Treinamento

de Fora
Sandro de Souza

Referencial terico: FLECK, S.J; KRAEMER, W.J. Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular, ArtMed, 3 Ed., 2007.

As 5 leis bsicas do Treinamento de Fora

Lei n1

ANTES DE DESENVOLVER FORA MUSCULAR, DESENVOLVA

FLEXIBILIDADE
Amplitude de movimento
nfase na pelve e articulaes por onde passam msculos bi-articulares

Lei n2

ANTES DE DESENVOLVER FORA MUSCULAR, DESENVOLVA A

FORA DOS TECIDOS DE CONECO
Progresso Brusca X Linear
Tendes = suportar tenso/trao
Ligamentos = preservar integridade/estabilidade articular
Interpretao incorreta do princpio da adaptao

As 5 leis bsicas do Treinamento de Fora

Lei n3

ANTES DE DESENVOLVER OS MEMBROS, DESENVOLVA A REA CENTRAL DO

CORPO
Os membros so usados para os movimentos
O tronco o transmissor das sobrecargas
Desenvolvimento precrio do tronco = Fraco suporte e estabilidade para os membros

Lei n4

QUANDO FOR DESENVOLVER OS MOTORES PRIMRIOS, DESENVOLVA TAMBM OS

ESTABILIZADORES
Os msculos estabilizadores se contraem isometricamente para imobilizar uma
alavanca ssea para que outra alavanca ssea possa executar o movimento
desejado.

Lei n5

TREINE MOVIMENTOS AO INVS DE MSCULOS INDIVIDUAIS

Performance atltica / Movimentos da vida diria = tipo de
cadeia cinemtica (aberta X fechada)
Musculao para esttica X Musculao para Sade)
Princpio da especificidade
Coordenao Intermuscular

Fundamentos do Treinamento de Fora

O Treinamento de Fora, como

qualquer
outro
tipo
de
treinamento, est baseado em
princpios,
conceitos
e
definies subjacentes.
Fleck e Kraemer (2007)

Fundamentos do Treinamento de Fora

1. AES MUSCULARES
VOLUNTRIAS MXIMAS
(AMVM)
O msculo deve contrair com uma
resistncia que apresente um nvel de
fadiga suportvel.
Ateno fadiga concntrica

Fundamentos do Treinamento de Fora

2. INTENSIDADE

Intensidade

Potncia

AMVM

Fundamentos do Treinamento de Fora

2. INTENSIDADE
Para aumento da potncia, utiliza-se
cargas mais pesadas e repeties na
mesma velocidade.
Quanto mais prximo do
velocidade, maior a potncia.

mximo

Para aumento de hipertrofia, utiliza-se

implementos de carga (intensidade) ou do
volume (durao)

Fundamentos do Treinamento de Fora

2. INTENSIDADE

Fundamentos do Treinamento de Fora

3. VOLUME DE TREINAMENTO
a medida da quantidade total de
trabalho realizado em uma sesso de
treinamento, em uma semana, ms ou
perodo de tempo pr determinado.
Ex: Frequncia (dias), n sesses
(semanas, meses, ano), nmero de
repeties, nmero exerccios por
sesso

Fundamentos do Treinamento de Fora

O mtodo mais simples de estimar o
volume do treino, somar o nmero
de repeties em um perodo
especfico, ou pela quantidade total de
peso levantado.
Ex: 45 Kg 10 Rep = 450 Kg por
srie.
3 sries = 1.350 Kg

Fundamentos do Treinamento de Fora

4. SOBRECARGA ESPECFICA
Refere-se prtica de aumentar
continuamente o estresse muscular.
O aumento do volume total de
treinamento (intensidade e/ou volume)
deve ser de 2,5 a 5%.

Fundamentos do Treinamento de Fora

5. RECUPERAO
Fundamental para restabelecer os
estoques energticos e permitir uma
boa adaptao s musculaturas
recrutadas durante o treinamento.
Pode ser:
sesses.

entre

sets,

sries

ou

O objetivo do aluno determinar qual o

melhor tipo de recuperao.

F u n d a m e n t o s d o T r e in a m e n t o d e F o r a

5. RECUPERAO entre sries

Valncia

Tempo de recuperao

Fora absoluta (avanado)

3 a 5 minutos

Fora (Iniciante)

2 a 3 minutos

Fora (intermedirio)

2 a 3 minutos
Fleck e Kraemer (2007)

Fundamentos do Treinamento de Fora

5. RECUPERAO
entre sries

F u n d a m e n t o s d o T r e in a m e n t o d e F o r a

5. RECUPERAO entre series

Tipo de Treinamento

Tempo de recuperao

Alternado

1 a 2 minutos

Localizado

2 a 3 minutos

Circuito (RML)
Alternado
Localizado

At 30 segundos
30 segundos a 1 minuto

F u n d a m e n to s

d o

T r e in a m e n to

d e

F o r a

5. RECUPERAO entre sesses

Treinamento de Hipertrofia

Tempo de recuperao

Alternado

24 a 48 horas

Localizado

48 horas a 72 horas

Fundamentos do Treinamento de Fora

6. ESPECIFICIDADE DA AO
MUSCULAR
O msculo se adapta ao tipo de ao
utilizado no treino. O ganho est
diretamente relacionado ao sistema
nervoso.
Ateno aos esportes!!! Treine os
msculos para o movimento.

Fundamentos do Treinamento de Fora

7. ESPECIFICIDADE DO GRUPO
MUSCULAR
Cada grupo muscular que exija ganho
de fora deve ser treinado.
Os
exerccios devem ser escolhidos de
acordo com o msculo a ser
trabalhado.

F u n d a m e n t o s d o T r e in a m e n t o d e F o r a

Fora

RML

Adaptao
especfica

Hipertrofia

Profilaxia

Fundamentos do Treinamento de Fora

8. ESPECIFICIDADE DA FONTE
ENERGTICA
Qualquer treinamento pode provocar
adaptaes dos sistemas metablicos
predominantemente utilizado para
suprir a energia necessria dos
msculos que realizam determinada
atividade.

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Fundamentos do Treinamento de Fora

9. RESPIRAO
Fundamental para uma boa realizao
do treino. Uma respirao incorreta
acarreta
reduo
na
eficincia
mecnica e prejudica o desempenho
do treino.

Fundamentos do Treinamento de Fora

Tipo de Respirao

Ao muscular

ATIVA

Concntrico / Inspira
Excntrico / Espira

PASSIVA

Concntrico Espira
Excntrico Inspira

BLOQUEADA

Inspira / Bloqueia / Concntrico

Bloqueia / Excntrico / Espira

COMBINADA

Inspira / Bloqueia / Concntrico

Excntrico / Espira

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E s c o lh a d o p ro g ra m a
A chave para um programa de planejamento bem sucedido a identificao de
variveis especficas que precisam ser controladas a fim de melhor predizer os
resultados.
Fleck & Kramer (2007)

Qual o objetivo?
Tempo disponvel
Capacidade gentica
Idade
Sexo
Controle, manuteno e variaes
Progresso

Escolha do programa
A n lis e

das Necessidades

Execues dos exerccios

Msculos especficos
ngulos articulares
Tipo de contrao
Necessidade de carga

Variveis agudas do programa

Metabolismo utilizado: % estimada de contribuio

a partir de

Fonte de ATP-CP
Fonte glicoltica

Fontes oxidativas

Preveno de leses
Locais mais comuns de possveis leses
Locais de leses prvias

Escolha do exerccio
Estrutural
Parte do corpo
Tipo de ao muscular
Velocidade da ao muscular
Ordem dos exerccios
Grandes grupos musculares primeiros
Pequenos grupos musculares primeiro (prexausto)
Braos para pernas, braos para braos ou
pernas para pernas

Nmero de sries - Perodo de recuperao

Curto: < 1 minuto
Moderado: 1 a 3 minutos
Longo: > 3 minutos
Carga (intensidade)

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O rd em

d o s

Exerccios

Exerccios que esto sendo aprendidos ou aperfeioados primeiro;

Grandes grupos musculares antes dos pequenos grupos musculares para trabalhos de fora.
Pequenos grupos musculares antes dos grandes grupos musculares (pr-exausto) para desenvolver a
resistncia.
Alternncia dos exerccios de puxar e de empurrar em sesses qm que todo o corpo treinado;
Alternncia de exerccios para os membros superiores e para os inferiores em sesses em que todo o
corpo treinado;
Exerccios para os pontos fracos antes dos exerccios para os pontos fortes;
Exerccios multiarticulares antes dos exerccios monoarticulares;
Exerccios de potencia muscular antes de outros tipos de exerccios ;
Exerccios mais intensos para os menos intensos
No ser muito estressante para alunos iniciantes.

t a

r i e

O que priorizar?
Est relacionado ao mtodo de montagem de srie
propriamente dito
Alunos iniciantes ou menos aptos, montamos sries
progressivas simples com os exerccios escalonados de
forma alternada por grupamento.
Ex: supino / agachamento inclinado.
Obs: importante que os vetores finais de fora apresentem
orientaes diferenciadas no necessariamente opostas.

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N m ero d e

Sries

No necessrio que todos os exerccios em uma sesso de

treinamento sejam realizados com o mesmo nmero de sries.
Series mltiplas mostram mais resultados para ganhos de fora e
resistncia comparado a srie nica.
Em geral, sries mltiplas de 3 a 6 repeties so empregados para
ganhos de fora;
Sries de 6 a 15 repeties so mais utilizados para melhora da
hipertrofia muscular;
Sries acima de 15 repeties so mais indicadas para o
desenvolvimento da resistncia muscular localizada.

Montagem de Sries

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Montagem de Sries

Montagem de Sries

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M o n ta g e m

d e S rie s

Montagem de Sries

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M o n ta g e m

d e S rie s

Diviso do Programa

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D iv is o d o P ro g ra m a

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