MUSCULAÇÃO

Conceitos e Aplicações - 01

Prof. MSc. André L. Estrela

 Introdução:
-Senso comum;
-Respaldo científico;
-Cinesiologia;
-Treinamento desportivo, etc.;
-Milon de Crotona;
-Trabalho com peso > músculo = musculação;
-Músculo X Homem;
-Abordagem metodológica;
-Programas individualizados;
-Presença do professor;
-Evolução constante.

-MUSCULAÇÃO = EXERCÍCIOS CONTRA A

RESISTÊNCIA
 2. Conceituação e divisão da musculação
2.1. Conceituação:
- Levantamento com pesos;
- Treinamento com pesos;
- Halterofilismo;
- Etc.;
- Conceitos errôneos e preconceitos;
- Popularidade.

 “...conjunto de meios que visa o desenvolvimento e/ou a

manutenção de qualidades físicas relacionadas as
estruturas músculo-articulares, podendo também reabilitá-
las, bem como desenvolver a capacidade orgânica.”
(BITENCOURT,1986)
2.2. Divisão:

- Competição;
- Profilático;
- Terapêutico;
- Recreativo e
estético;
- Preparação física.
3. Princípios específicos da musculação:

 Da estruturação da
série de exercícios;
 Da especificidade
do movimento;
 *. Princípios do
treinamento
desportivo.
4. Qualidades físicas na musculação

4.1. Primárias:
 Força;
 R.M.L.

4.2. Secundárias:
 Resistência aeróbica
e anaeróbica.
5. Resistências e equipamentos

5.1. Resistências

5.1.1. R.C. (Resistência Constante):

- Não se desloca;
- Permanece inalterada durante toda a contração;
- Está presente nos treinamentos isométricos;
- Utiliza-se em qualquer aparelho...

5.1.2. R.D.I. (Resistência Dinâmica Invariável):

 Permite deslocamento;
 Permanece inalterada durante...
 Encontrada no maior número de aparelhos;
 Resistência desproporcional nos diversos ângulos do
movimento;
 Falta de aproveitamento integral do trabalho muscular.
5.1.3. R.D.V. (Resistência Dinâmica Variável):

 Modifica o peso durante todo o

movimento;
 Trabalho pode ser concêntrico,
excêntrico ou ambos
consecutivamente;
 Permite pré-alongamento;
 Resistência na articulação e nos
músculos diretamente
envolvidos no movimento;
 Não permite momentos de apoio
articular.
5.1.4. R.I. (Resistência Isocinética)
Propicia, na fase concêntrica do movimento:

 Resistência diretamente proporcional à força empregada;

 Execução em velocidade uniforme;
 OBS.: Muito utilizada na reabilitação.

Limitações da R.I.:
 Só apresentam resistência na fase concêntrica do
movimento;
 Sem resistência no final da fase concêntrica do
movimento;
 Dificultam o pré-alongamento;
 Limitante no desenvolvimento da força explosiva.
5.1.5. R.P. (Resistência Progressiva)
* Propicia:
 Acréscimo de resistência na fase concêntrica do
movimento;
 Redução progressiva de resistência na fase excêntrica do
movimento;
 Aumento da capacidade relativa de peso sem aumentar o
valor absoluto de peso.

É encontrada, normalmente, nas estações:

 Supino;
 Pressão de pernas;
 Desenvolvimento.
 * OBS.: Há o objetivo de, no final da fase concêntrica,
próximo à posição de “apoio” termos uma resistência
aumentada, reduzido à perda de tensão muscular.
5.2. Equipamentos:

 Módulos;  Peças lastradas;

 Aglomerados;  Peças com areia;
 Barras;  Borrachas;
 Halteres;  Bastões de madeira e
 Sapatos de ferro; PVC;
 Capacetes;  Extensores elásticos;
 Carretéis;  Aparelhos ginásticos;
 Bancos, pranchas e  Etc...
cavaletes;
PARA QUE SERVE ESTE APARELHO?

OU

ONDE POSSO REALIZAR “ESSE” MOVIMENTO?

 6. Metodologia da musculação
(Elaboração de programas)
 1. Avaliação do aluno e seus objetivos;
 Peso;
 2. Programa de adaptação;
 3. Testagem;  Respiração;
 4. Montagem do programa propriamente  Forma de trabalho;
dito:
 Velocidade de execução;
- Duração e freqüência semanal;
- Variáveis:  Repetições;
 Tipo de montagem das sessões;  Grupos;
 Exercícios;  Passagens;
 Equipamentos;
 Intervalos.
 Carga de trabalho:________________

 5. Avaliação e reestruturação do
programa
6.1. Avaliação do aluno:
 Exame médico;
 Anamnese da atividade física;
 Medida dos dados antropométricos;
 Avaliação postural;
 Avaliação da condição orgânica;
 Avaliação da condição músculo articular.

6.2. Programa de adaptação:

 Familiarização (mecânica correta);
 Iniciantes;
 Exercícios da série que irá trabalhar;
 Aplicação desportiva (eficiência do gesto específico);
 Entre 5 e 7;
 Respiração continuada;
 Qual a validade da adaptação?
# Coordenação;
# Economia de energia;
# Menor esforço.
6.3. Testagem
6.3.1. T.P.M. (teste de peso máximo):
 Máximo peso em um movimento completo;
 Observar a evolução da F.M.R.;
 Avaliado ciente do objetivo do T.P.M..

T.P.M. Crescente:
 Adição gradativa de peso.

T.P.M. Decrescente:
 REDUÇÃO GRADATIVA DE PESO.

Considerações:
 Apenas um teste basta!
 Resultados imprecisos;
 Alternar grupos musculares;
 Fazer aquecimento;
 Máximo de três tentativas/movimentos;
 T.P.M. é contra-indicado em reabilitação, adolescentes e sedentários(?).
6.3.2. T.P.R. Teste de peso por repetição:
- Maior o peso que consegue suportar nas repetições desejadas.

