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Como Calcular os Macronutrientes para Ganho de

Massa Muscular
2016- 02- 15 11:02:11 Logon

O processo de hipertrof ia, aument o do volume muscular e prot ena

cont rct il, anablico por nat ureza, ou seja, depende de energia para que
possa ocorrer. Como t al, lgico que precisemos de um excedent e calrico
de f orma a sust ent ar essa snt ese prot eica, e t ambm de aminocidos
como mat ria prima desse mesmo processo biossint t ico. No ent ant o, o
clculo dos rcios ideais e aport e prot eico no de t odo linear e simples.
um aspect o f ulcral mas onde muit os prat icant es f alham. Est e art igo pret ende
esclarecer os passos essenciais para est imar as necessidades nut ricionais
de um indivduo com o object ivo de ganhar massa muscular.
Inicialment e dever ser est imado o gasto em repouso do indivduo, e
exist em vrios mt odos possveis para o f azer, uns melhor do que out ros.
Idealment e recorreramos a calorimet ria para uma medio mais prxima da
realidade, o que na prt ica no exequvel na maioria dos casos. Vrias
f rmulas exist em que aproximam est es valores e que podem ser usadas com
alguma ponderao.
A equao de Harris-Benedict provavelment e ainda a mais ut ilizada,
embora possa est ar sujeit a a margens de erro que chegam aos 30%. Em
alguns est udos a equao de Mif f lin t m-se most rado mais robust a, com erro
est imado em cerca de 10%. A elevada margem de erro dest as equaes
predit ivas deve-se essencialment e mult iplicidade de f act ores que
inf luenciam o gast o energt ico de um indivduo. Ele depende da massa
muscular, da idade, do equilbrio hormonal, gent ica, ent re muit os out ros
f act ores dif ceis de prever. Como t al, f cil ent ender que a sua ut ilizao
t em pouco int eresse se pret endemos uma aproximao f idedigna da t axa
met ablica real de um indivduo.

Harris-Benedict (1919)
Homens:
BMR (kcal) = (13,75 x PESO) + (5 x ALT URA) (6,76 x IDADE) + 66,5
Mulheres:
BMR (kcal) = (9,56 x PESO) + (1,85 x ALT URA) (4,68 x IDADE) + 655,1
Harris-Benedict (1984)
Homens:
BMR (kcal) = (13,4 x PESO) + (4,8 x ALT URA) (5,68 x IDADE) + 88,36
Mulheres:
BMR (kcal) = (9,25 x PESO) + (3,1 x ALT URA) (4,33 x IDADE) + 447,6
Schof ield (1985)
Homens:
10 17 anos: BMR = 17,7 x PESO + 657
18 29 anos: BMR = 15,1 x PESO + 692
30 59 anos: BMR = 11.5 x PESO + 873
Mulheres:
10 17 anos: BMR = 13.4 x PESO + 692
18 29 anos: BMR = 14.8 x PESO + 487
30 59 anos: BMR = 8.3 x PESO + 846
Mif f lin (1990)

BMR (kcal) = (10 x PESO) + (6.25 x ALT URA) (5 x IDADE) + S,

S = +5 Homens, -161 Mulheres
PESO (Kg), ALT URA (cm); IDADE (anos)

A massa muscular provavelment e o f act or com mais inf luncia no gast o

basal de um indivduo. T rat a-se de um rgo met abolicament e muit o act ivo e
que represent a uma grande f at ia da massa corporal. O seu gast o pode andar
ent re as 20-25 kcal/Kg por dia, apenas na manut eno das suas f unes
vit ais e esf oro mnimo. Como t al, Katch e McArdle desenvolveram uma
equao que se baseia soment e na massa isent a de gordura. O principal
ent rave ut ilizao dest e mt odo essencialment e conseguir uma boa
avaliao da composio corporal de um indivduo.

