26a30

13/1/06

11:28 pm

Page 2

BEM ESTAR_ALIMENTAO

26

FOTOS B.I. HOLMES PLACE

> CALORIAS O ideal seria que a quantidade ingerida atravs dos alimentos fosse idntica gasta pelo organismo, de forma a estabelecer-se um equilbrio energtico.

26a30

13/1/06

11:28 pm

Page 3

> Michelle Castro

Alimentao vs exerccio
O que comer - e como - quando se pratica exerccio fsico. Com a ajuda da nutricionista do HP Michelle Castro, fomos saber quais as regras e quais as dietas mais aconselhadas. Sabendo que o desempenho desportivo tanto melhor quanto melhor o regime alimentar.
PARA COMEAR DIGA-SE: os objectivos e o tipo de treino de cada pessoa tm implicaes na respectiva dieta alimentar. O mais indicado que seja um profissional a estabelecer, caso a caso, um esquema nutricional adaptado quilo que se pretende. Contudo, h regras que so quase universais (atendendo, sobretudo, a que no estamos a lidar com "dietas olmpicas"!). > Antes do treino Sempre que possvel fazer uma refeio pr-treino duas a trs horas antes da prtica desportiva. Esta refeio deve ser especialmente rica em hidratos de carbono (por exemplo: po, cereais, arroz, massa, fruta, batata, milho, etc.), os principais fornecedores de energia durante o exerccio. Outros alimentos que podem ser includos nesta refeio, embora de forma mais moderada, so os alimentos ricos em protenas (por exemplo: lacticnios, carne, peixe, etc.), e vegetais. Esta refeio deve ser de reduzido teor em gordura. Quando se come entre uma hora a 15 minutos antes do comeo da actividade, deve optar-se por refeies leves e base de hidratos de carbono (por ex: bebidas energticas, barras de cereais, banana madura, po com mel, etc.). Neste caso no se devem adicionar fontes protecas (por ex: iogurtes e muito menos gordura). > Depois do treino Deve comer-se logo que possvel. Esta refeio deve ser o mais rica possvel do ponto de vista nutricional. Assim, deve haver a preocupao de conjugar especialmente os seguintes nutrientes: hidratos de carbono (para recuperar as reservas de energia do corpo, gastas durante o treino), protenas (para assistir na reparao de micro-roturas musculares), vitaminas e minerais (para recuperar as reservas de antioxidantes gastas durante o treino na neutralizao de radicais livres). > As calorias certas Muitos praticantes de exerccio vivem obcecados com o problema das calorias. As preocupaes com a imagem corporal (nomeadamente com o peso), fazem com que um nmero cada vez maior tente controlar a quantidade de calorias que ingere. Sabendo-se como a prtica do exerccio fsico se encontra, amude, relacionada com tentativas de emagrecimento, de que falamos, ento, quando falamos de calorias? Falar de calorias o mesmo que falar de energia. semelhana de um automvel, o corpo humano, para funcionar correctamente, precisa de ser abastecido de combustvel capaz de fornecer energia. Desta forma, os alimentos que consumimos diariamente so o nosso "combustvel", que pode ser quantificado em kilocalorias (kcal), vulgarmente designadas calorias. > Quantidade e distribuio ao longo do dia A quantidade de calorias que precisamos por dia ("necessidades energticas"), varia de acordo com diversos factores. impossvel estabelecer um valor energtico que satisfaa as necessidades de todos. Factores como sexo, idade, altura, peso e actividade fsica influenciam a quantidade de alimentos e, consequentemente, de calorias que precisamos de ingerir diariamente. Se utilizarmos como referncia a Dose Diria Recomendada (DDR) pela Academia Nacional de Cincias Americana, as necessidades calricas dirias mdias para adultos so, para os homens, de 2300 a 2900 kcal e, para as mulheres, de 1900 a 2200 kcal. A distribuio do valor calrico pelas diferentes refeies pode ser de 20% ao pequeno-almoo, 30% ao almoo e jantar, 5% a meio da manh e ceia e 10% ao lanche (o almoo, por exemplo, deve ficar-se entre as 650 e as 850 kcal). O ideal seria que a quantidade de calorias ingerida atravs dos alimentos fosse idntica gasta pelo organismo, de forma a estabelecer-se um equilbrio energtico. Era suposto as pessoas estarem biologicamente munidas de mecanismos reguladores capazes de as fazer comer de acordo com as suas necessidades energticas. No entanto, esses mecanismos encontram-se, muitas vezes, desajustados s reais necessidades calricas individuais, ou porque se come para alm da fome, ou porque, apesar de no se comer muito, se preferem alimentos de elevada densidade calrica, etc. Quando a quantidade de calorias ingerida constantemente superior quantidade de calorias gasta, especialmente quando provenientes de um consumo excessivo de gordura, o perigo para aumentar de peso real. A chave para uma eficaz manuteno do peso corporal no contabilizando calorias. Comer de forma adequada e praticando exerccio fsico regular permite manter um peso saudS.P.L. vel sem fazer demasiadas contas de cabea.

FOTOS B.I. HOLMES PLACE

hbhb