MUSCULAÇÃO

HISTÓRICO
 Historicamente a musculação apresenta-se como uma das
práticas físicas mais antigas do mundo
 Na pré-história, para defender seu território e subsistência, o
homem utilizava-se da força. Em combates, precisava ser forte
para usar armaduras, escudos e equipamentos de guerra.
Mesmo que não era inteligente, o indivíduo forte era líder.
 4500 anos a. C. – paredes de capelas funerárias do Egito
relatam que naquela época homens levantavam pesos como
forma de exercícios.
 1896 anos a. C. – há relatos de jogos de arremesso de pedras.
 500 a 580 anos a. C. – na Itália, Milos de Crotona, atleta
olímpico e discípulo de Pitágoras, corria com um bezerro nas
costas para fortalecer os MMII. Quanto mais o bezerro crescia,
mais sua força aumentava. Isso originou a evolução
progressiva da carga.
 400 anos a. C. – há esculturas harmoniosas de mulheres
mostrando a preocupação estética da época.

 1901 d. C. em Londres – 1ª competição oficial de

fisiculturismo, idealizada por Eugene Sandow, nascido na
Alemanha, e considerado o pai da Musculação. O prêmio foi
uma estatueta do próprio Eugene Sandow, esculpida em sua
homenagem por ter o físico mais fabuloso do mundo, e o
vencedor foi Willian Murray. Tal estatueta é usada até hoje
para premiar o Mr Olímpia.

 Após a 2ª Guerra Mundial o treinamento com pesos passou a

ter importância para aumentar a força e hipertrofia, e também
para reabilitação de militares.
 Até a alguns anos atrás a musculação era restrita a
fisiculturistas e levantadores de peso. A imagem era de que
servia apenas para exibir a musculatura. Era reduzida a
participação de mulheres.
Com o passar dos tempos foram-se descobrindo inúmeros
benefícios que ela proporciona. Hoje em todos os clubes e
equipes desportivas há salas de musculação. Existem clínicas
de fisioterapia que possuem todos os equipamentos de
musculação.

É cada vez mais crescente o número de academias, onde

se verifica maior participação de mulheres, adolescentes e
idosos, com os mais diversos objetivos.
Objetivos da Musculação
 A Musculação tem deixado de ser vista
apenas como sinônimo de treinamento de
força.
Assim dentro de um conceito de aptidão
física, devemos buscar na musculação o
desenvolvimento de três qualidades físicas
básicas: a força ou resistência muscular, a
flexibilidade e a resistência aeróbica, trazendo
os seguintes benefícios:
 Sensação de tranqüilidade e bem-estar;

 Melhorias da auto-imagem, do auto-conceito e da auto-

estima;

 Melhorias na socialização e nos relacionamentos

interpessoais;

 Melhoria da qualidade do sono;

 Melhoria em quadros de depressão e angústia;

 Melhoria dos aspectos cognitivos (atenção, concentração,

memória e aprendizagem);
 Aumento do gasto calórico total diário, reduzindo e
controlando a quantidade de gordura corporal (desde que
acompanhada de uma dieta adequada);

 Melhoria da capacidade de resposta muscular em situações

de perigo devido ao melhor condicionamento físico;

 Aumento de massa magra e enrijecimento muscular;

 Aumento da Força Muscular;

 Melhoria da Flexibilidade;

 Diminuição do nível de ansiedade, refletindo em alguns dos

problemas de obesidade.
 Melhoria da Capacidade Aeróbica;

 Aumento da resistência do sistema imunológico,

diminuindo o risco de infecções oportunistas;

 Diminuição do risco de problemas cardíacos;

 Diminuição do risco de hipertensão;

 Diminuição do risco de problemas de colesterol e diabete.

 FINALIDADES DA
MUSCULAÇÃO
 Auto estima: A prática regular de exercícios aumenta a
confiança do indivíduo.

 Capacidade Mental: Pessoas ativas apresentam reflexos

mais rápidos, maior nível de concentração e memória mais
apurada.

 Colesterol: Exercícios vigorosos e regulares aumentam

os níveis de HDL (lipoproteína de alta densidade, o “bom
colesterol”) no sangue, fator associado à redução dos riscos
de doenças cardíacas e reduz níveis de LDL (mau
colesterol ).
 Depressão: Pessoas com depressão branda ou moderada,
que praticam exercícios de 15 a 30 minutos em dia
alternados, experimentam uma variação positiva do humor
já após a terceira semana de atividade.

 Doenças Crônicas: Os sedentários são duas vezes mais

propensos a desenvolver doenças cardíacas e
respiratórias.  A atividade física regula a taxa de açúcar no
sangue, reduzindo o risco de diabetes.

 Envelhecimento: Ao fortalecer os músculos e o

coração, e ao amenizar o declínio das habilidades
físicas, os exercícios podem ajudar a manter a
independência física e a habilidade para o trabalho,
retardando o processo de envelhecimento e
dependência.
 Ossos: Exercícios regulares com sobrecargas adequadas
são acessórios fundamentais na construção e manutenção
da massa óssea. O treinamento com pesos, leva a uma
mineralização na matriz óssea.

 Sono: Quem se exercita tem  sono com mais facilidade,

dorme profundamente e acorda restabelecido.

 Stress e Ansiedade: A atividade física libera os

hormônios acumulados durante os momentos de stress.
Também funciona como uma espécie de tranqüilizante
natural  depois do exercício a pessoa experimenta uma
sensação de serenidade.
 Saúde cardiovascular: O trabalho de musculação
ativa o sistema cardiovascular na tentativa de aumentar a
oxigenação dos músculos durante os exercícios. Com esse
estímulo, o coração e os vasos sanguíneos desenvolvem a
capacidade de manter a contratilidade do miocárdio.

 Varizes: A Musculação produz dilatação das veias

periféricas normais, com grande benefício para a
circulação do sangue.

 Diabetes: Exercícios habituais diminuem a resistência à

insulina nas células
 Estética: Homens e mulheres sempre buscam a estética
corporal afim de se conseguir uma harmonia corporal
buscando o "belo".

 Profilática ou Terapêutica: A musculação pode

ser utilizada na recuperação de lesões musculares e na 
correção de desvios posturais

 Recreativa: Podemos utilizar a musculação como uma

atividade recreativa na quebra de tensões, como lazer ou
ainda como higiene psicossomática.
 Benefícios
A musculação quando sobre supervisão adequada*,
representa uma excelente opção para a manutenção da
saúde e melhoria da qualidade de vida, pois qualquer
indivíduo pode se beneficiar da mesma, desde que o
protocolo seja ajustado a sua realidade e objetivos. A
musculação apresenta benefícios como :  

 Manutenção e Aumento do Metabolismo - decorrente do

aumento de massa muscular, pois a mesma é responsável
pela maior parte do metabolismo orgânico;
 Diminuição da perda de Massa Muscular - efeito este de
grande utilidade aos idosos pois no processo de
envelhecimento há uma diminuição progressiva da Massa
Muscular;

 Redução da Gordura Corporal - devido ao aumento do

gasto energético e da conseqüente queima de calorias,
ocorre uma diminuição das reservas de gordura corporal;

 Diminuição das Dores Lombares - com um programa

adequado de alongamento e fortalecimento da
musculatura lombar ocorre uma significante queda no
desconforto lombar.
 Diminuição da possibilidade de câncer de próstata nos
homens - Estudos comprovam que homens que caminham
de duas a três horas por semana tem um risco 25% menor
de desenvolver câncer de próstata, em comparação com
pessoas sedentárias ou que raramente andam.

 Melhora do sono - Quem se exercita dorme com mais

facilidade e aproveita melhor o sono  Um programa de
exercícios leves (como caminhar de 30 a 40 minutos por dia
ou praticar ginástica aeróbica de baixo impacto quatro
vezes por semana) comprovadamente melhora a qualidade
e duração do sono e ajuda o praticante a adormecer com
mais facilidade. O efeito dos exercícios no sono são
explicados pelo maior relaxamento muscular e a redução
da tensão nervosa decorrentes da atividade física. 
 Minimização da Ansiedade e da depressão -Deprimidos
podem encontrar melhora na prática de exercícios.
Indivíduos com tendência a ansiedade e depressão são
beneficiadas pela liberação de substâncias calmantes e
relaxantes durante os exercícios. As endorfinas, aumentadas
no organismo de quem pratica musculação, por exemplo,
ajudam muito na diminuição da hiperatividade. 

 Redução dos sintomas da artrite - A artrite é,

resumidamente, uma inflamação dos tecidos das articulações
ósseas (como joelhos e cotovelos). A realização de exercícios
freqüentes e de baixo impacto* fortalece essas articulações,
diminuindo o inchaço e a dor nas regiões atingidas.
 Prevenção de doenças cardíacas - Correr (com a devida
orientação) pode ser um bom remédio para o seu coração.
Homens  que  se exercitam regularmente, têm menor risco de
sofrerem problemas cardíacos. Mulheres que caminham o
equivalente a três ou mais horas diárias também apresentam,
de uma maneira geral, 35% menos chance de sofrer um
acidente vascular ou cardíaco. Exercitar-se proporciona um
aumento considerável na oxigenação do organismo (e
conseqüentemente do músculo cardíaco) além de criar novos
vasos sanguíneos, facilitando a circulação cardíaca e
diminuindo o risco de entupimentos. 

 Controle da pressão sanguínea - Com o aumento da circulação

e da quantidade de vasos sanguíneos, os exercícios físicos
ajudam tanto no controle de pressão alta quanto baixa. Com
um acompanhamento médico correto, atividades físicas de
média ou baixa intensidade podem facilitar a manutenção de
uma pressão sanguínea média. 
 Combate a osteoporose em mulheres - Musculação é indicada
para melhorar a qualidade de vida na pós-menopausa.
Desenvolver uma atividade física (em especial aquelas
direcionadas para o aumento de força, como musculação) ajuda
a aumentar a densidade óssea. Na pós-menopausa, é comum
para as mulheres terem problemas relacionados a perda de
consistência dos ossos, fator que pode ser minimizado com uma
composição óssea mais densa.

 Diminuição de riscos de quedas e fraturas - Aumento da

densidade dos ossos diminui risco de fraturas em quem se exercita.
Mulheres com idade avançada e que praticam um exercício
freqüente sofrem menos problemas relacionados a quedas e fraturas.
Atividades físicas que proporcionam o desenvolvimento de
equilíbrio e força proporcionam um caminhar mais seguro e uma
musculatura mais rígida e eficiente. De uma maneira geral,
exercitar-se também amplia a velocidade de resposta e a agilidade,
diminuindo o risco dO praticante ser "pego de surpresa" por um
escorregão, por exemplo.
 * DICAS TÉCNICAS *
 Nunca inicie o treinamento sem antes se aquecer;
 Sempre alongue-se antes e depois dos treinamentos;
 Realize cada repetição usando a extensão completa de
movimentos;
 Evite movimentos enganosos, eles aumentam os
riscos de lesões;
 Mantenha o controle do peso durante todo o
movimento;
 Concentre-se em ambas as fases: concêntrica e
excêntrica, de cada movimento, pois cada uma tem
uma função específica e não deve ser ignorada;
 Mude o tipo de exercício que você realiza e varie sua
atividade, usando variações para o mesmo músculo ;
 Nunca realize uma extensão de movimento parcial, elas
reduzem os estímulos sobre o músculo;
 Nunca ignore o período de recuperação, ele é tão importante
quanto à execução; é nele que ocorre o anabolismo muscular.
 Nunca despreze a técnica por causa da ansiedade de aumentar
a sobrecarga, isto pode ocasionar sérias lesões que demorarão
para serem recuperadas.
 Pesos excessivos prejudicam a técnica dos movimentos,
aumentando o desperdício calórico.
 Conforme você for progredindo, varie a intensidade,
velocidade, cargas e tempo de recuperação para estimular
o crescimento muscular.
 Durma pelo menos oito horas diárias, para poder
recuperar a energia gasta e ter melhor liberação do
hormônio do crescimento.
 AQUECIMENTO MUSCULAR