# Objetivo...............................RML
# Repetições...........................em torno de 30
# Peso.......................................X quilos

Resumidamente:
 Prescrevemos número de
repetições;
 Escolhemos o peso adequado;
 Fazer as repetições;
 Avaliamos o resultado.
Considerações:
 Mais de uma sessão de aplicação;
 Pode ser aplicado em reabilitação;
 Quando há pouco peso para T.P.M.;
 Adaptação e base para T.P.R.;
OBS.:
 Cuidar C.V.;
 Posição do corpo/equipamento;
 Empunhadura/pegada;
 Posição das articulações.
6.4. Montagem dos programas
Programa de musculação é o conjunto de sessões a serem realizadas num
determinado período.

6.4.1. Duração e freqüência semanal

Depende:
 Dos objetivos;
 Número de sessões semanais;
 Condição física;
 Freqüência as sessões;
 Etc.

6.4.2. Variáveis interv. e interdependentes:

 Determinação do tipo de montagem;
 Determinação dos exercícios;
 Determinação dos recursos materiais;
 Prescrição da carga de trabalho.
A. TIPO DE MONTAGEM DAS SESSÕES:

 1. Alternada por segmentos ou simples;

 2. Localizada por articulação;
 3. Alternada por origem e inserção musculares;
 4. Associada a articulações adjacentes;
 5. Mista.

1. ALTERNADA POR SEGMENTOS (SIMPLES):

 Evitar a fadiga prematura;
 Indicado para resistência aeróbica;
 Indicado para iniciantes;
 Segmentos podem ser utilizados uma ou mais vezes;
 Pode ter prioridade de determinada articulação (prioritária).
2. LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO

# AGONISTA – ANTAGONISTA
# COMPLETA

 Trabalho concentrado numa região;

 Fadiga precoce;
 Dificuldade de realização nas primeiras repetições do segundo
exercício, na montagem agonista-antagonista;
 Treinamento da descontração diferencial;
 Na montagem completa, quanto maior o número de movimentos
para a mesma articulação, mais precoce poderá ocorrer a
fadiga.
3. ALTERNADA POR ORIGEM E INSERÇÃO MUSCULARES

São elaboradas com base nas origens e inserções dos músculos

biarticulares, promovendo-se através dos exercícios uma alternância
entre as mesmas.

 Trabalho é muito localizado;

 Indicado para níveis avançados;
 Promove fadiga acentuada;
 A porção muscular e o componente elástico mais próximos
da inserção sofrem uma tensão maior do que as outras
regiões do músculo.
4. ASSOCIADA A ARTICULAÇÕES ADJACENTES
São elaboradas de forma a que um primeiro exercício, envolvendo apenas
uma articulação, seja seguido de um outro composto, além do movimento
executado no primeiro exercício, de um movimento de articulação
adjacente à primeira, realizados simultâneos.

 Divisão do trabalho = tolerância a cargas maiores;

 Não necessita recursos específicos;
 Executa a pré-exaustão do músculo desejado no primeiro
movimento;
 Exaustão no segundo movimento (exercício).
5. MISTA
Associação de duas ou mais montagens.
Manhã - Membros superiores
- Abdômen
 É a mais utilizada nas sessões de
Tarde - Membros inferiores
musculação; - Quadril
 Pode ocorrer parcelada; Noite - Peitorais
- Pescoço
 PARCELADA é muito utilizada - Dorsais
em atletas altamente
especializados; Segunda - Membros superiores
Tronco
 Pode ser dividida de diversas
Terça - Membros inferiores
formas: Quadril
Quarta - Membros superiores
Tronco e pescoço
Quinta - Membros inferiores
Quadril
Sexta - Membros superiores
Pescoço
B. DETERMINAÇÃO DOS EXERCÍCIOS:

 Em função da musculatura (estética);

 Em função do movimento (gesto desportivo);
 Devem ser ordenados;
 Ordenados formam a SÉRIE.

Exemplos:
Ex. de movimento articular
a ser treinado

Atleta de remo Treinar gesto desportivo Flexão da art. do cotovelo

Objetivos Exercício - Remada

Aluno da academia Hipertrofia muscular Braquial

Bíceps braquial
Bráquio-radial
Ex. de musculatura a ser
desenvolvida
Para uma melhor compreensão, vejamos um exemplo de cada um dos tipos
básicos de montagem:

ALTERNADA POR SEGMENTO

SEGMENTO CORPORAL REGIÃO SÉRIE DE EXERCÍCIOS

Coxa Anterior 1. Pressão de pernas
Abdômen Anterior 2. Abdominal
Braço/tronco Anterior/posterior 3. Puxada
Coxa Posterior 4. Flexão de pernas
Braço/tronco Posterior/superior 5. Desenvolvimento
Coxa Anterior 6. Extensão de pernas
Braço/tronco Posterior/anterior 7. Supino
Abdômen Anterior 8. Abdominal
Braço Anterior 9. Rosca direta bíceps
Coxa – Pressão de Pernas – Leg Press
Abdominal
ALTERNADA POR ORIGEM E INSERÇÃO MUSCULARES

MÚSCULO OBJETIVADO INSERÇÃO SÉRIE DE EXERCÍCIOS

Reto abdominal Proximal Abdominal supra
Reto abdominal Distal Abdominal invertido
Tríceps braquial (p. longa) Distal Rosca-tríceps
Tríceps braquial (p. longa) Proximal Pull-over
Bíceps braquial (p. longa) Proximal Suspensão na barra
Bíceps braquial (p. longa) Distal Rosca bíceps
Gastrocnêmio Distal Flexão plantar
Gastrocnêmio Proximal Flexão de pernas (flex. d.)
Bíceps femural (p. curta) Distal Flexão de pernas
Bíceps femural (p. curta) Proximal Extensão do quadril
Puxada
Flexão
ASSOCIADA POR ARTICULAÇÃO ADJACENTE

