pare! Pare! Passo 2: Respire. O prximo passo respirar. Respire fundo, enchendo seu pulmo de ar. Prenda a respirao por oito segundos e ento solte o ar lentamente. No momento em que a palavra pare bloqueia os pensamentos negativos de sua mente, a respirao evita a tendncia que temos prender a respirao quando estamos estressados. Concentrar-se na respirao ajuda a focar seu estresse de maneira diferente. Passo 3: Reflita. Quando voc interrompe o padro do estresse e gera energia por meio da respirao, voc consegue focar o verdadeiro problema, a causa do estresse. Ao refletir sobre suas reaes ao estresse, voc pode comear a distinguir os diferentes nveis de raciocnio e separar as reaes racionais ao estresse das

irracionais. Voc pode enxergar a situao na prtica, com calma e realismo, distinguindo-a das distores de seus pensamentos influenciados pela ansiedade. Passo 4: Decida. Finalmente, com sua ateno voltada para o problema real, voc pode optar por encontrar uma soluo prtica. Por exemplo, depois de reinicializar seu computador, voc pode descobrir que muito pouco material foi perdido ou que mesmo sem o material perdido, voc ainda pode transmitir as informaes a sua plateia usando o bom e velho mtodo do discurso. O que parecia ter sido um desastre se tornou um problema administrvel, cuja soluo voc mesmo pode solucionar utilizando o poder que deu a si prprio quando identificou suas opes.

Equilbrio entre trabalho e vida pessoal


O estresse ocorre na maioria das situaes de trabalho, porm as exigncias quase sempre conflitantes entre trabalho e vida pessoal podem se tornar uma fonte substancial de estresse, preocupaes e ansiedade, tanto no trabalho quanto em casa. Encontrar o equilbrio saudvel entre os dois fatores pode reduzir o estresse txico e aumentar a energia produtiva em todos os aspectos de sua vida. Tenha em mente o seguinte:

Trabalho e vida pessoal devem ser complementares e no conflitantes. As prioridades do trabalho devem ser identificadas e depois contrabalanadas com seus interesses pessoais. Pessoas completas so aquelas cujas habilidades e conhecimentos se sobrepem no trabalho e na vida pessoal. Abordagens flexveis e criativas a esse equilbrio melhoram o desempenho e a disposio, tanto no trabalho quanto na vida pessoal.

Uma abordagem sistemtica


Voc j dispe de meios para alterar o padro da ansiedade progressiva, utilizando o poder da mente. A abordagem sistemtica Avaliar-Planejar-Remediar vai ajud-lo a examinar o processo da ansiedade e a desmembr-lo em unidades-problema menores e mais administrveis, de tal forma que possam ser resolvidas ou solucionadas. Por exemplo, digamos que voc receba um e-mail endereado a sua equipe e enviado por seu superior hierrquico, sobre a pauta de uma reunio que acontecer em breve para tratar da reviso do oramento. No passado, voc sempre foi convidado a apresentar as metas de vendas para seu departamento, mas at o momento voc ainda no foi incumbido dessa tarefa. Voc sente seu estmago embrulhar, sinal de que voc est comeando a ficar ansioso. Seus pensamentos aceleram: "Por que no fui convidado? Ser que eles designaram outra pessoa? Meu desempenho foi ruim da ltima vez? Devo ser um idiota! Vou ser excludo ou convidado a me retirar?" 1. Avalie: "Por que no fui convidado? Ser que eles designaram outra pessoa? Meu desempenho foi ruim da ltima vez? Devo ser um idiota! Vou ser excludo ou convidado a me retirar?" 2. Planeje: "Preciso de informaes. Acho que vou contatar meu chefe e perguntar diretamente se ele espera que eu apresente essa parte do oramento." 3. Remedeie: "Vou telefonar para meu chefe e marcar uma reunio para tratarmos do assunto pessoalmente."

Essa sequncia simples pode substituir aquela sensao de pnico por uma avaliao imediata da situao e um plano de ao. Se voc conseguir transformar esse processo em hbito, toda vez que sentir seu estmago embrulhar ou aquela pontada em sua cabea, voc vai transformar sua ansiedade em ao.

Avalie
Ansiedade txica uma falsa leitura da realidade. Edward M. Hallowell, M.D. A chave para determinar a causa da ansiedade confront-la. No ignore os sintomas que seu corpo manifesta, por menores que sejam. Eles no vo desaparecer at que voc encare as causas do problema. 1. D um nome ao problema. O simples fato de dar um nome ao problema pode ajud-lo a reduzir o estresse, pois quando identifica um problema especfico, voc elimina automaticamente as demais possibilidades. Dar nome s coisas faz com que se tornem mais administrveis. Descubra o padro gerador de estresse que descreve sua situao. Por exemplo, voc:

Assume responsabilidades demais? Acha difcil equilibrar os assuntos relacionados ao trabalho e a sua vida pessoal? Est no emprego errado? Tem problemas com seus colegas ou superiores? Protela quando os prazos esto se esgotando?

2. Raciocine de forma construtiva sobre o problema. Isso pode parecer um passo difcil, mas tudo o que voc precisa de uma honesta avaliao do seu prprio processo automtico de ansiedade. Isto exige que voc volte atrs e observe seu comportamento, a fim de identificar como sua mente se esquiva das ms notcias ou do perigo eminente que provoca a ansiedade no incio conturbado do evento.

Examine seus pensamentos involuntrios. Monitore seus pensamentos involuntrios. Que palavras vm sua mente? Anote-as e analise-as de forma mais objetiva. Em geral, voc consegue perceber o quanto so exageradas. Por exemplo, voc usa termos pejorativos contra si mesmo, como idiota ou estpido? Corrija os erros de lgica. Em seguida, examine seus pensamentos involuntrios e tente descobrir erros de lgica. Por exemplo, se no havia um papel definido para voc na reunio, por que seu superior deveria incluir seu nome no e-mail sobre a reunio de oramento? Sua concluso precipitada de que estava sendo excludo um erro de lgica. Desenvolva hipteses alternativas. Mesmo que voc possa dar um salto direto para a pior das hipteses, pode haver outras explicaes plausveis para a situao. Seu superior hierrquico pode ter presumido que voc estava trabalhando no relatrio de faturamento ou pode ser que ele tenha outra tarefa em mente para voc.