        O aquecimento consiste em um conjunto de exercícios,

ou de movimentos, que se realiza antes de executar uma
atividade ou treinamento para estabelecer um estado
desejável de preparação das capacidades física, psíquicas e
técnicas do praticante.
Qualquer praticante de esportes, quando bem orientado
sabe que nunca se começa uma sessão de treinamento, sem
antes realizar um aquecimento e exercícios de alongamentos
dada às respectivas importâncias desses componentes.
 FORMAS DE AQUECIMENTO
 AQUECIMENTO GERAL: é realizado geral através de
exercícios que servem para aquecer os grandes grupos
musculares, sistemas e funções: iniciado principalmente
sob a forma de corrida, o aquecimento geral deve preceder
sempre o específico.
 AQUECIMENTO ESPECÍFICO: complementa o
aquecimento geral, devido sua especificidade são efetuados
movimentos que servem para aquecer os músculos, ou
grupos musculares que atuam em relação direta com a
modalidade em questão.
 O aquecimento pode ser executado sob várias formas:
ativa, passiva, mental ou sob forma combinada.

    a) Forma ativa - O meio principal de execução são

as corridas, exercícios localizados, de alongamento e
movimentos de amplitude.

b) Forma Passiva - Realizada sob a forma de

duchas quentes, massagens, só possui eficácia quando
concebido como complemento do aquecimento ativo;
pois sua função provoca um reaquecimento
essencialmente periférico.
 c) Forma mental - Consiste na representação do
movimento a ser realizado e já automatizado à nível
do Sistema Nervoso Central.É empregado
principalmente após lesões, isoladamente não possui
valor significativo.

d) Forma combinada - Processa-se sob a forma do

aquecimento ativo e mental, ativo e passivo, mental e passivo;
sob as várias formas de: massagens, diatermia e fricções.
 EFEITOS FISIOLÓGICOS
O aquecimento atua principalmente na transição do organismo
do estado de repouso para a atividade promovendo :

 A eficiência metabólica aumentando a velocidade das reações

bioquímicas;
 Prevenindo lesões nos tendões, ligamentos e nos músculos;
 Aumentando a velocidade de contração e relaxamento
muscular;
 Melhorando o abastecimento de oxigênio;
 Aumento da freqüência cardíaca.
 Vaso dilatação dos condutores sanguíneos.
 Intensificação das trocas respiratórias.
 Sobre a musculatura....Induz o aumento da irrigação sanguínea
da musculatura em ação; esse aumento e o calor produzido
pelo trabalho muscular elevam a temperatura de todo o
organismo e do próprio músculo.
 Sobre a coordenação....Permite a realização em melhores
condições de um gesto, ou uma série de gestos de uma técnica
específica. A repetição do gesto técnico durante o
aquecimento, antes da competição, fixa a natureza do mesmo,
melhora o sentido sinestésico (sensação externa) do
movimento e facilita o ritmo de execução.
 QUANTO A DURAÇÃO

Depende dos seguintes fatores: horário, temperatura

ambiente, condições climáticas, idade, grau de treinamento do
atleta ou praticante, capacidade física objetivada,  etc..., de
maneira geral sua duração varia de 15 a 30 minutos. Para um
treinamento de Hipertrofia, 15 minutos são suficientes para
o aquecimento geral. Deve-se reservar a primeira série de
cada exercício para a realização do aquecimento específico.
Esta deve ser realizada com uma carga equivalente à 25 %
da utilizada para o treinamento com o objetivo de aquecer o
músculo a ser treinado e suas respectivas articulações
 VOLTA A CALMA
Assim com é indispensável o aquecimento antes de uma
atividade a volta a calma após o esforço também deve ser
considerada, e esta tem como objetivos:

 Facilitar a descontração e recuperação do músculo;

 Redução progressiva da atividade orgânica;
 Facilitar a eliminação dos produtos residuais
indesejáveis, resultantes da atividade muscular;
 Favorece o retorno à calma mental.
 A RESPIRAÇÃO

Durante o treinamento de força , a  pressão sanguínea

eleva-se de forma substancial.Com a pressão elevada
torna-se difícil o trabalho do coração ( bombear sangue
para o corpo torna-se mais difícil ) e requer
substancialmente mais energia. A elevação da pressão
sanguínea durante a atividade física é notória, entretanto,
essa elevação é amenizada se a respiração ocorrer de
forma regular durante as contrações musculares.
Normalmente, recomenda-se em cada repetição
expirar (soltar o ar) durante o levantamento da carga
(contração muscular) e inspirar durante a volta à posição
inicial (fase excêntrica ).
 ORIENTAÇÕES INICIAIS
 Quais os melhores tipos de vestimentas e calçado utilizado.

