MTODOS DE TREINAMENTO CARDIOPULMONAR

1. TREINAMENTO CONTNUO
Utiliza exerccios de movimentao contnua, em geral de longa
durao e visa o desenvolvimento cardiorespiratrio.
Capacidades principais: RESISTNCIA AERBICA, RESISTNCIA
MUSCULAR LOCALIZADAL e RITMO.
Capacidades secundrias: RESISTNCIA ANAERBICA,
VELOCIDADE DE DESLOCAMENTO E FORA DINMICA
a) Fartlek
b) Mtodo Cerutty
c) Mtodo de Glenhutly
d) Mtodo de Lidiard
e) Cross-Promenade
f) Mtodo Aerbico de Cooper
g) Mtodo da zona alvo
Vem das palavras suecas fartlopning (correr) e lek (brincar).
Jogo de corridas.
Criador: GOSSE HOLMER (Perodo da Sistematizao do T.D.)
CARACTERSTICAS:
A) Superao de de percursos em subidas, descidas, planos, trechos de
areia, etc;
B) Realizado em bosques, campos e montanhas;
C) Variaes de ritmos de trabalho;
D) Alternncia entre corridas rpidas e lentas;
E) Esforos de intensidade mdia e de longa durao
F) Controle do esforo feito pelo atleta;
G) Combinao de todas as distncias (de 50 m a 3.000 m);
H) Tempos das sesses so variveis (40 a 120 minutos);
I) Dar nfase na soltura muscular durante as sesses.

O FARTLEK
SESSO DE FARTLK PROPOSTA POR GOSSE HOLMER, 1930 PARA
CORREDORES DE FUNDO E MEIO-FUNDO
a) Trote suave (5-10)
b) Corrida (1200-1500 m) em velocidade mdia e uniforme
c) Marcha rpida (5)
d) Ciclo de corridas de velocidade entre 50-60 m intercalados com trotes
e) Marcha lenta at a recuperao
f) Arranques de 3-4 m rompendo a inrcia
g) Corrida de 150 m em subida
h) Trote para volta calma
* FC ENTRE 120-170 bpm
ADAPTVEL E EFICAZ, E DE GRANDE ATRATIVO PSICOLGICO
SESSO DE FARTLK PARA NATAO PROPOSTA POR COUNSILMAN,
SEGUNDO LARANJEIRA CALDAS, ROCHA E ANDRADE, 1977.
a) Aquecimento: 500 m com descontrao
b) Nado de 400 m com prancha presa nas pernas
c) Nado de 500 m em velocidade moderada
d) Nado de 400 m usando somente os braos
e) Nado de 500 m em velocidade moderada
f) Nado de 800 m velocidade submxima
g) Nado de 400 m velocidade moderada

STAWCZYK (1973), sugere para o aprimoramento de velocistas
programar estmulos de velocidade no percurso traado, devendo-se
diminuir bastante a intensidade nas partes do trabalho colocadas entre
os estmulos especficos.
FARTLEK DE VELOCIDADE
CONSIDERAES E INDICAES DO FARTLEK
1. Excelente forma de trabalho a ser usado no microciclo como quebra
de rotina;
2. No deve ser empregado de forma sistemtica durante a preparao
fsica;
3. Sugere grandes oportunidades de criatividade nas sesses de
treinamento
4. A dosagem dos estmulos devem corresponder s possibilidades
individuais dos atletas e as escolhas so de responsabilidade dos
treinadores;
MTODO DE CERUTTY
Origem: Nasceu a partir de 1952 em Portsea, Australia, criado por PERCY
WELLS CERUTTY influenciado pela escola sueca (Mtodo de Valadalen)
de GOSTA OLANDER.
Finalidade: Aplica-se a corredores de fundo e meio-fundo;
a) Baseia-se num trabalho de grande volume e intensidade, exigindo grande
capacidade psicolgica;
b) Desenvolve-se em bosques, dunas, praias, estradas, campos, etc
c) Volume: A sesso dura de 40 a 120 minutos
d) Na fase bsica, a carga semanal dever chegar a 150 km, reduzindo para
100 km na fase especfica;
e) Para obteno da resistncia anaerbica, parte do trabalho deve ser
realizado em dunas de areia e em planos inclinados (subidas);
f) Em 6 meses de perodo preparatrio, o atleta deve ter percorrido em
mdia 3.000 km.
Na concepo original de Cerutty, existem 3 fases de aplicao:
1 fase: Fortalecimento geral = 3 meses: Subida em dunas de areia (50
repeties), corridas contra o vento, subida em morros em velocidade mxima.
2 fase: Condicionamento = 3 meses : Buscar o mximo de quilometragem
semanal at alcanar 30 km/sesso
3 fase: Treinamento de ritmo = 2 a 3 meses: Treinamento fracionado com
piques de 800 a 1.500 m em cadncia submxima (adequar o ritmo do atleta
sua prova).
A aplicao da sobrecarga pode ser feita:
- na quilometragem semanal
- no aumento do ritmo em partes do percurso
- no aumento das distncias parciais em dunas e subidas
- com aumento do ritmo nas partes em dunas e subidas.
Esquema de trabalho:
Trs sesses dirias (antes do caf, antes do almoo e ao anoitecer).
MTODO DE GLENHUTLY
Possui vrios pontos em comum com o mtodo de Cerutty. Volta-se ao
treinamento de corredores de fundo e meio-fundo.
Glenhutly um lugar na Austrlia onde se renem corredores que
executam variaes dos procedimentos de Cerutty, tendo RON CLARKE como
lder natural. Os resultados do mtodo comearam a aparecer em 1963 com os
sucessos de CLARKE.
Caractersticas:
a) Indicado para corredores de fundo, meio-fundo e maratonistas
b) Treinos na natureza
c) o mtodo de maior quilometragem na carga mensal: No vero
= 400 km - No inverno = 800 km
d) A carga diria nunca ser menos de 30 km
e) Treinos realizados nas ruas, hipdromos, estradas e terrenos
irregulares
f) O ritmo mdio de 8 min para cada 2 km
g) Trabalho sistematico e dirio sem pausas nos treinos e dias de
descanso
h) RON CLARKE sugere que os corredores devem possuir treinadores
at atingir alto nvel, devendo neste momento em diante, eles prprios
orientar seus treinamentos.
MTODO DE LYDIARD
Origem: Tambm chamado de treinamento de maratona Marathon
Training, nasceu em 1949 em Auckland (Nova Zelndia). Criado por
ARTHUR LYDIARD recebeu influncia do mtodo de Glenhutly, do Interval-
training e do mtodo de Cerutty.
Indicaes: Indicado para corredores de fundo e maratonistas (concepo
original).
Peculiaridades: Exige volumes e intensidades maiores que os
preconizados por Cerutty.
Volume: Durao da sesso = 60 a 150 min 365 dias/ano ininterruptamente.
Esquema de trabalho: deve ser programado em 6 etapas bem definidas:
PERODOS