Faa uma reviso dos conceitos que voc tem a respeito de seu trabalho e de si prprio. Em vez de se chamar de idiota e pressupor que o desastre inevitvel, seja seu prprio defensor. Esse pode ser um passo difcil, pois seus conceitos fundamentais podem refletir a maneira como voc enxerga seu mundo e a si prprio h muito tempo, sem mudar de opinio. No entanto, se esses pressupostos no forem verdadeiros e se estiverem bloqueando pensamentos construtivos, eles devem ser substitudos por conceitos mais saudveis e honestos. O importante desconsiderar as distores que o impedem de formular solues racionais e produtivas. Nunca se preocupe sozinho. Convide um amigo para ajudar como ouvidor. Compartilhar suas preocupaes com a pessoa certa pode faz-lo se sentir melhor aliviando a carga de ansiedade. Falar em voz alta sobre suas preocupaes ajuda a orden-las e esclarecer em que pontos elas so vlidas e onde voc pode estar deturpando o problema. A essa altura, o ouvinte precisa apenas escutar, em vez de tentar resolver seus problemas. Sua meta aqui entender seu prprio processo de ansiedade e ganhar foras para encontrar suas prprias solues

Planeje
Planejar antecipadamente pode tomar tempo e dar a impresso de ser um fardo, mas o valor do planejamento um retorno mais que adequado sobre seu investimento de tempo. O planejamento pode interceptar a ansiedade txica e substitu-la por uma ao eficaz. Eis algumas providncias que voc pode tomar antecipadamente: Obtenha os fatos. A ansiedade sensata enfrenta problemas reais. A ansiedade txica exagera e interpreta mal a realidade. Ficar remoendo a ideia de e se... passivamente esgota sua energia. Portanto, entre em ao! Descubra a verdade sobre o assunto. Recorra fonte das informaes e no confie em boatos, fofocas ou em sua prpria imaginao frtil. Estruture sua vida. Ansiedade em excesso o resultado de uma vida desestruturada e de maus hbitos intelectuais. Uma mesa bagunada, com arquivos espalhados por todos os lados, e sinnimo de tempo perdido procurando material de que precisa e do risco de perder informaes importantes. Da mesma forma, uma mente bagunada, cheia de incertezas pode ocultar a realidade. Em geral, pessoas ansiosas gastam mais tempo e energia se preocupando do que executando tarefas produtivas.

Remedeie
O prximo passo encontrar o remdio para a ansiedade txica. Raciocinar, planejar e agir so antdotos poderosos contra a paralisia do estresse e da ansiedade.

Aja diretamente sobre o problema. Se voc j avaliou o problema e fez planos para solucion-lo, ento v em frente, pule de cabea! Faa aquele telefonema, mude seu comportamento, limpe sua mesa, entre em contato com um amigo ou enfrente aquele colega problemtico. Entrar em ao ganhar fora. A sensao de vulnerabilidade e sua ansiedade txica vo se esvair.

Deixe as coisas acontecerem. Por que deixar as coisas acontecerem? Por mais que voc deseje implementar uma mudana, existem alguns tipos de problema que no podem ser solucionados a partir uma iniciativa sua. Basta esperar para ver o que acontece. Preocupar-se com o problema no adianta. Por exemplo, se de repente seu superior hierrquico anunciar uma grande reestruturao, no h nada que voc possa fazer at que ocorra o planejado e voc tenha mais detalhes sobre como a mudana vai afet-lo. Tudo o que voc tem a fazer sentar e esperar calmamente. Ou talvez voc esteja aguardando uma promoo, mas a deciso s ser divulgada um ms mais tarde. Voc vai se sentir muito melhor - fsica, emocional e mentalmente - se deixar para se preocupar mais frente. O que significa deixar as coisas acontecerem? Significa abrir mo do impulso de controlar as coisas, o que pode ser difcil. Geralmente, as pessoas acham que se ficarem preocupadas o bastante, elas podem modificar o resultado. Entretanto, nos casos em que o controle no ajuda em nada e a ansiedade s serve para atrapalhar, vale a pena o esforo de abrir mo tanto da ansiedade quanto do controle. Como se livrar das preocupaes? Cada pessoa tem sua prpria ttica. Algumas acham que a meditao ajuda. Outras ouvem ou cantam uma msica. Experimente colocar sua ansiedade na palma da mo e sopr-la. Feche os olhos e imagine a ansiedade vestindo o casaco e o chapu e saindo lentamente da sala. O importante dizer adeus ansiedade intil.

A abordagem Avaliar-Planejar-Remediar aplica razo, lgica e ao para confrontar os exageros da ansiedade txica, aumentando a sensao de poder e controle daquele que se preocupa. A conectividade aproveita a necessidade humana de conectar e compartilhar com outras pessoas para reduzir a sensao de vulnerabilidade. Portanto, as duas abordagens ajudam a reverter a equao bsica de ansiedade. Conviver sentir-se parte de algo maior que voc mesmo. No ambiente de trabalho, pode ser o sentimento de que voc faz parte de uma empresa, de um departamento, de uma equipe, trabalhando em conjunto. Conviver tambm significa compartilhar com amigos, com parceiros e em atividades que voc aprecia. Ansiedade forma sombras enormes de coisas pequenas. Enquanto o isolamento propicia a ansiedade txica, o contato humano pode ter efeito contrrio. O momento humano - quando duas pessoas se veem face a face e conversam proporciona pessoa ansiosa a oportunidade de se livrar do peso da ansiedade, de obter feedback de seu ouvinte, de se certificar de que no est s na luta contra problemas aparentemente opressores. O momento humano, a interao entre duas pessoas, essencial para combater o estresse negativo e as preocupaes distorcidas. Porm, outras formas de convivncia positiva so importantes tambm e constituem poderosos antdotos contra o estresse e a ansiedade. No local de trabalho, todos - funcionrios, dirigentes e autnomos - devem se esforar para melhorar a prpria convivncia e a de outras pessoas com indivduos em quem elas confiam, com ideias e coisas que despertem o interesse delas.