 Os movimentos que devem ser executados.

 Angulação do membro.

 Velocidade de execução.

 Número de séries e repetições.

 Finalidade do exercício.
 Dependendo do número de repetições, séries, velocidade serão
atingidos metabolismos diferentes segundo seus objetivos. Pode-
se, por exemplo, conseguir um condicionamento cardiovascular
(resistência muscular localizada), emagrecer, tonificar os
músculos (definição muscular), e ficar forte (hipertrofia)

 Depois de iniciar seu programa de treinamento, respeite a

ordem dos exercícios e obedeça rigorosamente o período de
recuperação e descanso. Ele é tão importante quanto a
execução.

 Seja assíduo às sessões de treinamento. Freqüente, no mínimo

três vezes por semana sua academia. Procure não ficar
paquerando durante o treinamento, isso atrapalha o tempo de
recuperação, por exemplo. Faça isso antes, ou depois !!!
        
    
 Não se deixe enganar com os anabolizantes.
ACREDITE !!! Seus efeitos colaterais não compensam seu
uso. Procure conciliar uma boa alimentação com treinos
regulares e veja que eles são desnecessários.

 A estrutura do treinamento de musculação divide-se em

três fases, de acordo com o grau de condicionamento físico
do aluno e do aumento da intensidade necessária para
provocar o fenômeno da adaptação progressiva :
 Hipertrofia p/ Iniciantes : para indivíduos que nunca
praticou musculação ou interrompeu seu treinamento a
muito tempo e para indivíduos sedentários;

 Hipertrofia Intermediária : para indivíduos que já

praticam musculação há pelo menos 3 (três)  meses;

