PLANEJAMENTO DE TREINO

- Freqncia = Quantas vezes na semana

- Intensidade = Dificuldade / Nvel de Estresse / Percentagem de F
- !em"# = Dura$%#
- !i"# de &tividade = #ntnua #u Intervalad#
' Qualidades Fsicas(
- F#r$a( a"acidade m)*ima que # m+scul# "#ssui de su"#rtar uma s#,recarga-
.#,recargas acima daquelas que # m+scul# n#rmalmente su"#rta/ c#m n+mer# de
re"eti$0es entre 1 a 23-
- 4el#cidade(
- 5esistncia &er6,ica 7589:( #ndi$%# que a musculatura a"resenta de reagir a
tens0es su,m)*imas/ durante l#ng# "er#d# de tem"#- 8ai#r n+mer# de re"eti$0es
c#m men#r s#,recarga ; <= a >=? 4@3-
- 5esistncia &naer6,ica
ZONAS DOS TRABALHOS DE RESISTNCIA
Zona Caractersticas do Esforo !re"# Cardaca !ontes Ener$%ticas Te&'o de D(ra)o
I &er6,i#/&da"tativ#/5egenerativ# 23= ; 2A= = 1=? &er6,i# 4)rias B#ras
II &er6,i#/#ndici#nante 2A= ; 21= = >=? &er6,i# CD atE algumas F#ras
III &er6,i#/Glic#ltic# 21= ; 2>= = ><? &er6,i#/&naer6,i# &tE 3 F#ras
I4 &naer6,i# 9)tic# 2><H = I= a 2==? &naer6,i# &tE CD
4 &naer6,i# &l)tic# 2>< H = 2==? &naer6,i# 8en#s que 3=D
F#nte( r#ss !raining
&ntJni# arl#s G#mes ; NeK Pereira de &- FilF#
*+ SISTEMAS DE ENER,IA
- AL.TICO /ATP-PC0
1 &!P / &den#sina !rif#sfat# = F#nte +nica e imediata de energia "ara a c#ntra$%#
muscular/ est) dis"#nvel na fi,ra muscular e E utilizad# a t#d# m#ment#-
' P / F#sf#creatina = L utilizad# em t#da a atividade realizada c#m dura$%# de
atE 2>/3=M- &"r#*imadamente E res"#ns)vel "ela ressntese d# &!P/ # que
"r#"iciar) a energia imediata "ara e*ecu$%# d#s m#viment#s-
- L.TICO
#m# # n#me N) diz/ trata-se de atividade c#m insuficincia de #*igni#/
"r#duzind# )cid# l)tic# send# de mai#r dura$%#/ ultra"assand# 3=M- Desta f#rma/ #
n#ss# #rganism# "assa a li,erar # )cid# l)tic#/ que c#nseqentemente/ estimula a
f#rma$%# d# lactat#/ "r#dut# que m#mentaneamente ini,e a f#rma$%# de n#v#s
&!P7energia:- #m a c#ntinuidade d#s m#viment#s/ # lactat# aca,a se
transf#rmand# em f#nte de energia "#r um tem"# muit# curt#/ send# que/ c#m a
seqncia da atividade/ "#der) #c#rrer a f#rma$%# de mais lactat# cFegand#-se a
anaer#,i#se t#tal/ # que levar) O ini,i$%# d# deslizament# das "r#tenas c#ntr)teis
n# m+scul#/ "reNudicand# a c#ntra$%# muscular-
- AER2BICO
L evidenciad# nas atividades de ,ai*a intensidade e l#nga dura$%#- &
ressntese d# &!P #c#rre atravEs da "resen$a d# #*igni# que dever) e*istir em
quantidade satisfat6ria- L ,#m lem,rar que quand# estas atividades ultra"assam #
tem"# de 3< a C=D/ F) #utr# mei# de "r#"iciar energia/ que advEm de )cid#s
gra*#s-
PRINC3PIOS DE TREINAMENTO
@s "rinc"i#s de treinament# est%# relaci#nad#s a#s "arPmetr#s de a"tid%#
fsica(
- #m"#si$%# #r"#ral
- &"tid%# ardi#rres"irat6ria 7resistncia aer6,ica:
- &"tid%# Neur#muscular 7f#r$a/ resistncia muscular l#calizada7589: e
fle*i,ilidade- &.873==C:

8elF#ra n#s c#m"#nentes de a"tid%# fsica #,edecem a#s d#is "rinc"i#s
mais im"#rtantes de treinament#(&.8 73==C:
- .#,recarga
- Es"ecificidade
Princ"i# da .#,recarga( Esta,elece que/ "ara um tecid# #u 6rg%# melF#rar
sua fun$%#/ ter) que ficar e*"#st# a uma carga O qual n#rmalmente n%# est)
ac#stumad#- & e*"#si$%# re"etida est) ass#ciada c#m uma ada"ta$%#/ "#r "arte d#
tecid# #u d# 6rg%#/ que resulta em a"rim#rament# da ca"acidade funci#nal-
Princ"i# da Es"ecificidade( Preceitua que #s efeit#s d# treinament# que
derivam de um "r#grama de e*ercci#s s%# es"ecfic#s "ara # e*ercci# e*ecutad#
e #s m+scul#s env#lvid#s-
&"tid%# ardi#rres"irat6ria( a"acidade funci#nal d# sistema de a,s#r$%#Q
trans"#rteQ entrega e utiliza$%# de tecid#s durante #s e*ercci#s fsic#s-
- Freqncia( C a < vezes "#r semana
- Intensidade( << a I=? F8
- Dura$%#( 3=D a 1=Dc#ntnu#s #u intervalad#s
&"tid%# Neur#muscular( F#r$aQ 5esistncia 8uscularQ Fle*i,ilidadeQ
##rdena$%#Q &gilidadeQ Equil,ri#-
- F#r$a( E a ca"acidade m)*ima que # m+scul# "#ssui de su"#rtar uma
s#,recarga- 8elF#ra de f#r$a 7s#,recargas acima daquelas que # m+scul#
n#rmalmente su"#rta/ c/nR de re"eti$0es entre 1 a 23:-
- 5esistncia 8uscular 9#calizada7589:( L a c#ndi$%# que a musculatura
a"resenta de reagir a tens0es su,m)*imas durante l#ng# "er#d# de tem"#-
8elF#ra 589/ mai#r n+mer# de re"eti$0es c#m men#r s#,recarga/ #,Netivand#
que a musculatura tra,alFe durante mais tem"#/ sem #c#rrncia de fadiga-
- !reinament# de .#,recarga de 5esistncia( E*ercci#s de <= a >=? d# 4@3/
durante "er#d#s l#ng#s e re"etid#s v)rias vezes "#r semana-
F8&S? 4@38&S Tg-min
<=
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iclism# Ind##r 7Danielli 8ell#:
ESE5VI@. FV.I@. E.PEVFI@. @8 &P&5E9B@./
9I45E. P&5& I9I.8@
- 9eg Press - 8esa Fle*#ra - 8esa &dut#ra - Desenv- PanturilFa
- 8esa E*tens#ra - 8ecanism# de P#steri#r de !r#nc# - &,d#minal
- 5#ldana .u"eri#r7trce"s: