Treino para se tornar um triatleta

A corrida j faz parte da sua vida e voc quer incluir a natao e o ciclismo. Confira a planilha para mesclar os trs esportes e atingir seu objetivo

Se as provas de corrida j no satisfazem mais a sua vontade de ter novos desafios, hora de incluir outros esportes no seu treinamento, e o triathlon pode ser uma soluo. Essa a hora de levar a srio braadas e pedaladas e se tornar um atleta mais completo. Parece impossvel? Acredite, voc pode se tornar um triatleta. Basta seguir os treinos com disciplina que os resultados vo comear a aparecer. O treinador Emerson Gomes, da MPR Assessoria Esportiva, de So Paulo, sugeriu uma planilha bsica de quatro semanas para quem j corre e quer iniciar em ciclismo e natao. As trs primeiras semanas so de treino forte e no vale desistir, j na ltima a intensidade e volume caem um pouco para que o corpo do novo triatleta possa assimilar o condicionamento e partir para uma etapa mais avanada. Ateno: para os treinos sugeridos de natao, converse com seu professor para a instruo dos educativos de acordo com suas necessidades e limitaes. Confira a planilha:
Dia/ Semana

Semana 1 Corrida: 40 confortvel

Semana 2 Corrida: 45 - confortvel

Semana 3 Corrida: 50 - confortvel Natao: 2.000 m (treino longo em ritmo contnuo) Usar respirao bilateral 3/ 1

Semana 4 Corrida: 40 confortvel Natao: 2.000 m (treino longo em ritmo contnuo) Usar respirao bilateral 3/ 1

Segunda

Natao: 2.000 m Natao: 2.000 m (treino (treino longo em ritmo longo em ritmo contnuo) contnuo) Usar respirao bilateral 3/ Usar respirao bilateral 1 3/ 1 Bike: 1h10 total de Bike: 1h15 total de treino treino com 10 km em com duas sries de 5 km ritmo progressivo (85 a firme + 1 km - confortvel 90 rpm) (85 a 90 rpm) Corrida: 50 Corrida: 50 - moderado moderado (total do (total do treino) com duas treino) com 4 km - forte sries de 4 km - forte + i = 2 Natao: 2.000 m incluindo exerccios Natao: 2.000 m incluindo educativos exerccios educativos Bike: 1h (90 a 100 rpm) Bike: 1h (90 a 100 rpm)

Tera

Bike: 1h20 total de treino com quatro sries de 2 km - Bike: 1h - giro leve forte + 500 m - confortvel (85 a 90 rpm) (85 a 90 rpm) Corrida: 50 - moderado Corrida: dez sries (total do treino) com quatro de 4 - confortvel sries de 1 km - forte + i = + 1 - firme 130 Natao: 2.000 m Natao: 2.000 m incluindo incluindo exerccios exerccios educativos educativos Bike: 1h (90 a 100 rpm) Bike: 1h (90 a 100 rpm)

Quarta

Quinta Sexta

Corrida: 1h - moderado Corrida: 1h05 - moderado Corrida: 1h10 - moderado Corrida: 55h confortvel Natao: 1.500 m em Natao: 1.500 m em ritmo Natao: 1.500 m em ritmo

ritmo mais forte Bike: 1h35 moderado Corrida: 2 km moderado Descanso

mais forte Bike: 1h40 - moderado Corrida: 3 km - moderado Descanso

mais forte Bike: 1h45 moderado Corrida: 4 km - moderado Descanso

Natao: 1.500 m em ritmo mais forte Bike: 1h30 - giro leve (85 a 90 rpm) Descanso

Sbado

Descanso

:: Legenda Percepo do esforo Confortvel = respirao pouco ofegante/ possvel conversar Moderado = conversa com poucas palavras para no perder o flego Firme = ritmo pesado, mas confortvel/ respirao acelerada e conversa pausada Forte = respirao muito ofegante, conversa pausada e musculatura puxando Respirao bilateral 3/ 1 = respirar em dois lados a cada trs braadas ()= durao do intervalo em minutos i = intervalo