ARTICULAÇÕES MOVIMENTOS SÉRIE DE EXERCÍCIO

Joelho Extensão Extensão de pernas
Joelho/quadril Extensão/extensão Pressão de pernas
Cotovelo Flexão Rosca bíceps
Cotovelo/ombro Flexão/adução Puxada por trás
Ombro Abdução Elevação lateral
Ombro/cotovelo Abdução/extensão Desenvolvimento
Cotovelo Extensão Rosca tríceps
Supino
Rosca
ALTERNADA POR SEGMENTO

SEGMENTO CORPORAL REGIÃO SÉRIE DE EXERCÍCIOS

Coxa Anterior Pressão de pernas
Abdômen Anterior Abdominal
Braço-tronco Anterior-posterior Puxada por trás
Coxa Posterior Flexão de pernas
Braço-tronco Posterior-superior Desenvolvimento
Coxa Anterior Extensão de pernas
Braço-tronco Posterior-anterior Supino
Abdômen Anterior Abdominal
Braço Anterior Rosca direta bíceps
LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO (Agonista-antagonista)

ARTICULAÇÕES MOVIMENTOS SÉRIE DE EXERCÍCIOS

Joelho Extensão Extensão de pernas
Joelho Flexão Flexão de pernas
Escápulo-umeral/cotovelo Flexão Supino
horizontal/extensão
Escápulo-umeral/cotovelo Flexão Remada sentado
horizontal/extensão
Coxo-femural Adução Adução de pernas
Coxo-femural Adução Abdução de pernas
Escápulo-umeral/cotovelo Adução/flexão Puxada por trás
Escápulo-umeral/cotovelo Abdução/extensão Desenvolvimento
Escápulo-umeral Flexão horizontal Crucifixo
Escápulo-umeral Extensão horizontal Crucifixo inverso
LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO (Completa)

ARTICULAÇÃO MOVIMENTOS SÉRIE DE EXERCÍCIOS

Flexão Abdominal
Coluna torácica- Flexão lateral Inclinação do tronco
lombar Rotação Rotação do tronco
Extensão Hiperextensão do tronco
Cotovelo Extensão Rosca tríceps
Flexão Rosca bíceps
C. EQUIPAMENTOS:

 Escolher os mais adequados, a partir da determinação dos

exercícios;
 Criatividade;
 Saber usar o material é tão importante quanto tê-lo disponível.

D. CARGA DE TRABALHO
Compreende:
 Peso;
 Respiração;
 Forma de trabalho;
 Velocidade de execução;
 Repetições;
 Intervalos;
 Grupos
 Números de passagens.

PESO NÃO DEVE SER CONFUNDIDO COM CARGA DE TRABALHO

PESO FORMAS DE TRABALHO

 Depende do teste  PN (Positivo-negativo);

utilizado.  PPNC (Positivo parcial-negativo completo);
 PCNP (Positivo completo-negativo parcial);
RESPIRAÇÃO  PNP (Positivo-negativo parciais);
 PNA (Positivo-negativo acentuado);
 Continuada;  N (Negativo);
 Ativa;  P (Positivo).
 Passiva;
 Bloqueada;
 Combinada.
VELOCIDADE DE EXECUÇÃO REPETIÇÕES

 Varia de acordo com os

 Varia em função dos
objetivos;
 Nunca deve ser desprezada;
 A alteração da velocidade
altera resultados;
 Deve-se ter cuidado na
utilização de aparelhos que
utilizam cabos de conexão.
objetivos;
 É inversamente proporcional
ao % de peso (em caso de
T.P.M.);
 Podem servir como ponto de
partida para a determinação
do peso (em caso de T.P.R.).

GRUPOS

 Representa o número de
vezes que as repetições
serão executadas;
 Podem haver grupos
intercalados.
GRUPO

A variável grupo representa o multiplicador das repetições dos exercícios, ou

seja, o número de vezes que as repetições serão executadas. Por exemplo:

Exercício Grupos Número de repetições

Desenvolvimento 3 12

Isto significa que, por três vezes consecutivas, ou seja, sem alternância com
outros exercícios, realizaremos 12 repetições do “desenvolvimento”, totalizando,
ao final, 36 movimentos.
Podemos utilizar o que chamamos de grupos intercalados, que representam a
realização de um grupo de um determinado exercício mais de uma vez, porém,
intercalado com outros exercícios.
Por exemplo:

Série de exercícios Grupos Número de repetições

Pressão de pernas 1 20
Rosca bíceps 1 10
Desenvolvimento 2 8
Flexão de pernas 1 20
Pressão de pernas 1 25
Rosca tríceps 3 7
 Quando queremos utilizar grupos intercalados, porém com um número elevado de
exercícios, para evitar a necessidade de se repetir várias vezes o nome do
exercício, podemos adotar o seguinte modelo:

SÉRIE DE EXRECÍCIOS GRUPOS NÚMERO DE REPETIÇÕES

Abdominal 1–1-1 10
Rosca tríceps 1 15
Pressão de pernas 1–1–1-1 20
Desenvolvimento 1 10
Puxada por trás 1-1 10
Flexão de pernas 1 20
Rosca bíceps 1 12
Supino 1–1–1-1 8
Extensão de pernas 1 20
Remada sentado 1 15
Crucifixo 1 12

Isto significa que o executante deverá, inicialmente, realizar um grupo

de cada exercício, com as devidas repetições; em seguida, realizará um
grupo dos exercícios 1, 3, 5 e 8 consecutivamente, passando depois
para mais um grupo dos exercícios 1, 3 e 8 e, finalmente, um grupo dos
exercícios 3 e 8, sempre obedecendo o número de repetições indicadas.
Na realidade a seqüência seria:

EXERCÍCIOS GRUPOS GRUPOS GRUPOS GRUPOS

Abdominal 1 1 1
Rosca tríceps 1
Pressão de pernas 1 1 1 1
Desenvolvimento 1
Puxada por trás 1 1
Flexão de pernas 1
Rosca bíceps 1
Supino 1 1 1 1
Extensão de pernas 1
Remada sentado 1
Crucifixo 1
Convém ressaltar, entretanto, que em muitos casos a determinação dos grupos não
poderá ser realizada desta forma. Ela sofrerá modificações em relação ao exposto, no
caso dos seguintes tipos de montagens de sessões:

 Localizada por articulação agonista-antagonista;

 Alternada por origem e inserção musculares;
 Associada por articulação adjacente.

