1 Alimentao cerebral.

Por tudo at aqui dissertado j ciente que uma dieta equilibrada para a sade, seja para manter uma pele bonita e jovem, seja para o bem do corao, ou para buscar uma vida longa. Mas voc tem idia do impacto que sua alimentao tem sobre o seu crebro? Para comear do bsico: considere que tudo o que compe o seu crebro vem da sua alimentao: protenas, carboidratos, as gorduras que constituem a membrana das clulas e da bainha de mielina, os sais minerais que participam do equilbrio eltrico das clulas e dos sinais nervosos, as vitaminas que mantm as clulas vivas. Para manter o crebro (e o resto do corpo) saudvel, preciso, portanto ter uma alimentao saudvel: diversificada e equilibrada. Pesquisas recentes tm demonstrado os efeitos (positivos e negativos) de substncias presentes nos alimentos sobre o sistema nervoso. Os dados a seguir mostram o papel conhecido de algumas dessas substncias no organismo, as conseqncias da sua deficincia, e os efeitos da suplementao. Lembre, contudo, que suplementao no necessariamente sinnimo de benefcios: o importante ter quantidades adequadas de nutrientes disponveis para o corpo. Para voc ter uma idia, o ferro, disponvel em vrios suplementos, precisa ser regulado cuidadosamente pelo organismo: se a deficincia causa anemia profunda, o excesso pode at levar morte, se o corpo no conseguir elimin-lo. Como voc v grandes quantidades de uma coisa boa podem ser mais danosas at do que sua deficincia. Quem mantm uma dieta balanceada e diversificada j ingere as quantidades necessrias dos nutrientes importantes para um funcionamento saudvel de corpo e crebro. Os dados apresentados a seguir no devem ser utilizados como base para a montagem de uma dieta sem orientao de um nutricionista. Se voc quer tratar bem do seu crebro, preocupe-se em ter uma alimentao balanceada, praticar exerccios regularmente - e, sobretudo, em usar o seu crebro! mega-3 Fontes: Peixes (sobretudo salmo), krill, sementes de linhaa, kiwi, slvia, nozes, nozbranca americana. Funo: Manuteno das funes sinpticas e plasticidade em roedores. componente estrutural das membranas celulares e da mielina.

2 Deficincia: Em roedores, causa problemas de memria e aprendizado. Em humanos, a deficincia em mega-3 parece estar associada a um aumento do risco de vrios distrbios mentais, incluindo distrbio de dficit de ateno, dislexia, demncia, depresso, transtorno bipolar e esquizofrenia. Suplementao: Eleva nveis de BDNF no hipocampo e melhora funes cognitivas em roedores com trauma enceflico. Alguns estudos mostraram que a suplementao com mega-3 est associada a uma reduo de dficits cognitivos (em leitura, em soletrao, etc) em crianas afetadas por distrbio de desenvolvimento de coordenao. Curcumina. Fontes: Aafro da terra, Crcuma ou Turmrico (curry). Atuao: Tem efeitos inibitrios sobre enzimas metablicas. A curcumina contm uma mistura de antioxidantes fitonutrientes fortes, conhecidos como os curcuminides, que tem sido descritos como tendo propriedades anti inflamatrias. Suplementao: Diminuio de dficit cognitivo em modelos animais de Doena de Alzheimer e em roedores com trauma enceflico. Flavonides. Fontes: Cacau, ch verde, ginseng, frutas ctricas, vinho (especialmente tinto), chocolate amargo. Funo: Antioxidantes, com um papel fundamental na proteo contra agentes oxidantes. Suplementao: Aumento cognitivo em combinao com exerccios, em roedores. Melhora das funes cognitivas em idosos. Gorduras Saturadas. Fontes: Manteiga, ghee, sebo, toucinho, leo de cco, leo de semente de algodo, laticnios, carne, leo de semente de palmeira. Funo: As gorduras de origem vegetal e animal propiciam uma fonte concentrada de energia. Elas tambm fornecem os lipdios formadores das membranas das clulas, alm

