Aquecimento para o corpo todo

A ginstica aerbica vai aumentar a temperatura dos msculos e preparar as articulaes e os msculos para os movimentos seguintes. Primeira etapa Comece marchando devagar no lugar para aumentar a circulao sangnea e elevar a temperatura do corpo. Faa mais trs sries de oito repeties.

Segunda etapa Estique alternadamente as pernas para a frente e toque o calcanhar no cho, dobrando o joelho da perna de apoio, e ao mesmo tempo balance os braos no mesmo ritmo de um lado para o outro. Faa trs sries de oito repeties.

Terceira etapa Levante cada joelho alternadamente e, ao mesmo tempo, eleve os braos para o teto. Faa o movimento a partir do quadril, mantendo a coluna reta e o abdmen contrado. Mantenha seu peso

equilibrado sobre os quadris e os calcanhares. Estique um brao para cima e para a frente para alongar a cintura e a coluna. Faa trs sries de oito repeties.

Quarta etapa Os alunos avanados podem marchar no lugar. Mantenha sempre o corpo alinhado e apie bem as plantas dos ps e os calcanhares. Dobre os joelhos para absorver o choque do impacto. Os alunos intermedirios e iniciantes podem continuar com uma marcha fcil. Continue por 1 a 3 minutos.

Aquecimento avanado
Este exerccio envolve movimentos calistnicos, que incluem corrida e saltos. Primeira etapa Faa trs sries de oito repeties marchando, intercalando com oito repeties de polichinelos. Enquanto marcha, lembre-se de apoiar as plantas do ps e os calcanhares ao pisar, mantendo joelhos e ps alinhados. Dobre os joelhos ao apoiar os ps no cho.

Segunda etapa Ao fazer os polichinelos, comece com os braos ao lado do corpo. Depois eleve os braos acima da cabea e salte simultaneamente. Por fim, desa os braos para o lado do corpo.

Terceira etapa Continue as seqncias de marcha e polichinelos fazendo oito repeties (marcha por 24 tempos, oito polichinelos). Prossiga at comear a suar um pouquinho. Volte para a marcha fcil e respire. Agora voc j est pronto para sua primeira srie de exerccios.

Flexes
Para ganhar braos fortes e esculpidos, faa flexes que fortalecem a parte posterior dos braos e o peito. Tente fazer o maior nmero possvel, aumentando gradativamente o nmero de repeties. Etapa 1 Comece com as pernas estendidas, dedos no cho, mos sobre o solo com os braos estendidos na altura dos ombros. No se esquea de manter o abdmen contrado e as costas retas.

Etapa 2 Dobre os cotovelos lentamente e leve a parte inferior do corpo ao solo por completo, soltando o ar enquanto faz o esforo. No arqueie as costas. Faa 8 repeties, at conseguir fazer 3 sries de 8 repeties.

Flexes para o trceps

Os prximos exerccios condicionam e tonificam o grupo muscular do trceps, localizado na parte posterior superior do brao. Se sentir desconforto nos pulsos, interrompa o exerccio. Etapa 1 Comece com as pernas estendidas, dedos do p tocando o cho, mos sobre o solo com os braos estendidos na altura dos ombros. Junte as mos com seus dedos indicadores e polegares se tocando.

Etapa 2 Flexione os cotovelos lentamente e v aproximando o corpo do cho, com o peito quase tocando as mos. Permanea bem alinhado e com os msculos do abdmen contrados. Expire ao realizar o esforo. Faa 8 repeties, at conseguir realizar 3 sries de 8 repeties.

Trceps banco intermedirio

Este exerccio uma alternativa para os praticantes que esto comeando um programa de fortalecimento da parte superior dos braos. Caso seja muito fcil, v para o Trceps Banco Avanado. Etapa 1 Sente-se no cho com os joelhos flexionados, ps no cho, mos sobre o solo atrs de voc e dedos apontados na direo do corpo. Para comear, retire os quadris do solo.

Etapa 2 De maneira lenta e suave, flexione os cotovelos e aproxime o corpo do solo. Mantenha o abdome rgido. Estenda os braos com os cotovelos e faa 8 repeties. Continue at conseguir realizar 3 sries de 8 repeties.

Trceps banco avanado

Esse exerccio utiliza um banco para proporcionar uma maior amplitude de movimento para a articulao. Como est erguendo o peso de seu prprio corpo contra a fora da gravidade, esse exerccio ir recrutar mais fibras musculares atravs de um movimento de maior amplitude e, por isso, ser mais intenso. Etapa 1 Sente na beirada de um banco com as mos sob as ndegas. Posicione seus ps na sua frente. Mantenha os msculos abdominais rgidos e a coluna ereta.

Etapa 2 Flexione lentamente seus cotovelos e traga seu corpo abaixo do nvel da beirada do banco. Concentrese a medida que enrijece os braos para retornar posio inicial. Faa de 8 a 12 repeties, at conseguir realizar 3 sries de 8 a 12 repeties.