AVISO Condicionamento fsico e fora sem sade so qualidades sem sentido.

Com o treinamento correto, esses trs benefcios deve naturalmente caminhar lado a lado. Neste livro, foi envidado todo o esforo para transmitir a importncia de uma tcnica de treinamento seguro, mas, apesar disso, todos os praticantes so indivduos diferentes e as necessidades podem variar. Siga com cuidado e assuma seu prprio risco. O corpo seu e sua a responsabilidade de cuidar dele. Todos os especialistas mdicos concordam que voc deveria consultar seu mdico antes de iniciar um programa de treinamento. Cuidese!

A moderna cena do condicionamento fsico definida pela presena de fisiculturistas musculosos e inchados, mquinas caras e esterides. Nem sempre foi assim. Houve um tempo em que os homens treinavam para ser inumanamente fortes usando nada alm do que o peso de seus prprios corpos. Sem pesos. Sem mquinas. Sem drogas. Nada. Se quiser saber mais sobre a antiga e real arte do poder, leia... Os Seis Grandes: Movimentos de Potncia A segunda parte deste livro chamada de Os Seis Grandes: Movimentos de Potncia. Esta parte o file do sistema. Como o ttulo da parte dois sugere, Convict Conditioning est baseado em seis tipos de movimentos os Seis Grandes. Como qualquer treinador de musculao lhe dir, existem milhares de exerccios que voc poder fazer para treinar seus msculos; mas, na verdade, uma rotina realmente boa exige apenas um punhado de grandes exerccios bsicos. assim porque embora o corpo contenha mais de quinhentos msculos, esses msculos evoluram para trabalhar em harmonia; juntamente com outros msculos e com o corpo como um todo. Tentar treinar os msculos de forma isolada negligencia este fato e destreina os instintos naturais do corpo para funcionar como um todo coordenado e unificado. Portanto, para treinar os msculos adequadamente, a melhor abordagem selecionar o menor nmero de exerccios que puder para trabalhar completamente o corpo e continuamente ficar mais e mais forte nesses exerccios nucleares. Os Seis Grandes

Em nosso sistema h seis movimentos bsicos que usamos para treinar o corpo todo dos ps cabea! A escolha dos seis exerccios o resultado de sculos de tradio, de tentativa e erro, assim como um conhecimento bsico de anatomia e cinesiologia. Os Seis Grandes movimentos e os principais grupos musculares que eles treinam esto listados na tabela 01. Uma rpida olhada na tabela 01 confirmar que os Seis Grandes treinam todos os grupos musculares mais importantes como motores primrios. Eles se conjugam perfeitamente, j que pontes treinam quase toda a parte posterior do corpo e elevaes de pernas treinam a anterior; flexes treinam os msculos de empurrar da parte superior do corpo e traes treinam os msculos de puxar e assim por diante. Tudo tem sua quota ideal de trabalho. Mas tambm h sobreposies entre esses movimentos. Por exemplo, alm de treinar completamente os principais grupos listados, flexes tambm treinam os abdominais, as pontes tambm treinam os trceps, e assim por diante. O quadro dos Seis Grandes tem a simples inteno de indicar os principais grupos alvos de cada movimento. Voc pode ver a partir dessa breve lista que seis exerccios tudo o que precisa para treinar o corpo. Mais poderia sobrecarregar; menos conduziria a lacunas em suas habilidades. Tabela 01: Os Seis Grandes Movimentos Tipo de movimento: 1. Flexes 2. Agachamentos 3. Traes 4. Elevaes de pernas Principais grupos musculares treinados: Peitorais (maior e menor), deltide anterior, trceps Quadrceps, glteos (bunda), isquiotibiais e parte interna das coxas, quadris, panturrilhas e ps Latssimo dorsal (as asas), rombide e trapzio, bceps, antebraos e mos Reto abdominal (six packs), oblquos (msculos da cintura), serrtil (msculos esteriores das costelas) intercostais (msculos internos das costelas), diafragma e transverso, msculos de pegada, reto femoral (quadrceps), sartrio (quadrceps), todo o complexo anterior de quadril Todos os msculos espinhais, lombar, posterior de quadril, bceps femoral (bceps das pernas) Trceps, todo o grupo dos ombros, trapzio, mos, dedos, antebraos

5. Pontes 6. Flexes de braos Os Dez Passos

Aprender a fazer altas repeties timo. Mas, como explicado no captulo 2, apenas adicionar repeties em suas flexes ou traes desenvolvero resistncia, porm muito pouca fora e msculos. Fora e desenvolvimento muscular so reas chave em qualquer

