artir dessas informaes, aqui vo minhas top 12 dicas para se obter o melhor dos chin-ups:

1. Submeta-se a uma sesso manipulao tecidual. O desempenho no chin-up pode

melhorar instantaneamente com uma manipulao bem feita. Por exemplo, a maioria das
pessoas no consegue ultrapassar o queixo da barra, mas uma vez que eles relaxam os
pontos de tenso musculares entre o redondo maior e o latssimo do dorso - boom! a pessoa
ultrapassa a barra.

2. Inicie o movimento aprendendo a retrair as escpulas. Um princpio bsico da
biomecnica que a produo de fora um produto de soma das articulaes. Usar a
retrao escapular para iniciar o movimento produz mais fora, o que se traduz em uma melhor
taxa de desenvolvimento de fora.

3. Concentre-se em mover os cotovelos para trs e para baixo. A maioria dos alunos
enfatiza demais a puxada com os flexores do cotovelo para iniciar o chin-up. Uma vez que voc
retraiu a escpula (como mencionado acima), concentre-se em dar uma cotovelada em algum
que est atrs de voc. Essa ao ir ativar o latssimo do dorso e o redondo maior, que so
potentes extensores do ombro.

4. Varie a orientao da pegada e a distncia. No apenas variar a pegada ir tornar seu
treino menos montono, isso tambm ir acelerar seus os ganhos. Quando voc muda a
distncia da pegada e /ou sua orientao, voc recruta unidades motoras diferentes. No
Poliquin Strength Institute, tenho um equipamento Canadense da marca Atlantis feito
especialmente para mim com dois power racks especiais contendo uma variedade anexos para
o pull-up e o chin-up. Esses anexos, que foram montados na parte superior do rack, nos
permitem realizar uma variedade de pull-ups e chin-ups de dimetros normais a pegadas mais
grossas. Mudando das posies pronadas a neutras e depois supinadas promove um efeito
nas porcentagens de recrutamento em variados flexores do cotovelo. Como regra geral,
quando tenho pouco tempo, eu prefiro que os atletas utilizem as verses de pegada grossa,
porque elas tendem em acelerar os ganhos e apresentam maior transferncia para aes
esportivas. Mudar a orientao da pegada tambm afeta a porcentagem de contribuio dos
msculos escapulares e extensores do ombro.


5. Alongue completamente os flexores do cotovelo e os retratores da escpula durante
a fase excntrica. Um erro comum praticado por treinadores incompetentes o de instruir
seus clientes a no estender completamente os cotovelos na fase excntrica e no abaixar a
escpula totalmente. Uma pobre amplitude de movimento pode levar eventualmente a
problemas teciduais. Sim, voc realiza mais repeties com essa tcnica, mas essas so
apenas repeties parciais. Lembre-se: A fora adquirida na amplitude na qual treinada!
Uma boa dica para ter certeza que seus clientes esto descendo o bastante, que eu digo
para os atletas fingirem tocar o cho com as pontas dos dedos do p ao final da fase
excntrica.

6. Realize fases excntricas lentas. Em minha opinio, realizar a fase excntrica de
maneira lenta o melhor parmetro de sobrecarga para as pessoas que realizam os chin-ups
incorretamente. Eu fao 30 segundos de fase excntrica na ultima repetio de cada srie. Isso
estimula melhoras na fora do chin-up rapidamente. Tenha certeza de que a cadncia
constante. Por exemplo, se voc realiza a fase excntrica em 20 segundos, os cotovelos
devem estar em meia flexo no inicio dos ltimos 10 segundos.

7. Saiba que o volume importante. Voc precisa um mnimo de 30 repeties por treino
para continuar melhorando no chin-up. Se voc precisa de 10 sries para atingir esse nmero
de repeties, que seja!

8. Melhore a fora nas roscas. Realizar chin-ups pode melhorar a fora nas roscas, mas o
reverso tambm verdadeiro, especialmente para alunas mulheres. Escolha uma pegada na
rosca que se assemelhe com a pegada que voc est usando no chin-up e pull-up. Por
exemplo, a rosca martelo melhora o pull-up feito com a pegada neutra.

9. Melhora a fora da pegada. Nunca use estrepes! Isometrias de oito segundos, utilizando
vrios tipos de pegada podem evitar que sua pegada seja o fator limitante no progresso do
chin-up.

10. O chin-up deve ultrapassar a barra. A nica maneira na qual os retratores da escpula
podem ser fortalecidos tendo certeza de que o chin-up est ultrapassando a barra. Se voc
precisar de um ajudante nas fases iniciais de treino para completar a amplitude, isso no o faz
uma m pessoa continue treinado forte que voc chega l. Tenha certeza de que a pessoa te
ajudando est apenas auxiliando voc ultrapassar a barra e no mais.

11. Utilize cintas de subir em rvore quando adicionando peso. Cintas de subir em
rvore podem custar at 300 dlares, mas voc pode consegui-las no eBay por at 99
centavos. Com a cinta de subir em rvore o peso igualmente distribudo e muito mais firme
do que a cinturo para agachamento. Voc pode adicionar 300 kg nele e no sentir nenhuma
sobrecarga nos quadris. E sobre a carga adicional no pull-up, qualquer um que consegue
realizar trs pull-ups sem impulso com uma sobrecarga equivalente a 66 por cento de seu peso
corporal, para mim j bem impressionante.

12. Esteja o mais em forma que puder: Fazer chin-ups com gordura extra o mesmo
que fazer com saco de compras. Para muitas informaes sobre como voc pode alcanar
um composio corporal ideal, cheque os vrios artigos sobre nutrio e suplementao em
nosso web site.