3 de uma variedade de hormnios e substncias assemelhadas, e auxiliam na absoro das vitaminas A, D, E, e K. As gorduras da dieta alimentar so necessrias para converter caroteno em vitamina A, para absoro de minerais e para uma gama de outros processos. Porm, as gorduras saturadas so as principais responsveis pela aterosclerose. Eleva o nvel de produo de LDL, o que gera placas de ateroma e aumenta as chances de acontecer ataque cardaco e derrame cerebral. Suplementao: Associada ao dficit cognitivo em roedores adultos. Danos cognitivos agravados aps trauma enceflico, em roedores. Exacerbao do dficit cognitivo em idosos. Efeitos colaterais da suplementao: Dietas ricas em gorduras saturadas aumentam o risco de disfunes neurolgicas tanto em humanos como em animais, alm de diminuir a plasticidade sinptica no hipocampo. Vitaminas do complexo B. Fontes: Vrias fontes naturais. Vitamina B12 no est disponvel em produtos derivados de plantas. Funo: O complexo B um conjunto de oito vitaminas hidrossolveis com importante ao no metabolismo celular. Deficincia: Folato: pode levar a distrbios neurolgicos como depresso e danos cognitivos. Suplementao: Folato: por si s, ou juntamente com outras vitaminas do complexo B, eficaz na preveno de dficit cognitivo e demncia durante o envelhecimento, alm de potencializar os efeitos dos antidepressivos. Vitamina B12 melhora danos cognitivos em ratos alimentados com dieta deficiente em colina. Suplementao com vitamina B6, B12 ou folato tem efeitos positivos na memria em mulheres de vrias idades. Efeitos colaterais da suplementao: Folato: anemia, baixa funo imunolgica e cncer. Vitamina D.

4 Fontes: Fgado de peixe, peixes gordurosos, cogumelos, produtos fortificados, leite, leite de soja, cereais em gros. Funes: uma vitamina lipossolvel obtida a partir do colesterol (seu precursor metablico) atravs da luz do sol, e de fontes dietticas. Funcionalmente, a vitamina D atua como um hormnio que mantm as concentraes de clcio e fsforo no sangue atravs do aumento ou diminuio da absoro desses minerais no intestino delgado. Deficincia: A carncia de vitamina D provoca, nas crianas, o raquitismo e nos adultos a osteomalcia (amolecimento dos ossos). Nos idosos leva osteoporose. Suplementao: Importante na preservao da cognio em idosos. Efeitos colaterais da suplementao: O consumo de altas doses (10 vezes o valor dirio recomendado) por vrios meses pode causar toxicidade, resultando em nvel alto de clcio no sangue. Pode ocorrer depsito de clcio pelo organismo, principalmente no rim. Vitamina E. Fontes: Aspargos, abacate, nozes, amendoim, azeitonas, leo de palmeira laca vermelha, sementes, espinafre, leos vegetais e grmem de trigo. Funo: Protege a integridade celular e prolonga-lhes a vida. A sua ao antioxidante neutraliza os efeitos nocivos dos radicais livres provenientes da contaminao qumica e atividade do organismo, e potencializa fortemente a ao de outros antioxidantes, como a vitamina C e vitamina A. Deficincia: geralmente caracterizada por problemas neurolgicos devido conduo nervosa prejudicada. Suplementao: Diminuio dos danos cognitivos aps trauma enceflico em roedores. Reduz o declnio cognitivo em idosos. Existem evidncias discretas de que altas doses de Vitamina E associadas ao Ginko biloba tornariam a progresso da Doena de Alzheimer mais lenta.