rotina de treinamento em prises e este princpio a espinha dorsal do sistema Convict Conditioning. Por esta razo, cada um dos seis grandes movimentos fracionado em dez exerccios diferentes. Estes dez exerccios so chamados de dez passos. porque eles permitem que o atleta gradualmente progrida atravs de movimentos com nveis de dificuldades cada vez maiores, da posio de iniciante at a de mestre. Espera-se que voc progrida lentamente atravs de diferentes exerccios. Os dez passos so variaes dos bsicos Seis Grandes movimentos. So dez passos para cada um dos seis grandes movimentos; flexes, traes, agachamentos, elevaes de pernas; pontes e flexes de braos. Na segunda parte deste livro, cada um desses movimentos ganha seu prprio captulo, com informaes detalhadas sobre os dez passos. Por exemplo, o captulo sobre agachamento contm informao sobre dez exerccios diferentes. Todos esses exerccios so variaes do movimento de agachamento e esto classificados de acordo com a dificuldade; sendo o exerccio um o de tcnica mais fcil e dez o mais difcil: Primeiro passo: o agachamento alinhado aos ombros a verso mais fcil do movimento; dcimo passo, agachamento completo com uma perna, a variao mais difcil. Quase todo mundo conseguir fazer o agachamento em posio de alinhamento com os ombros diretamente, no importa o quo fraco ou desequilibrado seja; dificilmente algum conseguir fazer o agachamento completo com uma perna na primeira tentativa, no importa quo condicionado ou forte seja. O propsito dessa estrutura permitir que todos os indivduos treinando sozinho como seu prprio treinador e sem equipamentos especiais treinem de forma a, gradualmente, serem capazes de fazer agachamento completo com uma perna em sries de vinte a cinquenta repeties. As Flexes Peitorais de armadura e trceps de ao Flexo o exerccio definitivo para a parte superior do corpo. Gera fora, desenvolve msculos, cria tendes poderosos e treina os msculos de empurrar da parte superior do corpo de forma coordenada com as sesses mediais e inferiores do corpo. Nenhum outro exerccio no mundo pode alcanar isto. O supino sempre referido como o melhor exerccio para a parte superior, mas isto falcia. O supino no apenas isola a parte superior do corpo de forma artificial, como tambm destri os msculos do manguito rotador e irrita as juntas dos cotovelos e pulsos quando executado em curtos intervalos. As flexes protegem as articulaes e desenvolve fora funcional, fora no mundo real no o tipo de fora que s pode ser usada em uma academia. por isso que flexo o exerccio nmero um para desenvolver msculos nos centros de treinamento e academias militares em todo o mundo. Sempre foi assim, desde que os primeiros guerreiros treinaram fora.

Infelizmente, devido ao supino ter se tornado o queridinho da quadra, flexes foram relegadas a um exerccio de resistncia com altas repeties. uma pena se voc souber como dominar os movimentos de flexo progressivamente, pode desenvolver uma fora esmagadora na parte superior de seu corpo que rivalizar ou ultrapassar qualquer fisiculturista ou powerlifter. E seus ombros lhe agradecero! Este captulo ensinar tudo o que precisa saber para se tornar um mestre definitivo neste movimento. Benefcios da Flexo Diferentes formas de flexo treinam os msculos em diferentes nveis, mas todas as variaes de flexes promovem grandes benefcios em ganhos de fora e desenvolvimento musculares. Flexes dinmicas desenvolvem a rede de msculos de empurrar em torno do torso, treinando fortemente o peitoral maior, deltoide anterior e peitoral menor. Flexes tambm desenvolvero as trs cabeas dos trceps, o maior msculo da parte superior dos braos. Flexes treinam estes importantes msculos atravs de sua faixa de amplitude ideal, mas em uma flexo correta, muitos msculos adicionais entram em timo treino isomtrico significa que eles tero que se contrair estaticamente, para travar o corpo no lugar. Msculos treinados isometricamente durante as flexes incluem o latssimo, todos os msculos internos do peito e caixa torcica, os msculos espinhais, o abdome e cintura, os msculos do quadril, os glteos, o quadrceps e tibial anterior (que o msculo da canela). At mesmo os ps e dedos ganham algum benefcio isomtrico! Quando executado progressivamente e de forma correta, flexes tambm exercem um efeito de fortalecimento sobre tendes e juntas, aumentando sua fora e sade global. Os pequenos, porm vitais, msculos e tecidos internos que suportam os dedos, pulsos, antebraos e cotovelos se tornam muito mais fortes ao longo do tempo quando flexes so executadas, reduzindo as chances de ocorrer a sndrome do tnel de carpo, cotovelo de tenista, cotovelo de golfista e dores e sofrimentos em geral. Algumas variantes de flexo (tais como a flexo desigual ver pginas 58-59) utiliza superfcies instveis e isto blinda efetivamente os vulnerveis msculos do manguito rotador dos ombros, msculos responsveis pela maioria dos interminveis problemas de leses em atletas de fora. O incremento na circulao sangunea associada s flexes remove toxinas acumuladas nas juntas, elimina aderncias que parecem cola e relaxam tecidos com cicatrizes antigas. Atletas de fora que incluem flexes progressivas em suas rotinas sofrem muito menos leses em juntas nessas importantes reas do que aqueles caras que apenas levantam pesos. Tcnica Perfeita = Resultados Perfeitos No meu tempo, devo ter lido centenas de pginas sobre a tcnica correta de flexo, li tudo desde livros de artes marciais at manuais militares. Essas descries so frequentemente diferentes. Na realidade, a tcnica perfeita de cada um ser um pouco diferente. Isto se deve aos diferentes biotipos, variaes nos comprimentos dos membros,

fora relativa, ndice de massa gorda e histrico de leses, todos desempenhando um sutil papel. Por isto, ao invs de escrever uma descrio gravada em ferro sobre a flexo perfeita, gostaria de compartilhar algumas regras e ideias gerais: - Evite ngulos e posies das mos bizarros. Encontre uma posio que seja confortvel para voc. - Mantenha o torso, quadris e pernas em alinhamento. Vergar a bunda no ar durante as flexes s ocorre porque a cintura fraca demais para travar o corpo. - Mantenha as pernas juntas. Abrir as pernas elimina a necessidade de estabilizar o tronco durante movimento e torna o exerccio mais fcil. - Os braos devem ficar retos na parte superior do movimento, mas no hiperextenda os cotovelos mantenha uma ligeira flexo em seus cotovelos para impedir a articulao de beliscar. (Isto , por vezes, chamado mantendo os braos "moles".) A respirao deve ser tranquila. Como regra geral, expire na subida e inspire na descida. Se a respirao tornar-se difcil e tiver dificuldades em seguir esta frmula, tome flegos extras. Velocidade Muitos recomendam fazer as flexes rapidamente talvez o mais rpido possvel. Alguns defendem flexes pliomtricas que apenas o nome moderno para as velhas flexes com palmas onde voc se empurra de forma suficientemente explosiva que lhe permita bater palmas uma, duas ou at trs vezes enquanto est no ar. Ser capaz de executar flexes rpidas definitivamente tem suas vantagens. Movimentos rpidos estimulam e treinam o sistema nervoso atravs de um mecanismo chamado de "reflexo miosttico". Se voc compete, muitos eventos de flexes tm limite de tempo, ento quanto mais rpido puder fazer o exerccio, mais provvel que ganhe. Alm disso, bom saber que pode mover seus msculos rapidamente. Por estas razes, de vez em quando depois que voc passar do nvel iniciante e suas articulaes e msculos estiverem condicionados deve fazer alguns treinos com flexes de maior velocidade. Quanto mais avanado estiver, no se esquea de aumentar sua velocidade gradualmente, durante algumas sesses, para permitir que seu corpo se adapte. Algumas sries rpidas por alguns treinos sero boas para o atletismo e para variar. Mas, apesar disto, a maior parte de suas flexes deve ser feita de forma relativamente lenta, com uma contagem de dois segundos para a descida, uma pausa de um segundo e dois segundos para a subida, imediatamente descendo novamente.

