SEGUNDO A RODA PORTUGUESA DOS ALIM ENTOS, A PORO DIRIA

RECOMENDADA DE LEGUM INOSAS 1 A 2* PORES, SENDO QUE 1

PORO CORRESPONDE A:
1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g);
3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas - ervilhas e favas (80g);
3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g).

PREPARAR
LEG

UMINOSAS SECAS

As leguminosas secas devem ser

lavadas antes de serem hidratadas
(demolhadas).
A demolha pode ser realizada de 2
formas:
demolha tradicional e mais lenta, em
local com temperatura no elevada ou
mesmo no frigorfico para maior
segurana.
O tempo de demolha depende sobretudo
da espcie, variedade e qualidade
da leguminosa, sendo que no geral,
o perodo recomendado entre 8h a
12h, exceto nas lentilhas que no
necessitam ser previamente
demolhadas. Tempos superiores a 12
horas no so aconselhados pois
CONFECIONAR
potenciam a deteriorao;

LEGUMINOSAS
SECAS as
demolha rpida, escaldando
leguminosas
com gua a ferver,
Devem
ser colocadas
cozer na gua
demolhando
um boa
ainda
fria e posteriormente
sem sal paraporuma
perodo de, final. O sal s deve ser
consistncia
pelo menos,
hora.da cozedura ou no
adicionado
no 1final
ser adicionado!
Escolha especiarias e ervas aromticas
adequadas ao prato que est a elaborar
(como cravinho, tomilho e louro) e
dispense a adio de sal.
A durao da confeo depender da
espcie e grau de hidratao, decorrente
da demolha. Em mdia necessrio mais

DICA DO DIETISTA

*1 poro para crianas de 1 a 3 anos de idade; 2 pores para homens ativos e rapazes
adolescentes. A dieta mediterrnica promove o consumo de, pelo menos, 2 pores semanais.

Sabia que as leguminosas secas podem ser

confecionadas na prpria gua da demolha?
A vantagem que esta gua ter nutrientes
que migraram das leguminosas,
nomeadamente as suas vitaminas solveis
em gua.

CONSERVAR LEGUMINOSAS
Leguminosas frescas devem ser
conservadas no frigorfico e, tal
como
os hortofrutcolas, devem ser colocadas na
gaveta inferior que apresenta a
temperatura mais adequada para estes
alimentos.
Para maior durao, pode optar pela
compra de leguminosas frescas j
congeladas.
Leguminosas secas devem ser
armazenadas num recipiente
fechado e em local fresco e seco.
Aps utilizao, em caso de sobra,
SAZONALIDADE
guarde
as leguminosas no frigorfico at 3
dias
aps
confeo.
ideais todo
para
As leguminosas
secas No
estoso
disponveis
congelar
aps
cozedura
pois a permitem
sua
o ano pois
as suas
caractersticas
um longo
armazenamento
(pelo menos
12
textura
alterada,
no entanto,
seguro
meses). As leguminosas frescas tm
faz-lo.
sazonalidade mais limitada. A produo e
posterior disponibilidade para compra de favas
nas nossas lojas faz-se de janeiro a maio e a de
ervilhas de janeiro a junho.

As leguminosas so ricas em protena e glcidos complexos e tm baixo teor de gordura.

Apresentam importante valor de potssio, o qual contribui para a manuteno
de uma presso arterial normal.

Saiba mais sobre Conservas no prximo volu me.

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GUIA
DAS
LEGUMINOSAS
Eu quero, posso e escolho
uma alimentao saudvel.

LEGUMINOSAS

LEGUMINOSAS
IM PORTNCIA NUTRICIONAL

PROTENAS COM PLETAS?

As leguminosas so alimentos de
elevada densidade nutricional que
fornecem,
a baixo custo, quantidades
importantes de protena de origem
vegetal, hidratos
de carbono complexos (de absoro
lenta), fibra, vitaminas do complexo B
(tiamina, vitamina B6 e cido flico) e
dos minerais potssio, fsforo, magnsio,
ferro e zinco.

Atravs da alimentao precisamos

de ingerir aminocidos*
especficos,
que o nosso organismo no consegue
sintetizar. Estes so fornecidos
sobretudo pelas protenas dos alimentos
de origem animal. Os alimentos de
origem vegetal no tm todos esses
aminocidos
nas propores adequadas ao
nosso organismo. No entanto, sabia
que
se juntar leguminosas com cereais
obtm protenas completas pois as
protenas dos cereais complementam as
protenas das leguminosas?

Tendo como referncia o seu perfil

nutricional em cru: apresentam elevado
teor de protenas, numa quantidade
semelhante da carne e pescado,
sendo que a soja detm maior
quantidade (32%); cerca de 50% do seu
peso so hidratos de carbono,
sobretudo amido; tm ainda baixo teor
de gordura, exceto a soja e gro-de-bico
com maior teor
de lpidos sobretudo polinsaturados.
Mesmo aps hidratadas e cozidas
apresentam alto teor em protenas,
mantendo-se como fonte importante
dos nutrientes acima referidos.
Especificamente:
alto teor em fibra no feijo
branco e feijo manteiga;
alto teor em cido flico em favas
frescas, feijo frade, soja e tremoo;
e
alto teor em ferro no tremoo.

