UM NOVO COMEO

Todos sabemos como sentir medo quando somos confrontados por um desconhecido ameaador na rua, ou ficar ansioso antes de uma prova importante ou
de uma entrevista para emprego, ou preocupar-se com o resultado de um exame
de sade. difcil imaginar viver em um estado de perptua calma e segurana,
livre de incertezas, riscos, perigos ou amea
as. O medo e a ansiedade fazem parte da
O medo e a ansiedade so to normais
vida e, alm disso, uma parte til. O medo
quanto comer, dormir e respirar. Como
nos avisa de um perigo iminente, como o necessitamos deles para a sobrevivncia,
que sentimos quando um carro derrapa em seria perigoso eliminar todo medo e
uma estrada molhada ou coberta de gelo, ansiedade da vida.
ou quando um desconhecido suspeito parece estar nos seguindo. Sentir-se ansioso
pode motivar uma pessoa a preparar-se melhor para uma importante reunio de
negcios ou tomar medidas especiais ao viajar para um lugar desconhecido. O
fato que precisamos de um pouco de medo e ansiedade em nossas vidas.
Mas nem todas as experincias de medo e ansiedade so boas para ns.
Como psiclogo (D.A.C) e como psiquiatra (A.T.B), j ouvimos milhares de histrias sobre as lutas dirias das pessoas para conter seus medos e ansiedade. Para
algumas pessoas, a ansiedade torna-se opressora, caracterizada por sentimentos
excessivos e persistentes de apreenso, preocupao, tenso e nervosismo sobre
situaes cotidianas que a maioria das pessoas encara com pouca preocupao.

Morta de preocupao
Rebecca no consegue dormir. Nos ltimos 5 anos, desde que foi promovida a
gerente de loja, esta me de 38 anos de duas filhas em idade escolar sente-se repleta de apreenso, nervosismo e preocupaes em relao ao seu trabalho, segurana de suas filhas, sade de seus pais envelhecidos, s finanas pessoais e s
inseguranas no emprego de seu marido. Sua cabea parece produzir uma lista
interminvel de possveis catstrofes ela no vai ser uma boa gerente no trabalho, no vai conseguir atingir as metas de vendas mensais, sua filha mais jovem
vai se machucar na escola ou sua filha mais velha vai sofrer provocaes de amigos, seus pais vo ficar decepcionados com ela por no visit-los, no vai sobrar
dinheiro depois de pagar as contas para contribuir para seu plano de economias
para a aposentadoria, seu marido qualquer dia pode perder o emprego ... a lista

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continua. Rebecca sempre foi preocupada, mas isso se tornou quase insuportvel
nos ltimos anos. Alm das noites insones, ela se encontra quase sempre agitada,
trmula, ouriada, incapaz de relaxar e irritvel, com ocasionais exploses de
raiva. Ela desata a chorar sem motivo aparente. As preocupaes so implacveis
e impossveis de controlar. Apesar de seus esforos para se distrair e se tranquilizar de que tudo ficar bem, ela tem uma sensao de enjoo na barriga de que
tudo vai desmoronar.
Se voc tambm tende a se preocupar, observe em que aspectos sua experincia semelhante
ou diferente da de Rebecca.
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Perdendo o controle
Todd est perdendo o controle ao menos assim que lhe parece. Como recm-formado iniciando em um novo emprego de vendedor, Todd recm se mudou
para uma nova cidade e pela primeira vez tinha seu prprio apartamento. Ele estava fazendo novos amigos, tinha uma namorada firme e estava fazendo grandes
progressos em sua nova ocupao. Suas avaliaes de desempenho iniciais foram
extremamente positivas. A vida estava boa, mas tudo isso subitamente mudou
para Todd em um dia frio de novembro enquanto dirigia do trabalho para casa.
Seu emprego andava um pouco estressante, e Todd tinha que trabalhar horas
extras para terminar a tempo um grande projeto para um cliente. Ele tinha ido
academia depois do trabalho para fazer sua rotina de exerccios cardiovasculares
e aliviar um pouco o estresse do dia. No caminho para casa, um sentimento estranho e inesperado abateu-se sobre ele. De repente, Todd sentiu o peito apertar e o
corao comeou a bater mais rpido. Sentiu a cabea leve, quase uma vertigem,
como se estivesse prestes a desmaiar. Ele encostou o carro beira da estrada,
desligou o motor e agarrou a direo. Ento se sentiu tenso e comeou a vibrar
e tremer. Sentiu um extremo calor e comeou a ficar sem ar, convencido de que
estava se asfixiando. Instantaneamente, Todd pensou que podia estar sofrendo
um infarto, exatamente como tinha acontecido com seu tio trs anos antes. Esperou alguns minutos at que os sintomas diminussem e ento foi a um servio
de emergncia. Um exame mdico e laboratorial completo no revelou nenhum
problema fsico. O mdico que o atendeu disse que ele tinha tido um ataque de
pnico, deu-lhe um lorazepam e disse-lhe para consultar o mdico da famlia.
Aquela primeira crise aconteceu 9 meses atrs, e desde ento a vida de Todd
mudou drasticamente. Ele agora tem ataques de pnico frequentes e est quase
sempre preocupado com sua sade. Ele reduziu suas atividades sociais e agora
percebe que tem medo de ir aos lugares porque teme ter outra crise. Ele restringe-se ao trabalho, ao apartamento de sua namorada e sua prpria casa, com medo
de aventurar-se em territrio novo ou desconhecido. O mundo de Todd encolheu, dominado por medo e evitao.