Conexes para solues imediatas

Relacionamentos duradouros, positivos e confiveis podem ser o melhor tipo de conexo anti-ansiedade, mas, s vezes, tudo o que a pessoa precisa de uma soluo rpida. Esse tipo de soluo no resolve problemas mais srios, mas pode ser muito til em crises espordicas a que praticamente todos esto sujeitos.

O consolo curativo.
O consolo um tipo de conexo que diz pessoa ansiosa que tudo vai dar certo. uma espcie de alvio que pode tranquilizar a mente ansiosa com palavras de consolo e proporcionar o estmulo suficiente para que a pessoa aflita supere aquela situao difcil. fcil de dar e sempre bem-vinda.

Pedindo consolo. Quando precisar de consolo, pea. difcil para algumas pessoas, mas vale a pena aprender a faz-lo. No use linguagem corporal ou perguntas evasivas para que as pessoas adivinhem que voc precisa de consolo. Apenas pea: Diga para mim que tudo vai dar certo. E o que ainda mais importante: procure a pessoa certa. Algumas pessoas simplesmente no conseguem reagir - porque esto muito distantes ou porque so sinceras demais. Certifique-se de que a pessoa a quem voc pediu consolo sabe quando tranquilizar e quando dar uma opinio sincera. Dando consolo. Mesmo que seja fcil tranquilizar algum, pode parecer uma tarefa complicada. Se voc nunca foi consolado ou se achar que as pessoas tm de ser fortes o suficiente para enfrentar seus problemas sem ser consoladas ou ainda, se voc acredita que tem de ser sincero o tempo todo quando o assunto so perspectivas de sucesso ou de fracasso dos outros, talvez voc seja relutante quanto a dar consolo. Pode ser uma agradvel surpresa saber que poucas palavras de consolo podem significar muito quando se tenta transformar uma pessoa ansiosa em algum produtivo. Diga: Tudo vai dar certo. D-lhe um tapinha nas costas, um abrao, um pouco de esperana para estimular a confiana.

O consolo no passa de um curativo para cobrir uma ferida. Se essa for a nica ferramenta usada para contra-atacar a ansiedade, ela no ser suficiente. Pessoas com ansiedade crnica precisam de muito mais do que o simples consolo; precisam se questionar de forma mais sistemtica e holstica. O desabafo como alvio. Outra forma de soluo imediata o desabafo. Por exemplo, se sua semana foi ruim e tudo parece estar dando errado - seu carro enguiou, seu assistente pediu demisso, seu computador est com vrus e seu oramento no foi aprovado - voc pode se sentir sobrecarregado e comear a imaginar qual ser a prxima catstrofe. O estresse de se lidar com problemas reais como esses pode assumir propores significativas e interferir na abordagem racional da soluo de um problema. Em casos assim, o simples consolo no basta - preciso desabafar, de forma saudvel. Desabafar pode trazer alvio, permitindo que voc descarregue o peso dos problemas. O simples fato de enumer-los em voz alta pode reduzir o poder que tm de assolar sua mente ansiosa. Desabafar pode ser muito bom! Certifique-se de desabafar com a pessoa certa. Voc precisa de algum disposto a ouvi-lo e que demonstre empatia e no algum que vai menosprezar seus problemas, muito menos algum que queira resolver tudo por voc. A finalidade do desabafo aliviar sua mente

para que voc tenha a condio mental para retomar seus problemas com nova disposio para lidar com eles quando necessrio.

Conectar-se consigo mesmo pode ser uma das estratgias mais eficazes para desafiar e vencer o estresse. medida que crescemos e conhecemos o mundo nossa volta, desenvolvemos pensamentos involuntrios que nos ajudam a distinguir nossas percepes e experincias. Se esses pensamentos involuntrios forem saudveis e construtivos, seremos capazes de lidar com a nossa vida de forma positiva. Entretanto, as pessoas que sofrem de ansiedade crnica geralmente se sujeitam a pensamentos involuntrios negativos que propiciam ansiedade e estresse. O poder dos pensamentos negativos

Conversar consigo mesmo de forma negativa contribui diretamente para o estresse. Falar consigo mesmo um hbito relacionado a suas crenas e seus conceitos ntimos e costuma ser um ato involuntrio, natural e inconsciente. O poder dos pensamentos negativos

Nosso organismo no faz distino entre experincias reais e eventos que imaginamos. Quando imaginamos um resultado negativo - por exemplo, ser demitido - nosso corpo reage ao pensamento como se aquilo tivesse realmente acontecido. As reaes fsicas que teramos em situao de perigo real tambm acontecem quando as imaginamos. As pessoas conversam consigo mesmas constantemente e, se as mensagens forem crticas negativas (Como pude fazer uma bobagem dessas!) ou pejorativas (Eu sou um idiota!), passamos a acreditar nelas. As pessoas dificilmente param para analisar o que dizem a si mesmas. Por exemplo, no reagimos s crticas com compreenso ou perdo. Em outras palavras, no testamos nossos prprios conceitos. Uma vez que no reagimos aos pensamentos negativos - por exemplo, sei que no vou conseguir aquele aumento - eles podem acabar se concretizando.

Sintonize-se com o que diz a si mesmo


Para sintonizar com preciso as coisas negativas que diz a si mesmo, voc deve antes identificar seus pensamentos involuntrios, que so pensamentos que surgem espontaneamente e que podem ou no refletir a realidade da situao.

Identifique armadilhas mentais comuns


Pensamentos involuntrios geralmente se classificam em categorias chamadas armadilhas mentais. Essas armadilhas so conceitos irracionais que podem lev-lo a se desviar da viso clara e realista de seu mundo. Identificar aqueles que voc usa e com os quais se sente vontade vai ajud-lo a se preparar para question-los.

Ao conversar consigo mesmo, escolha temas positivos

Escolher temas positivos para conversar consigo mesmo, evitando as armadilhas mentais existentes no fcil. Entretanto, adotar uma perspectiva positiva uma medida indispensvel para evitar o estresse no ambiente de trabalho. Para reprogramar a conversa consigo mesmo, v devagar. Pense em como voc pode:

Reformular o modo como voc interpreta os eventos. Reformular uma forma de transformar pontos negativos de sua conversa consigo mesmo em afirmaes positivas. Significa enquadrar a imagem ou a experincia em moldura diferente, de forma que voc possa v-la de outro ngulo. Considere a pior hiptese de determinada situao. Por exemplo, e se voc for realmente demitido depois de uma fuso? O que aconteceria? Que novas oportunidades poderiam surgir em decorrncia desse evento? Em outras palavras, analise a situao de diversos pontos de vista diferentes. O que voc pode aprender com isso? Uma situao aparentemente desastrosa pode abrir oportunidades incrveis. O que pode parecer um erro irreparvel pode se tornar uma tima oportunidade para aprender. Reafirmar-se. Console e apoie a si mesmo. Para conversar consigo mesmo de forma construtiva preciso praticar. No incio, pode ser desagradvel, mas no desista. Diga a si mesmo que est se sentindo bem, que vai conseguir o que quer e que merece aquele aumento. Conceda a si mesmo o crdito que lhe devido. As alternativas positivas vo se fortalecer porque, de fato, fazem mais sentido.

Efeitos do estresse em seu corpo


s vezes, por mais que voc avalie, planeje e remedeie, por mais que voc se conecte com outras pessoas e com seus sentimentos, ainda assim voc sente o peso da carga das situaes reais que merecem sua ateno e cuidado. Ou pode ser que voc ainda sinta aquelas ondas de ansiedade e de estresse, apesar de seu empenho em raciocinar, analisar ou se conectar. Uma maneira eficaz de se lidar com o estresse, no importa qual seja a origem dele, fazer exerccios fsicos. Modificar seu estado fsico ajuda a modificar seu estado mental. Afinal de contas, o estresse tem impacto direto sobre seu organismo. Em curto prazo, ele pode dar aquela carga extra e a prontido de que precisa para enfrentar uma situao ameaadora. Porm, o estresse prolongado cria em seu corpo uma tenso txica. O estresse prolongado pode:

Elevar seu nvel de colesterol Causar uma constrio arterial que limita o fluxo de sangue para o corao Afetar seu processo digestivo e causar azia, priso de ventre, diarreia, lceras ou at mesmo cncer do intestino Provocar enxaqueca, ataques de asma e outras reaes alrgicas

Mesmo que voc no consiga eliminar a situao causadora do estresse, voc pode decidir reduzir os efeitos que ele tem sobre seu corpo: voc pode fazer algum exerccio, ingerir alimentos saudveis, dormir o suficiente, relaxar e respirar fundo.

Exercite-se, exercite-se, exercite-se


O antdoto mais fcil, mais barato e mais natural contra a ansiedade o exerccio. O exerccio proporciona os seguintes benefcios a seu crebro:

Reduz a tenso Alivia a agresso e a frustrao D uma sensao crescente de bem-estar Melhora seu sono Auxilia a concentrao

O exerccio tambm bom para as outras partes de seu corpo - corao, circulao, ossos, sistema respiratrio, pele, etc. Ajuda a reduzir o peso, a diminuir a presso sangunea e a regularizar o teor de acar no sangue. Normalmente, a ansiedade deixa seu corpo em estado de congelamento e inrcia. O exerccio ajuda a romper essa imobilidade. Portanto, comece apenas se movimentando. Mexa-se de um lado para o outro. Levante-se e faa um alongamento. Melhor ainda, faa uma caminhada ou suba alguns degraus de escada. Exerccios fsicos breves como esses j so suficientes para ajudar a livrar sua mente do peso da ansiedade. Melhor ainda fazer exerccios regularmente - trs ou quatro vezes por semana, se possvel. Escolha algo que voc gosta de fazer: caminhar, correr, andar de bicicleta ou de skate, escalar montanhas, nadar, remar, jogar tnis ou futebol. Se o tipo de exerccio no for de seu agrado, voc no vai conseguir levar isso avante.

Tenha uma boa dieta


Alimentar-se outra forma de lidar com o estresse. Se voc comear a viver base de sanduches e similares em resposta a um dia estressante, ento o alimento vai se tornar uma forma negativa de voc lidar com o estresse. Ao contrrio, se sua dieta for saudvel e variada, ento seu corpo vai estar em melhores condies de enfrentar os nveis normais ou mais elevados de estresse do dia-a-dia. Algumas formas de conseguir hbitos alimentares saudveis incluem:

Manter um peso saudvel. O estresse txico pode afetar seu peso, fazendo com que voc coma menos ou mais do que precisa. Qualquer que seja o caso, seu corpo no vai produzir o nvel ideal de energia de que ele precisa para ter um desempenho eficaz. Em primeiro lugar, determine qual seu peso ideal, levando em considerao que isso pode variar de acordo com a estatura, sexo e idade. A partir da, se for necessrio fazer qualquer ajuste em seu peso atual, escolha uma dieta leve e constante para perder ou ganhar peso. Ingerir uma variedade de alimentos. Ao fazer isso, sua dieta no s ficar mais apetitosa, como voc estar proporcionando a seu corpo a inteira variedade de nutrientes de que ele precisa. Comer bastante legumes, frutas e gros. Reduzir o nvel de gordura e de colesterol em sua dieta. Ingira alimentos que so grelhados, assados ou cozidos a vapor, em vez de simplesmente fritos. Restrinja seu consumo de produtos animais, como gema de ovo. Ser moderado no uso de acar, sal e sdio. Ser moderado no consumo de lcool e cafena.

