- Segunda Feira (Musculação) ABS

OMBROS: - Normal ( 3 de 20)

- Desenvolvimento com halteres no - Ponte ( 30 segundos)

banco (3 de 10)
- Ponte Oblíqua ( 30 seugndos)
- Remada Alta com barra/ barra w/
halteres independentes, levantar com
cotovelos acima dos ombros. (2 de 8) Terça Feira (Musculação)
- Levantamento lateral, manter os COSTAS
cotovelos semi-flexionados, elevar
halteres até a linha dos ombros sem - Remada baixa (3 de 10)
mexer o tronco, uma perna à frente ( 3
de 10) - Remada unilateral ( 3 de 10)

PEITO - Puxada de costas na polia ( 3 de 10)

- Supino sentado (3 de 10) BÍCEPS

- Supino reto (3 de 8) - Rosca sentado ( 3 de 10)

- Pullover com altere ( 3 de 8) - Rosca em pé ( 3 de 10)

TRÍCEPS ABS

- Rosca francesa (3 de 10) - Inferior ( 3 de 20)

- Oblíquo ( 3 de 20)
-Tríceps na polia Pulley ( 3 de 8)
- Pernas em 7 (3 de 10)
- Extensão de tríceps no banco ( 3 de 8)

- Quarta Feira (Relax)

ALONGAMENTO

PERNA

- Flexor (3 de 10)

- Extensor (3 de 10)

- Leg press 45º ( 3 se 10)

CORRIDA (20min)
 - Leg Press 45º ( 3 de 10)

CORRIDA (20min)

- Quinta Feira ( Musculação) - Sexta Feira ( Musculação)

OMBROS: COSTAS

- Desenvolvimento com halteres no banco - Remada baixa (3 de 10)

(3 de 10)
- Remada unilateral ( 3 de 10)
- Remada Alta com barra/ barra w/halteres
independentes, levantar com cotovelos - Puxada de costas na polia ( 3 de 10)
acima dos ombros. (2 de 8) BÍCEPS
- Levantamento lateral, manter os - Rosca sentado ( 3 de 10)
cotovelos semi-flexionados, elevar halteres
até a linha dos ombros sem mexer o - Rosca em pé ( 3 de 10)
tronco, uma perna à frente ( 3 de 10)
ABS
PEITO
- Inferior ( 3 de 20)
- Supino sentado (3 de 10)
- Oblíquo ( 3 de 20)
- Supino reto (3 de 8)
- Pernas em 7 (3 de 10)
- Pullover com altere ( 3 de 8)

TRÍCEPS

- Rosca francesa (3 de 10)

-Tríceps na polia Pulley ( 3 de 8)

- Extensão de tríceps no banco ( 3 de 8)

ABS

- Normal ( 3 de 20)

- Ponte ( 30 segundos)

- Ponte Oblíqua ( 30 segundos)

- Sábado (Relax)

ALONGAMENTO

PERNA

- Flexor (3 de 10)

- Extensor (3 de 10)