Musculação –

Bases Metodológicas para

Prescrição de Programas de
Treinamento

Prof. Ms. Marcelo Sant’Anna

E-mail: msantanna@cpovo.net
 TREINAMENTO DE FORÇA
= MUSCULAÇÃO
= TREINAMENTO COM PESOS
= TREINAMENTO CONTRA
RESISTÊNCIA
(FLECK e KRAEMER, 1999).

Principal objetivo:  Força Muscular.

 Estudos relacionados ao T.F.
 DeLorme e Watkins, 1948
2a Guerra Mundial - reabilitação de soldados.

Atualmente...
 Kelley (2000); Maiorana et al. (2000)
Redução de fatores de riscos associados com doenças
cardiovasculares.
 Kraemer et al. (2002); Häkkinen et al. (2001)
Adaptações morfológicas.  Peso Corporal e  M.Muscular
ACSM (1998, 2002), AHA (2001):

T.F.  método efetivo no

desenvolvimento musculoesquelético
e na melhoria da saúde e do
condicionamento físico.
 Qual o melhor programa de T.F.?

Entidades internacionais e pesquisadores da

área têm buscado desenvolver diretrizes de
programas de T.F. apropriadas aos vários
segmentos da população.

Feigenbaum e Pollock (1997); Carpinelli e Otto (1998);

ACSM (2002)
 Formas de manifestação da força
muscular – Tipos de T.F.
 TREINAMENTO DINÂMICO

 TREINAMENTO ISOMÉTRICO

 TREINAMENTO ISOCINÉTICO

 TREINAMENTO PLIOMÉTRICO

 TREINAMENTO EXCÊNTRICO
TREINAMENTO DINÂMICO
 TREINAMENTO DINÂMICO
• RESISTÊNCIA INVARIÁVEL
• RESISTÊNCIA VARIÁVEL
A força exercida pelo músculo não é constante.
Varia com a vantagem mecânica da articulação e
com o comprimento do músculo a cada ponto do
movimento.
 Força Dinâmica.
Alterações na Composição Corporal:  Secção
transversa do músculo (hipertrofia muscular) e 
Gordura Corporal.
 TREINAMENTO ISOMÉTRICO
-  Força, principalmente nos ângulos articulares
nos quais o treinamento é realizado. -
Especificidade no ângulo articular. Transferência
no  da força: 20º p/ mais ou menos.
-  Secção transversa do músculo (hipertrofia
muscular).
- Evitar manobra de Valsalva   Pressão Arterial
TREINAMENTO ISOCINÉTICO
- Velocidade angular constante.

- Potencializa  de força em todos os ângulos

articulares.

- Treinamentos entre 180 a 240º/s promovem 

de força numa grande extensão de

velocidade.

- Dores musculares mínimas.

TREINAMENTO ISOCINÉTICO
TREINAMENTO PLIOMÉTRICO
(Ciclo estende-flexiona)
- Maior força na ação concêntrica: utilização da
energia elástica (tendões e outros tecidos
conjuntivos) na ação concêntrica; reflexo de
estiramento (ação dos fusos musculares) 
recrutamento de unidades motoras adicionais.
- Não apresenta adaptações significativas da
composição corporal.
- Maior riscos de lesões.
TREINAMENTO EXCÊNTRICO
(ou Resistência Negativa)
- Força ação excêntrica > Força ação concêntrica
 componentes elásticos.
- Não resulta em maiores ganhos de força
muscular isométrica, excêntrica e concêntrica
do que o treinamento dinâmico normal.
- Carga ótima para treinamento excêntrico: 120%
de 1RM.
- Maior dor pós-exercício.
TREINAMENTO DINÂMICO
 Formas de Manifestação da
Força Muscular
• Força Muscular Máxima
• 85 a 100% de 1RM;
• Repetições: até 6;
• Séries por grupo muscular maiores que 4;
• Freqüência semanal: 2 a 3 dias;
• Intervalo entre as sessões: 48 a 72 h;
• Intervalo entre séries: 2 a 5 min;
• Velocidade de execução: lenta.
• Hipertrofia
• 70 a 85% de 1RM;
• Repetições: de 6 a 12;
• Séries por grupo muscular maiores que 3;
• Freqüência semanal: 1 a 3 dias;
• Intervalo entre as sessões: 48 a 72 h;
• Intervalo entre séries: menor que 1,5 min;
• Velocidade de execução: lenta.
• Potência Muscular
• 30 a 90% de 1RM, conforme a exigência do
desporto;
• Repetições: variam conforme a intensidade;
• Séries por grupo muscular maiores que 4;
• Freqüência semanal: 2 dias;
• Intervalo entre as sessões: 48 a 72 h;
• Intervalo entre séries: maior que 3 min;
• Velocidade de execução: rápida.
• Resistência Muscular
• 40 a 65% de 1RM;
• Repetições: 15 a 30;
• Séries por grupo muscular: 2 a 3 séries;
• Freqüência semanal: 3 dias;
• Intervalo entre as sessões: 24 a 48 h;
• Intervalo entre séries: de 30 seg a 2 minutos;
• Velocidade de execução: moderada.
... Suspeito está fugindo com o veículo da
vítima ...
 Princípios Básicos do T.F.
 Escolha do exercício e do equipamento;
 Ordem dos exercícios;
 Volume dos exercícios;
 Intensidade dos exercícios;
 Freqüência de treino;
 Intervalo (entre séries e exercícios);
 Velocidade de execução;
 Tipos de respiração;
 Amplitude articular.
 Escolha do Exercício e do
Equipamento
• Equipamentos x Pesos Livres

