TREINO AVANÇADO

SEMANA 2
DIA 1
TREINO AERÓBICO REPS SETS REST

HIGH GEARS 2 MIN 8 60sec

Traça um percurso com 70m com 7 cones. Dribla 10m a um ritmo moderado. No cone 1 aumenta a velocidade ao máximo, e no
cone 2 reduz para baixa velocidade. Volta à velocidade moderada, depois alta, depois baixa. Regressa ao início do percurso e
repete-o.

EXERCÍCIOS FÍSICOS REPS SETS REST

INCLINED PRESS-UP
Equipamento: Caixa ou step 10 3 30sec
SINGLE LEG SQUAT
Equipamento: Bola medicinal, de futebol ou de basquetebol 10 3 30sec
WALKING GLUTE MEDIUS
Equipamento: Fita de exercício ou resistência 10 3 30sec
THE SINGLE-LEG SHOULDER PRESS
Equipamento: Tubo de exercício 10 3 30sec
THE THE MEDICINE BALL STEP-UP
Equipamento: Bola medicinal, de futebol ou de basquetebo
Caixa ou step
10 3 30sec
FRONT BRIDGE
Manter 25s 10 3 30sec
Para que as sessões de exercícios sejam mais eficientes, os exercícios foram REPS = Repetições. Fazer um exercício uma vez é uma repetição.
emparelhados de modo a trabalhar diferentes músculos. Descansa 90 segundos SETS = Um número específico de reps.
após o primeiro exercício e faz o exercício alternativo durante esse período de REST = O tempo que deves descansar entre cada série.
recuperação. Alterna as séries de exercícios, com um descanso de 90 segundos
entre cada, até terminares o treino.
TREINO AVANÇADO

SEMANA 2
DIA 2
TREINO AERÓBICO REPS SETS REST

STEP IT UP 4 MIN 4 60sec

Com a bola nos pés, começa numa das balizas. Dribla a um ritmo moderado. Finta o primeiro cone e aumenta a velocidade. Reduz
para um ritmo moderado. Finta o segundo cone a alta velocidade. Reduz para um ritmo moderado. Remata e marca. Relaxa.
Reupera a bola calmamente. Repete o exercício para o lado contrário.

EXERCÍCIOS FÍSICOS REPS SETS REST

INVERTED ROW
Equipamento: Uma barra fixa 6 3 30sec
ROTATING MEDICINE BALL LUNGE
Equipamento: Bola medicinal, de futebol ou de basquetebol 10 3 30sec
SIT-UP CURL
Equipamento: Barra ou cabo de madeira 10 3 30sec
CHIN-UP
Equipamento: Barra fixa Max 3 30sec
SINGLE-LEG HIP EXTENSION
8 3 30sec
REVERSE CURL
10 3 30sec
Para que as sessões de exercícios sejam mais eficientes, os exercícios foram REPS = Repetições. Fazer um exercício uma vez é uma repetição.
emparelhados de modo a trabalhar diferentes músculos. Descansa 90 segundos SETS = Um número específico de reps.
após o primeiro exercício e faz o exercício alternativo durante esse período de REST = O tempo que deves descansar entre cada série.
recuperação. Alterna as séries de exercícios, com um descanso de 90 segundos
entre cada, até terminares o treino.
TREINO AVANÇADO

SEMANA 2
DIA 3
TREINO AERÓBICO REPS SETS REST

THE RUNNING VOLLEY 5 MIN 6 60sec

Dribla ao longo de 40m a um ritmo moderado. Quando chegares à area, levanta a bola e remata. Recupera a bola. Volta à posição
inicial e repete

EXERCÍCIOS FÍSICOS REPS SETS REST

INCLINED PRESS-UP
Equipamento: Caixa ou step 10 3 30sec
SINGLE LEG SQUAT
Equipamento: Bola medicinal, de futebol ou de basquetebol 10 3 30sec
WALKING GLUTE MEDIUS
Equipamento: Fita de exercício ou resistência 10 3 30sec
THE THE SINGLE-LEG SHOULDER PRESS
Equipamento: Fita de exercício ou resistência 10 3 30sec
THE MEDICINE BALL STEP-UP
Equipamento: Bola medicinal, de futebol ou de basquetebol
Caixa ou step
10 3 30sec
FRONT BRIDGE
Manter 25s 10 3 30sec
Para que as sessões de exercícios sejam mais eficientes, os exercícios foram REPS = Repetições. Fazer um exercício uma vez é uma repetição.
emparelhados de modo a trabalhar diferentes músculos. Descansa 90 segundos SETS = Um número específico de reps.
após o primeiro exercício e faz o exercício alternativo durante esse período de REST = O tempo que deves descansar entre cada série.
recuperação. Alterna as séries de exercícios, com um descanso de 90 segundos
entre cada, até terminares o treino.
TREINO AVANÇADO

SEMANA 2
DIA 4
TREINO AERÓBICO REPS SETS REST

MAX 20 SECONDS 8 120sec

Dois cones. 30m. Uma linha recta. Começa com um drible curto a uma velocidade moderada. No cone, adianta a bola e faz um
sprint. Apanha-a no segundo cone e remata. Logo a seguir – ainda em alta velocidade – recupera a bola. Repete para o outro lado o
mais rápido possível. Tenta completar os dois exercícios em 15 segundos.

EXERCÍCIOS FÍSICOS REPS SETS REST

INVERTED ROW
Equipamento: Uma barra fixa 6 3 30sec
ROTATING MEDICINE BALL LUNGE
Equipamento: Bola medicinal, de futebol ou de basquetebol 10 3 30sec
SIT-UP CURL
Equipamento: Barra ou cabo de madeira 10 3 30sec
CHIN-UP
Equipamento: Barra fixa Max 3 30sec
SINGLE-LEG HIP EXTENSION
8 3 30sec
REVERSE CURL
10 3 30sec
Para que as sessões de exercícios sejam mais eficientes, os exercícios foram REPS = Repetições. Fazer um exercício uma vez é uma repetição.
emparelhados de modo a trabalhar diferentes músculos. Descansa 90 segundos SETS = Um número específico de reps.
após o primeiro exercício e faz o exercício alternativo durante esse período de REST = O tempo que deves descansar entre cada série.
recuperação. Alterna as séries de exercícios, com um descanso de 90 segundos
entre cada, até terminares o treino.