Existem duas razes porque voc deve tentar cultivar este tipo de ritmo constante. Primeiro, tcnicas regulares desenvolvem niveis mais altos de fora pura. Quando voc se move explosivamente, inevitavelmente contar com o impulso em alguma parte do movimento. Se o impulso est fazendo o trabalho, significa que seus msculos no esto. Tambm muito mais fcil trapacear quando se executa um movimento rpido. Todos j vimos pessoas saindo da posio inferior dos exerccios aos solavancos, porque sozinha, a pura potncia muscular deles deficiente para mov-los. Em segundo lugar, as juntas humanas se adaptam muito melhor a movimentos regulares do que aos explosivos. Existem menos riscos de leses crnicas ou agudas. Movimentos rpidos so bastante seguros para serem usados de tempos em tempos, mas apenas quando suas juntas esto adaptadas s tcnicas regulares de ritmo constante. Movimentos explosivos podem ser um complemento til para seu treinamento, se o desejar, mas no deve se tornar o ponto central. Pessoas que treinam exclusivamente de forma explosiva terminam com dores, leses e as juntas estalando mais cedo ou mais tarde. Basquetebol, Beisebol e Beijar o Beb Algumas das flexes que descreverei daqui a pouco usam objetos para melhorar seus exerccios. Usar objetos para auxili-lo a executar as tcnicas e monitorar sua profundidade de movimento no essencial, porm, muito til especialmente se estiver treinando sozinho. tambm uma estratgia largamente utilizada em prises. Os nicos objetos que precisar sero uma bola de basquete e uma bola de beisebol. Elas podem ser adquiridas por preos baixos em quase todas as grandes lojas. Os veteranos costumavam usar pesadas bolas medicinais em vez de bolas de basquete, mas bolas de basquete so mais baratas e igualmente boas. Se no desejar usar bolas de basquete e de beisebol, pode substitu-las por qualquer outro objeto de tamanho aproximado. Tijolos so uma alternativa prtica, uma pilha de trs tijolos planos tem quase a mesma altura que uma bola de basquete e um tijolo plano tem quase a mesma espessura que uma de beisebol. Seja o que for usar, se assegure de ser algo seguro, que no se quebre e nem te machuque. Qualquer coisa que seja frgil ou irregular est fora de questo. Quando usa algo para determinar a profundidade de sua flexo, importante no bater contra o objeto. Desa suavemente at que esteja prestes a encostar na bola de basquete, de beisebol ou o qualquer coisa que voc use. Para determinar a fora com a qual voc deve toc-lo, tinhamos um ditado na priso: beije o beb. Se a parte superior de seu peito (por exemplo) tocar a bola na parte mais baixa de uma flexo, o contato deve ser com a mesma fora que voc usaria para beijar um beb na testa. Nem mais, nem menos. Esta tcnica de pausar brevemente na parte mais baixa do movimento de flexo remove qualquer impulso e desenvolve excelente fora muscular e controle. por isso que defendo uma pausa de um segundo na parte mais baixa de qualquer movimento. A propsito, a tcnica de beijar o beb pode ser aplicada aos exerccios com pesos, tais

como supinos e desenvolvimentos. Se no conseguir beijar seu corpo gentilmente com a barra na parte inferior do movimento se voc precisa de um impulso ou parar antes o peso que est usando muito pesado. O que quero dizer com muito pesado? Simplesmente isto: se voc no capaz de exercer controle absoluto sobre o peso por toda a amplitude do movimento, est muito pesado. Palmas das Mos, Punhos, Pulsos ou Dedos? Aconselho que faa a maioria de suas flexes com a palma ou palmas das mos no cho. Muitos praticantes nos divertem com suas habilidades de executarem flexes com exticas posies das mos eles usam seus punhos, dedos, polegares, e at a parte de trs de seus pulsos. Desejo que meus alunos faam flexes pela vida inteira significa que usar as palmas das mos melhor para as articulaes. Para a maioria das pessoas, a posio mais confortvel ser o estilo clssico de palma da mo ou das mos no solo. Uma exceo pode ser composta por atletas com leses nos pulsos, que acharo mais fcil fazer flexes com os punhos e os pulsos travados. Flexes na ponta dos dedos fortalecem as mos e antebraos e so um adicional til sua rotina, especialmente se voc tambm fizer muitos exerccios para pegada. Se desenvolva at conseguir fazer flexes com as pontas dos dedos lentamente, atravs do uso do primeiro passo, flexes na parede, gradualmente passando pelas etapas conforme seus dedos se adaptem. Para a maioria das pessoas, algumas sries da clssica flexo nas pontas dos dedos, usando todos os dedos esticados, uma ou duas vezes por semana sero o suficiente para manter as mos mais fortes e sadias do que da mdia dos homens. tudo o que voc realmente precisa. Para alguns, isto no ser o suficiente; precisaro de mais. Neste caso, em vez de se sentir tentado a usar menos dedos, mais seguro seguir progredindo atravs dos dez passos usando todos os dedos at que consiga fazer flexes com apenas um brao dessa maneira. Pouqussimas pessoas alguma vez conseguiro chegar neste estgio to avanado. Mas acredite, com o tempo voc conseguir executar flexes com um brao s, usando seus quatro dedos e o polegar, seus dedos sero como varetas de ao. Fazendo flexes com as costas das mos ou com a articulao dos punhos excruciante e limita a potncia muscular de sada que seus punhos fornecem antes mesmo que seus msculos o faam. A menos que seja um especialista em karat clssico e precise endurecer essa rea para golpes, sequer deveria tentar fazer isto. As Sries de Flexes A maioria das rotinas de flexes contem pouqussima variao. A nica progresso que os praticantes so aconselhados a fazer no nmero de repeties, ou talvez colocando os ps sobre algo, quando o exerccio se tornar fcil. Isto errado, errado, errado! A nica coisa que isto faz com o atleta j adaptado tcnica, aumentar sua resistncia.