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Se voc tem ataques de pnico, como eles se comparam com a experincia de Todd?
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Morrendo de constrangimento
Elizabeth uma mulher solteira dolorosamente tmida aos 40 anos. Desde a infncia ela sempre se sentiu ansiosa na presena de outras pessoas e por isso evita
o mximo possvel interaes sociais. Parece que tudo que tenha a ver com outras
pessoas a deixa ansiosa manter uma conversa, atender ao telefone, falar em uma
reunio, pedir ajuda a um funcionrio de uma loja, at mesmo comer em um
restaurante ou andar no corredor de um cinema. Todas essas situaes fazem-na
sentir-se tensa, ansiosa e prestando ateno a si mesma porque receia enrubescer
e parecer desajeitada. Ela est convencida de que as pessoas esto sempre olhando para ela e pensando no que h de errado com ela. s vezes ela teve ataques
de pnico e sentiu-se incrivelmente constrangida por seu comportamento em
ambientes sociais. Como resultado, Elizabeth evita o mximo possvel situaes
sociais e pblicas. Ela tem apenas uma amiga ntima e passa a maioria dos fins de
semana com seus pais idosos. Embora muito competente em seu emprego como
escriturria, ela foi preterida para promoo por causa de sua falta de jeito com as
pessoas. Elizabeth est presa em seu mundinho, sentindo-se deprimida, solitria
e desprezada aprisionada por seus medos e ansiedade frente s pessoas.

Se voc se sente ansioso quando est com pessoas, como isso se compara com a experincia
de Elizabeth?
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Rebecca, Todd e Elizabeth vivenciaram ansiedade intensa e persistente que

causou significativa angstia e interferncia em suas vidas. J que voc comeou
a ler este manual, provvel que medo e ansiedade tambm estejam causando
um problema para voc. Felizmente, para os trs indivduos sobre os quais voc
acabou de ler, cada um deles foi capaz de um novo comeo aprendendo a usar
estratgias psicolgicas comprovadas para superar a ansiedade desgastante. Neste
manual compartilhamos com voc numerosas abordagens utilizadas por terapeutas competentes no tratamento da ansiedade e seus transtornos. Como ficar
evidente, voc tambm pode recomear com uma maior compreenso e estratgias mais eficazes que lhe permitiro superar o fardo da ansiedade.

