ALIMENTAÇÃO

SAUDÁVEL
A ALIMENTAÇÃO É ESSENCIAL
NA NOSSA VIDA

COMER BEM NÃO É COMER

MUITO, É COMER DE FORMA
INTELIGENTE E SAUDÁVEL

PARA VIVER PRECISAMOS DE

ENERGIA - OBTIDA ATRAVÉS DOS
ALIMENTOS
 ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

“uma forma racional de comer que assegura variedade,

equilíbrio e quantidade justa de alimentos, escolhidos
pela sua qualidade nutricional e higiénica, submetidos
a benéficas manipulações culinárias.”

Emílio Peres
 ALIMENTAÇÃO / NUTRIÇÃO

 ALIMENTAÇÃO

- obtenção do ambiente de alimentos, que contêm

substâncias químicas denominadas nutrimentos
- é um processo de selecção de alimentos, dependente
da disponibilidade e aprendizagem de cada
indivíduo
- alimento é toda a substância que se pode
comer e não é veneno
 NUTRIÇÃO

- inicia-se no momento da ingestão

- consiste no conjunto de processos que utiliza,

transforma e incorpora nas suas próprias estruturas
um conjunto de substâncias que recebe do mundo
para obter energia, construir e reparar

“Do ar recebemos o oxigénio.... Dos

alimentos os nutrimentos”
 Hidratos de
carbono

Nutrimentos energéticos Lípidos

Proteínas
Álcool

Minerais
Vitaminas
Nutrimentos reguladores
Fibras
Água
O que são Hidratos de carbono?

 São substâncias que fornecem energia:

glicose, frutose, sacarose, lactose

O que são Proteínas?

 Servem para construir e reparar os tecidos do

corpo humano (músculos, ossos, pele). São
indispensáveis para o crescimento

 Permitem a contracção dos músculos, digestão

dos alimentos
O que são Lípidos?

 Também fornecem energia

 Protegem contra o frio

 Transportam algumas vitaminas

 Escondem-se nas nozes, amêndoas, gema

de ovo, bolachas, maionese, na carne, etc
O que são Vitaminas e Minerais?

 Elementos que ajudam ao bom funcionamento

e ao aproveitamento das substâncias que
constituem outros alimentos

 Protegem de doenças

 Necessários em doses pequenas

 Os minerais são importantes na construção de

tecidos, ossos, dentes
O que são Fibras?
 São parte dos alimentos, não aproveitadas,
servem para o bom funcionamento do intestino

 Aumentam o volume das fezes

O que é Água?
 É indispensável á vida

 Regula a temperatura do corpo

 Transporta nutrientes do intestino para as

células
 REGRAS DE
OURO DA
ALIMENTAÇÃO
SAUDÁVEL
Tomar sempre o pequeno-almoço
Comer a intervalos máximos de 3,5 horas: o
nosso organismo precisa de um fornecimento
regular de energia para as actividades diárias

Fazer várias refeições pequenas durante o dia

Mastigar e ensalivar bem tudo o que se come –
comer é um acto solene: é vida a entrar

Utilizar o leite e seus derivados nas quantidades

ajustadas ás necessidades
Consumir com abundância hortaliças, legumes e
fruta em natureza
Afastar as bebidas alcoólicas das crianças,
grávidas e aleitantes
Restringir a utilização de óleos, gorduras e
alimentos gordos. Prefira carnes brancas e o
azeite
Ser contido quanto ao pescado e carne. Prefira
mais vezes peixe do que carne
Não abusar do sal
Preferir os cereais mais grosseiros
Variar no consumo de alimentos
 equilíbrio

 variedade

 completa

Comer a quantidade necessária de comida

(varia com sexo, idade, exercício, etc), não
ficando cheio “Pesado”, porque:
 dificulta a digestão, causando sonolência
e aumento dos acidentes de trabalho

 provoca obesidade e doenças associadas

Beber água em abundância, principalmente fora
das refeições
Evitar os refrigerantes, são prejudiciais á saúde