Isto ocorre porque nestes três tipos de montagem cada exercício é

associado ao exercício subseqüente, formando um conjunto inseparável.
Desta forma, para que este conjunto seja respeitado, na determinação
dos grupos, cada dois exercícios serão considerados como um.
Por exemplo:

Tipo de montagem – Localizada por articulação (agonista-antagonista)

Série de exercícios Grupos Repetições

Flexão de pernas 2 25
Extensão de pernas 20
Supino 3 10
Remada sentado 12
Isto significa que o executante seguirá os seguintes passos:

EXERCÍCIOS TRABALHO EFETIVO GRUPO EFETIVADO

Flexão de pernas 1 grupo de 25 movimentos Grupo 1
Extensão de pernas 1 grupo de 20 movimentos
Flexão de pernas 1 grupo de 25 movimentos Grupo 2
Extensão de pernas 1 grupo de 20 movimentos
Supino 1 grupo de 10 movimentos Grupo 1
Remada sentado 1 grupo de 12 movimentos
Supino 1 grupo de 10 movimentos Grupo 2
Remada sentado 1 grupo de 12 movimentos
Supino 1 grupo de 10 movimentos Grupo 3
Remada sentado 1 grupo de 12 movimentos
* NÚMERO DE PASSAGENS

O número de passagens representa o multiplicador final da sessão, ou seja,

tudo o que foi realizado será realizado novamente em função do número de
passagens. Representa, juntamente com os grupos, uma forma de se dividir
o número de repetições.

Por exemplo: Série de exercícios Grupos Repetições Peso

Pressão de pernas 2 20 60
Abdominal 3 15 3
Supino 2 10 20
Flexão de pernas 2 20 45
Puxada por trás 2 12 25
Abdominal invertido 3 15 -
Desenvolvimento 2 10 15
Rosca tríceps 2 8 15
Número de passagens...:02
NÚMERO DE PASSAGENS
 É o multiplicador final da sessão;
 Representa, junto com os grupos, uma forma de se dividir o
número de repetições;
 O número de passagens refere-se ao número de vezes que a
série de exercícios será realizada como um todo: “só após
chegarmos ao último exercício é que chegaremos ao primeiro.”

INTERVALOS
 Tempo a ser respeitado entre EXERCÍCIOS, GRUPOS E
PASSAGENS...;
 Representam a restauração total ou parcial de fontes
energéticas utilizadas;
 Varia em função dos objetivos.

AVALIAÇÃO E REESTRUTURAÇÃO DO PROGRAMA

 Preocupação constante;
 Elaboração do programa NÃO SIGNIFICA DEVER CUMPRIDO!
CURSO DE MUSCULAÇÃO: Fundamentos

Coordenador/ministrante: Prof. MSc André L. Estrela

Repetições
Capacidades Velocidade de % do peso
motoras execução máximo M. Sup. M. Inf.

Força Pura Lenta 90 - 100% 1a4 1a6

Força dinâmica Média/lenta 70 - 85% 6 a 13 10 a 20
Força explosiva Máxima 50 - 70% 8 a 15 8 a 15
R.M.L. Média 35 - 50% Acima de 25 Acima de 30

Capacidade % do peso Intensidade das Duração das Ângulo das

motora máximo contrações contrações contrações
Pelo menos 3
Força estática Acima de Máxima 3a10 ângulos
100% segundos diferentes
CURSO DE MUSCULAÇÃO: Fundamentos

Coordenador/ministrante: Prof. Mestre André Luiz Estrela

MEDIDAS ANTROPOMÉTRICAS
NOME DO(A) ALUNO(A):_____________________________________

DATA OBSERVAÇÕES...
TÓRAX n
I
BRAÇO d
e
ANTEBRAÇO d
e
COXA d
e
PERNA d
e
ABDÔMEN

PESCOÇO
CURSO DE MUSCULAÇÃO: Fundamentos

Coordenador/ministrante: Prof. Mestre André Luiz Estrela

Elaboração de exercícios em módulos/aglomerados/estações

Estação Exercícios habitualmente realizados Sugestões
-Supino -
Supino -Inclinação lateral -
-
-

-Puxada pela frente -

-Puxada por trás -
Roldana alta -Rosca tríceps -
-
-
-
-Rosca bíceps -
Roldana -Remada em pé -
baixa -
-
CURSO DE MUSCULAÇÃO: Fundamentos

Coordenador/ministrante: Prof. Mestre André Luiz Estrela

MUSCULAÇÃO
FICHA INDIVIDUAL

NOME DO(A)ALUNO(A):_____________________________________HORÁRIO:______
CARGA DE TRABALHO

EXERCÍCIOS PESO REP GR PESO REP GR TPM TPM OBSERVAÇÕES...

