e-book

TREINAMENTO RESISTIDO COM PESOS

AVALIAO DA FORA MXIMA MUSCULAR

Joo Augusto Reis de Moura

Sumrio:
1. INTRODUO

2. O TESTE DE 1RM: TESTE DE ESFORO MXIMO PROGRESSIVO

3. PADRONIZAES IMPORTANTES PARA APLICAO DO TESTE DE 1RM

3.1. P ADRONIZAO SOBRE A MECNICA DE EXECUO DO MOVIMENTO

3.2. P ADRONIZAO DA POSIO INICIAL E FINAL DE TESTAGEM

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4. SUGESTO DE UMA METODOLOGIA DE APLICAO DO TESTE DE 1RM

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1 PASSO: EXPLICAO DO TESTE AO AVALIADO :

2 PASSO: D EMONSTRAO DA EXECUO CORRETA DO EXERCCIO :
3 PASSO: AQUECIMENTO :
4 PASSO: O TESTE PROPRIAMENTE DITO
A) DETERMINAO DA QUILAGEM ABSOLUTA INICIAL DA TESTAGEM:
B) CONTINUIDADE DAS TENTATIVAS DE SUPERAO DE QUILAGEM
C) DETERMINAO DA QUILAGEM ABSOLUTA FINAL DA TESTAGEM (1RM):

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5. PROTOCOLOS PADRONIZADOS DE AVALIAO

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TESTE 1- FLEXO DE JOELHOS

TESTE 2- EXTENSO DE JOELHOS
TESTE 3- P RESSO DE PERNAS HORIZONTAL
TESTE 4- ABDUO /QUADRIL
TESTE 5- ADUO /QUADRIL
TESTE 6 - VOADOR F RONTAL
TESTE 7- VOADOR INVERTIDO
TESTE 8- PUXADA FRONTAL
TESTE 9- ROSCA DE TRCEPS
TESTE 10- SUPINO P LANO

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REFERNCIAS

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Apresentao

Este e-book apresenta questes relevantes quanto ao teste de fora mxima chamado
de 1RM ou uma repetio mxima. Pontos importantes do ponto de vista conceitual e
prtico so apresentados e discutidos perante a literatura cientfica atual.
Leia com ateno todos os tpicos e estudo o protocolo de aplicao do teste e, a
partir destes conhecimentos, torne-se capaz de aplicar o teste com preciso, fidedignidade e
segurana.

Boa leitura e estudo.

Prof. Dr. Joo Moura

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1. Introduo

controle da carga de treino

fundamental para que se possa acertar a

dose de estmulo fsico necessrio na
produo de adaptaes crnicas fisiolgicas
(resultados de treinamento). Dentre as
possibilidades de controle da carga de
treino, a varivel quilagem uma das
principais, sendo citada por alguns autores
como principal (TAN, 1999; FLECK e
KRAEMER, 1999). A modulao da quilagem determinar, fortemente, a caracterstica do
estmulo imposto ao organismo e, por conseqncia, as adaptaes oriundas de tal carga de
esforo. Portanto a quantificao da quilagem torna-se um imperativo no treinamento.
Existem algumas tcnicas para quantificar a quilagem, dentre estas, o teste de 1RM
tem sido extensivamente utilizado tanto nacionalmente em trabalhos de Ps-Graduao
(PEREIRA, 2001; MOURA, 2004) ou manuscritos cientficos (RASO et al., 1997;
ALMEIDA et al., 2011); quanto internacionalmente (HOEGER et al., 1987; HOEGER et
al., 1990; CLAIRBORNE e DONOLLI, 1993; SCHOFFFSTALL et al., 2001; DOAN et
al., 2002; FAIGENBAUM et al., 2003).
Na literatura especfica verifica-se que o teste de 1RM possui relatos de sua
aplicao desde a dcada de 50 (TUTTLE et al., 1955), passando por estudos das dcadas
de 60 e 70 (BERGER, 1970) sendo colocado, em 1994 pela National Strength and
Conditioning Association (NSCA), como principal mtodo para avaliao da fora dinmica
(BAECHLE, 1994) e, atualmente citado pelo American college of Sports Medicine (ACSM,
2002), como um dos testes mais utilizados no controle da quilagem de treino.

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Este rpido relato da literatura demonstra o teste de 1RM como um dos mais
consagrados testes de medida na rea do treinamento de fora para quantificao de dados,
principalmente e especificamente, ao treinamento da fora dinmica.

