7 MITOS DA MUSCULAO

MITO NMERO 1 Fazer levantamento incrivelmente devagar constri msculos incrivelmente grandes. Levantar muito lentamente produz malhaes superlongas e isso tudo. Pesquisadores da Universidade do Alabama (EUA) recentemente estudaram dois grupos de levantadores de peso em uma sesso de malhao de 29 minutos. Um grupo realizou os exerccios usando a fase concntrica (movimento de contrao da musculatura) em cinco segundos e a excntrica (movimento de extenso da musculatura) em dez segundos. O outro, numa abordagem mais tradicional, levou um segundo para o movimento concntrico e um segundo para o movimento excntrico. O grupo mais rpido queimou 71% mais calorias e levantou 250% mais peso que os malhadores do treinamento SuperSlow. O que o especialista aconselha: Os melhores ganhos em fora so obtidos realizando a fase concntrica o mais rapidamente possvel, diz o dr. Gary Hunter, principal autor do estudo. Mas, na hora de abaixar o peso, faa-o mais lentamente e sob controle. Existe maior potencial de crescimento durante a fase de extenso da musculatura (tambm chamada de fase negativa), e quando voc abaixa com controle existe menos chance de leso. MITO NMERO 2 Voc precisa de uma bola sua para obter peito e ombros mais fortes. No abandone o seu bom e velho banco para exerccios. As pessoas esto usando a bola porque elas so fracas como gatinhos, provoca o tcnico Craig Ballantyne. Voc reduz o peso para fazer levantamento sobre uma bola e isso significa que voc consegue menos resultado. O que o especialista aconselha: trabalhe peito e ombros numa superfcie estvel, afirma Ballantyne. Prefira a bola para malhar o abdome. MITO NMERO 3 Pesos livres so sempre melhores para malhar. Nem sempre. s vezes os aparelhos so melhores para a construo muscular por exemplo, quando voc precisa isolar msculos, depois de uma leso, ou quando voc inexperiente para realizar um exerccio com pesos livres. O que o especialista aconselha: Os principiantes vero benefcios nos aparelhos e nos pesos livres. S com o tempo os pesos livres devem se tornar prioridade, afirma o dr. Greg Haff, diretor do laboratrio de pesquisa da Universidade Estadual de Wichita Falls, no Texas (EUA). Os exerccios com halteres imitam os movimentos atlticos e ativam mais massa muscular. MITO NMERO 4 Exerccio de cadeira extensora mais seguro que o agachamento para o joelho. E cotonetes so perigosos quando voc os enfia demais nos ouvidos. tudo uma questo de saber o que voc est fazendo. Estudo recente publicado na revista Medicine & Science in Sports & Exercise (EUA) revelou que exerccio em que s uma articulao ativada, como a

cadeira extensora, pode ser mais perigoso que o que envolve mltiplas articulaes, como o agachamento e o supino. Revelou ainda que a extenso das pernas ativa os quadrceps de forma independente. A diferena de frao de segundos causa compresso desigual entre a rtula e o fmur, alerta a autora do estudo Anki Stensdotter. O que o especialista aconselha: O quadrceps e a panturrilha controlam o joelho. A atividade muscular equilibrada obtida com maior facilidade em exerccios que envolvem mltiplas articulaes, diz Anki. Para fazer agachamento seguro, mantenha as costas retas e abaixe o corpo at que suas coxas & quem paralelas ao cho (ou at onde voc vai sem sentir dor nos joelhos). Tente agachamento frontal se perceber que est se inclinando para a frente. Mesmo sendo um exerccio avanado, o peso sobre seus ombros ajuda a manter as costas eretas. MITO NMERO 5 Se voc aumentar a ingesto de protenas, vai aumentar o tamanho de seus msculos. At certo ponto verdade. Mas deixe de lado por um segundo os shakes que voc tomava. verdade que as protenas estimulam a construo dos msculos,mas voc no precisa de quantidades exorbitantes para atingir isso, explica o dr. John Ivy, co-autor do livro Nutrient Timing (Nutriente na Hora Certa). Se voc malha e consome mais de 2 gramas de protena para cada quilo de seu peso, o excesso dessa substncia ser decomposto em aminocidos e nitrognio e, depois, expelido pelas fezes ou armazenado. Mas no na forma de msculo. O que o especialista aconselha: o mais importante voc consumir a protena mantendo o equilbrio entre ela e os carboidratos ingeridos. Tome um shake ps-malhao com trs partes de carboidratos para uma parte de protena. Faa outra refeio vrias horas depois e ento inverta a razo no seu lanche, depois de mais algumas horas, ensina Ivy. Isso vai manter alta a concentrao de aminocidos no seu sangue, o que faz com que a sntese protica continue a acontecer por mais tempo. MITO NMERO 6 Nunca exercite um msculo dolorido. Antes de matar a malhao, voc deve determinar at que ponto seu msculo est dolorido. Se incomoda ao toque ou se a sensibilidade limita a extenso do movimento, melhor voc dar a ele pelo menos mais um dia de descanso, observa o dr. Alan Mikesky, diretor do Laboratrio de Biomecnica da Universidade de Indiana (EUA). Em casos menos graves, um descanso ativo com atividade aerbica leve e alongamento pode aliviar a sensao de desconforto. O que o especialista aconselha: se voc no sente dor ao toque e mantm toda a extenso do movimento, v para a academia. Comece com dez minutos de bicicleta e depois exercite o msculo dolorido realizando, no mximo, trs sries de 10 a 15 repeties e usando peso que no seja superior a 30% do mximo que voc suportaria. MITO NMERO 7 O alongamento evita leses. Pode ser, se voc for um patinador artstico. Pesquisadores dos Centros de Controle e Preveno de Doenas, nos Estados Unidos, revisaram mais de 350 estudos e artigos sobre a relao entre alongamento e leses e chegaram concluso de que o alongamento durante o aquecimento tem pouco ou nenhum efeito sobre a preveno de leses. O alongamento

aumenta a flexibilidade, mas a maior parte das leses nos msculos ocorre durante a extenso normal dos movimentos, diz a mdica Julie Gilchrist. O que o especialista aconselha: o aquecimento o que evita leses, ao aumentar vagarosamente o O uxo de sangue e dar aos seus msculos chance de se preparar para a atividade a seguir. A dra. Julie sugere um aquecimento completo, assim como o condicionamento espec& co para seu esporte.