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MÉTODOS DE TREINAMENTO CARDIOPULMONAR

1. TREINAMENTO CONTÍNUO

Utiliza exercícios de movimentação contínua, em geral de longa duração e visa o desenvolvimento cardiorespiratório.

Capacidades principais: RESISTÊNCIA AERÓBICA, RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADAL e RITMO.

Capacidades secundárias: RESISTÊNCIA ANAERÓBICA, VELOCIDADE DE DESLOCAMENTO E FORÇA DINÂMICA

MÉTODOS DE TREINAMENTO CARDIOPULMONAR 1. TREINAMENTO CONTÍNUO Utiliza exercícios de movimentação contínua, em geral de longa
MÉTODOS DE TREINAMENTO CARDIOPULMONAR 1. TREINAMENTO CONTÍNUO Utiliza exercícios de movimentação contínua, em geral de longa
  • a) Fartlek

  • b) Método Cerutty

  • c) Método de Glenhutly

  • d) Método de Lidiard

  • e) Cross-Promenade

  • f) Método Aeróbico de Cooper

  • g) Método da zona alvo

O FARTLEK

Vem das palavras suecas “fartlopning” (correr) e “lek” (brincar). “Jogo de corridas”.

Criador: GOSSE HOLMER (Período da Sistematização do T.D.)

CARACTERÍSTICAS:

  • A) Superação de de percursos em subidas, descidas, planos, trechos de areia, etc;

O FARTLEK Vem das palavras suecas “fartlopning” (correr) e “lek” (brincar). “Jogo de corridas”. Criador: GOSSE
  • B) Realizado em bosques, campos e montanhas;

  • C) Variações de ritmos de trabalho;

  • D) Alternância entre corridas rápidas e lentas;

  • E) Esforços de intensidade média e de longa duração

  • F) Controle do esforço feito pelo atleta;

  • G) Combinação de todas as distâncias (de 50 m a 3.000 m);

  • H) Tempos das sessões são variáveis (40 a 120 minutos);

  • I) Dar ênfase na soltura muscular durante as sessões.

SESSÃO DE FARTLÉK PROPOSTA POR GOSSE HOLMER, 1930 PARA

CORREDORES DE FUNDO E MEIO-FUNDO

  • a) Trote suave (5-10’)

  • b) Corrida (1200-1500 m) em velocidade média e uniforme

* FC ENTRE 120-170 bpm
* FC ENTRE 120-170 bpm
  • c) Marcha rápida (5’)

  • d) Ciclo de corridas de velocidade entre 50-60 m intercalados com trotes

  • e) Marcha lenta até a recuperação

  • f) Arranques de 3-4 m rompendo a inércia

  • g) Corrida de 150 m em subida

  • h) Trote para volta à calma

SESSÃO DE FARTLÉK PARA NATAÇÃO PROPOSTA POR COUNSILMAN, SEGUNDO LARANJEIRA CALDAS, ROCHA E ANDRADE, 1977.

  • a) Aquecimento: 500 m com descontração

  • b) Nado de 400 m com prancha presa nas pernas

  • c) Nado de 500 m em velocidade moderada

  • d) Nado de 400 m usando somente os braços

  • e) Nado de 500 m em velocidade moderada

  • f) Nado de 800 m velocidade submáxima

  • g) Nado de 400 m velocidade moderada

SESSÃO DE FARTLÉK PARA NATAÇÃO PROPOSTA POR COUNSILMAN, SEGUNDO LARANJEIRA CALDAS, ROCHA E ANDRADE, 1977. a)
SESSÃO DE FARTLÉK PARA NATAÇÃO PROPOSTA POR COUNSILMAN, SEGUNDO LARANJEIRA CALDAS, ROCHA E ANDRADE, 1977. a)

FARTLEK DE VELOCIDADE

STAWCZYK (1973), sugere para o aprimoramento de velocistas programar estímulos de velocidade no percurso traçado, devendo-se diminuir bastante a intensidade nas partes do trabalho colocadas entre os estímulos específicos.