• Avaliação Postural (Pré-Treinamento) – Verificar

desvios posturais e/ou atitudes posturais. Identificar
músculos provavelmente encurtados e enfraquecidos.

• Buscar o Equilíbrio Articular (Agonista e Antagonista)

• P/ Alunos iniciantes: Privilegiar exercícios

multiarticulares, antecedendo os monoarticulares
 Ordem dos Exercícios
• Na sessão: iniciar com exercícios para grandes
sinergia muscular  evitar fadiga precoce.
• Formas de montagem do programa de treinamento:
• Alternada por Segmento;
• Localizada por articulação (agonista/antagonista e
completa);
• Associada à articulação adjacente (pré-exaustão)
• Direcionada por grupo muscular;
• Mista
Volume dos Exercícios

SÉRIES x REPETIÇÕES x PESO

ou
SÉRIES x REPETIÇÕES
Intensidade dos Exercícios

% de 1RM
ou
Número de Repetições Máximas (RM)
 Avaliação de 1RM

Protocolo de Avaliação do 1RM (Knuttgen e

Kraemer - 1987)

• Máxima carga deslocada em Uma Repetição

Máxima;
• Velocidade e amplitude articular controladas.
 Modulação da Carga de
Treinamento

MÉTODOS CONVENCIONAIS

 % de 1-RM

 Repetições Máximas

 Russos “Chutowsky” e “Aschowsky”

 Modulação da Carga de
Treinamento

MÉTODOS MODERNOS

 Percepção Subjetiva de Esforço (Escala

de Borg).

 Estimativa de 1-RM por peso corporal.

 Modulação da Carga de
Treinamento
MÉTODOS FUTURISTAS

 Tabelas normativas formatadas pelo nível de

percepção do esforço.

 Tabelas normativas formatadas por variáveis

antropométricas (massa muscular,
circunferências, AST do músculo).
 Freqüência do Treinamento

• Iniciantes: 3x/semana c/ 48h de

recuperação.

• Tesch (1988): 2 sessões de treinamento

para cada grupo muscular (por semana) é
suficiente para induzir resposta adaptativa
para hipertrofia muscular
Intervalo entre as séries e
exercícios
Formas de controle da carga
• Aumentar o peso (kg) do exercício
• Aumentar as repetições
• Aumentar as séries
• Diminuir o intervalo entre as séries e os
exercícios
• Diminuir a velocidade de execução
• Realizar os exercícios com maior
amplitude articular
 Tipos de Respiração
• Normal ou Continuada
• Ativa
• Passiva
• Bloqueada
• Mista
 Amplitude Articular

• Amplitude Total
• Amplitude Parcial
Forma de Organização das Séries

• Múltiplas Séries
• Pirâmide
Forma de Organização das Séries
• Bi-Set
• Tri-Set
• Super Série (realização de mais de 4 exercícios
sem intervalo entre eles)
• Super Série 2 (agonista/antagonista)
• Treinamento em Circuito
• Pré-Exaustão (monoarticular e multiarticular)
• Super-Slow
OBRIGADO !!