DATA DATA
01.
02.
03.
04.
05.
06.
07.
08.
09.
10.
11.
12.
13.
14.
CURSO DE MUSCULAÇÃO: Fundamentos

Coordenador/ministrante: Prof. Mestre André Luiz Estrela

FICHA INDIVIDUALIZADA DE PLANEJAMENTO

DA PREPARAÇÃO NEURO-MUSCULAR

NOME DO(A)ALUNO(A):_____________________________________HORÁRIO:______
CARGA DE TRABALHO
EXERCÍCIOS PARA... SESSÕES
VARIÁVEIS
Peso
Repetições
Grupos/intervalo
Peso
Repetições
Grupos/intervalo
Peso
Repetições
Grupos/intervalo

VELOCIDADE DE EXECUÇÃO
INTERVALO ENTRE OS EXERCÍCIOS
INTERVALO ENTRE PASSAGENS
NÚMERO DE PASSAGENS
FORMA DE TRABALHO
ANAMNESE

NOME DO ALUNO:____________________________________________________
IDADE:________TURMA:________HORÁRIO:_______

A___________________________ , com objetivos mais amplos do que só ministrar atividades físicas, solicita
que você responda o questionário, para que possamos, cada vez mais, atendê-lo em suas individualidades.

1. Quais são seus objetivos?

( ) estéticos ( ) condição física ( ) lazer
( ) terapêuticos ( ) outros (especificar)

2. Pratica atividade física atualmente? ( ) sim ( ) não

Em caso afirmativo: - O quê?___________________
- Freqüência semanal______________- Há quanto tempo_______
Em caso negativo: - Já praticou?__________- O quê?___________________________
- Há quanto tempo interrompeu?____________________________________________

3. Está em dieta para emagrecer? ( ) sim ( ) não

4. Você fuma? ( ) sim ( ) não

5. Usa atualmente algum medicamento? ( ) sim ( ) não

6. Antecedentes pessoais:
( ) doenças na infância ( ) hipertensão arterial
( ) diabetes ( ) doenças cardíacas
( ) asma brônquica ( ) outras(especificar)________________________________

OBSERVAÇÕES: (Reservado ao preenchimento do professor)

___________________________________________________________________
 MUSCULAÇÃO:
Personal Fitness - 02
 INTRODUÇÃO

início da década de 70 –descoberta dos exercícios

aeróbicos pelos adeptos do FITNESS
30 anos depois (ano 2000) o exercício aeróbico é
praticado em quase todo mundo
treinar o coração
auxiliar na queima de gorduras
recuperação de problemas cardíacos
componente principal de algumas modalidades

exercício aeróbico faz parte de um programa integrado –

importante alteração conceitual
coração resistente
músculos fortes
(relevância frente ao sedentarismo, que leva à posturas cotidianas inativas...)
 os programas de FITNESS tem por objetivo principal
desenvolver...
...Resistência cárdio-respiratória
...Força muscular
...Flexibilidade
...+ Nutrição
Relacionados à
Saúde
Bem-estar
Qualidade de vida?!
Bom condicionamento físico (FITNESS) associa-se à...
Capacidade de desempenho em desportos
(não é um bom indicador)
Equilíbrio das capacidades motoras para a vida cotidiana
Proteção do corpo
Benefícios do FITNESS
• ver-se melhor
•Mais saúde
•Mais energia para o lazer

FITNESS é um termo que tem significado pessoal, pois

reflete a capacidade de trabalhar com vigor e prazer,
sem fadiga, com energia suficiente para as atividades
recreativas, ser saudável, resistente às doenças
hipocinéticas e suportar situações emergenciais é
também uma condição para ser FIT. (Guiselini, 1997)
 Componentes do FITNESS

a) Resistência cárdio-respiratória
b) Força muscular
c) Resistência Muscular
d) Flexibilidade
e) Composição corporal

a) Uma pessoa FIT pode participar de uma atividade física por um período
relativamente longo sem sentir-se extenuada.
b) Uma pessoa FIT pode participar de trabalhos, jogos ou exercícios que
envolvam a capacidade de exercer força, tais como levantamentos ou
controle do peso do próprio corpo.
c) Uma pessoa FIT pode repetir um movimento ou exercício por um
período longo sem sentir-se extenuada.
d) Uma pessoa FIT pode movimentar as articulações corporais por meio de
uma grande (ótima) amplitude de movimentos no trabalho, nos exercícios e
jogos.
e) Uma pessoa FIT tem uma percentagem relativamente baixa de gordura
corporal.

Não existe uma forma simples do “melhor exercício” para todas as pessoas.

Porque as pessoas estão procurando o FITNESS

personal?
• gosto
• interesses
• saúde
• aparência
• stress
• divertimento
• competições
• etc.
 IMPORTÂNCIA
Quando e onde a musculação é importante e passa a
integrar um programa de PERSONAL FITNESS?

Quando os objetivos delineados num programa individualizado estiverem em

acordo com os objetivos que podem ser alcançados da melhor forma com este
método de treinamento, sejam eles...

estéticos (tonificação/hipertrofia~)
Posturais
Desportivos
Profiláticos
Terapêuticos
etc.
 HOMEM X MUNDO MODERNO
TECNOLOGIA X ATIVIDADE FÍSICA

•SEDENTARISMO
•PROBLEMAS DA MAIS DIVERSA ORDEM
•NECESSIDADE DE ATIVIDADE FÍSICA

O DESAFIO
NOVOS VALORES
•MUDANÇA DE ATITUDES
 EXERCÍCIOS COM PESOS

Opção de treinamento
•Elevação da carga em níveis superiores ou inferiores à ginástica localizada
•Desafios (psicológico/fisiológico)
•Aula diferente

Porque está em alta?

•Melhor forma de aumentar tônus
•Interesse de homens e mulheres em modificar o seu corpo
•Redução dos tabus e mitos

Alterações decorrentes do treino com pesos

2 a 3 semanas
• força resulta do aumento da coordenação
•Recrutamento de fibras
•sincronização
 3 a 8 semanas
• inervação motora aumentada (+ unidades motoras)
• aumento muscular
• desenvolvimento “específico” da força
• 3x semana força + aero (desenvolvimento equilibrado de ambas)

Força
•Esforços concêntricos e excêntricos máximos provocam sobretudo
aumento da força pela melhora da coordenação muscular (recrutamento).
•O desenvolvimento da força máxima está associado à melhora da
inervação intramuscular.