FARTLEK DE VELOCIDADE STAWCZYK (1973), sugere para o aprimoramento de velocistas programar estímulos de velocidade no

CONSIDERAÇÕES E INDICAÇÕES DO FARTLEK

  • 1. Excelente forma de trabalho a ser usado no microciclo como “quebra de rotina”;

CONSIDERAÇÕES E INDICAÇÕES DO FARTLEK 1. Excelente forma de trabalho a ser usado no microciclo como
  • 2. Não deve ser empregado de forma sistemática durante a preparação física;

  • 3. Sugere grandes oportunidades de criatividade nas sessões de treinamento

  • 4. A dosagem dos estímulos devem corresponder às possibilidades individuais dos atletas e as escolhas são de responsabilidade dos treinadores;

MÉTODO DE CERUTTY

Origem: Nasceu a partir de 1952 em Portsea, Australia, criado por PERCY WELLS CERUTTY influenciado pela escola sueca (Método de Valadalen) de GOSTA OLANDER.

Finalidade: Aplica-se a corredores de fundo e meio-fundo;

MÉTODO DE CERUTTY Origem: Nasceu a partir de 1952 em Portsea, Australia, criado por PERCY WELLS
  • a) Baseia-se num trabalho de grande volume e intensidade, exigindo grande capacidade psicológica;

  • b) Desenvolve-se em bosques, dunas, praias, estradas, campos, etc

  • c) Volume: A sessão dura de 40 a 120 minutos

  • d) Na fase básica, a carga semanal deverá chegar a 150 km, reduzindo para 100 km na fase específica;

  • e) Para obtenção da resistência anaeróbica, parte do trabalho deve ser realizado em dunas de areia e em planos inclinados (subidas);

  • f) Em 6 meses de período preparatório, o atleta deve ter percorrido em média 3.000 km.

Esquema de trabalho:

Três sessões diárias (antes do café, antes do almoço e ao anoitecer).

Na concepção original de Cerutty, existem 3 fases de aplicação:

1ª fase: Fortalecimento geral = 3 meses: Subida em dunas de areia (50

repetições), corridas contra o vento, subida em morros em velocidade máxima.

Esquema de trabalho: Três sessões diárias (antes do café, antes do almoço e ao anoitecer). Na

2ª fase: Condicionamento = 3 meses : Buscar o máximo de quilometragem semanal até alcançar 30 km/sessão 3ª fase: Treinamento de ritmo = 2 a 3 meses: Treinamento fracionado com

piques de 800 a 1.500 m em cadência submáxima (adequar o ritmo do atleta à

sua prova).

A aplicação da sobrecarga pode ser feita:

  • - na quilometragem semanal

  • - no aumento do ritmo em partes do percurso

  • - no aumento das distâncias parciais em dunas e subidas

  • - com aumento do ritmo nas partes em dunas e subidas.

MÉTODO DE GLENHUTLY

Possui vários pontos em comum com o método de Cerutty. Volta-se ao treinamento de corredores de fundo e meio-fundo.

MÉTODO DE GLENHUTLY Possui vários pontos em comum com o método de Cerutty. Volta-se ao treinamento

Glenhutly é um lugar na Austrália onde se reúnem corredores que executam variações dos procedimentos de Cerutty, tendo RON CLARKE como líder natural. Os resultados do método começaram a aparecer em 1963 com os sucessos de CLARKE.

Características:

  • a) Indicado para corredores de fundo, meio-fundo e maratonistas

  • b) Treinos na natureza

  • c) É o método de maior quilometragem na carga mensal:

No verão

= 400 km

- No inverno = 800 km

Características: a) Indicado para corredores de fundo, meio-fundo e maratonistas b) Treinos na natureza c) É
  • d) A carga diária nunca será menos de 30 km

  • e) Treinos realizados nas ruas, hipódromos, estradas e terrenos irregulares

  • f) O ritmo médio é de 8 min para cada 2 km

  • g) Trabalho sistema´tico e diário sem pausas nos treinos e dias de descanso

  • h) RON CLARKE sugere que os corredores devem possuir treinadores até atingir alto nível, devendo neste momento em diante, eles próprios orientar seus treinamentos.

