TREINO AVANÇADO

SEMANA 3
DIA 1
TREINO AERÓBICO REPS SETS REST

SHOOT 1 MINUTE 5 30sec

Prepara um percurso com 60m com uma baliza em cada ponta. Dribla a uma velocidade moderada até meio do percurso. Aumenta
para alta velocidade. Quando estiveres a 10m da baliza, remata. Recupera calmamente a bola. Repete.

EXERCÍCIOS FÍSICOS REPS SETS REST

INCLINED PRESS-UP
Equipamento: Caixa ou step 10 3 30sec
SINGLE LEG SQUAT
Equipamento: Bola medicinal, de futebol ou de basquetebol 10 3 30sec
WALKING GLUTE MEDIUS
Equipamento: Fita de exercício ou resistência 10 3 30sec
THE SINGLE-LEG SHOULDER PRESS
Equipamento: Tubo de exercício 10 3 30sec
THE THE MEDICINE BALL STEP-UP
Equipamento: Bola medicinal, de futebol ou de basquetebol
Caixa ou step
10 3 30sec
FRONT BRIDGE
Manter 25s 10 3 30sec
Para que as sessões de exercícios sejam mais eficientes, os exercícios foram REPS = Repetições. Fazer um exercício uma vez é uma repetição.
emparelhados de modo a trabalhar diferentes músculos. Descansa 90 segundos SETS = Um número específico de reps.
após o primeiro exercício e faz o exercício alternativo durante esse período de REST = O tempo que deves descansar entre cada série.
recuperação. Alterna as séries de exercícios, com um descanso de 90 segundos
entre cada, até terminares o treino.
TREINO AVANÇADO

SEMANA 3
DIA 2
TREINO AERÓBICO REPS SETS REST

GO LONG 3 MIN 5 60sec

Prepara alguns cones ou marcadores conforme é mostrado aqui. Dribla 10m a baixa velocidade, e quando chegares à linha faz um
passe até ao outro lado do campo. Agora corre atrás dela a uma velocidade moderada até atingires o próximo cone. Reduz para
baixa velocidade. Devolve a bola. Repete.

EXERCÍCIOS FÍSICOS REPS SETS REST

INVERTED ROW
Equipamento: Uma barra fixa 6 3 30sec
ROTATING MEDICINE BALL LUNGE
Equipamento: Bola medicinal, de futebol ou de basquetebol 10 3 30sec
SIT-UP CURL
Equipamento: Barra ou cabo de madeira 10 3 30sec
CHIN-UP
Equipamento: Barra fixa Max 3 30sec
SINGLE-LEG HIP EXTENSION *
8 3 30sec
REVERSE CURL
10 3 30sec
* Experimenta a Sinlge Leg Hip Extension para elevar este exercício para o nível REPS = Repetições. Fazer um exercício uma vez é uma repetição.
seguinte. Começa na mesma, com os calcanhares assentes no chão. Cruza os SETS = Um número específico de reps.
braços encostados ao peito. Puxa o joelho direito até ao peito e mantém. Faz REST = O tempo que deves descansar entre cada série.
pressão com os glúteos somente com a perna esquerda. Mantém e regressa à
posição inicial. Repete o exercício para a outra perna.
TREINO AVANÇADO

SEMANA 3
DIA 3
TREINO AERÓBICO REPS SETS REST

CHEST AND GO 4 MIN 3 60sec

Dribla a baixa velocidade ao longo de 10m. Aumenta para alta velocidade ao longo de 20m, contorna um dos cones. Pára a 10m da
baliza. Levanta a bola. Controla-a no peito e remata para a baliza. Recupera a bola. Repete contornando o cone oposto.

EXERCÍCIOS FÍSICOS REPS SETS REST

INCLINED PRESS-UP
Equipamento: Caixa ou step 10 3 30sec
SINGLE LEG SQUAT
Equipamento: Bola medicinal, de futebol ou de basquetebol 10 3 30sec
WALKING GLUTE MEDIUS
Equipamento: Fita de exercício ou resistência 10 3 30sec
THE SINGLE-LEG SHOULDER PRESS
Equipamento: Tubo de exercício 10 3 30sec
THE MEDICINE BALL STEP-UP
Equipamento: Bola medicinal, de futebol ou de basquetebol
Caixa ou step
10 3 30sec
FRONT BRIDGE
Manter 25s 10 3 30sec
Para que as sessões de exercícios sejam mais eficientes, os exercícios foram REPS = Repetições. Fazer um exercício uma vez é uma repetição.
emparelhados de modo a trabalhar diferentes músculos. Descansa 90 segundos SETS = Um número específico de reps.
após o primeiro exercício e faz o exercício alternativo durante esse período de REST = O tempo que deves descansar entre cada série.
recuperação. Alterna as séries de exercícios, com um descanso de 90 segundos
entre cada, até terminares o treino.
TREINO AVANÇADO

SEMANA 3
DIA 4
TREINO AERÓBICO REPS SETS REST

MAX 20 SECONDS 8 120sec

Dois cones. 30m. Uma linha recta. Começa com um drible curto a uma velocidade moderada. No cone, adianta a bola e faz um
sprint. Apanha-a no segundo cone e remata. Logo a seguir – ainda em alta velocidade – recupera a bola. Repete para o outro lado o
mais rápido possível. Tenta completar os dois exercícios em 15 segundos.

EXERCÍCIOS FÍSICOS REPS SETS REST

INVERTED ROW
Equipamento: Uma barra fixa 6 3 30sec
ROTATING MEDICINE BALL LUNGE
Equipamento: Bola medicinal, de futebol ou de basquetebol 10 3 30sec
SIT-UP CURL
Equipamento: Barra ou cabo de madeira 10 3 30sec
CHIN-UP
Equipamento: Barra fixa Max 3 30sec
SINGLE-LEG HIP EXTENSION *
8 3 30sec
REVERSE CURL
10 3 30sec
* Experimenta a Sinlge Leg Hip Extension para elevar este exercício para o nível REPS = Repetições. Fazer um exercício uma vez é uma repetição.
seguinte. Começa na mesma, com os calcanhares assentes no chão. Cruza os SETS = Um número específico de reps.
braços encostados ao peito. Puxa o joelho direito até ao peito e mantém. Faz REST = O tempo que deves descansar entre cada série.
pressão com os glúteos somente com a perna esquerda. Mantém e regressa à
posição inicial. Repete o exercício para a outra perna.