• A força máxima está associada ... ATP-CP.

•As contrações musculares de até 30seg levam à força + rapidamente do
que contrações que levam 1seg (Groh apud Weineck 1986).
•Treino dinâmico – leva-se de 8 a 12 semanas para a obtenção da força
final.
•Treino estático – leva-se de 6 a 8 semanas ...
•PROGRAMAS PARA O DESENVOLVIMENTO DA FORÇA E RM
Devido à possibilidade única de aumentar a intensidade (peso), os
programas de treinamento com pesos representam métodos superiores para
a melhoria da força e RM.
Exercícios que constituem todo o jogo articular apresentam maiores efeitos
em toda a escala de movimento.
Qual é o programa de treinamento com pesos recomendado para o adulto
médio e sadio? (quantidade e qualidade)
Exercícios – 8 a 10 (mínimo)
Freq. Semanal – mínimo 2x
Grupos- de 8 a 12 repetições
Duração da sessão...
Sugestão de sessão de condicionamento de Pollock e Wilmore p 367:
•Aquecimento – 10 minutos
•Cond. Muscular – 15 a 30 minutos
•Cond. Aeróbico – 20 a 50 minutos
•Volta à calma – 5 a 10 minutos.

Intervalo
48 horas para exercícios mais intensos

Intensidade
60% para membros inferiores
50% para tronco/CV
40% para membros superiores
Se um participante não conseguir completar um mínimo de 8 repetições,
reduza o peso. Se for capaz de executar mais de 12 repetições aumente
o peso usado nos exercícios.

Do TPM para o TPR

 Duração
O tempo que o participante dispõe para a realização do treino
de cond. musc. É que determina o mínimo de exercícios a
serem executados em cada sessão.
Aprox. 10 a 12 exercícios
Aprox. em 15 ou 20 minutos
Se houver 3 ou mais treinos por semana pode-se parcelar os
exercícios.

Progressão
Evoluir gradativamente nas 2 a 4 semanas iniciais
Passar a “fatigar” o músculo (momentaneamente) a cada
exercício
Quando o participante completar 12 repetições e ainda está
“sobrando” ... + 5% na próxima sessão
Efeitos do treino vão de 2 a 10% por semana e a partir de 3 a
5 meses mnt
 Modo de execução
Importantíssimo
Elevação lenta 2”
Frenagem mais lenta 4”
Respiração passiva

Seqüência
Grandes grupos musculares
Pequenos grupos musculares
m.i./quadris/dorso-ombros/braços/pescoço
As seqüências devem ser constantes (não alterar a ordem de execução dos
exercícios)
Deve ser determinada pelas necessidades/preferências pessoais e pelo
tempo disponível
Outros fatores a serem considerados
Registro do treino deve ser “preciso”
Não existem dados disponíveis que sugiram que uma sequência
seja superior à outra!?
Treinar com pesos antes da fase aeróbica...
 SOBRE A HIPERTROFIA, ATROFIA, FORÇA...

A hipertrofia muscular representa uma resposta aos treinamentos

físicos, sendo caracterizada por um aumento no tamanho das fibras
musculares individualmente.

... É resultante tanto de um aumento da síntese protéica, quanto de

uma redução no catabolismo de proteínas.

A Hiperplasia das fibras musculares em determinadas condições de

treinamento físico é atribuída à divisão longitudinal das mesmas...

Homens apresentam hipertrofia muscular significativamente maior em

decorrência do treino contra resistência...
A atrofia representa a redução no tamanho de um
músculo ou grupo muscular como uma resposta normal
ao desuso ou à imobilização.
A área proporcional de corte transversal das fibras
musculares tipo II se reduz com a idade sem que se
observem quaisquer alterações nas fibras tipo I.
A atrofia ocorre muito rapidamente após 6 horas de
imobilização dos membros posteriores dos ratos = 37%
da síntese protéica.
Metade da redução final se dá de 4 a 6 dias de
imobilização.
 Um indivíduo imobilizado por 17 dias apresentou um catabolismo protéico de
40% para o 10o dia e 59% para o 17o dia.
Aumentando a seção transversal a força é aumentada também...
Esforços concêntricos e excêntricos de curta duração provocam sobretudo
aumento da força pela melhora da coordenação intramuscular (recrutamento)
Força máxima... ATP-CP
As contrações musculares de até 30 seg levam à força + rapidamente do que
contrações de 1seg (Groh apud Weineck p 140).
Treino dinâmico -> 8 a 12 semanas para obter força final.
Treino estático -> 6 a 8 semanas para obter a força final.
Formas de executar o treino
Estações
Piramidal
Número máx. de repetições
Bodybuylding
( recomenda-se em torno de 8 repetições ...)
Tipos de treinamento de
força - 03
Prof. MSc. André L. Estrela
aluiz@pucrs.br
Forma de sobrecarga

Treinamento Isométrico

 significativo da força estática;

Aproximadamente 1% por dia;
Arco de transferência de 20% do ângulo
treinado.
1.Treinamento Isométrico

Especificidade do ângulo

A maioria das pesquisas indica que os

aumentos de força decorrentes do
treinamento isométrico são específicos do
ângulo treinado (Van-Hoecke & Martin, 1988;
Kitai & Sale, 1989).
1.Treinamento Isométrico

COMPRIMENTO MUSCULAR

Posição encurtada =  transferência;

Posição intermediária =  transferência;
Posição alongada = transferência intermediária.
1.Treinamento Isométrico

OBSERVAÇÃO:
tempo + número > tempo / número
McDonagh & Davies, 1984

Então...
O  da força depende do
TEMPO TOTAL de ativação

 Tempo e  número =  tempo e  número

1.Treinamento Isométrico
Exemplo

Tempo Tempo
Séries Repetições
Contração total
3 3 7 63 seg.
4 3 5 60 seg.
5 3 4 60 seg.