Para uma alimentao equilibrada

e variada, integre leguminosas no
seu dia-a-dia. Consuma quantidades
adequadas de protena de forma mais
econmica substituindo total
ou parcialmente numa das refeies
principais os alimentos do grupo da
carne, pescado ou ovos, por
leguminosas.
Na prtica:
como fonte proteica principal do prato,
preparando uma refeio sem
produtos de origem animal.
Ocasionalmente,
se na refeio do almoo consumir
cerca de 90g de carne/pescado poder
prescindir destes alimentos na refeio
do jantar onde pode optar por uma sopa
completa de legumes com gro-de-bico
* aminocidos
os constituintes
base
e massa, ouso
fazer
uma refeio
de
das
protenas.
soja e arroz com quantidade abundante
de hortcolas;

ALIM ENTO PARA

TODA A FAM LIA

Valores nutricionais de leguminosas frescas e secas cozidas com sal,

100g
Legumin
osa
cozida

Energi Protena Hidratos Acare Lpidos Lpidos

Lpidos
(g)
a
s
de
s
saturad monoinsatura
(kcal)
(g)
(g)
Carbono
os (g)
dos (g)

Lpidos
polinsatura
dos (g)

Fibra Sal
(g)

(g)

0.3

4.8

0.3

0.1

5.1

0.6

0.3
0.2
0.2
0.3
0.2

5.8
5
6.7
4.7
7

0.3
0.6
0.6
0.6
0.6

1
0.1

5.1
4.4

0.6
0.4

4.5
0.6

5.6
4.8

0
2.3

(g)

Ervilhas
72
6.2
7.9
1.6
0.7
0.1
0.1
frescas
Ervilhas
114
6.9
18.1
0.9
0.4
0.1
0.1
secas
Favas frescas
73
6.7
7.4
1.4
0.5
0.1
0.1
Favas secas
90
7.9
10.7
1.2
0.6
0.1
0.1
Feijo branco
103
6.6
14.6
0.7
0.5
0.1
0.1
Feijo frade
123
8.8
18.1
1
0.7
0.2
0.1
Feijo
107
7.8
14
0.8
0.6
0.1
0.2
manteiga
Gro-de-bico
130
8.4
16.7
1
2.1
0.2
0.4
Lentilhas
115
9.1
16.7
0.4
0.3
0
0.1
secas Tabela da Composio de Alimentos. Instituto Nacional de Sade Dr. Ricardo Jorge, 2007.
Referncia:
Soja,
sem salcalculado
151 de acordo
12.5 com o 5.6
1.7de
Valor
energtico
Regulamento2.4
da Unio 7.5
Europeia n 11169/2011 de 25
outubro
de 2011.
Tremoo
126
16.4
7.2
0.5
2.4
0.3
0

M AIS BARATO

M AIS FRESCO

M AIS SUSTENTVEL

Pode optar pelas leguminosas

em conserva, escolhendo assim
a opo mais econmica e
prtica:
feijo branco cozido Polegar;
feijo manteiga cozido
Polegar;
gro cozido Polegar.

Pode optar por consumir

leguminosas frescas
congeladas em qualquer poca
do ano:
ervilhas Auchan;
favas baby Auchan;
soja Vida Auchan Equilbro.

Pode optar pelas leguminosas

avulso. Encontre uma gama
de biolgicos sua medida,
para alm dos convencionais:
feijo mung biolgico;
soja biolgica;
lentilhas biolgicas.

FORM AS DE APRESENTAO
Secas, frescas, congeladas, em conserva prontas a consumir ou a granel, muitos so os formatos
disponveis deste alimento de grande riqueza nutricional.

Versteis e econmicas, as
leguminosas so importantes desde
tenra idade.
Segundo a Sociedade Portuguesa
de Pediatria, podem ser introduzidas
entre os 9 e os 11 meses de idade bem
demolhadas, comeando com
pequenas pores e aumentando a
quantidade
com o aumento da frequncia de
consumo. Para melhor digesto,
recomenda-se iniciar com feijo branco e
lentilhas
sem casca.
Aps esta introduo so excelentes
alimentos para criar pratos
divertidos
ou no fossem as leguminosas alimentos
de cores variadas e atrativas, de
pequenas dimenses e de formatos
variados.
Ao longo da juventude e idade adulta,
so excelentes alimentos para
introduzir nas sopas do dia-a-dia, em
refeies prticas como saladas ou em
almoos
e jantares de famlia como componente
principal de pratos to tradicionais
como o cozido portuguesa ou a
feijoada.
Para os seniores, compe a
identidade da tpica alimentao
portuguesa podendo ser um
contributo importante para variar o
sabor e cor das refeies daqueles
que apresentam dificuldades de
deglutio, atravs da elaborao de

CONFEES
TRADICIONAIS E
SAUDVEIS
Os pratos com leguminosas so muitas
vezes mal-afamados e conhecidos como
muito calricos, no entanto, a
adio de enchidos e toucinho,
alimentos ricos em gordura animal
(gordura sobretudo saturada) que mais
aumentam o valor calrico da receita.
Recupere o lugar das leguminosas
mesa utilizando-as no seu dia-a-dia de
forma saudvel:
feijoada e rancho prepare e
consuma apenas com o feijo ou
gro, o arroz ou a massa, couves,
quantidade moderada de carne (notese que j temos a complementaridade
proteica do feijo com o arroz ou da
massa com o gro) e apenas uma
rodela
de algum enchido;
pratos com favas e ervilhas
acrescente um ovo escalfado, um
cereal (experimente, por exemplo,
cuscuz)
e salada;
saladas de vero utilize o feijo
frade ou o gro como
acompanhamento
DICA
DA SUSTENTABILIDADE
de pratos
frios diminuindo a quantidade
de pescado
daecolgica
receita edasutilizando
Reduza
a pegada
suas refeies
quantidadeamoderada
azeite para
e experimente
nossa ofertadealargada
detemperar
leguminosas
do AVULSO,
ondepor
compra
(1 colher
de sopa
pessoa).
ao preo mais baixo, face aos equivalentes
embalados, na quantidade que necessita,
sem desperdcios tambm na embalagem.