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Voc no est s
Mais de 65 milhes de adultos nos Estados Unidos vo vivenciar um quadro de ansiedade clinicamente
significativa em sua vida, tornando-a o problema de sade mental mais comum.1 Em outras palavras,
mais de um quarto de seus amigos, colegas e vizinhos tero alguma vivncia de ansiedade grave, mesmo
que a maioria no busque ajuda profissional. Algumas pessoas conhecidas e bem-sucedidas lutaram
contra a ansiedade, incluindo Kim Basinger, Nicolas Cage, Winston Churchill, Abraham Lincoln, Howie
Mandel, Donny Osmond, Barbra Streisand e Howard Stern.2 Portanto, no h motivo para ficar constrangido
ou culpar-se por seus medos e ansiedades. Voc certamente no est sozinho em seus esforos. A boa
nova que nas ltimas duas dcadas os pesquisadores em sade mental deram passos largos no avano
de nosso conhecimento e tratamento dos transtornos de ansiedade. Existe ajuda disponvel para reduzir
significativamente a intensidade, a persistncia e os efeitos negativos de sua ansiedade.

Como este manual pode ajudar?

Voc pode usar este manual sozinho, mas em nossa experincia os mtodos que
voc vai utilizar sero ainda mais efetivos quando usados em terapia com um
experiente profissional de sade mental. Os mtodos neste manual baseiam-se
na terapia cognitiva (TC), que foi primeiramente desenvolvida na dcada de 1960
por Aaron T. Beck para o tratamento da depresso.3 Em 1985, Beck e seus colegas
publicaram Anxiety disorders and phobias: a cognitive perspective, que descrevia
uma nova verso de terapia cognitiva para o tratamento da ansiedade.4 Em 2010,
refinamos e atualizamos a terapia em Terapia cognitiva para os transtornos de ansiedade, baseado nas desCentenas de pessoas com ansiedade so o
cobertas cientficas sobre a natureza e o tratamento da
testemunho vivo de que uma pessoa pode
ansiedade feitas nos ltimos 25 anos.5
viver uma vida produtiva e gratificante,
Hoje, a terapia cognitiva (ou terapia cognitivomesmo com perodos significativos de
-comportamental [TCC]) praticada por centenas
aflio. Voc tambm pode reduzir a
intensidade, a persistncia e os efeitos
de profissionais de sade mental em todo o mundo,
negativos da ansiedade em sua vida.
tendo sido comprovada por muitos estudos cientfi possvel colocar o gnio de volta na
cos clnicos de resultados como um tratamento eficaz
garrafa, devolver o medo e a ansiedade a
para muitos tipos de transtorno de ansiedade: de 60 a
seu lugar legtimo normal em sua vida.
80% das pessoas com um problema de ansiedade que
completam um tratamento de terapia cognitiva (i.e.,
10 a 20 sesses) experimentaro uma reduo significativa em sua ansiedade, ainda que somente uma minoria (i.e., de 25 a 40%) estar totalmente livre de sintomas.6,7 Isto equivale ou melhor do que a eficcia da medicao sozinha, mas em
alguns estudos a terapia cognitiva produziu uma melhora mais duradoura do que
a medicao sozinha.8 A terapia cognitivo-comportamental significativamente
mais eficaz para ansiedade do que no fazer nada ou receber aconselhamento
de apoio bsico. Devido sua conhecida eficcia, as terapias cognitivo-comportamentais so atualmente recomendadas como um dos tratamentos de primeira escolha para ansiedade pela Associao Americana de Psiquiatria (American

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Psychiatric Association),9 pela Associao Americana de Psicologia (American

Psychological Association)10 e pelo Servio de Sade Nacional Britnico (British
National Health Service).11

O que terapia cognitiva?

O termo cognitivo se refere ao ato de conhecer ou reconhecer nossas vivncias.
Assim, a terapia cognitiva um tratamento psicolgico organizado e sistemtico
que ensina as pessoas a mudarem os pensamentos, crenas e atitudes que desempenham um papel importante em estados emocionais negativos como ansiedade
ou depresso. A ideia bsica na terapia cognitiva que o modo como pensamos
influencia o modo como sentimos; portanto, mudar nosso modo de pensar pode mudar como nos sentimos. A ideia bsica da terapia pode ser expressa da seguinte
maneira:

Pensamento
(percepo, interpretao)

Sentimento
(tenso, ansioso)

Esperando por entrevista

de emprego (gatilho)

Eu no fao ideia do que dizer;

eles vo pensar que eu sou um
idiota.