Em todos os treinos de fora, progresso o nome do jogo. Em termos de potncia e esforo musculares, se sempre fizer o que sempre fez, sempre conseguir o que sempre conseguiu no importa quantas repeties adicionar negligentemente. O sistema Convict Conditioning contem dez movimentos de flexes diferentes. Esses movimentos so chamados de dez passos, e cada movimento em particular um pouco mais difcil do que o anterior. Os primeiros trs passos de todos os Seis Grandes movimentos sero relativamente fceis para a maioria das pessoas e pode ser considerado como uma terapia sequencial til para atletas se recuperando de leses. Tambm sero teis para classificar os iniciantes ou permitir que os obesos se condicionem gentilmente. Os passos restantes incrementam a dificuldade, at que a variao mais difcil possvel seja alcanada o dcimo ou passo mestre. O praticante encorajado a progredir passo a passo, exerccio por exerccio, seguindo os padres de progresso para repeties e amplitudes descritos para Iniciante, Intermedirio e Em Progresso. Cada exerccio pode ser gradualmente refinado, aplicando-se pequenas nuances e macetes, e detalhes de como fazer isso podem ser encontrados na seo aperfeioando sua tcnica de cada descrio. Por usar essas pequenas variaes, cada exerccio se converte em vrios exerccios; e como resultado, as sries de flexes no contem apenas dez, mas mais de cem tipos de flexes com movimentos levemente diferentes. A descrio ilustrada dos dez passos das sries de flexes concluda com um grfico de progresso de duas pginas, que serve como um sumrio para referncia fcil. Se ainda quiser mais, o captulo termina com Variantes. Essa seo contem a descrio de mais de uma dzia de outras alternativas para a flexo ou flexes. Voc pode encontrar os dez passos, totalmente ilustrados, nas pginas seguintes. Primeiro Passo: Flexes na Parede Execuo De frente para a parede. Com os ps juntos, posicione as mos estendidas sobre a parede. Esta a posio inicial (figura 1). Seus braos devem ficar esticados e abertos na linha dos ombros, com as mos ao nivel do peito. Flexione os ombros e cotovelos at que a testa toque suavemente a parede. Esta a posio final. Empurre novamente at a posio de incio e repita.

Fig. 1: co om os ps jun ntos, posicion ne as mos contra c o muro ro.

Fig. 2: Flexione F os ombros o e coto ovelos at qu ue a testa toq que suavemen ente a parede e.

Raio o-X do e exerccio o Flex xes na p parede o prime eiro passo da seq quncia de d dez n necessrio o para do ominar com mpletamen nte a fam mlia de movimen m ntos de fl lexo. Co omo prim meiro passo, esta tcnica repr resenta a verso mais m fci il de flex xo. Toda a pessoa com cor rpo capacitado de eve ser capa az de exec cutar este e exercci io sem pr roblemas s. Flexes s na pare ede tamb m o pr rimeiro

movimento na sequncia teraputica da srie de flexes. Este exerccio ser timo para beneficiar aqueles que se recuperam de uma leso ou cirurgia, que procuram se curar e recuperar suas foras lentamente. Os cotovelos, punhos e ombros mais notavelmente os delicados msculos dos manguitos rotadores dentro dos ombros so mais propensos a leses agudas e crnicas. Este exerccio ativa gentilmente essas reas, estimulando-as, desenvolvendo irrigao sangunea e tnus. Iniciantes nos exerccios calistnicos devem iniciar qualquer programa de treinamento de forma muito gentil para desenvolver sua tcnica e habilidade. Eles devem comear por este exerccio. Objetivos de Treino Iniciantes: 1 srie de 10 Intermedirios: 2 sries de 25 Em Progresso: 3 sries de 50 Aperfeioando sua Tcnica Toda pessoa que ler este livro deve ser capaz de fazer este exerccio, a menos que seja inapto, gravemente ferido ou doente. Se est se restabelecendo de uma leso ou cirurgia, este movemento um bom teste, permitindo que o atleta perceba qualquer ponto fraco durante sua reabilitao. Passo Dois: Flexes Inclinadas Execuo Para fazer este exerccio, precisar encontrar um objeto seguro ou pea de moblia com a metade de sua altura (em torno da altura dos quadris). Boas opes so mesas, cadeiras altas, mesas de trabalho, balces de cozinha, paredes baixas ou cercas slidas. Na maioria das prises, descobri que a pia da cela se encaixa muito bem tarefa mas tenha certeza que ela forte o suficiente para suportar a demanda de exerccios. Com os ps juntos e o corpo alinhado, incline-se e agarre o objeto com os braos esticados e abertos na largura dos ombros. Esta a posio inicial do exerccio e se o objeto alcana a metade de seu corpo deve deix-lo em uma inclinao de 45 com relao ao solo (figura 3). Flexione os ombros e cotovelos, descendo a si mesmo at que o torso toque suavemente o topo do objeto (fig. 4). Faa uma breve pausa antes de se empurrar de volta posio inicial e repita.