Durma bem

A vida boa demais para simplesmente a acelerarmos. Mahatma Gandhi O estresse pode causar insnia e, consequentemente, a falta de sono pode agravar o nvel de estresse. Isso pode fazer com que voc fique ainda mais tenso, irritado e ansioso. Uma vez que cada pessoa tem uma necessidade de sono especfica, seu corpo que vai dizer quanto tempo voc precisa dormir. Fique atento a como voc se sente ao acordar de manh, depois de uma noite de muito ou pouco sono. Esforce-se, ento, para ter a quantidade certa de sono de que seu corpo precisa. Se voc est tendo dificuldades para dormir, tente alguma dessas atividades simples que visam melhorar seu sono.

Reduza seu consumo de caf, de quaisquer outras bebidas com cafena e lcool. Essas substncias tendem a interferir em seu sono. Faas exerccios regularmente Planeje suas atividades do dia seguinte na noite anterior. Prepare-se para sua rotina matinal antes de deitar. Providencie para que seu ambiente de dormir seja o mais tranquilo e escuro possvel. Determine uma rotina para se deitar. Use tcnicas de relaxamento para ajud-lo a pegar no sono. Se voc no consegue dormir, levante-se e faa alguma coisa leve at que voc se sinta com sono novamente.

Relaxe e respire: a resposta do relaxamento A resposta do relaxamento uma abordagem estruturada ao uso da respirao e do relaxamento, visando combater os efeitos negativos do estresse. Trata-se de uma tcnica deliberada e controlada que o oposto da reao natural do corpo de lutar ou fugir de um aparente perigo ou de uma situao ameaadora. Ao passo que a reao do corpo de lutar ou fugir causa um aumento do batimento cardaco e da respirao, a resposta do relaxamento reverte essa situao do corpo. Se voc perceber que est tendo um estresse desnecessrio, aplique essa tcnica simples de contra-atacar os efeitos negativos do estresse em seu corpo. Para se preparar, voc vai precisar de:

Um ambiente tranquilo. Encontre um local tranquilo e calmo; um quarto privativo ou um lugar em que no haja distraes. Um dispositivo mental. Adote o estmulo invarivel de um som ou palavra monossilbica como o numeral 1. Repita vrias vezes esse som, silenciosamente ou de forma suave. Foque unicamente esse som. Uma atitude passiva. Evite quaisquer pensamentos que possam distra-lo. Simplesmente, tenha uma atitude completamente passiva. Uma posio confortvel. Sente-se em uma cadeira confortvel, preferivelmente que tenha encosto de cabea. Afrouxe todas as peas de roupa que estiverem apertadas. Se possvel, ponha os ps para cima.

Para induzir a resposta de relaxamento: 1. Sente-se, assuma uma posio confortvel.

2. Feche os olhos. 3. Relaxe profundamente seus msculos, comeando com os dedos dos ps e subindo at o rosto e a cabea. 4. Respire pelo nariz. Ao expirar, pronuncie silenciosamente ou de forma suave o som ou a palavra monossilbica que voc escolheu. Inspire. Expire e pronuncie a palavra novamente. Inspire. 5. Continue repetindo esse exerccio, inspirando, expirando e pronunciando a palavra por vinte minutos. Abra os olhos para verificar o horrio, mas no faa uso de um despertador ou de qualquer outra coisa que faa barulho estridente. 6. Ao terminar, fique calmamente sentado por alguns minutos de olhos fechados e depois de olhos abertos. Depois de usar essa tcnica, as pessoas em geral se sentem calmas e tranquilas, porm o benefcio mais importante uma queda da presso sangunea. Alm disso, a interrupo dos pensamentos estressantes e que provocam ansiedade pode ajud-lo a se concentrar mais nitidamente na situao real. Evite os estimulantes de estresse No mundo moderno de hoje, em que as pessoas vivem ocupadas, os estimulantes de estresse esto por toda a parte. Tente evitar qualquer coisa que provoque o estresse e concentre-se naquilo que verdadeiramente importante. Evite a politicagem negativa entre colegas e os conflitos no local de trabalho. As rivalidades intra e interdepartamentais podem criar um senso artificial de competio e crise. Trabalhar genuinamente em equipe e compartilhar as atividades cria um ambiente mais eficaz e produtivo. Se voc tem a facilidade de convencer seus colegas a ficarem longe de conflitos e a permanecerem unidos, ento voc vai estar ajudando no apenas a si mesmo, mas tambm sua organizao. Limite sua exposio aos atrativos da mdia. Ficar muito tempo conectado internet pode agravar a tenso, por causa de anncios brilhantes, pginas cheias de informaes, downloads excessivamente demorados e menus que tremulam o tempo todo. Evite ler as notcias exageradas sobre desastres, j que um dos objetivos desse tipo de mdia aumentar seu nvel de ansiedade. No passe muito tempo vendo televiso. mais uma fonte de informao irrelevante e de presso. Restrinja o consumo de caf, cafena, lcool e acar. Aparentemente esses produtos ajudam voc a conseguir o que voc deseja naquele momento - quer isso signifique usar a cafena para permanecer alerta, usar o acar para ganhar uma energia extra ou tomar uma bebida alcolica para relaxar -, porm seus efeitos so todos superficiais. O uso exagerado desses produtos pode produzir efeitos contrrios. Adote os eliminadores de estresse Incorpore os eliminadores de estresse em sua rotina diria para ajud-lo a enfrentar aqueles momentos em que seu corpo fica tenso s de pensar em ter de participar de uma outra reunio para tratar do oramento da empresa, quando voc recebe um comunicado

de seu superior que deseja v-lo imediatamente ou ao ouvir uma pessoa viciada em trabalho dizer que ela trabalhou todo o fim de semana. Os eliminadores de estresse podem se tornar um meio fcil e natural de ajud-lo a vencer os momentos de ansiedade para que voc tenha prazer em viver e trabalhar. Experimente as minitcnicas. As minitcnicas so verses mais curtas da resposta de relaxamento que podem ser usadas a qualquer momento que voc sentir que est ficando tenso. As medidas, a seguir, vo ajud-lo a reduzir o estresse quando voc no tiver muito tempo:

Respire fundo e prenda a respirao por alguns segundos. Em seguida, solte o ar bem devagar, enquanto repete sua palavra-chave. Ponha a mo direita bem embaixo do umbigo. Preste ateno nos movimentos de sua respirao at o umbigo. Durante a inspirao, diga o nmero 10. Expire. Ento, inspire e diga o nmero 9. Expire. Continue com a operao at que voc chegue ao nmero 0 (zero). Inspire pelo nariz e solte o ar pela boca por dez vezes. Observe como o ar fica fresco quando voc inala e quente quando voc expira. Imagine que o ar seja uma nuvem. Durante a respirao, tente vislumbrar o ar vindo para voc como se fosse uma nuvem, enchendo seus pulmes e depois saindo.