Sente-se nervoso, tenso, um

desconforto na barriga

Esperando por entrevista

de emprego (gatilho)

Estou bem preparado para

esta entrevista; devo conseguir
causar uma boa impresso

Sente-se calmo,
confiante, seguro

Situao de Vida, Evento

(gatilho)
EXEMPLOS

A terapia cognitiva um tratamento breve e altamente estruturado que se d por meio da palavra
e se concentra nas vivncias cotidianas para ensinar as pessoas a mudarem suas ideias e crenas
emocionais atravs de avaliao sistemtica e de planos de ao comportamental com o objetivo
de reduzir condies aflitivas como ansiedade e depresso.

provvel que voc esteja pensando sobre seu medo e sua ansiedade enquanto l este
manual. Para comear a praticar a terapia cognitiva, concentre-se no como pensamos e
veja se consegue identificar o que voc est sentindo e pensando neste exato momento.
Neste momento estou sentindo ______________________________________________________________
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Neste momento estou pensando __________________________________________
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O que esperar de um terapeuta cognitivo

Se voc sofre de ansiedade grave e luta com ela h muitos anos, talvez voc ache
necessrio procurar um terapeuta cognitivo qualificado para obter o mximo benefcio da abordagem da terapia cognitiva. Voc pode usar este manual como um
manual de acompanhamento enquanto seu terapeuta usa nosso texto profissional Terapia cognitiva para os transtornos de ansiedade,5 que explica aos terapeutas como conduzir sesses de terapia cognitiva para transtornos de ansiedade.
(Como mencionado anteriormente, este manual foi escrito de modo que voc
possa us-lo sozinho.) Mesmo que ainda no esteja trabalhando com um terapeuta, voc pode querer saber mais sobre como a terapia cognitiva.
O tratamento para um transtorno de ansiedade varia entre 6 e 20 sesses
individuais, normalmente oferecidas semanalmente no incio e depois diminuindo sua frequncia aos poucos para sesses quinzenais e mensais. O tratamento se
divide em trs fases:
n Avaliao. A primeira ou duas primeiras sesses visam avaliar a natureza de

seu problema de ansiedade. O terapeuta far muitas perguntas sobre a histria

de sua ansiedade, seus sintomas, suas vivncias cotidianas com ela e como voc
tentou enfrentar. A maioria dos terapeutas cognitivos tambm d questionrios
aos pacientes para completar em casa. O objetivo da avaliao compreender a
natureza de sua ansiedade e desenvolver um plano de tratamento que funcionar
para voc.
n Interveno. Esta a principal parte da terapia cognitiva, a qual visa identificar
o pensamento problemtico que o est deixando ansioso, corrigir estes pensamentos, ajudar a descobrir uma nova perspectiva sobre a ansiedade e estruturar
planos de ao que alteraro seu modo de lidar com episdios de ansiedade.
n Trmino. As sesses finais ocorrem com menos frequncia e se concentram
nas habilidades necessrias para lidar com o retorno ocasional da ansiedade.
Os terapeutas chamam isso de preveno de recada, e seu objetivo garantir
que a pessoa tenha capacidade de enfrentar futuras vivncias de ansiedade sem
auxlio do terapeuta.
As sesses de terapia cognitiva seguem uma estrutura bastante tpica, a qual
explicada na Tabela 1.1.12 Embora os terapeutas cognitivos difiram quanto ao
rigor com que seguem este formato de sesses, a maioria dos elementos, se no
todos, estar presente durante a maioria das sesses de terapia para ansiedade.
Alm disso, os terapeutas cognitivo-comportamentais adotam um determinado estilo teraputico que acreditam oferecer o melhor contexto para aprender
a superar a ansiedade. Estas caractersticas so resumidas na Tabela 1.2.13 Este
estilo teraputico, juntamente com as caractersticas de uma boa relao teraputica (confiana, crena na compreenso do terapeuta, preocupao e empatia
demonstrada, facilidade de autorrevelao, garantia de sigilo), produz o melhor
ambiente teraputico para tratamento do medo e da ansiedade.