Fig 3: Com seus s ps juntos e corpo alinhado, se inclin ne e agarre o objeto com os braos est ticados e abe ertos na largu uda dos ombros.

Fi ig. 4: Flexion nando os coto ovelos e omb bros, desa o corpo at qu ue o torso toq que suavame ente a parte mais m alta do objeto o

Raio o-X do E Exercci io

Este exerccio continua de onde o primeiro passo (flexo na parede) parou, com um ngulo menor para empurrar, significa que mais peso corporal ser movido pelos msculos da parte superior do corpo. A flexo inclinada mais fcil do que a clssica flexo (passo 5). Para a maioria dos atletas este exerccio no impor grande demanda sobre os msculos, mas ser til para que os iniciantes continuem seu treinamento suavemente, ou para objetivos de reabilitao. Objetivos de Treino: Iniciante: 1 srie de 10 Intermedirio: 2 sries de 20 Em Progresso: 3 sries de 40 Aperfeioando Sua Tcnica Flexes inclinadas devem ser feitas com ngulo de 45. Se o iniciante no conseguir fazer neste ngulo, use um ngulo maior (mais em p), simplesmente posicionando as mos em um objeto mais alto do que o metade do corpo. Uma vez que dominar dominar o movimento, gradualmente reduza o ngulo at que 45 graus se torne fcil. ngulos mais difceis podem ser tentados usando progressivamente os degraus mais baixos de uma escada. Terceiro Passo: Flexes Ajoelhado Execuo Ajoelhe-se no solo com os ps juntos e as palmas de suas mos inteiramente no cho sua frente. Os braos devem estar esticados, abertos na largura dos ombros e alinhados com seu peito. Coloque um tornozelo sobre o outro e mantenha os quadris retos e alinhados com o tronco e cabea. Esta a posio inicial (fig. 5). Usando os joelhos como eixo central, flexione os ombros e cotovelos at que seu peito se aproxime a cerca de um punho do solo (fig. 6). Pause e empurre de volta at a posio inicial, ento repita.

Fig. 5: Ajoelhe no solo s com os ps p juntos e a as palmas da as mos estic cadas sobre o cho em fre ente a voc

Fig. 6: Usando o os joelhos co omo eixo cent tral, flexione e os cotovelos s e ombros at que seu pe eito fique aproximadame ente um pu unho acima do d solo

Raio o-X do E Exercci io Flex xes ajoel lhado o terceiro passo na a rotina de d flexes s. um im mportante movim mento a de flexo ser dominad do pelos iniciante es, porqu ue so o tipo ma ais fcil d o que po ode ser exec cutado in nclinado, ou seja, esticado e no cho. Por isto, forma u um elo im mportante entre os dois d prime eiros passos que so s execu utados em m p, e as s tcnicas s inclinad das mais difceis

que viro depois na sequncia. Mulheres sempre fazem flexes ajoelhadas, porque so relativamente deficientes em fora muscular na parte superior do corpo para executar uma flexo total, mas este exerccio oferece grandes benefcios aos caras tanto quanto a elas. um bom exerccio inicial para aqueles que esto com sobrepeso ou fora de forma e devido ao fato de que voc pode bombear a parte superior do corpo com relativa facilidade nesta posio, flexes ajoelhado so um excelente aquecimento que pode ser feito antes de tentar as flexes mais difceis. Objetivos de Treino: Iniciantes: 1 srie de 10 Intermedirios: 2 sries de 15 Em Progresso: 3 sries de 30 Aperfeioando sua Tcnica Se for impossvel para voc executar a flexo ajoelhada completa, reduza a amplitude do movimento. No desa at fica a um punho do cho. Faa mais repeties (em torno de vinte) por uma amplitude de movimento que voc possa executar confortavelmente, ento a cada treino (mantendo as repeties altas) gradualmente aumente a profundidade at dominar o movimento completo. Quarto Passo: Meia Flexo Execuo A partir da posio ajoelhado, posiciona as palmas de suas mos no solo e estique as pernas atrs de voc. Suas mos devem ficar abertas na largura dos ombros e diretamente embaixo da parte superior de seu peito. Seus ps e pernas devem ser mantidos juntos. Contraia seus msculos de apoio, de forma que suas costas, quadris e pernas fiquem travados em linha. Comece com os braos esticados, desa a si mesmo aproximadamente metade da distncia dos braos estendidos, ou at que os cotovelos faam um ngulo reto. Uma excelente maneira de estabelecer a distncia da descida usando uma bola comum de basquetebol ou de futebol. Posicione-se sobre a bola na parte mais alta do movimento, de maneira que a bola fique diretamente sob seus quadris. Esta a posio inicial (fig. 7). Flexione os ombros e cotovelos at que seu quadril faa leve contato com a bola (fig 8). Para a maioria das pessoas, este ser um indicador bom e objetivo da correta posio mais baixa. Pause antes de empurrar com fora at a posio inicial.

Fig. . 7: Posicione e-se sobre a bola b na parte e mais alta do o movimento o, de forma que q a bola fiq que diretame ente sob seu quadril.

Fig. 8: Flexione F os om mbros e coto ovelos at qu ue seu quadril toque levem mente a bola

Raio o-X do E Exercci io A meia flexo o um im mportante e exercci io a ser do ominado adequad damente. Voc v montes m de caras c faz zendo fle exes inc corretam mente, com m suas bundas subindo conform me eles flexi ionam. F Fazem ist to porque e os ms sculos de e suas cin ntura e e espinha so s fraco os. Este exer rccio trei ina a cintu ura e esp pinha para a manter r o quadri il travado o e alinha ado.