O tempo de contração representa o volume do

treinamento. Quando mantido, provoca as mesmas
adaptações.
1.Treinamento Isométrico
Freqüência semanal

 Três sessões de treinamento resultam em

aumento significativo na força muscular (Alway
et al., 1990; Carolyn & Cafarelli, 1992; Garfinkel e
Cafarelli, 1992).
Porém...
O maior incremento pode ser encontrado em
treinos diários (Atha, 1981).
1.Treinamento Isométrico

Recomendações para o treinamento:

Tempo de contração: 3 a 5 segundos;

Número de contrações: 15 a 20;

Freqüência de treino: 3 x por semana;

Comprimento muscular: intermediário.

1.Treinamento Isométrico

Aplicabilidade
 Treinamento de modalidades que envolvam
isometria (lutas marciais);
 Complemento do treinamento dinâmico
(posições de desvantagem mecânica);
 Fortalecimento muscular em casos de
limitações articulares (Ex: artrose).
2.Treinamento Dinâmico

O treinamento implica que o peso ou

resistência sendo levantado é constante
em toda a amplitude do movimento.
(Fleck & Kraemer, 1999)

Exemplos: Pesos livres, polias simples

2.1.Treinamento

Número de séries e repetições

“Não existe uma combinação ideal, porém,

de 2 a 6 séries envolvendo 2 a 10RM
mostram resultados significativos”
(Fleck & Kraemer, 1999).
2.1.Treinamento

Série única...
“Recomenda-se que, para o condicionamento
geral de um adulto saudável, um mínimo de
pelo menos uma série de um exercício para
todos os grupos musculares principais seja
incluído em uma sessão de treinamento”.
ACSM, 1990
2.1.Treinamento

Série única...
Foram relatados ganhos em força
muscular máxima executando-se uma
série de um exercício por sessão de
treinamento.
(Alén et al., 1988; Graves et al., 1988; Vincent
& Braith, 2002; Paulsen et al., 2003).
2.3.Treinamento Excêntrico

CONCÊNTRICO X EXCÊNTRICO

Mesma Intensidade Absoluta (CON = EXC)

CON EXC
Força  
Hipertrofia  

Tan, 1999
2.3.Treinamento Excêntrico

CONCÊNTRICO X EXCÊNTRICO

Mesma Intensidade Relativa (CON = EXC)

CON EXC
Força = =
Hipertrofia  
Tan, 1999
 TIPOS DE
TREINAMENTO
Tipos de Treinamento

1. Séries múltiplas

 2 ou 3 séries de aquecimento;
 Séries múltiplas com a mesma carga.
Tipos de Treinamento

2. Séries simples

Realização de uma série por exercício;

Tipos de Treinamento

3.Sistema de “Roubada”

Consiste na alteração da posição do corpo

para a realização da fase concêntrica do
exercício.

 Ex: rosca bíceps.

 Incorporado a outros sistemas.
Tipos de Treinamento

4.Sistema de exaustão
Realização do maior número possível de
repetições do exercício, até a falha
concêntrica.

 Incorporado a outros sistemas.

Tipos de Treinamento

5.Sistema de Repetição Forçada

Auxílio na realização do exercício após a

falha concêntrica (série de exaustão), para
a realização de mais algumas repetições.
Tipos de Treinamento

6. Sistema de Circuito
Exercícios realizados , um imediatamente após o
outro, com um mínimo de intervalo entre as
séries.

 Intensidade baixa (40 a 60% de 1RM)

  VO2máx (4 a 8% - Gettman & Pollock, 1981);
  gasto calórico.
  intervalo entre as séries;
Tipos de Treinamento

7. Sistema Alternado por Segmento

Consiste na realização de um exercício para um
grupo muscular, seguido da realização de outro
para outro segmento do corpo.
Ex: Supino x Leg-Press;
Puxada p/ Frente x Adução do quadril.
 intervalo entre as séries;
 intensidade de treino.
Tipos de Treinamento

8.Sistema isométrico funcional

Realização da fase concêntrica e isometria no
ponto de maior desvantagem mecânica.

Duração: 5 a 7 segundos.

Jackson et al., 1985

TD + TIF > TD  SUPINO
Tipos de Treinamento

9. Sistemas Piramidais
Múltiplas séries realizadas com intensidades e
volumes diferentes.

 Pirâmide crescente =  carga x  repetições;

 Pirâmide decrescente =  carga x  repetições;
 Pirâmide truncada =  intensidade.
Sistemas Piramidais

- Pirâmides
1 RM
- Pirâmides Truncadas
2 RM

4 RM

6 RM

8 RM

10 RM
Tipos de Treinamento

10. “Drop Set”

Realização de séries múltiplas, sem intervalo, com
diminuição da carga ao final da série.

 Exemplo:
 1x 12 x 70%RM
 1x 12 x 60%RM
SEM INTERVALO!!!
 1x 12 x 50%RM
 1x 12 x 40%RM
 1x 12 x 35%RM
Tipos de Treinamento

11. Sistema de Pausa

Realização de 1, 2 ou 3 RM, com intervalo de 10 a
15 segundos entre as séries.

Exemplo:
 Agachamento
 1 x 3 x 90%1RM 15”
 1 x 3 x 90%1RM 15”
 1 x 3 x 90%1RM 15”
 1 x 3 x 90%1RM
Tipos de Treinamento

12. Sistema de superséries

 Dividido em dois tipos:
1. Agonista-antagonista – 2 exercícios para grupos
musculares antagônicos, sem intervalo de tempo.
 Exemplo: 1.Rosca direta x 2.rosca tríceps.