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TABELA 1.1

Estrutura de uma tpica sesso de terapia cognitiva

ITEM DA SESSO

DESCRIO

1. Reviso semanal e
verificao da ansiedade

Cada sesso se inicia com um breve relato do paciente sobre as eventuais

vivncias de ansiedade durante a semana bem como uma classificao da
frequncia e intensidade dos episdios de ansiedade. (5 a 10 minutos)

2. Definio da agenda
da sesso

O terapeuta e o paciente definem juntos uma agenda de questes para a

sesso. (5 minutos)

3. Avaliao do plano de
ao da sesso anterior

Os resultados ou o desfecho do ltimo plano de ao so discutidos e

avaliados. O que o paciente aprendeu com a prtica desta tarefa entre as
sesses? Como isso pode ser incorporado a uma estratgia para reduzir a
ansiedade? (10 minutos)

4. Tpico(s) bsico(s)
da sesso

A principal parte da sesso se concentra em identificar, avaliar e modificar

pensamentos, crenas e comportamentos problemticos especficos que
mantm a ansiedade. (20 minutos)

5. Elaborao do plano
de ao

Elabora-se um plano de ao que o paciente executa como tarefa de casa

entre as sesses. O plano de ao se baseia no resultado do tpico bsico
da sesso. (10 minutos)

6. Resumo da sesso e
retorno (feedback)

O paciente faz um resumo dos principais pontos da sesso e oferece um

feedback do que lhe pareceu menos ou mais til. (5 minutos)

TABELA 1.2

Estilo teraputico adotado por terapeutas cognitivos

CARACTERSTICA EXPLICAO
Educao

Aprender uma caracterstica fundamental da terapia cognitiva. O terapeuta

assume o papel de consultor ou professor, que oferece orientao e instruo
sobre como aprender a superar a ansiedade.

Colaborao
O paciente um participante ativo no processo teraputico. Juntos, terapeuta e

paciente estabelecem as metas e a direo do tratamento e trabalham juntos

para descobrir as melhores estratgias cognitivas e comportamentais para reduzir a
ansiedade.
Questionamento
socrtico

O terapeuta cognitivo prope uma srie de perguntas e ento resume as repostas dos
pacientes para enfatizar como alguns pensamentos, crenas, percepes e
comportamentos so responsveis pela ansiedade e seu alvio (O que voc achava
que era o pior desfecho possvel naquela situao? Qual a chance de que isso
acontecesse? Quais eram suas chances de lidar com xito com esta situao?).

Descoberta
guiada

O terapeuta cognitivo se vale de perguntas de sondagem para ajudar as pessoas a

descobrir por si mesmas as causas bsicas de sua ansiedade e como melhor super-la.
O terapeuta evita dizer diretamente aos pacientes o que est errado ou o que fazer,
utilizando, em vez disso, um questionamento sistemtico para orientar as pessoas
para sua prpria autodescoberta cognitiva.

Empirismo
colaborativo

Juntos, paciente e terapeuta desenvolvem planos de ao ou tarefas comportamentais

que determinam as melhores estratgias para reduzir o medo e a ansiedade.
Sabe-se que a mudana vem melhor atravs da experincia.

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Muitos profissionais de sade mental adotaram elementos da terapia cognitiva em suas clnicas, mas apenas alguns profissionais oferecem um tratamento
completo de terapia cognitiva ou so formalmente treinados como terapeutas
cognitivos. Assim, como saber se seu terapeuta um terapeuta cognitivo? O modo
mais simples determinar se o terapeuta tem certificao formal em terapia cognitiva expedida pela Academia de Terapia Cognitiva (Academy of Cognitive Therapy, ACT). Atualmente, a ACT tem mais de 600 associados no mundo inteiro
psiclogos, assistentes sociais, psiquiatras e outros profissionais de sade mental
que atenderam a rigorosos padres de competncia em terapia cognitiva. Voc
pode encontrar um terapeuta cognitivo licenciado em sua regio visitando o site
da ACT (www.academyofct.org). Um terapeuta sem licena da ACT pode oferecer
muitos elementos da terapia cognitiva ou da terapia cognitivo-comportamental.
Saber em que consiste a terapia cognitiva vai ajudar a decidir se um terapeuta
com o qual voc est cogitando trabalhar pode oferecer elementos suficientes da
terapia cognitiva para ajud-lo.

