TREINO 1

EXERCCIO
REPS SRIES
CORDA
100
4*
BARRA W
10
4*
TESTA W
10
4*
CORDA
100
4*
BARRA W INVERTIDA
10
4*
COICE
10
4*
ABDOMINAL BARRA
8
5
* FAZER NA FORMA DE CIRCUITO SEM
INTERVALO ENTRE EXERCCIO

TREINO 2
EXERCCIO
REPS
CORDA
100
HALTER INCLINADO
10
TESTA HALTER
12
CORDA
100
MARTELO INCLINADO
10
FRANCS DEITADO
15
ABDOMINAL BARRA
8
* FAZER NA FORMA DE CIRCUITO SEM
INTERVALO ENTRE EXERCCIO

SRIES
4*
4*
4*
4*
4*
4*
5
CIRCUITO SEM
EXERCCIO

TREINO 3
EXERCCIO
REPS SRIES
CORDA
100
4*
BARRA
10
4*
FLEXO
10
4*
CORDA
100
4*
HALTER ALTERNADO
10
4*
FRANCS
10
4*
ABDOMINAL BARRA
8
5
* FAZER NA FORMA DE CIRCUITO SEM
INTERVALO ENTRE EXERCCIO

TREINO 4
EXERCCIO
REPS SRIES
CORDA
100
4*
BARRA ISOMTRICA
10
4*
DIPS
10
4*
CORDA
100
4*
MARTELO LATERAL
10
4*
SUPINO FECHADO
10
4*
ABDOMINAL BARRA
8
5
* FAZER NA FORMA DE CIRCUITO SEM
INTERVALO ENTRE EXERCCIO

TREINO 1
EXERCCIO
REPS SRIES
SUPINO RETO
10
5*
BARRA ARGOLA
10
5*
SQUAT + PRESS
6
5*
* FAZER NA FORMA DE CIRCUITO SEM
INTERVALO NO MENOR TEMPO

TREINO 2
EXERCCIO
REPS
CROSSOVER
8
ROWS
12
CLEAN + JERKS
6
* FAZER NA FORMA DE CIRCUITO SEM
INTERVALO EM 20 MIN

SRIES
1*
1*
1*
CIRCUITO SEM
20 MIN

TREINO 3
EXERCCIO
REPS SRIES
DIPS
8
5*
ROW FECHADA
12
5*
SQUAT + HOLD
6
5*
* FAZER NA FORMA DE CIRCUITO SEM
INTERVALO NO MENOR TEMPO

TREINO 4
EXERCCIO
REPS SRIES
SUPINO INC. ARGOLA
12
1*
BARRA FRENTE
10
1*
LUNGES + HOLD
8
1*
* FAZER NA FORMA DE CIRCUITO SEM
INTERVALO EM 20 MIN