FOLHAS EQUILBRIO

RECEITAS PARA UM DOCE NATAL

ASSOCIAO PORTUGUESA DE DIETISTAS | MOVIMENTO 2020

PREFCIO

No sentido de reduzir o desperdcio alimentar, prope-se uma

actuao responsvel e sustentvel que deve valorizar a
dimenso ambiental, econmica e social e a qual dever ser
centrada nas necessidades alimentares de cada indivduo.
Este processo metodolgico deve ser aplicado de forma
ponderada e equilibrada, assente na incluso do patrimnio de
valores sociais, culturais e gastronmicos da gnese da
alimentao portuguesa, com influncias do modo de vida
mediterrnico, expresso pela Dieta Mediterrnica, associada
preveno das doenas crnicas no transmissveis.

O desafio rejeitar a imagem estereotipada de

dieta e sua associao a regimes de reduzido
aporte energtico e desequilbrio nutricional.
Historicamente, em tempos de escassez
econmica, era valorizado o consumo de carne,
vinho, po, ovos, mas e caf com o intuito de
garantir valores nutricionais, como sejam o
adequado aporte de protenas, de antioxidantes,
de vitaminas e minerais aos que padeciam de
enfermidades.
A Dietoterapia, entendida enquanto uma dieta
teraputica, coadjuvante da prescrio clnica,
um elemento fundamental recuperao, no
doente, de um bem essencial: a sua sade.

O Movimento 2020 projeto da rea da sade

alimentar promovido pela Associao
Portuguesa de Dietistas convida-o, atravs
deste livro digital, a relembrar as tradies de
Natal, vivendo e sociabilizando as mesmas no
seio da sua famlia e amigos, em particular junto
das crianas, fazendo da cozinha um espao de
partilha e transmisso de conhecimento.
As receitas que consigo partilhamos, para alm
de deliciosas e nutritivas, tm como
preocupao o combate ao desperdcio
alimentar, promovendo a reutilizao de sobras
da Consoada.

Dieta traduz um modo de vida, uma forma de

estar perante a alimentao num determinado
tempo, vivido por cada um, incorporado e
i n t e r p re t a d o d e d i f e re n t e s m a n e i r a s e
transmitido de gerao em gerao.

Zlia Santos
Presidente da
Associao Portuguesa de Dietistas

O NATAL
MEDITERRNICO E
AS SUAS
TRADIES

O Natal uma poca de tradies, que divergem

consoante a zona do pas, mas onde predomina o
convivo em famlia volta da mesa.

As tradies familiares da poca natalcia

remetem para a base da pirmide da Dieta
Mediterrnica: o convvio mesa, a
sazonalidade e a gastronomia tpica.
Esta faceta convivial revela o valor social e
cultural da alimentao e as tradies natalcias
assentam bem ao estilo de vida mediterrnico:
cozinhar e partilhar a mesa proporciona
momentos de convvio e promove o reforo dos
laos familiares.
O Natal revela a gastronomia tpica e
caracterstica de cada regio portuguesa: o
tradicional Bacalhau com Couves na consoada
da regio Centro; o Polvo Assado no Forno da
Regio dos Aores ou o Polvo Guisado da
regio do Douro e Minho; o Per recheado no
forno da regio de Trs-os-Montes ou do
Alentejo; o Cabrito Assado da regio da Beira
Alta. Independentemente da escolha da carne
ou do peixe, o acompanhamento caracterstico
da poca: couve, nabo ou batata, geralmente
cozidos.
A sazonalidade outro dos conceitos que esto
na base do estilo de vida mediterrnico.
Atualmente, fruto dos mercados globalizados, a
escolha de alimentos no depende da sua
sazonalidade, dado que a maioria dos alimentos
se encontra disponvel durante todo o ano. Posto
isto, as opes de compra dos portugueses tm
levado, na sua grande maioria, ao esvaziamento
da cultura mediterrnica e alterao das
tradies gastronmicas natalcias, sendo cada
vez mais comum observar na Consoada pratos
que no so tpicos da quadra, como sejam o
bacalhau com natas, o bacalhau com broa ou o
lombo de porco assado.

Mais ainda, os novos hbitos contemporneos

no conduzem apenas mudana da
gastronomia tpica da poca de Natal: com a
alterao dos valores sociais, a prpria tradio
da socializao em famlia vem-se perdendo e
levando, mais uma vez, ao esvaziamento da
cultura mediterrnica.
Contudo, assistimos hoje a uma crescente
preocupao com as consequncias que a
alterao do estilo de vida de um padro
mediterrnico para um padro ocidental, com
maior sedentarismo e hbitos alimentares
inadequados acarreta ao nvel da sade.
N e s t e c o n t e x t o , a p ro m o o d a D i e t a
Mediterrnica como estilo de vida saudvel
poder ser encarada como uma tradio
reinventada.

PREPARE A CONSOADA EM FAMLIA

A Dieta Mediterrnica promove no s o convvio
mesa como tambm a socializao durante a
confeo das refeies. A vspera de Natal o
dia ideal para o fazer, levando toda a famlia
para a cozinha. Se pensa que os mais pequenos
no devem envolver-se na preparao da
Consoada, saiba que existem claros benefcios
em incluir as crianas na confeo no s desta
refeio como de outras refeies em famlia:
1. A culinria permite adquirir competncias na
rea da matemtica, ao exigir contar, pesar e
medir ingredientes, aper feioando os
conhecimentos dos nmeros, medidas e
quantidades;
2. Participar na confeo da Consoada abre
portas ao conhecimento de toda a histria e

cultura relativas s tradies do Natal,

especificamente no que cozinha diz
respeito;
3. A preparao da Consoada , por excelncia,
uma ao de planeamento e organizao: ver
as receitas previamente com as crianas,
verificar se em casa existem todos os
ingredientes necessrios e tratar de adquirir o
que falta, e preparar todos os utenslios
necessrios para preparar a refeio,
permite no s incutir estas competncias
nos mais pequenos como ainda lhes d a
verdadeira sensao de estarem envolvidos
na preparao da Consoada e de serem
importantes para este processo;
4. O cumprimento rigoroso de cada passo de
uma receita permite aos mais pequenos
aprenderem a seguir indicaes, o que
indispensvel para que consigam levar a

cabo um projeto que pressuponha um incio,

um meio e um fim para ser bem executado;
5. A atribuio de uma tarefa adequada idade
permite adquirir responsabilidade. Assim, no
os inclua apenas na preparao da refeio;
inclua-os, tambm, na arrumao da cozinha,
quando a preparao da Consoada estiver
terminada.

O que fazer para ter as crianas na cozinha

com segurana?
Para que a experincia seja sempre divertida e
digna de recordaes futuras por bons
motivos apenas importante no descurar a
superviso constante. Alm disso, h alguns
cuidados que so necessrios, de forma a
manter a segurana:

1. Organize e limpe a cozinha antes das

crianas chegarem. Guarde tudo o que no
seja para utilizar na preparao da
Consoada. Quanto menos coisas disponveis,
mais fcil ser manter o controlo;
2. Tire todos os fios eltricos do alcance das
crianas, j que a tendncia ser para puxlos. Posicione os tachos necessrios,
preferencialmente nos bicos de trs do fogo.
Se necessitar dos bicos da frente, coloque
todas as pegas voltadas para trs, para no
haver a tendncia natural das crianas de
derrubarem o que estiver nos tachos;
3. Mantenha as crianas longe do fogo e do
forno;
4. Transmita-lhes que, na cozinha, devem
prender os cabelos e arregaar as mangas;
5. Ensine-as a lavar as mos. Se puder levar um
recipiente e um sabo para a cozinha, de
forma a colocar tudo altura das crianas,
melhor;
6. Lembre-se que natural as crianas sentirem
dificuldade na cozinha devido sua baixa
estatura, e que a tendncia subirem a um
banco para compensar. Assegure-se que o
banco seguro e apenas permita este
recurso a crianas com 5 ou mais anos de
idade. No entanto, para crianas mais
pequenas, o ideal serem os adultos a
descer at sua altura: improvise um espao
de trabalho na mesa da cozinha, numa mesa
mais baixa, ou at no cho, sobre uma manta;
7. Para evitar rapar a massa crua dos bolos, que
contm ovo cru o qual poder conter
Salmonella , nomeie as crianas provadores

oficiais das sobremesas, quando as mesmas

estiverem prontas;
8. Ensine os perigos da cozinha. Explique quais
as consequncias que podem advir de mexer
indevidamente em cada utenslio ou
electrodomstico;
9. No seguimento do conselho anterior, evite o
contacto das crianas mais pequenas com
electrodomsticos como sejam a batedeira, a
varinha mgica, a picadora, o liquidificador
ou os robots multifunes;
10.Evite o contacto das crianas com facas
afiadas e outros utenslios cortantes;
11.No se esquea: manter a superviso
constante obrigatrio para garantir que tudo
corre bem.

Q U E TA R E FA S P O D E M A S C R I A N A S
REALIZAR NA COZINHA?
Crianas at aos 3 anos
A maioria das crianas vai adorar misturar,
triturar e mexer os ingredientes. Com uma colher
de pau, silicone, nylon, bambu e uma tigela de
plstico possvel a criana faz-lo. D primazia
a uma tigela grande para pouco contedo, para
evitar que verta. Por menor que a tarefa seja, a
criana vai sentir-se importante e estimulada.
No demais recordar que deve mant-las
afastadas de qualquer fonte de calor,
eletrodomsticos, objetos cortantes e de
ingredientes que possam colocar em risco a
sade, como ovos crus, gros, ou outros

ingredientes que possam provocar engasgue.

Fique sempre alerta!

exemplo. Pode ainda deix-las encarregues de

cortar fruta e vegetais, desde que com uma
tesoura de criana.

Crianas dos 3 aos 6 anos

Nestas idades pode deix-los lavar frutas e
legumes, enfeitar e/ou polvilhar os doces de
Natal, peneirar farinha, encher formas dos bolos
ou biscoitos com uma colher. Supervisione-as,
mas deixe-as fazer a tarefa que lhes atribuiu.
Pode tambm deix-las amassar e esticar a
massa dos bolos, cortar a massa com
cortadores (para fazer biscoitos, por exemplo),
ou moldar os bolos com as suas prprias mos.
As crianas com 5 e 6 anos podero ainda
ajudar a organizar os ingredientes e acrescentlos receita. Ensine-as a usar os medidores e
mostre como nivelar os ingredientes secos com
um utenslio como o cabo de uma colher, por

Crianas dos 7 aos 11 anos

Nesta faixa etria as crianas podem ler as
receitas e os rtulos dos produtos. Alm disso,
tambm j as pode ensinar a usar alguns
utenslios, como o cronmetro, a balana, o
espremedor, o pilo e o abridor de latas.
possvel tambm introduzir o uso de facas,
comeando por usar as menos afiadas, como as
facas de mesa, para cortar alimentos macios,
como fruta ou po.
Pode tambm ensin-las a untar as formas e a
barrar os bolos de Natal com a cobertura.
Aproveite para as ensinar a abrir os ovos e a
retirar pedaos de casca que caiam para dentro
7

do recipiente. Juntando esta nova competncia

capacidade de ler a receita e os rtulos, pesar
todos os ingredientes necessrios, coloc-los
num recipiente e mistur-los, as crianas j
conseguem preparar toda a massa dos bolos.
S precisa de lhes ensinar a ver qual a
consistncia certa da massa para deixar a maior
parte da execuo dos doces do lado deles.

Crianas com 12 ou mais anos

Nesta idade j possvel fazer tudo. Aproveite
enquanto esto sob a sua orientao para
ensin-los a usar o fogo com segurana, o
liquidificador, a batedeira, a varinha mgica e as
vrias potncias do microondas. Aproveite ainda
para lhes ensinar a usar facas afiadas,
explicando todas as regras de segurana
necessrias, e colocando disposio facas e
tbuas de corte. No se esquea que as facas
rombas so as que causam mais acidentes, pelo
que deve ter o cuidado de manter as facas
afiadas.

Independentemente da idade, importante

reforar que, mesmo que os pratos no fiquem
perfeitos, h que aproveitar o tempo em famlia,
elogiar todos os esforos e fazer com que todos
se sintam felizes enquanto cozinham em famlia.
Agora que conhece as tarefas que as crianas
podem realizar na cozinha, chame toda a
famlia, distribua tarefas, d aventais e chapus
de cozinheiro a todos e comece uma vspera de
Natal de qualidade, em famlia, mais cedo que o
habitual!

RECEITAS DE NATAL
Inove no almoo de Natal
Mesmo fazendo listas de compras e contabilizando os ingredientes para a Consoada, comum
haver sobras dos vrios pratos. De forma a evitar o desperdcio alimentar, o Movimento 2020 e a
chef Ana Maria Silva, licenciada em Diettica e Nutrio, propem-lhe diversas receitas (entradas,
acompanhamentos e pratos principais) anti-desperdcio alimentar, deliciosas e muito fceis de fazer,
que vo dar um sabor diferente ao seu Dia de Natal.

Brandade de
secos com molho
de iogurte e
coentros
Entrada
12 unidades

Receita da Brandade de secos

Ingredientes:
100g frutos gordos e amilceos a gosto (noz, amndoa, pinho, etc.)
100g de cenoura cozida da noite da Consoada
1 colher ch de azeite
1 cebola mdia
1 colher caf de sal (se os frutos j tiverem sal no o adicione)
Alho em p, noz-moscada e cominhos q.b.
Sementes de linhaa moda q.b.

Modo de preparao/confeo:
1. Aproveitar a cenoura previamente cozida na noite da Consoada.
Tritur-la num processador juntamente com o azeite at obter uma

10

mistura cremosa. Se necessrio, adicionar um pouco de gua. Reserve.

2. parte triturar os frutos. No os reduza a p, deixe uns pedaos maiores para que sinta alguma
textura.
3. Adicionar mistura anterior o pur, a cebola picada e as especiarias.
4. Com a ajuda de duas colheres de sobremesa, formar quenelles (forma do pastel de bacalhau),
passar pela linhaa moda sem pressionar e levar ao forno num tabuleiro forrado com papel
vegetal a 200C durante 15-20 minutos ou at estarem douradas. Acompanhar com o molho de
iogurte e coentros.

Receita do molho de iogurte e coentros

Ingredientes:
1 iogurte natural magro (125g)
sumo de limo
Coentros q.b

Modo de preparao/confeo:
1. Misturar o iogurte, o sumo de limo e os coentros cortados em juliana.
2. Servir bem fresco.

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Torricado de
polvo com creme
de arjamolho

Ingredientes:

Entrada
6 pax

35g de miolo de po de mistura duro (pode ser utilizado o da noite

da Consoada)

150g de tomate maduro mdio sem pele e sem pevides

pimento verde pequeno sem casca e sem sementes

1 dente de alho
15ml de azeite
10ml de vinagre de vinho branco
Sal grosso q.b.
regos q.b.
150g de polvo da noite da Consoada
6 fatias de po tipo algarvio (~150g)

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Modo de preparao/confeo:
1. Pisar num almofariz o dente de alho com o sal e metade do tomate at obter uma pasta.
2. Juntar um pouco do miolo de po esfarelado.
3. Verter este preparado para uma taa, regando com o vinagre, os regos e por fim, o azeite.
4. Cortar o pimento em brunesa (cubos pequenos reservar metade do pimento cortado para
empratar), esfarelar o restante po e juntar taa.
5. Retificar temperos, mexer e triturar at obter um creme. Se pretender um creme com sabores
mais intensos deixar a marinar durante pelo menos 12h. Triturar apenas no dia seguinte.
6. Cortar o polvo em fatias finas.
7. Servir com uma fatia de po tipo algarvio tostado, ao qual se deve inscrever somente na
superfcie cortes em forma de losango. Regar com 1 fio de azeite de boa qualidade, colocar um
pouco do creme de arjamolho, o restante pimento cortado em brunesa e por fim, o polvo.
Terminar com uns salpicos de regos.

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Migas
esfareladas de
feijo frade com
couve penca

Ingredientes:

Acompanhamento
4 pax

200g de couve penca previamente cozida da noite da Consoada

150g de broa de milho (de preferncia ter j 1-2 dias)

200g de feijo frade previamente cozido ou de lata (pode utilizar
outro tipo de feijo)

3 colheres sopa de azeite

2 dentes de alho picado
Sal e pimenta branca q.b.

Modo de preparao/confeo:
1. Triturar a broa at obter migalhas da mesma.
2. Numa frigideira, refogar o alho com o azeite.

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3. Adicionar a broa, depois a couve cortada em juliana e, por fim, o feijo. Nesta fase esmagar o
feijo com 1 garfo e formar umas migas esfareladas.
4. um excelente acompanhamento para o cabrito utilizado no almoo do dia de Natal.

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Peru gratinado
no forno com
queijo da ilha de
S. Jorge
Prato Principal
6 pax

Receita do Peru gratinado no forno com queijo da ilha de S. Jorge

Ingredientes:
500g de peru recheado da noite da Consoada
1 cebola grande cortada em meias-luas
2 dentes de alho picados
50ml de vinho branco

Batatas Duchesse
Acompanhamento
8 pax

2 colheres sopa de amido de milho dissolvidas em 300ml de leite

magro
2 dentes de alho picado
2 colheres sopa de azeite
50g de queijo da ilha de S. Jorge ralado
25g de miolo de po de mistura (de preferncia ter j 1-2 dias)
Louro, salsa fresca, noz-moscada, manjerona fresca, sal e pimenta
branca q.b.
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Modo de preparao/confeo:
1. Refogar a cebola no azeite. Quando esta estiver translcida, adicionar o alho. Ateno para no
deixar o alho queimar.
2. Juntar ao refogado o louro, a noz-moscada e a pimenta.
3. Adicionar o peru recheado desfiado e deixar cozinhar por 1 minuto. Refrescar com vinho branco.
4. Adicionar o amido de milho dissolvido no leite e deixar cozer at obter uma textura cremosa.
5. Por fim, juntar a salsa e a manjerona cortadas em juliana. Reservar alguma quantidade para
polvilhar quando o peru sair do forno.
6. Retificar os temperos.
7. Levar ao forno a gratinar com queijo da ilha durante 10 minutos a 200C ou at ficar dourado.
8. Entretanto numa frigideira anti-aderente bem quente adicionar o miolo de po triturado. Ir
mexendo at obter umas migalhas de po crocante. Reservar.
9. Assim que o gratinado estiver pronto, polvilhar com a salsa e a manjerona que reservou
previamente e o miolo de po crocante.
10.Acompanhar com as batatas Duchesse e os grelos salteados em azeite de alho.

Receita das Batatas Duchesse

Ingredientes:
1kg de batata cozida da noite da Consoada
3 gemas de ovo
2 colheres sopa de azeite
Sal, pimenta e noz-moscada q.b.

Modo de preparao/confeo:
1. Pr-aquecer o forno a 200C.
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2. Aproveitar a batata que sobrou da noite da Consoada e ralar no passe-vite.

3. Adicionar e misturar as gemas de ovo, o azeite e os temperos at obter um preparado
homogneo. Para garantir que no h grumos, passar esta mistura por um passador de rede.
4. Preparar um tabuleiro de ir ao forno com papel vegetal.
5. Com a ajuda de um saco pasteleiro munido de uma boquilha frisada fazer pequenos montes tipo
suspiros.
6. Pincelar cada suspiro com ovo batido.
7. Levar ao forno a 200C durante 15 minutos ou at estarem douradas.
8. Acompanhar com o peru gratinado no forno com queijo da ilha de S. Jorge e grelos salteados em
azeite de alho.

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Roupas velhas
D. Tina

Ingredientes:

Prato principal
6 pax

500ml de gua da cozedura do bacalhau

400g de bacalhau cozido da noite da Consoada

400g de batata cozida da noite da Consoada

500g de couve penca cozida da noite da Consoada
3 ovos cozidos
200g de tomate pelado
2 cebolas mdias picadas
5 dentes de alho picados
2 folhas de louro
Pimenta branca, cominhos, colorau q.b.
100ml de azeite

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Modo de preparao/confeo:
1. Cortar as batatas, o bacalhau e a couve grosseiramente. Reservar.
2. Ralar o ovo com um ralador grosso e reservar.
3. Numa frigideira, refogar a cebola no azeite. Quando esta estiver translcida adicionar o alho.
Juntar todas as especiarias. No necessrio adicionar sal, caso seja necessrio no final retificar
os temperos.
4. Juntar o tomate pelado cortado em pedaos uniformes. Adicionar a gua da cozedura do
bacalhau, deixar ferver at obter uma textura espessa.
5. Nesta altura juntar a batata, a couve e o bacalhau e deixar apurar os sabores durante 5 minutos.
6. Passado este tempo adicionar o ovo ralado e servir de imediato. boa maneira da D. Tina o
tacho leva-se mesa.

20

O Movimento 2020 um projeto da Associao Portuguesa de

Dietistas, com o objetivo de promover e implementar as boas
prticas no que respeita sade alimentar e hbitos de vida
saudvel. Em pleno sc. XXI, a literacia em sade alimentar
ainda escasseia na sociedade portuguesa. Muitos so os
hbitos que devemos rever para inverter alguns indicadores
preocupantes sobre o nosso estilo de vida. Sabendo da
necessidade de implementar e promover boas prticas ligadas
sua alimentao, que contribuem para a nossa sade e
felicidade, a Associao Portuguesa de Dietistas lanou 20
desafios a todos os portugueses (Manifesto). O Movimento 2020
pretende contribuir para uma sociedade mais esclarecida e
predisposta a adoptar os comportamentos que aumentaro o
seu grau de felicidade.
Para mais informaes, consulte http://movimento2020.org ou
https://www.facebook.com/Movimento2020.

2014 Associao Portuguesa de Dietistas

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