Como beneficiar-se deste manual

Escrevemos este manual para pessoas que possuem nveis variados de medo e
ansiedade e para ajudar a aliviar, especificamente, ataques de pnico, ansiedade
social e ansiedade e preocupao generalizada, os trs tipos de ansiedade exibidos
por Rebecca, Todd e Elizabeth. Se voc se identificou com os sintomas de alguma ou de todas essas pessoas, voc vai encontrar auxlio neste manual. Se voc o
est utilizando juntamente com um terapeuta, ele poderia usar o manual como
um companheiro do tratamento indicando alguns captulos, sees especiais ou
determinados exerccios que realariam a experincia teraputica e o ajudariam
a progredir de uma forma mais rpida e eficaz na reduo da ansiedade. Muitos
dos exerccios, dirios e escalas de classificao neste manual para terapeutas so
reprodues modificadas do manual Terapia cognitiva para os transtornos de ansiedade.5
Mais uma vez, voc pode trabalhar com o manual por sua prpria conta, embora possa aproveit-lo melhor se procurar tratamento profissional, pois trabalhar
sobre emoes difceis como ansiedade no somente uma questo de saber o que
fazer, mas tambm de aprender a aplicar este conhecimento a suas vivncias cotidianas de ansiedade. De qualquer forma, voc vai beneficiar-se mais se
n tiver um problema significativo (a ansiedade uma questo importante para

voc porque ela est causando substancial aflio e interferncia em sua vida)
n estiver realmente motivado (pronto para dedicar tempo e esforo para me-

lhorar)
n tiver expectativas positivas (esperar melhorar da ansiedade quer esteja traba-

lhando com um terapeuta ou usando este manual sozinho)

n puder aproveitar sua ansiedade como um aprendiz (disposto a descobrir novas

formas de compreender e reagir a suas experincias de ansiedade)

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E se voc estiver tomando medicao

ou estiver envolvido em outra psicoterapia?
Muitas pessoas com um transtorno de ansiedade comeam a tomar medicao (antidepressivos ou tranquilizantes) antes de iniciarem a psicoterapia. Mesmo que a medicao tenha funcionado para reduzir sua
ansiedade, voc pode querer um tratamento de terapia cognitiva se estiver preocupado com um retorno da
ansiedade quando parar de tomar a medicao. Neste caso, seu terapeuta e seu mdico devem conversar
para determinar a melhor combinao de terapia e medicao, pois a terapia cognitiva visa ajud-lo a
aprender a tolerar a ansiedade, no a evit-la, e muitas medicaes ou eliminam a ansiedade por completo ou so especificamente utilizadas para evitar sentimentos ansiosos (medicaes como lorazepam e
alprazolam so tomadas quando voc comea a sentir ou antecipar a ansiedade).
Caso voc esteja envolvido em outro tipo de psicoterapia, dirigida principalmente a algum outro problema (tais como dificuldades na famlia ou nos relacionamentos), no deve haver problema em voc se
submeter simultaneamente terapia cognitiva para ansiedade. Mas no uma boa ideia submeter-se
a duas terapias diferentes para ansiedade, pois a eficcia de cada uma tende a ser significativamente
reduzida.
Em nossa experincia, melhor comprometer-se exclusivamente com a terapia cognitiva
para ansiedade durante um perodo de 3 a 6 meses, com ou sem medicao.

n estiver disposto a trabalhar sobre o possvel papel que voc desempenha para

fazer a ansiedade piorar (ser difcil beneficiar-se da abordagem da terapia

cognitiva se voc acreditar que outras pessoas ou outras circunstncias so
culpadas por sua ansiedade)
n estiver consciente e puder escrever sobre seus pensamentos e sentimentos
(conseguir pegar seus pensamentos e sentimentos e conversar sobre eles com
o terapeuta ou descrev-los por escrito neste manual)
n puder assumir uma abordagem crtica e investigativa de seus pensamentos
e comportamento (estiver pronto para usar este manual para examinar criticamente os diversos elementos de suas vivncias de ansiedade)
n estiver disposto a investir tempo e esforo para completar exerccios de
orientao prtica (i.e., tarefa de casa)
Talvez voc esteja questionando se a abordagem da terapia cognitiva pode
funcionar para voc, uma vez que voc no satisfaz plenamente a todos esses
critrios. No estamos sugerindo que voc deva evitar o tratamento ou deixar
este manual de lado caso voc ache que no atende a todos estes critrios. Em
vez disso, estes critrios constituem indicadores de prontido para a mudana.
Pessoas com muitas destas caractersticas provavelmente iro beneficiar-se muito
mais deste manual do que pessoas com apenas algumas delas. Um terapeuta pode
ajud-lo a maximizar seu desejo e capacidade de abrandar o domnio da ansiedade sobre sua vida, e este manual vai ajud-lo a manter-se motivado e no rumo
certo com vrios lembretes, snteses e dicas para resolver problemas (tais como os
quadros sombreados que voc j viu neste captulo). Talvez voc descubra que,