Objetivos de Treino: Iniciantes: 1 srie de 8 Intermedirios: 2 sries de 12 Em progresso: 3 sries de 25 Aperfeioando sua Tcnica Se no puder fazer meia flexo, encurte a amplitude de movimento at que seja capaz de executar a tcnica conforme proposto acima. Se estiver usando uma bola de basquete para monitorar sua forma, posicione-se de forma que ela fique sob seus joelhos em vez de sob o quadril. Se descer seu corpo da posio de braos estendidos at que os joelhos toquem a bola, isto aproximadamente um quarto da flexo. Uma vez que consiga executar mais de dez repeties de um quarto, posicione a bola um pouco mais acima a cada vez que executar at que esteja sob seu quadril. Quinto Passo: Flexo Completa Execuo A partir da posio ajoelhada, posicione as palmas de suas mos no solo e estique as pernas atrs de voc. Mantenha as coxas e ps juntos e se assegure que as mos esto debaixo de seu peitoral superior e abertas na largura dos ombros. Estique os braos. O quadril e espinha devem estar alinhados. Esta a posio inicial (fig. 9). Flexione os ombros e cotovelos at que o esterno esteja a um punho de altura do solo. Em competies de flexes nas prises, o contador fecha seu punho e o posiciona de lado no solo, e no conta quando o peito do atleta toca a junta de seu polegar. Se est treinando sozinho e deseja manter uma profundidade correta, coloque uma bola de beisebol ou tnis diretamente debaixo de seu peito (fig. 10). Quando seu peito beijar a bola, pause e empurre para cima. Raio-X do Exerccio Esta tcnica a flexo clssica, o exerccio do qual a maioria de ns se lembra das aulas de ginstica. uma suposio justa que se disser a palavra flexo para a maioria das pessoas, eles naturalmente imaginaro a flexo completa. A flexo completa um excelente exerccio para a parte superior do corpo, treinando os braos, peito e faixa dos ombros de maneira eficiente. Isto no significa, contudo, a forma mais difcil de flexo; em termos de dificuldade, representa apenas o quinto passo de uma srie de dez. Objetivos de Treino

Inici iante: 1 sr rie de 5 Intermedirios: 2 sr ries de 10 0 Em Progress o: 2 sr ries de 20 0 Ape erfeioan ndo sua a Tcnica a Voc ficaria surpreso o com quantas q p pessoas mesmo o caras f fortes e grandes no ste grupo cons seguem f fazer flex xes comp pletas ad dequadam mente. Se e est nes o, volte para p as meia a flexes usando uma u bola de basqu uete. Se est e gradu uado no p passo qua atro, estar apto a exe ecutar vin nte e cinc co repeti es com a bola so ob seu qu uadril. Gr radualmente mova a a bola algu uns centm metros para p frent te em to odo treino o, ou sem mpre que e puder mante enha as mesmas repe eties. Quando Q pu uder ir da a posio o de brao os esticad dos at a posio inferior i e sua a mandb bula tocar r a bola , tente t a fle exo com mpleta nov vamente. .

Fig. 9 Coloque um ma bola de bei isebol ou tn nis diretamen nte abaixo de e seu peito

Fi ig. 10 Quand do seu peito b beijar a bola, pause e se empurre para a cima

Sext to Passo o: Flexes Fecha adas Exe ecuo Inici ie esta tc cnica na mesma posio p da a parte mais m alta da d flexo completa a (passo 5). 5 Mas com m as mos s se tocan ndo. No precisa s sobrepor r as mos s ou form mar um d diamante e entre os polegares e indicad dores; su uficiente que as pontas dos s dedos in ndicador res se toquem. A partir da pos sio de braos b esticados ( (fig. 11), desa d at que seu peito toq que suave emente as co ostas de suas mo os (fig 12 2). Pause breveme ente antes s de emp purrar de volta posio p inici ial. Raio o-X do E Exercci io Flex xes fecha adas so to antig gas quan nto as mo ontanhas. So de i importn ncia vital para a srie e de flex xes, mas s so co onstantem mente ne egligencia adas em favor de e tcnica as mais visto osas com mo flexes s pliomtricas (ba atendo palmas) p e flexes declinad das. Isto uma trag dia, por rque flex o fechad da uma f ferramen nte essenc cial para ajud-lo em sua jornada para a dominar a flexo o de um brao. b Am maioria dos d atleta as tem pro oblemas com a fle exo de um brao b por rque acham difci il empurr rarem-se para cim ma a parti ir da posi io mais s baixa, quan ndo o bra ao est flexionad do mais a acentuadamente. Isto po orque seu us cotove elos so fraco os quand do dobrad dos alm m de um ngulo re eto. Devido ao po osicionam mento das s mos dura ante as fl flexes fe echadas, o atleta naturalm mente dobra seus s cotovelo os em um m grau maio or, para alcanar a posi o mais b baixa do o movime ento do q que no caso c das flexes com mpletas. E Est flexo o de coto ovelo aum mentada treina t os trceps e fortelec ce os tend des do coto ovelo e p pulso. Co omo resu ultado, a atletas que q se to ornaram confort veis com m este mov vimento a acharo a flexo de e um bra o muito mais ma anejveis quando o tempo chegar. c

Objetivos d de Treino o Inici iantes: 1 sr rie de 5 Intermedirios: 2 sr ries de 10 0 Em Progress o: 2 sr ries de 20 0 Ape erfeioan ndo sua a Tcnica a Se no n pude er fazer flexes f fe echadas c com as mos m se tocando (como descrito d a acima), simp plesment te retorne e s flexes compl letas e ap proxime as a mos u um ou doi is centm metros a cada a treino, m mantendo o as repeties alt tas.

F 11: sufic Fig. ciente que as s pontas dos dedos indica adores se toq quem.

Fig. 12: des a seu corpo a at que o pei ito toque as costas c das m mos.