DURAO APROXIMADA

1

Cross Country

12 semanas


2

Treinamento deLongas
distncias

14 semanas

3

Treinamento em terreno
ondulado

8 semanas

4

Treinamento da
velocidade

4 semanas

5

Treinamento intervalado

12 semanas

6

Competio e Ps-
competio

2 a 4 semanas
CROSS COUNTRY -Inicia correndo 20 km/semana e aumenta at os
100 km/semana;
-Treinamento em terreno variado
-Trotes prolongados aos domingos.
LONGAS DISTNCIAS -Meta semanal de 160 km/semana
(2 feira = 16 km 3feira = 24 km 4 feira = 19 km
5 feira = 29 km 6 feira = 16 km Sb. = 32-42 km
Dom. = Trote)
TERRENO ONDULADO -20 KM/SESSO
-Soltura nas subidas
-Velocidade nas descidas
VELOCIDADE -12 A 15 km/dia
-Intercala corridas de durao, tempo e
velocidade.
Deve ser dada nfase em alguns aspectos tcnicos:
Na subida = elevar os joelhos, movimentar os brao e manter o corpo ereto
visando aumentar a ao de impulso das pernas.
Na descida = descontrao diferencial para no forar tendes e calcanhares.
Passadas largas e soltas
Trabalho intervalado 2 feira = piques de 50 m (5 km)
3feira = 1.500 m ( esforo)
4 feira = 6 x 400 m ( esforo)
5 feira = 5 km ( esforo)
6 feira = 2 x 200 m ( esforo)
Sb. = Idem
Dom. = 5 km Trote
Competio e Ps-competio -Trote suave cinco vezes por semana
-1 a 2 sesses de treinamento
intervalado/semana
EXEMPLO DE SESSES DE MARATHON-TRAINING (3 PERODO)
APLICADA A MARATONISTAS, SEGUNDO HEGEDUS (1973)
2 Feira
3 Feira
4 Feira
5 Feira
6 Feira
Sbado
Domingo
16 km em 1 hora Terreno: qualquer
24 km em 1 Terreno: qualquer, apenas um pouco mais
plano que o de 2 feira
19 Km em 1 - Corrida em forma de fartlek
29 km entre 1:45 h e 2:00 h Terreno plano
16 km em 1:00 h Terreno plano
De 32 a 42 km em aproxim. 3 h Terreno plano
24 km em trote
CROSS-PROMENADE
Origem: Concebido por RAOUL MOLLET, na Blgica em 1963. Recebeu
influncia do Fartlek, Interval Training e Power Training.
Finalidade: Propiciar uma quebra de rotina. Excelente para o perodo de
transio ou para microciclos de recuperao da fase bsica (desportos
acclicos).
Peculiaridades: Incorpora exerccios de flexibilidade, RML e fora
explosiva, realizados em deslocamento.
Volume: Percurso com 3 km, sesses de 40 a 90 min.
dividido em 4 partes:
1 parte: Aquecimento (exerccios de alongamento e trote) (20).
2 parte: Desenvolvimento muscular (flexo/extenso de braos, pernas,
abdominais) (15).
3 parte: Trabalho contnuo variado (piques em acelerao, subidas,
saltos) (30)
4 parte: Trabalho intervalado (piques de 100 a 200 m com nmero de
repeties, intervalo e velocidade de acordo com o atleta. (30)
MTODO AERBICO DE COOPER
Origem: Criado por Kenneth Cooper em 1987, como condicionamento fsico
para no atletas.
Finalidade: Treinamento cardiopulmonar para desportos terrestres
coletivos e no atletas.
Particularidade: A partir de um teste de avaliao da capacidade
cardiopulmonar, estabelecem-se categorias de aptido
APTIDO