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medida que l este manual e pratica os exerccios, sua prontido para a mudana se fortalece e sua receptividade para a abordagem cognitiva aumenta.
A melhor forma de trabalhar com este manual principalmente em ordem, lendo os primeiros oito captulos e depois indo para os captulos especializados de terapia cognitiva que oferecem intervenes para ataques de pnico,
ansiedade social e preocupao (Captulos 9 a 11) se voc precisar de mais ajuda. Os dois primeiros captulos contm uma breve introduo terapia cognitiva
e um convite a olhar sua ansiedade de uma maneira diferente. No Captulo 3,
voc ler sobre a mente ansiosa a viso cognitiva da ansiedade. Depois, no Captulo 4, voc vai aprender sobre como a terapia cognitiva funciona e que tipos de
exerccios voc vai praticar para lidar com sua ansiedade usando este manual. No
Captulo 5, voc vai criar seu prprio perfil de ansiedade, que estar recheado de
informaes a serem utilizadas em todos os exerccios do manual, para que voc
realmente ataque seus problemas especficos e identifique suas capacidades. Voc
deve completar todos os exerccios enquanto l os Captulos 1 a 5 do manual.
Nos Captulos 6 e 7, voc vai aprender tcnicas que iro ajud-lo a diminuir a ansiedade e seu domnio sobre voc. Sugerimos que voc leia estes
dois captulos sem fazer os exerccios e depois siga as instrues no Captulo
8 para reunir as tcnicas cognitivas e comportamentais em um Plano de Trabalho para Ansiedade, que voc pode usar para executar sistematicamente seu
programa de terapia cognitiva. Somente ento inicie a elaborao do plano de
trabalho fazendo todos os exerccios que voc selecionou nos Captulos 6 e 7.
Durante a leitura do manual, no se apresse. Procure aplicar o que voc l
sua experincia de ansiedade. Voc vai encontrar muitos exerccios em todo o
manual e ir aproveit-lo melhor se completar os exerccios. Acima de tudo, tente aplicar as estratgias que recomendamos em sua vida diria. No fique muito
obcecado tentando fazer todos os exerccios com perfeio. Alguns lhe parecero
mais relevantes ou teis do que outros, e assim voc deve despender mais tempo
nos exerccios que considerar mais teis. Afinal, o manual foi concebido como
um guia prtico, e no como um texto educacional. Ele visa ajud-lo a colocar o
gnio de volta na garrafa, ou seja, normalizar o medo e a ansiedade devolvendo-os ao lugar correto em sua vida.