 Hipertrofia Avançada : para atletas que conseguiram

atingir um estágio bastante avançado de aptidão física.
 ERROS NO TREINO DE
MUSCULAÇÃO
 Treino muito longo - Algumas pessoas pensam que quanto
mais exercícios fizerem no treino, maiores serão os ganhos.
Ficam cerca de 2 horas na academia e se orgulham de
“malhar” 2 horas por dia, 6 dias por semana, o único
resultado que estas pessoas terão é um belo overtraining e
de quebra: perda de massa muscular. Apartir do momento
que o seu corpo não tiver mais energia para o exercício, o
seu corpo começará a canibalizar a sua própria massa
muscular como fonte de energia. Um treino muito bem
feito e intenso pode ser realizado em menos de uma hora,
mais do que isso pode ser um exagero para o seu corpo.
 Excesso de Peso - Fazer um exercício com muita carga é
ótimo e faz parte do processo de hipertrofia, porém
somente quando você aguenta com esse peso. De nada vale
um exercício feito de forma errada, com má postura e com
o instrutor tendo que fazer mais força que você, é o que
acontece com muitas pessoas que excedem a carga, acabam
negligenciando a boa forma do exercício para levantar mais
peso.
 Treinar sem se alimentar direito - Isso beira o óbvio,
treinar sem se alimentar direito é altamente
catabólico(perda de massa muscular), é o mesmo caso do
“Treino muito longo”, a partir do momento que o seu corpo
não encontrar energia para executar o exercício, o corpo
começa  a quebrar tecido muscular para transformar em
energia. Uma refeição rica em carboidratos e proteínas
cerca de 1h/1h30m antes do treino é o ideal, independe do
seu objetivo ser ganho de massa ou queima de gordura.
 Treinamento com pesos não é uma ciência exata pegue a
mesma rotina de treinamento e passe para diversos tipos
de pessoas, com diferentes genéticas e necessidades.
Nenhum deles terão resultados semelhantes. Por que ?
Porque no treinamento com pesos o que pode ser bom para
uma pessoa pode ser fatal para outra. Você pode aprender
os princípios, técnicas, o que é sensato ou não na
musculação, mas somente uma pessoa pode lhe dizer qual é
o treino mais efetivo, essa pessoa é você mesmo. E a única
maneira de encontrar é através de experiência e tempo de
treino.
 TIPOS DE TREINAMENTOS
 Treinamento de Choque
Praticantes veteranos e atletas que treinam de forma
convencional há muito tempo, em determinadas ocasiões dão
um tratamento de "choque" nos seus músculos, mudando
radicalmente o treinamento.
É muito comum ouvirmos falar em "confusão muscular",
"treinamento instintivo" e expressões semelhantes. Avançados
e atletas procuram treinar de forma sempre diferente, não
repetem os exercícios e, quando repetem, mudam a ordem.
Alguns dias eles treinam certos exercícios com cargas
elevadas e repetições baixas; em outros, mudam os exercícios
e usam altas repetições e cargas menores. Exercícios pouco
usuais são experimentados, bem como ângulos diferentes.
 Monotonia, preguiça, os músculos não respondem! Que
tal um "CHOQUE"? Escolha alguma das opções abaixo
relacionadas, ou invente uma para seu uso pessoal:
EXPERIMENTE treinar uns 5 ou 6 dias seguidos o
mesmo grupo muscular (e só ele), com exercícios, ângulos e
repetições variadas. Depois, descanse uns 5 ou 6 dias e volte a
treinar normalmente. Quem sabe, você consegue "despertar"
aquele músculo rebelde ao desenvolvimento e voltar a
motivar-se?
VOCÊ vem treinando na base de 8/12 repetições? Que tal
algumas séries com 30, ou mesmo 50 repetições?
A ACADEMIA está meio vazia? Disponha uns quatro ou
cinco equipamentos e faça uma "série gigante" ou um
"circuito". Execute um exercício após o outro, sem parar, até o
último; tome fôlego e repita. Trave uma "batalha" com seus
músculos.
RECOMENDAÇÕES:
 Não se justifica empregar o sistema de "choque" se você não
tiver pelo menos 1 ano de treinamento sério.
 "Choque" deve ser dado ocasionalmente e por pouco tempo; às
vezes bastam 1 ou 2 treinos.
 NÃO ESQUEÇA: a maioria dos grandes campeões do nosso
esporte emprega métodos convencionais de treinamento.
 " Construir" o corpo leva tempo e exige dedicação, muita
vontade, disciplina e, principalmente, GENÉTICA.
 As técnicas de ALTA INTENSIDADE, como o "choque",
podem ser utilizadas por atletas, mas NUNCA por iniciantes,
pois esta prática requer um elevado grau de resistência,
condicionamento e força.
 Lembre-se: você "cresce" enquanto descansa.
 Fuja das drogas e dê uma chance a sua genética.