Sti imo Pas sso: Flex xes Des siguais Exe ecuo Adot te a postu ura clssi ica de flex xo: ps j juntos, pernas, qu uadril e co ostas alin nhadas, e braos esten ndidos co om as pa almas das s mos n no solo ab baixo de seu peito oral supe erior. Com m uma das mos da ando-lhe firme su uporte, co oloque a outra mo sobre e uma bo ola de basquete. Amb bas as m os devem m estar di iretamen nte abaixo o de seus ombros, para esta abilizar. Esta E a posio inici ial (fig. 13). Uma a vez qu ue encon ntrar seu equilbr rio, faa o melho or para distr ribuir seu u peso ig gualmente e atravs s de ambas as m os. De in ncio no o ser fc cil, mas pers severe. Flexione os s cotovelo os e ombr ros at qu ue seu pe eito toque e o parte de cima da d mo que estiver s sobre a bola b (fig. 14). Pau use breve emente antes a de empurra ar-se de volta v posio inicia al. Raio o-X do E Exercci io Este e o prim meiro dos s exerccio os avana ados de flexo f qu ue conduz ziro o at tleta das flexes com m ambos os brao os at as s flexes com ape enas um brao. V Voc pod de usar objetos o , mas a estv veis como um ti ijolo ou bloco b de c concreto em vez z de uma bola de basquete b bola a melhor. O ato de d estabil lizar a bol la traz os s raramen nte usado os mscul los do ma anguito rotador para a a brinca adeira, fo ortalecend do-os pa ara os exe erccios m mais inte ensos que e viro. Voc pode us sar uma bola b de futebol f du ura em vez de um ma de bas quete, mas m uma clssica c bola a de basqu uete reina a porque sua supe erfcie rug gosa ajud da na ader rncia da a mo. Objetivos d de Treino o

Inici iantes: 1 sr ries de 5 (ambos ( o s lados) Intermedirios: 2 sr ries de 10 0 (ambos os lados) ) Em Progress o: 2 sr ries de 20 0 (ambos os lados) ) Ape erfeioan ndo sua a Tcnica a Qualquer um m que po ossa fazer r flexes fechadas s adequad damente deve est tar pront to para tenta ar este ex xerccio com c conf fiana. Se e houver problema p as no inc cio, sero o relacion nados defic cincia d de coorde enao em m vez de fora ins suficiente e. Se tive er problemas, tente usar obje etos estv veis em vez de uma bol la de basquete in nstvel um sim mples tij jolo de cons struo d de casas uma boa a alternat ativa. Uma vez que e puder f fazer vint te repeti es em um tijolo pla ano, tent te com dois d tijolo os, um sobre o outro. o Qu uando pu uder faze er vinte repe eties co om trs tijolos empilhad e dos, tente o exer rccio co om a bol la de ba asquete nova amente.

Fig. . 13: com um ma mo dando o-lhe firme s suporte, coloq que a outra mo m sobre um ma bola de basquete

Fig. 14: Fle exione os cotovelos e omb bros at que seu peito toq que a parte de d cima da m mo que estive er sobre a bo ola.

Oita avo Pass so: Meia a Flexo o com Um m Brao o Exe ecuo Fiqu ue na pos sio mai is alta de e uma me eia flexo o, com um ma bola d de basquete posic cionada abai ixo de seu u quadril l, como descrito d n no quarto o passo. Coloque C u uma mo o no solo abaixo de se eu estern no com se eu brao esticado e e sua outra mo na n parte in nferior da as costas. . Esta a po osio inic cial (fig. 15). Flexione os o ombros e cotovelo os at que e seu qua adril alcan ncem a parte de cim ma da bola a de basq quete. Es sta a po osio fin nal (fig. 1 16). Paus se e empu urre de volta a para a p posio inicial. i Se e seus tr ceps so fracos, ter a ten ndncia de d torcer o torso conf forme se move. No N faa isto i o corpo tod do deve ser mant tido reto. . Isto verdade v para a todas as s flexes.

Fig. 15: Coloque uma mo no o cho debaix xo do esterno o com seu br rao esticado e sua outra m mo na parte inferior das costas.

Fig. 16: Flexione os s ombros e co otovelos at q que seu quad dril alcance a parte de cim ma da bola de e basquete.

Raio o-X do E Exercci io

Meia flexo com um brao o oitavo passo na srie de movimentos de flexo. Com esta tcnica, o atleta finalmente migra dos exerccios bilaterais (com os dois lados) para os treinos unilaterais (um lado s). Isto um importante estgio na srie. Treinar com meia flexo com um brao ensina o atleta o equilbrio e posicionamento necessrios para dominar a flexo com um brao completa. Devido a apenas um membro transmitir a fora de movimento, este exerccio tambm preparar as juntas da mo, punho e ombro para os passos subsequentes. Meias flexes com um brao so um exerccio essencial para a srie, e deve ser dominado pelas razes acima. Contudo, no se requisita que os cotovelos se dobrem muito neste exerccio, ento nunca deve ser executado como nico exerccio da soma total da rotina de flexes. Devem sempre ser seguidos de um movimento onde os cotovelos sejam dobrados alm de noventa graus na posio mais baixa; quer flexes fechadas, ou flexes desiguais devem ser adicionadas depois. Objetivos de Treino Iniciantes: 1 srie de 5 (ambos os lados) Intermedirios: 2 sries de 10 (ambos os lados) Em Progresso: 2 sries de 20 (ambos os lados) Aperfeioando sua Tcnica Se no puder fazer meia flexo com um brao, comece com um quarto de flexo com um brao, com a bola sob seus joelhos. Gradualmente aumente sua amplitude de movimento movendo a bola para frente com o tempo, assim como na meia flexo (ver passo 4). Nono Passo: Flexo com Alavanca Execuo Fique em posio de flexo, com seu corpo alinhado e apoiado nos ps e uma mo esticada no cho diretamente debaixo do esterno. Posicione sua mo livre em uma bola de basquete que estar ao lado do seu corpo. Ela dever estar a uma distncia que voc possa alcan-la enquanto mantem sua mo apoiada sobre a bola. Seus dois braos devem estar esticados. Esta a posio inicial (fig. 17). Lentamente e com total controle, desa at que seu peito fique distncia de um punho de altura do solo. Assim como nas flexes completas, pode usar uma uma bola de beisebol ou de tnis para monitorar sua profundidade, se estiver treinando sozinho. A ao de descer seu corpo far com que a bola de basquete role para ainda mais longe (fig. 18). Breve pausa na posio mais baixa, ento se empurre de volta para cima.