MÉTODO DE LYDIARD

Origem: Também chamado de treinamento de maratona “Marathon Training”, nasceu em 1949 em Auckland (Nova Zelândia). Criado por

ARTHUR LYDIARD recebeu influência do método de Glenhutly, do Interval- training e do método de Cerutty.

MÉTODO DE LYDIARD Origem: Também chamado de treinamento de maratona “Marathon Training”, nasceu em 1949 em

Indicações: Indicado para corredores de fundo e maratonistas (concepção original).

Peculiaridades: Exige volumes e intensidades maiores que os

preconizados por Cerutty.

Volume: Duração da sessão = 60 a 150 min 365 dias/ano ininterruptamente.

Esquema de trabalho: deve ser programado em 6 etapas bem definidas:

PERÍODOS DURAÇÃO APROXIMADA 1 Cross Country 12 semanas 2 Treinamento deLongas distâncias 14 semanas 3 Treinamento
PERÍODOS
DURAÇÃO APROXIMADA
1
Cross Country
12
semanas
2
Treinamento deLongas
distâncias
14
semanas
3
Treinamento em terreno
ondulado
8
semanas
4
Treinamento da
velocidade
4
semanas
5
Treinamento intervalado
12 semanas
6
Competição e Pós-
competição
2 a 4 semanas
CROSS COUNTRY -Inicia correndo 20 km/semana e aumenta até os 100 km/semana; -Treinamento em terreno variado
CROSS COUNTRY
-Inicia correndo 20 km/semana e aumenta até os
100 km/semana;
-Treinamento em terreno variado
-Trotes prolongados aos domingos.
LONGAS DISTÂNCIAS
-Meta semanal de 160 km/semana
(2ª feira = 16 km
5ª feira = 29 km
Dom. = Trote)
3ªfeira = 24 km
6ª feira = 16 km
4ª feira = 19 km
Sáb. = 32-42 km
TERRENO ONDULADO
VELOCIDADE
-20 KM/SESSÃO
-Soltura nas subidas
-Velocidade nas descidas
-12 A 15 km/dia
-Intercala corridas de duração, tempo e
velocidade.
Trabalho intervalado 2ª feira = piques de 50 m (5 km) 3ªfeira = 1.500 m (¾
Trabalho intervalado
2ª feira = piques de 50 m (5 km)
3ªfeira = 1.500 m (¾ esforço)
4ª feira = 6 x 400 m (¾ esforço)
5ª feira = 5 km (¾ esforço)
6ª feira = 2 x 200 m (¾ esforço)
Competição e Pós-competição
Sáb. = Idem
Dom. = 5 km Trote
-Trote suave cinco vezes por semana
-1 a 2 sessões de treinamento
intervalado/semana
Trabalho intervalado 2ª feira = piques de 50 m (5 km) 3ªfeira = 1.500 m (¾

Deve ser dada ênfase em alguns aspectos técnicos:

Na subida = elevar os joelhos, movimentar os braço e manter o corpo ereto visando aumentar a ação de impulso das pernas.

Na descida = descontração diferencial para não forçar tendões e calcanhares. Passadas largas e soltas

EXEMPLO DE SESSÕES DE MARATHON-TRAINING (3° PERÍODO) APLICADA A MARATONISTAS, SEGUNDO HEGEDUS (1973)

EXEMPLO DE SESSÕES DE MARATHON-TRAINING (3 ° PERÍODO) APLICADA A MARATONISTAS, SEGUNDO HEGEDUS (1973) 2ª Feira

2ª Feira

3ª Feira

 

4ª Feira

 

5ª Feira

 