Est es valores correspondem ao gasto energtico em repouso, aos quais

devemos mult iplicar o f ator atividade f sica. Aqui consideramos t oda a
act ividade quot idiana, incluindo exerccio f sico est rut urado. De uma f orma
simplist a, poderemos considerar um f act or de 1,3-1,6 para um indivduo que
t reina 4 a 5 vezes por semana, e com uma act ividade laboral sedent ria.
Qualquer equao predit iva um modelo est at st ico que est ima com base
em valores mdios. A margem de erro grande t endo em considerao
t odos os f act ores que condicionam o dispndio energt ico de um individuo, e
mesmo a dif iculdade em calcular o valor real aproveit ado de um det erminado
aliment o. Como t al, na prt ica no so mt odos muit o robust os e de ut ilidade
limit ada. Calcular a ingest o habit ual em manut eno de peso uma f orma
simples e mais ef icaz de est imar as necessidades de uma pessoa. Se o
object ivo hipert rof ia, deveremos aument ar a ingest o calrica ao nvel de
manut eno, e/ou opt imizar os macronut rient es.
Para hipert rof ia necessrio um aporte proteico subst ancial que garant a os
aminocidos necessrios ao anabolismo. Est udos indicam que valores na
ordem dos 1,7 g/Kg de peso so suf icient es para maximizar est e processo,
no sendo incomum ingest es na ordem dos 2-2,5 g/Kg de peso, a meu ver
mais prximos do ideal para a maioria das pessoas. Ao cont rrio do que
senso comum, quant o mais experient e o at let a, menores as suas
necessidades prot eicas. Mas medida que envelhecemos, maiores essas
necessidades resist ncia anablica.

Os lpidos so t ambm import ant es para os processos anablicos e

equilbrio hormonal, no devendo f icar de lado como o elo mais f raco numa

diet a para hipert rof ia. No exist em valores padronizados como ideais, mas
30% do aport e calrico como lpidos ajust ado na maioria dos casos.
Exemplif icando, numa diet a de 3000 kcal, 30 % represent a 900 kcal. Dividido
por 9 (valor energt ico de 1g de lpidos), t emos 100 g no t ot al. Dest es, 1,5-3 g
devero ser mega-3, e 2-4 vezes mais mega-6 (3 a 12 g).
Os hidratos de carbono devem preencher o rest o do aport e calrico, e
cent rados nos moment os peri-t reino. Aps o t reino int eressant e a ingest o
de f ont es de alt o ndice glicmico, como a maltodextrina, dext rose, arroz,
por exemplo, de f orma a f acilit ar a reposio do glicognio. Fora dest e
moment o so pref erveis f ont es de mdio-baixo IG, como a aveia ou bat at adoce.
Pondo as coisas de uma f orma prt ica, imaginemos um indivduo com gast o
dirio na ordem das 2500 kcal, e 80 kg de peso. Acrescent ando 500 kcal de
excedent e, f icamos com um t arget de 3000 kcal.
Prot ena: 2,5 g por Kg correspondem a 200 g t ot ais, e 800 kcal.
Lpidos: 30% so 900 kcal, correspondent es a 100 g de lpidos t ot ais.
Hidrat os de carbono: t emos j 1700 kcal providenciados pelos out ros 3
macronut rient es, f icando em f alt a 1300 kcal, correspondent es a 325 g.
Como aut or dest e art igo, import ant e sublinhar que se t rat am de valores
guia e no aplicveis a t odos os indivduos. Para muit os, 325 g de hidrat os de
carbono podero ser excessivos para minimizar os ganhos de gordura. Para
out ros, 325 g e 3000 kcal poder ser pouco para o object ivo de hipert rof ia.
No exist em solues simples para sist emas complexos como o nosso.
Em jeit o de not a f inal, abordar a diet a para hipert rof ia exclusivament e no seu
valor calrico e macronut rient es redut or. O t ipo de aliment os dent ro de
cada grupo, aport e de vit aminas, minerais, gua, ent re out ros so igualment e
import ant es. Usem est as guias apenas como linhas orient adoras de um plano
que deve ser paut ado pela experiment ao e monit orizao de result ados,
se possvel acompanhado por um prof issional habilit ado.

Escrito por:

Srgio Veloso -Srgio Veloso licenciado em Biologia Celular e psgraduado em Nut rio Clnica, t endo nos lt imos anos leccionado vrias
aces f ormat ivas na rea da Nut rio Desport iva e Funcional. ainda
consult or na rea do f it ness e da indst ria de suplement os aliment ares, e
palest rant e em vrios congressos Nacionais e Int ernacionais.