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2. O teste de 1RM: teste de

esforo mximo progressivo

O teste de 1RM significa

Uma Repetio Mxima, sendo
este um teste amplamente utilizado
por profissionais que militam na
prescrio de treinamentos de
fora, sendo definido como a quilagem (peso) mxima que um indivduo capaz de
movimentar uma nica vez, em um movimento padronizado (excntrico mais concntrico
ou vice-versa), em um determinado exerccio, sendo a quilagem movimentada considerada
a sua fora dinmica mxima (100% de fora) para o exerccio especfico. Sendo assim, o
teste de 1RM destina-se exatamente a determinao do esforo mximo dos indivduos com
relao a capacidade de fora dinmica.
De maneira ampla, independentemente das variaes de protocolo adotado
algumas caractersticas so genricas e esto representadas na Ilustrao 2.1. Nesta Ilustrao
observa-se que o teste tem a caracterstica de esforo progressivo (em forma de escada).
Cada degrau da escada constitudo por uma tentativa de superao de quilagem a qual
constituda por uma ou duas repeties do movimento quanto ao exerccio executado. Estas
tentativas de superao de quilagem prosseguem sendo que a cada tentativa a quilagem vai
sendo aumentada. Intervalos recuperativos (de descanso) so proporcionados entre as
tentativas no intuito de que se permita a recuperao energtica, metablica e psicolgica
do indivduo testado. Como o teste de esforo mximo as quilagens vo sendo
aumentadas gradativamente at que o movimento no seja executado, de forma
mecanicamente correta e/ou com o arco articular de movimento completo, por mais de
uma repetio do movimento.

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TENTATIVA SE
SUPERAO DE
QUILAGEM

1 RM

2 REP

Testes de Esforo Mximo Progressivo (1RM)

intervalo 1 a 5#
intervalo 1 a 5#
intervalo 1 a 5#
2 REP.*
2 REP.*

2 REP.*

66 kg
2 REP

INTERVALO
RECUPERATIVO

1 REP. (1RM)**

68kg =100%

66kg

63kg

55kg

Ilustrao 2.1. Modelo geral de representao das diretrizes gerais do teste de 1RM. * Duas
repeties do movimento de forma mecanicamente correta caracterizando uma tentativa de
superao de quilagem. ** tentativa de superao de quilagem que caracteriza o 1RM, o indivduo
tenta realizar duas repeties mas consegue realizar apenas uma repetio (quilagem de 68kg igual a
100% de fora - Fora Dinmica Mxima - em um exerccio especfico). # intervalos de recuperao
energtica, metablica e psicolgica entre as tentativas de superao de quilagem variando entre 1 a
5 minutos.

A maneira de ilustrar o teste de 1RM em forma de escada proporciona a idia de

progressividade da carga de esforo devido a manipulao da quilagem ofertada ao
movimento, independentemente do exerccio que se est executando. Tambm a Ilustrao
2.1 proporciona o levantamento das variveis que compem a estrutura metodolgica do
teste, ou seja, quilagem, intervalo recuperativo e repeties com relao ao domnio da
progressividade da carga aplicada ao teste, bem como concentrao e capacidade volitiva de
execuo da tarefa motora, aspectos psicolgicos estes fundamentais para um maximizao
do desempenho no teste.
Atravs do teste de 1RM determina-se o valor terico da fora mxima envolvida no
movimento, bem como os subpercentuais os quais definem intensidades diferentes de fora
submxima, isto , a fora submxima no uma categoria nica de fora e sim admite
divises pautadas nas intensidades de trabalho como, por exemplo, fora moderada,
moderada-intensa e intensa (Ilustrao 2.2). Existe aplicabilidade destas categorias da fora
submxima quando, por exemplo, fisiculturistas treinam com fora submxima moderadaintensa, enquanto powerlifters treinam com fora submxima intensa.

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Fora submxima

Fora
leve
moderada

Fora
moderada
intensa

Fora
moderada

50%

70%

Fora mxima

Fora intensa

100 kg
1RM

98 kg
90%

2 rep
94 kg
2 rep

88 kg
2 rep
78 kg
2 rep
70 kg
2 rep
64 kg
2 rep
50 kg
17

2 rep

Ilustrao 2.2. Representao dos diferentes nveis da fora submxima quando da realizao do
teste de 1RM

Dependendo dos percentuais referentes ao mximo mobilizado de fora possvel

identificar as subcategorias de fora. Vale salientar que so subdivises desenvolvidas sem
um amparo estatstico mais aprimorado, por outro lado, esto pautados em observaes de
rendimento de fora dos praticantes. Valores de 69% e 71% da fora mxima esto
categorizados em pontos diferentes das categorias de fora, fora moderada e fora
moderada-intensa respectivamente, muito embora para a prtica da prescrio esta diferena
percentlica seja desprezvel. Desta forma, deve-se entender a fora submxima como um
continumm de fora escalonada de um valor mais baixo (50%, por exemplo) a valores
extremamente elevados (99%, por exemplo).

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3. Padronizaes
importantes para
aplicao do teste de
1RM

Para

assegurar

consistncia dos escores de

1RM (reprodutibilidade intra
e

inter-avaliador)

algumas

padronizaes, referentes a testagem, so necessrias e, perante a literatura consultada,

parece ser aconselhvel um rgido controle sobre tais padronizaes.