Reduzir o consumo de açúcar: bebidas embaladas,

produtos de pastelaria e confeitaria, refrigerantes

Distinguir os dias festivos dos dias comuns

Variar na forma de cozinhar

COMER BEM É
SIMPLES E
AGRADÁVEL
OBJECTIVOS DA
ALIMENTAÇÃO
SAUDÁVEL
 ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Evita várias doenças:

•Obesidade
•Hipertensão
•Aterosclerose e hipercolesterolémia
•Diabetes
•Cancro
•Osteoporose, etc......
 Dar prazer e satisfazer o apetite

 Despertar interesse por toda a comida, de

forma a evitar que se recusem alimentos

 Formar e conservar as nossas células, tecidos

e orgãos

 Manter o peso dentro dos limites desejáveis

 Crescer e desenvolvermo-nos até adultos

 Reparar todas as destruições que se verificam
ao longo da vida

 Estimular a imunidade contra a doença

 Enfraquecer a importância das doenças por

abuso de álcool, gorduras, sal e açúcar

 Preferir alimentos naturais ou manipulados

com qualidade
 Mantermo-nos vivos. Alongar com
qualidade a duração de vida

 Educar para uma alimentação saudável ao

longo da vida

 Permitir um correcto funcionamento físico

e intelectual do organismo

 Criar reservas de energia para emergências

e para intervalos entre refeições
A RODA DOS
ALIMENTOS
 O QUE É?
 É um símbolo que nos ajuda
a escolher e a combinar os
alimentos

 É uma figura com diversos

alimentos que devem fazer
parte da nossa alimentação

QUE MENSAGENS TRANSMITE?

 comer alimentos de todos os grupos
 seguir as proporções indicadas pelo tamanho de cada
grupo
 variar os alimentos dentro de cada grupo
 PORQUÊ COM TANTA IMPORTÂNCIA?

Ajuda a:

 Aumentar o consumo de leite e produtos

lácteos (excepto a manteiga)

 Manter o consumo de carne

 Aumentar o consumo de peixe e ovos

 Manter o consumo de azeite e manteiga;
reduzir o consumo de outros tipos de gorduras

 Manter ou aumentar ligeiramente o consumo

de cereais e leguminosas secas; reduzir o de
açúcar

 Aumentar o consumo de produtos hortícolas e

frutos
COMO É CONSTITUÍDA?

Por 7 grupos de diferentes

tamanhos são eles:
 GRUPO LACTCÍNIOS
Leite – Iogurte – Queijo - Requeijão

Principais características:

 excelentes fornecedores de cálcio

e fósforo
 principais fornecedores de
proteínas de elevada qualidade 2a3
porções/dia
 fornecedores de lactose
ricos em vitaminas (A,B,D,E,K) e minerais
Devido ao seu elevado teor em lípidos e sódio, é
aconselhável um consumo moderado
Protege da cárie devido ao controlo do pH do
dente
Necessidades dos alimentos do grupo
•
lacticínios
Crianças e adolescentes, grávidas – 750 ml
• Adultos – 500 ml
• Aleitantes – 1L
• Idosos – 600 ml
1porção=1 copo de leite = 1 iogurte líquido
= 30g queijo= 50g queijo fresco
 GRUPO
Grupo Ovos II – Peixe
– Carnes

Principais características:
 Ricos em proteínas de alto valor
biológico
 Fornecem gorduras de natureza 1,5 a 4,5
diferente porções/dia
 Importantes fontes de alguns minerais: ferro, fósforo,
sódio e vit.B12
Ajudam a construir/restaurar pele, tecidos e
músculos
• Vitaminas só nas vísceras e ossos: importante a
confecção de peixes com espinhas
• Vitaminas A e D só existem no fígado do pescado:
comer fígado 1 vez por semana
• Não exceder as 50 –100g de carne ou peixe

• Pescado rico em vitaminas do complexo B: comer

peixe 3 a 4 vezes por semana, se possível ,todos os dias
• Rico em ferro, cálcio, sódio, iodo e potássio

• Ostras, amêijoa, mexilhão e berbigão ricos em ferro e

iodo
1 porção=30g carne/peixe cru = 1 ovos de 55g
 GRUPO GORDURAS E
ÓLEOS
Azeite - Manteiga – Óleos - Banha

Principais características:

O azeite é a gordura de
eleição
1 a 3 porções/dia
 São importantes fontes de
vitaminas lipossolúveis
(A,D,E,K)
 Aumentam a palatibilidade dos alimentos
 Mas atenção! Bastam pequenas quantidades
  Banha e toucinho – 210ºC
 Azeite e óleo de amendoim – 180ºC
 Óleos alimentares, milho, soja, girassol – 160ºC
 Margarinas e gorduras hidrogenadas – 140ºC
 Manteiga – 120ºC

1 porção=1 colher de sopa de azeite/óleo (10g) = 1

colher de sobremesa de manteiga/margarina (15g)
 GRUPO CEREAIS E DERIVADOS,
TUBÉRCULOS
Pão – Arroz – Massa – Batata

Principais características:

 Excelentes fornecedores de
energia facilmente disponível
 Fornecem os hidratos de
carbono que melhor se 4 a 11 porções/dia
adaptam ao nosso organismo :
amido
Fornecem também proteínas, fibras, minerais e
vitaminas
 Quanto mais refinados mais pobres- maior
perda de nutrimentos

 Moderação com os cereais de pequeno almoço:

adição de açúcar, mel, chocolate, frutos secos

 Moderação com os produtos integrais (ricos

em vit. E): irritam o intestino e diminuem a
absorção de cálcio e de ferro

 O Pão de mistura, é mais rico em vitaminas,

minerais e fibras. Possui um sabor mais
agradável. Nunca pão integral às crianças
 EQUIVALENTES DO
GRUPO CEREAIS

1 porção = 1 pão (50 g)=

4 colheres de sopa de massa/arroz cozinhados

(110g) =

1 batata e ½ (125g) =

6 bolachas de água e sal ou Maria (35g) =

5 colheres de sopa de cereais de pequeno almoço

(35g)
 GRUPO HORTÍCULAS
Produtos hortícolas- frutas
Principais características:

 São “alimentos protectores”-

excelentes fornecedores de
vitaminas, minerais e fibras
 Forte capacidade saciadora-
“confortam” o estômago
 Pobre em calorias, pela ausência
3a5 de gordura, HC e proteínas
porções/dia
 Ricos em água
 PRODUTOS HORTÍCULAS

Características:

 Ricos em vitaminas (vit. A, C e E), minerais

(cálcio – espinafres - , ferro – couve portuguesa -, e
iodo - depende da zona geográfica e da água-
potássio), fibra e água
 Prevenção das doenças do ocidente: obstipação,
diverticulose, cancro do cólon e recto
 Pouca proteína, vestígios de lípidos

 Legumes, saladas e hortaliças a todas as refeições

 EQUIVALENTES DO
GRUPO HORTÍCULAS

1 porção =

2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus

(180g)=

1 chávenas almoçadeiras de hortícolas cozinhados

(140g)=
 FRUTOS
3a5
Características: porções/dia
 Ricos em água, vitaminas (vit.C e A)e minerais
(potássio, cálcio)
 Teor de hidratos de carbono variável: a banana,
uvas, dióspiros e figos, com valor mais elevado
 Ricos em fibras; os sumos contêm uma quantidade
inferior
 Frutos secos: ricos em cálcio, ferro, vit. do
complexo B)
Frutos gordos: amêndoa, pinhão, amendoim, noz e
avelã (ricos em vit. E)
 Frutos amiláceos: castanha. Rica em HC, cálcio,
fósforo, vit.C, B1 e B2
 ÁGUA
A água ocupa a posição central na Roda
por fazer parte da constituição de todos os
alimentos e por ser o nutriente necessário
em maior quantidade pelo organismo (1,5
a 3 L/dia).

 Flúor – água potável

 A mais segura é de rede pública
 Água mineral – consumo moderado

 Água quanta quiser- viva a água!!