Tenha prazer no humor. O riso pode ser suficiente para transformar uma expresso facial fechada, que denota tenso, em uma demonstrao de relaxamento e flexibilidade. O humor tambm uma maneira de reformular a autoconvivncia negativa em algo mais positivo e prazeroso. Evite a ansiedade e a tenso do trabalho e procure ver o lado divertido das coisas.

Tente ser bem-humorado em todas as situaes. Fique atento s coincidncias, ironias e contradies. Considere a possibilidade de trabalhar como se voc estivesse participando de um jogo. Diversas tarefas que envolvem rotina podem ser vistas como se fossem um jogo. Colecione revistas em quadrinhos para decorar seu local de trabalho. Faa um comentrio exagerado a ponto de se tornar um absurdo. Saia de seus limites cotidianos ou, de vez em quando, fale sobre coisas inesperadas. Pegue suas linhas-padro de autoconvivncia negativa e transforme-as em uma conversa divertida. Por exemplo, em vez de dizer: Isso sempre acontece comigo, diga: E dizer que eu me ofereo como voluntrio apenas 60% das vezes!

Uma palavra de cautela: No confunda algo divertido com um comportamento ridculo. Rir de algum ou custa de outra pessoa mais nocivo do que engraado. O verdadeiro humor tem como base o respeito e procura envolver todos na brincadeira. Tire uma folga. Tanto nossa mente quanto nosso corpo precisam de folga, de intervalos longe de nosso trabalho e de nossas atividades. Fique atento a seus nveis de estresse e de energia. Quando voc perceber que a tenso est aumentando e sua energia est em declnio, tire uma folga. Algumas mudanas que podem reduzir o estresse em seu padro de trabalho incluem:

Ouvir msica Dar uma volta Bater-papo com amigos Subir alguns degraus de escada

Esses so alguns tipos de intervalos curtos, dirios. Certifique-se, porm, de fazer planos tambm para uma folga maior, durante um fim de semana prolongado, por exemplo. V para o interior, fique em uma pousada, viaje de carona ou faa uma pescaria ou, simplesmente, leia um bom livro. Uma completa e prolongada mudana de hbitos poder ajud-lo a ter uma percepo totalmente diferente do mundo em torno de seu trabalho, com menos ansiedade e mais energia. Todas essas atividades podem ser teis para reduzir o estresse e restaurar a energia. Momentos de lazer, relaxamento e prazer representam menos ansiedade e menos estresse.

Perguntas mais frequentes


Quo frequentes so os problemas que causam estresse no ambiente de trabalho? Muito frequentes. Uma carga de trabalho pesada, a presso por uma carreira bemsucedida e as exigncias para aumentar a produtividade em, praticamente, todas as reas do local de trabalho tm contribudo para que o estresse se torne um fator constante na vida de cada profissional. Algum tipo de estresse faz bem porque motiva as pessoas ao. Porm, de forma excessiva, pode ter um efeito contrrio. Estresse em excesso repetitivo e frustrante, sem qualquer recompensa ou satisfao, e pode realmente causar danos sua mente e a seu corpo. No necessrio que eu fique estressado para ter xito como profissional? At certo ponto, sim. O estresse estimula o desempenho. Algumas pessoas conseguem prosperar em um ambiente de trabalho que exige muito delas e que altamente estressante. Ficam energizadas pelo estilo apressado de trabalho, pela necessidade de se empenhar em diversas tarefas, alm de se sentirem estimuladas pela competio acirrada. No entanto, a maioria dos gerentes no consegue manter um passo acelerado por bastante tempo sem que sofram consequncias fsicas e emocionais. Os gerentes mais bemsucedidos so aqueles que tendem a priorizar suas atividades, que delegam responsabilidades e que sabem quando deixar para trs os problemas do trabalho. Como posso determinar se minha ansiedade produtiva ou txica? importante saber diferenciar um estresse positivo de uma ansiedade txica. Se voc se sente bem com o que faz, se seu desempenho excelente, dentro dos prazos e do oramento, divirta-se! Se, porm, voc anda preocupado e ansioso, no capaz de se concentrar em seu trabalho ou no sente prazer nem mesmo de ir para o trabalho, seu estresse est corrompendo sua vida, tanto profissional quanto familiar. Quais so alguns sintomas da ansiedade txica? Alguns sinais da ansiedade txica so sutis e difceis de serem detectados, ao passo que outros so mais nitidamente reconhecveis. Os indicadores mais comuns so as mudanas