3.1. Padronizao sobre a mecnica de execuo do movimento

A tcnica de execuo do movimento deve ser detalhadamente descrita e

padronizada a todos os exerccios. A tcnica do exerccio vista como a mecnica de
execuo do movimento, estudos da rea de biomecnica demonstraram que pequenas
variaes no formato de execuo do movimento interferem no recrutamento de unidades
motoras modificando sinal eletromiogrfico do exerccio (ESCAMILLA et al., 2001;
SIGNORILE et al., 2002; CATERISANO et al., 2002) fato que altera as regies e feixes
musculares atuantes e poder ter influncia sobre a gerao de tenso muscular para o
exerccio.
Escamilla et al. (2001) estudaram aspectos biomecnicos dos exerccios
agachamento e presso de perna (leg press) por serem movimentos que recrutam
basicamente os mesmos grupos musculares de membros inferiores. Estes autores verificaram
que variaes na colocao dos ps no exerccio presso de pernas (ps mais acima ou mais
abaixo na plataforma) e o grau de afastamento dos ps, tanto no exerccio presso de pernas
quanto no agachamento, apresentaram variao estatisticamente significativa (p<0,05) na
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atividade muscular dos msculos de membros inferiores e na fora de compreenso
tibiofemural e patelofemural. A concluso mais importante dos achados deste estudo de
que tcnicas de execuo diferentes repercutem nas foras do joelho e atividade muscular.
Tambm variaes nos ngulos do joelho de 90, 135 e 180 causaram modificaes
no traado eletromiogrfico dos msculos sleo, gastrocnmio lateral e medial
(SIGNORILE et al., 2002) sendo que os dados do estudo indicaram que seletividade de
trabalho muscular sobre sleo e gastrocnmio medial possvel atravs da manipulao do
ngulo do joelho e isto parece ter relao com msculos mono ou biarticulares envolvidos
no movimento.
Caterisano et al. (2002) estudaram o exerccio agachamento com trs nveis de
profundidade de execuo (arco de movimento), agachamento a fundo, ou seja, com
completa execuo do movimento, meio agachamento no qual o movimento realizado
at que as coxas fiquem paralelas ao solo e 1/4 de agachamento movimento realizado com
do movimento total (agachamento a fundo). Os autores avaliaram, por meio de
eletromiografia, a contribuio relativa dos grupos musculares glteo mximo, bceps
femoral, vasto lateral e vasto medial. Concluram que, conforme aumentava-se o arco de
movimento do exerccio de agachamento, isto , do movimento de para a fundo a
participao do msculo glteo mximo aumentava significativamente (p<0,05) sua
atividade eletromiogrfica.
Por essas razes, a mecnica de execuo do movimento deve ser padronizada para
que quando esta padronizao no seja seguida pelo avaliado, considera-se o movimento
como deformado. Nestas condies o teste de 1RM deve ser encerrado pelo avaliador
pois, como j discutido, variaes no movimento interferiro no acionamento (tenso)
muscular o que far variar o escore de 1RM, causando vis (erro aleatrio) nos resultados.

Exemplo 2.2.1. Esta interferncia pode ser descrita para a execuo do teste
de 1RM no exerccio puxada frontal (Ilustraes deste exerccio no final do livro).
O tronco do avaliado deve estar ereto de tal forma que a coluna vertebral
mantenha suas curvaturas normais (lordoses cervical e lombar, e cifose torcica).
Quando a quilagem aproxima-se de 1RM o grau de recrutamento de unidades
motoras, dos msculos acionados dinamicamente no movimento, elevado, sendo
que a capacidade de fora do avaliado est prxima do mximo. Em alguns casos
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alguns avaliados ao aduzirem ombros e flexionarem os cotovelos tambm

realizarem uma pequena flexo da coluna vertebral, em nvel de lombar,
utilizando-se do msculo reto abdominal para tal movimento. Tal fenmeno
denominado, popularmente por praticantes experientes de TRP, como roubo do
movimento, isto , em partes crticas da execuo do movimento outros msculos
no participantes do movimento em si, so acionados para contribuir com o
desenrolar do movimento roubando parte do esforo dos msculos primrios do
movimento. Tal execuo cria um vis de interpretao dos escores de 1RM, pois o
avaliado conseguir levantar uma quilagem superior ao que teria levantado se o
padro de execuo do movimento fosse mantido, em suma, sem contrao
dinmica de reto abdominal e consequente sem a flexo da coluna vertebral.

3.2. Padronizao da posio inicial e final de testagem

Aspecto importante para padronizao do teste de 1RM correlato com a mecnica

de execuo do movimento, diz respeito as posies iniciais e finais do movimento. A
descrio do ponto de partida e o ponto de chegada do movimento so fundamentais para
que a carga de esforo do teste seja padronizada entre os avaliados. A determinao exata da
posio inicial e final do movimento definir a amplitude de movimento, isto , o arco de
movimento articular descrito na execuo do teste. Na vigncia do esforo pequenas
modificaes nos ngulos articulares iniciais e finais, definidas fora das posies iniciais e
finais, interferiro no arco de movimento o que ir alterar a carga de trabalho e quilagem
levantada.
Os autores Mookerjee e Ratmaess (1999), Pavol e Grabiner (2000) e Moura et al.
(2004) centraram suas atenes no tocante a aspectos a posies iniciais e finais do
movimento e encontraram interferncias importantes na carga de esforo ou escore final de
1RM.
Mookerjee e Ratmaess (1999) realizaram testes de fora no exerccio supino para
1RM e 5RM sob duas condies, uma amplitude parcial e outra amplitude total de
movimentao. Os resultados indicaram que na amplitude parcial de movimentao, tanto
em 1RM quanto em 5RM, a quilagem levantada foi significativamente maior (p<0,05) com
4,8% e 4,1%; respectivamente. A investigao de Mookerjee e Ratamaess demonstrou que

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diferenas na produo de fora podem ocorrer quando o exerccio for executado em
diferentes amplitudes de movimentao
Tal comportamento pode ser atribudo ao trabalho muscular dinmico realizado,
onde, em uma colocao estritamente fsica, trabalho (W) ser igual fora (f) empregada
multiplicado pela distncia (d) percorrida do objeto mobilizado. Conforme Ilustrao 3.1.