5 Efeitos colaterais da suplementao: Pesquisas realizadas revelaram que h um aumento significativo de acidentes vasculares cerebrais em fumantes que recebem altas doses de Vitamina A e E. Colina. Fontes: Gema de ovos, carne de soja, frango, vitela, fgado de peru, alface. Funo: Trata-se de uma amina natural encontrada nos lipdios presentes na membrana celular e na neurotransmissora acetilcolina. de grande importncia durante a gravidez para a formao do tecido cerebral. Deficincia: Provoca acmulo de gorduras no fgado, cirrose, aumento na incidncia de cncer de fgado, leses hemorrgicas dos rins e falta de coordenao motora. Suplementao: Reduo dos danos de memria induzidos por epilepsia, em roedores. Uma reviso da literatura revela evidncias de uma casual relao entre colina na dieta e cognio em humanos e ratos. Combinao de vitaminas. Fontes: Vitamina C: frutas ctricas, vrias plantas e vegetal fgado de boi e bezerro. Vitamina E: veja acima. Funo: As vitaminas so molculas orgnicas (contendo carbono) que funcionam principalmente como catalisadores para reaes enzimticas dentro do organismo. Deficincia: A manifestao principal da carncia de cido flico a alta incidncia de crianas com malformaes congnitas do sistema nervoso nascidas de mes que foram carentes em cido flico no incio da gravidez. A carncia de cido flico, junto com a carncia de vitamina B12, pode levar as pessoas a sentirem vertigens, cansao, perda de memria, alucinaes e fraqueza muscular. Efeitos da carncia de vitamina A no Sistema Nervoso: alteraes do olfato, do paladar e da audio podem ocorrer. Leses de nervos e aumento na produo de lquor com conseqente hidrocefalia tm sido relatadas. Suplementao: Ingesto de vitaminas antioxidantes atrasa o declnio cognitivo em idosos.

6 Clcio, Zinco, Selnio. Fontes: Clcio: leite, coral. Zinco: ostras, algumas variedades de feijo, nozes, amndoas, gros inteiros, sementes de girassol. Selnio: nozes (castanha do Par especialmente), cereais, carne, peixe, ovos. Funo: Clcio: possui funes importantes como atuar na formao estrutural dos ossos e dos dentes. Alm disso, ele atua juntamente com a vitamina K no sistema circulatrio, auxiliando na coagulao do sangue. Age na sinalizao intracelular, na transmisso sinptica, na contrao muscular e cardaca, na ao de hormnios. Zinco: Participam na diviso celular, na expresso gnica, em processos fisiolgicos como crescimento e desenvolvimento, na morte celular; age como estabilizador de estruturas de membranas e componentes celulares, alm de participar da funo imune e desenvolvimento cognitivo. Atuando com a vitamina E ele protege as clulas do organismo contra danos oxidativos, especialmente retardando a oxidao do colesterol LDL; apresenta ao inibidora do efeito txico de metais pesados As, Cd, Hg e Sn. No caso de doenas crnicas como a arteriosclerose, cncer, artrite, cirrose e enfisema, h fortes indcios de que ele atue como elemento protetor. O selnio retarda o envelhecimento, combate a tenso pr-menstrual, preserva a elasticidade dos tecidos, previne o cncer e neutraliza radicais livres. Deficincia: Estudos indicam que pessoas que tem carncia do mineral Selnio tm tendncia a ter sintomas depressivos, como ansiedade, nervosismo e confuso mental. Um baixo nvel de selnio ao longo da vida est associado com baixa funo cognitiva em humanos. Na deficincia leve de zinco podem ocorrer alteraes neurossensoriais. A deficincia moderada de zinco agravada pelo desenvolvimento de letargia mental e diminuio acentuada do apetite. Reduo de zinco na dieta pode ajudar a reduzir dficit cognitivo em idosos. Efeitos colaterais da suplementao: Altos nveis de clcio srico esto associados com rpido dficit cognitivo em idosos. O excesso de clcio tambm pode causar cimbras. O excesso de selnio txico e pode levar morte. O excesso de zinco no corpo, como de outros metais pesados, causa distrbios neurolgicos. Cobre. Fontes: Ostras, fgado de boi e carneiro, castanha-do-par, melao, cacau, pimenta preta.