de comportamento, como reduo da produtividade, da criatividade, da motivao ou da confiana e aumento da irritabilidade, fadiga ou pessimismo; aumento do consumo de lcool ou de outra droga; e agravamento de doenas fsicas sem qualquer razo aparente. Em termos prticos, se voc percebe que atualmente voc est com a tendncia de cancelar compromissos, no se d bem nas entrevistas se recusa a viajar de avio s porque se sente muito ansioso, voc est passando por uma fase nociva de ansiedade. Por que importante conversar com algum sobre o problema? Uma das primeiras regras para gerenciar o estresse : Ao ficar ansioso, nunca se isole. Converse com algum em quem voc confia. Por qu? Porque uma conversa vai ajud-lo a se sentir mais seguro e consciente de que voc no est s - voc est compartilhando sua carga com uma outra pessoa. A pessoa com quem voc conversa pode suavizar sua ansiedade ao convenc-lo de que voc est bem ou que seu problema tem soluo. Pode tambm ajud-lo a refletir sobre a situao e a obter rapidamente os fatos associados a ela. Quando voc est estressado, sua tendncia exagerar a situao, tornando-a mentalmente pior. Um ouvido amigo pode apresentar um ponto de vista diferente, uma maneira diferente de encarar o problema. Ao enfrentar situaes estressantes, de que proveito so os exerccios de respirao profunda? Respirar fundo pode ajudar de diversas formas. Primeiro, o simples fato de respirar fundo ajuda a pessoa a relaxar porque reduz a taxa de batimento cardaco e o ritmo respiratrio, alm de manter estvel o nvel de pH no sangue. Basta prestar ateno em sua respirao para que voc afaste sua mente do problema e faa com que ela se concentre em seu corpo. Sabe-se tambm que muitas pessoas tm a tendncia de prender a respirao quando esto estressados. Respirar fundo fora a pessoa a oxigenar novamente seu sistema.

Passos para reduzir o estresse de imediato


1. 2. 3. Pare Respire Reflita Depois da intervir contra as reaes involuntrias do estresse, voc deve ser capaz de focar no problema real, livre da distrao causada pelas preocupaes descabidas. Reflita sobre as causas de sua ansiedade e considere as questes a seguir:
o o o

Por qu eu vou direto para as concluses negativas? Estou superestimando a ameaa? Qual o gancho emocional que d incio a minha reao de estresse? Por exemplo, seu gancho emocional pode ser que voc se sinta desprezado pelo que faz e mesmo assim est sobrecarregado. Seu chefe deveria ter noo do tanto que voc trabalha e no deveria pedi-lo que faa ainda mais. Os ganchos so seus sentimentos relativos s circunstncias, no s realidades.

Qual o problema especfico nesse caso? Ao refletir, voc pode deixar de lado os sentimentos e examinar o problema imediato. Nesse caso, voc tem diversos projetos a executar com prazo limitado.

4. 5.

Faa sua escolha. O prximo passo decidir como lidar com a situao. Avalie as opes disponveis e depois escolha a que melhor atende a suas metas. Pergunte se:
o o o o

Qual meu verdadeiro objetivo aqui? Qual a melhor soluo para o problema? Eu tenho as habilidades e as ferramentas necessrias para formular a melhor soluo? O que eu posso fazer imediatamente? At o fim do dia? Amanh?

Em situao de sobrecarga de trabalho, escolha uma das seguintes opes:


o o o o

Priorize os projetos e concentre-se naqueles que forem mais urgentes. Informe a seu supervisor de que voc s vai poder terminar o relatrio no dia seguinte. Planeje trabalhar durante seu horrio de almoo, visando terminar o trabalho no prazo. Pea a um colega para ajud-lo em uma ou duas de suas tarefas.

Quando tiver tomado sua deciso, voc poder partir para a ao.

Passos para diminuir a ansiedade txica


1. Nunca se preocupe sozinho. Converse com algum em quem voc confie um amigo, um scio, um colega, um mentor e exponha suas preocupaes. Voc pode se sentir aliviado s por estar conversando, alm do fato de que a pessoa que est ouvindo pode at mesmo ser fonte de consolo e direcionamento. 2. Obtenha os fatos. Em geral, a ansiedade um problema pequeno que assumiu propores maiores em sua imaginao. Antes que a ansiedade tome conta de voc, obtenha os fatos. Descubra qual o verdadeiro problema e quo grande ele . 3. Faa um planejamento. No se torne uma vtima passiva da ansiedade txica. Enfrente-a, resolvendo o problema. No necessrio resolver todo o problema de uma s vez. Faa um planejamento e resolva cada parte por vez, passo a passo, at que voc tenha vencido o problema e eliminado a ansiedade.

4.

Cultive o hbito de cuidar de seu crebro. Cuidar de seu crebro significa cuidar de seu corpo. Durma o suficiente, tenha uma dieta equilibrada e saudvel (reduza seu consumo de gordura, acar, cafena e lcool), faa exerccios todos os dias (mesmo uma breve caminhada ajuda a energizar tanto seu crebro quanto seu corpo) e pratique as tcnicas de relaxamento (desligue esta voz crtica dentro de voc).

5.

Seja paciente. Se voc j no consegue fazer mais nada para resolver o problema, seja paciente. Deixe-o no passado e esquea-se dele. Isso pode ser difcil de fazer, mas vale a pena tentar de forma consciente.

Dicas de como administrar a ansiedade

Aprenda a distinguir entre estresse positivo e ansiedade negativa. O estresse positivo pode proporcionar-lhe a energia de que voc precisa para fazer o trabalho. A ansiedade txica apenas faz com que voc se arraste, dificultando a execuo at mesmo de pequenas tarefas. Faa um teste de realidade. Descubra se sua ansiedade, de fato, tem alguma base. A ansiedade txica pode mascarar o verdadeiro problema. Investigue para certificar-se de que as coisas esto realmente to ruins quanto parecem. Mesmo que haja um problema real, a soluo dele pode ser mais fcil do que voc imagina. Converse com amigos ou colegas em quem voc confia. Essas pessoas podem ajud-lo a ver as coisas de um ngulo diferente. Relacione-se com aquelas pessoas que realmente vo lhe ser positivas e no com pessoas que vo aumentar sua ansiedade. Aja de forma positiva para corrigir o problema. No se torne uma vtima da ansiedade e do estresse. Ficar remoendo o problema no leva a lugar nenhum. Tente resolver o problema se estiver a seu alcance! Caso contrrio, torne o problema mais administrvel, aplicando pequenas correes. Busque ajuda de fontes confiveis pessoas que tm as informaes de que voc precisa. Normalmente, voc no dispe das informaes ou das ferramentas necessrias para atacar um problema. Em vez de ficar ansioso, acalme-se e procure obter a ajuda necessria. Descubra quem a pessoa responsvel e onde esto as respostas de que voc precisa. Cuide de seu corpo. Faa exerccios fsicos diariamente, tenha uma alimentao saudvel e durma o suficiente. Seu corpo fica extremamente tenso quando voc est ansioso e estressado. Quando voc cuida bem de seu corpo, isso no apenas reduz o nvel de tenso, como tambm proporciona mais energia para que voc consiga enfrentar o problema propriamente dito. A qualquer momento e onde quer que voc esteja, relaxe-se. Pratique as tcnicas de relaxamento todas as vezes que voc pressentir os sinais de tenso, ansiedade ou estresse. Exerccios breves, que podem ser feitos praticamente em qualquer lugar, so muito teis. Porm, mesmo assim, arranje tempo e local para relaxar e meditar. Exerccios assim resultam em benefcios de longo prazo. Livre-se da ansiedade. Se no h nada que voc possa fazer sobre o problema (ou no h mais nada a fazer, uma vez que voc j fez tudo para resolv-lo ou se o