Trabalho = fora x distncia x cos ngulo

ra

(fo

a)
r

CG

Co-seno do ngulo

Deslocamento
horizontal

CG

Distncia percorrida pelo automvel

Ilustrao 3.1. Figura representativa de trabalho mecnico aplicado a objetos slidos

No caso do TRP a distncia angular representada pelo arco de movimentao em

torno de uma articulao (conforme Ilustrao 3.2), e a fora representada pela magnitude
da quilagem movimentada nas anilhas, alteres ou placas de peso (maquinrios), sendo o
trabalho total a soma de trabalho da fase concntrica mais excntrica durante os testes de
1RM. Logo, quanto maior o arco de movimentao (distncia angular), admitindo-se que a
tenso muscular ser constante atravs de todo arco articular de movimentao (por meio
da quilagem absoluta)1, o trabalho executado ser maior, pois w=fxd, e isto poder ter
algum grau de influncia sobre os escores de 1RM.

Muito embora exercitando-se com a quilagem absoluta no gere a mesma tenso muscular em todo arco de
movimentao devido a questes de bioalavancas. Para melhor esclarecimentos ler CAMPOS (2002).
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Ilustrao 3.2. Imagem representando a flexo/extenso de joelhos executada na mquina Mesa

Romana descrevendo um movimento curvilneo usando como referncia os malolos. Movimento
executado no plano sagital com eixo ltero-lateral posicionado no centro articular dos joelhos.

Ainda pode-se especular que, quanto maior o arco de trabalho (soma do arco
concntrico e excntrico) maior ser o tempo de contrao muscular, desde que mantida a
mesma velocidade de execuo, e isto pode causar maior desgaste muscular no equilbrio
cido bsico e enzimtico (PETRCIO et al., 2001) alm de um acmulo maior de lactato
na fibra muscular (KRAEMER et al., 1990; KRAEMER et al., 1991; KRAEMER et al.,
1993; PIERCE et al., 1993) j que aumentar o tempo de execuo da srie
comparativamente com que se esta fosse realizada com mesmo nmero de repeties e
velocidade de execuo porm com arco de movimentao menor.
O fato de que, em movimentos dinmicos, a exigncia de tenso muscular no ser
idntica em toda a amplitude de movimentao devido a mudanas constantes no torque
em funo das bioalavancas (CAMPOS, 2000), tambm pode influenciar no teste de 1RM
de exerccio para exerccio. Pavol e Grabiner (2000) ao estudar a influncia de diferentes
ngulos do quadril e joelho sobre os escores de fora isocintica, constaram que se deve
considerar diferenas anatmicas individuais, influncias do ngulo (posicionamento) do
quadril e do ngulo inicial de extenso do joelho empregado durante processos de testagem
que busquem a obteno de valores de fora. Portanto, questes biomecnicas podem ter
influencias expressivas nos escores de 1RM em um mesmo exerccio quando diferentes
ngulos de movimento so adotados.
Neste sentido, dados de Moura et al. (2004a), confirmam esta premissa ao verificar
que a mecnica do movimento (ngulos diferentes para realizao do movimento)
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influencia significativamente (p<0,001) nos escores obtidos de 1RM para o exerccio
presso de pernas (leg press). Contudo, o mesmo no ocorreu na mesma intensidade quando
as angulaes de trabalho foram modificadas para o exerccio puxada frontal (Tabela 2.1).
Os autores concluram que modificaes no mecanismo de movimentao parecem ter
diferentes influncias sobre a produo de fora (1RM) em funo do exerccio executado,
confirmando que mudanas expressivas no esforo com variaes nos ngulos iniciais de
testagem. No entanto, esta relao no genrica a ponto de ser expandida para todos os
tipos de exerccios de TRP.

Tabela 2.1. Valores mdios de desvio padro dos escores de 1RM obtidos em diferentes ngulos de
mensurao. Diferenas absolutas (em kg) e relativas (em %) entre os diferentes ngulos analisados.