A Roda Não inclui o grupo das bebidas
alcoólicas e refrigerantes, nem outros
alimentos: doces, cacau, mel, chocolate
MEL E AÇÚCAR
 Calorias vazias
 Aparecimento de cárie dentária NEM VÉ-LOS
 Pode desencadear a diabetes
 Favorece a obesidade e doenças cardiovasculares

SAL E PRODUTOS “SNACK”

 6g/dia de sal

 Cuidado com os alimentos com sal escondido

 Prod.snack – desequilibrados: grande quantidade
de gordura, sal e energia
BEBIDAS ALCOÓLICAS
 1L DE VINHO DE 12º: 120ml álcool + 880ml
água= 120* 0,8 = 96g álcool/L

 Cuidado com o álcool – CALORIAS VAZIAS

 Bebidas destiladas com mais álcool do que as

fermentadas

BEBIDAS NÃO ALCOÓLICAS

 Infusões e tisanas

 São uma fonte de água

 Vantagens a nível de saúde

 Cuidado com – folha de oliveira (hipotensa),

casca de tremoço (hipoglicemiante), café e chá
(estimulantes)

 Os cafés longos têm mais cafeína que os curtos

 Refrigerantes

 Alguns com cafeína

 Para estimulação: 1 a 5mg/kg de cafeína – efeitos
negativos ,estômago, tensão e rim
 Em doses de 100-200mg/kg pode provocar a
morte
 Teor elevado de açúcar e pobres nutricionalmente

 Néctares de frutos

 Adição de água e açúcares ao sumo

de fruta (o mínimo de 50%)
 Sumos de fruta

 Devem conter 100% de sumo

 Se tiver adição de açúcar terá de ser indicado
 Sem fibra e vitamina C da fruta

ESPECIARIAS
 Permitem a substituição do sal

 Uma menor utilização de gorduras

 Papel importante nas doenças crónicas -

antioxidantes
 COZINHA
SADIA
Culinária é arte e saber.........

Deve ser gostosa, agradável, económica,

fácil de cozinhar e rápida de preparar
OBJECTIVOS E
FUNÇÕES DA
CULINÁRIA
 Tornar digerível os alimentos

 Esterilizar os alimentos e matar parasitas

 Facilitar a absorção de nutrimentos

 Abrandar texturas

 Anular substâncias antinutritivas

 Combinar, realçar e criar cheiros agradáveis,

sabores e aspectos
A- Cozidos

 Submete os alimentos á acção do calor

húmido ou de vapor de água

 Melhora a digestibilidade

 Cozer batata com casca para proteger a vit.C

 Aproveitar as águas de cozedura

 Utilizar a panela de pressão: menor perda de

tempo, dinheiro e nutricional

 O microondas também é bom, mas a panela

de pressão mantém-se melhor
B - Assados
 Alimentos com adição de gordura submetidos a
calor intenso e seco

 Cobrir os alimentos para evitar que os

alimentos fiquem carbonizados

 Algumas perdas vitaminicas

 Utilizar marinadas para a assadura

 Quanto mais gordura sair, mais magro fica o

alimento

 Aproveitar a gordura depois de gelatinar

C – Estufados e Guisados

 Os alimentos são primeiro salteados em

gordura

 Utilize cebola, tomate e pimento, impedindo a

alteração da gordura

 Utilize azeite ou banha

 O guisado exige maior adição de gordura, é

acabado num molho com vários ingredientes
D- Jardineiras e Caldeiradas

 Método intermédio entre o cozido e o

estufado/guisado

 Cozer os alimentos numa calda: água, gordura

e outros ingredientes (especiarias, vegetais,
etc....)

 Não são atingidas temperaturas muito

elevadas (100ºC – as gorduras não se alteram),
preservando as vitaminas e as gorduras
E - Grelhados

 Peças de alimento de dimensões pequenas

 Calor directo – alimento menos gordo

 Evitar partes carbonizadas

 Acompanhar sempre com vegetais- não são para

enfeitar a travessa

 Deverá colocar sal apenas previamente para

romper a pele e sair a gordura. Com antecedência,
o calor faz explodir os cristais rasgando a carne e
deixando-a com marcas escuras
F - Estrugidos (refugados)