2. Pré-Exaustão – 2 ou mais exercícios para o mesmo

grupo muscular, sem intervalo de tempo.
 Exemplo: 1.Supino x 2.Crucifixo x 3.Voador.
Tipos de Treinamento

13. Sistema Superlento

Execução de repetições variando entre 20 e 60
segundos.

O gasto energético durante o treinamento superlento é muito

baixo e muito inferior ao do treinamento tradicional (Hunter
et al., 2003).

O gasto energético de repouso, pós exercício, não fica

aumentado (Hunter et al., 2003).
Tipos de Treinamento

14. Sistema Blitz

Apenas um grupo muscular por dia ou
sessão de treinamento, ocorrem
intervalos longos, superiores a 72
horas.

 Volume e  intensidade
Tipos de Treinamento

15.Ondulatório
Alteração da intensidade entre as
séries.

Onda constante: 2 cargas específicas;

Onda crescente: diferentes cargas com  da
intensidade e  do volume.
 Tipos de Treinamento

Recomendações
Iniciantes Intermediários Avançados
Séries Simples Supersérie – A/Ant Pirâmides – C/D
Supersérie – Pré-
Séries Múltiplas Drop Set
Exaustão
Circuito Pirâmide Truncada Pausa
Alt. Segmento Isométrico funcional Negativo
Exaustão Repetição Forçada
Ondulatório Blitz
Distribuição de treinos - 04
Prof. MSc. André L Estrela
aluiz@pucrs.br
Distribuições de treinos
Fleck & Kraemer, 1999; Uchida et al., 2003

Treinamento único
Todos os grupos musculares treinados na
mesma sessão.
Rotina dividida
Treinamento em que os diferentes grupos
musculares são treinados separadamente.
Treino A
Treino B
Treino C
Treinamento único

Segunda Quarta Sexta

TREINO A TREINO A TREINO A

Ombro Ombro Ombro

Peito Peito Peito

Costas Costas Costas

Perna Perna Perna

Braço Braço Braço

Rotina dividida 1
AxB

Segunda Terça Quinta Sexta

TREINO A TREINO B TREINO A TREINO B

Peito Costas Peito Costas

Tríceps Bíceps Tríceps Bíceps
Ombro/ Ombro/
Coxa P Coxa P
Trapézio Trapézio
Perna Coxa A Perna Coxa A

Uchida et al., 2003

 Rotina dividida 2
AxBxC
segunda terça quarta quinta sexta sábado

TREINO A TREINO B TREINO C TREINO A TREINO B TREINO C

Peito Costas Coxa Peito Costas Coxa

Tríceps Bíceps Perna Tríceps Bíceps Perna

Deltóide P/ Deltóide Deltóide P/

Deltóide A Trapézio
Antebraço Trapézio
Antebraço
A

Uchida et al., 2003

 Rotina dividida 3
AxBxA / BxAxB

SEMANA 1 SEMANA 2
segunda quarta sexta segunda quarta sexta
Treino A Treino B Treino A Treino B Treino A Treino B
Peito Costas Peito Costas Peito Costas
Tríceps Bíceps Tríceps Bíceps Tríceps Bíceps
Ombro/ Ombro/ Ombro/
Coxa P Coxa P Coxa P
Trapézio Trapézio Trapézio
Perna Coxa A Perna Coxa A Perna Coxa A
Uchida et al., 2003
 Rotina dividida 4 (Blitz)
AxBxCxDxExF

segunda terça quarta quinta sexta sábado

TREINO TREINO
TREINO B TREINO C TREINO D TREINO F
A E
Deltóide
Peito Bíceps Costas Tríceps Antebraço
A/M

Adu Q Coxa A Trapézio Abdu Q Coxa P Perna A

Abdominai Perna P Abdominai

s s

Uchida et al., 2003

Treinamento único

1 Exercício para cada grupo muscular

1. Supino;
2. Remada Alta;
3. Leg-press;
4. Elevação lateral;
5. Rosca bíceps;
6. Rosca tríceps;
7. Flexão plantar.
Treinamento único
2 exercícios grandes grupos musculares
1 exercício pequenos grupos musculares
1. Supino;
2. Voador; peito
3. Remada alta;
4. Puxada; costas
5. Leg-press;
6. Extensão do joelho; coxa
7. Elevação lateral;
8. Rosca direta;
9. Rosca tríceps;
10. Flexão plantar.
Treino A x B

Treino A Treino B
Supino Remada Alta
Supino Declinado Puxada
Voador Voador invertido
Abdução quadril Leg-press 90
Adução quadril Extensão do joelho
Flexão do joelho Elevação lateral
Flexão plantar Elevação de escápulas
Rosca tríceps Rosca direta
Rosca testa Rosca Scott
Treino A x B x C

Treino A Treino B Treino C

Supino Remada Alta Leg-press
Supino Declinado Puxada Extensão de
joelhos
Voador Voador invertido Flexão de joelhos
Crucifixo inclinado Remada curvada Adução quadril
Rosca tríceps Rosca direta Abdução quadril
Rosca testa Rosca “scott” Flexão plantar
Elevação frontal Elevação lateral Rosca punho S
Elevação Rosca punho P
escápulas
 Treino A x B x C x D x E x F

Treino A Treino B Treino C Treino D Treino E Treino F

Flexão J
Supino Agachamento Meio Des Remada A Rosca P S
D
Elevação Flexão J
Supino I Leg-press Puxada Rosca P P
F Unilateral
Elevação
Voador Extensão j Remada B Rosca Tri Rosca P N
L
Elevação Voador
Crucifixo Rosca D Rosca Tes Dorso F
E Inv
Cross- Flex P Remada
Rosca S Banco
over A (pé) C
Adução Q Rosca C Flex P (s) Adução Q