Exerccio presso de pernas (ngulo do joelho)*

ngulo

Mdia
112,816,3

Variao de 1RM
(valores absolutos em kg)
80 p/ 90 =25,2

Variao de 1RM
(valores relativos em %)**
80 p/ 90 = 22,3

80
90

138,023,2

90 p/ 100 = 40,9

90 p/ 100 = 29,6

100

178,937,3

80 p/ 100 = 66,1

80 p/ 100 = 58,6

Exerccio puxada frontal (ngulo do ombro no final da fase concntrica)

ngulo

Mdia
63,67,0

Variao de 1RM (valores

absolutos em kg)
80 p/ 90 = 1,9

Variao de 1RM (valores

relativos em %)
80 p/ 90 = 3,0

60
70

61,76,7

90 p/ 100 = 3,3

90 p/ 100 = 5,6

80

58,46,7

80 p/ 100 = 5,2

80 p/ 100 = 8,9

* valores significativos entre as mdias de 1RM;

** valores calculados a partir de regra de trs simples equivalendo o primeiro ngulo a 100% e o acrscimo da
quilagem com o novo ngulo e neste acrscimo a busca de qual ganho, ou queda como no caso do exerccio
puxada frontal, em percentual.

Frente ao discutido nas pginas anteriores entende-se que deve ser estabelecida a
padronizao dos movimentos executados em um determinado exerccio desde seu ponto
inicial at o final. E para padronizar estes movimentos ajustes na postura de execuo e
pontos anatmicos devem ser utilizados nestas descries. Por exemplo, no exerccio puxada
frontal deve-se padronizar uma postura adequada da coluna vertebral mantendo suas
curvaturas normais e anatmicas durante a execuo do teste. A barra de trao inicia acima
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da cabea e pouco a frente do corpo com os ombros abduzidos (plano frontal) a
aproximadamente 160 (ver imagem captulo 5) cotovelos estendidos (a referncia dos
cotovelos uma referncia anatmica da posio inicial) e deve ser trascionada, fase
concntrica, at abaixo do queixo estando a cabea orientada no plano de Frankfurt (Plano
de Frankfurt uma orientao anatmica importante para a definio do ponto final pois
fixa a orientao do queixo no plano horizontal). Se a puxada da barra for realizada atrs da
cabea deve-se definir o novo ponto final de movimento, como por exemplo, at tocar na
nuca. A Ilustrao 3.3. apresenta, com imagens, tais relaes.
Plano de
Frankfurt

Alinhamento
horizontal da cabea
atravs da
referncias
anatmicas do osso
zigomtico e
pavilho auricular

Padronizao da puxada
executada por trs (tocar a nuca)

Com o queixo alinhado no Plano de

Frankfurt a barra deve ultrapassar
para abaixo a ponta do queixo
Critrio da
posio final
de testagem

Manuteno das
curvaturas anatmicas
da coluna vertebral

Fixao dos
joelhos ao
anteparo da
mquina para
estabilizao
corporal

Ilustrao 3.3. Esquema demonstrando a srie de padronizaes quanto posio final de testagem
no exerccio puxada frontal e puxada por trs.

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4. Sugesto de uma
metodologia de aplicao
do teste de 1RM

Frente

discusses

realizadas at o momento ser

apresentado

neste

item

do

presente captulo uma sugesto

metodolgica de aplicao do
teste de 1RM. O protocolo apresentado a seguir foi originariamente desenvolvido em 1997
e publicado na Revista Kinesis (MOURA et al., 1997a). Desde ento foi buscado o
aperfeioamento deste protocolo, para tal foram realizados trabalhos paralelos (MOURA et
al., 2002; MOURA et al, 2004a) com intuito de melhorar sua aplicabilidade, eficcia,
eficincia e segurana. Este protocolo foi utilizado nos estudos de mestrado e doutorado do
autor desta obra (MOURA, 2001; MOURA, 2004) e em outros trabalhos de pesquisas
adicionais (MOURA et al., 1997b; MOURA et al., 2001; MOURA et al., 2002; MOURA
et al., 2004b) sendo aplicado em mais de 1000 pessoas at a presente data. At o momento
os resultados foram satisfatrios, precisos e seguros, j que, embora empregando estmulo
mximo da fora dinmica, nenhum acidente ou leso dos avaliados foi registrado.
Originariamente, o protocolo foi desenvolvido baseado em informaes sobre o
teste de 1RM disponveis na literatura nacional e internacional. Alguns aspectos fisiolgicos
pontuais foram observados nas questes de nmero de tentativas, quilagem inicial de teste e
intervalo recuperativo entre as tentativas. Todavia, no se tem a pretenso de afirmar que o
protocolo de testagem esteja completo sem haver pontos de questionamentos cientficos a
realizar no intuito de melhorar sua aplicabilidade e segurana, porm entende-se ser um
bom material de consulta e utilizao em campo ou em pesquisas. Assim, a seguir descrito
o protocolo do teste de 1RM aplicado em 10 exerccios diferentes os quais envolvem
diversos grupos musculares. A seguir ser apresentado a seqncia didtica de aplicao do
teste.

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1 passo: Explicao do teste ao avaliado:
Antes de iniciar o teste o avaliado deve ser informado da forma correta de realizao
do movimento durante a testagem mesmo que este j execute este exerccio em seu
programa de treinamento. Variaes da tcnica de execuo (angulaes de trabalho, tipos
de pegadas, variaes na postura corporal, etc.) existem e esto descritas e analisadas em
obras como em Delavier (2000), portanto, deve-se esclarecer corretamente qual o forma
(tcnica) que se deseje que seja executado o movimento. Tambm todo o procedimento
protocolado do teste deve ser descrito ao avaliado, ou seja, este deve saber de toda a rotina
de avaliao ao qual ir se submeter.

