Este treino, elaborado pela professora Izadora Guimares, da Cia.

Athltica de So
Paulo, trabalha o anterior e o posterior da coxa, msculos adutores e abdutores e
panturrilha. Voc j sabe: o grande segredo a disciplina. Assim, o resultado
aparece em cerca de 2 meses.

1. Agachamento + flexo plantar





Ps afastados e paralelos, joelhos levemente flexionados (A). Desa o tronco,
flexionando os joelhos a 90 graus (B). Tire os calcanhares do cho (C) e volte a
encostar (D). Retorne posio inicial e repita o exerccio. Faa 3 sries de 15
repeties

2. Agachamento em segunda posio




Ps afastados e voltados para fora. Braos frente do corpo (A). Flexione os
joelhos a 90 graus (B) e volte posio inicial. Faa 3 sries de 15 repeties

3. Extenso de joelhos com caneleiras




Sentada, ps apoiados no cho (A). Eleve uma das pernas at deix-la na mesma
direo da coxa da outra perna (B). Volte at quase encostar o p no cho e repita
o movimento. Repita 15 vezes e alterne a perna. Faa 3 sries de 15 repeties
com cada perna

4. Abduo unilateral




Deitada de lado, cotovelo apoiado no cho (A). Suba a perna de cima at fazer um
ngulo de 45 graus (B) e retorne, sem encostar o p no cho. Repita 15 vezes e
passe para a outra perna. Faa 3 sries de 15 repeties com cada perna

5. Aduo lateral




De lado, uma perna flexionada e a outra apoiada no cho (A). Suba a perna que
est no cho, mantendo o joelho levemente flexionado (B). Retorne sem encostar o
p no cho. Repita 15 vezes e passe para a outra perna. Faa 3 sries de 15
repeties com cada perna.

Confira o passo-a-passo:

1) Afundo

Em p, um p frente e outro atrs (a). Desa o tronco em direo ao solo,
flexionando a perna de trs at formar o ngulo de 90 graus (b). Volte posio
inicial, repita o
movimento 15 vezes e passe para a outra perna. Faa 3 sries de 15 repeties
com cada perna.

2) Agachamento


Com a coluna reta, flexione os joelhos at formar um ngulo de 90 graus,
descendo o bumbum como se voc fosse sentar em uma cadeira (b).Faa 3 sries
de 15 repeties

3) Extenso de quadril com joelhos estendidos


Em 4 apoios, uma perna estendida com a ponta do p apoiada no cho (a). Com o
p flexionado, levante a perna estendida acima da linha do quadril (b). Desa a
perna sem encostar o p no cho. Repita 15 vezes e troque a perna. Faa 3 sries
de 15 repeties com cada perna

4) Extenso de quadril com joelhos flexionados


Em 4 apoios, joelhos e cotovelos apoiados no cho (a). Com o joelho a 90 graus e
p flexionado, suba uma das pernas em direo ao teto (b). Volte sem encostar o
joelho no cho. Repita 15 vezes e passe para a outra perna. Faa 3 sries de 15
repeties com cada perna.

5) Flexo + extenso de joelhos


Saia da posio de 4 apoios e, com o joelho flexionado a 90 graus, suba uma das
pernas em direo ao teto (a). Estenda a perna (b) e volte a flexion-la (c). Retorne
posio inicial sem encostar o joelho no cho (d). Repita 15 vezes e troque de
perna. Faa 3 sries de 15 repeties com cada perna.


Para funcionar:
1) O exerccio deve estar difcil o suficiente para voc chegar ao ltimo segundo de
cada srie no limite de sua resistncia. D pra aumentar a carga usando caneleiras
nos braos ou sobre o peito.
2) Faa os exerccios lentamente, concentrando a fora no abdmen. Imagine seu
umbigo indo em direo coluna.
3) Os exerccios fortalecem a musculatura. Se ela est coberta por gordura, voc
precisa controlar a alimentao e acrescentar exerccios aerbicos, como
caminhada e bicicleta, ao treino.

1. Flexo do tronco com uma perna estendida


Deitada, um p apoiado no cho e a outra perna estendida (A). Flexione o tronco
em direo ao teto (e no s pernas) (B). Volte sem encostar os ombros no cho e
repita o movimento. Faa 3 sries de 15 repeties para cada lado

2. Elevao do tronco em decbito lateral


Deitada de lado, uma perna apoiada no cho, a outra estendida sem tocar no solo
(A). Suba o tronco em direo s pernas (B). Volte at quase tocar o cho e repita o
movimento. Faa 3 sries de 15 repeties

3. Prancha ventral


De bruos, cotovelos e joelhos apoiados no cho (A). Tire os joelhos do cho e
mantenha o corpo reto, deixando apenas uma leve curvatura na coluna e
contraindo o abdmen (B). Segure a posio por 30 segundos e descanse. Repita 5
vezes

4. Prancha lateral


De lado, cotovelo, quadril e pernas apoiados no cho (A). Desencoste o quadril do
cho e mantenha um dos braos ao longo do corpo (B). Segure a posio por 30
segundos e descanse. Repita 5 vezes

5. Prancha lateral + prancha ventral


De lado, cotovelo, quadril e pernas apoiados no cho (A). Desencoste o quadril do
cho (B) e segure por 10 segundos. Apie os 2 cotovelos no cho, em prancha
ventral (C), e segure por 10 segundos. Vire para o outro lado (D) e segure por mais
10 segundos. S ento descanse. Repita mais 5 vezes


Para funcionar:
* Voc j sabe: as sries devem estar difceis o suficiente para voc chegar ao fim
de cada uma no limite de sua resistncia. Quando estiver fcil, aumente a carga.
* Mantenha a postura, contraia o abdmen e concentre toda a fora no msculo
que est sendo trabalhado.
* Faa esse treino pelo menos 2 vezes na semana, em dias alternados.
1. PEITO (crucifixo)
Deitada, um p apoiado no cho, braos abertos e palma das mos para cima (A).
Eleve os braos at juntar as mos (B). Depois, volte a afast-las, mas sem tocar o
cho, e repita o movimento.

Faa 3 sries de 15 repeties
2. COSTAS (remada unilateral)
Joelho direito apoiado no cho, brao direito estendido, coluna reta (A). Flexione o
cotovelo at 90 graus (B). Volte sem encostar a mo no cho e repita o movimento.
Depois, repita a srie todo com o outro brao.

Faa 3 sries de 15 repeties.
3. BCEPS (rosca direta)
Ps separados na linha dos quadris (A). Traga os pesos at os ombros, mantendo
os cotovelos junto ao corpo (B) e volte.

Faa 3 sries de 15 repeties
4. TRCEPS (coice)
Uma das mos apoiada no solo, tronco levemente inclinado. Com a outra mo,
segure o halter. Cotovelo flexionado na altura do tronco (A). Estenda o brao (B) e
retorne lentamente posio inicial. Repita 15 vezes e alterne o brao.

Faa 3 sries de 15 repeties