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Metas e expectativas
D uma olhada rpida na lista de prontido para a mudana acima. Voc vai
notar que j pedimos a voc que testasse a si mesmo no reconhecimento e descrio de seus pensamentos e sentimentos na pgina 15. Se voc teve dificuldade
para escrever seus pensamentos e sentimentos, no se preocupe! Voc vai receber
ajuda com esta habilidade e outras ao longo do manual. Outro tema na lista de
prontido refere-se s suas metas e expectativas. Voc vai tirar muito mais proveito deste manual (e do trabalho com seu terapeuta) se puder manter-se focado
em suas metas de minimizar a interferncia da ansiedade em sua vida.
Portanto, antes de continuar lendo, pare e pergunte a si mesmo como voc
gostaria de mudar. Talvez voc venha sendo dominado pelo medo e ansiedade, e
tudo que voc v que isso est arruinando a sua vida. Bem, que tipo de pessoa
voc gostaria de ser? O que voc gostaria de fazer que no consegue fazer agora?
Como voc gostaria de lidar com o medo e a ansiedade? Como voc gostaria de
retomar sua vida? Como voc seria sem medo e ansiedade excessivos? Um exemplo de meta de mudana de comportamento seria falar mais e dar sua opinio
com mais frequncia em reunies de trabalho; uma meta cognitiva poderia ser
parar de presumir que toda vez que seu peito aperta isso poderia ser um infarto;
e uma meta emocional poderia ser sentir-se menos tenso e agitado sempre que
voc pensa em aposentadoria. Reserve uns minutos agora para preencher a Folha
de Trabalho 1.1. Depois, retorne a esta folha aps ter trabalhado nos Captulos 1
a 8 para determinar quanto voc progrediu para atingir suas metas. Se voc est
em terapia, voc pode querer discutir estas metas com seu terapeuta e inclu-las
em seu plano de tratamento de terapia cognitiva individualizado. Se, ao revisar a Folha de Trabalho 1.1, voc concluir que no fez todas as melhorias que
gostaria do trabalho dos Captulos 1 a 8, escolha um dos Captulos 9 a 11 para
fazer um trabalho adicional especificamente em pnico, ansiedade social ou
preocupao.

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FOLHA DE TRABALHO 1.1

Minhas metas e expectativas para superar o medo e a ansiedade

Mudana comportamental

Mudana cognitiva

Mudana emocional

Que comportamentos voc

Que pensamentos e crenas
Que sentimentos voc
gostaria de aumentar?
voc gostaria de aumentar?
gostaria de aumentar?
Que comportamentos
Que pensamentos e crenas
Que sentimentos voc
voc gostaria de reduzir ou
voc gostaria de reduzir ou
gostaria de reduzir ou
eliminar? Como voc agiria
eliminar? Como voc pensaria
eliminar? Como voc
de maneira diferente sem
de maneira diferente sem medo sentiria de maneira
medo ou ansiedade?
ou ansiedade?
diferente sem medo ou
ansiedade?
1.

1.

1.

2.

2.

2.

3. 3. 3.

4. 4. 4.

5. 5. 5.

De Vencendo a ansiedade e a preocupao com a terapia cognitivo-comportamental. 2012, Artmed Editora Ltda.

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RESUMO DO CAPTULO

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Medo e ansiedade so emoes normais necessrias para nossa sobrevivncia.

Estas emoes tornam-se problemticas quando so reaes excessivas, persistentes e irrealistas frente a situaes cotidianas normais.
A ansiedade o problema de sade mental mais comum nos Estados Unidos.
Novas pesquisas sobre a natureza da ansiedade e seu tratamento oferecem uma nova esperana
para aqueles que sofrem de quadros de ansiedade clinicamente significativa.
A terapia cognitiva um tratamento de base cientfica para medo e ansiedade, sendo eficaz para
60 a 80% das pessoas com transtornos de ansiedade que completam o tratamento.
O pressuposto bsico em terapia cognitiva que podemos reduzir sentimentos negativos como
a ansiedade se mudarmos nossos pensamentos, crenas e atitudes ligados a ela.
A terapia cognitiva uma interveno breve, estruturada e de base verbal, que utiliza o raciocnio
lgico e tarefas comportamentais para mudar pensamentos e sentimentos negativos indesejveis.
O estilo teraputico adotado na terapia cognitiva envolve cooperao entre terapeuta e cliente,
descoberta orientada de pensamentos problemticos por questionamento sistemtico, e tarefas
comportamentais.
Os indivduos que tm um problema de ansiedade significativo, esto motivados e tm capacidade para se envolver em uma relao teraputica vo tirar o mximo proveito da terapia
cognitiva.
Este manual pode ser usado para complementar a terapia cognitiva ou sozinho como um guia de
autoajuda.
Quer voc esteja usando este manual com um terapeuta ou por conta prpria, quanto mais
voc vier a conhecer sobre sua vivncia particular com a ansiedade, melhor voc poder dirigir
seus esforos rumo melhora. Vamos comear com o Captulo 2, que ir explicar mais sobre a
natureza da ansiedade, o que normal e o que no .

4/6/2012 10:52:53