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Msculos trabalhados com mais nfase:

Primrio: deltide anterior


Secundrios: deltide lateral, trceps, trapzio e peitoral superior
Particularidades do exerccio: A execuo do exerccio com as palmas das mos voltadas para dentro far com que o deltide
anterior trabalhe mais, minimizando a actuao do deltide lateral. Caso execute o shoulder press com a palma das mos viradas
para trs, trabalhar mais o deltide anterior.
LEVANTAMENTO LATERAL COM HALTERES FIXOS
Modo de execuo: De p, segure os halteres com os braos estendidos, um de cada lado. Eleve os braos para fora at que
os halteres atinjam o nvel dos ombros. Regresse lentamente posio inicial.
Msculos trabalhados com mais nfase:
Primrio: deltide lateral
Secundrios: deltide anterior, deltide posterior, trapzio e supra-espinal
Particularidades do exerccio: Quando os halteres so levantados at o nvel do ombro, o deltide lateral executa a maior parte
do trabalho. Caso os halteres sejam levantados at um nvel mais alto, o trapzio passar a colaborar no exerccio.
O deltide lateral trabalha mais quando os halteres permanecem paralelos ao cho. Caso movimente os halteres de maneira ao
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polegar ficar virado para cima (A), promover a rotao externa do ombro, fazendo com que o deltide anterior contribua para o
movimento. Se movimentar os halteres de maneira ao polegar ficar virado para baixo (B), estar a promover a rotao interna do
ombro, permitindo a contribuio do deltide posterior.
Se posicionar os halteres frente do quadril e os levantar a partir da mobilizar mais o deltide anterior (C). Se posicionar os
halteres atrs do quadril estar a mobilizar mais o deltide posterior (D).
LEVANTAMENTO FRONTAL COM HALTERES OU BARRA
Modo de execuo: Segure um haltere de barra com as palmas das mos voltadas para dentro e largura dos ombros. Os
braos devem estar completamente esticados. Levante o haltera para a frente e para cima at ao nvel dos ombros. Regresse
lentamente posio inicial.
Msculos trabalhados com mais nfase:
Primrio: deltide anterior
Secundrios: deltide lateral, trapzio e peitoral superior
Particularidades do exerccio: Uma pegada mais fechada enfatizar mais o deltide anterior. Por sua vez, uma pegada mais
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aberta mobilizar mais o deltide lateral.
LEVANTAMENTO DE HALTERES FIXOS COM INCLINAO PARA FRENTE
Modo de execuo: Segure os dois halteres com os braos estendidos, incline o corpo para a frente usando a cintura e
mantenha as costas rectas e a cabea levantada. Com as palmas das mos voltadas para dentro, levante os halteres para cima
at ao nvel das orelhas, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados. Abaixe os halteres lentamente at posio inicial.
Msculos trabalhados com mais nfase:
Primrio: deltide posterior
Secundrios: deltide lateral, trapzio, rombides, infra-espinal, redondo menor, redondo maior
Particularidades do exerccio: O modo de segurar nos halteres vai influenciar a regio muscular mais trabalhada. Se segurar
nos halteres com os polegares a apontar para a frente, permitir a contribuio do deltide lateral. Se segurar neles com os
polegares a apontar para dentro, enfatizar o deltide posterior.
OBSERVAO: OS EXERCCIOS SO SIMPLES O QUE DIFERE A INTENSIDADE DO SEU TREINO, A SEQUENCIA LGICA
DA ESTRUTURA DO TREINO, TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SRIES E O MAIS IMPORTANTE, O PS TREINO OU
SEJA, SEU TREINO NO DEPENDE S DE EXERCCIOS E SIM DO DIA-DIA, SUA ALIMENTAO, SEU DESCANSO TAMBM
FAZ PARTE DO TREINO. PENSE NISSO!
Ilustraes retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans
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