2 passo: Demonstrao da execuo correta do exerccio:

Antes de cada mensurao o avaliador, alm das explicaes tericas, deve-se
demonstrar o adequado posicionamento do avaliado e a forma correta de execuo do
exerccio. A respirao livre parece ser a mais adequada, pois, considerando que, os
avaliados podem ser desde pouco familiarizados at experientes no TRP, e alguns apesar de
adaptados, podero ser iniciantes em TRP, outra forma de respirao poderia dificultar a
realizao da testagem face a possveis alteraes fisiolgicas com identificado em Coelho e
Coelho (1999).

3 passo: Aquecimento:
O aquecimento originariamente foi proposto de ser realizado atravs de exerccios
ativos (caminhada e/ou corrida), com durao de 10 minutos a uma intensidade de fraca a
moderada, e complementar o trabalho anterior com alongamentos do tipo passivo em nvel
segmentar, durante trs a cinco minutos. Tal procedimento foi revisto e passou-se e sugerir
aquecimentos especficos nos prprios exerccios.
Um questionamento passvel de surgir neste momento refere-se a necessidade de se
introduzir um aquecimento especfico no prprio exerccio com quilagens baixas e pequeno
nmero de repeties como realizado no trabalhos de Almeida et al. (2011). Entretanto, as
primeiras tentativas de quilagem so com valores com que o avaliado j venha treinando, ou
seja, com quilagens com que ele execute 10, 12, 15, 20 repeties dependendo o que esteja
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programado em seu cotidiano de treinamento. Nesse sentido, as primeiras tentativas do
teste funcionaro como um aquecimento corporal especifico e tambm com um estmulo
progressivo para o sistema nervoso central (SNC) aumentar o recrutamento de unidades
motoras e sincronizao do impulso nervoso (potencial de ao) ao trabalho, gerando,
consequentemente, maior tenso nos msculos ativos.

4 passo: O teste propriamente dito

a) Determinao da quilagem absoluta inicial da testagem:

A quilagem absoluta inicial mesma que o indivduo utiliza no cotidiano do seu
treinamento anterior ao dia de testagem, sendo assim, uma quilagem possvel de ser
trabalhada j nas tentativas iniciais, ao invs de realizar o nmero de repeties prescritas
em seu programa de treinamento, somente sero necessrias duas repeties (vide item b a
seguir).

b) Continuidade das tentativas de superao de quilagem

O indivduo deve realizar duas repeties do exerccio de forma correta e completa
(arco de movimento entre posies inicial e final), para caracterizar uma tentativa de
superao da quilagem. Entre cada tentativa deve ser propiciada uma pausa recuperativa
com durao mnima de um minuto para as quilagens de intensidade baixa; aumentando
progressivamente o tempo do intervalo, de forma proporcional ao aumento das quilagens,
at a durao mxima de cinco minutos para as quilagens elevadas, e assim sucessivamente
at que o avaliado no mais conseguisse realizar a segunda repetio do movimento dentro
da mesma tentativa, caracterizando assim sua capacidade mxima de trabalho para o
respectivo exerccio. A quilagem superada na tentativa onde esta s for vencida na primeira
repetio caracterizar sua fora dinmica mxima, ou seja, a sua Uma Repetio Mxima
(1RM).
O tempo de intervalo de at cinco minutos devido a recuperao do sistema
imediato de energia (sistema dos fosfagnios, fosfocreatina ou ainda, ATP-PC), pois Moura

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et al. (1997) e Moura (2004) quantificaram o tempo de cada tentativa do teste de 1RM e
verificaram que somente em rarssimas ocasies extrapolava-se dez segundos para execuo
de duas repeties do movimento. Atravs deste tempo de execuo, estimasse que a
principal fonte de ressntese de ATP (fonte de energia) seja a imediata (fosfocreatina).
Outro aspecto a considerar com relao aos intervalos recuperativos que, segundo
McArdle et al. (1998; p.396), referindo-se a testagem de 1RM, comenta que intervalos de
repouso apropriados que oscilem de um a cinco minutos costumam ser suficientes antes de
tentar um levantamento com o prximo peso mais pesado. Tambm trabalho de Weir et
al. (1994) configurou que intervalos de um minuto entre levantamentos de 1RM eram
satisfatrios para conseguir levantamentos mximos. Parece, ento, que estes intervalos
recuperativos metablicos so suficientes para a recuperao da fosfocreatina entre as
tentativas de superao de quilagem.

c) Determinao da quilagem absoluta final da testagem (1RM):

A finalizao do teste da-se quando o avaliado executa uma nica repetio correta e
completa ao arco articular de movimento com uma determinada quilagem, no
conseguindo proceder com a segunda repetio em toda a sua amplitude de forma
mecanicamente correta. O valor da quilagem mobilizada nesta nica repetio completa e
correta dentro da tentativa caracteriza 1RM.
A seguir ser apresentado as padronizaes de movimento para aplicao do teste de
1RM em 10 exerccios diferentes conforme sugestes de Moura (2004), entretanto,
possvel desenvolver e aplicar o protocolo anteriormente descrito para qualquer outro
exerccio, desde que, seja possvel padronizar a posio inicial e final do mesmo. Uma
descrio precisa de execuo do movimento deve oferecer facilidade de verificar, por
inspeo visual, se este est correto.