problema, simplesmente, estiver fora de seu controle), voc tem de se livrar da ansiedade. Liberte-se dela e inicie um novo projeto, leia um livro diferente, tome outro caminho.

Dicas de como estabelecer metas para reduzir o estresse

Escolha uma meta que tenha valor para voc. Uma meta que consiga reduzir o estresse deve ser algo que tem importncia para voc, algo que voc anseia conquistar, caso contrrio voc no vai se esforar para atingi-la. Se a razo principal de seu estresse a carga de trabalho, sua meta deve ser estabelecer limites ao nmero de tarefas de que voc pode cuidar. Faa uma declarao formal de sua meta de longo prazo. Escreva sua meta e fixea em um local de maneira que possa ser vista todos os dias. Uma declarao formal d meta a importncia que ela merece e permite que voc tenha mais facilidade de persegui-la. Comece com metas de curto prazo. Metas de longo prazo, como ser uma pessoa mais organizada ou manter uma rotina saudvel de exerccios dirios, levam mais tempo. Metas de curto prazo so passos intermedirios que conduzem meta final. Por exemplo, se sua meta de longo prazo tornar-se uma pessoa mais organizada, comece com uma meta de curto prazo que envolva elaborar uma lista de coisas para fazer todos os dias que voc chegar ao servio. Estabelea metas de curto prazo que sejam especficas e alcanveis. No tenha metas to vagas que nem voc mesmo poderia determinar se j as alcanou. Se voc est tentando ser uma pessoa organizada, uma meta especfica, de curto prazo, seria utilizar pastas de arquivo para guardar projetos importantes. Estabelea prazos razoveis para suas metas. Recompense a si mesmo pelas realizaes - grandes ou pequenas. Seja bondoso consigo mesmo! Esquea as vezes que voc deixou de estabelecer limites para determinada tarefa. Ao contrrio, cada vez que voc eliminar um item de sua lista, faa um elogio a si mesmo.

Dicas de como lidar com colegas de trabalho problemticos

Procure encontrar modelos de como lidar com colegas problemticos. Observe como as outras pessoas interagem com eles. Veja se voc consegue assimilar alguma tcnica que permita trabalhar eficazmente com eles. Tente achar algo de bom nas pessoas problemticas. Quando voc se prope a encontrar algo de bom na pessoa, talvez voc descubra que as qualidades boas que ela possui tm muito mais valor do que suas caractersticas irritantes. Com isso, voc vai conseguir dar-se bem com elas. Reconhea que voc tambm tem hbitos irritantes. Talvez voc descubra que faz coisas que incomodam os outros no trabalho. Se for assim, seria bom tentar mudar alguns desses hbitos. Tenha uma conversa confidencial com seu superior. Exponha o problema a seu superior. Talvez ele consiga ser o mediador entre voc e o colega problemtico ou oferea alguma outra forma de ajuda. Tente resolver o(s) problema(s). Sente-se e tenha uma conversa com seu colega. Se for possvel resolver o problema entre vocs dois, ento todos vo se beneficiar. Vale a pena tentar.

Se voc no consegue resolver os problemas, a soluo estabelecer limites. D feedback outra pessoa. Informe-a de seus limites de comportamento. Primeiro, pea com educao, mas faa questo de ser incisivo quanto sua necessidade de silncio, espao ou qualquer que seja o problema. No comente nada sobre a pessoa com outros colegas. Com certeza, importante que voc informe seu superior a respeito de suas preocupaes ou que voc converse diretamente com a pessoa problemtica, mas ficar fofocando sobre o problema com outras pessoas apenas cria sentimentos negativos e brechas profundas. Se falharem todas as tentativas, afaste-se da pessoa, se isso for possvel. A maneira mais fcil (e, s vezes, a nica) de lidar com um colega problemtico , simplesmente, evitar qualquer associao com ele!

Dicas de como ser eficaz ao ouvir as queixas de seus colegas

Preste bastante ateno na pessoa que fala. No tente fazer outras coisas como atender o telefone ou arquivar um documento. Oua atentamente o que est sendo dito. Use a linguagem corporal para demonstrar sua preocupao - uma pessoa estressada deseja ser ouvida em todos os nveis. Faa contato visual e se debruce na mesa para ficar mais prximo da pessoa. Faa gestos com a cabea, demonstrando que voc est entendendo o que est sendo dito. Use expresses faciais para expressar sentimentos. Durante a conversa, use expresses verbais como Entendo ou Entendo o que est acontecendo. Repita os argumentos da pessoa com suas prprias palavras, a fim de demonstrar que voc compreende o que ela est tentando dizer. Faa comentrios apenas a respeito daquilo que a pessoa est abordando. No tente resolver o problema; procure apenas entend-lo. Identifique os sentimentos por trs das palavras. Isso pode ser feito, simplesmente, dizendo: Voc d a impresso de estar muito magoado (ou com raiva, ou frustrado).