I MUITO FRACA
II FRACA
III ACEITVEL
IV BOA
V - EXCELENTE
CONSUMO DE O2

< 28,0 ml/kg/min
28,1 - 34,0 ml/kg/min
34,1 - 42,0 ml/kg/min
42,1 - 52,0 ml/kg/min
> 52,1 ml/kg/min
Esquema de trabalho:
Para no-atletas = atingir 30 pontos semanais;
Para atletas = atingir 100 pontos
O programa consiste de exerccios principais (correr, corrida estacionria,
natao, ciclismo e marcha) e exerccios complementares (volei, basquete,
tnis, pular corda, etc)
MTODO DA ZONA-ALVO
Origem: American college of Sports Medicine
Finalidade: Treinamento da resistncia aerbica para desportos acclicos e
sedentrios
Peculiaridades: Manuteno da freqncia cardaca dentro dos limites pr-
estabelecidos.
Volume: 20 a 60 minutos/sesso dentro da zona-alvo.

Esquema de trabalho:
1. Determinao da freqncia cardaca basal (FCB)
Tomada durante 3 dias ao acordar. Usar a mdia.
2. Clculo da freqncia cardaca mxima (FCM)
Homens: FCM = 210 (0,65 x IDADE)
Mulheres: FCM = 205 ( 0,5 x IDADE) (Jones et all)
*Usar a idade em anos e meses (decimal).
Exemplo: 22 anos e 7 meses
12 meses ------------ 1
7 meses ----------- x x = 7 x 1 / 12 = 0,58 = 22,58 anos
3. Determinao do limite inferior
Linf = FCB + 0,60 x (FCM FCB)
4. Determinao do limite superior
Lsup = Linf + 0,675 x (FCM Linf)
Exemplo:
Atleta masculino de 25,67 anos. FCB = 58,67 bpm
1 passo: determinao da FCM
FCM = 210 (0,65 x 25,67) = 210 16,69 = 193,31 bpm
2 passo: determinao do limite inferior e superior
Linf = 58,67 + 0,6 (193 58,67) = 58,67 + 0,6 (134,33)
Linf = 58,67 + 80,60 = 139,27 bpm

Lsup = 139 + 0,675 (193 139) = 139 + 0,675 (54)
Lsup = 139 + 36,18 = 175,18 bpm
EXEMPLO DE DISTNCIAS (MDIAS) PERCORRIDAS

Velocistas (100-200m) = 2 a 5 Km
Velocistas (40m) = 4 a 8 Km
Meio-fundistas (800-1500 m) = 15 a 20 Km
Fundistas (5000-10.000 m) = 20 a 30 km
As corridas de durao so usadas por todos os corredores no
primeiro perodo da preparao.
Devemos considerar as seguintes equivalncias:

1 MET = 3,5 ml/kg/min de O2
1 MET = 1 km/h
1 MET = 1 kcal/kg/h

So utilizadas as equaes propostas por Amundsen:

FT = % de treinamento + METmx
100

IT - FT x METmx

Onde:
FT = Frao de treinamento
IT = Intensidade



PRESCRIO DE EXERCCIOS ATRAVS DO METs MXIMO (VO2Mx)

PRESCRIO DO VOLUME E DA INTENSIDADE
SEDENTRIO OBESOS ATLETAS
%FCM 60-85 60-85 70-90
INTENSIDADE
%VO2Mx 40-60 40-60 50-85
(ml/kg/min)
DURAO (min) 15-45 35-60 60-120
FREQ. SEMANAL 3-5 3-6 5-7

Exemplificando:
Indivduo sedentrio de 25 anos, pesando 70 kg ao realizar um
teste de esforo atingiu um consumo mximo de oxignio de 35,00
ml/kg/min ou 10 METs 35,00 ml/kg/min
3,5 ml/kg/min
Qual a distncia ideal para este indivduo iniciar um programa de
caminhada e/ou corrida, utilizando-se 60% da sua capacidade funcional?
R:
FT = 0,6 % + 10 METs = 0,7 %
100
IT = 0,7 x 10 METs = 7 METs = 7 Km/h

Para este indivduo uma velocidade ideal de caminhada seria de
7 km/h, durante 15-20 minutos.