 Evitar que a gordura aqueça excessivamente

 Cortar a cebola às rodelas, deixar desprender

o suco e só depois juntar a gordura

 Juntar água, alho ,tomate

 Quem gosta da cor escura: juntar cevada,

vinho tinto ou açafrão
E- Fritar

 Submeter á acção de gordura fervente

 O alimento perde água e ganha gordura

 Aumenta a palatibilidade e diminui a

digestibilidade

 Menor perda de vitaminas do que nos outros

processos

 Escolher a gordura correcta para a fritura

PRINCÍPIOS
DA
COZINHA
SAUDÁVEL
1- USO REDUZIDO DE SAL

 Diariamente o povo português consome 12 a 18g

de sal, quando o ideal seria 3 a 5g diárias :

 uso de caldos e sopas de pacote,

 produtos de charcutaria,
 bolos,
 bolachas de água e sal,
 cereais de pequeno almoço,
 tremoços, pipocas, azeitonas
 Cozinhar com pouca água

 Utilizar especiarias e ervas aromáticas

 Juntar vários alimentos no mesmo cozinhado

 Evitar alimentos enlatados

 Temperar com antecedência de 2 ou mais horas.

Quando se tempera no momento é preciso o dobro
do sal

 Não utilizar bicarbonato de sódio

 Só utilizar fermento ou farinhas fermentadas
quando for indispensável
2- REDUÇÃO DE GORDURAS

 Refugado: não frite a cebola em gordura –

refogue-a em água com pouca gordura e adicione
de início uma colher de chá de polpa de tomate

 Utilize mais cebola

 Alimentos de origem animal devem ser limpos

de peles e gorduras visíveis antes de confeccionar

 Usar caldos de carne com pouca gordura –

arrefecer e recolher a gordura sólida com uma
escumadeira
 Temperos com vinhos não são perigosas para
as crianças, desde que o cozinhado vá ao lume

 Utilize azeite porque não se altera tanto

 Coma mais peixe do que carne vermelha

 Prefira os grelhados aos fritos

 Espalhe menos manteiga/margarina no pão

 Beba leite meio gordo ou magro

 Temperar a SOPA com pequenas

quantidades de gordura, depois de estar pronta
 Cozer o arroz á crioula

 Cozer com legumes sem refugados

puxados

 Cozer ou refugar a massa pouco puxado e

tempere com molho de tomate ou molho
branco aromatizado (limão, salsa, noz
moscada)
 Evitar molhos á base de natas e gema de
ovo
 Substitutos de sal e gordura

 Vinagre de vinho tinto batido com

cebola, salsa, azeite

 Iogurte magro com polpa de tomate

 Mostarda em pó, alho e alecrim

 Iogurte magro, ovo, vinagre e mostarda

 Etc......................
3 – CUIDADOS A TER COM OS
PRODUTOS ENLATADOS

 Evitar os que contêm grandes quantidades de

sal, açúcar e aditivos químicos

 Rejeitar os que se encontram fora do prazo de

validade

 Rejeitar latas opadas, oxidadas

4- USO DE VEGETAIS

 Comer sempre sopa- excelente fonte de água,

legumes e hortaliças como de vitaminas e
minerais

Aproveite a água de cozedura para molhos,

sopas, confecção de arroz

 Não utilize grandes quantidades de batata

para a sopa
 EXEMPLOS DE PRATOS
SADIOS
 Frango estufado com legumes
 Costeletas de porco no forno
 Esparguete com carne e legumes
 Bacalhau cozido com todos
 Caldeirada de lulas
 Bife de peru grelhado com arroz de cenoura
 Açorda de peixe/carne/bacalhau
 Frango com limão e esparguete
 Arroz de polvo
 Iscas de cebolada com batata cozida
 Salada russa
 Frango assado com arroz de legumes
 Peixe/carne grelhada com arroz de ervilhas
 Empadão de carne e salada
 Carne á jardineira
 Arroz de bacalhau/carnes/valenciana
 À VOLTA DA
MESA,
PARTILHA-SE A
TRADIÇÃO, O
CONHECIMENTO
E A ALEGRIA
 NECESSIDADES NUTRICIONAIS E ALIMENTARES
NA IDADE PRÉ-ESCOLAR

1. Necessidades nutricionais

Tabela do manual de educação página 198 e

livro da prof Daniel apartir de 44

-cada criança tem as suas necessidades próprias

-Deve variar a alimentação
-Verificar tabelas de crescimento
-Visita periódica ao médico