 
 Treinamento em Circuito
Esta técnica consiste na realização de uma média de 6/8
exercícios para diferentes grupos musculares, sem descanso
entre eles. É necessário programar os exercícios de tal forma,
que atinjam partes totalmente diferentes do corpo, o que impede
que haja grande congestionamento de sangue em uma única
área.
Também neste caso, estaremos diante da inconveniência de
paralisar vários equipamentos para um único praticante.
O número de ciclos será de 1 a 3 cada um, no máximo, com
média de 7 exercícios, trabalhando todos os grupos musculares
de interesse.
Intervalos: deverão ser mínimos (ou até inexistentes) entre
exercícios, pois há um intervalo entre cada ciclo.
 Séries em Pirâmide
Utilizadas por praticamente todos os musculadores, em
especial nos exercícios básicos, essas séries têm o seguinte
procedimento: À medida que os músculos de determinado
grupamento vão se aquecendo, a carga é aumentada e o
número de repetições é reduzido; depois, inverte-se o
processo.
Exceto as primeiras 2 ou 3 séries, consideradas de
aquecimento, as demais deverão ter cargas máximas para as
repetições propostas na série "Pirâmide". Pode-se também
fazer a "pirâmide inversa", ou seja, após o aquecimento,
iniciar com cargas máximas e repetições baixas, reduzindo as
cargas e aumentando as repetições. Ou, ainda, a "meia
pirâmide", empregando apenas a fase inicial.
 Séries Gigantes
Representam outra técnica para trabalhar os músculos em
grande profundidade. Normalmente, as séries gigantes são
compostas por 3 ou 4 exercícios diferentes para o mesmo
grupamento muscular, executados um após o outro,
praticamente sem intervalo entre exercícios.
É desnecessário dizer que esta é uma técnica exclusiva
para AVANÇADOS, e só para aqueles com GRANDE
POTENCIAL GENÉTICO
 As Negativas Forçadas
São chamados "negativas" os movimentos excêntricos,
quando os músculos se alongam, na fase mais importante de
qualquer exercício. "Forçar" as negativas pode ser essencial
para se obter uma intensidade realmente máxima, mas é um
procedimento que exige cautela, pois pode levar a lesões dos
músculos e articulações.
Por outro lado, controlando bem as "negativas" e
retornando mais lentamente ou, até, realizando uma breve
parada, a intensidade é igualmente alta e não há perigo de
lesão.
IMPORTANTE: Recomenda-se muito cuidado ao
empregar estas técnicas pela primeira vez. Procure sempre seu
professor, para orienta-lo sobre os sistemas de alta intensidade
a serem introduzidos em seu treinamento.
 As repetições forçadas
À medida que os músculos vão ficando mais fortes, igual
intensidade do treinamento gastará menos reservas, impedindo
o progresso, caso não se aumente continuamente a intensidade.
Mais carga, menores intervalos de repouso, maior
concentração, movimento dificultado etc. Mas chega um
momento em que o corpo atinge um limite, que não podemos
transpor.
O processo é simples: quando o praticante estiver
impossibilitado de realizar mais uma repetição na série
proposta, seu colega o auxiliará, mas apenas o suficiente para
completar algumas repetições a mais. Não é correto haver um
auxílio exagerado, pois a idéia é conseguir algumas repetições
extra, super duras - não facilitá-las. Muitas vezes nestes casos,
a "ajuda" pode resumir-se a um estímulo psicológico, como
palavras de ordem, voz de comando etc.
 O auxílio físico ao movimento se dará apenas no ponto de
falha, não em todo o percurso. Quando os músculos ficam
impossibilitados de executar uma repetição a mais, não
significa que estejam totalmente esgotados.
Este sistema pode ser aplicado após um certo tempo de
treinamento, que já tenha dado ao corpo a oportunidade de
crescer e adaptar-se, de aprender técnicas corretas, de ter
domínio e controle sobre os músculos e cargas. Este estágio se
alcança, via de regra, depois de 1 ano de treinamento sério.
É um erro realizar todos os movimentos da série
"ajudado": dominar as variantes de cargas e de repetições é
importante para a elaboração de uma programação de
treinamento.
 Os exercícios mais indicados para as "repetições
forçadas" são os Básicos, tais como: agachamentos,
desenvolvimentos e remadas. Alguns exercícios isolados ou
"concentrados", como por exemplo a rosca Scott, ou extensões
de pernas, podem ser "forçados", mas deve haver um bom
controle nas "negativas" (ou excêntricas), para evitar lesões.
 As super séries

Aqui se trata de alternar, em seqüência e sem pausa, dois

exercícios para músculos antagonistas. Por exemplo: uma
rosca direta para o bíceps e uma extensão tríceps. Ou ainda,
um desenvolvimento supino, para o peitoral, seguido de uma
remada, para as costas.
Normalmente, o procedimento de super series os
exercícios ajuda a romper um período de estancamento. As
mudanças são fundamentais para o progresso em musculação.
 Formas para montagem de um
programa de musculação:

 alternado por segmento – significa alternar exercícios de

músculos dos membros superiores e músculos dos membros
inferiores. “Com esse método o praticante não precisa de
intervalos de descansos entre as séries. Geralmente é muito
utilizado para iniciantes e trabalhos em circuitos.

 localizada por articulação – é a execução de exercícios sem

alterar os segmentos de músculos dos membros superiores
com músculos dos membros inferiores. “Trata-se de realizar
exercícios nas mesmas articulações. Exemplo: quadríceps +
isquiotibiais e bíceps braquial + tríceps”;
 Para grandes grupamentos musculares (peitoral, dorsais,
quadríceps e isquiotibiais): 2-3 minutos de intervalo de
descanso;

 Para pequenos grupamentos musculares (bíceps braquial,

tríceps, ombro e panturrilha): 1-2 minutos de intervalo de
descanso;

 Entre os treinos: 24-48-72h ou mais tempo de intervalo de

descanso.