6ª Feira

Sábado

EXEMPLO DE SESSÕES DE MARATHON-TRAINING (3 ° PERÍODO) APLICADA A MARATONISTAS, SEGUNDO HEGEDUS (1973) 2ª Feira
  • 16 km em 1 hora

Terreno: qualquer

  • 24 km em 1 ½Terreno: qualquer, apenas um pouco mais

plano que o de 2ª feira

EXEMPLO DE SESSÕES DE MARATHON-TRAINING (3 ° PERÍODO) APLICADA A MARATONISTAS, SEGUNDO HEGEDUS (1973) 2ª Feira

19 Km em 1 ½ - Corrida em forma de fartlek

  • 29 km entre 1:45 h e 2:00 h Terreno plano

  • 16 km em 1:00 h Terreno plano

De 32 a 42 km em aproxim. 3 h Terreno plano

Domingo
Domingo
  • 24 km em trote

CROSS-PROMENADE

Origem: Concebido por RAOUL MOLLET, na Bélgica em 1963. Recebeu influência do Fartlek, Interval Training e Power Training.

CROSS-PROMENADE Origem: Concebido por RAOUL MOLLET, na Bélgica em 1963. Recebeu influência do Fartlek, Interval Training

Finalidade: Propiciar uma quebra de rotina. Excelente para o período de transição ou para microciclos de recuperação da fase básica (desportos acíclicos).

Peculiaridades: Incorpora exercícios de flexibilidade, RML e força

explosiva, realizados em deslocamento.

Volume: Percurso com 3 km, sessões de 40 a 90 min.

É dividido em 4 partes:

1ª parte: Aquecimento (exercícios de alongamento e trote) (±20’).

2ª parte: Desenvolvimento muscular (flexão/extensão de braços, pernas,

abdominais) (15’).

3ª parte: Trabalho contínuo variado (piques em aceleração, subidas,

É dividido em 4 partes: 1ª parte: Aquecimento (exercícios de alongamento e trote) ( ±20’). 2ª

saltos) (30’)

4ª parte: Trabalho intervalado (piques de 100 a 200 m com número de

repetições, intervalo e velocidade de acordo com o atleta. (30’)

MÉTODO AERÓBICO DE COOPER

Origem: Criado por Kenneth Cooper em 1987, como condicionamento físico para não atletas.

Finalidade: Treinamento cardiopulmonar para desportos terrestres

coletivos e não atletas.

MÉTODO AERÓBICO DE COOPER Origem: Criado por Kenneth Cooper em 1987, como condicionamento físico para não

Particularidade: A partir de um teste de avaliação da capacidade cardiopulmonar, estabelecem-se categorias de aptidão

APTIDÃO CONSUMO DE O2 I – MUITO FRACA II – FRACA III – ACEITÁVEL IV –
APTIDÃO
CONSUMO DE O2
I – MUITO FRACA
II – FRACA
III – ACEITÁVEL
IV – BOA
V - EXCELENTE
< 28,0 ml/kg/min
28,1 - 34,0 ml/kg/min
34,1 - 42,0 ml/kg/min
42,1 - 52,0 ml/kg/min
> 52,1 ml/kg/min

Esquema de trabalho:

Para não-atletas = atingir 30 pontos semanais;

Para atletas = atingir 100 pontos

O programa consiste de exercícios principais (correr, corrida estacionária,

Esquema de trabalho: Para não-atletas = atingir 30 pontos semanais; Para atletas = atingir 100 pontos

natação, ciclismo e marcha) e exercícios complementares (volei, basquete,

tênis, pular corda, etc)

MÉTODO DA ZONA-ALVO

Origem: American college of Sports Medicine

Finalidade: Treinamento da resistência aeróbica para desportos acíclicos e sedentários

MÉTODO DA ZONA-ALVO Origem: American college of Sports Medicine Finalidade: Treinamento da resistência aeróbica para desportos

Peculiaridades: Manutenção da freqüência cardíaca dentro dos limites pré-

estabelecidos.