Fig. 17: Posi icione sua m o livre sobr re a bola de basquete b que estar ao lad do do seu cor rpo.

Fig g. 18: Desa at a que seu p peito fique a um u punho de e distncia d do solo.

Raio o-X do E Exercci io A fl lexo com m alavan nca, quan ndo exec cutada apropriad a damente, tem dif ficuldade muito pare ecida com m a flexo o de um brao. precisam mente por isto que e este ex xerccio se e torna

to til como penltimo passo da srie. Voc descobrir que o brao sobre a bola contribui com muito pouca fora, devido estabilizao promovida pela bola longe do corpo isto obriga a mo fora da bola a trabalhar com muita fora. Se ainda no forte o suficiente para sair da posio mais baixa na flexo de um brao, voc pode usar este exerccio para, gentilmente, ajud-lo a chegar l. Objetivos de Treino Iniciantes: 1 srie de 5 (ambos os lados) Intermedirios: 2 sries de 10 (ambos os lados) Em Progresso: 2 sries de 20 (ambos os lados) Aperfeioando sua Tcnica difcil aplicar muito fora com o brao esticado para fora, devido alavancagem. Para tornar o exerccio mais fcil, dobre o cotovelo do brao que est sobre a bola, trazendo-a para mais perto de seu corpo. Mas no exagere traz-la muito perto de seu corpo transformar este exerccio no passo 7, flexo desigual. Conforme for ficando mais forte com o tempo, gradualmente mova a bola para longe de seu corpo at que consiga fazer o exerccio com o brao esticado.

O Passo de Mestre: Flexo com Um Brao Execuo Ajoelhe-se no cho, com uma das mos fora do solo diretamente em frente voc. Estique as pernas para trs at que fiquem retas e apoiadas pelos dedos dos ps. Mantenha a espinha e quadril alinhados e mova seu peso corporal de forma que sua mo de apoio fique esticada diretamente debaixo de seu peito no de lado nem frente de voc. Uma vez que se estabilizar, coloque a mo que no apoia na parte inferior de suas costas. Esta a posio inicial (fig. 19). Flexione o ombro e cotovelo, descendo sob controle absoluto at que sua mandbula fique a aproximadamente um punho de distncia do solo (fig. 20). Pause momentaneamente antes de empurrar-se de volta posio inicial.

Fig g. 19: Manten nha a espinha a e quadril al linhados e m mova seu peso o corporal de e forma que s sua mo de apoio a fique esticada diretame ente debaixo de seu peito.

Fig. 20: Flex xione os omb bros e cotovel los, descendo o a si mesmo o sob controle absoluto at t que sua mandbula m fiq que a aprox ximadament te um punho o de distncia a do solo.

Raio o-X do E Exercci io A fle exo de um bra o, quand do execut tada em sua form ma pura, o pad dro de ouro o de pot ncia do peito e cotovelo c e uma viso im mpression nante. Mu uitos atle etas alegam ser capa azes de ex xecutar este e exerc ccio sem m problem mas, mas no seja enganad do. Quand do voc

pede que eles apostem no que dizem, suas flexes so uma piada eles abrem as pernas, giram o tronco de forma feia para tornar o exerccio mais fcil e se esforam violentamente para conseguir repeties de pouca profundidade em braos fracos e vacilantes. Sem dvida, o verdadeiro mestre em flexes de um brao uma fera rara. Assegure-se de se tornar uma dessas espcies em extino. Objetivos de Treino Iniciantes: 1 srie de 5 (ambos os lados) Intermedirios: 2 sries de 10 (ambos os lados) Padro de Elite: 1 srie de 100 (ambos os lados) Aperfeioando sua Tcnica Se voc dominou a flexo com alavanca, a flexo de um brao no dever ser muito intimidante. Mas se estiver com problemas para realizar cinco repeties de flexo de um brao em boa forma, volte ao passo 9, e assegure-se que voc capaz de executar vinte repeties em perfeita tcnica de flexo com alavanca. Se mesmo assim continuar com problemas com as flexes de um brao, continue com as flexes com alavanca at que possa fazer trinta repeties, antes de tentar novamente. Quadro de Progresses da Srie de Flexes Passo 1 Passo 2 Passo 3 Passo 4 Passo 5 Passo 6 Passo 7 Passo 8 Passo 9 Passo 10 Flexo na Parede Flexo Inclinada Flexo Ajoelhado Meia Flexo Flexo Completa Flexo Fechada Flexo Desigual Meia Flexo com Um Brao Flexo com Alavanca Flexo com Um Brao Treine at conseguir 3 sries de 50 ento comece o passo 2 Treine at conseguir 3 sries de 40 ento comece o passo 3 Treine at conseguir 3 sries de 30 ento comece o passo 4 Treine at conseguir 2 sries de 25 ento comece o passo 5 Treine at conseguir 2 sries de 20 ento comece o passo 6 Treine at conseguir 2 sries de 20 ento comece o passo 7 Treine at conseguir 2 sries de 20 ento comece o passo 8 Treine at conseguir 2 sries de 20 ento comece o passo 9 Treine at conseguir 2 sries de 20 ento comece o passo 10 Resistncia Definitiva: 1 srie de 100