7 Funo: Parceiro do zinco, ele tambm compem a enzima que combate os radicais livres, alm de transportar o ferro. Deficincia: Dficit cognitivo em pacientes com Doena de Alzheimer est correlacionado com baixa concentrao de cobre no plasma. Suplementao: Estudos realizados com pacientes de Doena da Alzheimer, que foram tratados ou com suplementao de cobre ou com placebo, foram submetidos a diversos testes de memria durante um ano. Ao final desse perodo, os indivduos com menor taxa de cobre no sangue apresentavam mais falhas. Experincias com ratos nos mostram que uma concentrao elevada do mineral ajuda a reduzir placas presentes no crebro que so relacionadas com a doena. No h comprovao de que de o cobre ajuda a reverter os danos causados pela doena, mas sabe-se que ele influi na funes cognitivas. Efeitos colaterais da suplementao: a suplementao com cobre problemtica devido a seu grande potencial como gerador de radicais livres, e por sua relao direta com esquizofrenia e distrbios psiquitricos. S um mineralograma pode justificar a sua administrao quando se detecta severa deficincia. A suplementao excessiva de cobre pode baixar o nvel de zinco e produzir insnia, perda de cabelos, menstruao irregular e depresso. O excesso de cobre no organismo, como o excesso de qualquer outro metal pesado, txico e causa distrbios neurolgicos. Ferro. Fontes: Carne vermelha, peixe, aves, lentilha, feijo. Funo: O ferro participa da sntese de protenas, do transporte de oxignio e da renovao celular. Deficincia: Deficincia de ferro pode causar anemia, com sonolncia e cansao persistentes. Em grvidas a deficincia pode causar hemorragias e baixo peso do beb ao nascer, entre outros efeitos. Suplementao: Tratamento com ferro normaliza funes cognitivas em mulheres jovens.

8 Efeitos colaterais da suplementao: O excesso de ferro pode ser letal a pessoas portadoras de hemocromatose, cujo corpo tem dificuldade de regular a absoro de ferro e, portanto no consegue eliminar o ferro ingerido em excesso. Calorias. Fontes: Grandes quantidades em junk food. Funo: Calorias no so nutrientes, e sim uma medida da energia que esses fornecem para o metabolismo humano. Deficincia: A restrio calrica eleva os nveis de BDNF. E tambm leva a diminuio de dficits motores e cognitivos que so associados ao envelhecimento. Suplementao: A suplementao calrica gera desregulao hipotalmica, levando a pessoa a continuar comer mais do que necessita, causando obesidade. O excesso de comida pode provocar um estmulo das clulas do sistema imunolgico a atacar invasores inexistentes e com isso provocar inflamaes crnicas no organismo. Efeitos colaterais da suplementao: Alm da obesidade e dos riscos associados a ela, o excesso de calorias pode reduzir a plasticidade sinptica e aumentar a vulnerabilidade das clulas a se danificarem pela formao de radicais livres. cido Alfa-lipico. Fontes: Carnes como fgado, rins e corao, e vegetais como espinafre, brcolis e batata. Funo: Atua como co-fator de inmeras enzimas envolvidas na produo de energia, possui propriedades antioxidantes, combatendo os radicais livres e protegendo as clulas da oxidao. Alm de combater os radicais livres, ele regenera os tecidos lesados. Suplementao: Aumenta o fluxo sanguneo para os nervos e melhora a conduo dos impulsos nervosos. Melhora dficits de memria em modelos animais de Doena de Alzheimer e mostrou reduzir dficits cognitivos em pequenos grupos de pacientes com Doena de Alzheimer. utilizada no tratamento de leses neurolgicas, inclusive a neuropatia diabtica, uma complicao tardia do diabete que provoca dor e perda da sensibilidade nos membros.