Volume: 20 a 60 minutos/sessão dentro da zona-alvo.

Esquema de trabalho:

  • 1. Determinação da freqüência cardíaca basal (FCB)

Tomada durante 3 dias ao acordar. Usar a média.

  • 2. Cálculo da freqüência cardíaca máxima (FCM)

Homens: FCM = 210 (0,65 x IDADE)

Mulheres: FCM = 205 ( 0,5 x IDADE)

= 22,58 anos
=
22,58 anos

= 0,58

(Jones et all)

*Usar a idade em anos e meses (decimal).

Exemplo: 22 anos e 7 meses

12 meses ------------

1

7 meses -----------

x

x =

7 x 1 / 12

  • 3. Determinação do limite inferior

Linf = FCB + 0,60 x (FCM FCB)

  • 4. Determinação do limite superior

Lsup = Linf + 0,675 x (FCM Linf)

Exemplo:

Atleta masculino de 25,67 anos. FCB = 58,67 bpm

1º passo: determinação da FCM

FCM = 210 (0,65 x 25,67) = 210 16,69 = 193,31 bpm

Exemplo: Atleta masculino de 25,67 anos. FCB = 58,67 bpm 1º passo: determinação da FCM FCM

2º passo: determinação do limite inferior e superior

Linf = 58,67 + 0,6 (193 58,67) = 58,67 + 0,6 (134,33)

Linf = 58,67 + 80,60 = 139,27 bpm

Lsup = 139 + 0,675 (193 139) = 139 + 0,675 (54)

Lsup = 139 + 36,18 = 175,18 bpm

EXEMPLO DE DISTÂNCIAS (MÉDIAS) PERCORRIDAS

= 2 a 5 Km = 4 a 8 Km = 15 a 20 Km =
= 2 a 5 Km
= 4 a 8 Km
= 15 a 20 Km
= 20 a 30 km

Velocistas

Velocistas

Meio-fundistas

Fundistas

(100-200m)

(40m)

(800-1500 m)

(5000-10.000 m)

As corridas de duração são usadas por todos os corredores no primeiro período da preparação.

PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS ATRAVÉS DO METs MÁXIMO (VO2Mäx)

Devemos considerar as seguintes equivalências:

  • 1 MET = 3,5 ml/kg/min de O2

  • 1 MET = 1 km/h

  • 1 MET = 1 kcal/kg/h

100
100

São utilizadas as equações propostas por Amundsen:

FT = % de treinamento + METmáx

IT - FT x METmäx

Onde:

FT = Fração de treinamento IT = Intensidade

PRESCRIÇÃO DO VOLUME E DA INTENSIDADE

SEDENTÁRIO

 

%FCM

%FCM 60-85

60-85

INTENSIDADE

 

%VO2Máx

%VO 2 Máx 40-60

40-60

(ml/kg/min)

DURAÇÃO (min)

DURAÇÃO (min) 15-45

15-45

FREQ. SEMANAL

  • 3-5

OBESOS

ATLETAS

60-85

70-90

40-60

50-85

35-60

60-120

3-6

5-7

PRESCRIÇÃO DO VOLUME E DA INTENSIDADE SEDENTÁRIO %FCM 60-85 INTENSIDADE %VO 2 Máx 40-60 (ml/kg/min) DURAÇÃO

Exemplificando:

Indivíduo sedentário de 25 anos, pesando 70 kg ao realizar um teste de esforço atingiu um consumo máximo de oxigênio de 35,00

ml/kg/min ou 10 METs

35,00 ml/kg/min

= 7 Km/h
= 7 Km/h

3,5 ml/kg/min

Qual a distância ideal para este indivíduo iniciar um programa de caminhada e/ou corrida, utilizando-se 60% da sua capacidade funcional?

R:

FT = 0,6 % + 10 METs

= 0,7 %

100

IT = 0,7 x 10 METs

= 7 METs

Para este indivíduo uma velocidade ideal de caminhada seria de 7 km/h, durante 15-20 minutos.