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5. Protocolos padronizados de avaliao

Os protocolos de testagem de 1RM em 10 exerccios diferentes so apresentados na

sequncia como exemplos de padronizaes de movimentos (exerccios).
Teste 1- Flexo de Joelhos

Posio Inicial:
a) Indivduo deitado em decbito ventral sobre a
mesa da mquina flexo-extensora, com os joelhos
em extenso e no eixo de giro da alavanca do
equipamento posicionado sobre centro articular do
joelho;
b) Para a completa estabilizao corporal, mos segurando os pontos de apoio localizados
aproximadamente em uma linha perpendicular a
linha longitudinal do corpo, e logo frente da
cabea.
Ponto de resistncia ao movimento: Posicionado
atrs dos tornozelos, aproximadamente sobre o
tendo de Aquiles.
Execuo: O indivduo executa uma flexo dos joelhos at o ngulo de 90. O avaliador
coloca a mo neste ponto (90) para que o indivduo tracione a quilagem at este, e assim
possa ser considerado um movimento completo e correto. A adoo do ngulo de 90
devido a ocorrer nesta posio o maior brao de momento da resistncia, sendo o ngulo
crtico da resistncia e de maior esforo dos msculos posteriores da coxa (CAMPOS,
2000).
Cuidados: Ao para que durante a execuo do movimento, o avaliado no eleve o quadril
do banco e no acentue a lordose lombar atravs de uma anteverso do quadril.

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Teste 2- Extenso de Joelhos

Posio Inicial: Indivduo sentado confortavelmente com

os joelhos em flexo de aproximadamente 90 coincidindo
com o eixo de rotao da alavanca de resistncia da
mquina, mos firmes em apoio no aparelho logo abaixo
da parte posterior das coxas (para melhor estabilizao).
Ponto

de

Resistncia ao
Movimento: Colocado sobre a articulao do
tornozelo e no dorso do p.
Execuo: O indivduo realiza uma extenso
completa dos joelhos.
Cuidados: Manter a regio lombar da coluna
vertebral encostadas no anteparo vertical da cadeira e manter o tronco em postura ereta
normal.

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Teste 3- Presso de pernas Horizontal

Posio Inicial: Indivduo sentado no aparelho. Joelhos flexionados a 90 (medida

determinada por processo goniomtrico) como tambm uma flexo dos quadris, ps sobre o
anteparo de resistncia da mquina, mos segurando em pontos de apoio abaixo da cadeira
(para melhor estabilizao do corpo).
Ponto de Resistncia ao Movimento: Colocados
em pedais abaixo dos ps, como resistncia
horizontal para o movimento de empurrar dos
membros inferiores.
Execuo: O indivduo empurra, no sentido
horizontal, a resistncia que est sob seus ps
realizando extenso de joelhos e de quadris.
Cuidados: Cuidados quanto regio lombar da coluna vertebral para que fique sempre
encostada no anteparo vertical do acento
(estabilizao da coluna na regio lombar), e
que o ngulo inicial dos joelhos estejam a 90.
Estes ajustes so devidos a consideraes sobre
a biomecnica do movimento colocado por
Campos (2000, p.90) a distncia do banco
deve ser uma em que o executante no realize
uma flexo muito grande de quadril e do joelho. Esta posio tambm causa retroverso da
pelve com concomitante flexo da coluna lombar, deixando-a suscetvel leso.

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Teste 4- Abduo/quadril

Posio Inicial: Indivduo sentado na mquina,

membros inferiores frente do corpo paralelos ao
solo, unidos e com os joelhos estendidos colocados
sobre o anteparo de resistncia da mquina. Braos segurando, lateralmente os pontos de
apoio do aparelho para estabilizar o corpo.
Ponto de Resistncia ao Movimento: Posicionados,
fixamente, nos joelhos e tornozelos.
Execuo: O indivduo ento realiza uma abduo dos
quadris at que estenda um elstico, colocado
previamente nas extremidades do

anteparo de

resistncia, com o objetivo de orientar o avaliado e

padronizar o ngulo total do movimento de abduzir
(aproximadamente 90 amplitude).
Cuidados: Atentar para que a regio lombar da coluna vertebral esteja em contato com o
anteparo vertical do banco.

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Teste 5- Aduo/quadril

Posio

Inicial:

Indivduo

sentado

na

mquina, membros inferiores a frente do

corpo paralelos ao solo com os joelhos
estendidos, e colocados sobre o anteparo de
resistncia.

Quadris

abduzidos

90

aproximadamente, estando s mos segurando

lateralmente o ponto de apoio padro do
equipamento, para estabilizar o corpo.
Ponto

de

Resistncia

ao

Movimento: Posicionados,

fixamente, nos joelhos.

Execuo: O indivduo ento realiza uma aduo dos quadris
at que una completamente as pernas. Adota-se a posio final
de unio das pernas devido a explicao biomecnica de que o
brao de momento da resistncia, do exerccio realizado neste
aparelho, aumenta conforme o quadril aduz e, maior quando
o quadril esta prximo da posio anatmica (CAMPOS,
2000). Portanto, a contrao mais intensa no ponto final de execuo.
Cuidados: Idem ao teste 4.

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Teste 6 - Voador Frontal

Posio Inicial: Indivduo sentado na mquina, ombros

abduzidos lateralmente a aproximadamente 90 com os
antebraos verticalizados tambm em 90 de flexo no
cotovelo, mos segurando um anteparo de fixao da mquina
ao lado do corpo.
Ponto de Resistncia ao Movimento: Situado nas mos e no
antebrao

(padro

da

mquina), em oposio ao
movimento

de

aduo

transversal dos ombros.

Execuo: O indivduo realiza uma aduo transversal
de ombro encostando os anteparos de resistncia da
mquina sua frente.
Cuidados: a regio lombar da coluna deve estar
estabilizada e encostada no anteparo vertical da cadeira
da mquina, formando um ngulo de 90 com as coxas.

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Teste 7- Voador Invertido

Posio Inicial:
a) Idem ao Teste 6, porm de frente para a mquina,
estando o trax apoiado no encosto vertical do acento,
usando-o como ponto de apoio para a realizao do
movimento.
b) Ombros em extenso de aproximadamente 90 com os
braos elevados a frente do corpo no plano horizontal,
antebrao em prolongamento do segmento anterior, com
as mos segurando os anteparos de resistncia estando os
cotovelos semiflexionados.
Ponto de Resistncia ao Movimento: Situado nas mos, em
oposio ao movimento de abduo transversal dos ombros.
Execuo: O indivduo realiza uma abduo horizontal do
ombro e em conseqncia uma aduo das escpulas.
Cuidados: No momento da execuo o indivduo deve
permanecer com o trax apoiado no encosto vertical da
mquina.

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Teste 8- Puxada Frontal

Posio Inicial:
a) Indivduo sentado, tronco ereto e os joelhos e quadril
flexionados em aproximadamente 90, estando s coxas
prezas e fixadas no anteparo padro da mquina situado a
frente do corpo.
b) Mos segurando a barra padro da mquina, estando os
cotovelos totalmente estendidos e os braos erguidos acima
do corpo (pegada o mais aberta possvel no comprimento
padro da barra) estando o tronco numa atitude ereta.
Ponto de Resistncia ao Movimento: A resistncia
oferecida pela barra padro contra o movimento de puxada (aduo de ombro e flexo de
cotovelo).
Execuo: O indivduo executa a puxada da barra
para baixo e a frente do corpo at abaixo do maxilar
inferior, estando cabea orientada no plano de
Frankfurt.
Cuidados: Ateno para que o indivduo realmente
mantenha a cabea orientada no plano de Frankfurt
durante a fase final de execuo do movimento.

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Teste 9- Rosca de Trceps

Posio Inicial: O indivduo em p, com o tronco

ereto e um pouco inclinado a frente para melhorar a
estabilidade corporal (DELAVIER, 2000). Indivduo
segurando a barra na empunhadura padro da mesma
(40cm), na altura do peito com os cotovelos
flexionados, ombros aduzidos com os braos ao lado do
trax, pernas em pequeno afastamento nteroposterior, estando a da frente com o joelho semi-flexionado (para aumentar a estabilidade
do corpo).
Ponto de Resistncia ao Movimento: Oferecido as mos, pela barra, contra o movimento
de execuo do teste (extenso do cotovelo).
Execuo: O indivduo realiza uma extenso completa do
cotovelo, sem alterar a postura adquirida.
Cuidados: Atentar para que o indivduo mantenha os
braos junto ao tronco sem moviment-los, realizando o
movimento do antebrao no nvel da articulao do
cotovelo (DELAVIER, 2000). O punho deve permanecer
na posio anatmica em todo o movimento para
diminuir o risco de leso nesta articulao (CAMPOS,
2000).

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Teste 10- Supino Plano

Posio Inicial: Indivduo em decbito dorsal

no banco padro da mquina, os ombros em
abduo em um ngulo aproximado de 90
com o tronco, estando os braos paralelos ao
solo com os cotovelos flexionados tambm a
aproximadamente 90. Adota-se o ngulo
inicial de 90 devido ao maior brao de momento da resistncia acontece no final da fase
excntrica [...] na fase excntrica do movimento o cotovelo no deve ultrapassar muito para
baixo a altura do ombro (CAMPOS, 2000, p.114-115). Os joelhos e quadris devem estar
flexionados sobre o abdmen, evitando assim acentuar a lordose lombar (DELAVIER,
2000), com as mos segurando o apoio padro do equipamento com a empunhadura o
mais aberta possvel desde que seja mantido o cotovelo em flexo de 90.
Ponto de Resistncia ao Movimento: Colocado frente do tronco em uma linha
perpendicular a linha longitudinal do corpo a nvel aproximadamente dos ombros.
Resistncia ser oferecida contra o movimento de empurrar (aduo transversal do ombro e
extenso dos cotovelos).

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